কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 এর 1 ম অংশ: নিয়মিত খাবার এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া
• 4 এর 2 অংশ: স্বাস্থ্যকর পছন্দ করা
• 4 এর অংশ 3: সক্রিয় থাকুন
• ৪ র্থ অংশ: যথেষ্ট বিশ্রাম পান Get
• পরামর্শ
• সতর্কতা

বুকের দুধ খাওয়ানো কেবল আপনার শিশুর জন্যই স্বাস্থ্যকর নয়, বেশিরভাগ মহিলারা এটি দিয়ে কিছু ক্যালোরিও পোড়ান, যা তাদের গর্ভাবস্থাকালীন অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি অর্জন করা তাদের পক্ষে সহজ করে তোলে। যদি আপনি বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনার যত্নবান হওয়া দরকার। সঠিক খাবার খাওয়ার মাধ্যমে, অনুশীলন করে এবং নিজের যত্নের যত্ন নিয়ে আপনি জন্ম দেওয়ার পরে নিজের ওজন হ্রাস সঠিকভাবে পরিচালনা করতে পারেন। শিশুর দুধ খাওয়ানো এবং যত্ন নেওয়া সময় সাপেক্ষ এবং এটি ওজন হ্রাস করা প্রায় অসম্ভব বলে মনে হয়। তবে আপনার প্রতিদিনের রুটিনে কয়েকটি সামঞ্জস্য রেখে আপনি একটি নিরাপদ এবং উপযুক্ত ডায়েট তৈরি করতে পারেন যা আপনার সংস্থা এবং আপনার শিশুর প্রয়োজনের সাথে ভালভাবে কাজ করে। আপনি স্তন্যপান করানোর সময় আপনার দেহকে কয়েকটি অতিরিক্ত পাউন্ডের প্রয়োজন হতে হবে (প্রায় 2 থেকে 4 কেজি) জেনে রাখুন। ফলস্বরূপ, আপনি গর্ভাবস্থার আগে অবিলম্বে ওজন বাড়িয়ে তুলবেন না যতক্ষণ না আপনি স্তন্যপান বন্ধ করে দেন।

পদক্ষেপ

4 এর 1 ম অংশ: নিয়মিত খাবার এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া

1. প্রতি তিন ঘন্টা পরে কিছু খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনার অভ্যাসের বিরুদ্ধে যেতে পারে তবে ওজন কমাতে চাইলে নিয়মিত খাওয়া জরুরি important যদি আপনি বুকের দুধ খাওয়ান তবে আপনার কখনই 1500-1800 ক্যালোরি প্রতিদিন কম খাওয়া উচিত নয় এবং বেশিরভাগ মহিলার আরও বেশি প্রয়োজন। যখন আপনি প্রসব থেকে সুস্থ হয়ে উঠেন এবং আপনার শিশুকে বুকের দুধ খাওয়ান তখন নিজেকে অনাহার করা কখনই ভাল নয়, এমনকি বিপজ্জনকও নয়। দীর্ঘমেয়াদে আপনার ওজন কমানোর জন্য খুব কম ক্যালোরি খাওয়ারও একটি প্রতিক্রিয়াশীল প্রভাব রয়েছে।
   • আপনি যখন বুকের দুধ পান করেন, আপনি প্রতিদিন প্রায় 300-500 ক্যালোরি বারান। বেশিরভাগ মহিলাকে ডায়েট না করেও প্রসবোত্তর দেহের ওজন হ্রাস করতে দেখা গেছে। পর্যাপ্ত ক্যালোরি শোষণ করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করতে আপনাকে অবশ্যই যথেষ্ট পরিমাণে খাওয়া উচিত।
   • যদিও অধ্যয়নগুলি বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় এবং দুধ উত্পাদনের সময় পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণের মধ্যে সুস্পষ্ট যোগসূত্র প্রদর্শন করে না, খুব কম ক্যালোরি খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে এবং অবসন্নতার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
   • নিয়মিত খাবার ও স্ন্যাকস খাওয়া ক্ষুধা প্রতিরোধ করে এবং আপনি যা খান তা নিয়ন্ত্রণ করা সহজ করে তোলে। যদি আপনি খুব ক্ষুধার্ত হন, তবে আপনি স্বাস্থ্যকর বিকল্পের পরিবর্তে সহজ এবং দ্রুত প্রস্তুত খাবারের পণ্যগুলি বেছে নেবেন।
   • যদি আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি না নেন তবে আপনার শরীরটি "ফ্যাট বার্নিং মোডে" যায়, এটি অভিযোজিত থার্মোজিনেসিস নামেও পরিচিত, যা ক্যালোরি বার্ন সহ আপনার ব্যয় করা শক্তির স্তরকে সীমিত করে। এটি আপনার ওজন হ্রাস করার জন্য প্রতিক্রিয়াশীল হতে পারে।
2. হাতে স্বাস্থ্যকর নাস্তা রাখুন। বাদাম, আপেল বা গাজরের লাঠির মতো খাবারের মধ্যে সুস্বাদু কিছু খাওয়া ক্ষুধা হ্রাস করার দুর্দান্ত উপায়। নার্সিং মায়েরা ঘরে বসে কাজ করবেন বা বাড়ি থেকে দূরে থাকুক না কেন, বেশি সময় ব্যয় করবেন না। অতএব আপনার যদি কিছুটা সময় ব্যয় করতে হয় তবে আপনার স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স আগে থেকেই প্রস্তুত করা ভাল idea
   • আপনার শিশুর বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় আপনার স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হাতের কাছে রাখুন। আপনি কিছুক্ষণ স্থির হয়ে বসে থাকুন, এটি একেবারে নিবিড় করার উপযুক্ত সময় হিসাবে।
   • আপনার পার্স বা ডায়াপার ব্যাগে বা চলতে চলতে নন-স্পল স্ন্যাক্স, যেমন বাদাম এবং শুকনো ফলগুলি রাখুন।
   • সমস্ত ফল এবং সবজি ধুয়ে নিন। খাওয়া, কাটা বা রান্না করার ঠিক আগে চলমান পানির নিচে তাজা পণ্যগুলি ধুয়ে ফেলুন। সাবান বা অন্যান্য বাণিজ্যিক লন্ড্রি পণ্য ব্যবহার করার দরকার নেই।
3. দীর্ঘ সময় ধরে ওজন হ্রাস করার লক্ষ্য। সক্রিয়ভাবে ওজন হ্রাস করার আগে জন্ম দেওয়ার পরে কমপক্ষে 2 পুরো মাস অপেক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই সময়কালে আপনি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস করতে পারেন এবং যতটা সম্ভব জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন। এই সময়সীমাটি শেষ হয়ে গেলে, ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করা ভাল, তবে তাড়াতাড়ি না হয়ে বরং। প্রতি সপ্তাহে আধা কেজি একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য।
   • ফ্যাশনেবল ডায়েট, পরিষ্কার, ওজন হ্রাস পণ্য, চর্বি পোড়া ওষুধ, ট্যাবলেট ডায়েট পণ্য এবং প্রাকৃতিক পরিপূরক এড়িয়ে চলুন। এই জিনিসগুলি যে কেউ এবং বিশেষত দুধ খাওয়ানোর জন্য ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।
   • অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আপনি যদি খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করেন তবে আপনি আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে অতিরিক্ত চাপ দিন। প্রসব এবং বুকের দুধ খাওয়ানো ইতিমধ্যে আপনার শরীর থেকে প্রচুর দাবি করে, তাই আপনার দেহে অতিরিক্ত চাপ দেবেন না।
   • আপনি যখন ডায়েট ক্রাশ করেন তখন আপনার দেহটি ফ্যাটের পরিবর্তে পেশী এবং জল হ্রাস করে। আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের মধ্যে ওজন হ্রাস করেন তার চেয়ে আপনার ওজন বজায় রাখা আরও কঠিন করে তোলে।
4. ধৈর্য্য ধারন করুন. জন্ম দেওয়ার পরে ওজন হারাতে নারী থেকে নারীর চেয়ে আলাদা। আপনার ওজন হ্রাস একটি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যকর জীবনধারা হিসাবে দেখা উচিত এবং তাৎক্ষণিক লক্ষ্য নয় not আপনি পরিকল্পনা অনুযায়ী পাউন্ড হারাতে না পারলে আপনার হৃদয় হারা উচিত নয়।
   • জন্ম দেওয়ার পরে প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনি কিছু পাউন্ড দ্রুত হারাতে পারেন তবে মনে রাখবেন যে সমস্ত পাউন্ড এত সহজে অদৃশ্য হয়ে যাবে না।
   • তাত্ক্ষণিক ফলাফল আশা করবেন না। আপনার গর্ভাবস্থায় আপনার ওজন হ্রাস করতে এক বছরেরও বেশি সময় লাগতে পারে। আপনার গর্ভাবস্থার কিলো হারাতে সময় লাগে যদি না আপনি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, ডায়েটিশিয়ান এবং আয়া আপনার সাথে বসবাস করে এমন একজন সেলিব্রিটি হন।
   • কিছু মহিলার বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ওজন হ্রাস করা খুব কঠিন মনে হয় তবে তারা থামার পরে আরও ওজন হ্রাস করে। এটি রুটিন এবং ঘুমের অভাবের কারণে হতে পারে, যা খুব বেশি খাওয়া সহজ করে তোলে।
   • আপনার শরীর গর্ভাবস্থাকালীন এবং যখন আপনি বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় হরমোন প্রোল্যাকটিন উত্পাদন করে যা দুধের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে। কিছু অধ্যয়ন দেখায় যে আরও প্রোল্যাকটিন উত্পাদন করা আপনার বিপাককে গোলমাল করতে পারে।
   • আপনি কতটা ওজন হ্রাস করতে চান তা বিবেচনা করার সময়, মনে রাখবেন যে আপনি সাধারণত স্তন্যদানের সময় আপনার স্তনে অতিরিক্ত 1.5 কেজি টিস্যু রাখবেন।

4 এর 2 অংশ: স্বাস্থ্যকর পছন্দ করা

1. উচ্চ পুষ্টির মান সহ খাবারগুলি চয়ন করুন। "খালি ক্যালোরি" বা উচ্চ ফ্যাট বা চিনিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে আয়রন, প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারগুলি পান। প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এগুলি আপনাকে আরও দীর্ঘকাল ধরে বোধ করতে সহায়তা করে। অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার বা কেবল শ্বেত রুটি, সাদা ভাত, কুকিজ এবং মিষ্টি জাতীয় শর্করাযুক্ত খাবারগুলি এড়াতে চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি না নিয়ে ওজন হ্রাস করতে দেয় allows
   • আয়রনের ভাল উত্সগুলিতে পুরো শস্য পণ্য, গা dark় পাতাযুক্ত শাকসবজি এবং সাইট্রাস ফলগুলি অন্তর্ভুক্ত।
   • ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার যেমন স্নেহযুক্ত মাংস, সয়াজাতীয় পণ্য এবং মাংসের বিকল্পগুলি, শাকসবজি, মসুর, বীজ এবং পুরো শস্যগুলিতে প্রোটিন থাকে।
   • ক্যালসিয়ামের জন্য আপনি দুগ্ধজাতীয় খাবার বা গা dark় সবুজ শাকসব্জী খান। আপনি এখন এমন পণ্যগুলিও পাবেন যা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ যেমন ফলের রস, সিরিয়াল, সয়া দুধ, দই এবং তোফু।
2. অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার, চর্বিযুক্ত খাবার, চিনি এবং ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। কেবলমাত্র আপনার ওজন হ্রাস হবে না, একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট আপনার দুধের পুষ্টির মানও বাড়িয়ে তুলবে। জাঙ্ক ফুড এবং ফাস্টফুড মূলত খালি ক্যালোরি সরবরাহ করে যা আপনাকে নিজের এবং আপনার শিশুর যত্ন নেওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেয় না।
   • প্রক্রিয়াজাত খাদ্য পণ্যগুলিতে উপস্থিত লবণ, চিনি এবং সংরক্ষণকেন্দ্রগুলি এড়ানো আপনার পক্ষে সাধারণত ভাল।
   • আপনার গ্রহণযোগ্য মোট ক্যালোরির 20-25% বা তারও কম পরিমাণে আপনার ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করুন। এই ফ্যাট ক্যালোরিগুলি এমন খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করুন যাতে কম ফ্যাটযুক্ত তবে বেশি প্রোটিন থাকে।
   • ফলের রস এবং সফট ড্রিঙ্কের গোপন শর্করা সন্ধান করুন যা কোনও পুষ্টির মান ছাড়াই অতিরিক্ত ক্যালোরি সরবরাহ করে। অনেকগুলি সফট ড্রিঙ্কসেও ক্যাফিন থাকে, যার মধ্যে আপনি প্রতিদিন 2 বা 3 কাপ কম পান করতে পারেন। বেশি ক্যাফিন পান করা আপনার শিশুর ঘুমের অভ্যাস (এবং আপনার) ব্যাহত করতে পারে।
3. আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। আপনার ওজন হ্রাস অগ্রগতি ট্র্যাক করার সৃজনশীল উপায় আছে। আপনার ওজনকে চার্ট করে এমন একটি চার্ট আপনাকে কোনও দিন, সপ্তাহ, মাস এবং এমনকি বছরে কতটা ওজন হ্রাস করেছে তা দেখতে সহায়তা করতে পারে।
   • এক্সেল দিয়ে আপনার নিজস্ব চার্ট তৈরি করুন। এখানে আপনি সর্বাধিক প্রাসঙ্গিক তথ্য প্রক্রিয়া করতে পারেন।
   • ওজন হ্রাস চার্ট ডাউনলোড করুন।বিভিন্ন ধরণের চার্ট রয়েছে যা আপনি দ্রুত অনলাইনে খুঁজে পেতে পারেন। আপনি এগুলিকে বিনামূল্যে সন্ধান করতে এবং মুদ্রণ করতে পারেন।
   • আপনার শারীরিক পরিমাপের উপর নজর রাখতে অন্যান্য ধরণের অনলাইন চার্ট রয়েছে। অন্যান্য লোকেরা যা পরামর্শ দেয় তার ভিত্তিতে আপনি নিজের চার্ট সংকলন করতে পারেন।
   • আপনি যদি প্রতিদিন আপনার অগ্রগতি চার্ট করতে চান তবে দিনের একই সময়ে নিজেকে ওজন করুন। মনে রাখবেন আপনি ঘুম থেকে ওঠার সময় সকালে সবচেয়ে কম ওজন করেন
   • আপনি যদি এটিকে বিস্তারিতভাবে সন্ধান করতে শুরু করেন তবে দ্রুত আপনার ওজন নিয়ে আবেশ হয়ে উঠতে পারেন। অতএব, যুক্তিযুক্ত হন এবং নিজেকে দিনে একবারের বেশি ওজন করবেন না। এছাড়াও, আপনার ওজন নিচে নেমে যেতে হতাশ হবেন না।
4. ডি-স্ট্রেস করার চেষ্টা করুন। একটি নতুন শিশু স্ট্রেস এনে দেয়, তবে যতটা সম্ভব চাপকে উপশম করার চেষ্টা করুন। স্ট্রেস ওজন হ্রাস হস্তক্ষেপ করতে পারে। আপনি যখন চাপে থাকেন তখন আপনার দেহটি কর্টিসল তৈরি করে যা আপনার ক্ষুধা বাড়ায় এবং আপনাকে আরও বেশি খাওয়া দাওয়া করে। স্ট্রেসের কারণে আপনি আপনার কোমরের চারপাশে অতিরিক্ত "ভিসারাল ফ্যাট" সঞ্চয় করতে পারেন, যেখানে আপনি ওজন হ্রাস করতে চান।
   • স্ট্রেস কমাতে দিনের বেলা আপনার অনুভূতি এবং হতাশাগুলি লিখুন যাতে তারা আপনাকে রাতে জাগ্রত না করে। মাতৃত্ব, বুকের দুধ খাওয়ানো এবং ওজন কমানোর প্রচেষ্টা নিয়ে আপনার অভিজ্ঞতার একটি জার্নাল রাখুন।
   • আপনার অনুভূতি সম্পর্কে কথা বলুন। আপনার চিন্তাভাবনাটি আপনার সঙ্গী বা বন্ধুর সাথে ভাগ করুন বা আপনার বিশ্বাসী একজনকে। অনলাইনে বা ব্যক্তিগতভাবে বাচ্চার জন্মদানের চ্যালেঞ্জগুলি সম্পর্কে মায়ের সাথে কথা বলুন।
   • মা হিসাবে আপনি যে সমস্যার মুখোমুখি হন তার চেয়ে আপনার সন্তানের সাথে ভাল সময়গুলিতে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যে আপনার শিশুকে কেবল অল্প সময়ের জন্যই বুকের দুধ খাওয়ানো হবে।
   • সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা. আপনি যদি মাতৃত্ব এবং স্তন্যদানের দায়িত্বে অভিভূত হন তবে সহায়তা নিন get নিশ্চিত করুন যে আপনার অংশীদার তার বা তার বোঝা বহন করছে। বড় বাচ্চাদের দেখাশোনা করতে বা রান্না করতে দাদু-দাদীদের বলুন।

4 এর অংশ 3: সক্রিয় থাকুন

1. নিয়মিত কার্ডিও অনুশীলন করুন। পাওয়ার ওয়াকিংয়ের মতো একটি সাধারণ অনুশীলন আপনার পেট সহ আপনার ওজন দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে পরিচালনা করতে সহায়তা করে। আপনার শিশুর যত্ন নেওয়ার সময় অ্যাক্টিভ থাকার বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
   • আপনি যে আশেপাশে থাকেন তার পাশের পুশচেয়ারে বাচ্চাটিকে ধাক্কা দেওয়ার সময় আপনি হাঁটতে বা জোগ করতে পারেন। এইভাবে আপনি মজার উপায়ে আপনার শিশুর জন্য হাঁটার সাথে খেলাধুলার সমন্বয় করে।
   • এমন অনেক স্ট্রোলার রয়েছে যার সাথে আপনি অনুশীলন করতে পারেন। কিছু দ্রুত চলার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, আবার কেউ কেউ ঝটপটভাবে হাঁটার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার প্রয়োজন অনুসারে এমন একটি চয়ন করুন।
   • আপনি যদি এই সমস্ত ওজনটি চাপতে না চান তবে আপনি বাচ্চা ক্যারিয়ার কিনতে পারেন বা আপনার সন্তানের সাথে বাইরে যেতে ব্যবহার করতে পারেন এমন মোড়ক কিনতে পারেন।
   • আপনার কার্ডিও প্রশিক্ষণের সেশনগুলি একটি সামাজিক ইভেন্টে রূপান্তর করুন। অল্প বয়সী বাচ্চাদের সহ অন্যান্য মায়েদের যদি কাছাকাছি থাকেন তবে তাদেরকে তাদের সাথে হাঁটার জন্য আমন্ত্রণ জানান। এটি বাইরে যাওয়ার এবং অন্যের সাথে সময় কাটানোর একটি দুর্দান্ত উপায়, যা আপনি আপনার সন্তানের যত্ন নেওয়ার জন্য বাড়িতে থাকাকালীন সবসময় সহজ নয়।
   • সংযম করে সবকিছু করুন। ড্রপ না হওয়া পর্যন্ত প্রশিক্ষণ দেবেন না, তবে স্তন্যপান করানোর সময় শক্ত ওয়ার্কআউট করা যেতে পারে (অবশ্যই প্রসবের পরে আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে সবুজ আলো পাওয়া উচিত)।
2. আপনার workouts প্রস্তুত। বুকের দুধ খাওয়ানো মা হিসাবে আপনার নিজের বাচ্চার স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য আপনাকে কিছু সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। দুধ উত্পাদন এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য আপনার শরীর এবং স্তনের ভাল যত্ন নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
   • এমন একটি স্পোর্টস ব্রা পরিধান করুন যা যখন আপনি উদ্যমী অনুশীলন করেন তখন ভাল সমর্থন সরবরাহ করে। একটি ভাল ব্রা দিয়ে আপনার স্তনগুলিকে সমর্থন করে আপনি স্তনের বর্ষণ এবং অস্বস্তি আটকাতে পারেন। সক্রিয় মায়েদের জন্য এখন স্পোর্টস নার্সিং ব্রাস রয়েছে।
   • অনুশীলনের আগে এবং সময় আরও কিছুটা জল পান করুন। দুই বা তিনটি অতিরিক্ত গ্লাস জল পান করা পানিশূন্যতা রোধ করবে, যা আপনার দুধের উত্পাদনকে প্রভাবিত করতে পারে।
   • অনুশীলনের আগে বুকের দুধ পান করা। এটি আপনার শিশুকে শান্ত রাখে যখন আপনি তাকে বা তার সাথে রাখেন এবং স্তনের ফোলা ব্যায়াম না করে অনুশীলন করা অনেক বেশি আনন্দদায়ক।
   • যদি আপনি ব্যায়াম করার সময় প্রচুর ঘাম পান তবে স্তন্যপান করানোর আগে আপনার স্তনগুলি জল দিয়ে ধুয়ে নিন। কিছু বাচ্চাদের নুনের স্বাদ পছন্দ হয় না।
3. প্রতিরোধ বা শক্তি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে ফলাফল পেতে আপনাকে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে নিতে হবে না। যে কোনও পরিমাণ পেশী ভর ব্যায়াম করা বিশ্রামের পরেও আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াবে। আপনার শিশুকে বহন করার জন্য সাধারণ শক্তি তৈরি করাও ভাল।
   • প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ড বা ওজন ব্যবহার করুন এবং তীব্র ব্যায়ামগুলির মধ্যে বিরতি নিন।
   • ভারী ওজন নিয়ে ব্যায়াম করার মতো পেশী গঠনের জন্য ছোট ওজনের সাথে কাজ করা ঠিক ততটাই দক্ষ এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি কম run
   • যদি আপনি নিয়মিত ওজন উত্তোলন করেন বা পুনরাবৃত্ত বাহু আন্দোলনের সাথে অনুশীলন করেন তবে শান্ত পদ্ধতিতে এটি করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি খেয়াল করেন যে আপনার স্তনগুলি জ্বালাতন হয়ে উঠছে বা অবরুদ্ধ দুধের নালী রয়েছে, তবে এই ব্যায়ামগুলি কিছুক্ষণ বন্ধ করুন।
4. আপনার পেটের অঞ্চল বা আপনার কেন্দ্রকে শক্তিশালী করে এমন ব্যায়াম করুন। ফলাফল দেখতে আপনাকে 1000 টি সিট-আপ করতে হবে না। নিয়মিত আপনার অ্যাবস কাজ করা এই অঞ্চলে পেশী শক্তিশালী করবে।
   • পাইলেট বা যোগব্যায়াম অনেকগুলি দক্ষ অনুশীলনকে সংহত করে যা আপনার কেন্দ্রকে শক্তিশালী করে। যোগাসনের সাথে আপনার অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে যেমন স্ট্রোলারের সাথে ঘোরাঘুরি করার পরে বা আপনার শিশুর এক দিনের জন্য বহন করার পরে আপনার ভঙ্গিটি সংশোধন করা।
   • প্ল্যাঙ্কিং বা অনুশীলনের চেষ্টা করুন যাতে আপনি খুব অল্প সময়ের জন্য অবস্থান ধরে রাখেন। প্ল্যাঙ্কিংয়ের সুবিধা রয়েছে যে আপনি একই সাথে সামনের পেশীগুলি পাশাপাশি, পেটে, পেটে এবং পিঠে এমনকি আপনার বাহুতেও বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করেন।

৪ র্থ অংশ: যথেষ্ট বিশ্রাম পান Get

1. যথেষ্ট ঘুম. বেশিরভাগ লোকের প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম দরকার। এটি প্রায়শই রাতে বুকের দুধ খাওয়ান এমন মায়ের বুকের দুধ খাওয়ানোর পক্ষে চ্যালেঞ্জ। তবে ওজন কমাতে আপনার পর্যাপ্ত ঘুম হওয়া জরুরি important
   • আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন, তখন আপনাকে শর্করা বা চিনির আকারে দ্রুত এনার্জি স্ন্যাক খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি। আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়লে মস্তিষ্কের পুরষ্কার কেন্দ্রগুলি আরও সক্রিয় হয়ে ওঠে এবং সেইজন্য আপনি দ্রুত শক্তির সন্ধান করার সম্ভাবনা বেশি।
   • একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে খুব কম ঘুমালে বড় অংশ এবং এইভাবে অতিরিক্ত ক্যালোরি খাওয়া হতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনার স্লিমিং পরিকল্পনাগুলি দ্রুত হারিয়ে যেতে পারে।
   • আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না হলে আপনি প্রায়শই শারীরিকভাবে কম সক্রিয় হন। আপনার যদি খুব কম ঘুম হয় তবে অনুশীলন করা বা জিমে যাওয়া কঠিন।
   • আপনার দুধটি প্রকাশ করার বিষয়টি বিবেচনা করুন যাতে আপনার সঙ্গী রাতে এক বা দুটি খাবার গ্রহণ করতে পারেন যাতে আপনি বিশ্রাম নিতে পারেন।
2. দিনের বেলা ঘুমের সময় নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন। এটি বিশেষত শিশুদের মায়েদের পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ। "বাচ্চা যখন ঘুমাচ্ছে তখন ঘুমো" এই পরামর্শটি তার ওজনের সোনার জন্য মূল্যবান। পরিবার বা বন্ধুদের কাছ থেকে সহায়তা গ্রহণ করুন যারা আপনার শিশুকে কয়েক ঘন্টা রাখার পরামর্শ দেন যাতে আপনি বিশ্রাম নিতে পারেন।
   • ঘরের কাজ করতে আপনার শিশু ঘুমাবার সময় ব্যবহার করবেন না। আপনার শিশুর ঘুমের সময় কিছুটা সময় বিশ্রাম নিন। বাড়ির কিছু কাজ অন্যের কাছে ছেড়ে দিন। আপনার যদি বড় বাচ্চা হয়, তবে আপনি তাদের তাদের বয়স অনুসারে সাধারণ কাজগুলি করতে দিতে পারেন, যেমন থালা বাসন করা, ভ্যাকুয়াম করা বা আবর্জনার ক্যানগুলি বের করা।
   • নিজের মধ্যে শুয়ে থাকা আপনার শরীরের জন্য খুব স্বাস্থ্যকর। মনে রাখবেন, আপনার শরীর আপনার শিশুর জন্য খাবার তৈরি করতে অতিরিক্ত কঠোর পরিশ্রম করে, তাই এটি যত্ন নিন।
   • ওজন কমানোর পক্ষে সহায়তা করে এ ছাড়া বিশ্রামের অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে। সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মায়েদের যারা বিশ্রাম নেন তারা কম ক্লান্ত হন এবং তাদের বাচ্চাদের সাথে আরও ইতিবাচক ইন্টারঅ্যাক্ট করেন।
3. আপনার বিশ্রাম করুন এবং ঘুমকে একটি অগ্রাধিকার দিন। একেবারে নতুন মা হিসাবে আপনি অন্য লোককে সহজেই প্রথমে রাখতে পারেন। আপনার শিশুর ভাল যত্ন নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ তবে নিজের ভাল যত্ন নেওয়াও সমান গুরুত্বপূর্ণ। বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় যথাসম্ভব বিশ্রাম পেতে এবং ঘুমানোর জন্য কয়েকটি টিপস এখানে রইল।
   • স্কুল এবং কাজের অতিরিক্ত দায়িত্ব প্রত্যাখ্যান করুন। আপনার বড় বাচ্চার স্কুলে সমস্ত কিছুতে অংশ নেওয়ার বা অতিরিক্ত সময় কাজ করার তাগিদটি দেবেন না। বিশ্রামের জন্য এবং শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার জন্য সময় দিন। আপনাকে এবং আপনার মনের শান্তিকে আগে রাখুন।
   • ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন, বিশেষত দিনের পর দিন। ক্যাফিন আপনাকে জাগ্রত রাখে এবং কিছু মূল্যবান ঘন্টা ঘুমানোর সম্ভাবনাগুলি নষ্ট করে।
   • সন্ধ্যা আস্তে আস্তে যেতে দিন। ঘুমোতে যাওয়ার আগে টেলিভিশন দেখা বা কম্পিউটার বা ফোন ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।
   • আপনার শয়নকক্ষটিকে শান্ত, অন্ধকার এবং তাজা রেখে ঘুমের স্বর্গে পরিণত করুন। প্রয়োজনে যতটা সম্ভব অন্ধকার করতে আপনি স্লিপ মাস্ক ব্যবহার করতে পারেন।

পরামর্শ

• মাল্টিভিটামিন বা পুষ্টিকর পরিপূরকগুলি আপনার এবং আপনার শিশুর পুষ্টির চাহিদা ভালভাবে পরিপূরক করতে পারে। বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় জন্ম দেওয়ার আগে আপনি যে ভিটামিন নিয়েছিলেন তা নেওয়া চালিয়ে যান। আপনি যদি নিরামিষ হয়, আপনার ডাক্তার সম্ভবত একটি দৈনিক ভিটামিন বি 12 পরিপূরক হিসাবে পরামর্শ দেবেন।

সতর্কতা

• যখন আপনি আবার অনুশীলন শুরু করতে পারেন তখন আপনার ডাক্তার বা ধাত্রীর সাথে কথা বলুন। আপনি দ্রুত আবার শুরু করতে পারেন বা আরও দীর্ঘ অপেক্ষা করতে হবে কিনা আপনার গর্ভাবস্থা এবং প্রসব কীভাবে চলেছে তার উপর নির্ভর করে depends যদি আপনার জটিলতা ছাড়াই যোনি প্রসব হয়, আপনি প্রায়শই প্রস্তুত বোধ করার সাথে সাথে অনুশীলন শুরু করতে পারেন। আপনার যদি সিজারিয়ান বিভাগ থাকে, অনেকগুলি সেলাই বা একটি শক্ত বিতরণ থাকে, আপনি আবার অনুশীলন করতে পারেন তা আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন।