কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: কেগেল অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত
• ৩ য় অংশ: কেগেল অনুশীলন সম্পাদন করা
• 3 এর 3 অংশ: ফলাফল দেখুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

শ্রোণী, জরায়ু, মলদ্বার এবং ছোট অন্ত্রকে, যা "কনিকের পেশী" নামে পরিচিত, সমর্থন করে শ্রোণীীয় তল পেশীগুলি প্রথম 1944 সালে ড। আর্নল্ড কেগেল, একজন স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ যিনি যৌনাঙ্গে শিথিল করার জন্য অনুশীলন আবিষ্কার করেছিলেন। প্রতিদিন এই কেগেল অনুশীলনগুলি পেলভিক মেঝে পেশী সমস্যা যেমন অনিয়ম হওয়া রোধ করতে এবং আপনার যৌনজীবন উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হল কেগেল পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন করা এবং তারপরে প্রতিদিন ব্যায়াম করা শিখতে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: কেগেল অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত

1. আপনার প্রস্রাবের প্রবাহকে বাধাগ্রস্থ করে আপনার শ্রোণী তল পেশীগুলি সন্ধান করুন। আপনি কেগেল অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনার শ্রোণী তলগুলির পেশীগুলি কী তা জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি হ'ল পেশী যা আপনার শ্রোণী তলটির নীচের অংশটি তৈরি করে। এগুলি অনুভব করার সহজতম উপায় হ'ল আপনার প্রস্রাবের প্রবাহকে বাধা দেওয়া। এটি শক্ত করা কেজেল অনুশীলনের ভিত্তি। পেশীগুলি আবার শিথিল করুন এবং প্রস্রাব করা চালিয়ে যান, তারপরে আপনি জানেন যে কেগেল পেশীগুলি কোথায় অবস্থিত। কেগেল অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে কথা বলার জন্য কেবল মনে রাখবেন যদি আপনার কোনও চিকিত্সা সমস্যা থাকে যা আপনাকে কেগেল অনুশীলনগুলি নিরাপদে সম্পাদন করতে বাধা দেয়।

   মনোযোগ দিন: সাধারণ কেগেল ব্যায়ামের রুটিনের সময় প্রস্রাব বন্ধ করবেন না। প্রস্রাব করার সময় মাসে দু'বার বেশি কেজেল খাওয়ার বিপরীত প্রভাব পড়তে পারে যা পেশী দুর্বল করে দেয়। এটি আপনার মূত্রাশয় এবং কিডনির ক্ষতি করতে পারে।

   
   
2. যদি এখনও আপনার কেগেল পেশীগুলি সন্ধান করতে খুব সমস্যা হয় তবে আপনার আঙ্গুলটি আপনার যোনিতে প্রবেশ করুন এবং আপনার পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন। তারপরে আপনি পেশী শক্ত হয়ে যান এবং আপনার শ্রোণী তলটি উপরে উঠে যায়। শিথিল হোন এবং আপনি শ্রোণী তলটি আবারও ডুবে যাবেন। আপনার আঙুলটি আপনার যোনিতে প্রবেশের আগে এটি পরিষ্কার হয়ে গেছে তা নিশ্চিত করুন।
   • আপনি যদি যৌনভাবে সক্রিয় থাকেন তবে আপনি আপনার সঙ্গীকেও জিজ্ঞাসা করতে পারেন যে তিনি আপনার যোনি দিয়ে তাঁর লিঙ্গকে "চেপে ধরেন" এবং যৌনতার সময় ছেড়ে দিতে পারেন।
3. আপনার কেগেল পেশীগুলি খুঁজতে একটি হাতের আয়না ব্যবহার করুন। আপনার কেগেল পেশীগুলি সনাক্ত করতে বা পৃথক করতে আপনার এখনও যদি অসুবিধা হয় তবে আপনার নীচে একটি হাতের আয়না রাখুন যাতে আপনি নিজের পেরিনিয়ামটি দেখতে পান। এটি আপনার যোনি এবং মলদ্বারের মধ্যে ত্বকের প্যাচ। আপনি যে কেগেল পেশী মনে করেন যে পেশীগুলি শক্ত এবং শিথিল করার অনুশীলন করুন। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে আপনি আপনার পেরিনিয়াম চুক্তিটি দেখতে পাবেন।
4. কেগেল অনুশীলন করার সময় আপনার খালি মূত্রাশয় রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এটা গুরুত্বপূর্ণ. আপনি যদি একটি পূর্ণ মূত্রাশয় দিয়ে অনুশীলন করেন, তবে এটির ব্যথা হতে পারে এবং আপনার প্রস্রাব ফুটো হতে পারে। তাই প্রথমে অনুভব করুন আপনার শুরু করার আগে যদি প্রস্রাব করতে হয়।
5. শুধুমাত্র আপনার শ্রোণীভূত মেঝে পেশী শক্ত করার উপর মনোনিবেশ করুন, সুতরাং উদাহরণস্বরূপ আপনার বাট, উরু বা অ্যাবস শক্ত করবেন না। আপনার ঘনত্ব এবং গতিবিধির দক্ষতা উন্নত করার জন্য, অনুশীলনের সময় আপনার যথাযথভাবে শ্বাস নিতে এবং আউট করা দরকার, তাই আপনার দম ধরে রাখবেন না। এরপরে আপনি আরও ভাল করে বিশ্রাম নিতে পারেন যাতে অনুশীলনগুলি আরও ভালভাবে সহায়তা করে।
   • শিথিল হওয়া নিশ্চিত করার জন্য আপনি নিজের পেটে হাত রাখতে পারেন।
   • অনুশীলনের পরে যদি আপনার অ্যাবসগুলি আঘাত করে তবে এর অর্থ আপনি এটি সঠিকভাবে করেন নি।
6. নিজেকে আরামদায়ক করতে. আপনি চেয়ারে বসে বা মেঝেতে শুয়ে এই অনুশীলনটি করতে পারেন। আপনার নিতম্ব এবং অ্যাবস শিথিল হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। শুয়ে থাকার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার পিছনে আপনার হাতগুলি আপনার পাশে এবং আপনার হাঁটুর দিকে বাঁকা এবং একসাথে সমতল রয়েছেন make আপনার মাথাটি নীচে রাখুন যাতে আপনি আপনার ঘাড় দিয়ে জোর ব্যবহার করছেন না।

৩ য় অংশ: কেগেল অনুশীলন সম্পাদন করা

1. আপনার শ্রোণী তল পেশী পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শক্ত করুন। যদি আপনি সবে শুরু করেন তবে এটি ভাল অনুশীলন। আপনার পেশীগুলিকে খুব বেশি সময় ধরে চেপে ধরে খুব বেশি চাপ দেওয়া উচিত নয়। পাঁচ সেকেন্ড খুব বেশি দীর্ঘ হলে ২-৩ সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন।
2. দশ সেকেন্ডের জন্য আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন। অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করার আগে আপনার শ্রোণী তল পেশী দশ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। তারপরে আপনি এগুলিকে খুব বেশি চাপ দিন avoid গণমাধ্যম শুরু করার আগে দশে গণনা করুন।
3. অনুশীলনটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি কেগেল অনুশীলনের একটি সেট। যদি আপনি পেশীগুলি চুক্তি করতে শুরু করেন, দশ সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন, তাদের পাঁচ সেকেন্ডের জন্য আবার শক্ত করুন, দশ সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন ইত্যাদি। দিনে 3 থেকে 4 বার একই সেট করুন, তবে বেশিবার নয়।
4. আপনি দশ সেকেন্ডের জন্য পেশী সংকুচিত রাখতে না পারলে ধীরে ধীরে এটি তৈরি করুন। আপনি প্রতি সপ্তাহে পেশী সংকোচনের সেকেন্ডের সংখ্যা বৃদ্ধি করুন। প্রতি সেটে দশ সেকেন্ডের বেশি বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি অর্থহীন। আপনি দশটি যাদুতে পৌঁছানোর পরে এটি ধরে রাখুন এবং 10 সেকেন্ডের 10 টি reps করুন, দিনে 3 থেকে 4 বার।
5. কেগেল অনুশীলন করুন যেখানে আপনি পা সরিয়ে নিন। এটি অন্যান্য অনুশীলনের একটি প্রকরণ। এই "টান-ইন" কেগেল অনুশীলনটি করার জন্য, আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে ভ্যাকুয়াম ক্লিনার হিসাবে ভাবেন। আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন এবং আপনার পাগুলিকে উপরে এবং আপনার দিকে টানুন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ছেড়ে দিন। একটানা দশবার এটি করুন। পঞ্চাশ সেকেন্ড পরে আপনি শেষ।

3 এর 3 অংশ: ফলাফল দেখুন

1. কেগেল ব্যায়াম দিনে 3 থেকে 4 বার করুন। আপনি যদি এটির সহায়তা চান তবে আপনার ব্যায়ামগুলি আপনার প্রতিদিনের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। দিনে 3 থেকে 4 বার করণীয়, কারণ এটি বেশি সময় নেয় না। সকালে, বিকেলে এবং সন্ধ্যায় অনুশীলনগুলি করার চেষ্টা করুন।
2. আপনার ব্যস্ত সময়সূচী থাকলে অনুশীলনে ফিট করুন। কেগেল অনুশীলনের সর্বোত্তম জিনিসটি হ'ল কারও জানা দরকার নেই যে আপনি এটি করছেন। আপনার ডেস্কে বসে, বন্ধুর সাথে মধ্যাহ্নভোজ করতে, বা দীর্ঘদিন কর্মক্ষেত্রে সোফায় আরামের সময় আপনি এগুলি করতে পারেন। শুরুর দিকে শুয়ে থাকা অনুশীলনগুলি করা জরুরী তবে আপনি যখন এটির ঝুলন্ত হন, আপনি এগুলি যে কোনও সময়, যে কোনও জায়গায় করতে পারেন।
   • এগুলি একটি রুটিন কাজের ক্ষেত্রে করার অভ্যাসে পান, যেমন আপনি যখন নিজের ইমেলটি পড়েন।
   • আপনার পছন্দের কয়েকটি কেগেল অনুশীলনগুলি একবার পেয়ে গেলে, এটির সাথে আটকে থাকা এবং আরও কোনও নতুন অনুশীলন শুরু না করা ভাল। এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না, কারণ এটি আপনার পেশীগুলি ওভারলোড করে এবং যখন আপনাকে প্রস্রাব করা বা মলত্যাগ করতে হবে তখন ব্যথা হবে।
   • মনে রাখবেন যে প্রস্রাবের প্রবাহকে বাধা দেওয়ার সময় পেশীগুলি সনাক্ত করার একটি ভাল উপায়, আপনার এটি করা চালিয়ে যাওয়া উচিত নয় বা আপনি অনিচ্ছাকৃত হয়ে উঠতে পারেন।
3. কয়েক মাস পরে ফলাফল অনুভব করার প্রত্যাশা। কিছু মহিলা কঠোর পরিবর্তন লক্ষ্য করেন; অন্যরা কেবল মূত্রনালীর সমস্যা প্রতিরোধ করে। কিছু মহিলা হতাশ হন কারণ তারা কয়েক সপ্তাহ পরে কোনও পার্থক্য বোধ করেন না। আপনার দেহের পরিবর্তনগুলি অনুভব করতে থাকুন। এটি সাধারণত 4 থেকে 6 সপ্তাহ পর্যন্ত কাজ করে না।
4. আপনি যদি মনে করেন যে আপনি কেগেল অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করছেন না, তবে সাহায্যের সন্ধান করুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে অনুশীলনগুলি করার জন্য সঠিক পেশী সনাক্ত করতে এবং পৃথক করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি দীর্ঘকাল ধরে কেজেল অনুশীলন করে চলেছেন এবং এখনও কোনও পরিবর্তন অনুভব করেন না, তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন। তিনি / তিনি আপনার জন্য এটি করতে পারেন:
   • প্রয়োজনে আপনার ডাক্তার বায়োফিডব্যাক প্রশিক্ষণের পরামর্শ দিতে পারেন। এরপরে একটি ডিভাইস যোনিতে স্থাপন করা হয় এবং বাইরে থেকে বৈদ্যুতিন স্থাপন করা হয়। ডিভাইসটি বলতে পারে যে আপনি পেলভিক মেঝে পেশীগুলি সঠিকভাবে আঁটছেন এবং আপনি কতক্ষণ টান বজায় রাখতে পারবেন।
   • একজন চিকিত্সক পেলভিক ফ্লোর পেশী চিহ্নিত করতে বৈদ্যুতিক স্রোত ব্যবহার করতে পারেন। তারপরে একটি খুব হালকা বৈদ্যুতিক পালস দেওয়া হয়, যার ফলে শ্রোণী তলগুলির পেশীগুলি সংকুচিত হয়। কয়েকবার পরে, আপনি সম্ভবত প্রভাবটি পুনরায় উত্পাদন করতে পারেন।
5. আপনি যদি অনিয়ম প্রতিরোধ করতে চান তবে কেগেল অনুশীলনগুলি চালিয়ে যান। আপনি যদি পেশীগুলিকে শক্তিশালী রাখতে চান যাতে আপনি বেহুদা না হন, কেগেল অনুশীলনের সাথে লেগে থাকুন। আপনি যদি থামেন, এমনকি যদি আপনি কয়েক মাস ধরে অনুশীলন করে চলেছেন তবেও অসংযম সমস্যা ফিরে আসতে পারে। আপনার পেশীগুলি আকারে রাখতে কাজ চালিয়ে যেতে হবে, তাই এটি আটকে দিন।

পরামর্শ

• আপনার শ্বাস ধরে রাখার চেষ্টা করবেন না, আপনার বাট / উরু শক্ত করুন, বা আপনার পেট চেপে রাখবেন না।
• অনুশীলনের সাথে আপনি আরও পরিচিত হওয়ার সাথে সাথে আপনি এগুলি দাঁড়িয়ে থেকে শুরু করতে পারেন। প্রতিদিন ব্যায়াম করা জরুরী। থালা বাসন, কাতারে বা অন্য কোথাও করার সময় আপনি অনুশীলনগুলি করতে পারেন।
• আপনি যেগুলি করছেন তা না জেনে আপনি যে কোনও সময় ধীর এবং দ্রুত কেগেল অনুশীলন করতে পারেন। কিছু মহিলা তাদের প্রতিদিনের রুটিনগুলিতে যেমন ফিট করে গাড়ি চালানো, পড়া বা ফোনে fit
• স্বাস্থ্যকর খাওয়ার চেষ্টাও করুন।
• গর্ভবতী মহিলারাও কেগেল অনুশীলন করতে পারেন।
• ভাবুন যে আপনার ফুসফুসগুলি আপনার পেলভিক ফ্লোরে রয়েছে এবং শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে আপনার পেরিনিয়ামটি শিথিল করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটি আরও শক্ত করুন।

সতর্কতা

• কোনও সম্পূর্ণ মূত্রাশয় দিয়ে কেগেল অনুশীলন করবেন না। এটি শ্রোণী তল পেশী দুর্বল করতে পারে এবং মূত্রনালীর প্রদাহের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।
• আপনি পেশীগুলি সনাক্ত করার চেষ্টা না করা পর্যন্ত টয়লেটে কেগেল অনুশীলন করবেন না। প্রস্রাবের প্রবাহকে বাধা দেওয়া মূত্রনালীর প্রদাহ হতে পারে।