কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: পুশ-আপের মূল বিষয়গুলি
• 4 এর পদ্ধতি 2: একটি সাধারণ পুশ-আপ করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

একটি কার্যকরভাবে চালিত পুশ-আপের অগণিত সুবিধা উপভোগ করতে আপনাকে সামরিক বাহিনীতে যোগ দিতে হবে না। পুশ-আপের প্রাথমিক ফর্মের জন্য আপনার নিজের শরীরের ওজন এবং বাহু ব্যতীত আপনার আর কিছু লাগবে না। এটি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে, যতক্ষণ না আপনার দৃ surface় পৃষ্ঠ থাকে এবং এটি আপনার বুক এবং বাহুর পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: পুশ-আপের মূল বিষয়গুলি

1. আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন ধাক্কা ধরণের পছন্দ চয়ন করুন। বেসিক পুশ-আপের মূলত তিনটি ভিন্নতা রয়েছে যা আপনি বিভিন্ন পেশী প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করেন। পার্থক্যটি হ'ল যেখানে আপনি ফলকের অবস্থানটি ধরে রাখলে আপনি আপনার হাত রাখেন। আপনার হাত যত বেশি ঘনিষ্ঠ হবে, ততই আপনি আপনার ট্রাইসপ ব্যবহার করবেন। এগুলি যত বেশি আলাদা হয়, ততই আপনি আপনার বুকের পেশীগুলির সাথে কাজ করেন।
   • সাধারণ: আপনার হাত আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা দূরে। এখন আপনি আপনার বাহু এবং বুক উভয়কে প্রশিক্ষণ দিন।
   • হীরা: আপনার হাতগুলি হীরার আকারে একসাথে রাখুন, এগুলি সরাসরি আপনার বুকের নীচে রাখুন। আপনি আপনার বাহুটিকে মৌলিক ভঙ্গির সাথে তুলনায় অনেক বেশি ব্যবহার করেন।
   • প্রশস্ত বাহু: আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা দূরে আপনার অস্ত্র রাখুন। এর জন্য বাহুগুলির কম প্রয়োজন, আপনি সাধারণত আপনার বুককে প্রশিক্ষণ দিন।

4 এর পদ্ধতি 2: একটি সাধারণ পুশ-আপ করুন

1. একটি "স্পাইডারম্যান" পুশ-আপ করুন। একটি সাধারণ পুশ-আপ বা একটি মৌলিক প্রকরণ করুন। আপনি যখন সমস্ত উপায়ে নামেন, আপনার হাঁটুটি এমনভাবে বাঁকুন যাতে এটি আপনার কাঁধের দিকে থাকে। প্রতিটি পায়ে একটি সম্পূর্ণ সেট করুন বা পায়ে স্যুইচ করুন। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে আপনি আপনার "দেহাবশেষকে" প্রশিক্ষণ দেবেন, আপনার উপরের অংশের পাশে।
2. আপনার আঙ্গুলের সাহায্যে একটি পুশ-আপ করুন। আপনি যদি খুব শক্তিশালী হন তবে আপনি আপনার হাতের তালুর পরিবর্তে আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করে পুশ-আপ করতে পারেন।
3. আপনার হাঁটু থেকে একটি ধাক্কা আপ করুন। আপনি যদি সাধারণ পুশ-আপগুলি করতে অক্ষম হন তবে আপনি নিজের পায়ের বলের পরিবর্তে আপনার ওজন হাঁটুতে রাখতে বেছে নিতে পারেন। যথারীতি পুশ-আপ চালিয়ে যান। যখন এই পুশ-আপটি সহজ হয়ে যায়, আপনি পা থেকে পুশ-আপটিতে স্যুইচ করতে পারেন।
4. একটি প্রবণতা উপর একটি ধাক্কা আপ করুন। আপনি একটি তির্যক ধাক্কা আপ করতে পারেন, যেখানে আপনি উচ্চতর কিছুতে হাত রেখেছেন। আপনি কোনও ফ্ল্যাট পুশ-আপ করার জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত আপনি এটির জন্য একটি পাহাড় বা আসবাবের একটি অংশ ব্যবহার করতে পারেন।

পরামর্শ

• আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করার জন্য যদি আপনার কাছে একটি আয়না থাকে তবে তা ব্যবহার করুন।
• আপনার বুকের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করুন, যখন আপনি পুশ-আপের শীর্ষে থাকবেন তখন এগুলি আরও শক্ত করুন। আপনি যদি আপনার পেশী শক্ত করতে না পারেন তবে প্রথমে একটি সহজ ধাক্কা নিন। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে আয়নার সামনে একটি তির্যক পুশ-আপ করুন, যাতে আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনার বুকের পেশী শক্ত। প্রথমে কিছুটা খাওয়ার চেষ্টা করুন।
• অনুশীলনের আগে আপনার পেশীগুলি সর্বদা উষ্ণ করার কথা মনে রাখবেন। এটি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে এবং আপনার পেশীগুলিকে পুশ-আপগুলির জন্য প্রস্তুত করবে। আপনি প্রথমে অনুশীলন শুরু করার পরিবর্তে প্রথমে সঠিকভাবে উষ্ণ হয়ে উঠলে আপনি আরও উপরে / ধাক্কা / টানতে পারেন। আপনার হাত এবং কব্জির জন্য প্রসারিত করুন - পুশ-আপগুলির জন্য গুরুত্বপূর্ণ জয়েন্টগুলি। পুশ-আপগুলির পরে যথাযথভাবে প্রসারিত এবং শীতল হওয়া ঠিক যেমন উষ্ণ হওয়া তত গুরুত্বপূর্ণ, তবে দুর্ভাগ্যক্রমে এটি প্রায়শই অবমূল্যায়ন হয়।
• আপনি যদি এখনই শুরু করছেন, একটি মাদুর ব্যবহার করা ভাল। এটি আপনার কব্জির জন্য কিছুটা বেশি আনন্দদায়ক হতে পারে।
• পুশ-আপগুলির একটি সুবিধা হ'ল আপনি এটি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। আপনার যা দরকার তা হ'ল এক টুকরো ফ্লোর যা যথেষ্ট বড়। মেঝেটির পৃষ্ঠটি অবশ্যই দৃ be় এবং স্থানান্তরিত হতে পারে না। এবং পছন্দমত এমন একটি পৃষ্ঠ ব্যবহার করুন যা আপনার হাতের ক্ষতি না করে।
• নিয়মিত পুশ-আপগুলি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সম্পাদন করা বেশ কঠিন হতে পারে, বিশেষত আপনি যদি শিক্ষানবিস হন। যদি আপনি একটি শান্ত, কার্যকরভাবে চালিত পুশআপ করার সময় নিজেকে কাঁপতে দেখেন তবে এটি আপনার পক্ষে এখনও খুব কঠিন হতে পারে (বা আপনি সঠিকভাবে উষ্ণ হননি)।

সতর্কতা

• যদি আপনার নীচের অংশটি ক্লান্ত হয়ে পড়ে তবে অনুশীলন বন্ধ করুন। মাঝখানে দুলবেন না, কারণ এতে আঘাতের সৃষ্টি হতে পারে!
• অন্যান্য অনেক অনুশীলনের মতো, যদি আপনি হঠাৎ আপনার বুকে বা কাঁধে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, আপনার অবিলম্বে থামানো উচিত। আপনার যদি বুকে এবং / বা কাঁধে ব্যথা হয়, হয় আপনি খুব বেশি পুশ-আপ করেছেন বা অনুশীলনটি এখনও আপনার পক্ষে খুব কঠিন। যদি দ্বিতীয়টি হয় তবে পুশ-আপগুলি করার আগে হালকা বুকে অনুশীলন শুরু করুন। আপনি যদি অন্য কোথাও আঘাত দিচ্ছেন তবে আপনি সম্ভবত কিছু ভুল করছেন। যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে তবে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
• আপনার হাত একসাথে রাখা অসুবিধা আছে। যদি আপনি এগুলিকে খুব কাছাকাছি রাখেন তবে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা আরও কঠিন হয়ে যায় এবং আপনার বাহু এবং কাঁধের হাড়ের উপরও প্রচুর (অপ্রয়োজনীয়) চাপ পড়ে। এটি আঘাত করতে শুরু করে এবং যৌথ সমস্যার দিকে নিয়ে যেতে পারে। তবে সবাই এর দ্বারা বিরক্ত হয় না। নিম্নলিখিত নিয়মটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন: আপনার হাত মেঝেতে রাখুন এবং আপনার থাম্বগুলি একসাথে প্রসারিত করুন। থাম্ব টিপসের স্পর্শটি যখন আপনি সর্বাধিক পৌঁছেছেন, তখন আপনার হাতকে আরও কাছাকাছি রাখবেন না। আপনি যদি আরও অসুবিধা বাড়াতে চান তবে উপরের অন্যান্য পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করুন।