কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 2 পার্ট 1: শুরু অবস্থানে থাকা নিচে
• পরামর্শ
• সতর্কতা

সুপারম্যান কোর অনুশীলনটি একটি মাঝারিভাবে নিবিড় অনুশীলন যা আপনার নিম্ন এবং কোষের পেশীগুলিকে প্রবণ অবস্থানে আপনার হাত ও পা তুলে পৃথক করে শক্ত করে তোলে। নামটি থেকে বোঝা যায়, এই অনুশীলন আপনাকে এমন একটি অবস্থানে রাখে যেখানে সুপারম্যানের উড়ে যাওয়ার সময় তার অনুকরণ করা হয়। এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে এবং নিরাপদে করা সহজ এবং আপনার শরীর এবং মেঝে ছাড়া আর কিছুই লাগবে না।

পদক্ষেপ

2 পার্ট 1: শুরু অবস্থানে থাকা নিচে

1. আঘাত এড়ানো এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর পিছনে চেষ্টা করে দেখুন। আপনি যদি অতীতে পিঠে আঘাত পেয়ে থাকেন তবে সম্ভবত এই অনুশীলনটি ব্যবহার না করাই ভাল। খুব কমপক্ষে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন তিনি / সে এই অনুশীলনের পরামর্শ দেয় এবং কম সময়ের জন্য অনুশীলন করে আপনার পিঠে চাপ বাড়িয়ে দেয়।
2. প্রসারিত এবং উষ্ণ। কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হওয়ার আগে সর্বদা পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্রসারিত করা অপরিহার্য। এটি পেশীগুলির স্ট্রেনের মতো সাধারণ আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে। কোনও ওয়ার্কআউটের আগে, জয়েন্টগুলি আলগা করতে এবং পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ানোর জন্য আপনার শরীর গরম করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এই অনুশীলনের জন্য প্রসারিত হওয়ায় আপনার পিঠে বিশেষ মনোযোগ দিন। কীভাবে আপনার পিছনে সঠিকভাবে প্রসারিত করতে হবে সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এখানে ক্লিক করুন।
   • একটি উষ্ণতাটিতে জাম্পিং জ্যাকস, জায়গায় জগিং করা বা গতিশীল স্ট্রেচিং অনুশীলনগুলি থাকতে পারে।
   • সরাসরি মেঝেতে থাকা এড়াতে আপনি মাদুর বা কম্বল ব্যবহার করতে পারেন।
   • আপনাকে যে পরিমাণ উত্তোলন করতে হবে তা হ্রাস করতে আপনি আপনার মাথার নীচে বালিশ বা তোয়ালেও রাখতে পারেন।
3. মুখ নিচু করে শুয়ে থাকো। শুরু করার জন্য, মেঝের দিকে মুখ দিয়ে আপনার পেটে সমতল থাকুন। এই অবস্থান ধরে আপনার অস্ত্র আপনার পক্ষই এ সোজা রাখার সময়।
4. আপনার পিছনের পেশী ব্যবহার করুন। লক্ষ্যটি হ'ল পিছনের পেশীগুলির সাহায্যে আপনার বুকটি মাটি থেকে তুলে আপনার হাত এবং পা মাটি থেকে দূরে রাখা। আপনার বুকে উত্থাপন করুন যাতে আপনার মাথা মেঝে থেকে 20 সেন্টিমিটারের বেশি না থাকে। আপনার পিছনের নিম্ন পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা তাদেরকে আরও শক্তিশালী এবং নমনীয় করে তুলবে।
5. ধরে রাখা. আপনি কত সেট করতে চান তার উপর নির্ভর করে প্রতি সেট প্রতি এক মিনিট বা দুই থেকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার শরীরের সম্পূর্ণরূপে অনমনীয় রাখুন এবং আপনার পেশী চুক্তিবদ্ধ রাখা। এই অবস্থানটি বজায় রাখা আপনার নীচের পিঠের পেশীগুলিকে সবচেয়ে কঠিন কাজ করতে বাধ্য করে।
6. ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন চালিয়ে যান। ফলাফল দেখতে বা অনুভব করতে শুরু করতে, আপনাকে ছয় সপ্তাহের জন্য তিনটি সেট করতে হবে, সপ্তাহে তিন দিন। দ্রুত ফলাফলের জন্য, আপনি এই অনুশীলনটি করেন প্রতি সপ্তাহে সেটের সংখ্যা বা বারের সংখ্যা বৃদ্ধি করুন এবং আরও বেশি পেশী নিযুক্ত করার জন্য আপনার কোরটির জন্য আরও অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করুন।

পরামর্শ

• এই ব্যায়ামগুলির সুবিধাগুলি আপনার নিম্ন পিছনে এবং কোর পেশীগুলিতে আরও শক্তি এবং নমনীয়তা।

সতর্কতা

• যদি এই অনুশীলনটি ভুলভাবে সম্পাদন করা হয় তবে আপনার তলপেটে সম্ভাব্য জখম হতে পারে। আপনার মাথাটি কখনও 20-30 সেন্টিমিটারের বেশি তুলবেন না। আপনি যদি পিঠে ব্যথা অনুভব করেন তবে এই ব্যায়ামটি অবিলম্বে বন্ধ করুন।
• খারাপ পিছনে থাকা লোকেরা তাদের চিকিত্সা করা উচিত নয় যদি না তাদের চিকিত্সকের অনুমোদন হয়।