লেখক:
Roger Morrison
সৃষ্টির তারিখ:
4 সেপ্টেম্বর 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
অনুশীলন, যখন একটি উপযুক্ত ডায়েটের সাথে মিলিত হয়, ওজন হ্রাস এবং ফিটনেসের জন্য দুর্দান্ত সাহায্য হতে পারে। যাইহোক, একটি ব্যস্ত দিনের মধ্যে একটি workout ফিট করার জন্য সময় বা স্থান সবসময় নেই। সরঞ্জামের প্রয়োজন বা অনেক সময় ব্যতীত স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী থাকার জন্য আপনি বেশ কয়েকটি অনুশীলন করতে পারেন।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: উষ্ণ এবং শীতল
ব্যায়ামের আগে সর্বদা উষ্ণ করুন। একটি উষ্ণতা ধীরে ধীরে আপনার হার্টের হার, শরীরের তাপমাত্রা এবং সঞ্চালন বাড়িয়ে তোলে। ব্যায়াম করার আগে আপনার শরীরকে উষ্ণ করা জখম হওয়ার পরে আঘাতগুলি রোধ করতে এবং পেশীর ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে। - একটি ওয়ার্ম-আপ হ'ল পরিকল্পিত ওয়ার্কআউটের হালকা সংস্করণ হওয়া উচিত।
- উষ্ণতাগুলি প্রায় 10 মিনিট সময় নেয়।
- ওয়ার্ম আপ দ্বারা আপনার ক্লান্ত বা অতিরিক্ত অবসন্ন হওয়া উচিত নয়।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দ্রুত হাঁটতে যাচ্ছেন তবে প্রথমে 10 মিনিটের জন্য হাঁটাচলা করে একটি ওয়ার্ম-আপ করুন।
আপনার workout পরে শান্ত। একটি workout পরে আপনার শরীর ধীরে ধীরে শীতল হতে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। শীতল হওয়া আপনার হৃদস্পন্দনকে হার্টের হারকে বিশ্রামে ফিরিয়ে আনতে এবং ওয়ার্কআউটের পরে আঘাত বা অ্যাসিডিটি প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। - একটি শীতল ডাউন আপনি ধীরে ধীরে নির্বাচিত workout বা কার্যকলাপের তীব্রতা হ্রাস প্রয়োজন।
- প্রায় 10 মিনিটের জন্য শীতল করার চেষ্টা করুন।
- আপনার কুল-ডাউন এ প্রসারিত অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত বিবেচনা করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দ্রুত হাঁটাচলা করতে যাচ্ছেন তবে ধীরে ধীরে 10 মিনিটের জন্য আপনার গতি হ্রাস করুন।
একটি workout আগে এবং পরে প্রসারিত করুন। আপনার পেশীগুলি নমনীয় রাখার পাশাপাশি তাদের গতির পুরো পরিসর বজায় রাখার জন্য আপনার উষ্ণতা এবং কুল-ডাউনগুলিতে প্রসারিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার শরীরের অন্যদিকে প্রসারিত করার আগে প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য পেশীগুলি ধরে রাখুন। নীচের কয়েকটি প্রসারকে আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন: - আপনার কাঁধ অঙ্গহীন রাখুন। আপনার বাহুটি আপনার শরীরের সামনে নিয়ে যান এবং আপনার অন্য হাত দিয়ে সেখানে ধরে রাখুন। এই হাত দিয়ে হালকাভাবে চাপ দিন এবং আপনার কাঁধের প্রসারিত অনুভব করুন।
- আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন। আপনার পিছনে থাকা. আপনার একটি পায়ে তুলে দেওয়ালের বাইরের কোণে আপনার পা ঝুঁকুন। ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করুন এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার চতুর্ভুজ প্রসারিত করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ালে আপনার গোড়ালিটি ধরুন এবং আপনার পাটি উপরে এবং পিছনে টানুন। আপনার উরুর সামনের অংশটি প্রসারিত অনুভব করুন। প্রয়োজনে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য কিছু ধরে রাখুন।
2 অংশ 2: সাধারণ অনুশীলন করছেন
সাধারণ অনুশীলন দিয়ে শক্তি তৈরি করুন। পেশীগুলিকে একটি নির্দিষ্ট প্রতিরোধকে কাটিয়ে ওঠার মাধ্যমে আপনি তাদের আরও শক্তিশালী এবং দক্ষ করতে পারেন। পেশী টোন করা এবং পেশী টিস্যু বাড়ানো আপনাকে আরও শক্তিশালী করে তুলবে এবং আরও ক্যালোরি পোড়াবে। বেশি পেশী টিস্যুযুক্ত ব্যক্তিরা বিশ্রামেও আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ান। পেশী তৈরি করতে এবং একটি শক্তিশালী, চর্বিযুক্ত শরীর তৈরি করতে নিম্নলিখিত কয়েকটি অনুশীলনের চেষ্টা করুন: - উপরে তুলে ধরা. আপনার কাঁধ এবং আঙ্গুলের সামনের দিকে সামঞ্জস্য রেখে আপনার হাতগুলি আপনার সামনে মেঝেতে রাখুন। আপনার পা সোজা পিছনে হওয়া উচিত। আপনার দেহটি মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং আপনার কনুইগুলি বাঁকুন। আপনার কনুই যখন 90 ডিগ্রি কোণে থাকে তখন থামুন এবং তারপরে নিজেকে ব্যাক আপ করুন। আপনার পিঠে যথাসম্ভব সোজা রাখুন।
- ট্রাইসেপস ডুব। পায়ে বাঁকানো, পোঁদের পাশে মেঝেতে হাত রেখে মেঝেতে বসুন। আপনার পোঁদ মেঝে থেকে উঠান। আপনার পোঁদ কনুই থেকে কম করুন এবং পিছনে চাপুন। উপরের দিকে চাপ দেওয়ার সময় আপনার কনুই প্রসারিত করবেন না।
- স্কোয়াটস। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার শরীরকে নীচে নামাতে আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো বন্ধ করুন। আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার পিঠে যথাসম্ভব সোজা রাখুন এবং আপনার ওজন আপনার পায়ে রাখুন, হাঁটুর উপরে নয়।
আপনার মূল জোরদার করুন। আপনার মূলটিকে শক্তিশালী করে আপনি কোনও অনুশীলন বা ক্রিয়াকলাপের পুরো সুবিধা নিতে পারেন এবং আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। আপনার মূলকে আরও শক্তিশালী করতে, আরও বেশি ওজন হ্রাস করতে আপনি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন এমন বেশ কয়েকটি সরল পদক্ষেপ রয়েছে। - ক্রাঞ্চস। আপনার পিঠে শুয়ে আপনার হাঁটুতে কিছুটা টানলেন। আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটুর স্পর্শ করার চেষ্টা করে আপনার মাথা এবং ধড়কে আপনার হাঁটুর দিকে এগিয়ে যান। আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করার আগে আবার শুয়ে পড়ুন।
- তক্তা। মেঝেতে আপনার মুখের সাথে শুয়ে থাকুন এবং আপনার ওজনকে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং কনুইতে রেখে দিন। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন (যা পুশ-আপ পজিশনের মতো দেখাচ্ছে) এবং আপনার পিছনে সোজা, কাঁধ এবং কনুইটি সারিবদ্ধ রাখুন। এই আন্দোলনের সময় আপনার অ্যাবস টাইট টানুন। যতক্ষণ সম্ভব এটি চালিয়ে যান।
- পাশের তাক। একপাশে শুয়ে, মেঝেতে পোঁদ ফেলা, একটি কনুইতে বিশ্রাম নেওয়া। আপনার দেহকে যতটা সম্ভব সোজা রাখুন। আপনি যতক্ষণ পারবেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার শরীরের অন্য দিকে যান।
আপনার ফিটনেস উন্নতি করুন। কার্ডিও প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করুন পরে ওজন সহ প্রশিক্ষণ, যাতে আপনি আরও শক্তি ব্যবহার করতে পারেন এবং আরও দেহের মেদ পোড়াতে পারেন। তদতিরিক্ত, শেষের জন্য workout (কার্ডিও) এর সবচেয়ে সহজ অংশটি সংরক্ষণ করা ভাল। কার্ডিও আপনার হৃদয়ের কার্যকারিতা এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। এর মধ্যে অনেকগুলি অনুশীলন করা সহজ এবং কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন হ্রাস করতে এই অনুশীলনের কয়েকটি ব্যবহার করে দেখুন: - সোজা লাফানো। আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো, পোঁদের উপর হাত দিয়ে শুরু করুন your মাথার উপরের হাতগুলি প্রসারিত করার সময় আপনি যতটা পারেন তত লাফিয়ে উঠুন।
- স্টার জাম্পস আপনার হাঁটুকে আপনার বাহুতে সামান্য দিকে বাঁকুন। উপরে লাফিয়ে আপনার হাত এবং পা প্রসারিত করুন। আপনি হালকাভাবে নামার সাথে সাথে আপনার বাহু এবং পা এক সাথে ফিরিয়ে আনুন।
- বার্পিজ আপনার বাহুতে সোজা হয়ে আপনার পাশে থাকুন। পুরো হাঁটু পর্যন্ত নীচে, মেঝেতে হাত। আপনার পা পিছনে ধাক্কা আপ পজ আপ অবস্থান। আপনার পা প্রত্যাহার এবং স্কোয়াটে ফিরে। স্কোয়াট থেকে আপনি সরাসরি বাতাসে লাফিয়ে যান এবং আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
চলতে। ওজন কমাতে সহায়তা করতে আপনি হাঁটাচলা করা সহজ ব্যায়ামের একটি সহজ উপায়। যখন স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে মিলিত হয়, হাঁটা ক্যালরি বার্ন করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। - যতবার সম্ভব হাঁটার চেষ্টা করুন। এর অর্থ গাড়ি চালানোর পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া বা দোকানে হাঁটতে পারা যেতে পারে।
- দীর্ঘ এবং আরও নিবিড় পদক্ষেপ গ্রহণের মাধ্যমে আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াবেন এবং আরও ওজন হ্রাস করবেন।
- প্রতিদিন আড়াইশো ক্যালরি কম খেয়ে এবং আধ ঘন্টা হাঁটাচলা করে আপনি এক সপ্তাহে প্রায় আধা কেজি হ্রাস করতে পারেন।
পরামর্শ
- সর্বদা আস্তে আস্তে একটি নতুন ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করুন।
- আপনি যদি আপনার জয়েন্টগুলি বা পেশীগুলিতে ব্যথা লক্ষ্য করেন তবে একটি আন্দোলন বন্ধ করুন।
- সারাদিন সচল থাকার চেষ্টা করুন। সিঁড়ি আরোহণের মতো যেকোন ধরণের অনুশীলন আপনাকে আরও ভাল আকারে পেতে এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
- সেরা ফলাফলের জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে আপনার প্রশিক্ষণকে একত্রিত করুন।
সতর্কতা
- ওভার ট্রেন করবেন না এবং নিজের সীমাটি জানেন না। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ পেশী ব্যথা বা জখম হতে পারে।
- কোনও অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
