কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ

পুল-আপগুলি বাইসেপস এবং ফোরআর্মের পিছনের পেশীগুলিকে জড়িত করে। এই ধরনের ব্যায়াম অনেক ক্ষেত্রে একজন ব্যক্তির শারীরিক সুস্থতার নির্দেশক, অর্থাৎ যে কেউ অন্তত একবার টেনে তুলতে পারে সে যথেষ্ট আকৃতিতে আছে এবং যারা 10 বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে পারে তাদের এই মুহূর্তে আশ্চর্যজনক শারীরিক তথ্য রয়েছে। ...

যাইহোক, পুল-আপ এমনকি একটি পাকা ক্রীড়াবিদ ঘাম কঠিন করতে পারেন। আপনার নিজের ওজনের উপর ভিত্তি করে অন্যান্য ব্যায়াম থেকে ভিন্ন, যেমন স্কোয়াটস, ফুসফুস এবং পুশ-আপস, পুল-আপস এবং অন্যান্য পুল-আপ ব্যায়ামের জন্য কিছু সরঞ্জাম প্রয়োজন। এছাড়াও, যদি আপনি এই মুহুর্তে একটি করতে না পারেন তবে আপনি কীভাবে আপনার পুল-আপগুলি বিকাশ শুরু করবেন?

হয় আপনার ওজন 100 কিলোগ্রামের বেশি এবং আপনি জ্বালা ছাড়া বারটির দিকে তাকাতে পারবেন না, অথবা আপনি আপনার প্রথম পুল-আপ করা থেকে কয়েক সেন্টিমিটার দূরে আছেন। যাই হোক না কেন, এই নিবন্ধটি আপনার জন্য নিখুঁত, কারণ এটি প্রথম টান-আপ করার জন্য প্রয়োজনীয় অনুশীলনে পূর্ণ একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি উপস্থাপন করে, তবে আপনাকে শব্দগতভাবে সবকিছু করতে হবে না, অবাধে অদলবদল অনুশীলন করতে হবে, সংখ্যা হ্রাস বা বৃদ্ধি করতে হবে আপনার পছন্দের উপর নির্ভর করে পুনরাবৃত্তি।

ধাপ

1. 1 হাঁটু-বিশ্রামের অবস্থান থেকে জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে ডাম্বেল তুলে শুরু করুন যদি আপনি পরম শূন্য থেকে পুল-আপের দিকে এগিয়ে যাচ্ছেন। এই অনুশীলনে, আপনাকে যতবার সম্ভব ডাম্বেলগুলি তুলতে হবে। প্রশিক্ষণের প্রতি দুই দিন, সেই ডাম্বেলগুলি বেছে নিন যা আপনি সেটগুলির মধ্যে 2 মিনিটের বিরতির সাথে 8 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেটে ক্রমাগত উত্তোলন করতে পারেন। একবার আপনি উপরের সঙ্গে আরামদায়ক, ভারী dumbbells সুইচ।
   • আপনি অনেক অসুবিধা ছাড়াই 10 কেজি ডাম্বেল দিয়ে সমস্ত পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতিগুলি কাটিয়ে উঠতে শুরু করার পরে, 12 কেজি ডাম্বেল দিয়ে এটি করার চেষ্টা করুন।
   • যদি আপনার শরীরের আকার গড় ভাল্লুকের চেয়ে বড় হয়, তাহলে আপনার সম্ভবত ওজন কমানোর জন্য এবং মাংসপেশিকে শক্তিশালী করার জন্য ডাম্বেল লিফটগুলোতে চাপ দিতে হবে, তাই সম্ভবত 18 কেজি ডাম্বেল তোলার চেষ্টা করুন।
2. 2 আপনার নিজের শরীরের ওজন বাড়ানোর সময় এসেছে। আপনার দেহকে একটি কোণে টেনে তোলা আপনাকে বারে আসল টান-আপের জন্য প্রস্তুত করার একটি দুর্দান্ত উপায়, কারণ এই ব্যায়ামটি আপনার চিবুকটি বারের উপরে তুলতে প্রয়োজনীয় সমস্ত পেশী ব্যবহার করে। স্মিথ মেশিন ব্যবহার করুন। আপনি আপনার পছন্দ অনুযায়ী এটি কাস্টমাইজ করতে পারেন। প্রারম্ভিকদের উচ্চতর বার দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা কোণকে কমিয়ে দেবে, এবং সেইজন্য টেনে তোলার সময় লোড। সময়ের সাথে সাথে, বারটি আরও শক্তিশালী করুন যাতে আরও শক্তিশালী হয়।
   • আপনার glutes এবং abdominals আঁটসাঁট করা এবং আপনার শরীর খাড়া রাখা। আপনার বাহু দিয়ে টেনে তোলার দিকে মনোনিবেশ করুন।
   • সেটের মধ্যে 2 মিনিটের বিরতি সহ 8 টি রেপের 3 সেটের জন্য আপনি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা চালান এমন বারগুলিতে অবস্থান করুন।
   • একবার আপনি হাতে থাকা কাজটিতে আরামদায়ক হয়ে গেলে, নিচের বারটি কম করুন।
   • যদি এটি আপনার জন্য খুব কঠিন হয়, তাহলে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিতম্বের অঞ্চলটি লম্বা হয়ে যেতে দিন, আপনার পা মেঝেতে দৃ rest়ভাবে বিশ্রাম করুন। এই অবস্থানটি সৌন্দর্যের দুর্গ নয়, তবে যতক্ষণ না আপনি পর্যাপ্ত শক্তি অর্জন করবেন ততক্ষণ এটি আপনার জন্য এটি সহজ করে তুলবে।
   • এবং এখানে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মানসম্মত সেট, যা পিছনের পেশিতে ব্যায়াম দিয়ে শুরু হয়:
     • সোমবার: কোণযুক্ত শরীরের ওজন টান-আপের 8 টি রেপের 3 সেট।
     • বুধবার - একই ব্যায়ামের 8 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট, কিন্তু বারের নিচ থেকে হাতের সাহায্যে।
     • শুক্রবার: কাতানো শরীরের ওজন টান-আপের 8 টি রেপের 3 সেট।
     • এবং তারপরে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী বিকাশের জন্য আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরার মধ্যে বিকল্প।
   • একবার আপনি 45 ডিগ্রী পুল-আপ করতে পরিচালিত হলে, আপনি একটি খাঁজ উপরে যেতে প্রস্তুত।
   • আপনি স্মিথ মেশিনটিকে রান্নাঘরের টেবিল দিয়েও প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
3. 3 সমর্থন সহ পুল-আপ সঞ্চালন। জিমে, আপনি সম্ভবত সমর্থন সহ একটি পুল-আপ বার পাবেন, যদিও টানার এই পদ্ধতিটি সম্পূর্ণরূপে সম্পূর্ণ নয়, এটি আপনাকে আরও অগ্রগতির জন্য প্রয়োজনীয় পেশী বিকাশে সহায়তা করবে। অথবা বিকল্প ব্যায়াম চেষ্টা করুন:
   • চেয়ার-সমর্থিত পুল-আপ। কেবল বারের বিপরীতে একটি চেয়ার রাখুন এবং টেনে তোলার সময় এর বিরুদ্ধে এক পা হেলান দিন।
   • একটি প্রসারিতকারী সঙ্গে পুল আপ বারের চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড মোড়ানো, একটি লুপ তৈরি করে যা আপনি আপনার হাঁটুকে উপরে তুলতে বসাবেন।
   • আপনার সঙ্গীকে সাহায্য করতে বলুন।

   পরামর্শ:

   • ব্যায়ামের সময় নিতম্ব এবং পেটের পেশী শক্ত করুন, খুব বেশি দোলানোর চেষ্টা করুন।
   • আপনার কাঁধের ব্লেড বন্ধ রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে বারটি টানতে মনোনিবেশ করুন।
   • সর্বনিম্ন পরিমাণ সমর্থন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি চেয়ারে মাত্র দুটি পা দিয়ে পুল-আপ করতে পারেন তবে কেবল একটি পায়ে ঝুঁকে পড়ার চেষ্টা করুন।
   • একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করার সময়, কম প্রতিরোধ ক্ষমতা আছে এমন একটি চয়ন করুন যখন আপনি এটি করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী।
   • একবার আপনি সাপোর্ট দিয়ে rep টি রেপের sets টি সেট করতে পারলে, এটি আরও এগিয়ে যাওয়ার সময়।

   স্ট্যান্ডার্ড জটিল সংখ্যা 3:

   • সোমবার: সমর্থন সহ পুলআপ - 8 টি প্রতিনিধির 3 সেট।
   • বুধবার: একটি কোণে পুল -আপ - 8 টি রেপের 3 সেট।
   • শুক্রবার: সমর্থন সহ পুলআপ - 8 টি প্রতিনিধিত্বের 3 সেট।
4. 4 রিভার্স পুল-আপ করুন। ধরা যাক আপনার সাথে আপনার কোন সহায়তার মাধ্যম নেই, কিন্তু আপনি এখনও টান শুরু করার জন্য অপেক্ষা করতে পারবেন না, তারপর নিম্নলিখিতগুলি করুন: অনুভূমিক বারে যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন যাতে আপনার চিবুক ক্রসবারের উপরে থাকে, তারপর বিশ্ব আকর্ষণের আইনের সাথে লড়াই করে যতক্ষণ সম্ভব শীর্ষে থাকার চেষ্টা করুন। কিন্তু এই ব্যায়াম করার সময় সতর্ক থাকুন।

   আপনি হয় বারের উপর ঝাঁপ দিতে পারেন অথবা চেয়ার ব্যবহার করে উপরে উঠতে পারেন, কিন্তু যেভাবেই আপনি নিজেকে নিচু করবেন তখন আপনাকে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে হবে। আপনি হয় খুব ধীরে ধীরে নেমে যেতে পারেন এবং মাত্র একটি প্রতিনিধি করতে পারেন, অথবা 3 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত নিচে নেমে যেতে পারেন, আরো সেটগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন, এটি আপনার উপর নির্ভর করে।

   এবং এখানে উপরে বর্ণিত অনুশীলনের জন্য মান সেট করা হল:

   • সোমবার - সমর্থন সহ পুলআপ - 8 টি প্রতিনিধির 3 সেট।
   • বুধবার - একটি কোণে পুল -আপ - 8 টি রেপের 3 সেট।
   • শুক্রবার - রিভার্স পুল -আপস - 3 থেকে 5 সেট (নামতে 3 সেকেন্ড)।

   যতটা সম্ভব রিভার্স পুল-আপ করার লক্ষ্য রাখুন (5 টি পর্যন্ত)। একটি সচেতন আন্দোলনের সাথে উপরে এবং নিচে ঝাঁপ দাও, তারপর লাফ দিয়ে আবার এটা করো, এবং তারপর আবার। আরাম করুন এবং কাজে ফিরে যান। একবার আপনি সাপোর্ট এবং এঙ্গেল পুল-আপ সহ রিভার্স পুল-আপের 5 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করা শুরু করলে, আপনি আপনার প্রথম বাস্তব টান-আপের জন্য আনুষ্ঠানিকভাবে প্রস্তুত।

5. 5 আপনার প্রথম পুল-আপ সম্পাদন করুন। আপনার ওজন, ফিটনেস লেভেল এবং ইচ্ছার উপর নির্ভর করে আপনি একাধিক টান-আপ করতে পারেন। অনেক মানুষ, বিশেষ করে যারা বাইসেপ পাম্প করার জন্য জিমে অনেক সময় কাটিয়েছেন, তাদের হাতের তালু আপনার মুখোমুখি করে উল্টো হাত দিয়ে টানতে শুরু করা সহজ হবে। পুল-আপ করার সময় নিম্নলিখিতগুলি বিবেচনা করুন:
   • আপনার কাঁধের ব্লেড বন্ধ রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে বারটি টানতে মনোনিবেশ করুন।
   • আবার, পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার glutes এবং abs টান।
   • আপনার চিবুকটি বারের উপরে আনুন, অন্যথায় এটি চিবুক হিসাবে গণনা করা হয় না।
   • সম্পূর্ণ টান-আপ সম্পন্ন করার জন্য আপনি যা করতে চান তা করুন।
   • যদি আপনি শুধুমাত্র একবার টানতে সক্ষম হন, তাহলে একবারে 3 টি সেট করুন, এবং তারপর পেশীগুলি লোড করার জন্য বিপরীত পুল-আপগুলি করুন।

   এবং এখানে চতুর্থ স্তরের অনুশীলনের একটি সেট রয়েছে:

   • সোমবার: পুল -আপ - সর্বাধিক সংখ্যক 3 সেট।
   • বুধবার: একটি কোণে পুল -আপ - সর্বাধিক সংখ্যক 3 সেট।
   • শুক্রবার - সর্বোচ্চ সংখ্যক 3 সেট।
6. 6 আপনি 10 টি পূর্ণ পুল-আপের 3 টি সেট পরিচালনা করার পরে, আপনার কাছে স্টকটিতে কাজটি জটিল করার আরও কয়েকটি উপায় রয়েছে:
   • সেট এবং reps সংখ্যা বৃদ্ধি অবিরত।
   • অন্যান্য ধরণের পুল-আপগুলি করা শুরু করুন-প্রশস্ত গ্রিপ (স্বাভাবিকের চেয়ে একটি বৃহত্তর বার ধরুন), পাশাপাশি-পাশে, অসম পুল-আপ এবং আরও অনেক কিছু।
   • ট্রেইলার দিয়ে টানাটানি; যদি আপনি এই ব্যায়ামটি করতে যথেষ্ট আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন, তাহলে আপনার যা প্রয়োজন তা এখানে:
     • একটি ওজন বেল্ট নিন, যদিও আপনি কেবল আপনার ব্যাকপ্যাকে ডাম্বেলগুলি রাখতে পারেন - এই পদ্ধতিটি আপনার পায়ের মধ্যে ঝুলন্ত ওজনের বিপরীতে একটি সঠিক লোড কোণ তৈরি করে (মজা করে না)।
     • প্রতিবার হালকা ওজন যোগ করুন। আপনার কোমরের চারপাশে একটি বিশাল বেল্ট এবং নীচে একটি ছোট ওজন নিয়ে আপনি বোকা বোধ করতে পারেন, তবে আপনাকে কোথাও শুরু করতে হবে, তাই না?
     • ধীরে ধীরে আরো ওজন যোগ করুন। 5 বার 2 সেট গরম করুন, এবং তারপর ওজন ঝুলন্ত সঙ্গে 5 বার 3 সেট করুন। যদি আপনি 5 বার সব 3 সেট করতে পারেন, তাহলে নোট করুন যে পরের বার আপনার আরও ওজন যোগ করা উচিত।

   এবং এখানে ব্যায়ামের একটি উন্নত সেট রয়েছে:

   • সোমবার: ওজন সহ পুল -আপ - 5 টি রেপের 3 সেট।
   • বুধবার - অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত অবস্থান থেকে পা উত্তোলন - সর্বাধিক সংখ্যক 3 সেট।
   • শুক্রবার - ওয়াইড গ্রিপ পুল -আপ - সর্বাধিক সংখ্যক 3 সেট।
   • পরের সপ্তাহে, নো-ওয়েট পুল-আপ এবং ওয়েটেড পুল-আপের মধ্যে বিকল্প।

পরামর্শ

• আশা করি, আপনি টান-আপ করতে অসুবিধায় আপনার নিজের শরীরের ওজনের প্রভাবটি বুঝতে পেরেছেন, তাই আপনি যদি সত্যিই টানানো শুরু করতে চান তবে আপনার ডায়েট দিয়ে শুরু করা উচিত। আপনি যত কম ওজন করবেন, বারের উপরে সেই দীর্ঘ প্রতীক্ষিত প্রথম চিবুক তৈরি করা আপনার পক্ষে সহজ হবে।
• আপনার পিছনের পেশীগুলির গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করবেন না। এই পেশীগুলি পাম্প করার সাথে আপনার অনুশীলন শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য প্রায়শই তার চারপাশের পেশীগুলির উপর নির্ভর করে।
• পরবর্তী স্তরে এগিয়ে যান যখন আপনি কোন ব্যায়ামের 8 টি রেপের 3 সেট করতে পারেন। আপনি যদি আরও জটিল কাজে আরও দ্রুত অগ্রসর হতে চান, তাহলে কমপক্ষে আগের উপাদানটির 5 গুণ 3 সেট করুন।