কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 2 এর 1 পদ্ধতি: আপনি যদি নিরামিষাশী খান তবে ওজন বাড়ান
• 2 এর 2 পদ্ধতি: দুগ্ধ এবং ডিম দিয়ে ওজন বাড়ান
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয়তা

নিরামিষাশীরা সাধারণত শাকসব্জী, ফলমূল এবং শস্যজাতীয় খাবার খান, আবার কিছু নিরামিষ নিরামিষও দুগ্ধজাতীয় খাবার এবং ডিম খান। যদি আপনি আপনার মেনু থেকে মাংস এবং সম্ভবত অন্যান্য প্রাণী পণ্যগুলি কাটা করেন তবে আপনি শুরুতে কয়েক পাউন্ড হারাতে পারেন। কিছু নিরামিষাশীদের জন্য, এটি একটি অতিরিক্ত সুবিধা, তবে এটি অন্যদের জন্য সমস্যা হয়ে উঠতে পারে। সৌভাগ্যক্রমে, একটি স্মার্ট পদ্ধতির মাধ্যমে, আপনি যত্ন সহকারে বাছাই করা ডায়েটের মাধ্যমে সুস্থ থাকার বিষয়টি নিশ্চিত করতে পারেন। আপনি যদি চান তবে আপনি নিরামিষ হিসাবে ওজনও বাড়িয়ে তুলতে পারেন, যদি আপনি কী খান তা যত্ন সহকারে বেছে নিলে।

পদক্ষেপ

2 এর 1 পদ্ধতি: আপনি যদি নিরামিষাশী খান তবে ওজন বাড়ান

1. আপনি নিরামিষ এবং একটি নিরামিষভোজ মধ্যে পার্থক্য জানেন তা নিশ্চিত করুন। সমস্ত নিরামিষাশীরা নিরামিষাশী, তবে সব নিরামিষাশীরা নিরামিষাশী নয়। নিরামিষ কোনও প্রাণী প্রাণী খায় না, অর্থাৎ মাংস বা ঠাণ্ডা কাটবে না, মুরগি যেমন মুরগী ​​বা টার্কি এবং কোনও মাছ বা শেলফিশ নয়। অন্যদিকে, একটি নিরামিষাশী কেবল পশুগুলিকে মেনু থেকে সরিয়ে দেয় না, এছাড়াও প্রাণী থেকে আগত সমস্ত পণ্যও সরিয়ে দেয়। এর অর্থ হ'ল কোনও ভেগান দুগ্ধজাতীয় খাবার (যেমন দুধ, দই, মাখন এবং পনির) গ্রাস করে না এবং ডিম খায় না। একটি নিরামিষ ভোজ্য খাদ্য তাই শস্য, বীজ, বাদাম, ফল, সয়া পণ্য, ফল, শাকসবজি এবং তেল উপর ভিত্তি করে।
   • নিরামিষাশীদের ডায়েটে আরও বিধিনিষেধ রয়েছে, যা ভিজানদের পক্ষে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি সংগ্রহ করা আরও কঠিন করে তোলে (তবে এটি অবশ্যই অসম্ভব নয়)। ওজন বাড়ানো সেই তুলনায় কম ওজনযুক্ত নিরামিষাশীদের জন্য চ্যালেঞ্জ হতে পারে।
2. আপনার প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করুন। ক্যালোরি হ'ল আমাদের খাবারে প্রচুর পরিমাণে শক্তি যা আপনি যখন সেই খাবারটি খান তখন আপনার শরীরের ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য জ্বালানী হিসাবে ব্যবহৃত হয় বা ফ্যাট হিসাবে সঞ্চিত থাকে। আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, আপনার অবশ্যই এটির একটি তা নিশ্চিত করতে হবে স্বল্পতা ক্যালোরি, অন্য কথায়, আপনি খাওয়া-দাওয়ার মাধ্যমে যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার তুলনায় আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করেন তার মাধ্যমে বেশি ক্যালোরি বারান। ওজন লাভ আগমন আপনার বিপরীতটি করা উচিত: আপনি যা খান তা দিনের বেলা আপনার চেয়ে বেশি ক্যালোরি দেয় তা নিশ্চিত করুন। একটি নিরামিষ ডায়েট অনেকগুলি বিকল্প দেয় যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর এবং ফিট রাখার জন্য সাধারণত ব্যায়াম এবং ক্রিয়াকলাপের পরিমাণ না কেটে আপনার ক্যালরির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে।
   • 500 গ্রাম ফ্যাট ওজন হিসাবে 3,500 ক্যালোরি। এগুলি আবার বার্ন না করে আপনি গ্রহণ করেন এমন প্রতি 3,500 ক্যালোরির জন্য, তাই আপনার ওজন অর্ধ কিলো বাড়বে।
   • আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং উচ্চতার উপর নির্ভর করে। ইন্টারনেটে একটি বিশেষ ক্যালোরি ক্যালকুলেটরের সাহায্যে আপনি জানতে পারেন যে প্রতিদিন আপনার কত ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত।
   • যেহেতু আপনি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন, তাই প্রতিদিন এই পরিমাণের চেয়ে কিছুটা বেশি inোকার চেষ্টা করুন - তবে এটি সহজ করে নিন! প্রতিদিন প্রায় 500 টি অতিরিক্ত ক্যালোরি খান, যাতে সপ্তাহের শেষে আপনার প্রায় 3,500 অতিরিক্ত ক্যালোরি থাকে। এইভাবে আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রায় অর্ধ কিলো উপার্জন পাবেন।
3. স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি খাওয়া চালিয়ে যান। ওজন বাড়ানোর সর্বাধিক সুস্পষ্ট উপায় হ'ল চিপস বা মিষ্টি জাতীয় অস্বাস্থ্যকর এবং চর্বিযুক্ত নিরামিষ জাতীয় খাবার খাওয়া। তবে তা সাধারণত না যার ওজন কম তার আসলে কী দরকার। যদিও এই জাতীয় খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট এবং ক্যালোরি থাকে তবে এতে আপনার দেহকে সুস্থ রাখতে প্রয়োজনীয় প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ জিনিসগুলির মতো দরকারী পুষ্টি থাকে না।
   • খাবারের মধ্যে, অ্যাভোকাডো, ফলমূল, বাদাম, বীজ, চিনাবাদাম মাখন বা বাদামের মাখন এবং হিউমাসের মতো "ভাল ফ্যাট" যুক্ত স্ন্যাকস খান eat
   • আপনার ক্যালোরি পান! কেবল জল পান করার পরিবর্তে, রস, প্রোটিন পানীয় এবং মসৃণ পানীয় পান করুন। এইভাবে আপনার ক্ষুধা নিখোঁজ না হয়ে আপনি আরও ক্যালোরি পান।
   • টপিংস আকারে সহজ ক্যালোরি খাওয়া। উদাহরণস্বরূপ, সালাদে জলপাই তেল, বাদাম, বীজ এবং তাজা বা শুকনো ফল যুক্ত করুন।
4. পেশী ভর তৈরি করতে, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান। প্রোটিনের ঘাটতি সাধারণত Vegans এবং নিরামিষাশীদের দ্বারা সবচেয়ে বড় সমস্যা হয় biggest যেহেতু নিরামিষ এবং নিরামিষ খাওয়া হয় তাদের অবশ্যই ক্রমাগত নিশ্চিত করতে হবে যে তারা পর্যাপ্ত প্রোটিন পেয়েছে। সম্পূর্ণ প্রোটিন যেমন প্রাণীর উত্স থেকে প্রাপ্ত, পাশাপাশি সয়াবিন এবং কুইনোয় প্রোটিনগুলি আপনার দেহের জন্য প্রয়োজনীয় কারণ এগুলিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। অন্যদিকে, প্রোটিন পেতে, নিরামিষাশীরা এবং নিরামিষাশীরা বিভিন্ন সম্ভাব্য প্রোটিন উত্সও বেছে নিতে পারেন যা একে অপরের পরিপূরক হয় (এগুলিকে পরিপূরক প্রোটিন বলা হয়) সমস্ত 9 টি অত্যাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিডযুক্ত একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করতে পারে। এর একটি উদাহরণ হল বাদামি চাল এবং মটরশুটি খাওয়া।
   • মটরশুটি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত মাংসহীন উত্স, পাশাপাশি ক্যালোরির দুর্দান্ত উত্স! আপনার প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 500 গ্রাম মটরশুটি বা ফলমূল খাওয়া উচিত তবে আপনার স্বাস্থ্যের কোনও ঝুঁকি ছাড়াই অবশ্যই আরও কিছু অনুমোদিত।
   • বাদাম এবং বীজ এছাড়াও প্রোটিন সমৃদ্ধ, কিন্তু নির্দিষ্ট ধরণের কারণে আপনি অত্যধিক কোলেস্টেরল গ্রহণ করতে পারেন। কুমড়োর বীজ, বাদাম, পেস্তা এবং আখরোটের সন্ধান করুন তবে ম্যাসেডোনিয়া এবং ব্রাজিল বাদাম এড়িয়ে চলুন।
5. বিভিন্ন সয়া ভিত্তিক পণ্য চেষ্টা করুন। সয়া প্রোটিন আপনার সেরা বন্ধু যখন আপনি নিরামিষ হন এবং এমনকি আপনার রক্তের এলডিএল বা "খারাপ" কোলেস্টেরলও কমিয়ে আনতে সহায়তা করে বলে মনে করা হয় যা খুব বেশি। তোফু এবং টেমহ এগুলি নিজেরাই বেশ মজাদার, তবে তারা আপনার প্রস্তুতকৃত সমস্ত উপাদানের স্বাদ শুষে নেয় এবং প্রোটিন গ্রহণ বাড়ায়। কিছু লোক টফুর নরম জমিন পছন্দ করেন না, তাই আপনি সয়া খণ্ডগুলি তৈরি করা টিভিপি ওরফে টেক্সচার্ড ভেজিটেবল প্রোটিনকে এমন খাবার আকারে যুক্ত করতে পারেন যা ম্যাক্সিকান ট্যাকোর মতো মাংসের টেক্সচারযুক্ত আকারে অতিরিক্ত প্রোটিনের প্রয়োজন।, পাস্তা সস, ইত্যাদি
   • সয়া পণ্যগুলিও সমৃদ্ধ করে আপনার খাবারগুলিতে ক্যালোরি যুক্ত করুন। আজকাল আপনি সয়া পনির, সয়া দুধ এমনকি সয়া স্যুর ক্রিম বেশিরভাগ সুপারমার্কেটে পেতে পারেন। আপনি এই পণ্যগুলি খুব দ্রুত স্যাচুরেটেড না করে সালাদ, জ্যাকেট আলু, টাকোস বা মুসিলিতে ক্যালোরি যুক্ত করতে ব্যবহার করতে পারেন।
6. আপনার শর্করা বাড়ান। আপনি শুনে থাকতে পারেন যে ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করা লোকেরা প্রায়শই তাদের মেনু থেকে কার্বোহাইড্রেট কেটে দেয়। তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে কম কার্ব ডায়েট মূলত কাজ করে কারণ এটি কম ক্যালোরি গ্রহণ করে। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলি নিশ্চিত করতে পারে যে আপনি এক সভায় ভাল পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করেছেন, আপনি একই পরিমাণে শাকসবজি বা মটরশুটি খাওয়ার চেয়ে আপনার সেগুলির সাথে স্যাচুরেটেড হওয়ার সম্ভাবনা কম। ওজন বাড়াতে, তাই আপনার ডায়েটে ভাত, পাস্তা, কুইনোয়া এবং আড়মোড়ের রুটি অন্তর্ভুক্ত করা ভাল ধারণা।
7. সারা দিন ছয়টি ছোট খাবার খান E আপনি যদি দ্রুত পূর্ণ অনুভব করেন তবে দিনে তিনটি বড় খাবারের প্রচলিত খাবার খেয়ে ভেগান হিসাবে পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়া আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে। সেক্ষেত্রে দিনের ছড়িয়ে ছয়টি ছোট খাওয়া ভাল। পুরোপুরি পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে খেতে হবে না, তবে নিয়মিত ছোট খাবার খাওয়া আপনাকে সারা দিন আরও বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে সহায়তা করবে।
8. প্রচুর নাস্তা খান। এমনকি আপনার ছোট খাবারের মধ্যেও, আপনি আপনার শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা পুষ্টি সমৃদ্ধ ছোটখাট স্ন্যাকস খাওয়ার মাধ্যমে ক্যালোরি পেতে পারেন। এক টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন, একটি মুসেলি বার, এক বাটি ক্রুসলি, বা কেল বা অন্যান্য শাকসব্জি থেকে তৈরি কয়েক মুঠো কলা চিপস বা চিপগুলি আপনাকে পূর্ণ বোধ করবে না, তবে ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।

2 এর 2 পদ্ধতি: দুগ্ধ এবং ডিম দিয়ে ওজন বাড়ান

1. ওজন বাড়ানোর জন্য ভেগান নির্দেশিকা অনুসরণ করুন। একটি নিরামিষ এবং নিরামিষ নিরামিষ খাবার খুব অনুরূপ, তবে আপনি যদি নিরামিষ খেতে চান তবে আপনার চলাফেরার স্বাধীনতা কিছুটা বেশি। আপনি যদি নিরামিষ হিসাবে ওজন বাড়াতে চান, তাই উপরে উল্লিখিত নিরামিষাশীদের জন্য সমস্ত পরামর্শ অনুসরণ করা এবং আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে দুগ্ধজাতীয় পণ্য যুক্ত করার জন্য নীচের পরামর্শগুলি অনুসরণ করা ভাল।
   • আপনার নিজের ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতি সপ্তাহে 3,500 ক্যালোরি বেশি খাওয়ার চেষ্টা করুন। এইভাবে আপনার প্রতি সপ্তাহে অর্ধ কিলো ওজন বাড়ানো উচিত।
   • আপনার ডায়েটে মাংসের ভূমিকা প্রতিস্থাপন করতে, ক্যালোরি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন লেবু, বাদাম, চিনাবাদাম মাখন, বাদামের বাটার, সয়া পণ্য ইত্যাদি খাওয়া উচিত।
   • ওজন বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালোরি পেতে দিনে বেশ কয়েকটি ছোট খাবার খান এবং প্রচুর স্ন্যাকস খান।
2. ডিম থেকে আরও প্রোটিন পান। যদি আপনি দুগ্ধজাতীয় পণ্য এবং ডিম গ্রহণ করেন তবে এই পণ্যগুলিতে থাকা ক্যালোরি এবং প্রোটিনের সুবিধা নিন। ডিম প্রোটিন সমৃদ্ধ হতে পারে তবে অনেক বেশি কুসুম খাওয়া আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা বিপজ্জনকভাবে উচ্চ করে দিতে পারে। ডিমের কুসুম পরিমিত পরিমাণে খাওয়ালে স্বাস্থ্যকর, তবে আপনার প্রতিদিন এক কুসুমের বেশি হওয়া উচিত নয়। অন্যদিকে একটি ডিমের সাদাটি খুব স্বাস্থ্যকর এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং আপনি এটি যতটা চান খেতে পারেন। প্রোটিন, শক্তি এবং পুষ্টির সাহায্যে ডিমের খাবারগুলি ছড়িয়ে দিতে কেবল ডিম থেকে কুসুমগুলি সরান বা সুপার মার্কেট থেকে তরল ডিমের সাদা কিনুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, মটরশুটি, পনির, কাটা টমেটো, পেঁয়াজ এবং ঘণ্টা মরিচ দিয়ে ডিমের সাদা রঙের একটি অমলেট পূরণ করুন এবং টক ক্রিম, মেক্সিকান সালসা এবং অ্যাভোকাডো দিয়ে সজ্জিত করুন।
3. দুগ্ধজাত খাবারের সাথে আপনার খাবার পরিপূরক করুন। একটি নিরামিষ ভোজ হিসাবে, আপনি বাদাম, তাজা বা শুকনো ফল এবং অন্যান্য সালাদ এবং অন্যান্য থালাগুলিতে অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরি টপিংস যুক্ত করে আপনার খাবারগুলিতে অতিরিক্ত শক্তি যোগ করতে পারেন। তবে আপনি যদি ডেইরিও খান এবং পান করেন তবে নিরামিষাশীরা যে সয়া ব্যবহার করেন সেগুলির পরিবর্তে আপনি নিয়মিত টক ক্রিম এবং পনির গ্রহণ করতে পারেন। পনির, টক ক্রিম, মাখন এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত থাকে, তাই আপনার এগুলি সংযম হিসাবে ব্যবহার করা উচিত। এই জাতীয় অনেকগুলি পণ্য সময়ের সাথে সাথে হার্টের সমস্যা তৈরি করতে পারে।
   • অন্যদিকে, 30 গ্রামের বেশি গ্রেট পনির ছাড়াই আপনি দ্রুত একটি অমলেট, বেকড আলু বা সালাদে 100 ক্যালোরি যুক্ত করতে পারেন!
   • দুই টেবিল চামচ টক ক্রিমের সাহায্যে, আপনি একটি বাটি নিরামিষ মরিচ কনট কারনে অতিরিক্ত 60 ক্যালোরি যুক্ত করবেন।
   • সকালে আপনার টোস্টেড স্যান্ডউইচে সামান্য মাখন গন্ধযুক্ত করে, আপনি দ্রুত 36 অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করবেন।
   • দুগ্ধের সাথে আপনার খাবার পরিপূরক করা খুব দ্রুত স্যাচুরেটর না হয়ে প্রতিদিন আপনার 500 টি অতিরিক্ত ক্যালোরি পাওয়া সহজ করে তোলে।
4. নাস্তা হিসাবে দুগ্ধজাত খাবার খান। আপনি যদি নাস্তা হিসাবে পনির বেছে নেন তবে কিছুটা সতর্ক থাকুন। পনির স্থূলত্ব এবং হৃদরোগের সাথে যুক্ত করা হয়েছে তবে এটি অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। পনির সাহায্যে ওজন বাড়ানোর চাবিকাঠি সঠিক ধরণের পনির নির্বাচন করা। গ্রেয়ারের মতো চেদার এবং সুইস চিজের মতো খুব নোনতা এবং চর্বিযুক্ত চিজ এড়িয়ে চলুন এবং ছাগলের পনির, ফেটা এবং মোজারেল্লার মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি সন্ধান করুন। পরবর্তী ধরণের ক্যালোরিগুলি কম এবং ক্যালরির দ্রুত ডোজের জন্য হালকা জলখাবার হিসাবে খাওয়া যেতে পারে। আপনি স্যান্ডউইচ ভরাট হিসাবে কুটির পনির খেতে পারেন, তবে এর মধ্যে খুব ভাল। এটি আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি ছাড়াই আপনার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন যুক্ত করে।
   • দই একটি উপযুক্ত নাস্তা, তবে স্বাদযুক্ত দই এড়িয়ে চলুন যাতে প্রচুর পরিমাণে চিনি যুক্ত হয়েছে। পরিবর্তে, নিয়মিত বা গ্রীক দই বেছে নিন যা আপনি নিজের সাথে স্বাদ গ্রহণ করেন, উদাহরণস্বরূপ, তাজা ফল।
5. আপনার ডায়েটে মাছ অন্তর্ভুক্ত বিবেচনা করুন। অনেক নিরামিষাশীরা যারা মাংস খাওয়া পছন্দ করেন না তারা মাছ খান। একে "পিসকোটেরিয়ানিজম" নামেও অভিহিত করা হয় এবং যারা কিছুটা ওজন বাড়াতে চান তাদের জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। মুরগির মতো মাছও হ'ল এক প্রকারের "মাংস" যা আপনাকে আপনার খাবারে অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং প্রোটিন যুক্ত করতে দেয়। মানবদেহ মাছগুলিতে পাওয়া ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করতে পারে না, যখন এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি আপনাকে কৃশকাল ফ্যাট রোলগুলি তৈরি না করে পেশী ভর তৈরি করতে এবং ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে। ডাচ হার্ট ফাউন্ডেশন সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেয়, বিশেষত নিম্নলিখিত ধরণের:
   • ম্যাকেরেল
   • সালমন ট্রাউট
   • হেরিং
   • সার্ডাইনস
   • অ্যালব্যাকোর বা অ্যালব্যাকোর টুনা
   • স্যালমন মাছ

সতর্কতা

• ক্যান্ডি, চিপস এবং সোডায় ক্যালোরি বেশি হতে পারে এবং বেশিরভাগ নিরামিষেই থাকতে পারে তবে ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার এ জাতীয় পণ্য খাওয়া এড়ানো উচিত। এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং ফ্যাট এবং খুব কম উপকারী পুষ্টি রয়েছে।
• আপনার ডায়েটে কোনও পরিবর্তন করার আগে বা ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন।

প্রয়োজনীয়তা

• বাদাম, উদাহরণস্বরূপ বাদাম এবং আখরোট
• শিম
• দই (alচ্ছিক)
• শাকসবজি
• সয়া দুধ বা অন্যান্য দুগ্ধবিহীন দুধ
• চিনাবাদাম মাখন এবং / বা বাদামের মাখন
• লাল ফলস, উদাহরণস্বরূপ বেরি
• জলপাই তেল এবং অন্যান্য ধরণের উদ্ভিজ্জ তেল
• ভাত, ওটমিল বা রুটির মতো সিরিয়াল পণ্য
• অ্যাভোকাডোস
• বীজ, যেমন শূন্যের বীজ বা সূর্যমুখী বীজ
• কিসমিস