কন্টেন্ট

• 2 এর পদ্ধতি 2: যোগ সেতু করা
• পরামর্শ
• তোমার কি দরকার

1 একটি সুপাইন অবস্থানে পান। এই উপাদানটি সম্পাদন করার সময় আপনার যোগব্যায়াম মাদুর ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যদিও শক্ত, শক্ত পৃষ্ঠে কাজ করার সময় যে কোনও কার্পেট আপনার পিঠকে সম্ভাব্য আঘাত থেকে নিরাপদ রাখতে কাজ করবে। একবার আপনি আপনার পিঠে শুয়ে সমর্থন গ্রহণ করলে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পোঁদ আলাদা করুন, আপনার পা মেঝেতে দৃ rest়ভাবে বিশ্রাম করুন। আপনার পায়ের গোড়ালি যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের কাছে রাখুন, অথবা কেবল আপনার নিতম্বকে আপনার হিলের দিকে ধাক্কা দিন। আপনার পোঁদ উপরের দিকে ধাক্কা দিতে আপনার glutes মধ্যে পেশী ব্যবহার করুন।

2 অস্ত্রগুলি ধড়ের পাশে শান্তভাবে বিশ্রাম নিতে হবে। আপনি আপনার হাত আপনার পোঁদের কাছাকাছি সরাতে পারেন, আপনার হাতের তালু মেঝেতে রেখে বিশ্রাম নিতে পারেন যাতে আপনি একটি অপরিচিত অবস্থানে ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন, যা আপনার কাঁধকে মেঝেতে নামিয়ে আনবে।আপনি আপনার হাতের উপর ঝুঁকতে পারেন এবং নিজেকে ব্যায়াম নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারেন।

3 আপনার পোঁদ উপরে তুলুন। আপনার শ্রোণীকে আপনার মুখের দিকে সামান্য কাত করা উচিত। আপনার পেটের বোতাম দিয়ে আপনার মেরুদণ্ড স্পর্শ করার লক্ষ্য রাখুন, যা আপনার পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় করে। মেঝেতে আপনার পা দিয়ে, আপনার পোঁদকে সর্বোচ্চ আরামদায়ক অবস্থানে নিয়ে আসুন। কল্পনা করুন যে আপনাকে আপনার পোঁদ ছাদ বা আকাশে স্পর্শ করতে হবে। এই আন্দোলনটি করার সময় আপনার নিতম্বকে সামান্য টান দিন।

4 আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব একে অপরের সমান্তরাল রাখুন। এগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিতে দেবেন না, যার ফলে হাঁটু বা পিঠে আঘাত হতে পারে; আপনার কাঁধ আপনার ঘাড় রক্ষা করার জন্য মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত।

5 5 টি পূর্ণ শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ার জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার পা সোজা করুন এবং একটু বিশ্রাম নিন।

6 লিফটের 10 টি পুনরাবৃত্তির জন্য একটি ব্যায়াম করুন। আপনার ব্যায়াম থেকে উপকার পেতে আপনি এই তিনবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

7 একত্রিত করুন। আপনি একই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে শুরু করতে পারেন, আপনার পোঁদকে এক সেকেন্ডের জন্য ধাক্কা দিতে পারেন এবং তারপরে 25 টি প্রতিনিধিদের জন্য একটি ভাল ব্যায়াম উপভোগ করার জন্য সেগুলি নিচে নামিয়ে দিতে পারেন। একটু আরাম করুন এবং 25 বার 2 সেট করুন।

• পর্যায়ক্রমে, আপনি একই অবস্থানগুলি ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু আপনার পোঁদকে এক মিনিটের জন্য উপরে নিয়ে যান, সেগুলি প্রায় নিচে নামান এবং একটি সুন্দর ফ্ল্যাট এবস এবং গ্লুটস পেতে এই 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনি প্রথমে একটি স্ট্যাটিক সেতু করার চেষ্টা করতে পারেন, এবং তারপর 25 দ্রুত reps যে অবস্থান পৌঁছানোর জন্য।
• এমনকি আপনি অন্যদের সাথে traditionalতিহ্যবাহী ব্যায়াম মিশিয়ে দিতে পারেন।

2 এর পদ্ধতি 2: যোগ সেতু করা

1. 1 আপনার পিঠে শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি সোজা সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং আপনার হাত আপনার পাশে থাকা উচিত, আপনার পোঁদ থেকে কয়েক সেন্টিমিটার দূরে। আপনার চিবুক আপনার পাঁজর থেকে দূরে রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার পোঁদ উপরে তুলতে আপনার ঘাড়ে আঘাত না পায়।
2. 2 আপনার পা দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন। এই আন্দোলন করতে আপনাকে আপনার পা থেকে প্রচেষ্টা চালাতে হবে। এটি করার সময় আপনার নিতম্ব শিথিল করুন। যখন আপনার পোঁদ উপরে উঠছে, আপনার কাঁধ এবং পিছনে যোগ মাদুরের গভীরে ডুবে যাওয়া উচিত। শক্তি এবং শক্তি বাড়ানোর জন্য আপনি আপনার পোঁদকে উপরে নিয়ে আসার সাথে সাথে শ্বাস নিন।
3. 3 আপনি আপনার পোঁদ উত্তোলন হিসাবে আপনার অস্ত্র একসঙ্গে আনুন। আপনার শ্রোণী হাঁটুর স্তরে না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার সক্রিয়ভাবে অগ্রসর হওয়া উচিত। আপনার হাঁটু একে অপরের সমান্তরাল রাখতে আপনি আপনার পায়ের অভ্যন্তরীণ প্রান্ত দিয়ে ঝুঁকে পড়তে পারেন। এই সময়ে, আপনার পিঠের নীচে আপনার হাত একসাথে বন্ধ করুন এবং আপনার পোঁদকে সুন্দরভাবে দোলানোর জন্য নতুন সমর্থন ব্যবহার করুন।
   • রিবকেজ এবং চিবুক "বিড়াল এবং ইঁদুর" এর মত কাজ করে, অর্থাৎ রিবকেজটি চিবুকের দিকে ঝুঁকে থাকে এবং চিবুকটি ফিতা থেকে দূরে চলে যায়। আপনি আপনার পোঁদ উপরে সরানোর সময়, আপনার চিবুক আপনার বুক থেকে দূরে সরান, এবং আপনার বুক চিবুকের দিকে নির্দেশিত হওয়া উচিত। আপনার ঘাড়ের গোড়ায় জায়গা তৈরি করে আপনার কাঁধ খোলার চেষ্টা করুন। আপনার ঘাড়কে আঘাত থেকে রক্ষা করতে মসৃণ এবং সাবধানে সমস্ত আন্দোলন করুন।
4. 4 আলতো করে নিজেকে নিচে নামান। আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার আস্তে আস্তে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনতে হবে যাতে আপনার ঘাড় এবং পিঠে আঘাত না লাগে। আস্তে আস্তে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পা এলোমেলোভাবে ছড়িয়ে দিন, একটি হাত আপনার হৃদয় এবং অন্যটি আপনার পেটে রাখুন এবং কিছুটা বিশ্রাম নিন এবং তারপরে এই অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • "ব্রিজ" থেকে বেরিয়ে আসার পর, আপনার হাঁটু আপনার হাতে নিন এবং পিছনে দুলুন, যা আপনার পিঠে ম্যাসেজ করবে।
   • "সেতু" হল অনুশীলনের একটি সিরিজের সাম্প্রতিক যোগব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, কারণ এই অবস্থানটি আপনাকে শিথিলকরণ এবং পুনরুদ্ধারের দিকে এগিয়ে যেতে সাহায্য করবে।

পরামর্শ

• ব্রিজের ব্যায়াম করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
• কাজটি আরও কঠিন করতে আপনার নিতম্বের নীচে হাত বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
• একটি জিমন্যাস্টিক বলের উপর আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে হাঁটতে শুরু করুন, আপনার কাঁধ মেঝেতে নামান, এই অবস্থানে বিশ্রাম নিন।
• সিলিং এর দিকে পা বাড়ান। আপনার লেজ হাড়ের নীচে আপনার বাহুগুলি বন্ধ করুন এবং আপনার পাকে পাশ থেকে কেন্দ্রের দিকে ঘুরতে দিন।
• আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান এবং মেঝে বা সিলিং পর্যন্ত সমান্তরালভাবে একটি পা প্রসারিত করুন।
• মেঝে সমান্তরালভাবে একটি পা বাড়ান। 5 টি শ্বাস এবং 5 টি শ্বাস নিন, আপনার পা কম করুন এবং অন্য পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

তোমার কি দরকার

• যোগব্যায়াম মাদুর.