কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করে ওজন হ্রাস করুন
• পদ্ধতি 2 এর 2: শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শক্তিশালী পেশী পান
• পদ্ধতি 3 এর 3: তথাকথিত এইচআইআইটি অনুশীলনের সাথে আপনার রুটিন প্রসারিত করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

চর্বি পোড়া এবং পেশী তৈরি করা উভয়ই চ্যালেঞ্জ। তবে স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং একটি নতুন অনুশীলনের পরিকল্পনা সহ আপনি একই সাথে উভয়কেই কাজ করতে পারেন! প্রচুর প্রোটিন এবং প্রচুর স্বাস্থ্যকর শর্করা খাবেন E এটি আপনাকে জিমটি হিট করতে এবং কিছু শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়। এছাড়াও, আপনার চর্বি যতটা সম্ভব কার্যকর করার জন্য আপনার ইনটেনসিভ ইন্টারভেল ট্রেনিং (এইচআইআইটি) এর ফর্মগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করে ওজন হ্রাস করুন

1. প্রতিদিনের ভিত্তিতে নীতিগতভাবে আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা গণনা করুন। ওজন হ্রাস করতে, আপনাকে একটি শক্তির ঘাটতি তৈরি করতে হবে। তার মানে আপনার ব্যবহারের চেয়ে বেশি শক্তি পোড়াতে হবে। আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা গণনা করতে আপনি একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। প্রত্যেকের আলাদা আলাদা চাহিদা রয়েছে, তাই সর্বদা একটি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন এবং কেবল সাধারণ নির্দেশিকা দেখুন না at
   • যত তাড়াতাড়ি আপনি জানেন আপনার কতটা শক্তি প্রয়োজন, আপনার মোট শক্তির প্রয়োজনীয়তা থেকে 300 ক্যালোরি বিয়োগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি ক্যালকুলেটর অনুসারে আপনার প্রতিদিন 1800 ক্যালোরি প্রয়োজন, আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি প্রতিদিন 1500 ক্যালরি বেশি গ্রহণ করছেন না।
   • মনে রাখবেন যে অনুশীলনের জন্য আপনার প্রচুর শক্তি প্রয়োজন, তাই ভাববেন না যে হঠাৎ করে আপনার অনেক কম ক্যালোরি পাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।
   • আপনার কোন পুষ্টি দরকার তা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
2. সর্বাধিক পুষ্টি পেতে, পুরো খাবার চয়ন করুন। এমন খাবারগুলি চয়ন করুন যা আপনাকে শক্তি সরবরাহ করে এবং আপনার শরীরকে যা প্রয়োজন তা দেয়। প্রক্রিয়াজাত না হওয়া বা স্বল্পতম প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি আপনার দেহের সেরা জ্বালানী। এছাড়াও, এই জাতীয় খাঁটি খাবারগুলি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে, কারণ এগুলিতে সাধারণত প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে কম ফ্যাট এবং চিনি থাকে। প্রক্রিয়াজাতকরণ এবং সর্বনিম্ন প্রক্রিয়াজাত খাবারের উদাহরণগুলি:
   • ফল
   • শাকসবজি
   • লেগুমস
   • আলু এবং অন্যান্য মূলের শাকসবজি
   • পুরো শস্য সিরিয়াল পণ্য
3. পেশী তৈরি করতে এবং আরও পরিপূর্ণ মনে করতে আরও প্রোটিন খান। আপনি যখন কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন তখন আপনার দেহের আরও সহজে পেশী তৈরি করতে আপনার আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে। শরীরের ওজন প্রতি 500 গ্রাম (দেহের ওজনের প্রতি কেজি 1 গ্রাম) প্রায় 0.35 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি সব ধরণের স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খেতে পারেন, যেমন:
   • চিকেন
   • তুরস্ক
   • স্যালমন মাছ
   • টুনা
   • ডিম
   • দুগ্ধজাত পণ্য
4. প্রতি সপ্তাহে একটি আধা পাউন্ড হ্রাস করার লক্ষ্য। ধীর এবং স্থিতিশীল স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসের মূল চাবিকাঠি। এছাড়াও, আপনি যদি খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করেন তবে আপনি পেশীও হারাবেন। অতএব, অবিচ্ছিন্ন উপায়ে প্রতি সপ্তাহে পুরো কিলোগ্রামের অর্ধেক হ্রাস করার জন্য নিজেকে লক্ষ্য স্থির করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শক্তিশালী পেশী পান

1. সপ্তাহে তিনবার পেশী তৈরির জন্য এক ঘন্টার শক্তি প্রশিক্ষণের চতুর্থাংশ করুন। পেশী তৈরির সর্বোত্তম উপায় হ'ল ওয়েট তোলার রুটিন শুরু করা। আপনি উভয় বিনামূল্যে ওজন এবং মেশিন, বা উভয় সংমিশ্রণ ব্যবহার করতে পারেন। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য প্রায় 45 মিনিট সময় নেয় প্রতি সপ্তাহে 3 টি ওয়ার্কআউট শিডিউল করুন।
   • যদি সম্ভব হয় তবে পরের 3 দিনের পরিবর্তে প্রতিটি অন্যান্য দিন প্রশিক্ষণ দিন।
   • একটি জিম যোগদান বিবেচনা করুন। একটি জিমে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত সরঞ্জামের অ্যাক্সেস থাকতে পারে এবং এমন কর্মী রয়েছে যারা আপনাকে গাইড করতে পারে।
2. প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের সময় লেগ অনুশীলনও করুন। আপনার পাগুলি একটি গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠী, তাই আপনার প্রতিটি ওয়ার্কআউট দিয়ে সেগুলি কাজ করে তা নিশ্চিত করা দরকার। যদি আপনি কোনও জিম থেকে বের হয়ে কাজ করেন তবে কোনও স্টাফ সদস্যকে ওজন মেশিন কীভাবে ব্যবহার করবেন তা আপনাকে দেখাতে বলুন। আপনার হ্যামস্ট্রিংস এবং চতুর্ভুজ পাশাপাশি আপনার অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক উরুর প্রশিক্ষণ নিশ্চিত করুন। আপনি যদি নিখরচায় ওজন ব্যবহার করে থাকেন তবে প্রতিটি সেশনের সময় নিম্নলিখিত কয়েকটি করার চেষ্টা করুন:
   • স্কোয়াটস
   • লুঙ্গস
   • ডেডলিফ্টস
3. পুরো ওয়ার্কআউটের জন্য, টানুন এবং ধাক্কা দেওয়ার ব্যায়াম উভয়ই করুন। আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জন করার জন্য আপনাকে ওজনকে ধাক্কা দিতে হবে এবং টান দিতে হবে যাতে আপনি সমস্ত পেশী থেকে আপনার পেশীগুলি কাজ করতে পারেন। কার্যকর ধাক্কা ব্যায়ামের মধ্যে বেঞ্চ প্রেস, ওভারহেড প্রেস এবং ট্রাইসপ ডিপস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। পুল অনুশীলনগুলির মধ্যে সারি অনুশীলন এবং পুল আপগুলি অন্তর্ভুক্ত।
   • আপনি যে পরিমাণ ওজন ব্যবহার করেন তা আপনার অবস্থার উপর নির্ভর করে। আপনি প্রায় 1 কিলো ওজন দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে আরও যোগ করতে পারেন। আপনার ক্রম সংখ্যার এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যার ক্ষেত্রেও এটি একই রকম। সাধারণভাবে, আপনি সম্ভবত 10-12 বারের 2 থেকে 3 রান দিয়ে শুরু করবেন।
4. পেটের পেশী তৈরির জন্য তথাকথিত "মূল স্থিতিশীলতা প্রশিক্ষণ" বা কোর অনুশীলনগুলি করুন। রক হার্ড অ্যাবস পেতে, আপনাকে আপনার মূল পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এটি আপনাকে আপনার সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে সহায়তা করবে।
   • তথাকথিত তক্তা দিয়ে আপনার রুটিন পরিপূরক। প্রাথমিকভাবে একবারে 30 সেকেন্ডের জন্য একটি তক্তা ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে 2 মিনিটে বাড়ান। আপনার তির্যক পেশীগুলি কাজ করতে আপনি 1 বাহুতে সাইড প্ল্যাঙ্কগুলি যুক্ত করতে পারেন।
   • জিমে স্থিতিশীল বার থেকে ঝুলুন। এই অনুশীলনের জন্য, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে তুলুন এবং তারপরে সেগুলি নীচে নীচে নামান। আপনি প্রথমে এটি কয়েকবার করতে সক্ষম হতে পারেন তবে ক্রমান্বয়ে আপনি সংখ্যাটি 10-12 এ বাড়িয়ে দিতে পারেন।
5. একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক। প্রতিটি অনুশীলনের পরে, আপনি প্রতিটি অনুশীলন কতবার করেছেন এবং ওজন কতটা ভারী ছিল তা লিখুন। আপনি যখন শুরু করেছেন তখন থেকেই আপনার একটি ওভারভিউ রয়েছে এবং আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে কোন অঞ্চলে আপনি অগ্রগতি করছেন। আপনি কেবল একটি নোটবুকে নোট তৈরি করতে পারেন, বা আপনি একটি বিশেষ অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করতে পারেন।
6. যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণে নতুন হন তবে কোনও প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলার বিষয়টি বিবেচনা করুন। যদি আপনি কেবল ওজন দিয়ে শুরু করে থাকেন তবে এগুলি সঠিকভাবে ব্যবহার করা আপনার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি প্রথমবারের মতো এভাবে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে কোনও প্রশিক্ষকের পরামর্শ নেওয়া ভাল ধারণা হতে পারে। আপনি যদি কোনও জিম থেকে বাইরে বেরোনেন তবে প্রশিক্ষণার্থীকে একটি প্রশিক্ষণ সেশন সেট আপ করতে সহায়তা করতে বলুন।
   • অনেক জিম একটি নিখরচায় পরিচিতি ক্লাস বা সেশন অফার করে।
   • ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক থাকা আপনার বাজেটের বাইরেও হতে পারে এবং এটি কোনও সমস্যা নয়। কোনও প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত দেহের চেহারা কেমন তা সম্পর্কে ধারণা পেতে আপনি নামী উত্স থেকে ইন্টারনেটে ভিডিওও দেখতে পারেন। ভাল সংস্থানগুলির মধ্যে এসি প্রশিক্ষণ ভিডিও, ফিজিওথেরাপিস্ট এবং কাইনিজোলজিস্টদের তৈরি ভিডিও এবং লাইসেন্সকৃত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের ভিডিও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
7. আঘাত আটকাতে সহায়তা করতে প্রসারিত অনুশীলন যুক্ত করুন। প্রতিটি workout পরে আপনার পেশী প্রসারিত একটি অভ্যাস করুন। প্রতি সেশনে 5-10 মিনিটের প্রসারিত অনুশীলনের লক্ষ্য রাখুন। আপনাকে আপনার দেহের প্রতিটি পেশী প্রসারিত করতে হবে না, তবে আপনার দেহের যে অংশগুলি আপনি সেদিন পরিশ্রম করেছিলেন তা হ্রাস করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
   • সাধারণ পায়ের আঙুলের ছোঁয়ায় পা প্রসারিত করুন।
   • আপনার বাহুটি কাঁধের উচ্চতায় সোজা করে প্রসারিত করুন যাতে আপনি টি এর মতো দেখতে পান alms আপনার হাতটিকে টি অবস্থানে রেখে আস্তে আস্তে আপনার পামগুলি নীচু করে মেঝের দিকে ঘুরিয়ে দিন। এক মুহুর্তের জন্য প্রসারিত অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পামগুলি সিলিংয়ের দিকে ফিরিয়ে দিন। উভয় দিকে 4-5 বার এই প্রসারিত করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: তথাকথিত এইচআইআইটি অনুশীলনের সাথে আপনার রুটিন প্রসারিত করুন

1. দীর্ঘ কার্ডিও সেশনগুলির পরিবর্তে, এইচআইআইটি ওরফে উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ দিন। এইচআইআইটি সেশনগুলি আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলার এবং আপনার শরীরকে দ্রুত ফ্যাট-বার্নিং মোডে আনার দুর্দান্ত উপায়। উচ্চ তীব্রতা সেশনগুলি একটি ভাল পছন্দ কারণ দীর্ঘ কার্ডিও সেশনগুলি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে পারে তবে এগুলি আপনাকে পেশী পাশাপাশি চর্বিও ভেঙে ফেলতে পারে। আপনি যদি একই সাথে পেশী তৈরি করতে চান এবং ওজন হ্রাস করতে চান তবে ব্যবধানে ওরফে এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি যাওয়ার উপায়।
2. 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন। আপনার দেহকে ধীর করে ওয়ার্কআউট করার জন্য প্রস্তুত করার সুযোগ দিন। গরম করার জন্য একটি সাধারণ অনুশীলন চয়ন করুন এবং আপনার অন্তরগুলি শুরু করার কয়েক মিনিট আগে এটি করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিম্নলিখিতগুলি করতে পারেন:
   • আপনার শরীরটিকে বিড়াল বা গরুর অবস্থানের বাইরে এবং বাইরে নিয়ে যাওয়া
   • আপনার বাহু তরঙ্গ এবং বৃত্তাকার আন্দোলন করুন
   • আপনার পা এগিয়ে এবং পিছনে দোল
   • ধীরে ধীরে দড়ি
3. 60০ সেকেন্ডের জন্য আপনি যতটা পারেন কঠোর স্থানান্তর করুন। এই মুহুর্তে আপনি কী করেন তা বিবেচ্য নয়। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল আপনি নিজেকে এক মিনিটের জন্য সীমাতে নিয়ে যান। অবশ্যই আপনার এখনও শ্বাস নিতে সক্ষম হওয়া দরকার তবে পুরো বাক্যে কথা বলতে বোঝানো খুব কঠিন। আপনার ফোনে বা আপনার ঘড়িতে একটি টাইমার সেট করুন যাতে আপনি জানেন কখন সময় শেষ। এর জন্য উপযুক্ত অনুশীলনগুলি হ'ল:
   • পার্শ্ব lunges
   • জাম্পিং জ্যাকস
   • ছিটানো
4. আস্তে আস্তে 2 থেকে 4 মিনিটের জন্য পুনরুদ্ধার করুন। এখন আপনার আবার হার্টের হার কমার কথা। আপনাকে চলতে হবে, ঠিক একই গতিতে আর চলবে না। এই পুনরুদ্ধারের সময়কালে আপনি পেটের অনুশীলন (সিট-আপস) করতে পারেন বা নিজেকে ধাক্কা দিতে পারেন, ট্রেডমিলের উপর দিয়ে হাঁটতে পারেন, বা একটি ধীর গতিতে স্থিতিশীল বাইক চালাতে পারেন। লক্ষ্যটি জ্বলন্ত ক্যালোরি রাখা, তবে একই সাথে আপনার শ্বাস ফেলা এবং আপনার শক্তি ফিরে পাওয়া।
5. সেরা ফলাফলের জন্য, প্রতি সপ্তাহে 1-3 টি এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট করুন। প্রতি সপ্তাহে 20-30 মিনিটের 2 থেকে 3 ওয়ার্কআউট লক্ষ্য করা ভাল। বিকল্প দিনগুলি যাতে আপনি 1 দিন শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পরের দিন এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ করেন।
   • আপনি আপনার ফোনে এইচআইআইটি অ্যাপস ডাউনলোড করতে পারেন যা ওয়ার্কআউটগুলির মাধ্যমে আপনাকে গাইড করবে।
   • অনেক জিম এইচআইআইটি বা তীব্রতা প্রশিক্ষণের ক্লাস সরবরাহ করে। আপনি যদি একটি দলে অনুশীলন করতে চান তবে সম্ভাব্যতা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
   • প্রশিক্ষণের খুব নিবিড় ফর্মগুলি আপনার হৃদয়কে চাপ দিতে পারে। যদি আপনি এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটের সময় আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 80% অতিক্রম করেন, তবে আপনার হৃদয়কে সুস্থ হয়ে উঠতে এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য এই অনুশীলনটি সপ্তাহে একবারে সীমাবদ্ধ করুন।

পরামর্শ

• বিভিন্ন প্রশিক্ষণের ফর্মগুলির বিকল্পটি যাতে এটি বিরক্তিকর না হয়।
• একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন যাতে আপনি আপনার ওজন হ্রাস ট্র্যাক করতে এবং কোনও সমস্যা নোট করতে পারেন।

সতর্কতা

• যদি আপনার মাথা ঘোর হয়ে যায় বা শ্বাস নিতে সমস্যা হয় তবে অনুশীলন বন্ধ করুন।
• আপনার খাওয়ার এবং ব্যায়ামের অভ্যাসে যে কোনও পরিবর্তন আনার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
• কোনও স্পটার ব্যবহার না করে কখনও ভারী ওজন তুলবেন না।