কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 অংশ 1: ​​আপনার পদচারণা প্রস্তুত
• ৩ য় অংশ: আপনার পদচারণার প্রস্তুতি
• অংশ 3 এর 3: আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয়তা

হাঁটা একটি বেসিক অনুশীলন যা আমরা প্রতিদিন ব্যবহার করি তবে সুস্থ হওয়ার জন্য এটি যথেষ্ট হাঁটাচলা করার শৃঙ্খলা নিতে পারে। বর্ধিত অনুশীলনের জন্য আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 10,000 টি পদক্ষেপ গ্রহণ করার পরামর্শ দেন, যা সহজেই একটি পেডোমিটার দিয়ে পরিমাপ করা যায়। আপনি ফিটনেস ঘড়ি এবং স্মার্টফোন অ্যাপ্লিকেশনও ব্যবহার করতে পারেন। আপনার হাঁটার জন্য প্রস্তুত করার জন্য সময় নিন এবং ধীরে ধীরে যুক্ত সুবিধার জন্য আপনার হাঁটার তীব্রতা বাড়ান এবং বাড়ান increase

পদক্ষেপ

3 অংশ 1: ​​আপনার পদচারণা প্রস্তুত

1. হাঁটার জন্য একটি ভাল জায়গা সন্ধান করুন। সাধারণভাবে, হাঁটার সেরা অবস্থানগুলিতে সমতল ভূখণ্ড, সরল রাস্তা, মসৃণ পৃষ্ঠ এবং ন্যূনতম ট্র্যাফিক রয়েছে। সুবিধাজনক পছন্দটি হ'ল কাছাকাছি হাঁটার জন্য যেতে হবে, তবে যদি রাস্তাটি খুব খাড়া, ঘুরে বেড়ানো বা আপনি যা সন্ধান করছেন তা না হলে আপনার শহরের আশেপাশের অন্যান্য অঞ্চলগুলিও বিবেচনা করুন।
   • আপনি সঠিক পাদুকা পরেন তা নিশ্চিত করুন। হাঁটা আপনার পায়ে কিছুটা চাপ দেয় যা আপনি সঠিকভাবে ফিটনেস জুতো না পরে ব্যথা করতে পারে। আবহাওয়ার জন্য আপনি সঠিক জুতা পরেন তা নিশ্চিত করুন।
   • আপনার গাড়িটি যদি হাঁটার খুব দূরে থাকে তবে একটি পার্কে যান। পার্কগুলি প্রায়শই সমতল এবং খুব শান্ত থাকে।
   • কিছু শহরে সাইক্লিং বা হাইকিং ট্রেলগুলি রয়েছে যা তুলনামূলকভাবে সমতল এবং ভালভাবে বজায় থাকে। গাড়ি থেকে তাদের ট্র্যাফিকও কম থাকে। এগুলি হাঁটতে যাওয়ার জন্য ভাল জায়গা।
   • আপনি যদি শপিং বন্ধ করতে এবং যেতে প্রলোভন প্রতিরোধ করতে পারেন, শপিং সেন্টারগুলিও হাঁটার ভাল জায়গা। এগুলি সমতল, বড় এবং বিভিন্ন ধরণের পাথ রয়েছে, সুতরাং আপনি সহজেই বিরক্ত হবেন না।
   • যদি আপনি একটি বড় হ্রদ বা সমুদ্রের কাছাকাছি বাস করেন, উপকূলরেখা কিছুটা তাজা বায়ু পেতে এবং আপনার প্রতিদিনের রুটিনে খুব ভোরে হাঁটার উপযুক্ত হয়ে উঠতে সুন্দর, স্বাচ্ছন্দ্যময় জায়গা হতে পারে।
   • যদি বাড়ির বাইরে কাজ করা আপনার জিনিস হয় তবে হাঁটার জন্য ধীর গতিতে সেট করা ট্রেডমিল ব্যবহার করুন।
2. হাঁটার জন্য একটি প্লেলিস্ট তৈরি করুন। আপনার পদচারণায় সংগীত শুনতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষত যদি আপনি নিঃশব্দ ক্রিয়াকলাপ দ্বারা সহজেই বিরক্ত হন are এমন সংগীত শোনার বিষয়ে বিবেচনা করুন যা আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে আপনার জীবনের অন্যান্য ক্ষেত্রগুলিতে ঘুরতে এবং প্রতিবিম্বিত করতে দেয়। আপনি এমন সঙ্গীতও শুনতে পারেন যা আশাবাদী এবং আপনি জানেন যে আপনাকে চলতে অনুপ্রাণিত করবে। ভবিষ্যতের জন্য চিন্তা ভাবনা এবং পরিকল্পনা করার জন্য পদচারণা একটি দুর্দান্ত সুযোগ, তবে আপনাকে যে বিষয়গুলি চাপ দিচ্ছে তা নিয়ে চিন্তাভাবনা করার চেষ্টা করবেন না। আপনার হাঁটাচলা অবশ্যই আরামের সুযোগ হওয়া উচিত!
   • আপনার প্রিয় সংগীতটি আপনার ফোন বা এমপি 3 প্লেয়ারে অনুলিপি করুন যাতে আপনি এটি যে কোনও জায়গায় শুনতে পারেন।
   • অডিওবুক বা পডকাস্ট শোনার জন্য হাঁটাচলাও একটি দুর্দান্ত সুযোগ।
   • আপনি যদি বাইরে ঘুরে বেড়াতে গিয়ে সংগীত বা অন্যান্য অডিও শোনেন, আপনার আশেপাশে অতিরিক্ত মনোযোগ দিন।আপনার হেডফোনগুলিতে বা ইয়ারপ্লাগগুলিতে কিছু শুনলে আগত ট্র্যাফিক শুনতে আরও অসুবিধা হবে।
3. আপনার অগ্রগতির জন্য যুক্তিসঙ্গত প্রত্যাশা সেট করুন। আপনি যদি দীর্ঘকাল ধরে বসে থাকেন তবে আস্তে আস্তে শুরু করা এবং আরও কম দূরত্বের জন্য লক্ষ্য করা ভাল। এই স্পষ্ট লক্ষ্যগুলি একটি নোটবুক বা আপনার ক্যালেন্ডারে লিখুন যাতে আপনি মনোনিবেশ করতে পারেন এবং ছোট সাফল্যের উপর নজর রাখতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি সপ্তাহে তিন বার দিনে 30 মিনিটের জন্য হাঁটা শুরু করতে পারেন।
   • শুধু মনে রাখবেন যে হাঁটা একটি মোটামুটি হালকা অনুশীলন যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য জোরালো শারীরিক পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় না। সঠিক প্রস্তুতি এবং পোশাকের সাহায্যে আপনি সম্ভবত কয়েক ঘন্টা হাঁটতে পারবেন। আপনি আরও জোরালো অনুশীলন যেমন চলমান বা ওজন প্রশিক্ষণের মতো ক্লান্ত হবেন না।
4. "ধীরে ধীরে তবে ধীরে ধীরে" যেতে থাকুন শিখুন। এটি অন্যের তুলনায় কারও পক্ষে সহজ হবে। যেমন একটি সুপরিচিত বাক্যটি ইঙ্গিত দেয়, হাঁটাচলা সত্যিই একটি ম্যারাথন, এবং অবশ্যই স্প্রিন্ট নয়, তাই এই যাত্রা শুরু করার আগে আপনার মানসিক স্ট্যামিনা নিয়ে কাজ করুন।
   • দ্রুত ফলাফল আশা করবেন না। আপনি যখন আপনার প্রতিদিনের সময়সূচীতে হাঁটা মিশ্রণ শুরু করেন, আপনাকে আরও ভাল জীবনযাত্রার দিকে স্বাস্থ্যকর পছন্দ করতে হবে - এটি এমন একটি পরিবর্তন যা আপনাকে অনির্দিষ্টকালের জন্য টিকিয়ে রাখতে হবে। হাঁটাচলা দ্রুত ওজন হ্রাস করার এক দ্রুত উপায় বা দ্রুত, এককালীন উপায় হওয়ার আশা করবেন না।

৩ য় অংশ: আপনার পদচারণার প্রস্তুতি

1. হেঁটে যাওয়ার আগে যথেষ্ট পরিমাণে পানীয় পান করুন। আপনার হাঁটার এক ঘন্টা আগে কমপক্ষে দেড় লিটার জল পান করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন water আপনি যদি বর্ধিত সময়ের জন্য হাঁটার পরিকল্পনা করেন তবে আরও জল পান করুন। রাস্তায় আপনার ডিহাইড্রেশন হওয়ার কথা নয়, বিশেষত যদি আপনি প্রচণ্ড রোদে হাইকিং করেন।
   • আপনার ভ্রমণের সময় পর্যাপ্ত আর্দ্রতা পেতে আপনি একটি ধাতব জলের বোতলটি আপনার সাথে বহন করতে পারেন।
   • কিছু লোক অনুশীলনের ঠিক আগে বা সময় পানি পান করলে পেটের পেটে বাধা হয়ে থাকে, তাই সে সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন। উত্সাহী পদচারণা করার আগে আপনার শরীরকে জল প্রক্রিয়া করার সময় দিন।
   • এত জল পান করবেন না যে আপনাকে পথে টয়লেটে যেতে হবে। বিকল্পভাবে, আপনি রাস্তা ধরে কোথাও পাবলিক টয়লেট সহ একটি রুটের পরিকল্পনা করতে পারেন।
2. একটি সহজ প্রথম হাঁটা চয়ন করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে যত দূরেই থাকুন না কেন আপনি সর্বদা ফিরে আসতে সক্ষম হবেন। 0.4 কিলোমিটারের বেশি ওভাল ট্র্যাকের হাঁটা নিখুঁত।
   • আপনি যদি আপনার প্রাথমিক পরিকল্পনার বাইরে হাঁটা বাড়িয়ে আরামদায়ক হন তবে এর জন্য যান! অন্যান্য বেশিরভাগ ক্রিয়াকলাপের তুলনায় হাঁটা শারীরিকভাবে কম দাবি, তাই আপনার লক্ষ্যগুলি অতিক্রম করতে ভয় পাবেন না।
3. একটি সময় সেট করুন। আপনি যখন প্রথমবারের জন্য হাঁটেন, আপনি নির্ধারণ করুন যে আপনি কত মিনিট হাঁটছেন। আপনি যে পরিমাণ সময় বজায় রাখতে পারবেন তা বেছে নিন। সময়কাল কত সংক্ষিপ্ত তা নিয়ে চিন্তা করবেন না। আপনি এটি অর্জন না করা পর্যন্ত কেবল চালনা চালিয়ে যান। দিনে 2-5 মিনিট একটি ভাল শুরু হয়। আপনি প্রতি সপ্তাহে আরও দীর্ঘ হাঁটতে হবে।
   • আপনি কত দূর হাঁটাবেন তা নিয়ে চিন্তা করবেন না। আপনি আরও দীর্ঘ হাঁটা এটা আরও গুরুত্বপূর্ণ। আরও দ্রুত চালানো অভিজ্ঞতা নিয়ে আসবে।

অংশ 3 এর 3: আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত

1. বেশিক্ষণ হাঁটুন। প্রতিটি হাঁটার সাথে আপনি নিশ্চিত হন যে আপনি 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট দীর্ঘ অবধি চলছেন, যতক্ষণ না আপনি একটানা 10 মিনিটের জন্য হাঁটতে পারেন। আবার, আগের দিনের চেয়ে বেশি সময় ধরে হাঁটতে না পারলে চিন্তা করবেন না। নিজেকে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং এটিতে আটকে থাকুন এবং আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে দ্রুত এটি অর্জন করবেন। আপনি 10 মিনিটে পৌঁছানোর পরে, আপনি কম দ্রুত অগ্রসর হতে পারেন, তবে প্রতি সপ্তাহে পাঁচ মিনিট দীর্ঘ হাঁটার চেষ্টা চালিয়ে যান।
2. একবার আপনি 45 দিনের জন্য 45 মিনিটের জন্য হাঁটতে সক্ষম হন গতি এবং অসুবিধা নিয়ে কাজ করুন। ট্র্যাক থেকে নামুন এবং শহরের চারপাশে হাঁটুন। আপনি slালু এবং উতরাইয়ের মুখোমুখি হতে পারেন যা আপনার ভাড়া বাড়ানোর অসুবিধা বাড়িয়ে তুলবে।
   • চর্চা করার জন্য আরও এবং আরও কঠিন অঞ্চলের সন্ধান করুন এবং চূড়ান্ত চ্যালেঞ্জের জন্য অবশেষে পাহাড় এবং চূড়ায় আরোহণের পথে কাজ করুন।
3. আপনার টার্গেট হার্ট রেট এবং সর্বাধিক হার্ট রেট নির্ধারণ করুন. আপনি আরও যথার্থতা এবং নির্ভুলতার জন্য হার্ট রেট মনিটর কিনতে পারেন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সময় এটি চালিয়ে যেতে পারেন। আপনি যদি আপনার টার্গেট হার্ট রেট (টিএইচআর) এর নীচে থাকেন তবে এটি আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে উপকারী কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার গতি বাড়ানো দরকার।
   • আপনি আপনার বর্ধিত সময়ের জন্য আপনার টিএইচআরটিতে না চললে আপনার দেহ ফ্যাট পোড়াবে না।
   • হাঁটা চলাকালীন, দীর্ঘায়িত অনুশীলনের মাধ্যমে ওজন হ্রাস এবং আরও ভাল ফিটনেস থাকবে, দ্রুত বা আরও কিছুটা হাঁটার মাধ্যমে নয়।
4. অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউটকে ভারী করুন। একটানা 1-2 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার দুই মিনিটের জন্য স্বাভাবিক গতিতে ফিরে আসুন। প্রতিটি সময় অন্তর অন্তর্ভুক্ত করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার কাঙ্ক্ষিত মোট সময় সহ বিশ্রামের সময়গুলি পৌঁছে যান। শারীরিকভাবে ফিটার পাওয়ার সাথে সাথে আপনার বিশ্রামের সময়সীমাগুলি এক মিনিট বা তারও কম কমে যায়।

পরামর্শ

• আরামদায়ক পোশাক এবং শক্তিশালী, সহায়ক অ্যাথলেটিক জুতা পরুন।
• ভাল ভঙ্গি নিয়ে হাঁটছি। আপনার মাথা উপরে রাখুন, আপনার চোখ বাইরে এবং আপনার কাঁধটি পিছনে রাখুন। হাঁটতে হাঁটতে আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশের দিকে সরিয়ে নিন এবং পায়ের গোড়ালি থেকে পায়ের আঙুলের দিকে রোলিং গতিতে হাঁটুন। আপনার পামগুলি আপনার পোঁদের মুখের সামনে রাখুন
• হাঁটা একটি খুব ভাল স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশল, ভাল ব্যায়াম ছাড়াও। আপনি যদি প্রতিটি পদক্ষেপের সময় সক্রিয়ভাবে আপনার পেট ধরে শ্বাস ফেলা করেন তবে আপনি আরও বেশি উপকৃত হবেন।
• যদি আপনার আনন্দের জন্য হাঁটার সময় না থাকে তবে আপনার প্রতিদিনের রুটিনে হাঁটা অন্তর্ভুক্ত করার উপায়গুলি সন্ধান করুন। এসকিলেটর বা লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নিন; দোকানগুলি কাছাকাছি থাকলে তারা হাঁটুন; যদি আপনি এমন কোনও বন্ধুকে দেখতে যান যিনি খুব বেশি দূরে থাকেন না, তবে গাড়িটি বাড়িতে রেখে যান। আপনি নিয়মিত সিঁড়ির কয়েকটি ফ্লাইটে আরোহণ এবং ঘন ঘন সংক্ষিপ্ত পদচারণা করলে এটি কতটা তাত্পর্যপূর্ণ হতে পারে তা অবাক করে দেয়।
• রেস ওয়াক করতে শিখুন। এটি আরও ক্যালোরি পোড়ায়, আরও পেশী প্রশিক্ষণ দেয় এবং আরও কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা দেয়।
• হাঁটা পেশী বাধা হতে পারে। যদি আপনি বাধা অনুভব করেন তবে আপনার মাথায় হাত রাখুন এবং আপনার নাক এবং আপনার মুখের বাইরে অবিচ্ছিন্নভাবে এবং নিঃশ্বাস নিন। আপনার সাথে জল আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন।
• শুরুতে ওয়ার্ম-আপ করার প্রয়োজন নেই, তবে আপনি যদি আপনার পায়ে আরও চাপ দিতে চলেছেন তবে আপনার হালকা প্রসারিত কিছু অনুশীলন করা উচিত।
• আপনি যদি গাড়িতে করে যাচ্ছেন, আপনার গন্তব্য থেকে কয়েক ব্লক দূরে এটিকে পার্ক করুন। এই পথে আপনাকে সেখানে হাঁটতে হবে।
• আপনি যদি এমন কোনও শহরের কেন্দ্রস্থলে বাস করেন যেখানে হাঁটাচলা স্ট্যান্ডার্ড এবং আপনার খুব কমই গাড়ী প্রয়োজন হয় তবে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনাকে ব্যায়ামের জন্য হাঁটার দরকারও নেই, কারণ আপনি প্রাকৃতিকভাবে ইতিমধ্যে এটি করেছেন do
• আপনি যদি সাধারণত স্কুল / বিশ্ববিদ্যালয় / কাজে যান, কাছাকাছি একটি পার্কে হাঁটা। বা আপনার গাড়ীটিকে আপনার গন্তব্য থেকে কয়েকটি ব্লক পার্ক করুন এবং বাকী পথে হাঁটুন!

সতর্কতা

• অন্ধকারের পরে হাঁটার সময় সাদা এবং প্রতিচ্ছবিযুক্ত পোশাক পরুন। ধরে নিবেন না যে ড্রাইভাররা মনোযোগ দিচ্ছে বা তারা আপনাকে অন্ধকারে দেখতে পাবে।
• আপনার হাঁটার জন্য প্রস্তুত। জল আনো। আপনি কুকুরের মধ্যে ছড়িয়ে পড়লে বা বিরক্তিকর লোকদের ক্ষেত্রে একটি হুইসেল আনুন। আপনার সাথে একটি সেলফোন বহন করাও ভাল ধারণা।
• আপনি যদি হাঁটতে থাকেন এবং শ্বাস ছাড়েন তবে সহজেই নিন বা কিছুক্ষণ থামুন। যদি আপনি এটি প্রয়োজন সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
• এটি বা অন্য কোনও অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, বিশেষত যদি আপনার ছয় মাসেরও বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করা সামান্য হয়।

প্রয়োজনীয়তা

• এক বোতল পানি
• জরুরী জন্য একটি সেল ফোন
• সমস্যার ক্ষেত্রে সাহায্যের জন্য ডেকে আনা একটি বিপদ শিস, উদাহরণস্বরূপ অপরাধী, আক্রমণাত্মক প্রাণীর কারণে বা আপনি যখন শারীরিক সমস্যায় পড়েন
• একটি টুপি, সানস্ক্রিন এবং রৌদ্রোজ্জ্বল দিনে সানগ্লাস
• একটি এমপি 3 প্লেয়ার বা সিডি প্লেয়ার, যাতে আপনি হাঁটার সময় সঙ্গীত শুনতে পারেন
• একটি ছোট ক্লিপ অন লাইট বা ঝলকানি ব্রেসলেট, বিশেষত যখন উপযুক্ত ফুটপাত নেই বা যেখানে সাইকেল চালক এবং পথচারীরা ফুটপাত ভাগ করে নেন এবং তারা আপনাকে অন্ধকারে দেখতে সক্ষম নাও করতে পারেন