রাতে নাস্তা বন্ধ করার উপায়

ভিডিও: অলসতা দূর করার উপায় - সন্দীপ মাহেস্বরি - How to Overcome Laziness - Bong Knowledge

কন্টেন্ট

ধাপ
2 এর 1 ম অংশ: রাতে নাস্তার জন্য ক্ষুধা নিবারণ
2 এর 2 অংশ: রাতারাতি খাওয়ার সিন্ড্রোম সনাক্তকরণ এবং চিকিৎসা
পরামর্শ
সতর্কবাণী
অনুরূপ নিবন্ধ

অনেকে গভীর রাতে খায় বা এমনকি ঘুম থেকে উঠে মধ্যরাতের নাস্তা করে। নাইটটাইম স্ন্যাক্স সম্পূর্ণরূপে নিরীহ কিছু (যেমন দরিদ্র ডিনার) বা "নাইট ইটিং সিনড্রোম" (এনএফএস) নামক মারাত্মক ব্যাধির কারণে হতে পারে। যদিও প্রথম নজরে, রাতে খাওয়ার অভ্যাসটি ক্ষতিকারক বলে মনে হয়, এটি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় এবং খাবারের হজমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। আপনি যদি আপনার আকাঙ্ক্ষার দ্বারা পরিচালিত না হওয়ার চেষ্টা করেন, খাদ্যাভ্যাসকে চিনতে পারেন এবং প্রয়োজনে বিশেষজ্ঞদের সাহায্য নিন তবে আপনি এই খারাপ অভ্যাস থেকে মুক্তি পেতে পারেন।

ধাপ

2 এর 1 ম অংশ: রাতে নাস্তার জন্য ক্ষুধা নিবারণ

1 দিনের বেলা ঠিক খান। আপনি যদি মাঝ রাতে ফ্রিজ পরিদর্শন করার মত মনে করেন, তাহলে এটি হতে পারে কারণ আপনি দিনের বেলা পর্যাপ্ত খাবার খাননি। দিনের বেলা তিনটি পূর্ণ খাবার এবং দুটি প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাকস আপনাকে পরিতৃপ্ত রাখতে এবং রাতে ক্ষুধার্ত না হওয়ার জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত।
- দৈনিক মূল্য 1,500 থেকে 2,000 ক্যালরির মধ্যে হওয়া উচিত এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। একটি সুষম ডায়েটে পাঁচ ধরনের খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: ফল, সবজি, শস্য, প্রোটিন খাবার এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য। উদাহরণস্বরূপ, এটি নিম্নলিখিত সংমিশ্রণ হতে পারে: স্ট্রবেরি, ব্রকলি, আস্ত শস্যের রুটি, মুরগি বা ডিম, দই।
- দিনে একবার বা দুবার জলখাবার করুন। এমনকি রাতে খাওয়ার প্রলোভন প্রতিহত করতে আপনাকে সাহায্য করবে কিনা তা দেখার জন্য আপনি ঘুমানোর ঠিক আগে একটি হালকা জলখাবারও চেষ্টা করতে পারেন। স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবারগুলি বেছে নিন, যেমন পনিরের টুকরো বা ফলের সাথে এক গ্লাস দই সহ কয়েকটি ব্যাগেল।
2 প্রচুর তরল পান করুন। লোকেরা প্রায়শই ক্ষুধা নিয়ে তৃষ্ণাকে বিভ্রান্ত করে। সারা দিন প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা আপনাকে রাতের নাস্তা এড়াতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, আপনার বিছানার পাশে এক গ্লাস জল রাখুন। আপনি যদি রাতের বেলা জেগে খেতে চান, পানীয় জল আপনার ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।
- হাইড্রেটেড থাকার জন্য, সারা দিন প্রতি ঘন্টায় 225 মিলিলিটার তরল পান করুন। আপনি সাধারণ জল, 100% ফলের রস, চা, কফি এবং অন্যান্য পানীয় পান করতে পারেন। যাইহোক, ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে তিন ঘন্টা আগে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় গ্রহণ করবেন না যাতে সেগুলি আপনার ঘুমকে ব্যাহত না করে।
3 হালকা স্ন্যাকস বাদ দিন বা স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। সাধারণত, মানুষ রাতে "সুবিধাজনক", কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খায়। রাতে খাওয়ার অভ্যাস থেকে মুক্তি পেতে, এই খাবারগুলি পুরোপুরি পরিত্যাগ করুন বা স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
- আপনার রান্নাঘরটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন এবং এমন খাবারগুলি থেকে মুক্তি পান যা আপনি প্রায়শই রাতে নাস্তা করেন। রান্নাঘরের ক্যাবিনেট, রেফ্রিজারেটর এবং অন্যান্য জায়গাগুলি দেখুন যেখানে স্ন্যাকসের জন্য খাবার থাকতে পারে। চিপস, কুকিজ, মাফিন, আইসক্রিম ইত্যাদি খাবার থেকে মুক্তি পান। তাদের ফেলে দিন অথবা খাদ্য দানে দান করুন।
- আপনি যদি এখনই স্ন্যাকস এড়িয়ে যেতে না পারেন, তাহলে স্ন্যাকসকে স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন ফল এবং সবজি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। আপনার যদি কিছু ফল খাওয়া বা মোটেও স্ন্যাক্স না খাওয়ার মধ্যে একটি পছন্দ থাকে, তাহলে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি ক্ষুধার্ত নন।
- সুপার মার্কেট পরিদর্শন করার সময়, বিভিন্ন স্ন্যাকস কেনা থেকে বিরত থাকুন। ভরা পেটে মুদি দোকানে যাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে রাতের বেলায় আপনাকে প্রলুব্ধ করে এমন স্ন্যাকস কেনার প্রলোভন আপনি আরও সহজে প্রতিহত করতে পারেন।
4 বিভ্রান্ত. আপনি যদি স্ন্যাক নেওয়ার অভিপ্রায় নিয়ে রাত জেগে থাকেন, তাহলে ধারণাটি ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। যদি রান্নাঘরে যাওয়ার ইচ্ছা চলে না যায়, অন্য কিছুতে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং 20 মিনিট পরে আবার মূল্যায়ন করুন যে আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত কিনা। নিম্নলিখিত চেষ্টা করুন:
- দাঁত মাজো
- টিভি দেখ
- আরামদায়ক গান শুনুন
- এটা পড়ুন।
5 ধ্যান করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি ক্লান্ত বা মানসিক চাপে থাকেন, তাহলে আপনি বিশ্রাম এবং শান্ত হওয়ার প্রচেষ্টায় রাতের খাবার খেতে পারেন। ধ্যান শিথিল করার এবং রাতের অবাঞ্ছিত জলখাবার এড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। সংক্ষিপ্ত ধ্যান দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ান।
- আপনার চোখ বন্ধ করে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, চার বা পাঁচ গণনা করুন। অল্প সময়ের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, এবং দুইটি গণনার জন্য, ধীরে ধীরে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, চার বা পাঁচ পর্যন্ত গণনা করুন।
- আপনি ধ্যান করার সময়, ট্রিগারগুলি কল্পনা করুন যা আপনাকে জলখাবার (খাবার, স্ট্রেস এবং এর মতো) প্রম্পট করে। ছবিটি প্রথমে আপনার চোখের সামনে প্রদর্শিত হতে দিন, এবং তারপর অবাধে দ্রবীভূত করুন। এটি আপনাকে প্রলোভন মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে এবং রাতে স্ন্যাকিং বন্ধ করবে।
6 নিজেকে পুরস্কৃত. অভ্যাসগত আচরণ পরিবর্তন করতে সাধারণত প্রায় 21 দিন সময় লাগে। কখনও কখনও এটি আপনার জন্য কঠিন হবে, এবং সম্ভবত কয়েকবার আপনি প্রলোভন প্রতিরোধ করতে পারবেন না, যা বেশ স্বাভাবিক। 21 দিন পরে, একটি নতুন পদ্ধতিতে স্যুইচ করার চেষ্টা করুন এবং রাতের খাবারগুলি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলুন। এইভাবে আপনি আপনার নতুন অভ্যাসকে শক্তিশালী করবেন।
- নিজের প্রতি ধৈর্য ধরুন। মনে রাখবেন যে আপনি বছরের পর বছর ধরে গড়ে ওঠা একটি অভ্যাস ভাঙার চেষ্টা করছেন। প্রথমে আপনি সফল না হলে ঠিক আছে। বিচ্ছিন্ন বিপত্তিগুলি আপনাকে বিপথগামী হতে দেবেন না। আপনার ভুলগুলি বিবেচনা করুন এবং সেগুলি পুনরাবৃত্তি না করার চেষ্টা করুন।

2 এর 2 অংশ: রাতারাতি খাওয়ার সিন্ড্রোম সনাক্তকরণ এবং চিকিৎসা

1 ROS এর লক্ষণগুলি চিনুন। আপনি যদি দুই সপ্তাহের জন্য রাতের খাবার স্ন্যাপ করতে না পারেন, তাহলে আপনার নাইট ইটিং সিনড্রোম হতে পারে। এটি একটি খাওয়ার ব্যাধি যা রাতে খুব বেশি খাওয়া জড়িত। একই সময়ে, লোকেরা সাধারণত সকালে খায় না এবং রাতের খাবারের পরে তারা তাদের দৈনন্দিন খাদ্যের 25% এরও বেশি খায়। এসওএস বিভিন্ন উপসর্গ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যার মধ্যে রয়েছে:
- সকালে ক্ষুধার অভাব
- রাতের খাবারের চেয়ে বেশি খাবার খাওয়া
- রাতের খাবারের পরে বেশিরভাগ ক্যালোরি খাওয়া
- রাতে ঘন ঘন জেগে ওঠা এবং ঘুমাতে যাওয়ার জন্য খাওয়া প্রয়োজন।
2 সম্ভাব্য কারণগুলি সম্পর্কে সন্ধান করুন। যদিও এটি এখনও পুরোপুরি পরিষ্কার নয় যে এসওএসের কারণ কী, অনেকগুলি কারণ রয়েছে যা রাতের খাবারে অবদান রাখে। এসএনপি প্রায়ই এমন ব্যক্তিদের মধ্যে বিকশিত হয় যাদের বেশ সফল বলে মনে করা হয়।সম্ভাব্য কারণগুলির মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- সারাদিন অনিয়মিতভাবে খাওয়া, যেমন খাবার এড়িয়ে যাওয়া
- খাদ্যের প্রতিক্রিয়া এবং ভিটামিন এবং অন্যান্য পুষ্টির অপর্যাপ্ত গ্রহণ
- স্ট্রেস
- হরমোন বৈশিষ্ট্য এবং অস্বাভাবিক সার্কাডিয়ান ছন্দ
- খাওয়ার ব্যাধি (অ্যানোরেক্সিয়া, বুলিমিয়া, দ্বিধা খাওয়ার ব্যাধি)।
3 আপনার ট্রিগারগুলি সনাক্ত করার চেষ্টা করুন। যদি রাতে খাওয়া বন্ধ করা আপনার কাছে কঠিন মনে হয়, তাহলে ভাবুন কী আপনাকে এত ক্ষুধার্ত করে তোলে। এই খারাপ অভ্যাসের মূল কারণগুলি বোঝা আপনাকে এটির সাথে আরও কার্যকরভাবে লড়াই করতে সহায়তা করবে।
- একটা ডাইরি রাখ. এটি আপনার বিছানার পাশে রাখুন এবং তার উপর প্রতি রাতে নাস্তা লিখুন। আপনার জার্নালে অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনাগুলি লিখতে ভুলবেন না যা আপনাকে রাতের খাবারের জন্য অনুরোধ করেছিল। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিম্নলিখিতগুলি লিখতে পারেন: "আমি কর্মক্ষেত্রে একটি কঠিন দিন কাটাচ্ছিলাম এবং আমি কিছু কুকিজ খেতে পারছিলাম না।" রেকর্ড বিশ্লেষণ করুন এবং কিছু নিদর্শন চিহ্নিত করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, অনিদ্রা রাতের খাবারের প্রধান ট্রিগার হতে পারে।
- ট্রিগার সনাক্ত করতে সাহায্য করার জন্য নিজের সাথে সৎ এবং সৎ থাকুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ওজন কমাতে চান এবং সারাদিনে কম খেতে চান, এটি আরও গুরুতর খাওয়ার ব্যাধিটির লক্ষণ হতে পারে। উপরন্তু, এই ক্ষেত্রে, আপনি দিনের বেলা পর্যাপ্ত পরিমাণে নাও খেতে পারেন।
4 ডাক্তার দেখাও. যদি এসওএসের লক্ষণ দুই সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় বা স্থায়ী অভ্যাসে পরিণত হয়, অবিলম্বে চিকিৎসা সহায়তা নিন। যদি চিকিত্সা না করা হয়, এসওএস গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন স্থূলতা, ডায়াবেটিস, বিষণ্নতা এবং ক্রমাগত উদ্বেগ হতে পারে। ডাক্তার সঠিক নির্ণয় করতে সক্ষম হবে এবং একটি সর্বোত্তম চিকিত্সা পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করবে।
- আপনার ডাক্তারকে আপনার রাতের নাস্তার সমস্যা সম্বন্ধে যা জানা দরকার সব তথ্য দিন। আপনি যে উপসর্গ এবং সমস্যার সম্মুখীন হচ্ছেন তার তালিকা করুন এবং সেগুলি কাটিয়ে ওঠার জন্য আপনি কী পদক্ষেপ নিয়েছেন তা বর্ণনা করুন। আপনার ডাক্তারকে যে কোন orষধ বা ওষুধের বিষয়ে বলুন যা ব্যাধি সৃষ্টি করতে পারে।
- খাওয়ার ব্যাধি এবং সম্পর্কিত সমস্যা (যেমন বিষণ্নতা বা অতিরিক্ত ওজন) সম্পর্কে আপনার যে কোনও প্রশ্ন আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
- এটিএস এবং অন্যান্য খাওয়ার ব্যাধি সম্পর্কে আপনার ডাক্তার আপনাকে যে সমস্ত তথ্য দেয় তা অবশ্যই পড়ুন। একটি নিয়ম হিসাবে, এখানেই এই ব্যাধিটির চিকিত্সা শুরু হয়।
5 থেরাপি নিন। এডিএস এবং রাতের নাস্তায় ভুগছেন এমন অনেক লোককে ব্যাধি কাটিয়ে ওঠার জন্য খাবারের প্রতি তাদের দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করতে হবে। একই সময়ে, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি রাতে খাবার প্রত্যাখ্যান করতে যথেষ্ট সক্ষম। একজন পেশাদার মনোবিজ্ঞানী বা সাইকোথেরাপিস্ট আপনাকে খাবারের প্রতি আপনার দৃষ্টিভঙ্গি বিশ্লেষণ করতে, এটি সংশোধন করতে, আপনার আচরণ পরিবর্তন করতে এবং শেষ পর্যন্ত রাতের নাস্তা ত্যাগ করতে সহায়তা করতে পারেন।
- মনে রাখবেন যে LUTS সহ খাওয়ার ব্যাধি সহ অনেক লোক বিভিন্ন রোগী থেরাপি থেকে উপকৃত হয়, যেমন এক-এক, গ্রুপ এবং পারিবারিক থেরাপি। আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত চিকিত্সা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি বিবেচনা করুন। এই থেরাপিতে ট্রিগারগুলির নিয়ন্ত্রিত এবং ক্রমাগত রিলিজ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যাতে আপনি তাদের খাবার এবং রাতের নাস্তার সাথে যুক্ত করা বন্ধ করতে পারেন।
- পরিপূরক থেরাপি সম্পর্কে ভুলবেন না এবং আপনার থেরাপিস্টকে নিয়মিত আপনার স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণ করতে এবং আপনার চিকিত্সার সাফল্য পর্যবেক্ষণ করতে দেখুন।
6 আপনার ওষুধ নিন। এসওএস এবং রাতের খাবারগুলি প্রায়শই অন্যান্য ব্যাধিগুলির সাথে যুক্ত থাকে, যেমন ক্রমাগত উদ্বেগ, হতাশা এবং খাওয়ার ব্যাধি। থেরাপি ছাড়াও, আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার ব্যাধি পরিচালনা করতে সাহায্য করার জন্য ওষুধ লিখে দিতে পারেন। সেগুলি গ্রহণ করার সময়, ডোজ পর্যবেক্ষণ করুন এবং আপনার ডাক্তারের নির্দেশাবলী বা প্রেসক্রিপশন কঠোরভাবে অনুসরণ করুন। আপনাকে নিম্নলিখিত ওষুধগুলি নির্ধারণ করা যেতে পারে:
- সিলেক্টিভ সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটারস (এসএসআরআই), যেমন ফ্লুক্সেটাইন
- এন্টিপাইলেপটিক ওষুধ (যার মধ্যে টপিরামেট সবচেয়ে কার্যকর)
- অ্যানোরেটিক্স (ক্ষুধা দমনকারী) যেমন সিবুত্রামাইন।
7 একটি সাপোর্ট গ্রুপে যোগ দিন। এসএনপি এবং রাতে নাস্তা করার অভ্যাস আরও সাধারণ হয়ে উঠছে। একটি সাপোর্ট গ্রুপ আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি রাতের খারাপ অভ্যাসের বিরুদ্ধে আপনার লড়াইয়ে একা নন। উপরন্তু, একটি সমর্থন গোষ্ঠীতে, আপনি এই অভ্যাস মোকাবেলার নতুন উপায় সম্পর্কে জানতে পারেন।
- খাওয়ার ব্যাধি যাদের আছে তাদের জন্য সঠিক সহায়তা গোষ্ঠীর পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। সাধারণত, এই রোগের বিশেষজ্ঞরা এই গোষ্ঠী সম্পর্কে সচেতন।
- একটি অনলাইন খাওয়ার ব্যাধি সমর্থন গ্রুপ খুঁজুন।