কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর অংশ 1: ​​হালকা লোড
• 3 এর অংশ 2: পরিমিত ব্যায়াম
• 3 এর 3 অংশ: উচ্চ লোড
• সতর্কবাণী

গবেষণায় দেখা গেছে যে দৈনিক 30 মিনিটের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, যা আপনার হার্ট রেট (এইচআর) বাড়ায়, আপনার স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য উন্নতির জন্য যথেষ্ট। এছাড়াও, কম হৃদস্পন্দন শীতলতার অনুভূতি সৃষ্টি করে, বিশেষ করে একজন ব্যক্তির বয়স বাড়ার সাথে সাথে।এর মোকাবেলা করার জন্য, আপনাকে কিছু আন্দোলন করতে নিজেকে বাধ্য করতে হবে। অবশ্যই, অন্যান্য পদ্ধতি দ্বারা হৃদস্পন্দন বাড়ানোর উপায় আছে, কিন্তু যদি আপনি শারীরিক কার্যকলাপ ছাড়া এই ধরনের তহবিল ব্যবহার করেন, তাহলে কোন ইতিবাচক স্বাস্থ্য প্রভাব থাকবে না।

ধাপ

3 এর অংশ 1: ​​হালকা লোড

1. 1 আপনার বসার ভঙ্গি পরিবর্তন করুন। একটি নিয়মিত চেয়ার থেকে একটি ব্যায়াম বল সরান। এই ক্ষেত্রে, আপনার পেশী ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার পিঠ সোজা রাখতে স্বয়ংক্রিয়ভাবে টান পড়বে। আপনি এমনকি বসার অবস্থান থেকে সম্পূর্ণভাবে বিরত থাকতে পারেন, যতটা সম্ভব স্থায়ী অবস্থানে সময় কাটানোর চেষ্টা করছেন। এমনকি এই ধরনের ছোট পরিবর্তনগুলি আপনার হৃদয়ে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।
2. 2 আপনি বিভিন্ন জায়গায় ভ্রমণের উপায় পরিবর্তন করুন। আপনার গাড়িকে কর্মস্থলের কাছাকাছি বা মুদি দোকানের প্রবেশদ্বার পার্ক করার চেষ্টা করবেন না, বিপরীতভাবে, এটি পার্কিংয়ের সবচেয়ে দূরবর্তী কোণে রেখে দিন। লিফটের কথা ভুলে যান, সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন (পুরো দূরত্ব অতিক্রম করা খুব কঠিন হলে অন্তত 1-2 টি ফ্লাইট)। সাধারণভাবে, সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন এবং আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পাবে।
3. 3 প্রসারিত চিহ্ন। আপনার হৃদয়কে বিশ্রাম থেকে বের করার জন্য সামান্য ক্রিয়াকলাপের পরে সহজ প্রসারিত করুন। ভাল প্রসারিত বাছুর পেশী, হ্যামস্ট্রিং, এবং কাঁধ প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
4. 4 ঘুরে আসা. হাঁটা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। কিছু জায়গায় গাড়ি ছাড়া পৌঁছানো যায়, এবং সাধারণভাবে, হাঁটার উদ্দেশ্যে হাঁটা ব্যবহার করা মূল্যবান। আপনাকে দ্রুত যাওয়ার চেষ্টাও করতে হবে না! পুরো শরীর স্বাভাবিক গতিতে কাজ করে, এবং সংকোচনের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি পায়।
5. 5 সেক্স করুন। এটি কঠোর শোনাচ্ছে, কিন্তু সহবাসের সময় হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়। আপনি যদি এই প্রারম্ভিক ফ্লার্টিং যোগ করেন, তাহলে আপনি হার্টের উপর প্রায় 30 মিনিটের বর্ধিত চাপ পাবেন এবং আধা ঘন্টার মধ্যে আপনি 100 টিরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারবেন!
6. 6 যোগব্যায়াম বা তাই চি অনুশীলন করুন। যদি স্ট্যান্ডার্ড ব্যায়াম করা কঠিন হয়, আপনি তাদের জন্য যোগ বা তাই চি প্রতিস্থাপন করতে পারেন। উভয় কমপ্লেক্স হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং পেশী এবং টেন্ডন শক্তিশালী করার সময় ওজন কমানোর দুর্দান্ত উপায়।

3 এর অংশ 2: পরিমিত ব্যায়াম

1. 1 ব্যায়ামে যাও. আপনার হৃদস্পন্দন উন্নত করতে, একটি আরামদায়ক ছন্দে জগিং করা যা খুব বেশি চাপ সৃষ্টি করে না। তবুও, আপনার শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য একটু ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা ভাল। আপনি যদি প্রস্তুতি ছাড়াই কোন ব্যায়াম শুরু করেন, আপনি একটি পেশী প্রসারিত করতে পারেন বা আহত হতে পারেন।
2. 2 হাইকিং এ যান। হাইকিং শুধুমাত্র আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর ব্যায়াম নয়, আপনার চারপাশের বিশ্বকে অন্বেষণ করার একটি দুর্দান্ত সুযোগ। আপনি এলাকায় প্রাকৃতিক আকর্ষণ পরিদর্শন করতে পারেন, এবং যদি এটি সম্ভব না হয়, আপনি এমনকি শহর ঘুরে বেড়াতে পারেন। আপনার যা দরকার তা হল একটি রাস্তা এবং কয়েকটি আরোহ / অবতরণ।
3. 3 সাঁতার কাটতে যাও. এটি ব্যায়ামের একটি চমৎকার ফর্ম, যার বিশাল সুবিধা হাড়ের উপর সামান্য চাপ। অতএব, যাদের ওজন বেশি এবং যৌথ সমস্যা আছে তাদের জন্য সাঁতার সবচেয়ে ভালো পছন্দ। জলে, আপনি সক্রিয়ভাবে সরাতে পারেন, এবং ওজন বিতরণ করা হয় যাতে জয়েন্টগুলোতে লোড ন্যূনতম হয়।
4. 4 বাইক যাত্রার জন্য যাও. এলাকার চারপাশে বা সাইকেল আরোহীদের জন্য নিবেদিত বিশেষ এলাকায় সাইকেল চালান। এমনকি আপনি আপনার বাইককে আপনার পরিবহনের প্রাথমিক মাধ্যম হিসেবে কাজে বা দোকানে যেতে পারেন। যদি রাস্তাটি সমতল ভূমিতে থাকে তবে সাইক্লিংকে নিম্ন-কার্যকলাপের অনুশীলন হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে, তবে এটি ছোট ছোট পাহাড়গুলিকে গুটিয়ে নেওয়ার জন্য যথেষ্ট এবং বোঝা তত্ক্ষণাত বৃদ্ধি পায়।
5. 5 দড়ি লাফ। এই কার্যকলাপ শিশুসুলভ মনে হতে পারে, কিন্তু এটি একটি অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর ব্যায়াম। আপনি এটি সম্পর্কে চিন্তা করার আগে, আপনার শ্বাস ভারী হয়ে ওঠে, এবং আপনার হৃদয় আপনার বুকে লাফিয়ে ওঠে। আপনার প্রয়োজন শুধু একটি দড়ি যা আপনার উচ্চতার সাথে মেলে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, শিশুদের লাফ দড়ি খুব ছোট এবং অস্বস্তিকর হবে।

3 এর 3 অংশ: উচ্চ লোড

1. 1 রক ক্লাইম্বিং। মাউন্টেন হাইকিং এ যান।আপনি যদি একটি সমতল এলাকায় থাকেন, তাহলে আপনি এমন একজন প্রশিক্ষক খুঁজে পেতে পারেন যিনি এই এলাকার অভ্যন্তরীণ আরোহণ বা আকর্ষণীয় সাইটগুলি করেন। আরোহণ ব্যয়বহুল হতে পারে, তবে সরঞ্জামগুলিতে ব্যয় করা অর্থ আরোহণের সুবিধাগুলির মূল্যবান - যারা এটি করে তারা প্রত্যেকেই সত্যায়ন করবে!
2. 2 জগিং। জগিং থেকে পুরো দৌড়তে যান। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে একটি মানসম্পন্ন ট্রেডমিলের সন্ধান করতে হবে, কারণ হার্ড মোডের সাথে আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। দ্রুত দৌড় হৃদস্পন্দনে একটি চিত্তাকর্ষক বৃদ্ধি ঘটায়।
3. 3 বুকডান দাও. এটি একটি ক্লাসিক ব্যায়াম, যার পারফরম্যান্সের জন্য উল্লেখযোগ্য প্রচেষ্টার প্রয়োজন, তবে সমস্ত অসুবিধাগুলি হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি, পাশাপাশি সারা শরীর জুড়ে পেশী ভর বৃদ্ধি দ্বারা আচ্ছাদিত। জিম প্রশিক্ষক সত্য বলছিলেন যখন তিনি সমস্ত মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য পুশ-আপের পরামর্শ দিয়েছিলেন। প্রধান বিষয় হল এই ব্যায়ামগুলো করার আগে শরীর গরম করা।
4. 4 স্কোয়াট করুন। এটি একটি ব্যায়াম যেখানে হাঁটু একে অপরের থেকে অল্প দূরত্বে থাকে। তারপরে আপনি আপনার পাছা কম করুন যেন চেয়ারে বসে আছেন। এটা সহজ মনে হয়, কিন্তু অনুশীলনে, সবকিছু অনেক বেশি জটিল। যখন সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়, এটি আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে আকৃতিতে রাখার জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম, যাতে আপনার পিঠ সোজা করে বসে থাকা সহজ হয়।
5. 5 অ্যারোবিক্স করুন। সমস্ত বাচ্চারা জিমে অ্যারোবিক্স করতে পছন্দ করে, যখন তারা উভয়ই গেমের আকারে তাদের পেশীগুলি লাফাতে এবং প্রসারিত করতে পারে। অন্যতম সেরা ব্যায়াম এইভাবে করা হয়। সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতের উপর জোর দিয়ে একটি অবস্থানে ঝাঁপ দাও, মেঝে থেকে একটি ধাক্কা-আপ সঞ্চালন করুন এবং জাম্পে শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন। যত দ্রুত সম্ভব আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, এবং আপনার হৃদস্পন্দন উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।

সতর্কবাণী

• এটা অতিমাত্রায় না. একটি নিরাপদ স্তর হল আপনার সর্বোচ্চ ছন্দের %০% এর মধ্যে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করা। এই পরিসংখ্যান বয়সের উপর নির্ভর করে: একটি কিশোরের জন্য, আদর্শ 164 সংকোচন হবে, এবং বয়স্কদের জন্য - 116।