কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 ম অংশ: শুরু করা
• 3 এর অংশ 2: মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন কীভাবে ব্যবহার করবেন
• 3 এর অংশ 3: কীভাবে আপনার ধ্যানের দক্ষতা উন্নত করবেন

এটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত যে ধ্যান স্মৃতিশক্তি এবং ঘনত্ব উন্নত করে। আপনার স্মৃতিশক্তি উন্নত করার জন্য আপনাকে একটি নির্দিষ্ট ধরনের মেমরি ব্যবহার করতে হবে না। যে কোনও ধ্যান (যেমন মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন) আপনাকে আপনার মনকে ফোকাস করতে শেখায়। আপনি যখন আরও ভালভাবে মনোনিবেশ করতে শিখবেন, আপনি আপনার স্বল্পমেয়াদী স্মৃতিতে ধারণাগুলিকে দৃ solid় করতে সক্ষম হবেন। অতএব, ধ্যানের অনুশীলন আপনাকে স্বল্পমেয়াদী স্মৃতি বিকাশে সহায়তা করবে।

ধাপ

3 এর 1 ম অংশ: শুরু করা

1. 1 আজই শুরু করো. আপনি অবাক হতে পারেন, কিন্তু ফলাফল লক্ষ্য করতে আপনাকে খুব বেশি সময় ধরে ধ্যান অনুশীলন করতে হবে না। একটি বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে কিভাবে একদল ছাত্র ধ্যানে সাড়া দেয়। মাত্র দুই সপ্তাহের ধ্যান অনুশীলনের (দিনে 10 মিনিট এবং সপ্তাহে চারটি 45 মিনিটের সেশন), শিক্ষার্থীরা তাদের গ্রেড উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করেছে।
   • এবং কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে, ধ্যানের চারটি দিন আপনার স্মৃতিশক্তি এবং ফোকাস করার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
2. 2 প্রায়ই অনুশীলন করুন। প্রতিদিন ধ্যান করা আদর্শ হবে। এটি আপনাকে আপনার স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে কাজ করতে সাহায্য করবে। অনুশীলনটি সারা দিন বিভিন্ন সেশনে বিভক্ত করাও সহায়ক হবে - উদাহরণস্বরূপ, সকালে 10 মিনিটের ধ্যান, দুপুরের খাবারের সময় 10 এবং সন্ধ্যায় আরও 10 টি। কিন্তু যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি প্রতিদিন ধ্যান করতে পারেন না, তবে যতবার সম্ভব এটি করার চেষ্টা করুন।
3. 3 সচেতনতা গড়ে তুলুন। মাইন্ডফুলনেস ধ্যানের একটি অংশ, তবে এটি এমন একটি বিষয় যা আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। মাইন্ডফুলনেস, এর মূলে, আপনাকে কেবল সচেতন হতে হবে। অন্য কথায়, আপনার মনকে অন্য কোথাও ঘুরতে না দিয়ে এই মুহুর্তে পুরোপুরি উপস্থিত থাকুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি সকালে গোসল করেন, সামনের দিন সম্পর্কে চিন্তা করা বন্ধ করুন। পরিবর্তে, ঝরনা কেমন লাগে তার উপর মনোযোগ দিন। আপনার ত্বকে পানির উষ্ণতা অনুভব করুন, ঠিক যেমন আপনার শরীরে সাবান। আপনার শাওয়ার জেল বা শ্যাম্পুর মনোরম গন্ধে মনোযোগ দিন। নিজেকে প্রতিটি সংবেদন অনুভব করতে দিন।
   • এই কৌশলটি যে কোনও জায়গায় অনুশীলন করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বাসন ধোয়ার সময়, আপনি যা করছেন তার উপর সত্যিই মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। নিজেকে আপনার ত্বকে পানির উষ্ণতা, আপনার হাতে প্লেটের ওজন অনুভব করতে দিন। প্লেট ধোয়ার প্রতি আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগ দিন, নিশ্চিত করুন যে এটি নির্দোষভাবে পরিষ্কার।
4. 4 ধীরে ধীরে এগিয়ে যান। আপনি হয়তো প্রতিদিন এক ঘন্টার ধ্যানের মাধ্যমে সরাসরি শুরু করতে চাইতে পারেন। কিন্তু অধিকাংশ মানুষ এই অনুশীলন সহ্য করতে পারে না যদি তারা আগে ধ্যান না করে থাকে। সময়ের সাথে সাথে আপনার সেশনগুলি ছোট করা এবং দীর্ঘ করা ভাল। আপনি দিনে মাত্র তিন মিনিট দিয়ে শুরু করতে পারেন। বিশেষজ্ঞের উপদেশ

   "যখন আপনি সবে শুরু করছেন, আমি একবারে প্রায় 10 থেকে 20 মিনিট ধ্যান করার পরামর্শ দিই।"

   
   

   

   জেমস ব্রাউন

   ধ্যানের শিক্ষক জেমস ব্রাউন হলেন বৈদিক ধ্যানের শিক্ষক, প্রাচীন উত্সের ধ্যানের একটি সহজ এবং অ্যাক্সেসযোগ্য রূপ। সান ফ্রান্সিসকো বে এরিয়ায় থাকেন। শিক্ষক হওয়ার জন্য, তিনি বৈদিক মাস্টারদের সাথে হিমালয়ে 4 মাস নিমজ্জিত সহ একটি কঠোর দুই বছরের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সম্পন্ন করেছিলেন। বছরের পর বছর ধরে, তিনি সান ফ্রান্সিসকো থেকে অসলো পর্যন্ত হাজার হাজার মানুষকে প্রশিক্ষণ দিয়েছেন - পৃথকভাবে, সংস্থাগুলিতে এবং ইভেন্টগুলিতে।

   জেমস ব্রাউন
   ধ্যানের শিক্ষক

3 এর অংশ 2: মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন কীভাবে ব্যবহার করবেন

1. 1 ধ্যান করার জন্য একটি জায়গা চয়ন করুন। প্রকৃতপক্ষে, আপনি যে কোনও জায়গায় ধ্যান করতে পারেন, তবে এমন একটি জায়গা বেছে নেওয়া ভাল যেখানে কেউ এবং কিছুই আপনাকে বিভ্রান্ত করবে না, বিশেষত যদি আপনি শুরু করছেন। টিভি বন্ধ করুন এবং যেকোনো বিভ্রান্তি দূর করুন। আপনি বাড়িতে একটি মোমবাতি এবং অন্য কিছু যা আপনি ফোকাস করতে পছন্দ করেন তার সাথে একটি ছোট ধ্যান কোণ তৈরি করতে পারেন।
2. 2 বস. আপনি চেয়ারে বা মেঝেতে বসতে পারেন। নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিন। তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি তুলনামূলকভাবে আরামদায়ক। এড়ানোর জন্য, উদাহরণস্বরূপ, শরীরের কিছু অংশে শক্তিশালী চাপ। সোজা হয়ে বসার চেষ্টা করুন, কিন্তু এতটা না যে আপনি টেনশন অনুভব করেন।
3. 3 শান্ত হও এবং আরাম কর। সঠিক অবস্থায় প্রবেশ করতে কয়েক মিনিট সময় নিন। মোমবাতির উপর ফোকাস করুন যদি এটি সাহায্য করে। আপনাকে পুরোপুরি মনোযোগী হতে হবে না, তবে আপনি যদি আপনার মনকে ভ্রান্ত মনে করেন তবে এটিকে বর্তমান মুহুর্তে ফিরিয়ে আনুন।
4. 4 আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন। যখন আপনি মনের সঠিক ফ্রেমে থাকেন, তখন শুধুমাত্র আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার ফুসফুসে কীভাবে বাতাস প্রবেশ করে এবং বের হয় সেদিকে মনোযোগ দিন। শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের গতি পরিবর্তন করার দরকার নেই। শুধু আপনার মনোযোগ শ্বাসের উপর রাখুন, পুরোপুরি নিhaশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন। যদি মন ঘোরা শুরু করে, তবে শ্বাসে ফিরিয়ে আনুন।
5. 5 ফিরে যেতে থাকুন। আপনি যতক্ষণ বসবেন, ততই আপনার মনোযোগ বিচ্যুত হতে শুরু করবে এবং আপনার মন ঘোরাফেরা করবে। তাতে কিছু ভুল নেই। এটি আসলে স্বাভাবিক। মূল জিনিসটি উপলব্ধি করা যে আপনি বর্তমান থেকে দূরে সরে যেতে শুরু করেছেন এবং এতে আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে দিন।এই মুহুর্তগুলি উদযাপন করার চেষ্টা করুন, আপনি কেবল নিজেকে "প্রতিফলন" বলতে পারেন এবং তারপরে আবার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন।
6. 6 গভীর শ্বাস নেওয়ার কৌশলটি চেষ্টা করুন। ধ্যান শুরু করার একটি সহজ উপায় হল গভীর শ্বাস নেওয়া। একটি হাত আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পেটে রেখে শুরু করুন। যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার লক্ষ্য করা উচিত যে আপনার পেট আপনার পাঁজরের চেয়ে বেশি উত্তোলন করছে যতটা সম্ভব আপনি গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করছেন। চোখ বন্ধ করা আপনার জন্য সহায়ক মনে হতে পারে। আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। সাতটি গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপরে আটটি গণনার জন্য আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন (নিজের কাছে)।
   • এই অনুশীলনটি করার সময় প্রতিবার পাঁচটি গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • পুরোপুরি শ্বাস ছাড়তে ভুলবেন না।

3 এর অংশ 3: কীভাবে আপনার ধ্যানের দক্ষতা উন্নত করবেন

1. 1 ক্লাসের জন্য সাইন আপ করার চেষ্টা করুন। যদিও পাঠগুলি সকলের জন্য উপযুক্ত নয়, তারা আপনাকে ধ্যান অনুশীলনের মূল বিষয়গুলি আয়ত্ত করতে সহায়তা করবে, যা আপনার দৈনন্দিন জীবনে তাদের অন্তর্ভুক্ত করা সহজ করে তোলে। এছাড়াও, যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে কোথা থেকে শুরু করবেন, পাঠগুলি আপনাকে একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে।
   • আপনার এলাকায় ধ্যান কেন্দ্রগুলি সন্ধান করুন। কিছু যোগ স্টুডিও মেডিটেশন ক্লাসও অফার করে। উপরন্তু, বৌদ্ধ মন্দির বা কেন্দ্রগুলি (যদি কাছাকাছি থাকে )ও ধ্যান ক্লাসের প্রস্তাব দেয়।
   • মেডিটেশন ক্লাসের বিজ্ঞাপন লাইব্রেরিতে, স্থানীয় পার্ক এবং বিনোদন কেন্দ্রগুলিতে এবং কিছু গীর্জায়ও পাওয়া যায়, বিশেষ করে যারা অন্যান্য .তিহ্য গ্রহণ করে।
2. 2 বিভ্রান্তি যেন আপনাকে বিরক্ত না করে। ধ্যান করলে প্রত্যেকেই বিভ্রান্ত হয়। যখন আপনি প্রথম অনুশীলন শুরু করেন, এটি আপনাকে বিরক্ত করতে পারে বা আপনাকে রাগিয়ে তুলতে পারে। কিন্তু রাগ করার পরিবর্তে, সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন যখন আপনার চিন্তাগুলি ভাসতে শুরু করে এবং তাদের ধ্যানে ফিরিয়ে আনে।
3. 3 জেনে রাখুন যে একটি ছোট ধ্যানও সাহায্য করতে পারে। অর্থাৎ, আপনি ধরে নিতে পারেন যে সেশনগুলি উপকারী হওয়ার জন্য আপনাকে প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ধ্যান করতে হবে। কিন্তু যদি আপনি এইরকম চিন্তাভাবনার কাছে আত্মসমর্পণ করেন, তাহলে আপনি হয়তো কিছু দিন মিস করার কারণে হাল ছেড়ে দিতে প্রলুব্ধ হতে পারেন। মনে রাখবেন যে একটি ছোট ধ্যান আপনাকে আপনার স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করবে। অতএব, সুযোগ পেলে ধ্যান করার চেষ্টা করুন, এমনকি যদি আপনি প্রতিদিন সময় দিতে না পারেন।
4. 4 একজন প্রশিক্ষকের সাথে ধ্যানের চেষ্টা করুন। এমনকি যদি আপনি ক্লাসে যেতে না চান, তবুও আপনি অন্যদের জ্ঞান থেকে উপকৃত হতে পারেন। একজন প্রশিক্ষকের সাথে ধ্যানের চেষ্টা করুন। আপনি তাদের ইন্টারনেটে খুঁজে পেতে পারেন অথবা আপনার ফোনে একটি বিনামূল্যে অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করতে পারেন। প্রশিক্ষক আপনাকে ধ্যান প্রক্রিয়ার মাধ্যমে নির্দেশনা দেবে এবং অনুশীলন শিখতে সাহায্য করবে।
5. 5 প্রক্রিয়া পরিবর্তন করুন। আপনাকে প্রতিবার একই কৌশল ব্যবহার করে ধ্যান করতে হবে না। কিছু, উদাহরণস্বরূপ, হাঁটা ধ্যান সহায়ক বলে মনে করেন। 10 মিনিটের হাঁটা ধরুন, বিভিন্ন অনুভূতির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন। শুরু করার জন্য, হাঁটার সময় আপনার শরীরের জন্য একটি অনুভূতি পান, আন্দোলনটি কী সংবেদন সৃষ্টি করে তার উপর সম্পূর্ণ মনোযোগ দিন। এখন শ্বাস প্রশ্বাসের দিকে এগিয়ে যান। তারপরে, ত্বক কীভাবে বাতাস অনুভব করে তার দিকে মনোনিবেশ করুন, তারপরে আপনি যা দেখেন তা নিয়ে চিন্তা করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে কেবল আপনি যা শুনছেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন।