কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: পদক্ষেপ ব্যায়াম
• পদ্ধতি 2 এর 2: সংস্থান ব্যবহার করে
• পরামর্শ

আপনার নীচের পাগুলির সামনের পাতলা পেশীগুলি দৌড়াতে এবং হাঁটার জন্য গুরুত্বপূর্ণ পেশী। তারা নিজেরাই প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য বা প্রতিরোধের ব্যান্ড সহ সাধারণ পেশী। যেহেতু এগুলি সহজ, এগুলি ভুলে যাওয়া সহজ, যতক্ষণ না তারা অনুশীলনের সময় আঘাত করতে শুরু করে। যদি আপনি আপনার পিতাকে প্রশিক্ষণের জন্য কিছুটা চেষ্টা করেন তবে দৌড়াদৌড়ি এবং অন্যান্য ধরণের অনুশীলন অনেক বেশি উপভোগ্য হয়ে উঠতে পারে, আপনাকে আরও বেশি কিছু করার সুযোগ দেয়।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: পদক্ষেপ ব্যায়াম

1. দেওয়াল শিন উত্থাপন করুন। এগুলি আপনার দেওয়ালের বিরুদ্ধে পিছনে বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার শিনকে প্রসারিত করার জন্য সাধারণ ব্যায়াম। যতক্ষণ না আপনার সমর্থন করার মতো দৃ background় ব্যাকগ্রাউন্ড রয়েছে, আপনি এগুলি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন।
   • আপনার কাঁধ, পিছনে এবং বাট একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে দাঁড়ানো। দেওয়াল থেকে আপনার পা দূরে রাখুন, আপনার হিলটি আপনার সামনে প্রায় এক ফুট দৈর্ঘ্যের সাথে রাখুন।
   • আপনার হিল মেঝেতে, পায়ের আঙ্গুলের উপরে রাখুন। যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন। একে ডোরসিফ্লেশন বলে।
   • আস্তে আস্তে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝের দিকে কমিয়ে দিন, তবে সম্পূর্ণ নয়।
   • 10-15 reps করুন। আপনি যখন অনুশীলনগুলি শেষ করেন, সংক্ষেপে আপনার পা মেঝেতে রেখে দিন, তারপরে আরও একটি বা দুটি সেট করুন।
2. একা পা বাড়ায়। এই অনুশীলনটি আগেরটির সাথে খুব মিল, তবে একবারে কেবল একটি পা দিয়ে। এটি অনেক বেশি জটিল কারণ আপনি কেবল একটি পায়ে সমর্থন করছেন। প্রাচীর শিন বৃদ্ধির পরে কাজ করার জন্য এটি একটি ভাল অনুশীলন।
   • আপনার পিছনে প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়াও এবং দেওয়ালের বিরুদ্ধে এক পা হালকা বিশ্রাম করুন।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলটি মেঝে থেকে সরিয়ে নিন (ডোরসিফ্লেকশন) এবং 10-15 বার করুন। আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে, পা স্যুইচ করুন এবং ব্যায়ামটি অন্য লেগের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • যেহেতু আপনি একবারে কেবল একটি পা ব্যবহার করেন, তাই আপনাকে পাগুলির মধ্যে বিশ্রামের দরকার নেই।
3. খুব ধাপে ডাউন হয়। এটি একটি সাধারণ অনুশীলন যা আপনি দেয়াল ছাড়াই করতে পারেন। আপনি দেয়ালের বিপরীতে যেমন ডোরস্লেক্সিয়েনশন করেন তবে এবার হাঁটার ভান করে।
   • আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থ মোটামুটিভাবে আলাদা করে হেলান দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
   • কেবলমাত্র পায়ের গোড়ালিটির উপরে একধাপ এগিয়ে যান। এটি একটি সাধারণ পদক্ষেপ হওয়া উচিত, সুতরাং হাঁটার সময় যতটা এগিয়ে থাকত about
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাতাসে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের বলটি মেঝে থেকে এক ইঞ্চির বেশি নয়।
   • শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
   • একই লেগ দিয়ে 10-15 রেপগুলি করুন, তারপরে অন্য লেগে স্যুইচ করুন।
   • এই অনুশীলনের একটি প্রকরণটি হিলের চারপাশে ঘুরে দেখার চেষ্টা করা। খুব আস্তে হাঁটা এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা নিশ্চিত করুন। যদি আপনি নিজেকে ভারসাম্যহীন বলে মনে করেন তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রেখে দিন।
4. একটি বসা শিন প্রসারিত করুন। এটি একটি সহজ প্রসার যা আপনি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। নরম পৃষ্ঠ নির্বাচন করুন কারণ আপনি মেঝেতে বসে আছেন।
   • আপনার হাঁটুতে মেঝেতে বসুন। আপনার পা প্রসারিত করুন যাতে আপনার পায়ের অন্তরঙ্গ মেঝেতে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সোজা থাকে।
   • আপনার পায়ের সামনের অংশটি প্রসারিত করতে আলতো চাপ দিন এবং আপনার হিল টিপুন।
   • 30 সেকেন্ড ধরে ধরে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন times
   • আপনি যদি আরও প্রসারিত করতে চান, ওজন বাড়াতে একবারে একটি পা করুন। প্রতিরোধ ক্ষমতা আরও বাড়ানোর জন্য আপনি আপনার হাঁটু উঠিয়ে দেখার চেষ্টা করতে পারেন।
5. খুব ফোঁটা। এগুলি এমন সাধারণ অনুশীলন যা পায়ে প্রতিরোধের জন্য একটি পদক্ষেপের মতো একটি উচ্চতা প্রয়োজন। এটি সিঁড়ির উপরের ধাপের চেয়ে সিঁড়ির নীচে বা একটি ছোট উচ্চতায় সম্ভবত সেরাভাবে করা যায়।
   • একটি পদক্ষেপের প্রান্তে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দিয়ে দাঁড়ানো। নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য কাছাকাছি কিছু রাখুন।
   • আপনার ওজনকে একটি পাতে স্থানান্তর করুন (উদাঃ ডানদিকে) এবং তারপরে অন্য পা (বাম )টি ধাপে সরিয়ে নিন।
   • আপনার ডান হিলটি নীচে করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করছে।
   • শুরুতে ফিরে যান, তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন এবং সেই পা দিয়ে একই অনুশীলন করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: সংস্থান ব্যবহার করে

1. আপনার পায়ের আঙ্গুল টানুন। এই মেঝে একটি তোয়ালে সঙ্গে আপনি করতে পারেন সহজ অনুশীলন।কেবল নিশ্চিত করুন যে আপনার পা দৃly়ভাবে মেঝেতে রয়েছে। প্রয়োজনে ভারসাম্যের জন্য কিছু ধরে রাখতে পারেন।
   • তোয়ালের প্রান্তে আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক করে দাঁড়ান।
   • তোয়ালের প্রান্তটি এক পায়ের আঙ্গুলের সাহায্যে ধরুন এবং তোয়ালেটি আপনার দিকে টানুন।
   • তোয়ালেটিকে আবার পজিশনে টানুন।
   • আপনার অন্য পা দিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
2. আপনার বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করুন। এই অনুশীলনটি আপনার দিকে আঙ্গুলগুলি টানতে একটি ব্যায়াম ব্যান্ড ব্যবহার করে। এই ক্রিয়া শিন পেশী শক্তিশালী করে। আপনার যদি ব্যান্ড না থাকে তবে আপনি ব্যান্ডের জায়গায় একটি তোয়ালেও ব্যবহার করতে পারেন।
   • আপনার সামনে পা সামনে রেখে মেঝেতে বসুন।
   • আপনার পায়ের খিলানে আপনার পায়ের নীচের দিকে ব্যায়াম ব্যান্ডটি লুপ করুন।
   • ধীরে ধীরে ব্যান্ডটিকে ডরসফ্লেক্সিয়নে ফিরে টানুন, অর্থাৎ, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব আপনার শিনের দিকে টানুন এবং 10-15 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • একই পায়ে এই দুটি থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্যটিতে স্যুইচ করুন। আপনি reps মধ্যে পা পরিবর্তন করতে পারেন, তবে পায়ের মধ্যে ব্যান্ড স্যুইচিং না রাখা সম্ভবত এটি দ্রুত হবে।
   • এই এবং অন্যান্য শিন ব্যায়ামগুলির জন্য আপনি যে অনুশীলন ব্যান্ডটি ব্যবহার করেন তা স্ট্রিপ আকারের নকশা হওয়া উচিত যা আপনার পা এবং গোড়ালি চারপাশে আবৃত ps ব্যান্ডটি কেনার সময়, আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে প্রতিরোধের বিষয়টি বিবেচনা করুন। আপনি যদি ইতিমধ্যে সক্রিয় হয়ে থাকেন এবং আপনার বর্তমান ব্যায়ামটি উন্নত করতে আপনার পাতাগুলিতে কাজ করছেন, গড় প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত পুরুষ বা সক্রিয় মহিলাদের জন্য ভারী প্রতিরোধ ব্যান্ড বা সক্রিয় পুরুষ এবং শক্তিশালী মহিলাদের জন্য অতিরিক্ত ভারী প্রতিরোধ ব্যান্ড বিবেচনা করুন।
3. জিনদের জন্য একটি প্রতিরোধের অনুশীলন করুন। এই অনুশীলনে, আপনি আপনার নীচের পা প্রসারিত করতে সহায়তা করতে প্রতিরোধ ব্যান্ড এবং একটি স্থির অবজেক্টটি ব্যবহার করেন। আপনার পা বাঁক দেওয়ার সময় টানতে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যান্ডটিকে ব্যবহার করে। আপনার যা দরকার তা হ'ল ব্যায়াম ব্যান্ড এবং এর চারপাশে মোড়ানোর জন্য শক্ত কিছু।
   • আপনার সামনে পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে ইশারা করছে।
   • আপনার পায়ের শীর্ষ এবং কোনও স্থির অবজেক্টের শীর্ষের চারপাশে অনুশীলন ব্যান্ডটি মোড়ানো। এটি কোনও টেবিল লেগ বা অন্য কিছু হতে পারে যা দৃly়ভাবে স্থানে থাকবে।
   • প্রতিরোধের বিরুদ্ধে পা টানুন, ব্যান্ডের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে পায়ের আঙ্গুলগুলি পিছনে টানুন।
   • 10-15 reps করুন, তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন। প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, আপনি একটি ভারী ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন বা আরও প্রতিশ্রুতি করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ প্রতি লেগ 20-30।
4. একটি দৈত্য পদচারণা নিন। আপনার যদি হাঁটার আরও বেশি জায়গা থাকে তবে পদক্ষেপ গ্রহণের মাধ্যমে আপনি প্রতিরোধ ব্যান্ডের সাহায্যে আপনার শিনকে প্রসারিত করতে পারেন। এটি আপনার শিন এবং আপনার পোঁদ অপহরণকারীদের প্রসারিত করবে।
   • আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো।
   • আপনার গোড়ালি বা উরুর চারপাশে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি মোড়ানো rap
   • আপনার ডান পা দিয়ে সামনে এবং ডানদিকে এগিয়ে যান। তারপরে আপনার বাম পাটি এগিয়ে আনুন যাতে আপনার পা আবার একে অপরের পাশে থাকে।
   • আপনার আসল অবস্থানের দিকে পিছনে এক পদক্ষেপ নিন এবং তারপরে আপনার অন্যান্য পাটিও ফিরিয়ে আনুন।
   • আপনার যদি জায়গা থাকে তবে পিছনে সরে যাওয়ার আগে আপনি কয়েক ধাপ এগিয়ে নিতে পারেন। প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে আপনার অগ্রণী পায়ে এগিয়ে যেতে ভুলবেন না।

পরামর্শ

• যদি আপনি পাতলা ব্যথার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে আপনার বাছুর, অপহরণকারী এবং পোঁদকেও ব্যবহার করা উচিত। এটি আপনার কুঁচকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে, পেরিয়োস্টিয়াম জ্বালা যেমন সমস্যার ঝুঁকি হ্রাস করে।
• এই অনুশীলনগুলি দীর্ঘ হওয়া বোঝায় না, তাই আপনার শিনসের জন্য আপনার পুরো অনুশীলনের প্রয়োজন হবে না। সাধারণভাবে, নিয়মিত অনুশীলনের আগে উষ্ণতার অংশ হিসাবে তারা সর্বোত্তমভাবে সম্পন্ন হয়, কারণ আপনি যে ভারী অনুশীলনগুলি করছেন তার জন্য তারা আপনার পিতাকে শক্তিশালী করে।