কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: ভাল খাওয়া
• পদ্ধতি 2 এর 2: চলাচল
• পদ্ধতি 3 এর 3: কীভাবে আপনার লক্ষ্য অর্জন করবেন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

দুর্ভাগ্যক্রমে, খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করার কোনও অলৌকিক নিরাময় এখনও নেই। আপনাকে সঠিক জিনিস খেতে হবে এবং প্রচুর অনুশীলন করতে হবে। তবে আপনি যদি সত্যই প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন এবং এটির সাথে আঁকড়ে থাকেন তবে আপনার লক্ষ্যটি নজরে আসতে পারে। দ্রষ্টব্য: খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করা স্বাস্থ্যকর নয় এবং আপনি আস্তে আস্তে ওজন হ্রাস করলে পাউন্ডগুলি প্রায়শই দ্রুত ফিরে আসে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: ভাল খাওয়া

1. স্বাস্থ্যকর জিনিসগুলি স্টক আপ। আপনি যদি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছতে চান তবে স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি ভরাট সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। শাকসবজি থেকে 400 ক্যালরি আপনাকে অবিশ্বাস্যভাবে পূর্ণ করে দেবে, তবে ভাজা মুরগির 400 ক্যালরির পরেও আপনি আরও চান। আপনার শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ ছিল তা জানাতে এখানে কী খাওয়া উচিত।
   • ফলমূল, শাকসবজি, পুরো শস্য, কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ এবং চর্বিযুক্ত মাংস আপনার ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য ক্যালোরি কম থাকে। ফল এবং শাকসব্জীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে জল এবং কয়েকটি ক্যালোরি এবং ফ্যাট থাকে তবে ইতিমধ্যে 1 গ্রাম ফ্যাট নয়টি ক্যালোরি রয়েছে তাই যতটা সম্ভব প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খান এবং সবুজ হয়ে যান। এবং লাল, কমলা, হলুদ এবং বেগুনি জন্য।
     • ফাইবার আপনার জন্য খুব ভাল, প্রতি গ্রামে মাত্র 1.5-2.5 ক্যালরি রয়েছে। বেশিরভাগ লেবু, বাদাম এবং বীজ ফাইবারের উত্স source
2. আপনার খাবার তৈরির সময় অপ্রয়োজনীয় অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত করবেন না। চর্বিযুক্ত মুরগি সত্যিই আপনার পক্ষে ভাল ... যদি না আপনি এটি মাখনে ভাজেন।
   • মাংস প্রস্তুত করার সময় ত্বক সরান এবং চর্বিযুক্ত প্রান্তগুলি কেটে ফেলুন। এটি প্যান বা অন্যান্য অপ্রয়োজনীয় জিনিস যোগ করবেন না।
   • আপনার খাবার ভাজাবেন না। এগুলি শাকসব্জী হলেও; আপনি এটি ভাজা হলে এটি এর পুষ্টির মান হারাবে।
     • বরং আপনার খাবারটি বাষ্প করুন এবং প্রচুর মশলা যোগ করুন। আপনার খাবার ভাজা বা গভীর ভাজার পরিবর্তে বাষ্পে কম ক্যালোরি থাকবে এবং ভেষজগুলি আপনার হজম শক্তি বাড়িয়ে তুলবে।
3. চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে এমন পণ্যগুলি খান। আপনি যদি চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চান তবে নিজের অনাহারে কোনও ক্ষতি হয় না - আপনাকে সঠিক পণ্যগুলি বেছে নিতে হবে যা চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে। আপনার বেসমেন্টের সমস্ত আবর্জনা থেকে মুক্তি পান এবং ভাল জিনিস দিয়ে এটি পূরণ করুন:
   • ওমেগা 3-তে উচ্চ পরিমাণে ফ্যাটযুক্ত মাছগুলি আপনার দেহে লেপটিনের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে। এটি নিশ্চিত করে যে আপনি কম ক্ষুধার্ত এবং আপনার হজম ব্যবস্থা সম্পূর্ণ শক্তিতে কাজ করে। আপনি যদি মাছ পছন্দ না করেন তবে আপনি ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্টও নিতে পারেন। এটি অবশ্যই সত্যিকারের মাছের মতো ভাল নয় তবে এটি এখনও স্বাস্থ্যকর।
   • মেদ পোড়াতে আপেল খান। আপেল প্যাকটিনে পূর্ণ, যা আপনার শরীর থেকে ফ্যাট শোষণ করে। এগুলিতে ফাইবারের পরিমাণও কম এবং ক্যালোরিও কম, তাই এগুলি আসলে নিখুঁত নাস্তা। এবং আমরা উল্লেখ করেছি যে এগুলিও খুব সুস্বাদু?
   • আপনার খাবারে আদা এবং রসুন যুক্ত করুন। আদা রক্তনালীগুলি dilates এবং রসুন আপনার ইনসুলিনের স্তর হ্রাস করে। এছাড়াও, তারা আপনার হজমের গতি বাড়িয়ে তোলে।
   • বেকিংয়ের জন্য প্রায় জলপাই তেল ব্যবহার করুন। তেল চর্বিযুক্ত হলেও এগুলি হ'ল ভাল চর্বি (মনস্যাচুরেটেড) যা আপনার কোলেস্টেরলকে কমিয়ে দেয়। এবং এর আরও অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
4. আপনি পাতলা পান। ওজন কমানোর জন্য জল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ। সকালে, দুপুরে এবং সন্ধ্যায় জল পান করা ক্ষুধা হ্রাস করে (এবং আপনাকে সুন্দর ত্বক দেয়!)।
   • প্রতিটি খাবারের আগে দুই গ্লাস পানি পান করুন। এরপরে আপনি খুব দ্রুত পূর্ণ হবেন যাতে আপনি কম ক্যালোরি খান।
   • হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রত্যেককেই আলাদা পরিমাণে পানির প্রয়োজন হয় তবে সাধারণত মহিলাদের প্রতিদিন 2.5 লিটার এবং পুরুষদের 3.5 কেজি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। খাবার বা অন্যান্য পানীয় থেকে জল গণনা করা হয়। ।
     • গ্রিন টিও খুব ভাল। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে পূর্ণ এবং আপনার হজমে দ্রুত কাজ করতে সহায়তা করে।
     • আপনি যাই করুন না কেন, লেবু জল এবং অ্যালকোহল ছেড়ে দিন। এগুলি কেবল খালি ক্যালোরি যাতে আপনি গোপনে পূর্ণ না হয়ে প্রচুর ওজন বাড়িয়ে তোলেন।
5. স্লিম খান। 2 থেকে 3 টি বড় খাবারের পরিবর্তে 5 থেকে 7 ছোট খাবার খাওয়া আপনাকে ওজন দ্রুত হ্রাস করতে সহায়তা করবে। আপনি সারা দিন পুরোপুরি অনুভূত হন যাতে আপনি সহজেই খুব বেশি পরিমাণে উপভোগ করেন না।
   • আপনার স্ন্যাকস স্বাস্থ্যকর রাখুন। আপনার স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের অংশগুলি (গাজর, আঙ্গুর, বাদাম, দই) পরিমাপ করুন এবং সেগুলি প্যাকেজ করুন যাতে আপনি সেগুলি সপ্তাহে ধরে রাখেন। শুধু সারাদিন কাজ করার পরিবর্তে আপনি কাজ করবেন এবং নাস্তা করবেন যা আপনার পাচনতন্ত্রকে সুচারুভাবে চলতে থাকবে।
   • প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাবেন না! আপনার শরীর সকালে যেতে হবে। কেবলমাত্র আপনি আরও ওজন হ্রাস করবেন না, আপনি আরও সহজে পাউন্ডও হারাবেন রাখতে.

পদ্ধতি 2 এর 2: চলাচল

1. কার্ডিও প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন। চর্বি এবং ক্যালোরি বার্ন করার দ্রুততম উপায় হ'ল কার্ডিও প্রশিক্ষণ। সে নিয়ে তর্ক করার কিছু নেই। ভাগ্যক্রমে, আপনি কার্ডিও ব্যায়াম বিভিন্ন ধরণের থেকে চয়ন করতে পারেন।
   • দৌড়, সাইক্লিং, সাঁতার, বক্সিং, টেনিস, নৃত্য এবং এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপকে কার্ডিও প্রশিক্ষণ হিসাবে গণ্য করা হয়। সুতরাং যদি দৌড়ানো আপনার হাঁটুতে ব্যথা দেয় তবে অন্য একটি বিকল্প চয়ন করুন।
     • দৌড়াদৌড়ি, তাইওয়ান ডোন, বায়বীয় এবং স্কিপিং দড়ি সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়ায়। ।
     • বিরতি প্রশিক্ষণে নিজেকে নিমজ্জিত করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতি ট্রেনিং, যেখানে আপনি পুনরুদ্ধার করার জন্য ধীর মুহুর্তগুলির সাথে প্রচুর সংক্ষিপ্ত আন্দোলনের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ ঘটান, প্রচলিত সহনশীলতা প্রশিক্ষণের চেয়ে অনেক কম সময়ে একই স্বাস্থ্য সুবিধা অর্জন করতে পারে। আপনি কেবল আরও ক্যালোরি পোড়া করেন না, এটি আরও দ্রুত।
2. শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করুন। কার্ডিও প্রশিক্ষণ দুর্দান্ত, আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনার অবশ্যই এটির প্রয়োজন হবে তবে সেরা ফলাফলের জন্য এটি শক্তির প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করুন। ।
   • আপনি প্রতিদিন কার্ডিও প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, তবে শক্তি প্রশিক্ষণ নয়। আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন। যতটা সম্ভব কার্ডিও করার চেষ্টা করুন, তবে শক্তি প্রশিক্ষণটি সপ্তাহে কয়েকবার সীমাবদ্ধ করুন।
3. বাস্তববাদী হও. আপনি যদি ভাল অবস্থায় না থাকেন (নিজের ত্রুটি বা শারীরিক সমস্যার মধ্য দিয়ে) আপনি ভাবতে পারেন যে আপনি অনুশীলন করতে পারবেন না। তবে আপনি পারবেন - আপনার কেবলমাত্র অধিকতর সেশনগুলি নিয়ে কাজ করা দরকার। আপনি নিবিড়ভাবে অনুশীলন করেন বা ধীর হওয়া প্রয়োজন, আপনি এখনও ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন এবং আপনার পেশী শক্তিশালী হয়।
   • এমনকি স্বল্প পদচারনা, সিঁড়ি বেয়ে উঠা বা গাড়ি গণনা ধোয়া যখন ক্যালোরি জ্বলতে আসে। আপনি যদি 5 কিলোমিটার চালাতে না পারেন তবে তা ঠিক আছে। আপনার ডায়েটে আরও মনোযোগ দিন এবং সকালে 3 মাইল হাঁটুন। প্রতিটি বিট সাহায্য করে।

পদ্ধতি 3 এর 3: কীভাবে আপনার লক্ষ্য অর্জন করবেন

1. আপনার বিএমআর গণনা করুন। আপনি যাই করুন না কেন, আপনার দেহ একটি নির্দিষ্ট হারে শক্তি ব্যয় করছে। একে আপনার বেসাল বিপাকের হার বলা হয়। কোনও বিএমআর ক্যালকুলেটর দিয়ে আপনি হিসাব করতে পারেন যে আপনি যদি একদিনে কিছু না করেন তবে আপনি কত ক্যালোরি পোড়ান। এইভাবে আপনি জানেন যে আপনার কতটা অনুশীলন প্রয়োজন এবং ওজন কমাতে আপনি কতটা খেতে পারেন। এটি বয়স, লিঙ্গ এবং ক্রিয়াকলাপের মতো অ্যাকাউন্টগুলিকেও গ্রহণ করে।
   
   
   • মহিলাদের জন্য বিএমআর সূত্র: বিএমআর = 655 + (কিলোতে 9.6 * ওজন) + (সেন্টিমিটারে 1.8 এক্স উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 4.7 এক্স বয়স)।
   • পুরুষদের জন্য বিএমআর সূত্র: বিএমআর = 66 + (কিলোতে 13.7 * ওজন) + (সেমিতে 5 x উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 6.8 এক্স বয়স)।
2. আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তর নির্ধারণ করুন। কার্যকলাপের ডিগ্রি গণনা করার জন্য একটি শ্রেণিবদ্ধকরণ করা হয়েছে। এটি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি বার্নের গণনায় অন্তর্ভুক্ত।
   • অল্প বা প্রশিক্ষণ নেই, অফিসের কাজ = 1.2
   • হালকা প্রশিক্ষণ / খেলাধুলা সপ্তাহে 1-3 দিন = 1,375
   • গড় প্রশিক্ষণ / খেলা সপ্তাহে 3-5 দিন = 1.55
   • ভারী প্রশিক্ষণ / খেলাধুলা সপ্তাহে 6-7 দিন = 1,725
   • ভারী দৈনিক প্রশিক্ষণ / খেলাধুলার পাশাপাশি শারীরিক কাজের প্রশিক্ষণ দিনে একবার বা দু'বার, ম্যারাথন, ফুটবল শিবির, প্রতিযোগিতা ইত্যাদি = 1.9
3. প্রতিদিন আপনার কত পরিমাণ জ্বলন্ত জ্বলন দরকার তা গণনা করুন। এটি গণনা করতে আপনার বিএমআরকে আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তর দিয়ে গুণ করুন।
   
   
   • এটি আপনার মোট দৈনিক শক্তি খরচ। এটি একটি উচ্চ সংখ্যার মতো মনে হতে পারে তবে মনে রাখবেন, আপনি নিজের ঘুমের মধ্যেও ক্যালোরি পোড়ান।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বিএমআর 3500 হয় এবং আপনি মাঝারিভাবে যান, 5400 পেতে 1.500 দ্বারা 3500 গুণ করুন। একই ওজন বজায় রাখতে আপনাকে বার্ন করতে হবে এমন ক্যালোরির সংখ্যা। আপনি যদি এক মাসে 9 পাউন্ড হারাতে চান তবে আপনাকে আপনার ডায়েট থেকে প্রতিদিন কমপক্ষে 1000 ক্যালোরি কাটাতে হবে বা আরও ব্যায়াম করে অতিরিক্ত পোড়াতে হবে। এটি বেশ শক্ত লক্ষ্য।

পরামর্শ

• জল পান এবং প্রচুর ঘাম; সুতরাং আপনি সত্যিই দ্রুত ওজন হ্রাস।
• আপনার ওজন সম্পর্কে উদ্রেক করবেন না - এই সংখ্যাগুলি খুব বেশি অর্থ দেয় না। পেশীগুলি ফ্যাট থেকে অনেক বেশি ভারী, তাই যদি আপনি ওজন হ্রাস করেন এবং প্রচুর অনুশীলন করেন তবে প্রথমে আপনার ওজন বাড়তে পারে। বরং আপনার জামাকাপড় কীভাবে ফিট করে তা দেখুন।
• সব ধরণের কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ খান। দুধ, পনির এবং দই ফ্যাট কোষগুলি ছিন্ন করতে সহায়তা করে এবং এতে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে।
• সয়া ভিত্তিক পণ্যগুলি মাংসের স্বাস্থ্যকর বিকল্প। এগুলিতে ভিটামিন এবং খনিজগুলি পরিপূর্ণ এবং চর্বি এবং ক্যালোরি কম থাকে।
• আপনার মিষ্টি দাঁত থাকলে মধু দিয়ে চিনি প্রতিস্থাপন করুন। যদিও এটি আদর্শ নয়, মধু স্বাস্থ্যকর।

সতর্কতা

• ফলের রস এবং সংরক্ষণ করা ফল এড়িয়ে চলুন। এগুলি শর্করায় পূর্ণ।
• অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। এটি কেবল খালি ক্যালোরিই পূর্ণ নয়, তবে কয়েকটি বিয়ারের পরে শ্যাওরমা স্যান্ডউইচকেও তেমন খারাপ মনে হয় না।