কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: বাইসপ জন্য অনুশীলন
• পরামর্শ

বাইসপস আপনার বাহুতে এমন একদল পেশী নিয়ে গঠিত যা বুলবে যখন আপনি আপনার হাত বক্র করেন। এই পেশীগুলি বড় করে তোলা বারবার একই ব্যায়াম করার চেয়ে বেশি লাগে। প্রশিক্ষণের পদ্ধতি, বাইসপস অনুশীলন এবং লাইফস্টাইল পরিবর্তনগুলি শিখুন যা বড় এবং শক্তিশালী বাইসেপগুলি প্রচার করে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: বাইসপ জন্য অনুশীলন

1. ঘনত্ব কার্ল করুন। কাঁধের প্রস্থে মেঝেতে পা সমতল রেখে একটি প্রশিক্ষণ বেঞ্চে বসুন। সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার ডান কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর অভ্যন্তরে স্থির থাকে এবং আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত রাখেন। আপনার কনুইটিকে একই জায়গায় রেখে, আপনার বুকের দিকে ডাম্বেলটি ঘোরান।
   • স্থিতিশীলতার জন্য আপনি নিজের হাতটি অন্য হাঁটুতে রাখতে চান want
   • 6-8 reps এর দুটি সেট করুন, তারপরে আপনার বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
2. প্রতিদিন অনুশীলন করবেন না। আপনি ভাবতে পারেন যে প্রতিদিন অনুশীলন করার মাধ্যমে আপনি আরও বড় পেশীগুলি দ্রুত পাবেন, তবে সত্যটি হ'ল বাকী সময়কালে আপনার পেশীগুলি বৃদ্ধি পায়। তারপরে তাদের প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করার সময় রয়েছে। সময়ের সাথে সাথে আপনার পেশীগুলি বেড়েছে এবং তাই আরও বেশি করে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • সেরা ফলাফলের জন্য সপ্তাহে দু'বারের বেশি আপনার বাইসপগুলিকে প্রশিক্ষণ দেবেন না।
   • আপনি যখন বাইসপস ওয়ার্কআউট করছেন না তখন সেই দিনগুলিতে আপনার দেহের অন্যান্য অংশগুলিতে কাজ করুন।
3. আপনার ব্যায়ামের জন্য আপনি যে সময় নেন তা সীমাবদ্ধ করুন। বেশি দিন অনুশীলন করার ফলে আঘাতগুলি হতে পারে যা আপনার অগ্রগতি স্থবির করে দেয়। আপনার বাহুতে পেশীগুলি আপনার দেহের অন্যান্য পেশীর তুলনায় আরও ভঙ্গুর, তাই কোনও কিছুর জোর না করা গুরুত্বপূর্ণ। 30 মিনিটের সেশনগুলি শক্তি তৈরি এবং পেশীগুলির আঘাত প্রতিরোধের জন্য আদর্শ।
4. উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের পরিমাণ হ্রাস করুন। আপনি যদি প্রচুর অনুশীলন করেন তবে আপনার এনার্জি লেভেল বজায় রাখতে পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে হবে তবে অতিরিক্ত খাওয়ার ফলে আপনার শরীরে ফ্যাট এর স্তর তৈরি হতে পারে যা আপনি এত বেশি পরিশ্রম করেছেন এমন পেশীগুলি আড়াল করে।
   • শাকসবজি, ফল এবং পুরো শস্যের জন্য বেছে নিন।
   • আপনার শরীরকে ডিহাইড্রেশন থেকে রক্ষা করতে এবং প্রচুর পরিশ্রমের পরে ক্ষুধা কমাতে প্রচুর পরিমাণ জল পান করুন।
5. প্রচুর প্রোটিন খান। প্রোটিনগুলি পেশী গঠনে সহায়তা করে, সুতরাং এটির প্রচুর পরিমাণে ব্যবহার করা আপনার পক্ষে প্রয়োজনীয়।
   • মুরগির মাংস, মাছ, গো-মাংস, শুয়োরের মাংস, ডিম এবং মাংসপেশীর ভর তৈরির জন্য প্রোটিনের অন্যান্য উত্স খান।
   • শিম, শাক সবুজ শাকসব্জী, টফু এবং অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সগুলিও ভাল পছন্দ।
6. ক্রিয়েটাইন ব্যবহার বিবেচনা করুন। ক্রিয়েটাইন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা প্রাকৃতিকভাবে আপনার দেহ শক্তিশালী এবং বৃহত পেশী তৈরি করে produced অনেক শরীরচর্চাকারী তাদের অনুশীলনের লক্ষ্যে সহায়তা হিসাবে ক্রিয়েটাইন পরিপূরক গ্রহণ করে। যদিও এফডিএ অনুমোদিত নয়, ক্রিয়েটাইন 5 গ্রাম ডোজ খাওয়াতে নিরাপদ বলে বিশ্বাস করা হচ্ছে।
   • একটি গুঁড়ো ক্রিয়েটাইন পরিপূরক চয়ন করুন যা পানিতে দ্রবীভূত হতে পারে দিনে বেশ কয়েকবার সময় নিতে।
   • আপনার শরীরে ক্রিয়েটিনের পরিমাণ উচ্চ মাত্রায় পেতে উচ্চ প্রারম্ভিক ডোজ সহ অল্প সময়ের পরে, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য নিম্ন মানের ডোজকে হ্রাস করতে পারেন।

পরামর্শ

• একটি সংকীর্ণ গ্রিপ অভ্যন্তরীণ বাইসপগুলিতে আরও বেশি কাজ করে এবং বাইরের বাইসেপগুলিতে আরও প্রশস্ত গ্রিপ works
• বাইসপসের জন্য পুল-আপগুলি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন।
• সর্বদা উষ্ণ হওয়া, প্রসারিত এবং শীতল ডাউন দিয়ে শেষ করতে ভুলবেন না। টেনিস কনুই কোন মজা হয় না।
• 20 মিনিটের বেশি সময় ধরে অবিচ্ছিন্নভাবে একই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেবেন না যদি আপনি কেবল ওজন নিয়ে কাজ করেন তবে আপনার প্রশিক্ষণ সেশনগুলি 45 মিনিটের বেশি সময় ধরে চলবে না If আপনি যদি আরও বেশি দিন চালিয়ে যান তবে আপনার শরীর টেস্টোস্টেরন উত্পাদন বন্ধ করবে এবং কর্টিসল উত্পাদন শুরু করবে stress আপনার দেহে ফ্যাট স্টোরেজ করার জন্য দায়ী হরমোন।
• আপনার শরীরে সর্বদা পর্যাপ্ত প্রোটিন রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। ডিআরআই মাসের প্রতি কেজি 2.5 গ্রাম প্রোটিন নিন (যেমন আপনার 90 কেজি ওজনের এবং আপনার ফ্যাট শতাংশ 24 শতাংশ রয়েছে, তবে আপনার শুকনো ভর 68 কেজি So তাই আপনার প্রতিদিন 136 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন)