কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: ব্যায়ামের ইতিবাচক প্রভাব
• পদ্ধতি 3 এর 2: একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: সারা দিন শারীরিক কার্যকলাপ

আপনি যখন খারাপ মেজাজে থাকবেন তখন আপনি উঠতে এবং ঘুরে বেড়াতে চান না, এটি করার ফলে আপনার মস্তিষ্কে রাসায়নিক পদার্থ বাড়বে এবং আপনার তাপমাত্রা বৃদ্ধি পাবে, যা আপনার শরীরকে শান্ত করতে সাহায্য করবে। বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ মেজাজ উন্নত করে এবং বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে। একটি কাঠামোগত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করার চেষ্টা করুন বা সারা দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত থাকুন। কীভাবে ব্যায়াম আপনার মেজাজকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং স্বাস্থ্যকর, সুখী জীবনযাপন করতে পারে তা সন্ধান করুন।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: ব্যায়ামের ইতিবাচক প্রভাব

1. 1 আপনার চারপাশ সম্পর্কে সচেতন থাকুন। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে আপনি যে ব্যায়ামগুলি করছেন তার উপর মোট মনোযোগ আপনাকে আপনার ব্যায়াম আরও উপভোগ করতে সহায়তা করে। এটি আপনার প্রফুল্লতা বাড়ায়, তাই পরের বার যখন আপনি ব্যায়াম করবেন তখন মননশীলতা অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। ব্যায়ামের সময়, আপনার শরীরের শারীরিক অনুভূতি এবং আপনার আশেপাশের বিষয়ে সচেতন থাকুন।
   • আপনি যখন ব্যবহার করেন তখন আপনার পেশীগুলি কোন অনুভূতি অনুভব করে? তুমি কি অনুভব কর? ব্যথা? উষ্ণভাবে? অথবা হয়তো শক্তির বিস্ফোরণ?
   • আপনি আপনার চারপাশে কি দেখছেন, শুনছেন, কোন গন্ধ অনুভব করছেন? উদাহরণস্বরূপ, আপনি যে রাস্তায় চলছেন তার পাশে আপনার সামনে একটি বড়, লম্বা গাছ দেখতে পারেন। আপনি আপনার হেডফোন বা শহরের শব্দে সঙ্গীতের শব্দ শুনতে পারেন। আপনি বাইরে ব্যায়াম করলে তাজা বৃষ্টি বা ফুলের গন্ধ, অথবা জিমে থাকলে এয়ার ফ্রেশনার গন্ধ লক্ষ্য করতে পারেন।
   • আপনার ব্যায়ামের সময় বিভ্রান্ত হবেন না। এমন চিন্তা এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে উদ্বিগ্ন এবং অসুখী মনে করে। সবকিছু থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন, কেবল আপনার শারীরিক সংবেদন এবং আপনার চারপাশের দিকে মনোনিবেশ করুন।
   • ব্যায়াম করার সময় শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। এমনকি আপনি আপনার শারীরিক নড়াচড়ার সাথে আপনার শ্বাসের সমন্বয় করার চেষ্টা করতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করবে।
2. 2 আপনার লক্ষ্যগুলিতে ফোকাস করুন। ক্লাসের সময় শুধুমাত্র আপনার লক্ষ্যগুলিতে মনোনিবেশ করা আপনার অভিজ্ঞতা উন্নত করতে সাহায্য করবে। আপনার মনকে ঘোরাফেরা করার চেয়ে আপনি এই প্রচেষ্টায় যা অর্জন করতে চান তার উপর মনোনিবেশ করে আপনি আপনার ব্যায়ামকে আরও উপভোগ করবেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি 5 কেজি ওজন কমানোর লক্ষ্যে মনোনিবেশ করতে পারেন, আপনি কতটা অগ্রগতি করেছেন এবং এখন আপনি যে ব্যায়াম করছেন তা আপনাকে সেই লক্ষ্যের কাছাকাছি নিয়ে আসতে পারে তা নিয়ে ভাবতে পারেন। এটি আপনাকে ইতিবাচক আবেগ দিয়ে চার্জ করবে এবং আপনার অনুশীলনের সময় এবং পরে আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে।
3. 3 খেলাধুলা করুন আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি. গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম আত্মসম্মান এবং আত্মসম্মান বৃদ্ধি করে। আপনার শারীরিক উপস্থিতির উপর আস্থা রাখা আপনাকে মানসিক এবং মানসিকভাবে আত্মবিশ্বাসী হতে সাহায্য করবে।
   • এমনকি ছোট ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনও আপনাকে আত্মবিশ্বাস তৈরি করতে সাহায্য করবে। মাসে এক বা দুটি লক্ষ্য অর্জন করা আপনাকে অর্জনের অনুভূতি দেবে এবং নিজেকে গর্বিত হতে অনুপ্রাণিত করবে।
4. 4 আপনার সামাজিক বৃত্ত প্রসারিত করুন। প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি নতুন মানুষের সাথে দেখা করতে এবং যোগাযোগ করতে সক্ষম হবেন। আপনি জিম, ফিটনেস ক্লাসে নতুন বন্ধুদের সাথে দেখা করতে পারেন, অথবা পার্কের কোথাও জগিং করতে পারেন।
   • অনেকে যখন ব্যায়াম করেন তখন অন্যদের সাথে পরিচিত হওয়া এবং তাদের সাথে যোগাযোগ করা সহজ বলে মনে করেন, কারণ তারা খেলাধুলায় সাধারণ আগ্রহ ভাগ করে নেয়।
5. 5 আপনার অনুশীলনে সমস্ত নেতিবাচক আবেগকে চ্যানেল করুন। ব্যায়াম এবং ব্যায়াম আপনি যে মানসিক চাপ অনুভব করছেন তা প্রক্রিয়া করতেও সহায়তা করতে পারে। এই উত্তেজনাপূর্ণ অনুভূতিগুলি নিজের কাছে রাখার পরিবর্তে, আপনি সেগুলি উত্পাদনশীল ক্রিয়াকলাপে অনুশীলন করতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ব্যায়াম চাপ, উদ্বেগ এবং হতাশার অনুভূতি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

পদ্ধতি 3 এর 2: একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করুন

1. 1 জিমে যাওয়া শুরু করুন বা বাড়িতে অনুরূপ কিছু করুন। একটি কাঠামোগত ব্যায়াম প্রোগ্রামে টিউন করার জন্য, আপনার বাড়ির কাছাকাছি বা কর্মস্থলের কাছাকাছি একটি জিমে সদস্যতা কেনার কথা বিবেচনা করুন। এমন একটি প্রতিষ্ঠানের সন্ধান করুন যা আপনার বাজেট এবং প্রশিক্ষণের প্রয়োজনের জন্য উপযুক্ত। জিমে একটি পরিদর্শন আপনাকে বিভিন্ন সিমুলেটর এবং গ্রুপ ক্রিয়াকলাপে অ্যাক্সেস দেবে। আপনি যদি বাসার পরিবর্তে একটি নির্ধারিত এলাকায় থাকেন তবে আপনি ব্যায়াম করতে বেশি ঝুঁকতে পারেন।
   • যদি আপনি জিমে যাওয়ার সামর্থ্য রাখেন না, অথবা শুধু এটি করতে চান না, তাহলে আপনার নিয়মিত ব্যায়াম বাড়িতে করুন, কোন ক্রীড়া সরঞ্জাম ছাড়া, অথবা বিকল্পভাবে, মৌলিক ফিটনেস সরঞ্জাম কিনুন।আপনার বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য আলাদা জায়গা রাখুন, যেখানে কেউ এবং কিছুই আপনাকে হস্তক্ষেপ করবে না।
   • আপনি যদি ব্যায়ামের সরঞ্জাম কেনার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে প্রথমে একটি সেট ডাম্বেল এবং একটি ব্যায়াম বল কিনুন। পরে, আপনি একটি বিশেষ ক্রীড়া বেঞ্চ এবং হোম ওয়ার্কআউটের জন্য একটি সম্প্রসারণকারীও কিনতে পারেন।
2. 2 কার্ডিও ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করুন। কার্ডিও ব্যায়াম, যেমন দৌড় (জগিং বা জগিং) বা সাইক্লিং, আপনার মেজাজ তুলতে এবং বিষণ্নতা বা উদ্বেগের অনুভূতির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে। দিনে 30 মিনিট তীব্র কার্ডিও ওয়ার্কআউট করার জন্য চেষ্টা করুন।
   • একটি কাঠামোগত ব্যায়াম প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে আপনি সকালে বা বিকেলে 30 মিনিটের দৌড়ে যেতে পারেন। আপনি অন্যান্য ব্যায়ামে যাওয়ার আগে জিমে আধ ঘন্টা কার্ডিও ওয়ার্কআউট করতে পারেন।
3. 3 ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। নিজেকে লক্ষ্যের দিকে ঠেলে দিতে এবং ফিট থাকতে আপনার প্রোগ্রামে যুক্ত করুন। অন্তর প্রশিক্ষণ হল হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের বিকল্প। এই ধরনের ব্যায়াম আকৃতি পেতে এবং আপনার শরীরকে বিভিন্ন স্তরের ব্যায়ামের সাথে চ্যালেঞ্জ করার একটি ভাল উপায় হতে পারে। আপনার নিজের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করুন অথবা একটি বিদ্যমান প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন যা আপনি সহজেই ইন্টারনেটে খুঁজে পেতে পারেন বা একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলে।
   • এমনকি একটি সাধারণ রানও এক মিনিটের জন্য প্রথম স্প্রিন্টিং এবং তারপর স্বাভাবিক গতিতে দুই মিনিটের জন্য স্প্রিন্টিং দ্বারা ব্যবধান প্রশিক্ষণ করা যেতে পারে। বিকল্পভাবে, আপনি দুই মিনিটের জন্য উচ্চ গতিতে চালাতে পারেন এবং তারপরে আরও দুই মিনিটের জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটতে পারেন।
   • আপনি যখন বিভিন্ন গতিতে বিভিন্ন ব্যায়াম করছেন তখন আপনি এই ধরণের ব্যবধান প্রশিক্ষণও চয়ন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পাঁচ মিনিটের জন্য ট্রেডমিল চালাতে পারেন এবং তারপরে তিন সেট পুশ-আপ করতে পারেন। 5 মিনিটের জন্য আবার ট্রেডমিলে ফিরে আসুন, এবং তারপর তিন সেট স্কোয়াট।
4. 4 সাপ্তাহিক অনুশীলনে যোগ দিন। আপনি যদি সপ্তাহে এক বা একাধিকবার গ্রুপ ট্রেনিংয়ে যান তাহলে নিয়মিত ব্যায়াম করা আপনার কাছে সহজ মনে হতে পারে। বন্ধু বা একা একা সাপ্তাহিক জিম workouts জন্য সাইন আপ করার চেষ্টা করুন। প্রতি সপ্তাহে নির্ধারিত সময়ে ব্যায়াম আপনাকে নিয়মিতভাবে ব্যায়াম করতে পারে এমন কোন চাপ বা উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
   • অনেক মানুষ ব্যায়াম এবং ক্যালোরি বার্ন করার একটি মজাদার উপায় হিসাবে অ্যারোবিক্স এবং নাচ খুঁজে পায়। এবং যদি আপনি একটি শান্ত, আরো আরামদায়ক ব্যায়াম করতে চান, যোগ করুন।
5. 5 ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন। একজন পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সর্বোচ্চ সুবিধা পেতে এবং অপ্রয়োজনীয় আঘাত এড়াতে সাহায্য করবে। আপনি জিমে একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করতে পারেন, অথবা তাদের সাথে আপনার বাড়িতে কাজ করার ব্যবস্থা করতে পারেন।
   • প্রশিক্ষকের নেতৃত্বে প্রশিক্ষণ ব্যয়বহুল হতে পারে, তাই শুধুমাত্র কয়েকটি প্রশিক্ষণ সেশন বেছে নেওয়া ভাল। আপনি আপনার প্রশিক্ষককে পরামর্শ চাইতে পারেন এবং একটি ব্যক্তিগতকৃত ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে তার সাথে কাজ করতে পারেন।

পদ্ধতি 3 এর 3: সারা দিন শারীরিক কার্যকলাপ

1. 1 অফিস বা স্কুলে হাঁটার বা সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন। যদি আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে কোন ব্যায়াম করা উপভোগ করেন না, আপনার দৈনন্দিন রুটিনে শারীরিক কার্যকলাপ যোগ করুন। এমনকি সামান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। অফিস বা স্কুলে হাঁটুন বা বাইক চালান। আপনি বাসেও যেতে পারেন, তবে আগে কয়েকটা স্টপেজ থেকে নেমে বাকি পথ হাঁটুন।
   • আপনি প্রতিদিন কাজ বা স্কুলে সাইকেল চালানোর অভ্যাসে প্রবেশ করার চেষ্টা করতে পারেন। যদি আপনি প্রতিদিন এটি করতে না পারেন, সপ্তাহে একবার বা দুবার সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনি সপ্তাহের জন্য অন্তত কিছু শারীরিক কার্যকলাপ পেতে পারেন।
   • যদি আপনাকে কাজের জন্য গাড়ি চালাতে হয় তবে অফিস থেকে আরও দূরে পার্কিং করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি হাঁটতে পারেন।এটি আপনাকে দিনের শুরুতে এবং শেষে উভয় দিকে কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পেতে দেয়।
2. 2 সর্বদা সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন। যে কোন কাজের জন্য চলাফেরার প্রয়োজন হয় (এটি ঘর পরিষ্কার করা, লন্ড্রি করা, অথবা অফিসে কয়েক তলা উঁচুতে কাগজ সরবরাহ করা) আপনাকে আপনার দিনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করার অনুমতি দেবে। সারাক্ষণ বসে থাকার পরিবর্তে দাঁড়িয়ে এবং চলাফেরা করার সময় কাজ করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি দিনে একবার কিছু গৃহস্থালি কাজ করতে পারেন, শুধু আপনার দিনে একটু কার্যকলাপ যোগ করার জন্য। এবং যদি আপনি একটি অফিসে কাজ করেন, এমন কাজগুলি চয়ন করুন যা আপনাকে আপনার ডেস্ক থেকে উঠতে এবং একটু নড়াচড়া করতে বাধ্য করে।
   • লিফট বা এস্কেলেটরের পক্ষ নেওয়ার পরিবর্তে, যা অবশ্যই আপনার সময় বাঁচাবে, সিঁড়ি ব্যবহার করুন। একটি সিঁড়ি ব্যবহার আপনার দিনকে আরও সক্রিয় করে তুলবে এবং আপনাকে একটু নড়াচড়া করবে।
3. 3 সারাদিন কিছু দ্রুত, সহজ ব্যায়াম করুন। সামান্য দৈহিক ক্রিয়াকলাপের সাথে আপনার দৈনন্দিন রুটিনকে বৈচিত্র্যময় করুন, কারণ সারা দিন এমনকি কয়েকটি ব্যায়াম করা আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং আপনার শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতি ঘন্টায় কয়েকটি স্কোয়াট বা দশবার পুশ-আপ করতে পারেন যখন আপনি নথি পাঠান। একটি কাজ বা স্কুলের অ্যাসাইনমেন্ট শেষ করার পরে, আপনি অফিস বা স্কুলে ঘুরে বেড়াতে পারেন।