লেখক:
Frank Hunt
সৃষ্টির তারিখ:
14 মার্চ 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
- পদক্ষেপ
- 4 এর 1 পদ্ধতি: শান্ত হোন
- পদ্ধতি 4 এর 2: আপনার রাগ ডিল
- পদ্ধতি 4 এর 3: বিরোধগুলি সমাধান করুন
- 4 এর 4 পদ্ধতি: পেশাদার সহায়তা পান
কারও প্রতি ঘৃণার তীব্র অনুভূতি আপনাকে রাগান্বিত করার সময় সেই ব্যক্তিকে আঘাত করতে চাইবে। তবে কাউকে মারধর করা আপনার যে কোনও সমস্যা সমাধানের সম্ভাবনা নেই এবং অপরাধ, কুখ্যাতি, এমনকি মামলা-মোকদ্দমার আকারে আপনাকে তাড়া করতে পারে। আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং একটি বিরোধের সমাধান করতে সক্ষম হওয়ায় আপনি আপনার আবেগকে অহিংস উপায়ে মোকাবেলা করতে সহায়তা করতে পারেন।
পদক্ষেপ
4 এর 1 পদ্ধতি: শান্ত হোন
চলে যাও. আপনি যে ব্যক্তিকে আঘাত করতে চান তার থেকে দূরে থাকুন। আপনি যদি খুব রাগান হন তবে ঝগড়া-বিবাদে জড়িয়ে পড়ার চেয়ে নিজেকে কেবল শীঘ্রই চলে যাওয়া (অন্যকে তা ব্যাখ্যা না করেই) ভাল। - আপনি যদি কোনও বন্ধুর সাথে থাকেন তবে সিদ্ধান্ত নিন যে আপনার পক্ষে একা থাকা বা আপনার বন্ধুর মাধ্যমে রাগ ছেড়ে দেওয়া ভাল whether
একটা গভীর শ্বাস নাও. গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের সম্ভাব্য শিথিলতার সুযোগ নিতে, আপনার পেটে একটি গভীর শ্বাস নিন। আপনার ডায়াফ্রামের উপর আপনার হাত রাখুন (আপনার পেট এবং বুকের মাঝে) এবং এত গভীর শ্বাস নিন যে আপনার পেট প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথেই আপনার হাতটি চলতে শুরু করবে। তারপরে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। - আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে, 8-10 বার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন বা যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনি নিজের আবেগের নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেয়েছেন।
প্রগতিশীল পেশী শিথিলতার সুবিধা নিন। প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা আপনার শরীরকে প্রগতিশীল পর্যায়ে শক্ত এবং শিথিল করে। আপনার নিজের পেশীগুলি সচেতনভাবে চাপ দেওয়া আপনার ক্রোধকে পুনর্নির্দেশ করতে সহায়তা করতে পারে। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন করতে কয়েক গভীর শ্বাস নিন, তারপরে নিম্নলিখিতটি করুন: - আপনার মুখ এবং মাথার পেশী দিয়ে শুরু করুন। 20 সেকেন্ডের জন্য টান ধরে রাখুন, তারপরে ছেড়ে দিন।
- আপনার কাঁধ, বাহু, পিঠ, হাত, পেট, পা, পা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি শক্ত করে এবং ছেড়ে দেওয়ার পথে আপনার কাজ করুন।
- দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের শিথিলতা আপনার মাথা পর্যন্ত অনুভব করুন feel
নিজের সাথে ইতিবাচক কথা বলুন। একটি সহায়ক মন্ত্রটির পুনরাবৃত্তি করুন, যেমন "আমি আমার ক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারি"। আরও ইতিবাচক উপায়ে ব্যক্তির প্রতি আপনার নেতিবাচক চিন্তাগুলি পুনর্বিবেচনার চেষ্টা করুন। অযৌক্তিক নেতিবাচক বা রাগান্বিত চিন্তাভাবনাগুলিকে আরও বাস্তববাদী, ইতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলিতে ফোকাস করা থেকে আপনার চিন্তাভাবনা ("জ্ঞানীয় পুনর্গঠন" হিসাবে পরিচিত) পরিবর্তন করা, যা আপনাকে সহিংস কান্ড প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। - উদাহরণস্বরূপ, "আমি এই ব্যক্তিকে ঘৃণা করি এবং আমি তাকে মারধর করতে চাই" এই চিন্তাভাবনার পরিবর্তে আপনি মনে করতে পারেন, "আমি এই ব্যক্তির সাথে সময় কাটানোর মতো মনে করি না, তবে আমি সহিংস আচরণের aboveর্ধ্বে" "
রাগ থেকে নিজেকে বিরক্ত করুন। আপনাকে রাগান্বিত করা ব্যক্তির কাছ থেকে একটি মনোরম বিচ্ছিন্নতা সন্ধান করা আপনাকে এগিয়ে যেতে এবং আপনার ক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে। একটি বিভ্রান্তিকর কার্যকলাপ এমন কিছু হতে পারে যা আপনি উপভোগ করেন যেমন একটি ভিডিও গেম খেলা, কেনাকাটা করা, বেড়াতে যাওয়া, শখের সাথে জড়িত হওয়া বা কোনও বন্ধুর সাথে পুলের খেলা খেলা। 
নিজেকে মনে করিয়ে দিন এটি মূল্যবান নয়। এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে আপনি ঘৃণিত কাউকে আঘাত করার মাধ্যমে আপনি সত্যিকারের সন্তুষ্টি পেতে পারেন, তবে এটি আপনার অনুভূতি বোধ করবে এমনভাবে আপনার পক্ষে এটির মতো অনুভূত হওয়ার সম্ভাবনা কম। এছাড়াও, ফলাফলটি হতে পারে যে আক্রমণটির জন্য আপনাকে গ্রেপ্তার করা হয়েছে বা তার বিরুদ্ধে মামলা করা হয়েছে, যা ব্যয়বহুল এবং সময় সাপেক্ষ হতে পারে। - আপনি নিজেকে বলতে পারেন, "এই লোকটি অসতর্ক হলেও আমার সময়টির পক্ষে উপযুক্ত নয় jail আমি জেলে বা বিচারের সময় আমার চাকরির জন্য সময় নষ্ট করতে পারি না এবং আমি এই ব্যক্তিকে আমার জীবনের উপর ক্ষমতা দিতে রাজি নই not আমি তার মুখোমুখি না হয়ে অন্য পথে হাঁটছি।
আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ সীমাবদ্ধ করুন। আপনি যদি এমন পরিস্থিতিতে নিজেকে খুঁজে পান যেখানে আপনি পছন্দ করেন না এমন কারও আশেপাশে থাকতে পারেন তবে অ্যালকোহল পান করবেন না। অ্যালকোহল সেবন কার্যকরভাবে কার্যকরভাবে আপনার ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা বাধাগ্রস্ত করতে এবং বাধা দিতে পারে।
পদ্ধতি 4 এর 2: আপনার রাগ ডিল
আপনার আত্ম-সচেতনতা অনুশীলন করুন। আপনি কখন নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলতে চলেছেন এবং সম্ভবত হিংস্র হয়ে উঠছেন তা জেনে রাখা আপনার নিয়ন্ত্রণ হারানোর আগে নিজেকে থামাতে সহায়তা করতে পারে। উদীয়মান রাগের লক্ষণগুলির জন্য আপনার চিন্তাভাবনা এবং আপনার দৈহিক দেহের দিকনির্দেশগুলি দেখুন। আপনি নিম্নলিখিতটি অনুভব করতে শুরু করার সাথে সাথে হিংসাত্মক আচরণ লুকিয়ে উঠতে পারে: - টানটান পেশী এবং চোয়াল
- মাথা ব্যথা বা পেটে ব্যথা
- বর্ধিত হৃদস্পন্দন
- হঠাৎ ঘাম ঝরছে বা কাঁপছে
- একটা চঞ্চল অনুভূতি
আবেগ নিয়ন্ত্রণ বিকাশের উপর কাজ। বেশিরভাগ লোকেরা শারীরিক সহিংসতায় জড়ানোর ইচ্ছা পোষণ করে না; দৃ strong় আবেগের প্রতিক্রিয়া বা ক্রমবর্ধমান সংঘাতের ফলাফল হিসাবে এই মুহুর্তে এটি ঘটে। আপনি নিজের প্রবণতা নিয়ন্ত্রণকে শক্তিশালী করে কোনও ট্রিগারে সহিংস প্রতিক্রিয়া এড়াতে পারেন। আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ বিকাশ বা শক্তিশালী করার জন্য কিছু কৌশল হ'ল: - তৃপ্তি বিলম্ব। অন্যান্য ক্ষেত্রে বিলম্বিত তৃপ্তি আসলে সাধারণভাবে আবেগ নিয়ন্ত্রণকে বিকাশে সহায়তা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সবসময় কাজ থেকে বাড়ি আসার পরে সরাসরি আপনার প্রিয় টিভি শো দেখতে বসে থাকেন তবে এই অভ্যাসটি এক ঘন্টার জন্য ভাঙার চেষ্টা করুন এবং প্রথমে কিছু গৃহকর্ম করার চেষ্টা করুন। এই বিলম্ব গ্রহণ করা আপনার ইচ্ছাশক্তি বিকাশ করবে।
- আগে থেকেই বেশ কয়েকটি "যদি-তবে" পরিস্থিতি বিকাশ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আগে থেকেই সিদ্ধান্ত নিতে পারেন, "এই ব্যক্তি যদি আমাকে বা আমার বন্ধুদের অপমান করে তবে আমি চলে যাব" "
- আপনার শরীরকে শক্তিশালী করুন। কিছু গবেষণা আরও ভাল ইমপালস নিয়ন্ত্রণ এবং ইচ্ছাশক্তি দিয়ে নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার পেশী এবং শরীরকে শক্তিশালী করে তোলে।
আপনার অনুভূতি স্বীকার করুন। আপনি কাউকে ঘৃণা করেন এবং আপনি যখন আশেপাশে থাকেন তখন আপনি রাগান্বিত হন তা গ্রহণ করুন। জেনে রাখুন ঠিক আছে। আপনি সেই ব্যক্তি সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি পরিবর্তন করতে সক্ষম নাও হতে পারেন তবে আপনি কীভাবে সেই ব্যক্তির সাথে কীভাবে যোগাযোগ করবেন তা সর্বদা চয়ন করতে পারেন। আপনি যখনই কথা বলবেন বা অভিনয় করবেন তখন আপনি কোন শব্দ এবং ক্রিয়া ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে একটি পছন্দ বেছে নিন make - উদাহরণস্বরূপ, আপনি মনে করতে পারেন, "আমি এই ব্যক্তিকে পছন্দ করি না he তিনি আমার সাথে এবং আমার বন্ধুদের সাথে যেভাবে কথা বলেছিলেন তাকে আমাকে মারধর করতে চায় angry কিছু লোকের উপর রাগ অনুভব করা এবং ঘৃণা করা স্বাভাবিক, তবে আমি তাকে ছেড়ে দেব না will আমাকে আমার তাঁবু থেকে সরিয়ে ফেলুন এবং প্রচণ্ড বিতর্কে জড়িয়ে পড়ুন "
কিছুটা হালকা ব্যায়াম করুন। অনুশীলন আপনাকে আপনার "ক্রুদ্ধ শক্তি" থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনার মস্তিষ্কে এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশ করে আপনাকে আরও ভাল অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে, সেই নিউরো ট্রান্সমিটারগুলি যা আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। - সময়ের সাথে অবিচ্ছিন্ন অনুশীলন আপনার আবেগকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণকে আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে, পাশাপাশি এখানের এবং এখনকার সময়ে আপনাকে আরও ভাল বোধ করার জন্য।
পদ্ধতি 4 এর 3: বিরোধগুলি সমাধান করুন
একটি বিরোধ স্বীকৃতি। মতবিরোধ তখনই ঘটে যখন আন্তঃব্যক্তিক সম্পর্ককে ব্যাহত করার পর্যায়ে যায়। দ্বন্দ্বের সাথে প্রায়শই দৃ strong় আবেগ জড়িত থাকে। সংঘাতগুলি সাধারণত তাদের নির্দিষ্টভাবে সম্বোধন না করেই শেষ হয় না। 
সম্পর্ক বজায় রাখতে বা মেরামত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। এমনকি আপনি যদি সেই ব্যক্তিকে ঘৃণা করেন এমনকি এমনকি ঘৃণা করেন এমনকি আপনার বিরোধের কারণ হতে পারে তবে সংঘাত নিজেই আপনার অনুভূতির কারণ হতে পারে। আপনি সেই ব্যক্তির সাথে সম্পর্কের উন্নতি করতে চান এই ভেবে দ্বন্দ্বের সমাধানের জন্য আপনার পদ্ধতির দিকে মনোনিবেশ করুন 
শান্ত এবং সতর্ক থাকুন। শান্ত থাকা আপনাকে অন্য ব্যক্তির মতামত শুনতে এবং প্রতিক্রিয়া জানাতে সহায়তা করতে পারে। শান্ত থাকাও সম্ভবত দ্বন্দ্বকে বাড়াতে বাধা দিতে পারে, কারণ অন্য ব্যক্তি আপনার শান্ত মনোভাবের প্রতি ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে। 
আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করুন। এটি খুব কঠিন হতে পারে তবে আপনি যখন কোনও দ্বন্দ্বের সাথে জড়িত থাকেন তখন আপনার আবেগকে নিয়ন্ত্রণে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এর অর্থ এই নয় যে আপনার অনুভূতি বোধ করা বা তাদের প্রকাশ করা উচিত নয়; এর সহজ অর্থ হ'ল আপনার আবেগগুলিকে আপনার ক্রিয়া বা দৃষ্টিভঙ্গিটি নিয়ন্ত্রণ করতে দেবেন না। - এছাড়াও, নিজের আবেগ সম্পর্কে সচেতন হওয়া আপনাকে দ্বন্দ্বের সাথে জড়িত অন্যান্য পক্ষের সংবেদনগুলি বুঝতে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনাকে অন্যের দৃষ্টিভঙ্গি বুঝতে সহায়তা করতে পারে।
অন্য পক্ষের অনুভূতি এবং শব্দগুলি স্বীকৃতি দিন। আবার, আপনি যখন পছন্দ করেন না এমন কারও সাথে দ্বন্দ্ব পোষণ করেন তখন এটি বেশ কঠিন হতে পারে। তবে, দ্বন্দ্বের সাথে জড়িত অন্য ব্যক্তির অনুভূতি গ্রহণ এবং গ্রহণ করা আপনাকে দ্বন্দ্ব সমাধানে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনাকে বুঝতে সহায়তা করে যে ব্যক্তি কেন সে / সেভাবে আচরণ করে। অন্য ব্যক্তির অনুভূতিগুলি উচ্চস্বরে স্বীকার করে নেওয়া তাদের বুঝতে সহায়তা করে যে আপনি সেই ব্যক্তির অর্থ কী তা বুঝতে পারেন এবং পরিস্থিতি শিথিল করতে সহায়তা করতে পারেন help 
ব্যক্তিত্ব বা মতামতের মধ্যে পার্থক্য সম্মান অবিরত। কিছু দ্বন্দ্ব মতভেদ থেকে উত্থাপিত হয় যা সমাধান করা যায় না। নির্দিষ্ট দ্বন্দ্বের বিষয়ে চুক্তি না হওয়া সত্ত্বেও কারও প্রতি শ্রদ্ধাশীল হওয়া সম্ভব। 
আপনার দুজনের মধ্যে দ্বন্দ্বের সমাধান সন্ধান করুন। সংঘাত নিরসন বা সিদ্ধান্ত নেওয়ার মূল চাবির মধ্যে নির্দিষ্ট সমস্যাগুলি এবং মস্তিস্কের সমাধানগুলি সনাক্ত করার জন্য একসাথে কাজ করা জড়িত। এর জন্য কিছুটা নমনীয়তা এবং আলোচনার প্রয়োজন হতে পারে, তবে উভয় পক্ষের (বা সমস্ত) পক্ষই কোনও সমাধানে একসাথে কাজ করতে ইচ্ছুক হলে সম্ভবত এটি খুঁজে পাওয়া যাবে।
4 এর 4 পদ্ধতি: পেশাদার সহায়তা পান
রাগ নিয়ে আপনার সমস্যা আছে কিনা তা নির্ধারণ করুন। আপনি যদি কাউকে মারধর করার তাগিদ অনুভব করেন তবে আপনার ক্রোধ পরিচালনার সমস্যা হতে পারে। রাগ স্বাস্থ্যকর হতে পারে, তবে এটি অস্বাস্থ্যকর ফর্মও নিতে পারে। স্ব-সহায়তা বা পেশাদার সহায়তার মাধ্যমে আপনার ক্রোধ পরিচালনা করতে শিখতে আপনার প্রয়োজন হতে পারে, যদি নিম্নলিখিতগুলি আপনার উপর প্রযোজ্য হয়: - তুচ্ছ জিনিস আপনাকে খুব রেগে যায়।
- আপনি যখন রাগান্বিত হন, তখন আপনি চিৎকার, চিৎকার, বা আঘাত সহ আগ্রাসী আচরণে জড়িত হন।
- সমস্যা দীর্ঘস্থায়ী; এটা বারবার ঘটে
- আপনি যখন ড্রাগ বা অ্যালকোহলের প্রভাবের মধ্যে থাকেন তখন আপনার মেজাজ খারাপ হয়ে যায় এবং আপনার আচরণ ক্রমশ আরও সহিংস হয়ে ওঠে।
ধ্যান শিখুন। ধ্যান আপনাকে আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে। যদি আপনি নিজেকে অন্য ব্যক্তির প্রতি নেতিবাচক অনুভূতির প্রতি খুব বেশি মনোযোগী বলে মনে করেন তবে ধ্যানের মাধ্যমে নিজেকে একটি সংক্ষিপ্ত মানসিক বিরতি দিন। নিয়মিত ধ্যান করা আপনাকে আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে যা ফলশ্রুতিতে আপনার ক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। - ধীর, গভীর নিঃশ্বাস নিন। এই নিঃশ্বাস বজায় রাখা আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার পর্যাপ্ত গভীর শ্বাস নিতে হবে যাতে আপনার "শ্বাস নিতে" আপনার পেট জ্বলতে থাকে।
- মনকে শিথিল করার সাথে সাথে আপনার শরীরে শ্বাস ফেলা সোনালি, সাদা আলো ভিজ্যুয়ালাইজ করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, আপনি আপনার শরীর ছেড়ে কাদা বা গা dark় রঙের কল্পনা করেন।
- প্রতিদিন সকালে ধ্যান করার অভ্যাস তৈরি করা, এমনকি আপনি রাগান্বিত না হলেও সাধারণভাবে আপনাকে আরও শান্ত বোধ করতে সহায়তা করবে।
রাগ পরিচালনার কোর্স নিন। রাগ পরিচালনার কোর্সগুলি খুব সফল প্রমাণিত হয়েছে। কার্যকর প্রোগ্রামগুলি আপনাকে আপনার ক্রোধ বুঝতে, আপনার ক্ষোভের সাথে মোকাবিলা করার জন্য স্বল্প-মেয়াদী কৌশলগুলি বিকাশ করতে এবং আপনার আবেগগুলি পরিচালনা করতে আপনার দক্ষতার উপর কাজ করতে সহায়তা করে। আপনার পক্ষে উপযুক্ত এমন কোনও প্রোগ্রাম সন্ধানের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। - স্বতন্ত্র প্রোগ্রামগুলি আপনার এলাকায় নির্দিষ্ট বয়সের দল, পেশা বা জীবনযাত্রার জন্য উপলব্ধ।
- "অ্যাঞ্জার ম্যানেজমেন্ট কোর্স" এবং আপনার শহর, রাজ্য বা অঞ্চলের নাম হিসাবে কীওয়ার্ড ব্যবহার করে আপনার জন্য উপযুক্ত একটি ক্রোধ পরিচালনার প্রোগ্রামের জন্য অনলাইনে অনুসন্ধান করুন। আপনি আপনার চিকিত্সক বা চিকিত্সককে জিজ্ঞাসা করে বা স্ব-উন্নতির জন্য কমিউনিটি সেন্টারে কী কোর্স শেখানো হচ্ছে তা সন্ধান করে উপযুক্ত প্রোগ্রামগুলির সন্ধান করতে পারেন।
থেরাপি পান। অন্যকে মারধর থেকে নিজেকে বাঁচতে শেখার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার ক্রোধের কারণ চিহ্নিত করা এবং তার চিকিৎসা করা। একজন চিকিত্সক আপনাকে অপছন্দ করা ব্যক্তিদের সাথে যোগাযোগ করার সময় আপনাকে শিথিল করার কৌশলগুলি ব্যবহার করতে শেখাতে পারেন। তিনি আপনাকে সংবেদনশীল মোকাবিলার দক্ষতা এবং যোগাযোগের প্রশিক্ষণ বিকাশে সহায়তা করতে পারে। এছাড়াও, একজন মনোবিজ্ঞানী যিনি একজন ব্যক্তির অতীত থেকে সমস্যা সমাধানে সহায়তা করার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ হন (উদাহরণস্বরূপ, শৈশব অবহেলা বা অপব্যবহার) অতীতের ঘটনার সাথে সম্পর্কিত ক্রোধ প্রশমিত করতে সহায়তা করতে পারে। - আপনি এই থেরাপিস্টের জন্য অনুসন্ধান করতে পারেন যিনি এই ওয়েবসাইটের মাধ্যমে ক্রোধ পরিচালনায় বিশেষ পারদর্শী।
