কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: একটি সহজ শিথিল ধ্যান দিয়ে শুরু করুন
• ৩ য় অংশ: জাজেন ধ্যান
• ৩ য় অংশ: আপনার চোখ খোলা রেখে দুটি বস্তুর ধ্যানের অনুশীলন করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

কখনও কখনও আপনার মনকে শিথিল করা এবং ব্যাটারিগুলি রিচার্জ করা দরকার তবে আপনার সত্যি শুয়ে থাকার এবং গভীর ঘুম পেতে সময় নেই। কীভাবে আপনার চোখ খোলা রেখে বিশ্রাম করতে হয় তা শিখতে আপনাকে আপনার সুরকার ফিরে পেতে এবং ক্লান্ত অনুভূতি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে। বিভিন্ন ধরণের খোলা চোখের ধ্যান রয়েছে যা আপনাকে এটি অর্জনে সহায়তা করতে পারে এবং আপনি যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময় (এমনকি আপনার ডেস্কে বা ট্রেনেও) এটি করতে পারেন এবং পরে বিশ্রাম ও সতেজ বোধ করেন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: একটি সহজ শিথিল ধ্যান দিয়ে শুরু করুন

1. একটি আরামদায়ক অঙ্গবিন্যাস গ্রহণ করুন। এটি বসে বা শুয়ে থাকতে পারে। একমাত্র শর্তটি এটি আরামদায়ক। আপনি কীভাবে এটি করতে পারবেন তা জানতে পারবেন।
   • ধ্যান করার সময় যতটা সম্ভব সরানো বা টলমল করার চেষ্টা করুন।
2. অর্ধেক চোখ বন্ধ। যদিও লক্ষ্যটি আপনার চোখ ব্যবহার করা খোলা আপনি যখন বিশ্রাম নিচ্ছেন, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি যদি চোখ আধো পথ বন্ধ করে রাখেন তবে আপনি আরও সহজেই ধ্যানের দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন। এটি আপনার বিঘ্নকে বাধা দেয় এবং আপনার চোখ ক্লান্ত হওয়া বা কৃপণ হওয়া থেকে বাধা দেয় কারণ আপনি এগুলিকে বেশি দিন খোলা রাখেন।
3. বাইরে উদ্দীপনা অবরুদ্ধ। যখন আমরা পৃথিবী ঝাপসা হয়ে না যায় যতক্ষণ না আপনি কিছুতেই তাকাতে না পারা আমরা সবাই অনুভূতির কথা শুনেছি এবং আপনি আসলে আর কিছুই "দেখেন না"। এটি সেই রাষ্ট্র যা আপনি যতটা সম্ভব অর্জন করতে চান, তাই আপনার চারপাশে অবজেক্ট, শব্দ বা গন্ধ নিবন্ধ করার চেষ্টা করবেন না। এটি প্রথমে কঠিন হতে পারে তবে আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন আপনার আশেপাশের পরিবেশ উপেক্ষা করা ততই স্বাভাবিক হয়ে যায় এবং শেষ পর্যন্ত এটি দ্বিতীয় প্রকৃতিতে পরিণত হয়।
   • একটি বস্তুর উপর ফোকাস করার চেষ্টা করুন। ছোট কিছু বেছে নিন যা চলবে না, যেমন প্রাচীরের ফাটল বা ফুলদানিতে একটি ফুল। এটি এমনকি কোনও নির্দিষ্ট প্রাচীর, যেমন একটি সাদা দেয়াল বা মেঝে হিসাবে কিছু হতে পারে। আপনি যদি দীর্ঘক্ষণ তাকাতে থাকেন তবে আপনার চোখ ঝাপসা হতে শুরু করবে এবং আপনি বাইরের প্রভাবগুলি বন্ধ করে দেবেন।
4. তোমার মন পরিষ্কার কর. আপনার উদ্বেগ বা হতাশাগুলি, আপনার ভয় বা আপনি এই সপ্তাহান্তে মুডে রয়েছেন সে সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। আপনি যতটা সম্ভব উদাসীনতার সাথে সেই একটি বস্তুর দিকে তাকাতে গিয়ে সমস্ত কিছু বয়ে যেতে দিন।
5. গাইডেড ভিজুয়ালাইজেশন চেষ্টা করুন। নির্জন সৈকত বা একটি পর্বতশৃঙ্গ যেমন একটি নিরিবিলি, গতিহীন জায়গা কল্পনা করুন। বিশদটি পূরণ করুন: দর্শন, শব্দ এবং গন্ধ। শীঘ্রই এই চিত্রটি আপনার চারপাশের বিশ্বকে প্রতিস্থাপন করবে, আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য এবং সতেজতা বোধ করবে।
6. আপনার পেশী শিথিল করা মনোনিবেশ করুন। শিথিলকরণ ধ্যানের আরও একটি পদ্ধতি সচেতনভাবে পেশীগুলি শিথিল করা। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং খাঁটিভাবে তাদের শারীরিক অবস্থানে ফোকাস করুন। আপনি তাদের শিথিল এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে চান।
   • আস্তে আস্তে আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী দিয়ে সরান। আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে আপনার পায়ের দিকে সরান, তারপরে আপনার গোড়ালি, আপনার বাছুর ইত্যাদি on আপনি যে স্থানে টান অনুভব করেন সেই জায়গাগুলিতে কিছুক্ষণ থাকার জন্য চেষ্টা করুন এবং তারপরে সেই উত্তেজনা ছেড়ে দিন।
   • আপনি আপনার মাথায় পৌঁছানোর সময়, আপনার পুরো শরীরটি শিথিল এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা উচিত।
7. আবার ধ্যান থেকে বেরিয়ে আসুন। শান্তভাবে জেগে ওঠা জরুরি important আপনি বাহ্যিক উদ্দীপনা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হয়ে আরও কিছু করে এটি করতে পারেন (উদাঃ পাখির ঝাঁক, গাছের মধ্যে বাতাস, দূরত্বের সংগীত ইত্যাদি)।
   • একবার আপনি পুরোপুরি জেগে উঠলে, অনুধাবন করার অভিজ্ঞতাটি কতটা সুন্দর এবং শান্ত ছিল তা অনুধাবন করার জন্য একটি মুহূর্ত সময় নিন। এখন আপনি এইভাবে আপনার বিশ্রামের মুহূর্তটি "বন্ধ" করে রেখেছেন, আপনি নতুন শক্তি দিয়ে পূর্ণ আপনার দিনটি চালিয়ে যেতে পারেন।

৩ য় অংশ: জাজেন ধ্যান

1. একটি শান্ত জায়গা খুঁজে। জাজেন হ'ল এক ধরণের ধ্যান যা জেন বৌদ্ধ ধর্মাবলম্বীদের মন্দিরে বা মঠে হয় তবে আপনি এটি যে কোনও শান্ত জায়গায় করতে পারেন।
   • একা ঘরে বসে থাকুন, বা বাইরে যান (যদি আপনি প্রকৃতির শব্দকে খুব বিরক্তিকর না খুঁজে পান)।
2. জাজান পজিশনে বসে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পাটি আপনার বিপরীত উরুতে (ওরফ ক্রস-লেগড) বিশ্রামের সাথে মেঝেতে বা বালিশে, পদ্মের অবস্থানে বা অর্ধ-পদ্মের অবস্থানে বসুন। আপনার চিবুকটি কিছুটা টুকরো টুকরো করে রাখুন, আপনার মাথা নীচে এবং আপনার চোখ আপনার কাছ থেকে প্রায় 2 থেকে 3 ফুট দূরে একটি বিন্দুতে রাখুন।
   • আপনার মেরুদণ্ড সোজা কিন্তু স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার হাতগুলি আপনার পেটের সামনে আলগাভাবে আবদ্ধ হওয়া উচিত।
   • আপনি চেয়ারেও বসতে পারেন, যতক্ষণ আপনার মেরুদণ্ড সোজা থাকে ততক্ষণ আপনার হাত একসাথে থাকে এবং আপনার দৃষ্টিনন্দন আপনার থেকে দুই থেকে তিন ফুট দূরে থাকে।
3. আপনার চোখ অর্ধেক বন্ধ রাখুন। জাজেন ধ্যানের সময়, চোখগুলি অর্ধেক বন্ধ থাকে যাতে আপনি বাইরের জিনিসগুলির দ্বারা বিভ্রান্ত না হন, তবে বাহ্যিক জগত থেকে সম্পূর্ণভাবে বিচ্ছিন্ন না হন।
4. গভীর এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। আপনি যখন শ্বাস ফেলেন তখন আপনার ফুসফুসকে পুরোপুরি প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং যখন শ্বাস ছাড়েন তখন এটি পুরোপুরি ফুটিয়ে তুলুন।
5. চিন্তাভাবনা করার চেষ্টা করুন। নির্বোধ হওয়ার অর্থ বর্তমান মুহুর্তে পুরোপুরি উপস্থিত থাকা এবং খুব বেশি সময়ের জন্য কোনও বিষয় নিয়ে উদ্বিগ্ন না হওয়া।
   • আপনার যদি কিছু নিয়ে চিন্তা করতে খুব কষ্ট হয় তবে আপনার শ্বাস ফোকাস করুন। এটি আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে কারণ আপনি অন্যান্য চিন্তাভাবনাগুলিকে অনুমতি দেন না।
6. সংক্ষিপ্ত সেশন দিয়ে শুরু করুন। কিছু সন্ন্যাসী দীর্ঘ সময়ের জন্য জাজেন ধ্যানের অনুশীলন করেন তবে 5 থেকে 10 মিনিটের সময় নিজেই শুরু করুন এবং এটি 20 বা 30 মিনিট পর্যন্ত তৈরি করার চেষ্টা করুন। একটি অ্যালার্ম সেট করুন যাতে আপনি জানেন কখন সময় শেষ।
   • প্রথমে আপনার পক্ষে যদি কষ্ট হয় তবে খারাপ লাগবেন না। আপনার মন ঘুরে বেড়াবে, আপনি অন্যান্য জিনিস সম্পর্কে ভাববেন, বা আপনি ঘুমিয়েও যেতে পারেন। এটাই সব স্বাভাবিক। ধৈর্য রাখুন এবং অনুশীলন চালিয়ে যান। শেষ পর্যন্ত এটি কাজ করবে।
7. আপনার ধ্যান থেকে বেরিয়ে আসুন। শান্তভাবে আপনার ধ্যান থেকে বেরিয়ে আসা জরুরী যাতে আপনি আবার পুরোপুরি জাগ্রত হন। আপনি বাহ্যিক উদ্দীপনা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হয়ে আরও কিছু করে এটি করতে পারেন (উদাঃ পাখির ঝাঁক, গাছের মধ্যে বাতাস, দূরত্বের সংগীত ইত্যাদি)।
   • একবার আপনি পুরোপুরি জেগে উঠলে, অনুধাবন করার অভিজ্ঞতাটি কতটা সুন্দর এবং শান্ত ছিল তা অনুধাবন করার জন্য একটি মুহূর্ত সময় নিন।এখন আপনি এইভাবে আপনার বিশ্রামের মুহূর্তটি "বন্ধ" করে রেখেছেন, আপনি নতুন শক্তি দিয়ে পূর্ণ আপনার দিনটি চালিয়ে যেতে পারেন।

৩ য় অংশ: আপনার চোখ খোলা রেখে দুটি বস্তুর ধ্যানের অনুশীলন করুন

1. একটি শান্ত জায়গা খুঁজে। আপনি যে ঘরে একা থাকেন তার বাইরে বসে বাইরে যান (যদি আপনি প্রকৃতির শব্দ শুনে বিরক্ত না হন)।
2. জাজান পজিশনে বসে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পাটি আপনার বিপরীত উরুতে (ওরফ ক্রস-লেগড) বিশ্রামের সাথে মেঝেতে বা বালিশে, পদ্মের অবস্থানে বা অর্ধ-পদ্মের অবস্থানে বসুন। আপনার চিবুকটি কিছুটা টুকরো টুকরো করে রাখুন, আপনার মাথা নীচে এবং আপনার চোখ আপনার কাছ থেকে প্রায় 2 থেকে 3 ফুট দূরে একটি বিন্দুতে রাখুন।
   • আপনার মেরুদণ্ড সোজা কিন্তু স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার হাতগুলি আপনার পেটের সামনে আলগাভাবে আবদ্ধ হওয়া উচিত।
   • আপনি চেয়ারেও বসতে পারেন, যতক্ষণ আপনার মেরুদণ্ড সোজা থাকে ততক্ষণ আপনার হাত একসাথে থাকে এবং আপনার দৃষ্টিনন্দন আপনার থেকে দুই থেকে তিন ফুট দূরে থাকে।
3. আপনি যে বিষয়গুলিতে ফোকাস করবেন সেগুলি চয়ন করুন। প্রতিটি চোখের নিজস্ব বস্তু থাকতে হবে। একটি বস্তু কেবলমাত্র আপনার বাম চোখের দেখার ক্ষেত্রের মধ্যে থাকতে হবে, অন্যটি কেবল আপনার ডান চোখের দর্শনীয় ক্ষেত্রে। প্রতিটি বস্তু স্থির থাকতে হবে।
   • প্রতিটি জিনিস আপনার মুখ থেকে 45 ডিগ্রির চেয়ে কিছুটা কোণে হওয়া উচিত। এটি সরাসরি আপনার দিকে তাকানোর সময় আপনার চোখের দেখার পক্ষে যথেষ্ট, তবে এটি অনেক দূরে যে আপনি এটি কেবল আপনার বাম বা ডান চোখ দিয়ে দেখতে পাচ্ছেন, অন্য চোখ এটি না দেখে।
   • নিয়মিত জাজেন মেডিটেশনের মতো আপনার চোখ অর্ধেক খোলা রাখুন এবং আপনার চিবুকটি কিছুটা টুকরো টুকরো করে রাখুন the
4. এই দুটি বস্তুর উপর ফোকাস করুন। প্রতিটি চক্ষু দৃষ্টিভঙ্গির নিজস্ব ক্ষেত্রে অবজেক্টের উপস্থিতি সম্পর্কে পুরোপুরি অবগত। আপনি যখন এটিকে আরও উন্নত করবেন, আপনি শিথিলতার গভীর উপলব্ধি করতে শুরু করবেন।
   • অন্যান্য ধ্যানের মতো ধৈর্যও খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার মন পরিষ্কার করতে এবং গভীর স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য যথেষ্ট মনোনিবেশ করার আগে এটি কয়েকবার চেষ্টা করতে পারে।
5. আপনার ধ্যান থেকে বেরিয়ে আসুন। শান্তভাবে আপনার ধ্যান থেকে বেরিয়ে আসা জরুরী যাতে আপনি আবার পুরোপুরি জাগ্রত হন। আপনি বাহ্যিক উদ্দীপনা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হয়ে আরও কিছু করে এটি করতে পারেন (উদাঃ পাখির ঝাঁক, গাছের মধ্যে বাতাস, দূরত্বের সংগীত ইত্যাদি)।
   • একবার আপনি পুরোপুরি জেগে উঠলে, অনুধাবন করার অভিজ্ঞতাটি কতটা সুন্দর এবং শান্ত ছিল তা অনুধাবন করার জন্য একটি মুহূর্ত সময় নিন। এখন আপনি এইভাবে আপনার বিশ্রামের মুহূর্তটি "বন্ধ" করে রেখেছেন, আপনি নতুন শক্তি দিয়ে পূর্ণ আপনার দিনটি চালিয়ে যেতে পারেন।

পরামর্শ

• কিছু লোকের জন্য, অন্ধকার বা আধা-অন্ধকারে ধ্যান করা আরও সহজ।
• ঘটতে চলেছে এমন উত্তেজনাপূর্ণ বিষয়গুলি সম্পর্কে চিন্তাভাবনা এড়িয়ে চলুন। তাহলে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি এড়িয়ে চলতে দেওয়া শক্ত।
• আপনি যদি নীরবতা বা বিরক্তিকর শব্দকে বিভ্রান্তিকর দেখতে পান তবে হেডফোনগুলিতে রাখুন। শান্ত সংগীত বা সাউন্ডস্কেপ শুনুন।
• আজ ঘটে যাওয়া দুর্দান্ত জিনিসগুলি, বা আপনার প্রত্যাশিত কিছু সম্পর্কে চিন্তা করুন।
• যদি আপনি নীরবতা বা বাইরের শব্দকে বিভ্রান্তিকর মনে করেন তবে হেডফোনগুলি লাগিয়ে দিন। শান্ত সংগীত বা বাইনওরাল বেটস (ব্রেইনওয়েভ বিনোদন হিসাবে পরিচিত) শুনুন।
• আপনার যদি কোনও শান্তিপূর্ণ জায়গাটির কল্পনা করতে খুব সমস্যা হয় তবে গুগল চিত্রগুলিতে নিম্নলিখিত শব্দগুলি প্রবেশ করার চেষ্টা করুন: হ্রদ, পুকুর, হিমবাহ, মরুভূমি, বন, প্রবাহ। আপনি যখন পছন্দ করেন এমন কোনও ছবি দেখেন, এটি কয়েক মিনিটের জন্য দেখুন যাতে আপনি পরে এটি চিত্র করতে পারেন।
• পূর্বনির্ধারিত সময়ের জন্য ধ্যান করুন। একটি অ্যালার্ম সেট করার চেষ্টা করুন বা একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে কোনও বন্ধুকে আপনাকে জাগিয়ে তুলতে বলুন। যদি আপনি সবে শুরু করেন, আপনি 5 - 10 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন; আপনি আরও ভাল হওয়ার সাথে সাথে আপনি এটি 15 থেকে 20 মিনিট পর্যন্ত তৈরি করতে পারেন।
• ধ্যান একটি আধ্যাত্মিক অনুশীলন হতে হবে না। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল আরাম এবং বাইরের বিভ্রান্তি বন্ধ করতে হবে।

সতর্কতা

• যদি আপনি কয়েক ঘন্টার জন্য চোখ খোলা রেখে ঘুমান (চোখের পাতা খোলা রেখে কেবল কয়েক মিনিটের জন্য বিশ্রাম না করে) এটি কোনও গুরুতর অসুস্থতার লক্ষণ হতে পারে, যেমন নিশাচর ল্যাগোফথালমোস (একটি ঘুমের ব্যাধি), পেশীবহুল ডিসস্ট্রফি, মুখের পক্ষাঘাত, বা আলঝাইমারস যদি তা হয় তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
• চোখ খোলা রেখে বিশ্রাম করা সত্যিকারের ঘুমকে প্রতিস্থাপন করতে পারে না। সঠিকভাবে কাজ করতে আপনার এখনও রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে হবে। শত শত বছরের মেডিক্যাল গবেষণায় এখনও ঘুমের বিকল্প আসে নি।