কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: সাফল্য প্রয়োগ
• 3 এর 2 অংশ: পরীক্ষার সপ্তাহ আগে প্রস্তুত
• অংশ 3 এর 3: পরীক্ষার দিন জন্য প্রস্তুত
• পরামর্শ

আপনি যদি নির্দিষ্ট ধরণের কাজের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন বা কেবল আপনার সামগ্রিক ফিটনেস এবং সুস্থতার জন্য পরীক্ষা করার উপায় খুঁজছেন তবে আপনি এমন এক ধরণের ক্রীড়া পরীক্ষার জন্য প্রস্তুত করতে পারেন যা আপনার সামগ্রিক শারীরিক ক্ষমতা এবং সাধারণ ফিটনেসের অন্যান্য উপাদানগুলি দেখায় help যখন এই ধরণের শারীরিক পরীক্ষা বা মূল্যায়নে অংশ নেওয়ার সময় আসে তখন ভাল প্রস্তুতি অনেক বেশি এগিয়ে যেতে পারে। আপনার নিজের ক্ষতি না করা বা দুর্ঘটনাক্রমে গুরুতর প্রশিক্ষণের ফলে আহত হওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করার জন্য আপনি কয়েক মাস আগেই শুরু করতে পারেন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: সাফল্য প্রয়োগ

1. এটি কী নেয় তা সন্ধান করুন। বেশিরভাগ ক্রীড়া পরীক্ষার জন্য বায়বীয় ফিটনেস, শক্তি, নমনীয়তা এবং সম্ভবত শারীরিক মূল্যায়ন করতে মূল্যায়নের সংমিশ্রণের প্রয়োজন হয়। কোন অনুশীলনগুলি পরীক্ষা করা হবে এবং সর্বনিম্ন প্রয়োজনীয়তাগুলি কী পাস করতে হবে তা নির্ধারণ করুন।
   • যদি আপনার আসন্ন পরীক্ষাটি একটি বার্ষিক স্কুল পরীক্ষা হয় তবে প্রয়োজনীয় প্রয়োজনের জন্য শিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন।
   • আপনি যদি পুলিশ বা সেনাবাহিনীর কাছে আবেদন করছেন, একজন নিয়োগকারীকে জিজ্ঞাসা করুন বা পরীক্ষার প্রয়োজনীয়তার জন্য অনলাইনে চেক করুন। সামরিক বাহিনীর সমস্ত শাখা এবং অনেক স্থানীয় পুলিশ এবং ফায়ার বিভাগ অনলাইনে শারীরিক ক্রীড়া পরীক্ষার প্রয়োজনীয়তার একটি তালিকা সরবরাহ করে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বেশিরভাগ দমকল বিভাগ ক্যান্ডিডেট শারীরিক দক্ষতা পরীক্ষা (সিপিএটি) ব্যবহার করে যা সিঁড়ি আরোহণ, আগুনের পায়ের পাতার মোজাবিশেষ বহন, সিঁড়ি তোলা, উদ্ধার তোয়াক্কা, জোর করে প্রবেশ এবং গোলকধাঁধা দিয়ে ক্রল করে of
   • যদি আপনার পরীক্ষাটি আপনার নিয়োগকর্তার মাধ্যমে পরিচালিত হয় তবে আপনার সম্ভাব্য নিয়োগকর্তার জাতীয় পরীক্ষামূলক নেটওয়ার্কের সাথে চুক্তি রয়েছে কিনা তা খুঁজে বের করুন এবং পরীক্ষার এবং প্রস্তুতির তথ্যের জন্য তাদের ওয়েবসাইটে যান।
   • যদি পরীক্ষাটি কী গঠিত হয় তা যদি আপনি বুঝতে না পারেন তবে বেশিরভাগ শারীরিক ক্রীড়া পরীক্ষার সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ অংশকে নিয়ে একটি রুটিন পরীক্ষা করুন: পুশ-আপস, সিট-আপস, পুল-আপস এবং রানিং।
2. আপনার বর্তমান দক্ষতা নির্ধারণ করুন। আপনি যদি আপনার পরীক্ষাটি পাস করতে পারেন কিনা তা জানতে, পরীক্ষিত প্রতিটি বিভাগে আপনি এখনই কী করতে পারেন তা জানতে হবে। আজই পরীক্ষা দেওয়ার ভান করুন এবং প্রতিটি অনুশীলন করুন। লক্ষ্য লক্ষ করুন আপনি কতটা কাছে এসেছেন এবং আপনাকে এখনও কতদূর যেতে হবে।
   • আপনি যদি এই মুহুর্তে শারীরিকভাবে সক্রিয় না হন তবে পরীক্ষা দেওয়ার চেষ্টা করার আগে আপনি পরীক্ষা দেওয়ার মতো পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যবান আছেন তা নিশ্চিত করুন। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন এবং আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন উভয়ের কাছেই আপনি পর্যাপ্ত সুস্থ আছেন কিনা তা নির্ধারণ করতে অনলাইনে তথ্য রয়েছে।
   • মূলত, আপনি অনুশীলন করার সময় বা তার ঠিক পরে আপনার বুকে, কাঁধে বা ঘাড়ে কোনও ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়। যদি তা করেন তবে প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার যদি হার্টের অবস্থা থাকে, চেতনা হারাতে যথেষ্ট চঞ্চল হয়ে যান, বা অনুশীলনের পরে চরম নিঃশ্বাসে পরিণত হন তবে আপনারও একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলতে হবে।
3. আপনাকে প্রস্তুত করতে হবে সময় গণনা করুন। পরীক্ষার প্রস্তুতির জন্য আপনার পর্যাপ্ত সময় প্রয়োজন। প্রকৃতপক্ষে, আপনি যদি খুব বেশি অনুশীলন না করেন এবং সামরিক শাখা বা পুলিশ একাডেমিগুলির মতো একটি খুব কঠোর শারীরিক পরীক্ষা নিতে চান তবে সম্ভবত আপনাকে প্রস্তুত হতে কয়েক মাস সময় লাগবে। প্রকৃতপক্ষে, একটি পুলিশ বিভাগ আপনাকে সুপারিশ করার আগে সুপারিশ করে যে আপনি তিন মাসের ওয়ার্কআউটটি সম্পন্ন করুন।
   • আপনার পরিকল্পনা এবং প্রত্যাশাগুলি বাস্তববাদী এবং স্বাস্থ্যকর তা নিশ্চিত করুন। আপনি যাবার সময় যদি আপনি নিরাপদে লক্ষ্যগুলি পূরণ করতে না পারেন তবে আপনি আপনার শিক্ষক বা নিয়োগপ্রার্থীর সাথে সমস্যাটি নিয়ে আলোচনা করতে এবং পরবর্তী তারিখে পরীক্ষা দেওয়ার জন্য বলতে পারেন।
4. একটি সাপ্তাহিক রুটিন তৈরি করুন যা কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে বিকল্প হয়। শরীরকে বিশ্রাম দিতে এবং পেশী পুনর্নির্মাণ করতে আপনার অনুরূপ ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে একটি দিন প্রয়োজন। সপ্তাহে ছয় দিন ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করুন, এমনকি বিজোড় দিনগুলিতে কার্ডিও এবং শক্তির অনুশীলনগুলির মধ্যে বিকল্প পরিবর্তন করুন বা তার বিপরীতে। সাত দিন বিশ্রাম।
   • আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করতে অভ্যস্ত না হন তবে আপনি আরও ধীরে ধীরে শুরু করতে চাইতে পারেন। সপ্তাহে চার দিন শুরু করুন এবং আপনার পথে কাজ করুন। নতুন ফিটনেস রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
   • ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউনের জন্য আপনার প্রতিদিনের সময়সূচীতে সময় অন্তর্ভুক্ত করুন। ওয়ার্ম-আপের পাঁচ মিনিট আগে এবং শীতল হওয়ার জন্য পাঁচ মিনিটের পরে সাধারণত যথেষ্ট হয়। আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে স্ট্রেচিং অনুশীলনগুলিও অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার অনুশীলনের আগে আপনাকে অবশ্যই প্রসারিত করতে হবে না। আপনি আসলে এটি পরে করতে পারেন। এটি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সরিয়ে নিয়ে নমনীয়তা বাড়ানোর বিষয়ে।
   • আপনার নির্দিষ্ট শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষার প্রস্তুতির জন্য গাইডলাইনগুলির জন্য অনলাইনে চেক করুন। উদাহরণস্বরূপ, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের সামরিক বাহিনী সাধারণ নির্দেশিকা, পুষ্টির তথ্য এবং নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের ক্রিয়াকলাপ সহ একটি পত্রিকা প্রকাশ করে।
   • সম্ভব হলে পরীক্ষার মতো একই ক্রমে ধরণের ব্যায়াম অনুশীলন করুন।
5. আপনার গতি নিয়ন্ত্রণ করুন। ক্রাঞ্চ এবং দীর্ঘ রান যেমন দীর্ঘ এবং পুনরাবৃত্তি অনুশীলনগুলি সম্পন্ন করার জন্য অবিচ্ছিন্ন গতি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ is অনুশীলনের শুরুতে আপনি যদি খুব দ্রুত যান তবে আপনি দ্রুত ক্লান্ত হতে পারেন। ব্যায়াম জুড়ে একটি অবিচ্ছিন্ন গতি বজায় রাখা এটি আরও কার্যকর।
6. স্বাস্থ্যকর ডায়েট খান। আসন্ন পরীক্ষার প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনি আপনার শরীরে কী রেখেছেন সেদিকে নজর রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন ফাস্ট ফুড এবং ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে 2/3 দানা (সাধারণত পুরো শস্য) এবং শাকসবজি এবং দুগ্ধ বা মাংসের 1/3 টি চর্বিযুক্ত প্রোটিন থাকা উচিত। চর্বিযুক্ত খাবার, চিনি, অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন সীমিত করুন।
7. আপনার সঠিক পোশাক আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার পেশী স্বন এবং কার্ডিও উন্নত করার জন্য প্রস্তুত করার সঠিক ফিটনেস সরঞ্জাম থাকলে ব্যায়ামের রুটিনগুলি সাধারণত আরও কার্যকর হয়। অনুপযুক্ত পোশাক আপনার কর্মক্ষমতা বাধাগ্রস্থ করতে পারে বা আরও খারাপ আঘাতের কারণ হতে পারে।
   • জুতা দৌড়ানোর জন্য বা অন্য কোনও অনুরূপ এ্যারোবিক অনুশীলনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যে নির্দিষ্ট ক্রিয়াকে মনোযোগ দিচ্ছেন তার জন্য জুতা তৈরি করেছেন তা নিশ্চিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, চলমান জুতাগুলি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকদের থেকে আলাদাভাবে তৈরি করা হয়, যা আপনার কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
   • আরামদায়ক এমন পোশাক বেছে নিন তবে খুব বেশি ব্যাগী বা আলগা নয়, কারণ পরেরটি অনুশীলনের সরঞ্জামগুলিতে জড়িয়ে যেতে পারে বা অন্যথায় আপনার ফিটনেস ব্যবস্থায় হস্তক্ষেপ করতে পারে। কুলম্যাক্স, ড্রাই-ফিট এবং সাপ্লেক্সের মতো আর্দ্রতাযুক্ত কাপড় বেছে নিন। আপনার পা শুকনো রাখার জন্য মোজাগুলির সন্ধান করতে ভুলবেন না।

3 এর 2 অংশ: পরীক্ষার সপ্তাহ আগে প্রস্তুত

1. পরীক্ষার চারদিন আগে আপনার কসরতটি শুরু করতে শুরু করুন। আপনি পরীক্ষার ঠিক আগে নিজের শরীরকে বাড়িয়ে তুলতে চান না। কঠোর পরীক্ষার আগে তিন দিনের মধ্যে জোর দিয়ে অনুশীলন করা আপনার কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। একদিন আগে তিন দিন আগে ছুটি নিন। পরের দিন একটি অনুশীলন করুন, তবে এটি খুব কঠোর করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, পুরো ওয়ার্কআউটের পরিবর্তে 1.5-3 কিমি চালান।
2. পরীক্ষার আগের দিন অনুশীলন করবেন না। অতিরিক্ত ব্যবহার বা পেশীর ক্লান্তি এড়াতে প্রশিক্ষণের আগের দিন সাধারণত আপনার পেশী বিশ্রাম নেওয়া উচিত। তবে আপনার কিছু হালকা অনুশীলন করা উচিত, যেমন সাইকেল চালানো বা হাঁটা (প্রায় 20 মিনিট)।
   • আপনার নিয়মিত প্রশিক্ষণের পরিবর্তে, উড়ন্ত রঙের সাথে পাস করার সাথে সাথে নিজেকে ভিজ্যুয়ালাইজ করে নিজের পরীক্ষার জন্য সেই সময়টি মানসিকভাবে প্রস্তুত করুন।
3. রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমান। আরামের জন্য ঘুমিয়ে পড়ার পরিকল্পনা করার 4545-60 মিনিটের আগে বিছানায় যান, বিশেষত পরীক্ষার আগের রাতে। প্রতি রাতে বিছানায় যাওয়ার কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে খাওয়া বন্ধ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন, কারণ খুব বেশি দেরি খেলে ঘুম ব্যাহত হতে পারে।
4. আপনি পর্যাপ্ত তরল পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি ডিহাইড্রেটেড হন তবে আপনার দেহ অনুকূলভাবে পারফরম্যান্স করতে পারবেন না, তাই পরীক্ষার আগের সপ্তাহে কিছুটা অতিরিক্ত পান করুন। প্রতিদিন দশ বা ততোধিক গ্লাস পানির লক্ষ্য রাখুন। পরীক্ষার দিন সকালের নাস্তা সহ দুই বা তিন গ্লাস জল পান করুন এবং পরীক্ষার 15 মিনিট আগে আরেক গ্লাস পান করুন।
5. পরীক্ষার আগের রাতে ভারসাম্যপূর্ণ খাবার খান। আপনার পরীক্ষার আগের রাতে অতিরিক্ত ওজনের কিছু খাবেন না, তবে শাকসবজি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিনযুক্ত একটি হৃদয়গ্রাহী খাবার আপনাকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। পাশাপাশি জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির উত্স অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
   • উদাহরণস্বরূপ, আগের রাতে, প্রচুর ফলমূল এবং শাকসব্জী, টুনা, একটি পুরো শস্য (যেমন কুইনোয়া) এবং একটি হালকা খাবারের সাথে সালাদ খান।
   • বিশেষত আপনার পরীক্ষার আগের রাতে চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।

অংশ 3 এর 3: পরীক্ষার দিন জন্য প্রস্তুত

1. সকালে উঠো. নিজেকে ঘুম থেকে উঠার এবং প্রাতঃরাশের সময় দেওয়ার জন্য আপনার পরীক্ষার কমপক্ষে তিন ঘন্টা আগে উঠে আসা উচিত। আপনার পরীক্ষার ঠিক আগে খাবেন না। আপনার উষ্ণতর হতে এবং আপনার পরীক্ষা সাইটে ভ্রমণের জন্য আপনারও সময় প্রয়োজন time আপনি অবশ্যই আপনার পরীক্ষার দিন দেরী করতে বা তাড়াহুড়ো করতে চান না। দিনের আগের পরিকল্পনার জন্য অতিরিক্ত অতিরিক্ত সময়টি চিন্তা করুন যাতে আপনি আট ঘন্টা ঘুম পেতে পর্যাপ্ত পর্যায়ে বিছানায় যেতে পারেন।
2. আপনার পরীক্ষার কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ করুন। কার্বোহাইড্রেটের জন্য ফল এবং সিরিয়াল বা ওটমিল অন্তর্ভুক্ত করুন। জটিল কার্বোহাইড্রেটকে আটকে রাখুন যাতে আপনি পরীক্ষার পুরোটা সময় শক্তি বজায় রাখেন। এছাড়াও ডিমের সাদা বা গ্রীক দইয়ের মতো একটি প্রোটিন খান। যদি প্রয়োজন হয় তবে আপনি নিজের পরীক্ষার এক ঘন্টা আগে একটি ছোট জলখাবারও খেতে পারেন, যেমন কয়েক মুঠ কিসমিস বা কয়েকটি প্রেটজেল।
   • 20% বা তার চেয়ে কম ফ্যাট, 30% প্রোটিন এবং 50% কার্বোহাইড্রেট ধরে নিন। তবে উচ্চ ফাইবারযুক্ত সামগ্রী সহ খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।
   • যুক্ত শর্করা হ'ল আপনার পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন যুক্ত করবে যাতে নিজেকে আরও কিছুটা বেশি দিতে পারে।
   • আপনার পেট যে জিনিসগুলি হ্যান্ডেল করতে পারে তা জানেন to পরীক্ষার সকালে নতুন কিছু চেষ্টা না করাই ভাল।
   এক্সপ্রেস টিপ

   আপনার পরীক্ষার দিন অ্যালকোহল এবং অতিরিক্ত ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। সাধারণত আপনার চেয়ে বেশি ক্যাফিন পান করবেন না, কারণ এটি আপনাকে নার্ভাস এবং বমি বমি ভাব করে তোলে। উচ্চ পরিমাণে চিনি এবং ক্যাফিনযুক্ত পানীয়গুলি আপনার পরীক্ষার মাঝামাঝি সময়ে নিমজ্জন করতে পারে কারণ এতে জটিল শর্করাগুলির পরিবর্তে সাধারণ শর্করা থাকে contain

3. ওয়ার্ম আপ পরীক্ষার জন্য। শারীরিক পরীক্ষার আগে উষ্ণ হওয়া জরুরি কারণ এটি আপনার রক্ত ​​প্রবাহিত করে। ওয়ার্ম-আপের উদ্দেশ্যটি এটির মতো শোনাচ্ছে। কাজটি হ'ল আক্ষরিকভাবে আপনার পেশীগুলিকে আরও গরম করা। আপনি যদি উষ্ণতা ছাড়াই স্থায়ী অবস্থান থেকে জোর প্রচেষ্টাতে চলে যাওয়ার চেষ্টা করেন তবে আপনি গুরুতরভাবে নিজেকে আহত করতে পারেন।
   • সেরা উষ্ণতর অনুশীলনগুলি হ'ল হালকা অনুশীলন যা আপনার উপর খুব বেশি চাপ সৃষ্টি করে না। উদাহরণস্বরূপ, প্রায় পাঁচ মিনিট হেঁটে যাওয়া, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানো আপনার গরম করার দরকার।
4. স্ট্রেচিং এড়িয়ে যান। উষ্ণতা আপ প্রসারিত থেকে খুব আলাদা। আপনি যদি পরীক্ষার প্রস্তুতি নেওয়ার সময় উষ্ণ হয়ে থাকেন তবে পরীক্ষার আগে আপনার প্রসারিত কাজটি এড়ানো উচিত। যদিও এটি বিপরীতমুখী বলে মনে হতে পারে, কোনও ক্রীড়া পরীক্ষার মতো চ্যালেঞ্জী অনুশীলনের ঠিক আগে যদি করা হয় তবে প্রসারিত করা আপনার কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
5. অবিচ্ছিন্ন গতি রাখতে নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন। যখন আপনার অ্যাড্রেনালিন পাম্প করছে আপনি সাধারণত আপনার চেয়ে অনেক দ্রুত শুরু করার প্রলুব্ধ হতে পারেন। নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করুন, এবং একটি অবিচলিত গতি বজায় রাখা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি পরীক্ষার মধ্য দিয়ে অর্ধেক অবসন্ন না হন।

পরামর্শ

• পেশী ব্যথা অনুমান করুন। ফিটনেস পরীক্ষার জন্য প্রস্তুতি নেওয়া ব্যক্তি বা অন্যান্য চ্যালেঞ্জগুলি তাদের দেহের প্রাথমিক প্রতিক্রিয়া বুঝতে পারে না। নিষ্ক্রিয়তার একটি সময় পরে প্রথম কয়েকটি শারীরিক ফিটনেস সেশনে, শরীর ব্যথা এবং ব্যথায় প্রতিক্রিয়া জানায়। এই প্রতিক্রিয়াটি স্বাভাবিক, এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আপনাকে অভিজ্ঞ এবং পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষকদের দ্বারা সরবরাহিত যুক্তিসঙ্গত সময়সূচীতে ব্যথার মধ্য দিয়ে কাজ করতে হয়। কোনও ফিটনেস রুটিন পরিবর্তন বা শুরু করার আগে এটি আপনার সামগ্রিক চিকিত্সা পরিস্থিতি সমর্থন করে তা নিশ্চিত করার জন্য সর্বদা আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন।