আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা গণনা করুন

ভিডিও: ক্যালরি গননা এবং ওজন কিভাবে নিয়ন্ত্রন করবেন।

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
2 অংশ 1: আপনার মোট ক্যালোরি প্রয়োজন গণনা
পার্ট 2 এর 2: যতটা সম্ভব স্বাস্থ্যকরভাবে বেঁচে থাকার জন্য আপনার মোট ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা ব্যবহার করে
পরামর্শ

ক্যালোরি এমন এক শক্তির একক যা আপনার দেহ আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ পরিচালনা এবং পরিচালনা করতে ব্যবহার করে। আপনি খাবারের আকারে যে ক্যালোরিগুলি গ্রহণ করেন তা আপনার শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে। দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজন বয়স, উচ্চতা, ওজন, লিঙ্গ, শারীরিক শারীরিক ভর এবং ক্রিয়াকলাপ স্তরের উপর ভিত্তি করে ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়। একবার আপনি যদি জানতে পারেন যে আপনার দৈনিক দৈনিক কত ক্যালরি প্রয়োজন, আপনি আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি পুষ্টির পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন।

পদক্ষেপ

2 অংশ 1: আপনার মোট ক্যালোরি প্রয়োজন গণনা

একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। আপনি বেশ কয়েকটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার মোট ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা গণনা করতে পারেন।
- এই ক্যালকুলেটরগুলি আপনার দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজন ম্যানুয়ালি গণনার চেয়ে ব্যবহার করা সহজ এবং কম জটিল।
- আপনি বিভিন্ন ওয়েবসাইটগুলিতে এই ক্যালকুলেটরগুলি খুঁজে পেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন। একটি নির্ভরযোগ্য ওয়েবসাইট চয়ন করুন এবং ব্লগ বা অন্যান্য ব্যক্তিগত ওয়েবসাইটে পাওয়া ক্যালকুলেটর ব্যবহার করবেন না।
- বেশিরভাগ ক্যালকুলেটরগুলি একইভাবে কাজ করে। আপনাকে আপনার উচ্চতা, ওজন, লিঙ্গ, বয়স এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরটি প্রবেশ করতে হবে। আপনি যদি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা গণনা করতে চান তবে এই তথ্যটি হাতে রাখুন।
- আপনি মেয়ো ক্লিনিক বা ইউএসডিএর সুপারট্র্যাকার থেকে অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন।
বিভিন্ন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার বিশ্রামের বিপাক নির্ধারণ করুন। আপনার বিশ্রাম বিপাক (সংক্ষেপণ: বিএমআর) হ'ল আপনার দেহকে বেঁচে থাকার জন্য এবং বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় অভ্যন্তরীণ প্রক্রিয়াগুলি সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা।
- আপনার দেহ বেঁচে থাকতে এবং স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে নির্দিষ্ট সংখ্যক ক্যালোরি দরকার। এই ক্যালোরিগুলি উদাহরণস্বরূপ, আপনার হৃদস্পন্দনকে দমন করতে, শ্বাস নিতে এবং খাদ্য হজম করতে ব্যবহৃত হয়। এই সমস্ত প্রক্রিয়া একসাথে অতিরিক্ত ক্রিয়াকলাপ যেমন অতিরিক্ত ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য আপনার দেহের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি শক্তি ব্যবহার করে।
- মহিলারা তাদের বিশ্রামের বিপাকটি নিম্নলিখিত সূত্রের সাহায্যে গণনা করতে পারেন: 655 + (কিলো প্রতি 9.6 এক্স ওজন) + (সেন্টিমিটারে 1.8 এক্স উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 4.7 এক্স বয়স)।
- পুরুষরা তাদের বিশ্রামের বিপাকটি নিম্নলিখিত সূত্রের সাহায্যে গণনা করতে পারেন: + 66 + (কিলোতে ১৩..7 x ওজন) + (৫ সেন্টিমিটার উচ্চতায় x) - (বছরগুলিতে 8.৮ এক্স বয়স)।
- আপনি হারিস বেনিডিক্ট সূত্রটি ব্যবহার করে আপনার ক্রিয়াকলাপ স্তরের সাথে একত্রে প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করতে উপরের গণনার ফলাফলটি ব্যবহার করতে পারেন।
আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজন গণনা করতে হ্যারিস বেনিডিক্ট ফর্মুলাটি ব্যবহার করুন। হ্যারিস বেনিডিক্ট সূত্র আপনাকে বিশ্রামের বিপাক এবং আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে প্রতিদিন কত ক্যালরি বার করে তা গণনা করতে দেয়।
- আপনার বিশ্রাম বিশিষ্টতাকে আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরের দ্বারা গুণিত করুন। এটি আপনাকে প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা সম্পর্কে মোটামুটি ভাল ধারণা দেয়।
- আপনি যদি নিষ্ক্রিয় হয়ে থাকেন (কোনও ব্যায়াম না করেন) তবে আপনি আপনার বিশ্রামের বিপাকটি 1.2 দ্বারা গুণতে পারেন।
- আপনি যদি হালকাভাবে সক্রিয় থাকেন (সপ্তাহে 1 থেকে 3 বার অনুশীলন করুন), তবে আপনি আপনার বিশ্রামের বিপাকটি 1.375 দিয়ে গুণ করতে পারেন।
- আপনি যদি মাঝারিভাবে সক্রিয় থাকেন (একটি মাঝারিভাবে সক্রিয় চাকরী করুন বা সপ্তাহে 3 থেকে 5 দিন অনুশীলন করুন), তবে আপনি আপনার বিশ্রামের বিপাকটি 1.55 দিয়ে গুণ করতে পারেন।
- আপনি যদি খুব সক্রিয় থাকেন (সপ্তাহে 6 থেকে 7 দিন অনুশীলন করেন), তবে আপনি আপনার বিশ্রামের বিপাকটি 1.725 দিয়ে গুণ করতে পারেন।
- যদি আপনি অত্যন্ত সক্রিয় থাকেন (ভারী শারীরিক পরিশ্রম করছেন বা দিনে বেশ কয়েকবার অনুশীলন করছেন) তবে আপনি আপনার বিশ্রামের বিপাকটি 1.9 দিয়ে গুণ করতে পারেন।
আপনার শরীরের ফ্যাট শতাংশ গ্রহণ করুন Take পেশীবহুল সংস্থাগুলি বা যাদের শরীরের ফ্যাট খুব কম এবং অনেকগুলি পেশী বেশি চর্বিযুক্ত এবং অল্প পেশী ভরযুক্ত মানুষের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াবে।
- আপনি যদি ক্রীড়াবিদ হন বা স্বাভাবিকভাবে শরীরের ফ্যাট শতাংশ কম থাকে তবে আপনার অনলাইন ক্যালকুলেটরের চেয়ে বেশি ক্যালোরি লাগতে পারে।
- পেশী ফ্যাটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। আরও কিছুটা খাওয়া আপনাকে ক্যালোরির লক্ষ্যে আটকে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
- অতিরিক্ত ওজনযুক্ত লোকেরা হ্যারিস বেনিডিক্ট সূত্রের ভিত্তিতে তাদের প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তার চেয়ে বেশি মূল্য দিতে পারে।

পার্ট 2 এর 2: যতটা সম্ভব স্বাস্থ্যকরভাবে বেঁচে থাকার জন্য আপনার মোট ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা ব্যবহার করে

ডায়েটিশিয়ানদের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। এই পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা আপনার নির্দিষ্ট ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে আপনাকে আরও ভালভাবে জানাতে সক্ষম হবেন। আপনার দৈনিক ক্যালোরিটি কীভাবে সম্ভব সুস্থভাবে বাঁচতে হবে তা কীভাবে ব্যবহার করবেন তাও তারা আপনাকে বলতে পারে। আপনার যদি কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা সমাধান করতে চান তবে ডায়েটিশিয়ান নিয়োগ করা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ important
- আপনি নিজে ডায়েটিশিয়ানদের সন্ধান করতে পারেন, তবে তিনি আপনার ডাক্তারের কাছে কাউকে পরামর্শ দিলে জিজ্ঞাসাও করতে পারেন। স্বাস্থ্যগত সমস্যাগুলির ক্ষেত্রে, আপনার চিকিত্সক আপনাকে ডায়েটিশিয়ান হিসাবে উল্লেখ করতে পারেন।
- কিছু ডায়েটিশিয়ানরা নির্দিষ্ট সমস্যার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ হন। ডায়েটিশিয়ানরা রয়েছেন যারা বিশেষ করে অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ব্যক্তিকে সহায়তা করেন, তবে পুষ্টি বিশেষজ্ঞরাও যখন আপনার খাদ্যের অ্যালার্জি বা ডায়াবেটিস থাকে তখন সহায়তা দেয়। আপনার সমস্যার সাথে সুনির্দিষ্ট একজন ডায়েটিশিয়ান খুঁজুন যাতে আপনি সর্বোত্তম সম্ভাব্য সহায়তা পেতে পারেন।
ওজন কমাতে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা ব্যবহার করুন। অনেক লোক ওজন কমানোর জন্য তাদের প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা জানতে চান। আপনার লক্ষ্য পূরণের জন্য আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তার উপর ভিত্তি করে আপনার ক্যালোরির পরিমাণটি সামঞ্জস্য করুন।
- আপনি যদি ওজন হারাতে চান তবে সাধারণত স্বাস্থ্যকর উপায়ে প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কিলো হ্রাস করতে আপনার প্রতি দিনে প্রায় 500 ক্যালোরি কম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- এছাড়াও, খুব কম ক্যালোরি খাবেন না। পর্যাপ্ত পরিমাণে না খাওয়া আপনার ওজন হ্রাস করতে পারে এবং পর্যাপ্ত পুষ্টি না পাওয়ার ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
ওজন বাড়ানোর জন্য ক্যালোরি যুক্ত করুন। যদি আপনি নিজের ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানদের সাথে সিদ্ধান্ত নেন যে আপনার ওজন বাড়াতে হবে তবে আপনি বেঁচে থাকার চেয়ে বেশি ক্যালোরিও নিতে পারেন। পোড়া না হওয়া ক্যালোরিগুলি তখন চর্বিতে রূপান্তরিত হয় যা আপনার ওজন বাড়িয়ে তোলে।
- চিকিত্সকরা পরামর্শ দেন যে লোকেরা ওজন বাড়িয়ে নিতে চান তারা প্রতিদিন অতিরিক্ত 250 থেকে 500 ক্যালোরি খান। এর অর্থ আপনি প্রতি সপ্তাহে গড়ে 0.5 থেকে 1 কিলো অর্জন করবেন।
- আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য, আপনার দেহটি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি জ্বালায় সেগুলি খাওয়া ভাল।
- আপনি যদি না চান যখন নিজেকে ওজন বাড়িয়ে তুলছেন বা হ্রাস পেয়ে থাকেন তবে নিজের ওজন ট্র্যাকের দিকে ফিরে পেতে আপনি ক্যালোরির পরিমাণ গ্রহণ করতে পারেন।