কন্টেন্ট

• 2 এর পদ্ধতি 2: পেটের ব্যায়াম
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 "ভাল কার্বোহাইড্রেট" এর দিকে মনোযোগ দিন। লোকটির হৃদয় তার পেট দিয়ে যেতে দিন ... এবং প্রেসের পথ রান্নাঘর দিয়ে যায়। আপনি যদি ভালোভাবে না খেয়ে থাকেন (নারী ও পুরুষ উভয়ে), তাহলে আপনার এবিস আপনাকে ছেড়ে দেবে (বরং উল্টো)।

• সব কার্বোহাইড্রেট "খারাপ" হয় না। বেশ সহজভাবে, আপনাকে সাদা কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলতে হবে। পুরো শস্য (যা "ধীর কার্বোহাইড্রেট" নামেও পরিচিত) ফাইবার সমৃদ্ধ এবং সহজ, প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে আপনার পাচনতন্ত্রের (তাই নাম) মাধ্যমে ভালভাবে চলে। তাই বাদামী-বাদামী চাল, কুইনো, পুরো শস্য এবং ওটমিল দ্বারা ভয় পাবেন না।

2 খুব সকালে প্রোটিন সংগ্রহ করুন। এটি আপনাকে কম খেতে সাহায্য করবে (যা আপনার পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করবে)। যারা সকালের নাস্তায় grams৫ গ্রাম প্রোটিন খায় তারা সারাদিন পূর্ণ বোধ করে এবং হরমোন এবং মস্তিষ্কের ক্ষুধা প্রভাবিত করার ক্ষেত্রে ইতিবাচক পরিবর্তন লক্ষ্য করেছে।

• ABS পেতে আপনাকে ক্যালোরি গণনা করতে হবে না। কিন্তু নিচের পেশীগুলো দেখানোর জন্য আপনার অ্যাবস coversেকে থাকা চর্বি থেকে মুক্তি পেতে হবে - আপনাকে একটু কম খেতে হবে।
• যারা নিয়মিত ব্রেকফাস্ট খায় তারা সকালে পূর্ণতা, ক্ষুধা হ্রাস এবং ঘ্রেলিনের নিম্ন মাত্রা (ক্ষুধা উদ্দীপিত করে এমন হরমোন) অনুভব করে। একটি প্রোটিন ব্রেকফাস্ট এই একই বেনিফিটের সাথে যুক্ত করা হয়েছে, কিন্তু প্রভাবগুলি সারা দিন ধরে চলে।
  • এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে ডিমের ডাল দিয়ে শুয়োরের মাংস খেতে হবে। ক্যালোরি এবং ফ্যাটের মাত্রা ট্র্যাক রাখতে গ্রীক দই, ডিমের সাদা অংশ এবং বেকন ব্যবহার করে দেখুন।
  • এছাড়াও, আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের চেয়ে প্রোটিন প্রক্রিয়াকরণের মাধ্যমে বেশি ক্যালোরি পোড়াবে। এমনকি এই ধরনের একটি তুচ্ছ সাহায্য করবে, তাই না?

3 প্রক্রিয়াজাত খাবার খাবেন না। আপনি যদি আপনার ক্যালরির সিংহভাগ সুবিধাজনক খাবার এবং ফাস্ট ফুড থেকে পান, তাহলে আপনার শরীর অস্বাস্থ্যকর হবে এবং পুষ্টির অভাব হবে। সমস্ত পুষ্টি প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে সরানো হয়েছে এবং কেবল খালি, অস্বাস্থ্যকর ক্যালোরি রয়েছে। এটি একটি সুন্দর কোমরের জন্য একটি নিষিদ্ধ।

• বিষয়গুলি আরও খারাপ করার জন্য, অস্বাস্থ্যকর চর্বি, টন চিনি বা মিষ্টি, এবং কৃত্রিম ভিটামিন এবং খনিজ প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় যোগ করা হয়। কৃত্রিম মিষ্টি, কৃত্রিম রং, হাইড্রোজেনেটেড তেল এবং ভুট্টার শরবত সহ এই উপাদানগুলির অধিকাংশই আমাদের দেহ ভোজ্য হিসাবে স্বীকৃত নয়। চিন্তা করুন. এই অখাদ্য উপাদানগুলিকে টক্সিন হিসেবে বিবেচনা করা হয়, এবং তাদের অধিকাংশই আমাদের দেহে অবনমিত থাকবে, প্রায়শই চর্বি হিসাবে জমা হয়।
  • প্যাকেজে বিক্রি হওয়া যেকোনো জিনিসকে একটি অর্ধ-সমাপ্ত পণ্য হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এটি "স্বাস্থ্যকর" খাবারের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার (পুষ্টি সমৃদ্ধ, কম ক্যালরিযুক্ত ফল এবং সবজি যেমন ব্রকলি) বেছে নিন। এগুলিতে সবচেয়ে বেশি ভিটামিন এবং খনিজ থাকে যা আপনার দেহকে শক্তি দেয়, নিরাময় করে এবং পেশীর চাপ প্রতিরোধ করে।

4 প্রচুর পানি পান কর. গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা পান করে এবং পান করে এবং পানি পান করে তারা বেশি করে এবং ফলাফল ধরে রাখে। এছাড়াও, এটি আপনাকে আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করবে।

• এটি বিশ্বাস করা হয় যে ঠান্ডা জল পান করা ভাল কারণ আপনার শরীরের ঘরের তাপমাত্রায় গরম করার জন্য আরও শক্তির প্রয়োজন।
  • এবং আপনি স্বাভাবিকভাবেই কম খালি ক্যালোরিযুক্ত চিনিযুক্ত পানীয় যেমন সোডা এবং প্যাকেজড জুস পান করতে শুরু করবেন। এটি একটি পাথর দিয়ে দুটি পাখিকে হত্যা করবে।

5 স্বাস্থ্যকর চর্বি খান। স্বাস্থ্যকর চর্বি, যা অলিভ অয়েল, মাছ, বাদাম, প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন এবং অ্যাভোকাডোতে পাওয়া মনোঅনস্যাচুরেটেড এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, আসলে আপনার শরীরের জন্য অপরিহার্য। যদিও এটি সত্য যে চর্বিতে সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি থাকে, যদি এটি আপনার খাদ্যের 20-30 শতাংশ করে, এটি আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে। এর কারণ তারা ইনসুলিনের মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে, যা উচ্চতর হলে চর্বি জমতে পারে।

• এছাড়াও, চর্বি খাওয়া আপনাকে আরও দীর্ঘতর মনে করবে; শুধুমাত্র প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট খাওয়া আপনাকে ক্রমাগত ফ্রিজে যেতে বাধ্য করবে। সুতরাং আপনি যদি স্বাস্থ্যকর চর্বি খাচ্ছেন, আপনি ঠিক আছেন।

6 ঘন ঘন খাওয়া। আপনার শরীর না খেয়ে থাকা উচিত নয়। যখন তিনি ক্ষুধার্ত হতে শুরু করেন, তিনি চর্বি সংরক্ষণের জন্য সুর করেন এবং সেই পিৎজাটি সেখানেই শেষ করেন। যদি আপনি কখনও ক্ষুধার্ত না বোধ করেন, আপনার বিপাক সর্বদা কর্মক্ষেত্রে থাকে এবং আপনি বেশি বেশি খেতে চান না।

• আপনার প্রতিদিন তিনটি স্ট্যান্ডার্ড খাবার এবং তিনটি স্ন্যাকস থাকা উচিত, যা দিনে মোট ছয়টি খাবার। অতিরিক্ত খাওয়া নিয়ে চিন্তিত? এর মূল্য নেই। কারণ খাবারে ফাইবার, প্রোটিন এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ হওয়া প্রয়োজন, তাহলে আপনি ছোট অংশে সন্তুষ্ট হবেন।

2 এর পদ্ধতি 2: পেটের ব্যায়াম

1. 1 আপনার ধড় পেশী শক্তিশালী করুন। একবার আপনার এবিএসের উপরের চর্বি চলে গেলে, আপনাকে বিশ্বকে আপনার আদর্শ পেশীগুলি দেখাতে হবে। বাড়িতে, আপনি শরীরের প্রধান পেশীগুলিতে কাজ করতে পারেন - এটি আপনাকে আপনার অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখতেও সহায়তা করবে!
   • তক্তা... আপনি কেবল আপনার শরীরের সামনের দিকে মনোনিবেশ করতে পারবেন না - এর পিছনে যা রয়েছে তাও গুরুত্বপূর্ণ - আপনার পিঠ! এবং বারটি উভয় পাশে কাজ করে। মেঝেতে হাত, মেঝেতে আঙুল; মেঝে থেকে আপনার ধড় এবং নিতম্ব তুলুন। আপনার কনুই আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন। নিতম্ব এবং অ্যাবস টান হওয়া উচিত।
   • বিপরীত লিফট... উপরের অ্যাবসগুলি পাম্প করা সহজ, তবে আপনাকে নীচেরগুলির উপর ঘামতে হবে। এই ব্যায়াম একটি স্বাভাবিক ধড় উত্তোলনের অনুরূপ, কিন্তু আপনার পা সমর্থন করা উচিত। শুরু করার জন্য, আপনার বাহুগুলি বাহুতে ছড়িয়ে দিন, হাতের তালু নিচে রাখুন। আপনার হাঁটু আপনার পোঁদের উপরে রাখুন, আপনার এবিস চিমটি। আপনার মাথা আপনার হাঁটুর দিকে না নিয়ে বরং আপনার হাঁটু আপনার মাথার দিকে নিয়ে যান। আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব আপনার মাথার কাছাকাছি রাখুন, এবং তারপর সেগুলি মাদুরে নামান।
   • সাইকেল... এই ব্যায়ামটি আপনার পিছন এবং পাশ, সেইসাথে আপনার উপরের এবং নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে। যোগের মাদুরের মতো নরম পৃষ্ঠে শুয়ে থাকুন এবং বাতাসে মোচড় দিন। আপনার কাঁধটি উল্টো হাঁটুর দিকে তুলুন। উভয় পক্ষের সমানভাবে কাজ নিশ্চিত করুন। 12 বার 2 সেট একটি শুরুর জন্য যথেষ্ট হবে।
2. 2 শক্তি প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। আপনি যদি অ্যাবস তৈরি করতে চান তবে আপনার শক্তিশালী পেক, কাঁধ এবং পিছনের প্রয়োজন। আপনার পুরো শরীরটি আকৃতিতে হওয়া উচিত, কেবল আপনার অ্যাবস নয়।
   • লম্বারজ্যাক... এক হাঁটুতে উঠুন। উভয় হাত দিয়ে কাঁধ থেকে অগ্রভাগে একটি গতিতে লোড তুলুন। লোডটি অন্য নিতম্বের দিকে নামান, ধরে রাখুন, আবার উপরে তুলুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পুরো শরীর সামনের দিকে মুখ করছে। এমন একটি ওজন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন যা আপনি 12 বার তুলতে পারেন।
   • শরীর ঘুরিয়ে দেয়। "বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা সোজা মেঝেতে রাখুন; আপনার হাতে ডাম্বেল নিন। প্রেসটি যুক্ত করার জন্য সামান্য পিছনে ঝুঁকুন। আপনার কনুই বাঁকুন, ওজন শরীরের কাছে রাখুন এবং পাশ থেকে ঘুরান। প্রতিটি বাঁক শেষে বিরতি দিন।
   • ডাম্বেল ব্যায়াম... ফিটবলে বসুন। আপনার মাথা সামনে দিয়ে হাঁটুন যতক্ষণ না আপনার মাথা এবং উপরের পিঠটি বলের উপর থাকে। কনুই স্তরে ডাম্বেল তুলুন এবং কম করুন। ধীরে ধীরে উপরে এবং নিচে সরান। আপনার এবিএস ক্রমাগত উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত এবং আপনার বাহুগুলি শিথিল হওয়া উচিত, চিমটি নয়।
3. 3 কার্ডিও দিয়ে ফ্যাট বার্ন করুন। চর্বি পোড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল কার্ডিও।শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও উভয়ই করা গুরুত্বপূর্ণ। ফলাফল দেখতে আপনাকে চর্বি পোড়াতে হবে এবং পেশী তৈরি করতে হবে।
   • এর মানে সবসময় দৌড়ানো নয়। সাঁতার, বক্সিং, সাইক্লিং এবং টেনিস সব ভাল বিকল্প (এবং আরো অনেক কিছু) যদি আপনি দৌড়াতে পছন্দ না করেন।
   • ব্যবধান প্রশিক্ষণ বিবেচনা করুন। আপনি যদি অন্তর অন্তর কার্ডিও করেন, তবে এর কার্যকারিতা কেবল বৃদ্ধি পায়। 30 সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব কঠোর প্রশিক্ষণ দিন, এক মিনিটের জন্য শিথিল করুন এবং তারপরে 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এবং আপনি খুব দ্রুত আপনার ব্যায়াম শেষ করবেন।
4. 4 বৈচিত্র্য যোগ করুন। আপনার শরীর একই অনুশীলনে অভ্যস্ত হতে পারে না। যত তাড়াতাড়ি আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, ব্যায়ামটি আরও কঠিন করুন। নিজেকে ক্রমাগত চ্যালেঞ্জ করুন - এই একমাত্র উপায় যা আপনি এমন ফলাফল অর্জন করবেন যা আপনি আগে দেখেননি।
   • বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে মনোযোগ দিন। চার থেকে আটটি ব্যায়াম করুন এবং পরের দিন একই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করবেন না। আপনার ব্যায়ামের সাথে আপনার পেশী অবাক করুন। কিন্তু যদি আপনার বয়স 45 বা তার বেশি হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
5. 5 আপনি কি একটি চমৎকার পাম্প আপ abs আছে আনন্দ করুন!

পরামর্শ

• পা বাড়ানো, ধড় উত্তোলন এবং অন্যান্য বিভিন্ন ব্যায়াম আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে। ভার বহুমুখী করুন।
• প্রতি অন্য দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। পেশী বিশ্রামের জন্য সময় প্রয়োজন।
• Andর্ধ্ব এবং নিম্ন সারি আপনাকে আপনার অ্যাবস আকৃতিতে সাহায্য করে এবং আপনার পুরো শরীরকে টোনড রাখে।

সতর্কবাণী

• যদি আপনার শরীর ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত না হয়, তাহলে সাবধান। তাড়াহুড়া করবেন না. আপনি যদি সক্রিয়ভাবে ব্যায়াম শুরু করেন এবং একটি ডায়েট অনুসরণ করেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।