কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 4 এর 1: আপনার ধ্যান পরিকল্পনা
• পদ্ধতি 4 এর 2: মননশীলতার সাথে মেডিটেশন নিয়ে কাজ করা
• পদ্ধতি 4 এর 3: বডি স্ক্যান ধ্যান দিয়ে আরাম করুন
• 4 এর 4 পদ্ধতি: ধ্যানের পথে হাঁটার চেষ্টা করুন
• পরামর্শ

শিক্ষক ব্যতীত ধ্যান করা সহজ নয়, তবে এখনও অনেক লোক নিজেরাই কার্যকরভাবে ধ্যান করতে শিখেন। যদিও এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে তবে ব্যস্ত সময়সূচীযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি আরও সুবিধাজনক এবং সহজও হতে পারে। শুরু করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই সাবধানতার সাথে আপনার ধ্যানের পরিকল্পনা করতে হবে। মেডিটেশনের বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে যা আপনি নিজেরাই করতে পারেন, মাইন্ডফুলেন্স মেডিটেশন, বডি স্ক্যান মেডিটেশন এবং হাঁটার ধ্যান শিক্ষকের নির্দেশনা ছাড়াই ধ্যান করার অভ্যাস করার জন্য ভাল পছন্দ are

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 4 এর 1: আপনার ধ্যান পরিকল্পনা

1. ধ্যান থেকে আপনি কী প্রত্যাশা করেন তা বিবেচনা করুন। ধ্যানের সাথে আপনি কী চান তা জেনে রাখা লক্ষ্য অর্জনের একটি গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্য কারণ বিভিন্ন লক্ষ্য অর্জনের জন্য বিভিন্ন ধ্যানের কৌশল ব্যবহার করা যেতে পারে। ধ্যানের জন্য আপনার অনুপ্রেরণা বিবেচনা করুন:
   • উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি যদি কোনও সমস্যা বুঝতে, আপনার ঘনত্বকে উন্নত করতে, শান্তির বোধ অর্জন করতে, আরও শক্তি বিকাশ করতে, বা আরও ভাল ঘুমের আশা করেন? আপত্তি, আসক্তি বা অন্যান্য কঠিন জীবনের পরিস্থিতি কাটিয়ে উঠার উপায় হিসাবে আপনি কি ধ্যান করতে আগ্রহী?
2. আপনার লক্ষ্য এবং ব্যক্তিত্ব অর্জনের জন্য একটি ধ্যানের কৌশল চয়ন করুন। আপনি এখন কেন ধ্যান করতে চান তা আপনি নির্ধারণ করেছেন, নির্দিষ্ট ধ্যান অনুশীলনগুলি নির্ধারণ করুন যা আপনার চাহিদা পূরণ করবে। যদিও মেডিটেশনের বেশিরভাগ রূপগুলি চাপ এবং উদ্বেগকে উপশম করে, কিছু ধ্যানের নির্দিষ্ট ফর্মগুলি নির্দিষ্ট বেনিফিট সরবরাহ করতে পারে এবং নির্দিষ্ট ব্যক্তিত্বের ধরণের জন্য উপযুক্ত।
   • মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন এমন লোকদের পক্ষে ভাল যারা সহজেই বিভ্রান্ত হয় এবং তাদের ফোকাস এবং ঘনত্বকে উন্নত করতে চায়।
   • আপনি যদি একজন সক্রিয় ব্যক্তি হন এবং স্থির হয়ে বসে থাকতে অসুবিধা পান তবে আপনি একটি ধ্যানের কৌশল যেমন হাঁটা ধ্যান-ধারণা বিবেচনা করতে পারেন, যেখানে আপনাকে স্থানান্তরিত হতে এবং বাইরে থাকতে দেওয়া হচ্ছে।
   • যারা আরও বেশি সহানুভূতিশীল এবং সহানুভূতি বোধ করতে চান তাদের জন্য প্রায়শই প্রেমময় ধ্যানের পরামর্শ দেওয়া হয়।
3. আপনার প্রত্যাশা মেজাজ। এমন অনেকগুলি বই, নিবন্ধ এবং অনলাইন সংস্থান রয়েছে যা আশ্চর্যজনক রূপান্তরের প্রতিশ্রুতি দেয় তবে আপনার প্রত্যাশা যুক্তিযুক্ত রাখা ভাল ধারণা to মেডিটেশনের মাধ্যমে আপনি যেভাবে ভাবছেন বা অনুভব করছেন তা পরিবর্তন করা দীর্ঘ সময় নিতে পারে।
   • ধ্যান করতে শিখতে সময় এবং অনুশীলন লাগে, তাই এখনই এটি হ্যাং পাওয়ার আশা করবেন না।
4. আপনার ধ্যানের সময় পরিকল্পনা করুন। অনেকে অনুশীলনের জন্য বেশি সময় ধ্যান করার বা কোনও ভাল সময় বাছাই করতে দেয় না। আদর্শভাবে, সবচেয়ে ভাল সময়গুলি খুব ভোরে বা সন্ধ্যা হয়ে থাকে, যখন এটি প্রায় আপনার চারপাশে শান্ত এবং শান্ত থাকে এবং আপনি সঠিকভাবে বিশ্রাম নিতে পারেন।
   • আপনি যে কোনও সময় চয়ন করতে পারেন যখন আপনি জানেন যে আপনার চারপাশটি শান্ত থাকবে এবং আপনি আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য ফোকাস করতে পারেন।
   • প্রথমে 3-5 মিনিট ধ্যানের জন্য আলাদা করে রাখার চেষ্টা করুন, ধীরে ধীরে প্রায় 45 মিনিট পর্যন্ত বিল্ডিং করুন।
   • আপনার সর্বদা আপনি চাইলে পুরো সময় নাও থাকতে পারেন তবে আপনার ধ্যানের সময় পরিকল্পনা আপনাকে ধ্যান করার জন্য সঠিক মানসিকতায় আসতে সহায়তা করবে।
5. বুঝে নিন যে আপনি ইতিমধ্যে ধ্যান করছেন। অনেকে না জেনে ধ্যান করেন। পেইন্টিং করার সময়, বা বাইরে হাঁটার সময় আপনি যদি এক কাপ চায়ের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তবে আপনার একটি ধ্যানের অভিজ্ঞতা রয়েছে।
   • জ্ঞানের মধ্যে নিজেকে সান্ত্বনা দিন যে আপনার ইতিমধ্যে ধ্যানের কিছু অভিজ্ঞতা রয়েছে এবং আরও মনোনিবেশিত অনুশীলনের মাধ্যমে আরও ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
6. স্থল বিধি প্রতিষ্ঠা করা। ধ্যান করা শেখা অন্য যে কোনও প্রশিক্ষণের মতো, এবং নির্দেশিকাগুলি স্থাপন বা স্থল বিধি প্রতিষ্ঠা করা আপনার অনুশীলনকে আরও সফল করে তুলবে। একটি নির্দিষ্ট ধ্যান কৌশল অনুসরণ করার পাশাপাশি, ধ্যান করার আগে এবং পরে কী করা উচিত তা পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার মেডিটেশন বাধাগ্রস্ত হয় বা ব্যহত হলে আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া করবেন তা পরিকল্পনা করাও সহায়ক হতে পারে। ধ্যান অর্জন করা কঠিন এবং সেই রাষ্ট্রটি বাধাগ্রস্ত হওয়া ক্লান্তিকর হতে পারে তবে আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারবেন এবং ট্র্যাকের দিকে ফিরে যাবেন তা আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।
   • ধ্যানের আগে এবং পরে একই রুটিন আপনাকে দ্রুত সঠিক মনের অবস্থাতে যেতে এবং দীর্ঘ সময় ধরে সুবিধাগুলি অনুভব করতে সহায়তা করবে।
7. ধ্যান করার জন্য একটি ভাল জায়গা খুঁজে নিন। ধ্যান করার জন্য একটি জায়গা বেছে নেওয়া যেমন ধ্যান করার জন্য জায়গা বেছে নেওয়া তেমনি গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে এমন অবস্থান চয়ন করতে হবে যা শান্ত, আরামদায়ক এবং যেখানে আপনি নিরাপদ বোধ করেন।
   • আপনি যদি কোনও ব্যস্ত বাড়িতে বা সীমাবদ্ধ স্থান বা শান্ত সহ কোলাহলপূর্ণ জায়গায় থাকেন তবে বিকল্প অবস্থানটি সন্ধান করুন। আপনার কোনও বন্ধু বা আত্মীয়ের কাছ থেকে কোনও গেস্ট রুম ধার করা বা কোনও পাঠাগারটিতে অধ্যয়ন সংরক্ষণের প্রয়োজন হতে পারে। আপনি বাগান, গ্যাজেবো বা অন্যান্য বহিরঙ্গন বিল্ডিংয়ের মতো জায়গায় বাইরে ধ্যান করতে পারেন, যেখানে আপনি কিছু সময়ের জন্য অন্যের কাছ থেকে দূরে সরে যেতে পারেন।
8. শুরু করার আগে আরাম করুন। আপনার ধ্যানটি আরও সফল হবে যদি আপনি শুরু করার আগে কয়েক মিনিট বিশ্রাম নিতে পারেন। ডান ঘরে ধ্যানের জন্য এই কৌশলগুলির কয়েকটি ব্যবহার করে দেখুন:
   • আপনার পেশী গোষ্ঠীগুলি উত্তেজনা এবং শিথিল করুন।
   • একটি শান্ত দৃশ্যের কথা ভাবুন।
   • নরম সংগীত শুনুন।
   • একটা গভীর শ্বাস নাও.
   • কিছু স্ট্রেচিং করুন।
9. অনুশীলন চালিয়ে যান। অন্য কোনও দক্ষতার মতো, আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে ধ্যান আরও কার্যকর। আপনি নিয়মিত সেশনগুলির সময়সূচি নির্ধারণ করলে ধ্যান আপনার পক্ষে সহজ হবে।
   • আপনার সময়সূচী এবং প্রয়োজনগুলির উপযুক্ত অনুসারে এমন একটি সময় চয়ন করুন - দিনে একবার, দিনে দুবার, সপ্তাহে একবার, সপ্তাহে দুবার, এমনকি আপনি একবার শুরু করার জন্য যদি লড়াই করে যাচ্ছেন।
   • ধ্যানকে আপনার রুটিনের অংশ করার চেষ্টা করুন যাতে ধ্যান করবেন কিনা তা নিয়ে আপনাকে কোনও সিদ্ধান্ত নিতে হবে না। কেবল এটি আপনার দিনের একটি নিয়মিত অংশ করুন।
   • কিছু মেডিটেশন সেশনের পক্ষে অন্যের চেয়ে সহজ হওয়া স্বাভাবিক, তাই আপনি যদি কোনও ধ্যানমগ্ন অবস্থায় পৌঁছানোর জন্য লড়াই চালাচ্ছেন তবে হতাশ হবেন না।
10. আপনার অভিজ্ঞতা সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি যখনই ধ্যান করেন, আপনার অভিজ্ঞতাটি প্রতিবিম্বিত করতে কয়েক মিনিট সময় নিন। কী ভাল হয়েছে এবং কোনটি ভুল হয়েছে সে সম্পর্কে নোটগুলি তৈরি করুন।
    • এটি আপনাকে এমন আচরণগুলি বা বাহ্যিক কারণগুলি চিনতে সহায়তা করতে পারে যা ধ্যান করা আরও কঠিন করে তোলে। আপনার রুটিনের কোন অংশগুলি সবচেয়ে কার্যকর তা আপনিও শিখবেন।

পদ্ধতি 4 এর 2: মননশীলতার সাথে মেডিটেশন নিয়ে কাজ করা

1. সোজা হয়ে বসুন। আপনি যখন শিথিল হন তবে সতর্ক হন তবে এই অনুশীলনটি আরও কার্যকর। একটি চেয়ার, বালিশ বা মেঝে মতো আরামদায়ক জায়গা চয়ন করুন।
2. আপনার পেশী শিথিল করুন। উত্তেজনাপূর্ণ বলে মনে হচ্ছে এমন কোনও পেশী লক্ষ্য করুন এবং এগুলি শিথিল করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি প্রায়শই আপনার ঘাড়ে, কাঁধে এবং পিঠে চাপ সৃষ্টি করেন, তাই এই ক্ষেত্রগুলিতে মনোযোগ দিন।
3. আপনি কেন ধ্যান করছেন তা নিজেকে মনে করিয়ে দিন। সাম্প্রতিক গবেষণাটি পরামর্শ দেয় যে আপনি এবং আপনার পরিবার বা বন্ধুবান্ধব তাদের কাছ থেকে যে উপকার পাবেন সেগুলি নিয়ে চিন্তা করার সময় ধ্যান সেশনগুলি আরও সফল হয়। প্রতিটি সেশনের সময় এই পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. আপনার শ্বাস দেখুন। একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, এবং প্রতিটি শ্বাস কেমন অনুভব করে তা চিন্তা করুন। আপনার নিঃশ্বাসটি কোথায় আপনার নাকে প্রবেশ করে, কীভাবে এটি আপনার ফুসফুসগুলি পূর্ণ করে এবং আপনার মুখ ছেড়ে যায় তার দিকে মনোযোগ দিন।
   • কেবল আপনার শ্বাস দেখার চেষ্টা করুন এবং বিভ্রান্তিকর শব্দ, অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনাগুলিতে মনোযোগ দিন না।
   • এটি একটি দুর্দান্ত প্রাথমিক অনুশীলন যা আপনি নিজেরাই করতে পারেন। এটি আপনাকে আরও উন্নত ধ্যানের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারে।
5. দূরে স্বপ্ন দেখে চিন্তা করবেন না। এই অনুশীলনের সময় আপনার মনের পক্ষে বয়ে যাওয়া সম্পূর্ণ স্বাভাবিক এবং এটি কখন ঘটছে তা সনাক্ত করতে সক্ষম হওয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। যদি এটি ঘটে থাকে তবে আপনার শ্বাস ফেলাতে আবার মনোযোগ দিন।
   • আপনার মন কখন ঘোরাফেরা করছে বা উদ্বেগ করছে এবং আপনার মনোযোগ পুনরায় ফোকাস করছে তা চিনতে শেখা উদ্বেগ এবং চাপযুক্ত চিন্তাভাবনাগুলি মোকাবেলায় সহায়তা করবে।
6. প্রতিটি শ্বাস গণনা করার চেষ্টা করুন। শ্বাসের প্রতি মনোনিবেশ বাড়াতে এবং ঘোরাফেরা সীমাবদ্ধ করতে, আপনি নেওয়া প্রতিটি নিঃশ্বাসকে গণনা করে শুরু করতে পারেন। আপনি নিঃশ্বাসের প্রতিটি সময় গণনা করুন।
7. আপনার ফোকাস কথায় রাখুন। আমাদের চিন্তাভাবনা প্রায়শই আমাদের নিঃশ্বাস সম্পর্কে চিন্তাভাবনা থেকে বিরত রাখে, তাই আপনার চিন্তাভাবনাগুলি আপনার শ্বাসের সাথে সংযুক্ত করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, শ্বাস নেওয়ার সময় মনে রাখবেন যে আপনি শ্বাস নিচ্ছেন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, লক্ষ্য করুন যে আপনি শ্বাস ছাড়ছেন।
8. আপনার ধ্যান অধিবেশন সম্পর্কে চিন্তা করুন। অনুশীলন কীভাবে চলেছে তা চিন্তা করে আপনি আপনার কৌশলটি উন্নত করতে পারেন। আপনি অধিবেশনটি সম্পর্কে কী পছন্দ করেছেন বা অপছন্দ করেছেন তা ভেবে দেখুন।
   • আপনি উল্লেখ করতে পারেন এমন একটি ধ্যানের বই বা ডায়েরি রাখতে সহায়ক হতে পারে।
   • যদি সুনির্দিষ্ট চিন্তাভাবনা আসতে থাকে তবে সেগুলি লিখুন।

পদ্ধতি 4 এর 3: বডি স্ক্যান ধ্যান দিয়ে আরাম করুন

1. নিজেকে প্রস্তুত করুন. একটি পূর্ণ বডি স্ক্যান ধ্যান করার জন্য, আপনাকে প্রায় 30 মিনিট আলাদা করতে হবে। একটি আরামদায়ক স্পট চয়ন করুন এবং সমতল থাকা।
   • আপনার ফোন, কম্পিউটার এবং টেলিভিশন বন্ধ আছে তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি ধ্যানের উপর মনোনিবেশ করতে পারেন।
   • আপনার বিছানা বা একটি যোগ মাদুর এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করার জন্য শুয়ে থাকা ভাল।
   • আপনি হালকা হালকা করে এবং জুতা খুলে ফেললে এটি আপনাকে আরাম করতে সহায়তা করে। কিছু লোক চোখ বন্ধ করতেও সহায়ক বলে মনে করে।
2. আপনার দেহের এমন অঞ্চলগুলি চিহ্নিত করুন যা উত্তেজনাপূর্ণ বলে মনে হচ্ছে। আপনি স্ক্যানটি আনুষ্ঠানিকভাবে শুরু করার আগে, আপনার দেহের যে অঞ্চলগুলি উত্তেজনা বা বেদনাদায়ক বলে মনে হচ্ছে সেগুলিতে মনোযোগ দিন। যখন আপনি জানেন যে এগুলি কোন ক্ষেত্রগুলি হয়, তখন আপনার পেশীগুলি শিথিল করার চেষ্টা করুন বা সেগুলি আরও কম রাখুন।
   • এই অঞ্চলগুলিতে টেনশন ধরে রাখা সম্পূর্ণ শিথিলকরণকে প্রতিরোধ করে এবং শরীরের স্ক্যান থেকে আপনি কম লাভবান হবেন।
3. আপনার শরীরের একটি মানসিক স্ক্যান শুরু করুন। এই অংশগুলি কেমন অনুভূত হচ্ছে তা মনোযোগ দিয়ে আপনি নিজের শরীরের বিভিন্ন অংশ যাচাই করে দেখছেন। একবারে একটি অংশে ফোকাস করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার পা দিয়ে শুরু করেন তবে পায়ের বিভিন্ন অংশ কীভাবে মাদুর, আপনার বিছানা বা মেঝেতে স্পর্শ করবে সেদিকে মনোযোগ দিন। আপনার পায়ের কিছু অংশ বাকী থেকে আলাদা মনে হচ্ছে? আপনি যদি জুতা বা মোজা পরে থাকেন তবে সেগুলি আপনার পায়ের বিপরীতে কেমন বোধ করে তা ভেবে দেখুন।
   • অনেকে তাদের পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করতে এবং তাদের মাথা পর্যন্ত আপনার কাজ করতে সহায়তা করে। আপনি আপনার মাথা দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে কাজ করতে পারেন।
4. স্ক্যান চালিয়ে যান। যখন আপনি একটি শরীরের অঙ্গ প্রতিফলিত হয়, শরীরের অন্য অংশে যান। আপনার মাথার শীর্ষ পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন।
   • সময় নিয়ে হতাশ বা উদ্বিগ্ন বোধ করবেন না। শরীরের প্রতিটি অঙ্গের জন্য আপনাকে নির্দিষ্ট পরিমাণ সময় ব্যয় করতে হবে না। নিজের দেহের প্রতিটি অঙ্গ অনুভব করার জন্য নিজেকে কেবল যথেষ্ট দীর্ঘ দিন।
5. বিঘ্ন দূর করুন। নেতিবাচক চিন্তাভাবনা, ট্র্যাফিকের শব্দ বা অন্য ঘরে কোনও রেডিওর মতো বিভ্রান্তিগুলি আটকানো চ্যালেঞ্জিং হতে পারে তবে তাদেরকে আপনার ধ্যানের সাথে হস্তক্ষেপ করতে দেবেন না।
   • আপনার চারপাশের বিশ্ব থেকে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং বিভ্রান্তি ম্লান হয়ে যাক বডি স্ক্যানের সময় আপনি যদি বিভ্রান্ত হন তবে হতাশ হবেন না। কখন আপনাকে বিভ্রান্ত করা হচ্ছে তা জানা অনুশীলনের একটি ভাল অঙ্গ কারণ এটি আপনাকে ভবিষ্যতে এড়াতে সহায়তা করবে।
   • আপনার শরীরের মূল্যায়নের সাথে স্ক্যানের কোনও সম্পর্ক নেই। পরিবর্তে, আপনি পর্যবেক্ষণ করেন যে সবকিছু কীভাবে অনুভব করে এবং কীভাবে কাজ করে।
6. শরীরের অঙ্গগুলির মধ্যে সংযোগগুলিতে মনোনিবেশ করুন। আপনি প্রতিটি দেহের অংশ স্ক্যান করার পরে, আপনার জয়েন্টগুলি কীভাবে সংযুক্ত রয়েছে সে সম্পর্কে সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন। এই সংযোগগুলি কেমন অনুভব করুন তা লক্ষ্য করুন।
7. আপনার ত্বকটি কেমন অনুভব করে সেদিকে মনোযোগ দিন। স্ক্যানের শেষ অংশ হিসাবে, আপনার ত্বকটি কেমন অনুভব করে সে সম্পর্কে আপনি চিন্তা করেন।
   • কিছু অংশ কি অন্যের চেয়ে শীতল বা উষ্ণ? আপনি কি পোশাক, চাদর বা মাদুর বাদে অন্য টেক্সচার অনুভব করতে পারেন?
8. আপনার ধ্যান সম্পর্কে চিন্তা করুন। এখন আপনি নিজের শরীর পুরোপুরি স্ক্যান করেছেন, আপনার অভিজ্ঞতা একটি নোটবুক বা জার্নালে রেকর্ড করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি কি নির্দিষ্ট জায়গায় কম ব্যথা বা টান অনুভব করছেন?
   • অনুশীলনে কী ভাল কাজ করেছে? শরীরের স্ক্যানের কোন অংশটি কম কার্যকর বলে মনে হয়েছে? আপনি বিরক্ত বোধ যখন সময় ছিল? তোমাকে কি বিভ্রান্ত করেছে? ভবিষ্যতে আপনি কীভাবে এই বিঘ্ন এড়াতে পারবেন?
9. প্রয়োজন অনুযায়ী অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি নিজের শরীরকে শিথিল করতে চান যতবার এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যত বেশি নিয়মিত বডি স্ক্যান করেন, মনোনিবেশ করা এবং এর থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাওয়া তত সহজ get

4 এর 4 পদ্ধতি: ধ্যানের পথে হাঁটার চেষ্টা করুন

1. দাঁড়িয়ে থেকে শুরু করুন। এটি পাগল মনে হতে পারে, তবে এই অনুশীলনের প্রথম অংশটি উঠুন এবং আপনার অনুভূতির প্রতি মনোযোগ দিন। আপনার ওজন পরিবর্তনের দিকে, আপনার পা এবং পাতে আপনি কী অনুভব করেন এবং আপনার জামাকাপড় কেমন অনুভব করেন সেদিকে মনোযোগ দিন।
   • এই পদক্ষেপটি আপনাকে স্থির করতে এবং সরাতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনার দেহের যা করতে হবে তা সম্পর্কে আরও সচেতন করে তোলে।
2. হাঁটা শুরু করুন। আপনি আপনার গাড়ী থেকে অফিসে দ্রুত হাঁটাচলা করতে বা আপনার বাচ্চাদের সাথে বাস স্টপে ছিটকে অভ্যস্ত হতে পারেন তবে এখন আপনার একটি ধীর, আরও আরামদায়ক গতি বজায় রাখা দরকার।
   • আপনাকে ধীর গতিতে চলতে হবে না, কেবল নির্দিষ্ট গন্তব্য মাথায় না রেখে কীভাবে আপনি চলবেন তা নিয়ে কেবল চিন্তা করুন।
   • যারা স্থির বসে থাকতে সমস্যা করেন বা অন্যান্য ধ্যান কৌশল থেকে অস্থির হয়ে থাকেন তাদের পক্ষে এটি একটি ভাল অনুশীলন।
3. আপনার পা সম্পর্কে চিন্তা করুন। এখন আপনি হাঁটা শুরু করেছেন, আপনার পায়ের অনুভূতিটি কী তা ভাবুন। আপনার হিলগুলি মাটিতে কীভাবে আঘাত করে সেদিকে মনোযোগ দিন, পাশাপাশি প্রতিটি পায়ের বলও যখন ছাড়তে হবে।
   • আপনার মোজা এবং জুতাগুলি আপনার পায়ে আঘাত করার উপক্রমটি কীভাবে অনুভব করে তা আপনি লক্ষ্য করবেন।
4. আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশের প্রতি আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন। আপনার দেহের বিভিন্ন অংশ যেমন আপনার পা, বাছুর, গোড়ালি, পোঁদ এবং মেরুদণ্ডের উপর মনোনিবেশ করুন এবং এই পদক্ষেপগুলি আপনি হাঁটার সময় কেমন অনুভব করবেন সে সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করুন।
   • আপনি যখন শরীরের প্রতিটি অঙ্গ সম্পর্কে চিন্তা করেন, এটি কী করে তা জোর দেওয়ার জন্য তার গতিবিধিকে জোর দেওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পোঁদকে আরও কিছুটা দুলতে চেষ্টা করুন।
   • আপনার বিভিন্ন দেহের অঙ্গগুলি কীভাবে সংযুক্ত হয় এবং এই জায়গাগুলি কেমন তা ভেবে দেখুন।
5. ভিতরের দিকে ফোকাস করুন। আপনার দেহের অঙ্গগুলির প্রতি মনোযোগ দেওয়ার পরে, আপনি আপনার অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনাগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারেন। নির্দিষ্ট চিন্তাভাবনা স্থির না করে আপনি কেবল যা মনে করেন বা বোধ করেন সেদিকে মনোযোগ দিন।
6. আপনার মানসিক এবং শারীরিক অনুভূতি তুলনা করুন। আপনার লক্ষ্য ও শরীর একই সাথে কেমন অনুভূতি বোধ করছে তা সচেতন হওয়া এখানে লক্ষ্য goal ভারসাম্যহীন অবস্থা অর্জনের চেষ্টা করুন যাতে আপনি অন্য দিকের চেয়ে কোনও দিকের দিকে মনোনিবেশ না করেন।
7. একটি স্টপেজে আসা। আপনি যেমন দাঁড়িয়ে থেকে এই মহড়া শুরু করেছিলেন, আপনিও একইভাবে শেষ করবেন। আপনাকে হঠাৎ থামতে হবে না, কেবল ধীর হয়ে স্থির হয়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন।
   • নড়াচড়ার পরিবর্তে দাঁড়াতে কেমন লাগে তা আবার লক্ষ্য করুন।
8. অনুশীলনকে নিজের করে নিন। সুবিধাগুলি সর্বাধিকীকরণের জন্য আপনি মহড়াটি ব্যক্তিগতকৃত করতে পারেন। আপনাকে শুরু করার জন্য এখানে কয়েকটি পরামর্শ দেওয়া হল।
   • দৌড়, সাইকেল চালানো বা স্কেটিংয়ের মতো কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে এই অনুশীলনটি করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি অনুশীলনটি করার সময় একটি ইতিবাচক নিশ্চয়তা, একটি আগ্রহজনক বিবৃতি বা কোনও বৌদ্ধ নীতি সম্পর্কে চিন্তা করুন।
   • ধ্যানের জন্য আপনি যতটা সময় (বা অল্প) উত্সর্গ করতে পারেন। এই অনুশীলনটি সম্পর্কে কী সহায়ক তা হ'ল আপনি এটি করার জন্য খুব সহজেই সময় খুঁজে পেতে পারেন। কুকুরের হাঁটাচলা করার সময়, স্ট্রোলারকে ধাক্কা দেওয়ার সময়, বা কাজে হাঁটার সময় এটি করুন। আপনি যদি প্রথমবারের মতো এটি করছেন, নিজেকে প্রায় 20 মিনিটের সময় দিন এবং একটি নিখুঁত জায়গা যেমন একটি পার্ক বা বাগান চয়ন করুন।

পরামর্শ

• অনুশীলন চালিয়ে যান, এবং এটি অবিলম্বে উপকারের আশা করবেন না।
• একবার আপনি আত্মবিশ্বাসী হয়ে ওঠেন এবং আপনি যা অনুশীলন করছেন তা অভ্যস্ত হয়ে গেলে, অন্যান্য পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন।
• একটি মেডিটেশন জার্নাল শুরু করুন যাতে আপনি নিজের অভিজ্ঞতার প্রতিফলন করতে পারেন।