কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: সাধারণ ট্রেডমিল টিপস
• 3 এর 2 অংশ: নতুনদের জন্য ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট
• অংশ 3 এর 3: ট্রেডমিল উপর একটি বিরতি প্রশিক্ষণ
• প্রয়োজনীয়তা

ট্রেডমিল প্রশিক্ষণ শেখা বিভিন্ন উপায়ে রানারদের প্রতিযোগিতামূলক প্রশিক্ষণের অনুরূপ। আপনার স্ট্যামিনা আস্তে আস্তে তৈরি করার কথা রয়েছে যাতে আপনি আঘাত, মাথা ঘোরা, ডিহাইড্রেশন বা আপনার রক্তচাপের সমস্যায় ভুগেন না। ট্রেডমিল ধাপে ধাপে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা জানতে নীচে পড়ুন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: সাধারণ ট্রেডমিল টিপস

1. আপনার জয়েন্ট বা পিঠে ব্যথা হলে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনার চিকিত্সক নির্দেশ করতে পারেন যে হাঁটাচলা, বা উচ্চ প্রভাবের মতো ওয়ার্কআউট যেমন দৌড়াতে যেমন একটি কম প্রভাব ওয়ার্কআউট করাই ভাল whether
2. আরামদায়ক চলমান জুতো কিনুন। আপনার জন্য উপযুক্ত এমন একটি জুড়ি না পাওয়া পর্যন্ত বিভিন্ন চলমান জুতো ব্যবহার করে দেখুন। চলমান জুতাগুলির ডানজোড়া আপনার পায়ের চারপাশে আরামদায়ক ফিট করা উচিত, আপনার খিলানকে সমর্থন করা উচিত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে প্রচুর জায়গা থাকতে হবে।
   • জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, চলমান জুতো খুব বেশি না পরা ভাল। তাদের এখনই আরামদায়ক হওয়া উচিত; সুতরাং তারা যদি সত্যিই আরামদায়ক হয় তবে কেবল তাদের কিনুন। যদি সম্ভব হয় তবে জিমটি হিট করার আগে এক সপ্তাহের জন্য এগুলি বাড়ির চারপাশে পরিধান করুন যাতে আপনি যদি সেগুলিকে জ্বলজ্বল করে দেখেন তবে এখনও সেগুলি সরিয়ে নিতে পারেন।
3. ট্রেডমিলে উঠার আগে দেড় ঘন্টা আগে 0.5 থেকে 0.7 l জল পান করুন। বেশিরভাগ ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট 20 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে থাকে; আপনি অনেক ঘামতে পারেন এবং তারপরে পানিশূন্যতায় ভুগতে পারেন।
   • এমন এক বোতল জল নিয়ে আসুন যা কমপক্ষে 0.5 লি রাখতে পারে যা আপনি ট্রেডমিলটি রাখতে পারেন।
   • ট্রেডমিল নেওয়ার আগে বাথরুমে যান। আপনার workout চলাকালীন বিরতি গ্রহণ আপনার ছন্দ এবং workout এর কার্যকারিতা ব্যাহত করতে পারে।
4. পুরু মোজা পরেন। আপনি নিয়মিত সুতির মোজার চেয়ে স্পোর্টস মোজা পরতে পারেন; তাহলে প্লাস্টারের সম্ভাবনা কম less
5. গরম এবং ঠান্ডা নিশ্চিত করুন। ট্রেডমিল সেশনের আগে এবং তার পরে, প্রতি ঘন্টা 2.5 - 3 কিমি বেগে চলতে 5 মিনিট সময় নেয়।
   • আপনি যদি পায়ে জিমে যান, আপনি আপনার উষ্ণায়নে এবং শীতল হয়ে যাওয়ার ক্ষেত্রেও এটি গণনা করতে পারেন।
6. হাঁটতে হাঁটতে আপনার হাত সরিয়ে দিন। আপনার ভারসাম্য ধরে রাখতে ট্রেডমিলের সামনের দিকে হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখার প্রবণতা থাকতে পারে। তবে তারপরে আপনি কম ক্যালোরি পোড়ান, এটি ভাল ভঙ্গির ব্যয়ে আসে এবং আপনি ট্রেডমিলের উপর সঠিকভাবে হাঁটা শিখেন না।
7. ট্রেডমিল স্ক্রিনের ডেটাতে মনোযোগ দিন। ঝুঁকের গতি এবং কোণটি স্ক্রিনে কোথায় প্রদর্শিত হবে এবং কীভাবে এটি বাড়ানো বা হ্রাস করা যায় তা সন্ধান করুন। আপনি যে ট্রেডমিলটি ব্যবহার করবেন এটির প্রধান বোতামগুলি।
   • আপনি ট্রেডমিল মেশিনের ম্যানুয়াল সেটিংয়ে দক্ষ না হওয়া অবধি প্রাক-প্রোগ্রামযুক্ত ওয়ার্কআউটগুলি ব্যবহার করার আগে কিছুক্ষণ অপেক্ষা করুন। তারপরে আপনি নিজের ফিটনেস স্তরে আপনার ওয়ার্কআউটটি তৈরি করতে পারেন।
8. সুরক্ষা বাকল ব্যবহার করুন। আপনি একবার ট্রেডমিলটি ব্যবহার করার পরে এটি ব্যবহার বন্ধ করার ঝোঁক থাকতে পারেন, তবে এটি বুঝতে পেরে ভাল যে বাকলটি একটি জরুরি অবস্থা - যদি কিছু ঘটে থাকে তবে বাকলটি ট্রেডমিলটি বন্ধ করে দেবে। আপনি যদি আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেলেন তবে বাকলটি আপনাকে পড়ে যাবে বা আঘাত করবে।

3 এর 2 অংশ: নতুনদের জন্য ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট

1. 20 থেকে 30 মিনিটের সময়কালের জন্য একটি প্রাথমিক ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট করুন Do আপনার ওয়ার্কআউটের প্রথম 15 মিনিটের জন্য, আপনি সম্ভবত শেষ বার খাওয়া খাবারের ক্যালোরিগুলি বার্ন করবেন। 15 মিনিটের পরে, আপনার শরীরের শরীরের মেদ কমে যাওয়া শুরু হবে এবং এরপরে আপনি আপনার স্ট্যামিনা তৈরি শুরু করবেন।
2. 5 মিনিটের জন্য উষ্ণ। ওয়ার্ম আপ আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করা সহজ করে। আপনি শুরু করার আগে, সুরক্ষা ক্লিপটি আপনার শরীরে সংযুক্ত করুন।
   • এক মিনিটের জন্য প্রতি ঘন্টা 1.5 মাইল হাঁটুন।
   • নিম্নলিখিত মিনিটে গতি প্রতি ঘন্টা 3 কিমি বৃদ্ধি করুন। এই মিনিটের 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে হাঁটুন। এবং সর্বশেষ 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার হিল ধরে চলুন।
   • প্রবণতাটি 6.. দ্বারা বৃদ্ধি করুন 2.5.৫ - 3 কিমি প্রতি ঘন্টা বেগে হাঁটুন। এক মিনিট হাঁটুন।
   • 1 মিনিটের জন্য দীর্ঘ সময় নিয়ে যান। উচ্চতর প্রবণতার কারণে যদি এটি অসুবিধা হয় তবে ধীর করার চেষ্টা করুন। 0 থেকে 2 মিনিটের পরে, 6 এ প্রবণতাটি পুনরায় সেট করুন।
   • শেষ মুহুর্তে, গতি প্রতি ঘন্টা ৩.৫ কিমি বাড়িয়ে নিন।
3. 20 মিনিটের জন্য প্রতি ঘন্টা 5 - 6.5 কিমি গতি বজায় রাখুন। আপনি আপনার ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটের প্রথম সপ্তাহের জন্য একই প্রবণতা এবং গতি বজায় রাখতে পারেন।
4. 5 মিনিটের জন্য শীতল করুন, প্রতি মিনিটে আপনার গতি কিছুটা কমিয়ে দিন।
5. প্রথম বা দ্বিতীয় সপ্তাহের পরে, ঝোঁক এবং গতি পরীক্ষা করুন। আপনি স্তর 4 এর উপরে না হওয়া এবং গতি হ্রাস না করা পর্যন্ত 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য প্রবণতা বাড়ান। গতিটি 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য অতিরিক্ত 1 কিলোমিটার প্রতি ঘন্টা বাড়ান।
   • বিরক্তি প্রশিক্ষণ হ'ল আপনার স্ট্যামিনা, গতি এবং চর্বি পোড়া বৃদ্ধির সর্বোত্তম উপায়। আপনার হার্টের হার 1 থেকে 2 মিনিটের ব্যবধানে বাড়তে হবে, এর পরে আপনি মাঝারি তীব্রতায় ফিরে যেতে পারেন। একটি মাঝারি তীব্রতার সাথে একটি ওয়ার্কআউটের মোটামুটি অর্থ হ'ল আপনি প্রচণ্ড শ্বাস নিচ্ছেন তবে এখনও অবিচ্ছিন্ন কথোপকথন রয়েছে।

অংশ 3 এর 3: ট্রেডমিল উপর একটি বিরতি প্রশিক্ষণ

1. জগিং বা দ্রুত হাঁটার সাথে কিছু বিরতি ওয়ার্কআউট করুন। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হ'ল আপনার হার্টের হারকে যথেষ্ট বৃদ্ধি করা।
2. উপরে বর্ণিত হিসাবে 5 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন।
3. জগিং করুন বা দ্রুত 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন। এই ব্যবধানের সময়, ট্র্যাডমিলের গতি প্রতি ঘন্টা 1.5 - 3 কিমি বাড়ানোর চেষ্টা করুন। ভাল আকারের লোকেরা গতি আরও বেশি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
4. এখন আবার 5 - 6.5 কিমি প্রতি ঘন্টা বেগে 4 মিনিট হাঁটুন।
5. আরও 4 টি বিরতি করুন, উচ্চ তীব্রতায় 1 মিনিট এবং একটি মাঝারি তীব্রতায় 4 মিনিট জগিং বা দ্রুত হাঁটাচলা করুন।
6. আপনার workout শেষে 5 মিনিটের জন্য শীতল করুন।
   • আপনার উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানটি প্রতি সপ্তাহে 15 থেকে 30 সেকেন্ড বৃদ্ধি করুন।
   • একবার আপনি নিশ্চিততার সাথে 1 মিনিটের বিরতি চালাতে পারলে আপনি প্রাক-প্রোগ্রামযুক্ত ইন্টারভাল ওয়ার্কআউটগুলি চেষ্টা করতে পারেন। আপনি ওয়ার্কআউটগুলি করতে পারেন যেখানে আপনি গতির পরিবর্তে প্রবণতা বাড়িয়ে তীব্রতা বাড়িয়ে তোলেন।

প্রয়োজনীয়তা

• চলমান জুতা
• ক্রীড়া মোজা
• বাড়িতে জিম বা ট্রেডমিলের সদস্যতা
• জল
• সুরক্ষা ক্লিপ
• গরম এবং ঠান্ডা