কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: বাইরে যান
• পদ্ধতি 2 এর 2: একটি রুটিন শুরু করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: উন্নত স্তরে অগ্রসর
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয়তা

দৌড়ানোর অনেক সুবিধা রয়েছে - এটি স্ট্রেস হ্রাস করে, আপনার পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী করে এবং আপনার শরীরকে হাতাতে থাকে। এটি প্রথমে কঠোর পরিশ্রম, তবে কয়েক সপ্তাহ পরে আপনার শরীরটি তার ছন্দ খুঁজে পায় এবং আপনি চালানোর জন্য আরও বেশি আগ্রহী বোধ করেন। কীভাবে শুরু করবেন তা এখানে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: বাইরে যান

1. বাইরে গিয়ে এক দৌড়াতে যান। এখন শুরু করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল কেবল চলমান জুতা পরানো এবং রাস্তায় (বা সৈকত, বা বন বা…) হিট করা। দৌড়ের চলনটি প্রথমে অদ্ভুত বোধ করতে পারে, কারণ আপনি সাধারণত যে পেশীগুলি ব্যবহার করেন না সেগুলি হঠাৎ করে ক্রিয়ায় বসতে হয়। এইটা সাধারণ. আপনার পা জ্বলতে এবং আপনার বুকে ফুঁক দেওয়া পর্যন্ত চালান; সত্যিকারের নবীনদের জন্য এটি সাধারণত 5-10 মিনিটের পরে হয়।
   • আপনি যদি এখনই শুরু করে থাকেন তবে আপনার দামি জুতো লাগবে না। স্নিকার্সের একটি পুরানো জুড়ি ভাল। আপনি চালিয়ে যেতে চান একবার আপনি আরও ব্যয়বহুল কিনতে পারেন।
   • আরামদায়ক পোশাক পরে হাঁটা। প্রয়োজনে স্পোর্টস প্যান্ট, একটি টি-শার্ট এবং একটি স্পোর্টস ব্রা রাখুন। পথে যে কোনও জিনিস পরেন না।
   • যে কোনও জায়গায় দৌড়াও। আপনার নিজের পাড়া, একটি পার্ক, আপনার নিজস্ব ড্রাইভওয়ে, অ্যাথলেটিক্স ট্র্যাক। খেলাধুলা হিসাবে চালানোর সর্বোত্তম জিনিসগুলির মধ্যে একটি হ'ল আপনি এটি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন, আপনি জিমের সাথে আবদ্ধ নন।
   এক্সপ্রেস টিপ

   

   টাইলার করভিল

   
   
   পেশাদার রানার টাইলার করভিলি সালমোন রানিংয়ের ব্র্যান্ড অ্যাম্বাসেডর। তিনি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং নেপালে 10 টি আলট্রা এবং পর্বত দৌড় প্রতিযোগিতায় অংশ নিয়েছেন এবং 2018 সালে ক্রিস্টাল মাউন্টেন ম্যারাথন জিতেছেন।

   টাইলার করভিল
   পেশাদার রানার

   টাইলার করউভিলির মতে, আল্ট্রা এবং পর্বত রানার আপনার রান করার জন্য যা যা দরকার তা হ'ল চলমান জুতাগুলির একটি ভাল জুড়ি যা আসলে বেশ দুর্দান্ত।

2. আপনার ভাল ভঙ্গি আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার শরীরকে শিথিল করার চেষ্টা করুন এবং প্রাকৃতিকভাবে চলুন। আপনার বাহুগুলিকে দুল দিন, আরামদায়ক পদক্ষেপ নিন, সোজা হয়ে হাঁটুন এবং সামান্য সামান্য দিকে ঝুঁকুন feet প্রত্যেক রানার কিছুটা আলাদা গাইট থাকে কারণ প্রত্যেকের শরীর আলাদা, তাই আপনার জন্য কী ঠিক তা চেষ্টা করে দেখুন।
   • খুব বেশি বাউন্স না করার চেষ্টা করুন এবং নরমভাবে অবতরণ করুন যাতে আপনি আপনার হাঁটু এবং অন্যান্য জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ না ফেলে।
   • আপনার পাস খুঁজে। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার পদক্ষেপ (পায়ের আঙ্গুল, মিডফুট, হিল) একটি প্রাকৃতিক আন্দোলন যা পরিবর্তন করা উচিত নয়। এটি বলেছে, আপনি যত দ্রুত দৌড়াবেন ততই আপনি আপনার পায়ের উপর দিয়ে হাঁটবেন।
   • আপনার উপরের শরীর শিথিল করুন। আপনি যদি নিজেকে খুব শক্ত করে রাখেন তবে আপনার মোবাইল কম হবে এবং আপনি আরও ধীরে চলবেন। আপনার ওজনকে কেন্দ্র করে রাখুন এবং আপনার কাঁধটি শিথিল করুন, আপনার বাহুটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়েছে।
3. শ্বাস। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন বা শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলতে মনোনিবেশ করুন। কিছু যুক্তি দেয় যে শ্বাসকষ্টের সর্বোত্তম কৌশলটি নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া, আপনার ফুসফুসকে পুরোপুরি প্রসারিত করা এবং প্রশস্ত খোলা মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়াই। আপনার নাক বায়ু ফিল্টার করার জন্য দরকারী, বিশেষত যখন আপনি বাইরে চালাচ্ছেন, যাতে আপনি দুর্ঘটনাক্রমে উড়ে যাওয়া শ্বাস নেবেন না। আপনার মুখের মাধ্যমে নিঃশ্বাস ত্যাগ করার ফলে আরও কার্বন ডাই অক্সাইড এবং তাপ নির্গত হয়।
4. আপনি বাড়িতে পৌঁছানোর সময় প্রসারিত করুন। দৌড়ানোর আগে প্রসারিত করার সুবিধাগুলি এবং / বা অসুবিধাগুলি বিতর্কিত হয়ে গেলেও আপনার ওয়ার্কআউট শেষে প্রসারিত করার বিরুদ্ধে কয়েকটি যুক্তি রয়েছে। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত করুন, প্রতিটি প্রসারিত কমপক্ষে 15 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
   • প্রসারিত করার জন্য প্রধান পেশীগুলি আপনার পায়ের পেশী। প্রাচীরের এক প্রান্তে দাঁড়ান এবং এর বিরুদ্ধে আপনার হাত রাখুন (এক পা অন্যের চেয়ে প্রাচীরের কাছে রাখুন) যাতে আপনি আপনার বাছুরের পেশী প্রসারিত করেন। একপাশে এবং অন্যটি করুন।
   • আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা উপরে উঠান যাতে এটি আপনার পাছার বিপরীতে থাকে (প্রায়)। আপনার হাত দিয়ে সেই পাটি ধরে রাখুন এবং যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের কাছে এটি টানুন। আপনার উরুর সামনের অংশে আপনি একটি প্রসারিত অনুভব করছেন। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। আপনি এগিয়ে যেতে এবং আপনার পায়ের পায়ে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু রেখে, আপনার সামনের পায়ের দিকে নামতে পারেন। এটি হাঁটুর জন্য ভাল।
   • আপনি যদি কোনও টেবিল বা গেটে দাঁড়িয়ে থাকেন (হিপ উচ্চতার প্রায়), আপনি টেবিল বা গেটে আপনার পা রাখতে পারেন। আপনার পা প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার পায়ের পিছনে প্রসারিত অনুভব করেন। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: একটি রুটিন শুরু করুন

1. সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার চালান। এভাবেই আপনি স্ট্যামিনা তৈরি করেন; এটি সপ্তাহে একবার চালানোর সাথে কাজ করে না। সপ্তাহ জুড়ে দিনগুলি ছড়িয়ে দিন যাতে আপনার মাঝখানে পুনরুদ্ধার করার পর্যাপ্ত সময় থাকে।আপনি যদি ছুটি ছাড়িয়ে যান তবে সপ্তাহে তিনবারের বেশি ফিট হতে পারেন। আপনি সম্ভবত চলমান ভাইরাস দ্বারা সংক্রামিত হয়।
   • বৃষ্টিপাতের জন্য এক দৌড়ে যান এবং শীত বা গরম হলে জ্বলুন। পরিস্থিতিগুলির জন্য কেবল পোশাকটি নিশ্চিত করুন।
   • হাইড্রেটেড থাকুন এবং আপনার রান করার আগে হালকা কিছু খান eat
   • হাঁটার সময় গান শুনুন। এটি সবার জন্য কাজ করে না তবে কিছু ক্ষেত্রে এটি আপনাকে ভাল গতি বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি দেখতে পান যে গানের টেম্পোটি আপনার নিজস্ব প্রাকৃতিক টেম্পোর সাথে হস্তক্ষেপ করছে, শুনা বন্ধ করুন।
2. সময় এবং দূরত্ব আপ করুন। সপ্তাহ যত এগিয়ে চলেছে, নিজেকে আরও বেশি দিন চালানোর জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। আপনি যদি প্রথম সপ্তাহে 10 মিনিটের জন্য চালাতে সক্ষম হন, পরের সপ্তাহে 15 মিনিট এবং 20 মিনিটের পরে সপ্তাহে চেষ্টা করুন। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি এটি দীর্ঘ এবং দীর্ঘ রাখতে পারেন। স্ট্যামিনা অর্জনের জন্য, নিম্নলিখিত কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখুন:
   • প্রথমে গতি নিয়ে চিন্তা করবেন না। আপনি আসলে এমনকি আছে আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে ধীর চালান। আপনি এখনও প্রতিযোগিতা চালাচ্ছেন না; আপনি ফিটার পেতে চেষ্টা করছেন আপাতত, আপনি হাঁটার সময় বা দূরত্ব ধীরে ধীরে বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি চাইলে দ্রুত চালাতে পারবেন।
   • বিকল্প চলমান এবং হাঁটা। আপনি যখন আর পারবেন না তখন থামার পরিবর্তে কয়েক মিনিট হাঁটার চেষ্টা করুন এবং তারপরে আবার দৌড়াবেন। 30 থেকে 40 মিনিটের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন। পরের বার, হাঁটার তুলনায় মিনিটের সংখ্যা চলমান বাড়ান শেষ পর্যন্ত, আপনি সর্বদা চালাতে পারেন।
   • স্প্রিন্ট যান। মাংসপেশি তৈরি করতে এবং স্ট্যামিনা বাড়াতে যতটা সম্ভব রান করুন। স্প্রিন্টিং সহ চলমান বিকল্প প্রশিক্ষণের দিনগুলি। আপনার সময় নিতে স্টপওয়াচ ব্যবহার করুন। যত দ্রুত সম্ভব 400 মিটারে স্প্রিন্টিং শুরু করুন; এটি 4-6 বার করুন। আপনার পরবর্তী স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটে, আপনি আপনার পুরানো দিনগুলিকে পরাজিত করার চেষ্টা করছেন। আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে দীর্ঘ দূরত্বের স্প্রিন্ট করুন।
3. কিছু সুন্দর রুট খুঁজুন। যদি প্রতিবার একই বিরক্তিকর পথে হাঁটতে হয় তবে আপনি খুব বিরক্ত হয়ে যাবেন। নিজেকে অরণ্যে বা এমন কোনও আশেপাশের অঞ্চলে চালান যা আপনি জানেন না। মজাদার রাখার জন্য বিকল্প 2 বা 3 টি রুট।
   • এটি সহজ করে তোলে। আপনার বাড়ি, কাজ বা বিদ্যালয়ের কাছাকাছি চলে যাওয়ার জন্য জায়গা সন্ধান করুন। আপনি যখন বিরক্ত হবেন না এমন বারের জন্য আপনার ওয়ার্কআউটের সময়সূচী করুন, যেমন খুব ভোরে বা কাজের পথে।
   • আপনি যখন কাজ / স্কুলে যান তখন সর্বদা আপনার চলমান গিয়ারটি আপনার সাথে নিয়ে পরিকল্পনার পরিবর্তনের জন্য প্রস্তুত হন। যদি আপনার এটির মতো মনে হয় তবে আপনি সর্বদা অবিলম্বে চালাতে পারেন।
4. খুব তাড়াতাড়ি হাল ছাড়বেন না। কয়েক রান করার পরে, আপনি রান করার উপযুক্ত নন এই ভেবে প্রলুব্ধ হতে পারেন। আপনি নিজেকে ভাববেন: এই আরও মজা করা উচিত নয়? কেন এত আঘাত করে? শুধু যেতে থাকো. নিজেকে বলুন তোয়ালে ফেলে দেওয়ার কমপক্ষে দুই সপ্তাহ আগে আপনি এটি দিচ্ছেন। চলমান রুটিন অনুসরণ করার কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি হালকা, দ্রুত এবং আরও উপভোগ করতে শুরু করবেন। শেষ পর্যন্ত আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি একটি সময়ও মিস করতে চান না।

পদ্ধতি 3 এর 3: উন্নত স্তরে অগ্রসর

1. ভাল চলমান জুতা কিনুন। আপনি যদি চালিয়ে যাওয়া চালিয়ে যেতে চান তা আপনি নিশ্চিত হন তবে নিজেকে জুতার আকার নেওয়া ভাল ধারণা, কারণ বিভিন্ন জুতা বিভিন্ন ধরণের পায়ের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। একটি ভাল চলমান স্টোর আপনার পায়ের বিশ্লেষণ করতে পারে যাতে আপনি সঠিক জুতা খুঁজে পেতে পারেন (একটি ব্যবহৃত জোড়া আনুন যাতে তারা পরিধান এবং টিয়ার থেকে বলতে পারে)।
   • যে ব্যক্তি আপনাকে সহায়তা করছে সে আপনার পুরানো জুতো থেকে দেখতে পাবে যেখানে আপনি নিজের পায়ে সবচেয়ে চাপ অনুভব করেন এবং এমন কোনও মডেলের প্রস্তাব দিতে পারেন যা আপনাকে আঘাতের সর্বনিম্ন সুযোগ দেয়।
   • সাধারণ ক্রীড়া সামগ্রীর স্টোরটির এই অঞ্চলে কোনও দক্ষতা নেই।
2. একটি প্রতিযোগিতার প্রশিক্ষণ। একটি প্রতিযোগিতায় প্রবেশ করা আপনাকে দৌড়াতে শিখার সাথে সাথে কাজ করার একটি লক্ষ্য দেয়। একবার আপনি একটি প্রতিযোগিতা চালিয়ে গেলে আপনি সম্ভবত আরও চান। 5 কে রেসের প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি 2 মাসের জন্য প্রতি সপ্তাহে 3 রানের শিডিউল অনুসরণ করতে পারেন:
   • সপ্তাহ 1:উষ্ণতর হওয়ার জন্য পাঁচ মিনিটের জন্য ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটুন। তারপরে বিকল্পটি 60 সেকেন্ডে জগিংয়ের সাথে 90 সেকেন্ড হাঁটা, মোট 20 মিনিট।
   • সপ্তাহ 2: উষ্ণতর হওয়ার জন্য পাঁচ মিনিটের জন্য ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটুন। তারপরে 2 মিনিটের হাঁটা, মোট 20 মিনিটের সাথে 90 সেকেন্ড জগিং বিকল্প করুন।
   • সপ্তাহ 3: উষ্ণতর হওয়ার জন্য পাঁচ মিনিটের জন্য ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটুন, তারপরে নীচের দুটি টিপস:
     • জগ 180 মিটার (বা 90 সেকেন্ড)
     • 180 মিটার (বা 90 সেকেন্ড) হাঁটুন
     • জগ 365 মিটার (বা 3 মিনিট)
     • 365 মিটার (বা 3 মিনিট) হাঁটুন
   • ৪ র্থ সপ্তাহ: উষ্ণতর হওয়ার জন্য পাঁচ মিনিটের জন্য ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটুন, তারপরে:
     • জগ 400 মিটার (বা 3 মিনিট)
     • 200 মিটার (বা 90 সেকেন্ড) হাঁটুন
     • জগ 800 মিটার (বা 5 মিনিট)
     • 400 মিটার হাঁটা (বা 2-1 / 2 মিনিট)
     • জগ 400 মিটার (বা 3 মিনিট)
     • 200 মিটার (বা 90 সেকেন্ড) হাঁটুন
     • জগ 800 মিটার (বা 5 মিনিট)
   • 5 সপ্তাহ:
     • প্রশিক্ষণ 1: পাঁচ মিনিট উষ্ণ হওয়ার জন্য ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটুন, তারপরে:
       • জগ 800 মিটার (বা 5 মিনিট)
       • 400 মিটার হাঁটুন (বা 3 মিনিট)
       • জগ 800 মিটার (বা 5 মিনিট)
       • 400 মিটার হাঁটুন (বা 3 মিনিট)
       • জগ 800 মিটার (বা 5 মিনিট)
     • ওয়ার্কআউট 2: পাঁচ মিনিট উষ্ণ হওয়ার জন্য ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটুন, তারপরে:
       • জোগ 1200 মিটার (বা 8 মিনিট)
       • 800 মিটার (বা 5 মিনিট) হাঁটুন
       • জোগ 1200 মিটার (বা 8 মিনিট)
     • ওয়ার্কআউট 3: পাঁচ মিনিট উষ্ণ হওয়ার জন্য ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটুন, তারপরে হাঁটা ছাড়াই 3,200 মিটার (বা 20 মিনিট) জগ করুন।
   • সপ্তাহ 6:
     • প্রশিক্ষণ 1: পাঁচ মিনিট উষ্ণ হওয়ার জন্য ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটুন, তারপরে:
       • জগ 800 মিটার (বা 5 মিনিট)
       • 400 মিটার হাঁটুন (বা 3 মিনিট)
       • জোগ 1200 মিটার (বা 8 মিনিট)
       • 400 মিটার হাঁটুন (বা 3 মিনিট)
       • জগ 800 মিটার (বা 5 মিনিট)
     • ওয়ার্কআউট 2: পাঁচ মিনিট উষ্ণ হওয়ার জন্য ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটুন, তারপরে:
       • জগ 1600 মিটার (বা 10 মিনিট)
       • 400 মিটার হাঁটুন (বা 3 মিনিট)
       • জগ 1600 মিটার (বা 10 মিনিট)
     • ওয়ার্কআউট 3: পাঁচ মিনিট উষ্ণ হওয়ার জন্য ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটুন, তারপরে হাঁটা ছাড়াই 3600 মিটার (বা 25 মিনিট) জগ করুন।
   • সপ্তাহ 7: উষ্ণতর হওয়ার জন্য পাঁচ মিনিটের জন্য ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটুন, তারপরে 4000 মিটার (বা 25 মিনিট) জগ করুন।
   • 8 সপ্তাহ: উষ্ণতর হওয়ার জন্য পাঁচ মিনিটের জন্য ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটুন, তারপরে 4,400 মিটার (বা 28 মিনিট) জগ করুন।
   • সপ্তাহ 9: উষ্ণতর হওয়ার জন্য পাঁচ মিনিটের জন্য ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটুন, তারপরে 4800 মিটার (বা 30 মিনিট) জগ করুন।
3. একটি চলমান গ্রুপে যোগদান করুন। অন্যান্য অনুপ্রাণিত ব্যক্তির সাথে দৌড়াদৌড়ি আপনাকে আপনার মনোভাব সম্পর্কে প্রতিক্রিয়া জিজ্ঞাসা করার সুযোগ দেয় এবং আপনাকে চালিয়ে যেতে প্রেরণা জোগায়। আপনি একসাথে প্রতিযোগিতা চালাতে পারেন বা কেবল মজাদার জন্য চালাতে পারেন।

পরামর্শ

• আঘাত এড়ানোর সেরা উপায় হ'ল প্রতিরোধ। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার পেশীগুলি উষ্ণ করেছেন এবং আপনার workout পরে ভাল প্রসারিত।
• চলমান অবস্থায় গান শুনুন। একটি ভাল অবিচলিত টেম্পো সহ গানগুলি আপনাকে একটি ছন্দ খুঁজে পাওয়ার সুযোগ দেয় এবং কিছু শোনার জন্য এটি আরও মজাদার।
• আপনি আপনার রান দূরত্ব বা সময়ে পরিমাপ করতে পারেন। উভয় পদ্ধতিই ভাল এবং এটি কেবল একটি ব্যক্তিগত পছন্দ।
• আপনি যদি চান, আপনি কোনও পেডোমিটার বা অন্য কোনও ডিভাইস নিতে পারেন যা আপনার গতি, দূরত্ব ইত্যাদি পরিমাপ করে আপনি যদি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক রাখতে পারেন তবে আপনি আরও অনুপ্রেরণা বোধ করবেন।
• আপনি যদি বন্ধু বা একটি গোষ্ঠী দিয়ে চালনা করেন তবে আপনি আরও অনুপ্রাণিত হন। বিশেষত যদি আপনি সবে শুরু করেন, এটি চালিয়ে যেতে সহায়তা করতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি একই স্তরের সাথে কাউকে খুঁজে পেয়েছেন। আপনি যদি একটি গোষ্ঠীতে দৌড়াদৌড়ি করেন, তবে বাকিদের সাথে চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন, তবে আপনি যদি চালিয়ে যেতে পারেন তবেই। কিছুতেই জোর করবেন না।
• এটা হাল্কা ভাবে নিন. আপনার 2 মাসের মধ্যে 5 কিলোমিটারের কিছু থেকে যেতে সক্ষম হওয়া উচিত। প্রোগ্রাম থেকে কিছু এড়িয়ে চলবেন না। দু'মাস এত দিন হয় না!

সতর্কতা

• কোনও প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। বিশেষত আপনার বয়স 35 এর বেশি হলে যৌথ সমস্যা বা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি রয়েছে।
• আপনার রান করার সময় এবং পরে যথেষ্ট পরিমাণে পান করুন, বিশেষত যখন এটি গরম থাকে। যদি আপনি তৃষ্ণার্ত হন তবে আপনি ইতিমধ্যে ডিহাইড্রেটড।
• রাস্তা দিয়ে দৌড়ানোর সময় নিশ্চিত করুন যে আপনি নজর কাড়তে পারেন পোশাক। ব্যস্ত রাস্তায় হাঁটার সময় হেডফোন না পরা ভাল।

প্রয়োজনীয়তা

• চলমান জুতা