কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 2 এর 1: আপনার ডায়েটে পরিবর্তন করুন
• 2 এর পদ্ধতি 2: জীবনধারা পরিবর্তন করুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

কর্টিসল হল একটি হরমোন যা অ্যাড্রেনাল গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত হয় চাপের সময়। যদিও কর্টিসল কিছু মানুষের জন্য অত্যাবশ্যক, অন্যরা এটির অত্যধিক পরিমাণ তৈরি করে। যখন এটি ঘটে, তখন ব্যক্তি উদ্বেগ, চাপের অনুভূতি অনুভব করে এবং এমনকি ওজন বাড়তে পারে। যখন আপনি এক বা একাধিক উপসর্গ লক্ষ্য করেন, তখন অবিলম্বে ব্যবস্থা নেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। উত্পাদিত কর্টিসলের পরিমাণ হ্রাস করা একজন ব্যক্তির সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, সে আরও শিথিল এবং শান্ত হয়ে ওঠে।

মনোযোগ:এই নিবন্ধের তথ্য শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে। কোন পদ্ধতি ব্যবহার করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

ধাপ

পদ্ধতি 2 এর 1: আপনার ডায়েটে পরিবর্তন করুন

1. 1 ক্যাফিন সমৃদ্ধ পানীয়গুলি বন্ধ করুন বা সেগুলি পুরোপুরি বন্ধ করুন। এর মধ্যে রয়েছে সোডা, এনার্জি ড্রিংকস এবং কফি। ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। যারা নিয়মিত ক্যাফিনযুক্ত পানীয় সেবন করে তারা এই পানীয়ের "অনাক্রম্যতা" বিকাশ করে এবং কর্টিসলের মাত্রা কম থাকে।
   • আপনি যদি কফি এবং অন্যান্য ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পছন্দ করেন এবং সেগুলি কমিয়ে আনতে না চান তবে নিয়মিত বিরতিতে পান করুন। কর্টিসলের মাত্রা সকাল and টা থেকে সকাল, টা, দুপুর ১২ টা এবং দুপুর ১ টা এবং বিকেল সাড়ে ৫ টা। তাই কফি পান করুন, বলুন, সকাল 7 বা 10, অথবা যে কোন সময় দুপুর 1:30 থেকে বিকেল 5:00 এর মধ্যে।
2. 2 প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া কমিয়ে দিন। প্রক্রিয়াজাত খাবার, বিশেষ করে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করা, কর্টিসোলে বৃদ্ধি পায়। এই জাতীয় খাবারের অতিরিক্ত ব্যবহার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়, যার ফলস্বরূপ একজন ব্যক্তি উদ্বেগ অনুভব করে। আপনার ডায়েটে নিম্নলিখিত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়ানোর চেষ্টা করুন:
   • • সাদা রুটি;
     • নিয়মিত পাস্তা (পুরো শস্য নয়)
     • সাদা ভাত;
     • মিষ্টি, কেক, চকলেট ইত্যাদি।
3. 3 প্রচুর পানি পান কর. একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার দেহে পর্যাপ্ত অর্ধ লিটার তরল না থাকলেও এটি কর্টিসল নি releaseসরণের সাথে সাড়া দিতে পারে। ডিহাইড্রেশন একটি দুষ্ট চক্র: স্ট্রেস ডিহাইড্রেশন এবং ডিহাইড্রেশন স্ট্রেস সৃষ্টি করে। আপনার কর্টিসলের মাত্রা সঠিক মাত্রায় রাখতে সারা দিন পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
   • যদি আপনার প্রস্রাব অন্ধকার হয় তবে এটি একটি লক্ষণ হতে পারে যে আপনি পর্যাপ্ত পানি পান করছেন না। শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ পানির সাথে, প্রস্রাব হালকা, প্রায় পানির মতো।
4. 4 অশ্বগন্ধা (ভারতীয় জিনসেং) খান। এই উদ্ভিদ শরীরে কর্টিসলের মাত্রা স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে। আপনার যদি উচ্চ কর্টিসলের মাত্রা থাকে, অশ্বগন্ধা আপনার কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে এবং উল্লেখযোগ্যভাবে। এছাড়াও, ভারতীয় জিনসেং মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ দূর করে।
   • যেকোনো সম্পূরক গ্রহণ করার আগে সর্বদা আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন।
   • অশ্বগন্ধা অনলাইনে অর্ডার করা যাবে।
   • এই সম্পূরক ব্যবহার থেকে কোন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এই মুহূর্তে চিহ্নিত করা হয়েছে।
5. 5 যদি আপনার কর্টিসোলের মাত্রা বেশি থাকে, তাহলে রোডিওলা রোজের উপর ভিত্তি করে ওষুধ খান। Rhodiola rosea ginseng হিসাবে একই পরিবারের একটি bষধি এবং কর্টিসলের মাত্রা কমানোর জন্য একটি সুপরিচিত লোক প্রতিকার। এটি পুনরুজ্জীবিত করতে, চর্বি পোড়াতে এবং কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে আনার কথা বলা হয়।
6. 6 মাছের তেল বেশি করে খান। চিকিৎসকদের মতে, প্রতিদিন ২ গ্রাম মাছের তেল খাওয়া শরীরে কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে দেয়। আপনি যদি বিশেষ পরিপূরকগুলি চিবাতে না চান তবে আপনি প্রয়োজনীয় পরিমাণ মাছের তেলের জন্য নিম্নলিখিত ধরণের মাছ খেতে পারেন:
   • স্যালমন মাছ;
   • সার্ডিন;
   • ম্যাকেরেল;
   • সমুদ্রের খাদ।

2 এর পদ্ধতি 2: জীবনধারা পরিবর্তন করুন

1. 1 আপনার চাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন. আমরা যখন নার্ভাস থাকি তখন শরীর বেশি করে কর্টিসল নিasesসরণ করে। যদি আপনি যা করেন তা হ'ল স্ট্রেস, আপনার কর্টিসলের মাত্রা ঠিক হওয়ার সম্ভাবনা নেই। ভাগ্যক্রমে, আপনি আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে পারেন।
   • মননশীলতা নিযুক্ত করুন। মুহূর্তে থাকতে শিখুন যাতে আপনি চাপ এড়াতে পারেন।
   • শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম, ভিজ্যুয়ালাইজেশন এবং জার্নালিংয়ের মতো শিথিল করার কৌশলগুলি চেষ্টা করুন।
   • আপনার নিজের ব্যক্তিগত প্রশান্তি সরিয়ে রাখুন। সেখানে একটি আরামদায়ক নরম কম্বল, একটি অনুপ্রেরণামূলক বই, চকোলেটের একটি বার রাখুন এবং অপরিহার্য তেল বা ল্যাভেন্ডারের মতো মোমবাতিগুলি ভুলে যাবেন না। আপনি একটি পিছনের চিরুনি বা একটি ম্যাসেজ বল ব্যবহার করতে পারেন - যা আপনাকে আরাম দেয় তা ব্যবহার করুন।
2. 2 ঘুমের নিদর্শন স্থাপন করুন. আপনার কর্টিসলের মাত্রা স্বাভাবিক করতে, উঠুন এবং একই সময়ে বিছানায় যান। এছাড়াও, ঘুমকে স্বাভাবিক করা স্ট্রেস লেভেল কমাতে সাহায্য করে। যখন একজন ব্যক্তি পর্যাপ্ত ঘুম পায়, তারা সারা দিন শান্ত থাকে, যখন তাদের কর্টিসলের মাত্রা কম থাকে।
   • ঘুমানোর আগে এমন কিছু করুন যা স্বাস্থ্যকর ঘুমকে উৎসাহিত করে। এয়ার কন্ডিশনার এর তাপমাত্রা আরামদায়ক স্তরে কমিয়ে আনুন, আরামদায়ক অবস্থানে আসুন এবং এমন কিছু করুন যা আপনাকে শিথিল করে - স্নিগ্ধ সঙ্গীত পড়ুন বা শুনুন। অ্যারোমাথেরাপি সম্পর্কে ভুলবেন না।
3. 3 গরম কালো চা একটি চা পাত্র। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে কালো চা পান করায় একদল মানুষের মধ্যে কর্টিসলের মাত্রা কমে যায়। তাই পরের বার যখন আপনি অনুভব করবেন যে আপনার কর্টিসল উচ্চ গতিতে চলছে এবং চাপের waveেউয়ে ফেটে পড়ছে, এক কাপ কালো চা ধরুন এবং শান্ত হোন।
4. 4 ধ্যান করার চেষ্টা করুন। মেডিটেশন ভ্যাগাস নার্ভকে সক্রিয় করে, যা অন্যান্য বিষয়ের পাশাপাশি আপনার শরীরের নিম্ন কর্টিসলের মাত্রার প্রতি প্রতিক্রিয়াশীলতার জন্য দায়ী। ধ্যানের কৌশলগুলি খুব আলাদা - এটি গভীর শ্বাস এবং নিhalaশ্বাস ত্যাগ করা বা শান্তিপূর্ণ স্থানের দৃশ্যায়ন উভয়ই হতে পারে। সপ্তাহে তিন থেকে চারবার দিনে 30 মিনিট ধ্যান করা ভাল। প্রথম ধ্যানের পরে, আপনি আপনার অনুভূতির মধ্যে একটি পার্থক্য লক্ষ্য করবেন।
   • শান্ত, অন্ধকার ঘরে বসুন। আরাম করুন। আপনি যদি এটি করা কঠিন মনে করেন তবে একটি শান্ত, শান্তিপূর্ণ জায়গা কল্পনা করুন। আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করার কল্পনা করুন এবং নিজেকে এই অনুভূতিটি পুনরায় তৈরি করার চেষ্টা করুন। এটি পেশীর টান দূর করতে সাহায্য করবে।
   • তোমার চোখ বন্ধ কর. যতক্ষণ না আপনি আপনার হৃদস্পন্দন ধীর গতির লক্ষ্য করেন ততক্ষণ পর্যন্ত এবং বাইরে একটি গভীর শ্বাস নিন। যখন আপনি শিথিল হন তখন আপনার হৃদস্পন্দনের দিকে মনোযোগ দিন। কল্পনা করুন যে আপনার আঙ্গুল এবং পায়ের আঙ্গুলের টিপস দিয়ে আপনার শরীর ছাড়ছে সমস্ত টান। আপনার শরীর থেকে টান অনুভব করুন।
5. 5 একটি মজার সিনেমা দেখুন বা একটি মজার গল্প শুনুন। আমেরিকান অ্যাসোসিয়েশন ফর এক্সপেরিমেন্টাল বায়োলজির মতে, আনন্দদায়ক হাসি শরীরের কর্টিসল উৎপাদনকে বাধা দেয়। তাই মজার বন্ধুর সাথে আড্ডা দিন অথবা কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করার জন্য একটি মজার গল্প মনে রাখুন।
6. 6 আপনার কর্টিসলের মাত্রা কমাতে নির্দিষ্ট ব্যায়াম করুন। ব্যায়াম মানসিক চাপ দূর করার জন্য ভাল, তাই না? কিন্তু সব ব্যায়াম কি কর্টিসলের মাত্রা কম করে? আসলে তা না. মূল কথা হল, দৌড়ানো এবং অন্যান্য ব্যায়াম যা আপনার হৃদস্পন্দনকে ত্বরান্বিত করে অবশেষে আপনার শরীরের কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়।
   • একটি ব্যায়ামের জন্য যোগব্যায়াম বা পাইলেটস ব্যবহার করে দেখুন যা কেবল কর্টিসোল কমায় না বরং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে এবং আপনার পেশীগুলিকেও কাজ করে।
   • আপনার কর্টিসলের মাত্রা না বাড়িয়ে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য Wii গেম কনসোল ব্যবহার করার মতো অন্যান্য ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
   • অনুশীলনের মূল বিষয় হল কখন থামতে হবে তা জানা। এটি অত্যধিক এবং আপনার কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি পায়।
7. 7 আপনার জীবনে কিছু মজা আনুন। প্রতিদিন এবং সপ্তাহান্তে একটি মজার কার্যকলাপের জন্য সময় দিন। আনন্দময় আবেগ জীবনকে উন্নত করে, চাপ এড়ায় এবং কর্টিসলের মাত্রা স্বাভাবিক রাখে। এমনকি ব্যস্ত দিনগুলিতে, জীবন উপভোগ করতে 15 মিনিট সময় নিন।
   • আইসক্রিমের জন্য যান, বাইরে লাঞ্চ উপভোগ করুন, একটি বন্ধুর সাথে একটি বোর্ড গেম খেলুন, আপনার সঙ্গীর সাথে একটি সিনেমা দেখুন, আপনার পোষা প্রাণীকে পার্কে বেড়াতে নিয়ে যান - সংক্ষেপে, আপনি যা উপভোগ করেন তা করুন।
   • সাপ্তাহিক ছুটির দিনে, সৈকতে যান, বোলিং করুন, একটি ফুটবল খেলায় অংশ নিন, একটি খেলা রাতে খেলুন, একটি প্রদর্শনী উদ্বোধনে যোগ দিন, বা পিয়ানো পাঠের জন্য সাইন আপ করুন।
8. 8 গান শোনো. মিউজিক থেরাপি কোলোনোস্কোপি করা রোগীদের কর্টিসলের মাত্রা কমাতে পরিচিত। তাই পরের বার যখন আপনি বিষণ্ণ এবং হতাশ বোধ করবেন, কিছু সুন্দর সঙ্গীত পরিবেশন করুন এবং শিথিল করুন - কর্টিসলের মাত্রা খুব শীঘ্রই নেমে যাবে।

পরামর্শ

• উচ্চ কর্টিসলের মাত্রার কারণে যদি আপনি খারাপ ঘুমান, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে মেলাটোনিন সম্পর্কে কথা বলুন, একটি হরমোন যা সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করে।

সতর্কবাণী

• প্রথমে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ঘুমের ওষুধ খাবেন না।