কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: কম কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি খাওয়া
• পদ্ধতি 2 এর 2: আরও সক্রিয় হন
• 3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার দেহে কম জল বজায় রয়েছে তা নিশ্চিত করুন
• পরামর্শ
• প্রয়োজনীয়তা

অর্ধ কিলো হারাতে আপনাকে প্রায় 3,750 ক্যালোরি বেশি বার করতে হবে বা আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে কম খাওয়া দরকার। তিন সপ্তাহে সাত কিলো হারাতে, আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 2000 ক্যালোরি খেতে হবে বা আরও বার্ন করতে হবে। আপনি স্বাস্থ্যকর স্বাস্থ্যকর অনুশীলন করে এবং খাওয়ার দ্বারা সাত কিলোর পাঁচটিরও বেশি পোড়াচ্ছেন। বাকী দুই কেজি সম্ভবত জল।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: কম কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি খাওয়া

1. পুরো পরিবারকে সম্পৃক্ত করুন। যদি আপনার পরিবার এখনও খাদ্যাভাসের ভুল অভ্যাসের সাথে আঁকড়ে থাকে তবে আপনার নিজের ক্যালোরিগুলি কেটে ফেলা কঠিন হবে। আপনার পরিবারকে স্বাস্থ্যকর ডায়েট খেতে এবং একসাথে সক্রিয় থাকতে উত্সাহিত করুন।
2. কার্বস ফিরে পেতে এবং আরও চর্বিযুক্ত প্রোটিন পেতে চেষ্টা করুন। আপনার খাবারগুলিতে কখনই 40 শতাংশের বেশি প্রোটিন থাকে না তা নিশ্চিত করুন। আপনি যে কার্বোহাইড্রেট খাচ্ছেন তাতে মূলের শাকসব্জী এবং পুরো শস্য থাকে তা নিশ্চিত করে আপনি এটি করতে পারেন। অল্প বা বেশি পছন্দ করে খাওয়া মোটেও কোনও পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট নয়।
3. এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করুন যা আপনাকে আপনার ক্যালোরিগুলি ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করবে। মাই ফিটনেস পাল ফ্রি ক্যালোরি কাউন্টারের মতো অ্যাপ্লিকেশানগুলির সাথে আপনি খাবারের পণ্যগুলিতে ঠিক কতটা খান তা ট্র্যাক করে রাখতে পারেন। অ্যাপটি আপনার ফোনে রয়েছে বলে আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনি ইতিমধ্যে কতটা খেয়েছেন এবং এখনও কত ক্যালোরি খেতে পারেন। গবেষণা দেখায় যে খাদ্য ডায়েরি রাখা ওজন হ্রাস উত্সাহিত করার একটি ভাল উপায়।
   • খাবারের ডায়েরিটি যে কারণে সহায়তা করতে পারে তার কারণ হ'ল লোকেরা যা খায় তা লেখেন তাদের নিজের খাওয়ার আচরণ সম্পর্কে আরও সচেতন। আপনি যা খাচ্ছেন তার উপর নজর রাখলে সম্ভবত আপনি আরও স্মার্ট পছন্দ করতে পারেন।
   • আপনি কত ক্যালোরি নিরাপদে কম খেতে পারেন তা দেখতে অ্যাপটি ব্যবহার করুন Use আপনার লক্ষ্যটি প্রতিদিন 1000 ক্যালোরি হতে পারে তবে অ্যাপটিতে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার শরীরকে এত কম পুষ্টি দেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ নয়। মহিলাদের 1,500 ক্যালরির কম খাবার খাওয়া উচিত নয় এবং পুরুষদের দিনে কমপক্ষে 1,800 ক্যালোরি প্রয়োজন। যদি আপনি ইতিমধ্যে অনেকগুলি ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনার সম্ভবত আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করতে হবে না, তবে আপনার অনুশীলনের পরিমাণ।
   • মনে রাখবেন যে আরও অনুশীলন সম্ভবত আপনাকে আরও ক্ষুধার্ত করে তুলবে।নিয়মিত স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান এবং আপনার খাবারগুলি বিভক্ত করার বিষয়টি বিবেচনা করুন যাতে আপনি আরও বেশি বেশি সময় খান এবং সারা দিন পরিপূর্ণ থাকুন।
4. কখনই খাবার এড়িয়ে যাবেন না। যে লোকেরা খাবার এড়িয়ে যায় তারা তাদের দেহকে ফ্যাট সঞ্চয় করতে শেখায়। প্রাতঃরাশ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। নিশ্চিত করুন যে আপনি সকালে যথেষ্ট পরিমাণে খান এবং আপনার ব্যায়ামের দুই ঘন্টা আগে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক রয়েছে। ব্যায়ামের পরে একটি পূর্ণ খাবার খাওয়া ভাল, কারণ আপনার বিপাক এখনও পুরো গতিতে চলছে এবং আপনি দ্রুত ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেবেন।
5. তিন সপ্তাহের জন্য কেবল জল, গ্রিন টি এবং কফি পান করুন। আপনার কফি বা চায়ের সাথে উচ্চ-ক্যালোরি মিষ্টি বা পুরো দুধ যুক্ত এড়িয়ে চলুন। অ্যালকোহল, সোডা এবং উচ্চ-চিনিযুক্ত কফিতে প্রতি গ্লাসে 200 ক্যালোরি থাকতে পারে।
   • গবেষণা দেখায় যে কফি আপনার বিপাককে গতি দেয়।
6. 40/40/20 নিয়ম অনুসরণ করুন। এর অর্থ হ'ল আপনার প্রতিদিনের ডায়েটের 40 শতাংশে স্বাস্থ্যকর শর্করা, 40 শতাংশ পাতলা প্রোটিন এবং 20 শতাংশ ফ্যাট থাকে। খাবার রচনা করতে নিম্নলিখিত নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন:
   • আপনার স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের কমপক্ষে 20 শতাংশ তাজা পণ্য থেকে আসা তা নিশ্চিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, পালং শাক, লাল আলু, ব্রকলি, ফুলকপি, সেলারি, গাজর, বেল মরিচ এবং অন্যান্য পুষ্টিকর শাকসবজি খান।
   • গোটা গমের পাস্তা এবং আপনার খাওয়া রুটির কিছুটা ছোলা, কালো মটরশুটি বা প্লোভার শিমের মতো লেবুগুলিতে প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করুন। কুইনোয়া এবং বুনো ধানের মতো শস্যগুলি আপনার জন্য পুরো শস্যের রুটির চেয়ে ভাল।
   • ডিমের সাদা অংশ, কুটির পনির, গ্রীক দই, সালমন, টুনা, মুরগির ফললেট, টার্কি ফিললেট এবং অন্যান্য চর্বিযুক্ত মাংসের মতো চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি খান।
   • অসম্পৃক্ত ফ্যাট যেমন অলিভ অয়েল এবং অ্যাভোকাডো, চিনাবাদাম মাখন, বাদাম এবং বীজের পরিবর্তে মাখন এবং পশুর ফ্যাটগুলির জন্য যান।
7. প্রতি সপ্তাহে আপনার ডায়েট থেকে 1 দিন ছুটি নিন। আপনি যে অনুশীলন করেন না সেদিনের মতো এটি নিশ্চিত না হন। অত্যধিক পরিশ্রম না করার চেষ্টা করুন, তবে এই দিনটিতে নিজেকে মিস করা পণ্যগুলি খেতে দিন।

পদ্ধতি 2 এর 2: আরও সক্রিয় হন

1. চক্র বা কাজে পদচারণা। যদি এটি খুব বেশি সময় নেয় তবে আপনি নিজের গাড়িটি আরও দূরে পার্কিং করে বা উদাহরণস্বরূপ, কোনও বাস স্টপে নামার আগে অতিরিক্ত ব্যায়াম সরবরাহ করতে পারেন। বাহ্যিক এবং কাজের পথে ফেরত যাত্রা উভয়টিতে 15 থেকে 30 মিনিটের ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করার চেষ্টা করুন।
2. প্রতিদিন 1 থেকে দেড় ঘন্টা ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। অনুকূল ফলাফলের জন্য প্রতি সপ্তাহে 1 দিন ছুটি নিন।
3. একসাথে 3 ঘণ্টার বেশি স্থির বসে থাকার চেষ্টা করবেন না। গবেষণায় দেখা যায় যে ব্যক্তিরা প্রতিদিন টানা 3 ঘণ্টার বেশি সময় ধরে বসে থাকেন তাদের আয়ু কম হয়। এছাড়াও উইকএন্ডে বাগান করা, অনুশীলন, হাঁটা, কেনাকাটা বা আপনার বাচ্চাদের সাথে খেলার মাধ্যমে সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন।
4. সর্বনিম্ন 45 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও প্রশিক্ষণের সপ্তাহে 6 দিন। একটি ওয়ার্ম আপ এবং 5 মিনিটের কোলডাউন উভয়ই নিশ্চিত করে নিন। আপনার প্রশিক্ষণ চলাকালীন, 1 মিনিটের উচ্চতর তীব্রতার সাথে বিকল্প 4 মিনিটের মাঝারি তীব্রতার প্রশিক্ষণ।
   • আপনি শেষ 5 মিনিটে না আসা পর্যন্ত এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে উচ্চ তীব্রতার মিনিটের সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।
   • গবেষণাটি দেখায় যে ওজনের লোকদের শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে কয়েক সপ্তাহ কার্ডিও প্রশিক্ষণ করা উচিত।
   • চর্বি পোড়াতে বায়বিক্স একটি আদর্শ খেলা।
   • আপনি যদি হাঁটাচলা করে চলতে চান, আপনার হাঁটার সময় কয়েকটি পাহাড়ে আরোহণের চেষ্টা করুন। সমতল প্রসারিত পাহাড়গুলি পরিবর্তন করে, আপনি যতক্ষণ না নিয়মিত বিরতি না নিয়েছেন ততক্ষণ উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ অর্জন করুন।
5. প্রতিদিন অন্য 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য ওজন সহ অনুশীলন করুন। আপনার জন্য সঠিক অনুশীলনগুলি বের করার জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন। আপনি বাড়িতে নিজের ওজন পেতে পারেন, তবে আপনি জিমটিও ব্যবহার করতে পারেন।
6. আপনি যদি জিমের মধ্যে দ্রুত বিরক্ত হন তবে নিবিড় ফিটনেস প্রশিক্ষণের জন্য সাইন আপ করুন। উদাহরণস্বরূপ, বুট শিবির, যোগব্যায়াম, এরোবিকস বা বডি পাম্পের জন্য যান। এই ক্লাসগুলি সাধারণত 45 মিনিট থেকে এক ঘন্টা অবধি থাকে। উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও উভয়ই প্রশিক্ষণের অংশ।

3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার দেহে কম জল বজায় রয়েছে তা নিশ্চিত করুন

1. প্রচুর পানি পান কর. অনুশীলনের সময় এবং পরে বেশি পরিমাণে পানীয় আপনার শরীরে অতিরিক্ত জল এবং লবণ বের করতে সহায়তা করবে।
2. 3 সপ্তাহ বেশি পরিমাণে নুন খাবেন না। প্রচুর নুন খেলে আপনি জল ধরে রাখবেন। পরিবর্তে, আপনার খাবারের স্বাদ নিতে অন্য মশলা যেমন মরিচ, জিরা এবং রসুন ব্যবহার করুন।
3. সওনা যাও। ওজন করার 20 মিনিটের আগে কিছু অতিরিক্ত জল ঘামানোর চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন, স্বাস্থ্যকর ও হাইড্রেটেড থাকার জন্য আপনাকে আপনার ভারের পরে এই জলটি পুনরায় পূরণ করতে হবে।

পরামর্শ

• মনে রাখবেন যে ওজন হ্রাসে এর উত্থান-পতন ঘটে। আপনি আপনার ক্যালোরিগুলি কতটা ভাল ট্র্যাক করেন তা বিবেচনা করা না কেন, আপনি যত বেশি অনুশীলন করেন না কেন, আপনি সম্ভবত পরবর্তী সপ্তাহের চেয়ে এক সপ্তাহে আরও বেশি ওজন হ্রাস করবেন। ডায়েটের প্রথম 2 সপ্তাহের সময় অনেক লোক প্রচুর ওজন হ্রাস করে এবং তারপরে একই ওজনে থাকে। ওজন ও উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনার বিপাক বাড়াতে এবং আপনাকে আবার ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।

প্রয়োজনীয়তা

• ওজন
• কফি
• জল
• সৌনা