কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: শুরুর অবস্থান
• 4 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়াম সম্পাদন
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: উন্নত সংস্করণ
• 4 এর পদ্ধতি 4: ফ্রিকোয়েন্সি
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

এই মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামটি আপনার পিঠ এবং কোরের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে শক্তিশালী করে যখন আপনি আপনার কাঁধ মেঝে থেকে তুলে নেন।

ধাপ

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: শুরুর অবস্থান

1. 1 মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন।
2. 2 আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন।

4 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়াম সম্পাদন

1. 1 আপনার বুকের মেঝে থেকে উত্তোলনের জন্য আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করুন। আপনার মেরুদণ্ডের সাথে আপনার ঘাড় এবং বাহু রাখুন। এই ব্যায়ামের সাথে বিশেষভাবে সতর্ক থাকুন। আপনার বুক এবং পা উভয় একই সাথে তুলবেন না, কারণ এটি আপনার পিছনের ডিস্কগুলিতে খুব ভারী বোঝা রাখে। এছাড়াও, আপনার মাথা 20 সেন্টিমিটারের বেশি উঁচু করবেন না।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: উন্নত সংস্করণ

1. 1 এই ব্যায়ামটি আরও কঠিন করতে, আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দিন যাতে সেগুলি আপনার মাথার উপরে থাকে (সরাসরি আপনার সামনে নয়)।

4 এর পদ্ধতি 4: ফ্রিকোয়েন্সি

1. 1 এই ব্যায়ামটি 1 মিনিটের জন্য করুন। তারপর 1 মিনিট বিশ্রাম নিন। আপনি 3 সেট সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি এই অবস্থানটি এক সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন, তারপর এক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি এটি করতে পছন্দ করেন তবে অনুশীলনটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. 2 ফলাফল দেখতে 6 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 3 বার 3 সেট ব্যায়াম করুন। আপনার ফলাফলের গতি বাড়ানোর জন্য, সাপ্তাহিক সেশনের সংখ্যা বাড়ান।

পরামর্শ

• এই ব্যায়ামগুলি নীচের পিঠ এবং মূল পেশীগুলির শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়ায়।
• ব্যায়াম সহজ করতে, কম সময়ের জন্য এটি করুন। আপনি মাথার নিচে বালিশ বা তোয়ালেও রাখতে পারেন।

সতর্কবাণী

• আপনার যদি পিঠের সমস্যা থাকে তবে ব্যায়ামটি সাবধানে করুন।
• যদি অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা না হয় তবে এটি নীচের পিঠে আঘাত করতে পারে। আপনার মাথা এবং পা একই সময়ে না বাড়াতে সতর্ক থাকুন, এবং আপনার মাথা 20 সেন্টিমিটারের উপরে না তুলুন।

তোমার কি দরকার

• ব্যায়াম মাদুর (alচ্ছিক)
• জল