কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলির জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখা
• 3 এর 2 পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকর হাড় এবং জয়েন্টগুলিকে উত্সাহিত করার জন্য অনুশীলন করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: হাড় এবং যৌথ স্বাস্থ্যের জন্য অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ গ্রহণ
• সতর্কতা

আমাদের বয়সের সাথে সাথে আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলি সুস্থ রাখা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। অস্টিওপোরোসিস এবং আর্থ্রাইটিসের মতো গুরুতর পরিস্থিতি চলাচল করা আরও আরও কঠিন করে তুলতে পারে এবং আরও চিকিত্সা সংক্রান্ত সমস্যার কারণ হতে পারে। এই পরিস্থিতিগুলির বিকাশের আপনার সম্ভাবনা হ্রাস করতে আপনি করতে পারেন এমন সাধারণ জিনিস রয়েছে বা কমপক্ষে তাদের আরও খারাপ হওয়া থেকে রোধ করুন। সাধারণ জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি যেমন ধূমপান ছেড়ে দেওয়া, আরও ক্যালসিয়াম খাওয়া এবং ওজন নিয়ে অনুশীলন করা আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলি রক্ষা করতে সহায়তা করে।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলির জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখা

1. আপনার ডায়েটে আরও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার হাড়গুলি সুস্থ ও শক্তিশালী রাখতে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া অপরিহার্য। আপনি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলির উচ্চমানের ডায়েট খাওয়া। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:
   • কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য যেমন কম ফ্যাটযুক্ত দই বা দুধ।
   • ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, বোক চয়ে, কালের এবং শালগমযুক্ত সবুজ শাক হিসাবে শাকসব্জী
   • ক্যালসিয়াম সহ শক্তিশালী খাবার যেমন কমলার রস, সিরিয়াল, রুটি, সয়া পানীয় এবং তোফু পণ্য।
2. ভিটামিন ডি সহ খাবার খান অনেক খাবারে ভিটামিন ডি থাকে না তাই ঘাটতি পাওয়া সহজ। আমাদের ভিটামিন ডি পাওয়ার প্রাথমিক উপায়টি সূর্য থেকে হয় তবে আপনি যদি এমন জায়গায় বাস করেন যা খুব বেশি রোদ না রাখে তবে আপনার খাওয়া খাবারগুলি থেকে তা পাওয়ার জন্য আপনাকে উপায় খুঁজতে হবে। ভিটামিন ডিযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • চর্বিযুক্ত মাছ, যেমন টুনা এবং সার্ডিনগুলি।
   • ডিমের কুসুম
   • পনির
   • সুরক্ষিত দুধ, দই বা সয়া পণ্য
   • গরুর যকৃত
3. পর্যাপ্ত ভিটামিন সি পান আপনার জয়েন্টগুলির কারটিলেজ সহ টিস্যুগুলি মেরামত করতে ভিটামিন সি প্রয়োজন। আপনার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত হয়ে নিন যাতে আপনি প্রতিদিনের প্রস্তাবিত ভাতা পাচ্ছেন, তবে প্রতিদিন ২ হাজার মিলিগ্রামের বেশি নয়। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:
   • লেবু জাতীয় ফল যেমন কমলা, জাম্বুরা এবং লেবু
   • তরমুজ
   • বেরি, যেমন স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি এবং ক্র্যানবেরি
   • ক্রান্তীয় ফল যেমন আনারস, আম, কিউই এবং পেঁপে and
   • ক্রসিফেরাস শাকসবজি, যেমন ফুলকপি, ব্রকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট
   • পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি, যেমন কালে, বাঁধাকপি এবং শাক ach
   • মিষ্টি আলু এবং নিয়মিত আলু
   • শীতকালীন স্কোয়াশ
   • টমেটো
4. ভিটামিন কে দিয়ে হাড়ের ঘনত্ব বাড়ান কিছু গবেষণা পরামর্শ দিয়েছে যে ভিটামিন কে হাড়ের ঘনত্বকে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে। অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন কে হাড়ের ঘনত্বকে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে না, তবে এটি ফ্র্যাকচার এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। আপনার ডায়েটে ভিটামিন কে পরিপূরক বা ভিটামিন কে সমৃদ্ধ আরও বেশি খাবার যুক্ত করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। ভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:
   • শাকসবজি
   • মাংস
   • পনির
   • ডিম
5. সোডিয়াম কেটে আরও পটাসিয়াম গ্রহণ করুন। লবণের আধিক্যযুক্ত খাবার আপনাকে হাড়ের ঘনত্ব হারাতে পারে। এই উপাদানটি নির্মূল করতে, আপনি স্বাদ গ্রহণের জন্য কম লবণযুক্ত খাবার খেতে এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করতে পারেন। আপনার পছন্দসই খাবারের জন্য কম-লবণের বিকল্পগুলি সন্ধান করুন এবং আপনার খাওয়া খাবারগুলিতে লবণ যোগ করা এড়ানো উচিত। আপনার ডায়েটে সোডিয়ামের ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য আপনার ডায়েটে পটাসিয়ামযুক্ত উচ্চ খাবার যুক্ত করুন। বেশিরভাগ ফল এবং শাকসব্জী পটাসিয়াম সমৃদ্ধ। পটাসিয়ামের বেশি কিছু সাধারণ খাবারগুলি হ'ল:
   • কলা
   • সেকা আলু
   • কমলার শরবত
   • শীতকালীন স্কোয়াশ
   • ব্রোকলি
   • দই
   • সাদা মটরশুটি
   • তরমুজ
   • হালিবট
   • মিষ্টি আলু
   • মসুর ডাল
6. কম ক্যাফিন গ্রহণ করুন। এখন এক কাপ কফি আপনার পক্ষে খারাপ নয়, তবে খুব বেশি ক্যাফিন আপনার হাড়কে ক্যালসিয়াম হারাতে পারে। এই ক্ষতির সৃষ্টি হতে রোধ করতে আপনার ক্যাফিন গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন 300 মিলিগ্রামের নীচে রাখুন। মনে রাখবেন যে কফি, চা, কোলা, এনার্জি ড্রিঙ্কস এবং হট চকোলেট জাতীয় অনেকগুলি পানীয়তে ক্যাফিন পাওয়া যায়।
   • ড্যাফিফিনেটেড কফি বা পানীয়গুলিতে স্যুইচ করার চেষ্টা করুন যাতে প্রাকৃতিকভাবে কোনও ক্যাফিন থাকে না, যেমন ফলের রস, ভেষজ চা এবং জল।
7. আপনার অ্যালকোহল খাওয়াকে সংযত করুন যে সমস্ত লোক প্রচুর পরিমাণে অ্যালকোহল পান করেন তাদের ভাঙা হাড় এবং ভঙ্গুর হাড় হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। মদ্যপান আপনার শরীরের ভিটামিন এবং খনিজগুলি শোষণের ক্ষমতাকে কেবল বাধা দেয় না, হরমোনগুলির বৃদ্ধিও ঘটায় যা হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস করে। এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি এড়ানোর জন্য, কেবলমাত্র পরিমিতভাবে পান করা বা আপনার খাওয়াকে সংযত করতে অসুবিধা হলে পান করা বন্ধ করার জন্য সাহায্য নেওয়া ভাল stop
   • আপনার যদি মনে হয় আপনার অ্যালকোহলে আসক্তি থাকতে পারে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার পানীয় নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে।
8. গ্লুকোসামিন পরিপূরক চেষ্টা করুন। গ্লুকোসামিন একটি রাসায়নিক যৌগ যা আপনার দেহে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে এবং আপনার জয়েন্টগুলিতে কার্টেলিজ সমর্থন করে। এটি সমস্ত খাবারে পাওয়া যায় না, তাই আপনার গ্লুকোসামিনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য আপনার পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত।
   • দিনে তিনবার 500 মিলিগ্রাম গ্রহণ বিবেচনা করুন।

3 এর 2 পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকর হাড় এবং জয়েন্টগুলিকে উত্সাহিত করার জন্য অনুশীলন করুন

1. অনুশীলন পদ্ধতি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ব্যায়ামের পদ্ধতি গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার পরিকল্পনাগুলি নিয়ে আলোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বয়স, ওজন এবং আপনার যে কোনও মেডিকেল অবস্থার উপর নির্ভর করে আপনার চর্চাগুলি আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তার আপনাকে সহায়তা করতে পারে। আপনি নিরাপদে নিজের অনুশীলন শুরু করার আগে যদি আপনার উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি প্রয়োজন হয় তবে আপনার চিকিত্সক আপনাকে একটি শারীরিক থেরাপিস্টের কাছে উল্লেখ করতে পারেন।
2. হাড়ের ঘনত্ব বাড়ানোর জন্য আপনার নিজের দেহের ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দিন। আপনার নিজের দেহের ওজন নিয়ে অনুশীলন করা আপনার শরীরকে আরও বেশি পরিমাণে এবং হাড়ের বিকাশ করতে এবং আপনার ইতিমধ্যে হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সহায়তা করে। আপনার মহাকর্ষের বিরুদ্ধে যেতে বাধ্য করে এমন কোনও অনুশীলনকে এ জাতীয় একটি অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। সাঁতার এবং সাইক্লিংয়ের মতো অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত নয়, কারণ আপনার মেঝেতে আপনার পুরো শরীরের ওজন বহন করতে হবে না। প্রতিদিন 30 মিনিটের অনুশীলনের লক্ষ্য রাখুন।যদি আপনার একবারে 30 মিনিট করা খুব কঠিন হয়, তবে 10 মিনিট, দিনে তিনবার অনুশীলন করে দেখুন। আপনার নিজের দেহের ওজন নিয়ে অনুশীলনের কয়েকটি উদাহরণ হ'ল:
   • চলতে
   • চলছে
   • নাচতে
   • ফুটবল খেলতেছি
   • বাস্কেটবল
   • টেনিস খেলছি
3. আপনার জয়েন্টগুলি রক্ষা করতে কম প্রভাব ব্যায়াম চয়ন করুন। আপনি যদি আপনার জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ সৃষ্টি করেন না এমন অনুশীলনগুলি সন্ধানের প্রতি যদি আরও বেশি মনোনিবেশ করেন তবে হাঁটা, সাঁতার, এবং বাইক চালানোর মতো স্বল্প-প্রভাবের অনুশীলনের জন্য যান। এই অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি স্ট্রেন না লাগিয়ে একটি ভাল কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট দেয়। প্রতিদিন 30 মিনিটের অনুশীলনের লক্ষ্য রাখুন। যদি আপনি দেখতে পান যে একবারে 30 মিনিট করা খুব কঠিন, তবে 10 মিনিট, দিনে তিনবার অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
4. প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ করুন। আপনার পেশীগুলিতে শক্তি তৈরি করা আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলিকে আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। শক্তিশালী পেশী আসলে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। আপনার সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিতে বিশেষত আপনার কোর (পিছনে এবং পেটে) আপনার শক্তি বিকাশ হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। একটি দৃ core় কোর দ্বারা আপনি পরবর্তী জীবনে ভঙ্গি সমস্যা প্রতিরোধ করে। প্রতিটি অন্য দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করার চেষ্টা করুন।
5. অনুশীলন করার সময় প্রতিরক্ষামূলক পোশাক পরিধান করুন যা আপনার জয়েন্টগুলিকে ক্ষত করতে পারে। অনুশীলনের সময় আপনার জয়েন্টগুলি আহত হতে পারে, তাই আঘাতের ঝুঁকি থাকলে তাদের রক্ষা করা জরুরী। যৌথ আঘাতের ফলে পরিচিত ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রোলার স্কেটিং, স্কেটবোর্ডিং এবং আইস স্কেটিং অন্তর্ভুক্ত। কোনও অনুশীলন করার সময় কনুই এবং হাঁটু প্যাড, কব্জি রক্ষী এবং হেলমেট পরার বিষয়টি নিশ্চিত করুন যা জয়েন্টগুলি ক্ষতিগ্রস্থ করতে পারে।
6. একটি যোগ ক্লাস গ্রহণ বিবেচনা করুন। আপনার ব্যায়ামের পদ্ধতিতে ভারসাম্য এবং প্রসারিত ব্যায়ামগুলি সংযুক্ত করে আপনি আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলি সুস্থ রাখতে সহায়তা করতে পারেন। বিভিন্ন ধরণের ভঙ্গির কারণে ভারসাম্য এবং প্রসারিত অনুশীলনের জন্য যোগা একটি দুর্দান্ত বিকল্প। আপনি যদি এর আগে কখনও চেষ্টা না করে থাকেন তবে একটি শিক্ষানবিস যোগ ক্লাসের সন্ধান করুন।
7. কম্পন থেরাপি চেষ্টা করুন। কম্পনের মেশিনগুলি কিছু ক্ষেত্রে হাড়ের ঘনত্ব বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে। আরও গবেষণা করার দরকার আছে, তবে এখনই ইতিবাচক গবেষণা দেখায় যে এটি তাদের পক্ষে সহায়ক হতে পারে যারা নিখরচায় অনুশীলন করতে পারে না, বা যাদের এমন কিছু দরকার যা হাড়ের উপর কম চাপযুক্ত।
   • কম্পনের থেরাপির প্রধান ধরণের নাম হোল বডি ভাইব্রেশন (ডাব্লুবিভি)। আপনি মেশিনের স্পন্দিত প্ল্যাটফর্মে দাঁড়িয়েছেন, যেখানে আপনি সমর্থন হিসাবে একটি রেলিং ব্যবহার করতে পারেন। কম্পনের তীব্রতা সামঞ্জস্য করা যেতে পারে; নতুনদের কম তীব্রতা কম্পন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ভারী কম্পন পর্যন্ত কাজ করা উচিত।
   • রক্তের জমাট বাঁধা, পেসমেকার পরা, গর্ভবতী, বা কানের অভ্যন্তরের সমস্যা থাকলে কম্পন থেরাপি ব্যবহার করবেন না।
8. আপনার দেহের সুস্থ হওয়ার জন্য সময় দিন। নিজেকে প্রতি সপ্তাহে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য দিন যাতে আপনি আহত হন না। আপনার শরীরচর্চা করার পরে আপনার শরীরের পুনরুদ্ধার করতে সময় প্রয়োজন, তাই আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং শুরুতে নিজেকে জোর করবেন না। সপ্তাহের একদিন আপনার বিশ্রাম দিন হিসাবে নির্দিষ্ট করুন বা সেই দিন খুব সহজ কিছু করার জন্য যেমন একটি অবসর সময়ে হাঁটা বা একটি ছোট বাইকের যাত্রা।
9. প্রশিক্ষণের পরে আপনার শরীরের ভাল যত্ন নিন। আপনার workout পরে অবিলম্বে আপনার শরীরের সেরা যত্ন নেওয়া নিশ্চিত করুন। আপনার জয়েন্টগুলি যদি স্ফীত হয়ে যায় তবে ব্যথা এবং ফোলাভাব কমাতে আপনি বরফটি ব্যবহার করতে পারেন। বরফের প্যাক বা প্লাস্টিকের ব্যাগের চারপাশে একটি কাগজের তোয়ালে জড়িয়ে রাখুন এবং এটি আপনার আইসপ্যাকের মতো ঘা জয়েন্টগুলিতে রাখুন।
   • বেশি ব্যায়াম করার ফলে আঘাতগুলি হতে পারে যা আপনার অগ্রগতিকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি যদি মনে করেন অনুশীলনের সময় আপনি আহত হয়ে থাকতে পারেন, এখনই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: হাড় এবং যৌথ স্বাস্থ্যের জন্য অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ গ্রহণ

1. যদি করেন তবে ধূমপান বন্ধ করুন। ধূমপান হাড়ের ভর হ্রাস করতে দেখা গেছে। আপনি যদি ধূমপায়ী হন তবে ধূমপানের ফলে আরও কোনও হাড়ের ভর হ্রাস এড়াতে অবিলম্বে ধূমপান ছেড়ে দিন। ধূমপান এছাড়াও অন্যান্য অনেক গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ। যদি আপনি ধূমপান ছেড়ে দিতে চান তবে আপনার অঞ্চলে ধূমপান বন্ধ করার প্রোগ্রাম সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
2. স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করুন। স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখা এবং এর মাধ্যমে আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলি সুস্থ রাখা গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার ওজন কম হয় তবে আপনি হাড়ের ক্ষতির ঝুঁকি বেশি চালান। যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবে আপনি আপনার জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দিন এবং এমনকি অস্টিওআর্থারাইটিস হওয়ার ঝুঁকিও চালান।
   • যদি আপনি আপনার আদর্শ দেহের ওজন উপরে বা নীচে থাকেন তবে কীভাবে স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানো যায় এবং বজায় রাখা যায় সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
3. দিনের বেলা আপনার ভঙ্গিমা পরিবর্তন করুন। আপনার জয়েন্টগুলিতে ব্যথার কারণে আপনি অতিরিক্ত অতিরিক্ত ব্যায়াম এড়াতে চাইছেন তবে একটি બેઠার কাজ বা কেবল দিনের বেলা পর্যাপ্ত ব্যায়াম না করা সন্ধি ব্যথা বা খারাপ হতে পারে। যদি আপনি সাধারণত দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন তবে প্রতি কয়েক ঘন্টা পরে উঠে কিছুটা অনুশীলন করার কথা মনে রাখার চেষ্টা করুন।
4. ডান জুতো পরেন। কিছু জুতা আপনাকে যৌথ সমস্যার উচ্চতর ঝুঁকিতে ফেলেছে। হাই হিল মহিলাদের জয়েন্টে ব্যথা হওয়ার দশগুণ বেশি করে তোলে। আপনি যদি প্রায়শই হাই হিল পরে থাকেন তবে নিম্ন হিলটিতে (তিন ইঞ্চিরও কম) স্যুইচ করার চেষ্টা করুন। আপনার জুতো সঠিক আকার এবং তারা ভাল কুশন এবং খিলান সমর্থন সরবরাহ করে তাও নিশ্চিত করুন।
5. জয়েন্ট এবং হাড়ের স্বাস্থ্য সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনি যদি জয়েন্ট এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার হাড়ের ঘনত্ব যথেষ্ট কিনা তা খুব কম কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনি এটি পরীক্ষা করে দেখতে পারেন।
   • হাড়ের ক্ষতি চিকিত্সা বা রোধ করতে সহায়তা করতে পারে এমন ওষুধ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
   • আপনার গুরুতর জয়েন্টে ব্যথা হলে অস্ত্রোপচারের বিকল্পগুলি নিয়ে আলোচনা করুন।

সতর্কতা

• আপনি যদি ভাবেন যে আপনার পা ভাঙ্গা বা জয়েন্টে আঘাত রয়েছে, তবে অবিলম্বে চিকিত্সার সহায়তা নিন।