কিভাবে অ্যাট্রোফাইড পেশী পুনরুদ্ধার করা যায়

কন্টেন্ট

ধাপ
3 এর অংশ 1: পেশী অ্যাট্রফি কি
3 এর 2 অংশ: ব্যায়ামের সাথে নষ্ট পেশী শক্তিশালী করা
3 এর অংশ 3: খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে নষ্ট পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা
সতর্কবাণী

পেশী শোষনের সাথে, তাদের টিস্যু দুর্বল এবং আয়তনে হ্রাস পায়। পেশী নিষ্ক্রিয়তা, দুর্বল খাদ্য, অসুস্থতা বা আঘাতের ফলে পেশী নষ্ট হতে পারে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, নির্দিষ্ট ব্যায়াম, ডায়েট এবং জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে এট্রোফাইড পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা সম্ভব।

ধাপ

3 এর অংশ 1: পেশী অ্যাট্রফি কি

1 পেশী নষ্ট হওয়ার অর্থ কী তা শিখুন। পেশী ক্ষয় একটি চিকিৎসা শব্দ যা পেশীর আয়তন হ্রাস এবং শরীরের একটি নির্দিষ্ট এলাকায় তাদের অদৃশ্য হওয়ার বর্ণনা দেয়।
- বয়স বাড়ার সাথে সাথে যদি পেশীগুলি ধীরে ধীরে ক্ষয় হয়, এটি স্বাভাবিক; যাইহোক, গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা, রোগ বা আঘাতের কারণে পেশী নষ্ট হতে পারে।
- পেশী ক্ষয় শক্তি এবং গতিশীলতা হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে, এমনকি মৌলিক আন্দোলন এবং ক্রিয়াগুলি সম্পাদন করা কঠিন করে তোলে, যা জীবনের মানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।অ্যাট্রোফাইড পেশীযুক্ত ব্যক্তিরা পড়ে যাওয়ার এবং আহত হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। যেহেতু হার্টও একটি পেশী, তাই পেশী নষ্ট হওয়া হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
2 অকার্যকর এট্রোফি (নিষ্ক্রিয়তা থেকে এট্রোফি) সম্পর্কে আরও জানুন, যা পেশী নষ্ট হওয়ার প্রধান কারণ। পেশীগুলি এট্রোফি হতে পারে যে এগুলি একেবারে ব্যবহার করা হয় না বা সেগুলি খুব কমই ব্যবহৃত হয়, যার ফলে পেশী টিস্যু হ্রাস পায়, সংকুচিত হয় এবং ক্ষতিগ্রস্ত হয়। এটি সাধারণত আঘাত, একটি বসন্ত জীবনধারা, বা একটি অসুস্থতার ফলে ঘটে যা নির্দিষ্ট পেশীগুলির কাজে হস্তক্ষেপ করে।
- অত্যন্ত দুর্বল পুষ্টির ফলে অকার্যকর পেশী এট্রোফি বিকাশ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, মাংসপেশীর টিস্যু যুদ্ধবন্দীদের এবং অ্যানোরেক্সিয়ার মতো খাদ্যাভ্যাসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ক্ষয় এবং অদৃশ্য হয়ে যেতে পারে।
- এই ধরনের পেশী এট্রোফি এমন লোকদের মধ্যেও ঘটতে পারে যারা বসে থাকা চাকরি করে এবং যারা শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয়।
- গুরুতর আঘাত, যেমন মেরুদণ্ড বা মস্তিষ্কের ক্ষতি, শয্যাশায়ী এবং পেশী নষ্ট হতে পারে। এমনকি কম গুরুতর আঘাত, যেমন হাড় ভেঙে যাওয়া বা লিগামেন্ট ফেটে যাওয়া, গতিশীলতা সীমাবদ্ধ করতে পারে এবং অকার্যকর পেশী শোষনের কারণ হতে পারে।
- যেসব রোগ ব্যায়াম এবং সক্রিয় হওয়ার ক্ষমতাকে সীমিত করে তার মধ্যে রয়েছে রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস, যা যৌথ প্রদাহ সৃষ্টি করে এবং অস্টিওআর্থারাইটিস, যা হাড়কে দুর্বল করে। এই রোগগুলির সাথে, চলাফেরার সাথে প্রায়ই অস্বস্তি, ব্যথা অনুভূতি হয়, বা সম্পূর্ণ অসম্ভব হয়ে যায়, যা পেশী ক্ষয় হতে পারে।
- অনেক ক্ষেত্রে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং গড়ে তোলার মাধ্যমে অকার্যকর পেশী নষ্ট করা যায়।
3 নিউরোজেনিক অ্যাট্রফির কারণ সম্পর্কে জানুন। নিউরোজেনিক পেশী এট্রোফি রোগের কারণে বা পেশীর স্নায়ুর ক্ষতি করে। যদিও এই ধরনের অ্যাট্রফি অকার্যকর এট্রোফির চেয়ে কম সাধারণ, এটি চিকিত্সা করা আরও কঠিন কারণ অনেক ক্ষেত্রে এটি কেবল পেশীগুলির উপর লোড বাড়িয়ে দূর করা যায় না। নিম্নলিখিত রোগগুলি প্রায়শই নিউরোজেনিক এট্রোফির দিকে পরিচালিত করে:
- পোলিও একটি ভাইরাল রোগ যা পক্ষাঘাতের কারণ হতে পারে।
- পেশীবহুল ডিসট্রোফি একটি উত্তরাধিকারসূত্রে প্রাপ্ত ব্যাধি যা পেশীর দুর্বলতা সৃষ্টি করে।
- অ্যামিওট্রফিক ল্যাটারাল স্ক্লেরোসিস, যা মোটর নিউরোনাল ডিজিজ বা চারকোট ডিজিজ নামেও পরিচিত, স্নায়ু কোষগুলিকে প্রভাবিত করে যা পেশীগুলির সাথে যুক্ত এবং নিয়ন্ত্রণ করে।
- Guillain-Barré সিন্ড্রোম একটি অটোইমিউন ডিসঅর্ডার যেখানে ইমিউন সিস্টেম স্নায়ু কোষ আক্রমণ করে, পেশী দুর্বলতা এবং পক্ষাঘাতের দিকে পরিচালিত করে।
- মাল্টিপল স্ক্লেরোসিস হল আরেকটি অটোইমিউন রোগ যার ফলে পুরো শরীরের অচলতা দেখা দেয়।
4 পেশী নষ্ট হওয়ার লক্ষণগুলি চিনুন। অবিলম্বে এটি দূর করতে শুরু করার জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পেশী শোষনের লক্ষণগুলি চিহ্নিত করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রধান লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- পেশী দুর্বলতা, তাদের ভলিউম হ্রাস।
- আক্রান্ত মাংসপেশীর চারপাশের ত্বক আলগা এবং ঝলসানো বলে মনে হয়।
- বিভিন্ন বস্তু উত্তোলন, অ্যাট্রোফাইড এলাকা সরানো এবং ব্যায়াম করার মতো ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করা অসুবিধাগুলির সাথে যুক্ত, যদিও এর আগে কোনও সমস্যা ছিল না।
- আক্রান্ত স্থানে ব্যথা।
- পিঠে ব্যথা এবং হাঁটতে অসুবিধা।
- আহত স্থানে কঠোরতা এবং ভারীতার অনুভূতি।
- চিকিৎসা শিক্ষা ব্যতীত একজন ব্যক্তির জন্য নিউরোজেনিক অ্যাট্রফির লক্ষণগুলি সনাক্ত করা কঠিন হতে পারে। এই ধরণের অ্যাট্রফির সবচেয়ে সুস্পষ্ট লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে স্টুপ, মেরুদণ্ড শক্ত হওয়া এবং ঘাড়ের সীমিত গতিশীলতা।
5 আপনি যদি মনে করেন আপনার পেশী নষ্ট হচ্ছে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। যদি আপনার পেশী নষ্ট হওয়ার সন্দেহ হয়, অবিলম্বে চিকিৎসা পরামর্শ নিন। তিনি কারণগুলি সনাক্ত করতে, সঠিক নির্ণয় করতে এবং উপযুক্ত চিকিত্সার পরামর্শ দিতে সক্ষম হবেন।
- যদি পেশীর অবক্ষয় কোন অসুস্থতার কারণে হয়, আপনার ডাক্তার পেশী ভর বজায় রাখতে এবং পেশী নষ্টের সাথে সম্পর্কিত গুরুতর ক্ষতি মেরামত করতে ওষুধ লিখে দেবেন।
- অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি, যেমন কর্টিকোস্টেরয়েড, কখনও কখনও পেশী নষ্ট রোগীদের জন্য নির্ধারিত হয়, যা ক্ষতিগ্রস্ত পেশীতে স্নায়ুর প্রদাহ এবং সংকোচন কমাতে সাহায্য করে। এই ওষুধগুলি গ্রহণ করা ব্যায়াম এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সহজ করে তোলে।
- পেশী ক্ষয় নির্ণয়ের জন্য, ডাক্তাররা প্রায়ই রক্ত পরীক্ষা, এক্স-রে, গণিত টমোগ্রাফি, ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি, চৌম্বকীয় অনুরণন ইমেজিং (এমআরআই), এবং পেশী এবং স্নায়ু বায়োপসি অর্ডার করে। ডাক্তার পেশীর স্বরও পরিমাপ করতে পারেন এবং রিফ্লেক্স পরীক্ষা করতে পারেন।
- আপনার ডাক্তার আপনাকে কিছু ব্যায়ামের পরামর্শ দিতে পারেন যা আপনাকে পেশী ক্ষয়, অস্ত্রোপচার বা অন্যান্য চিকিৎসা বন্ধ করতে সাহায্য করবে।
6 অন্যান্য পেশাদারদের সাহায্য নিন। পেশী নষ্ট হওয়ার কারণের উপর নির্ভর করে, আপনার ডাক্তার সুপারিশ করতে পারেন যে আপনি একজন শারীরিক থেরাপিস্ট, পুষ্টিবিদ বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক দেখবেন যিনি আপনাকে নির্দিষ্ট ব্যায়াম, খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে আপনার অবস্থার উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারেন।

3 এর 2 অংশ: ব্যায়ামের সাথে নষ্ট পেশী শক্তিশালী করা

1 একটি পেশী শক্তিশালীকরণ এবং বিল্ডিং প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করতে ভুলবেন না। এমনকি যদি ডাক্তার নির্ধারণ করে যে আপনার ক্ষেত্রে পেশী ক্ষয় কোন রোগের কারণে হয় না, তবুও অ্যাট্রোফাইড পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার চেষ্টা করার আগে আপনার সাথে তার সাথে পরামর্শ করা উচিত, যাতে এটি অত্যধিক না হয় এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে। আপনার ডাক্তার একজন যোগ্য প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্টের পরামর্শ দিতে পারেন।
2 একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্ট খুঁজুন। পেশী অপচয় বন্ধ করার চেষ্টা করার সময় আপনি নিজে নিজে কিছু ব্যায়াম করতে পারেন, তবে এটি সঠিকভাবে করছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য একজন যোগ্য প্রশিক্ষক বা প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় এটি করা ভাল।
- কোচ আপনার শারীরিক অবস্থার মূল্যায়ন করে শুরু করবে এবং তারপর আপনাকে এট্রোফাইড এলাকায় পেশী শক্তিশালী ও গড়ে তুলতে নির্দিষ্ট ব্যায়াম শেখাবে। তিনি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা মূল্যায়ন করবেন এবং প্রয়োজনে সংশোধন করবেন।
3 ছোট লোড দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করুন। যেহেতু অ্যাট্রোফাইড পেশীযুক্ত বেশিরভাগ মানুষ দীর্ঘ সময় নিষ্ক্রিয়তার পরে ব্যায়াম শুরু করে, তাই আপনার অল্প পরিমাণ ব্যায়াম শুরু করা উচিত। মনে রাখবেন আপনার শরীর এতটা শক্তিশালী নয় যতটা এট্রোফির আগে ছিল।
4 জলজ ব্যায়াম বা জলজ পুনর্বাসন দিয়ে শুরু করুন। পেশী শোষ থেকে সুস্থ হয়ে ওঠা রোগীদের জন্য সাঁতার এবং জলের ব্যায়াম প্রায়ই সুপারিশ করা হয় কারণ এই ধরনের ব্যায়াম পেশী ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে, অ্যাট্রোফাইড পেশী দ্রুত টোন করতে পারে, পেশী স্মৃতি পুনরুদ্ধার করতে পারে এবং ক্ষতিগ্রস্ত পেশী শিথিল করতে পারে। যদিও এই অনুশীলনগুলি একজন পেশাদারের নির্দেশনার সাথে সর্বোত্তমভাবে সম্পন্ন করা হয়, এখানে আপনাকে শুরু করার জন্য কয়েকটি মৌলিক পদক্ষেপ দেওয়া হল।
5 পুলের চারপাশে হাঁটুন। একবার কোমর-গভীর জলে, 10 মিনিটের জন্য এটিতে হাঁটার চেষ্টা করুন। এই নিরাপদ ব্যায়াম নিম্ন শরীরের পেশী বিকাশে সাহায্য করে।
- সময়ের সাথে সাথে সময়কাল এবং গভীরতা বাড়ান।
- আপনি আরও জল প্রতিরোধের জন্য একটি রাবার রিং, প্যাডেল বা ওয়াটার ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। এই ডিভাইসগুলি আপনাকে আপনার ধড় এবং শরীরের উপরের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।
6 পুল মধ্যে হাঁটু লিফট সঞ্চালন। উভয় পা দিয়ে নীচে দাঁড়িয়ে পুলের প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ রাখুন। তারপর একটি পা উত্তোলন করুন, হাঁটুর দিকে বাঁকিয়ে যেন আপনি সেই স্থানে অগ্রসর হচ্ছেন। হাঁটুকে শ্রোণীর স্তরে তুলুন, পা সোজা করুন, এটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
- অনুশীলনটি 10 বার করুন, তারপরে এটি অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- সময়ের সাথে সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
7 পানিতে পুশ-আপ করুন। পুলের প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে, আপনার হাতগুলি পুলের প্রান্তে রাখুন, তাদের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা রাখুন। হাতের উপর উঠুন, প্রায় অর্ধেক জল থেকে ঝুঁকে পড়ুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপরে পানিতে ডুবে যান।
- এই অনুশীলনের একটি হালকা সংস্করণের জন্য, আপনার হাতটি পুলের প্রান্তে রাখুন, কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন। তারপরে, আপনার কনুই বাঁকানো, পুলের পাশে বাঁকুন।
8 বডিওয়েট ব্যায়ামের দিকে এগিয়ে যান। আপনি অগ্রগতি হিসাবে, আপনার workouts মাটিতে ইতিমধ্যে শরীরের ওজন ব্যায়াম যোগ করুন।
- নতুনদের জন্য, আপনি নীচের অনুশীলনের 8-12 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে পারেন। এই ব্যায়ামগুলি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর বিকাশকে লক্ষ্য করে।
- এট্রোফাইড পেশী শক্তিশালী করার জন্য, এই ব্যায়ামগুলি সপ্তাহে তিনবার করুন।
9 শিখুন squats করুন. এটি করার জন্য, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আস্তে আস্তে এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন, যেন একটি কাল্পনিক চেয়ারে বসে আছেন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখার পরে, আপনার পা সোজা করুন, শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন।
- আপনার হিলের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে না যায়।
10 অনুসরণ করুন এক-পা লঞ্জ স্কোয়াট. এটি করার জন্য, আপনার পোঁদের উপর হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পেটে টানুন।
- আপনার ডান পা দিয়ে একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন। এটি করার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন। মেঝেতে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার গোড়ালি তুলুন।
- উভয় হাঁটু একই সময়ে 90 ডিগ্রী কোণে বাঁকুন। আপনি আয়নায় নিজেকে পর্যবেক্ষণ করে আপনার ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
- আপনার গোড়ালি মেঝেতে নামিয়ে সোজা করুন। আপনার ডান পা পিছনে টেনে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বাম পায়ের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না।
11 আপনার ট্রাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য নিচে নামানোর চেষ্টা করুন। এর জন্য একটি স্থিতিশীল বেঞ্চ বা চেয়ার ব্যবহার করুন। একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে বসুন এবং প্রান্তে আপনার হাত বিশ্রাম করুন, তাদের কাঁধ-প্রস্থের মধ্যে ছড়িয়ে দিন।
- আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করে, ধীরে ধীরে সামনের দিকে স্লাইড করুন, আপনার হাতে বিশ্রাম নিন। আপনার বাহু সোজা করুন যাতে প্রধান বোঝা ট্রাইসেপের উপর পড়ে।
- আলতো করে আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার পিঠটি বেঞ্চের কাছে রাখুন। নিচে যাওয়ার সময়, আপনার হাত দিয়ে বেঞ্চের প্রান্তগুলি ধরুন।
12 অনুসরণ করুন পেটের মৌলিক ব্যায়াম. এটি করার জন্য, একটি মাদুর বা পাটি উপর আপনার পিঠ সঙ্গে মিথ্যা। মেঝে থেকে আপনার পা না তুলে, আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার বুকের উপর আপনার অস্ত্র অতিক্রম করতে পারেন, অথবা আপনার ঘাড় বা মাথার পিছনে আনতে পারেন। আপনার পেটের পেশী সংকোচনের মাধ্যমে আপনার কাঁধ উপরে তোলার চেষ্টা করুন।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপরে নিজেকে আপনার পিছনে নামান এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
13 প্রতিরোধের ব্যায়াম চেষ্টা করুন। এই জন্য প্রতিরোধের ব্যান্ড বা শক্তি মেশিন ব্যবহার করুন। আপনি উপরের বডিওয়েট ব্যায়াম সফলভাবে আয়ত্ত করার পরই এই ব্যায়ামগুলি শুরু করা উচিত। কোন প্রতিরোধের ব্যায়ামগুলি আপনার প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে তাও বের করার চেষ্টা করুন।
- বেঞ্চ প্রেস প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে সঞ্চালিত হতে পারে। আপনার পিছনে একটি বেঞ্চে শুয়ে, আপনার সামনে প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি প্রসারিত করুন, যেন ডাম্বেলগুলি উপরে তুলছেন।
- হালকা প্রতিরোধের ব্যান্ড দিয়ে শুরু করুন। অনুশীলনটি আপনাকে খুব সহজেই দেওয়া হয়েছে বলে মনে করে, এক্সপেন্ডারটিকে আরও ভারী করুন। এভাবে আপনি ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে পারেন।
14 আপনার ওয়ার্কআউটে এরোবিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। উপরের ব্যায়ামগুলিকে অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে পরিপূরক করুন, যা এট্রোফাইড পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতেও সহায়তা করে। নিয়মিত হাঁটা এবং অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- প্রতিদিন 10-15 মিনিটের হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়িয়ে, হাঁটার সময়কাল 30 মিনিটে নিয়ে আসুন, তারপরে আপনি দৈনন্দিন জগিংয়ের দিকে যেতে পারেন।
15 ভুলে যেও না প্রসারিত পেশী. গতির পরিসর বাড়ানোর জন্য প্রতিটি সেশনের পরে আপনার পেশী প্রসারিত করুন। প্রতিটি ব্যায়ামের পরে 5-10 মিনিটের জন্য আপনার পেশী প্রসারিত করার জন্য উত্সর্গ করুন। আপনি আপনার ব্যায়াম থেকে আলাদাভাবে আপনার পেশী প্রসারিত করতে পারেন।
- প্রতিটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন।
- আপনার পিঠ এবং শরীরের উপরের দিকে টান দিয়ে শুরু করুন। তারপরে ঘাড়, হাত, কব্জি এবং ট্রাইসেপের পেশীতে যান। আপনার বুক, পেট এবং নিতম্বের পেশী সম্পর্কে ভুলবেন না। তারপরে আপনার উরু, গোড়ালি এবং পায়ের পেশীগুলিতে কাজ করুন।
16 কয়েকটি বিশেষ প্রসার শিখুন। নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত করার জন্য নিচে কিছু ব্যায়াম দেওয়া হল।
- ঘাড় প্রসারিত করা। আপনার মাথা সামনের দিকে কাত করুন এবং, আপনার ঘাড় প্রসারিত করে, এটি বাম, ডান, পিছনে এবং আবার সামনের দিকে সরান। আপনার মাথাকে একটি বৃত্তে ঘোরাবেন না কারণ এটি অনিরাপদ।
- কাঁধ প্রসারিত করা। আপনার বাম হাত আপনার বুকে রাখুন। আপনার ডান হাত দিয়ে তার হাতটি ধরুন। আপনি বাম কাঁধে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত এটি টানুন। আপনার বাম হাতটি বিপরীত দিকে ধাক্কা দিন, কাঁধের পেশীগুলি চেপে ধরুন। আপনার ডান হাত দিয়ে একই কাজ করুন।
- Triceps প্রসারিত। আপনার ডান হাত তুলুন. এটি কনুইতে বাঁকানো, এটি ফিরিয়ে আনুন, কাঁধের ব্লেডের মধ্যবর্তী এলাকায় পৌঁছান। আপনার বাম হাতটি আপনার ডান কনুইতে রাখুন এবং এটি আপনার মাথার দিকে টানুন।
- কব্জি প্রসারিত করা। আপনার হাতটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের তালুটি কিছুটা পিছনে টানুন, এটি আপনার অন্য হাত দিয়ে ধরুন। আপনার অন্য হাতের তালু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- হাঁটু প্রসারিত। ক্রস লেগে বসুন। আপনার সামনে একটি পা বাড়ান এবং আপনার পায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, এটি কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য পা দিয়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- পিঠের নিচের দিকে টান। আপনার পিছনে থাকা. হাঁটুতে একটি পা বাঁকানো, এটি আপনার বুকে তুলুন। অন্য পা দিয়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- পা প্রসারিত করা। আপনার পিঠে শুয়ে উভয় পা উপরে প্রসারিত করুন। আপনার উরুর পিছনে আপনার হাত দিয়ে, আপনার পা আপনার মুখ পর্যন্ত আনুন।

3 এর অংশ 3: খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে নষ্ট পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা

1 পর্যাপ্ত প্রোটিন পান। পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। লিঙ্গ এবং বয়স অনুসারে প্রোটিন গ্রহণের নিয়ম নীচে রয়েছে।
- প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 56 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
- প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 46 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
- গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 71 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
- কিশোর ছেলেদের প্রতিদিন কমপক্ষে 52 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
- কিশোরীদের প্রতিদিন কমপক্ষে 46 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
- টার্কি ব্রেস্ট, মাছ, পনির, শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন, টফু, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, মটরশুটি, ডিম, দই, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং বাদামের মতো খাবারে প্রোটিন বেশি থাকে।
- আপনার ডায়েটিশিয়ান বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনার অবস্থা, শরীরের ওজন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে একটি ভিন্ন হারের সুপারিশ করতে পারেন।
2 আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বাড়ান। কার্বোহাইড্রেটের অভাবের সাথে, শরীর পেশীগুলি ধ্বংস করতে শুরু করতে পারে, যা পেশী ক্ষয়কে আরও বাড়িয়ে তুলবে।
- অ্যাট্রোফাইড পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য, এটি প্রয়োজনীয় যে মোট ক্যালোরি গ্রহণের 45-60% কার্বোহাইড্রেট তৈরি করে।
- শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট নয়, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে সেগুলিতে চিনি কম। এর মধ্যে রয়েছে ফল এবং শাকসবজি, পুরো শস্য, সাধারণ দই এবং দুধ।
3 ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড যুক্ত খাবার খান। এই পুষ্টিগুলি প্রদাহকে বাধা দিয়ে পেশীর অবক্ষয় রোধ করতে সহায়তা করে।
- ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ মাত্রা সার্ডিন এবং স্যামন, সয়াবিন, ফ্লেক্স বীজ, আখরোট, তোফু, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ফুলকপি, চিংড়ি এবং কুমড়ায় পাওয়া যায়।
- প্রস্তাবিত দৈনিক ওমেগা-fat ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ 1 থেকে 2 গ্রাম।
4 মনে রাখবেন, চাপ আপনার পেশীর জন্য খারাপ। যখন আপনি চাপ অনুভব করেন, আপনার শরীর এটি প্রতিরোধ করার জন্য প্রস্তুত হয়। তথাকথিত "যুদ্ধ বা ফ্লাইট" প্রক্রিয়া সক্রিয় করা হয়। একই সময়ে, স্ট্রেস হরমোন কর্টিসোল সহ অনেক হরমোনের উত্পাদন তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়, যা পেশীগুলির দীর্ঘায়িত সংস্পর্শের সাথে তাদের ধ্বংস করে।
- যদিও দৈনন্দিন জীবনে চাপ থেকে পুরোপুরি মুক্তি পাওয়া অসম্ভব, তবুও এটিকে সর্বনিম্ন রাখার চেষ্টা করুন।মানসিক চাপের কারণগুলি চিহ্নিত করে, আপনি এটি এড়াতে পারেন। মানসিক চাপ কমাতে, আপনি ধ্যান এবং যোগের মতো কৌশলগুলি চেষ্টা করতে পারেন। স্ট্রেসার সনাক্ত করতে এবং তাদের মোকাবেলার জন্য উপযুক্ত পদ্ধতি বেছে নিতে একজন সাইকোথেরাপিস্ট, সাইকোলজিস্ট বা সাইকিয়াট্রিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
5 যথেষ্ট ঘুম. যখন আমরা ঘুমাই, আমাদের শরীর পেশী পুনর্গঠন করে এবং গঠন করে, তাই পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ পেশী শোষন বিপরীত করার জন্য।
- রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন।

সতর্কবাণী

আপনি যদি মনে করেন যে আপনার পেশী নষ্ট হচ্ছে, আপনার একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত যিনি সঠিকভাবে নির্ণয় করতে পারেন এবং কারণ নির্ধারণ করতে পারেন। আপনার ডাক্তার আপনার জন্য উপযুক্ত চিকিৎসা লিখে দেবেন এবং আপনাকে একজন শারীরিক থেরাপিস্ট বা ডায়েটিশিয়ানের কাছে পাঠাবেন যিনি আপনার জন্য উপযুক্ত ব্যায়াম, খাদ্য এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের সুপারিশ করবেন।