কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: ডেড লিফ্ট প্রস্তুত
• পদ্ধতি 2 এর 2: বারবেল সহ একটি ডেড লিফট
• পদ্ধতি 3 এর 3: একটি ডাম্বেল সহ ডেড লিফ্ট
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয়তা

ডেড লিফ্ট একটি চমত্কার যৌগিক অনুশীলন যা কোয়াড্রিসিপস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, লো ব্যাক, ট্র্যাপিজিয়াস (ট্র্যাপিজিয়াস) এবং ফোরআর্মসকে লক্ষ্য করে - এবং এই মহড়াটি করার সময় আপনি একটি জন্তুটির মতো অনুভব করবেন। তবে, আপনি যদি ডেড লিফ্টটি সঠিকভাবে না করেন তবে গুরুতর জখম এবং আপনার জয়েন্টগুলিতে ক্ষতি যেমন হেরনিয়া l একটি ডেড লিফ্ট করার এবং আধুনিক হারকিউলিস হওয়ার সঠিক উপায়ের জন্য নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি গ্রহণ করুন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: ডেড লিফ্ট প্রস্তুত

1. বারবেল প্রস্তুত হও। মেঝেতে বারটি রাখুন এবং এটিতে আপনার শরীর এবং ফিটনেস স্তর অনুসারে ওজন ঝুলিয়ে রাখুন। আপনি যদি প্রথমবারের মতো ডেড লিফ্টটি করেন তবে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন। আপনি পরে সর্বদা ওজন যুক্ত করতে পারেন। প্রথমত, আপনার পেশীগুলি কী পরিচালনা করতে পারে তার সীমাটি চাপ দেওয়ার আগে সঠিক কৌশলটিতে ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ।
   • উদাহরণস্বরূপ, বারবেলে 25 কেজি ওজনের একটি ভাল শুরু হ'ল এটি সম্পূর্ণরূপে আপনার শক্তি এবং অবস্থার উপর নির্ভর করে।
2. সঠিক অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ মোটামুটি আলাদা করে বারের সামনে দাঁড়ান। নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা আটকানো হয়েছে এবং নিশ্চিত করুন যে প্রতিটি পায়ের বলগুলি বারের নীচে রয়েছে। আপনার পা সামান্য বাইরে দাঁড়ানো, আপনি আরও ভারসাম্য পেতে।
3. তোমার হাঁটু বাঁকা কর. আপনার পিঠে সোজা রাখার সময় আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনি পিছনে ঝুঁকেন। আপনি কোমরের পরিবর্তে পোঁদ থেকে বাঁকানো গুরুত্বপূর্ণ।

পদ্ধতি 2 এর 2: বারবেল সহ একটি ডেড লিফট

1. বারটি ধরো আপনার পায়ের বাইরের দিকে কাঁধের প্রস্থের উপরে উভয় হাত দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার বাহু সোজা এবং সোজা রাখুন।
   • যদিও আপনি যে কোনও উপায়ে বারটিকে গ্রিপ করতে পারেন তবে মিশ্র গ্রিপটি দেওয়া বাঞ্ছনীয়। এক হাত ওভারহ্যান্ড এবং অন্য হাতের নীচে বারটি ধরুন। এটি আপনার হাতে বারটিকে আরও স্থিতিশীল করে তোলে কারণ আপনি যদি উভয় হাত দিয়ে বারটিকে একই দিকে ধরে রাখেন তবে এমন একটি সম্ভাবনা রয়েছে যা এটি আপনার হাত থেকে বেরিয়ে আসবে, বিশেষত আপনি যদি শিক্ষানবিস হন বা আপনার গ্রিপ যথেষ্ট দৃ firm় না থাকে।
   • অলিম্পিক উত্তোলনের জন্য, অনেক অ্যাথলিট হুক হ্যান্ডেল ব্যবহার করেন যা এটি আরও নিরাপদ তবে প্রথমে ব্যথা হতে পারে। এটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপের মতোই, আঙুলটি অন্য আঙ্গুলের ওপরের পরিবর্তে আঙ্গুলের নীচে রাখা হয়।
   • একা আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপটি সুপারিশ করা হয় না কারণ এটি বাইসপ টেন্ডার ছিঁড়ে যেতে পারে, বিশেষত এমন লোকদের মধ্যে যারা পুরো কনুই আন্দোলন করতে পারে না।
2. আপনার পোঁদ এবং পা স্থির করুন। পোঁদগুলি কম করুন যাতে আপনার উরুর মেঝে সমান্তরাল হয়। আপনার নীচের পাগুলি যথাসম্ভব উল্লম্বভাবে রাখুন। আপনার পা এবং নিম্ন পাগুলির মধ্যে কোণটি 90 ডিগ্রির কাছাকাছি হওয়া উচিত। নোট করুন যে দেখানো উদাহরণে, উরুগুলি সঠিকভাবে সারিবদ্ধ, মেঝেটির সমান্তরাল, তবে পিছনটি যথেষ্ট সোজা নয়।
3. আপনার পিছনে সোজা এবং সামনে তাকান। সর্বদা আপনার পিছনে প্রাকৃতিক, খিলানযুক্ত আকারে রাখুন। আপনার পিছনে এবং আপনার টেলবোনটি অবস্থানের বাইরে সংরক্ষণ করুন। এটি খিলান না করে এবং সরাসরি এগিয়ে দেখায় তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার মাথাটি আপনার পিছনের সাথে সারিবদ্ধ করুন।
4. বার উত্তোলন। আপনার পিছনে সোজা রাখার সময় একই সাথে আপনার পোঁদ এবং কাঁধ বাড়িয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার অ্যাবস সবসময় টাইট রাখুন। ওজন সোজা উপরে উঠান এবং এটিকে আপনার শরীরের কাছে ধরে রাখুন, যেন মেঝে দূরে ঠেলে দিচ্ছেন। এক জায়গায় দাঁড়িয়ে, সোজা হয়ে কাঁধে ফিরে। বারটি আপনার পোঁদের সামনে ঝুলতে দিন এবং এটিকে আর উত্তোলনের চেষ্টা করবেন না।
   • আপনার হ্যামস্ট্রিংস সহ উত্তোলন করুন। আপনার বাহুগুলির চেয়ে পায়ে আপনার শক্তি এবং ভারসাম্য রয়েছে। এটি করার ফলে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস হয়।
5. আবার বারটি কম করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং বারটি শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। আপনার নিতম্বকে এমনভাবে পিছনে চাপুন যেন আপনি চেয়ারে বসে মাথা খাড়া করে রাখছেন। আপনার পিছনে বা আপনার লেবু হাড়কে কোনও অপ্রাকৃত অবস্থানে আর্কাইভ করবেন না।

পদ্ধতি 3 এর 3: একটি ডাম্বেল সহ ডেড লিফ্ট

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার শরীরের পাশে ঝুলতে দিন। ওজনগুলি আপনার পায়ের সামান্য সামান্য হওয়া উচিত। ডাম্বেলগুলির ওজন আপনার কতটা শক্তির সাথে মেলে তা নিশ্চিত করুন।
2. সঠিক অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করছে (সম্ভবত আরও ভারসাম্যের জন্য সামান্য কোণে বাহ্যিক দিকে)।
3. আপনার হাঁটুতে নেমে ডাম্বেলগুলি ধরুন। আপনার পিঠে যতটা সম্ভব প্রাকৃতিক এবং সমতল রাখুন। আপনার কাঁধটি আপনার কান থেকে দূরে সরিয়ে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে আপনার মাথাটি সারিবদ্ধভাবে রাখুন তা নিশ্চিত করুন। যদি এটি আরও ভাল অনুভূত হয় তবে আপনি আপনার চিবুকটি কিছুটা তুলতে পারেন। অসীম দিকে নজর রেখে আপনার চোখের দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার চোখকে ভিজতে দেবেন না (অন্যথায় আপনার মাথা আপনার চোখের সাথে চলে যাবে এবং শীঘ্রই আপনার মেরুদণ্ড অনুসরণ করবে)। নিশ্চিত হোন যে আপনি আপনার বুক কেড়ে উঠতে দিচ্ছেন না।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনার হিলগুলি দৃ floor়ভাবে মেঝেতে থাকবে এবং আপনার কাঁধগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে ঝুলছে।
4. সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় আপনার কোরটি শক্ত রাখুন। ওজন বাড়িয়ে তোলার সাথে সাথে আপনার পিঠে ভারসাম্য সরবরাহ করে। সোজা হয়ে দাঁড়ানোর আগে আপনার হাঁটু এবং তারপরে আপনার পোঁদ সোজা করুন। আপনার বাহুগুলি সোজা হওয়া উচিত এবং পোঁদগুলির বিরুদ্ধে আপনার পাশে ডাম্বলগুলি ঝুলতে হবে।
   • পোঁদ এবং কাঁধ একই সময়ে উঠা উচিত। ডাম্বেলগুলি আপনার দেহের পাশে যতটা সম্ভব দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন যখন উঠে দাঁড়াবেন।
5. ডাম্বেলগুলি কম করতে আপনার হাঁটুকে কবজ হিসাবে ব্যবহার করুন। আপনি নিজের শরীরকে নীচে নামানোর সাথে সাথে পোঁদগুলি পিছনে এবং নীচে সরান। আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে খুব হাঁটু গেঁথে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার লেজ হাড় একটি প্রাকৃতিক অবস্থানে রাখুন, খুব বাঁকা না।
   • আপনার হাঁটু বাঁকানোর সাথে সাথে নিশ্চিত করুন যে আপনার অ্যাবস শক্ত করে আছে। এই অনুশীলন করার সময় আপনার কাঁধটি পিছনে এবং নীচে রাখুন।

পরামর্শ

• আপনি ওজন তোলার চেষ্টা না করে কল্পনা করার চেষ্টাও করতে পারেন, তবে মেঝে দিয়ে আপনার পা ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করছেন। এটি আপনার পাগুলি প্রথম দিকে চলাচলে জড়িত হতে বাধ্য করবে এবং আপনি মেঝে থেকে ওজন তোলার আগে আপনার পোঁদকে উপরে উঠতে বাধা দেবে। আপনি যদি প্রথমে আপনার পোঁদ বাড়াতে থাকেন তবে আপনার পিঠটি খিলান হবে এবং এর ফলে পিঠে এবং জয়েন্টগুলিতে আঘাত বা ক্ষতি হতে পারে।
• আপনার বাট দিয়ে আপনার পিছনে প্রাচীরটি এবং আপনার চিবুকের সাথে প্রাচীরটি ছুঁতে চেষ্টা করার কল্পনা করুন। এটি সঠিক অবস্থানে যেতে সহায়তা করে।
• কারও সাথে আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করে দেখার জন্য একটি ডেড লিফট করা ভাল।
• আপনার হাত পিছলে যাওয়া এবং দুর্ঘটনাক্রমে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ওজন হ্রাস পেতে চুন ব্যবহার করুন।
• একটি বিশেষ ভারোত্তোলনের বেল্ট (উত্তোলন বেল্ট) আপনার পিছনে সমর্থন করতে সহায়তা করতে পারে। এটির সাহায্যে আঘাতগুলি প্রতিরোধ করা সম্ভব তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ কোর পেশীগুলির বিকাশও রোধ করতে পারে, যা আপনার ওজন বাড়ানোর সময় ঘায়ে বাড়ে।
• ডেড লিফ্টটি একটি মসৃণ আন্দোলনে সঞ্চালিত হওয়া উচিত, এমন কিছু যা কম নমনীয় পোঁদ এবং পাযুক্ত লোকদের পক্ষে সম্ভব নয়। যদি আপনি দেখতে পান যে লিফটটি অস্বস্তিকর, আপনার শরীরকে আরও নমনীয় করে তোলার জন্য কিছু স্ট্রেচিং অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন এবং শেষ করুন work

সতর্কতা

• নতুন প্রশিক্ষণের সময়সূচী শুরু করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• পিছনে সোজা রাখতে ব্যর্থ হলে ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কগুলিকে চাপের মধ্যে ফেলতে পারে, যার ফলে তারা স্থানান্তরিত হতে পারে, যার ফলে হার্নিয়া হতে পারে। এটি ফলস্বরূপ ক্ষতির সাথে স্নায়ু প্রান্তে চাপও ফেলতে পারে।
• এই অনুশীলনের সময় কোনও পর্যায়ে আপনার উপরের শরীরের সাথে চাপ দেওয়া উচিত নয়; এই অনুশীলন যে উদ্দেশ্যে নয়। আপনার হাত এবং কাঁধ কেবল বারটি ধরে রাখার জন্য রয়েছে।
• কখনই কেবল ওজন বাদ দিবেন না। নিয়মিত পদ্ধতিতে এবং ধীরে ধীরে বারবেল (গুলি) কম করুন। আন্দোলনের এই অংশটি থেকে কেবল আপনিই উপকৃত হন না (এবং প্রচুর শব্দ করুন), আপনি বার বার ঝাঁকুনির ঝুঁকিটিও আপনার পাতাগুলির বিরুদ্ধে ফিরে যান (সমস্ত পরিণতি যা প্রযোজ্য তা দিয়ে)।

প্রয়োজনীয়তা

• বারবেল বার এবং ওজন
• ডাম্বেলস
• চুন (সম্ভবত)
• প্রশিক্ষণ অংশীদার (সম্ভবত)
• উত্তোলন বেল্ট (alচ্ছিক)