কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: চর্বি পোড়া
• পার্ট 2 এর 2: বিল্ডিং শক্তি
• অংশ 3 এর 3: আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য
• পরামর্শ

আপনার কি যথেষ্ট শক্তি এবং স্ট্যামিনা আছে, তবে আপনি কি মনে করেন না এটি এটি আপনার দেহে প্রদর্শন করে? আপনি কি এমন একটি ওয়াশবোর্ড এবং অস্ত্র চান যা সংজ্ঞায়িত এবং পেশীবহুল হয়? এই জাতীয় পদার্থের জন্য লক্ষ্যযুক্ত প্রশিক্ষণ প্রয়োজন, একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ ডায়েটের সাথে সংযুক্ত যা পেশী বিকাশকে উদ্দীপ্ত করে। আপনি যদি কোনও নতুন আকার আঁকতে চান তবে আপনার পেশীগুলি সংজ্ঞায়িত করার জন্য চর্বি জ্বলানো, শক্তি তৈরির রুটিনে আটকে থাকুন এবং এমন খালি ক্যালোরিগুলি ছেড়ে দিন যা কেবলমাত্র মেদগুলি যে পেশীগুলির জন্য আপনি এত পরিশ্রম করছেন তা coverাকতে দেয়। আপনি আট সপ্তাহের মধ্যে একটি পার্থক্য লক্ষ্য করবেন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: চর্বি পোড়া

1. সেরা ফ্যাট বার্নের জন্য উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) করুন। ট্যাবটা, এ্যারোবিকস বা বুট শিবিরের সাহায্যে আপনি আপনার দেহকে সর্বোচ্চ গতিতে 1-4 মিনিটের জন্য রেখেছেন এবং তারপরে 1-4 মিনিট বিশ্রাম নেন। এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি আপনার বিপাকের হার বাড়ায়, তাই আপনার দেহ দ্রুত চর্বি পোড়াবে।
   • আপনি যদি অনুশীলনের সময় কম হন তবে তাবাটা আপনাকে সেরা ফলাফল দিতে পারে। এই তীব্র ওয়ার্কআউটগুলি আপনার কার্ডিওভাসকুলার শক্তিকে ব্যাপকভাবে উন্নত করতে পারে এবং দিনে মাত্র 10 মিনিটের মধ্যে আপনার সামগ্রিক ফিটনেস স্তর বজায় রাখতে পারে।
   • যাইহোক, এগুলি উন্নত ওয়ার্কআউট যা আপনি যদি কোনও শিক্ষানবিস হন এবং পেশী স্বন এবং পেশী সংজ্ঞার দিক থেকে বেশি সরবরাহ না করেন তবে আপনার চেষ্টা করা উচিত নয়।
   • বুট শিবিরের ওয়ার্কআউটগুলি সরল চলাচলগুলি ব্যবহার করে এবং প্রায়শই প্রাথমিক এবং কিছুটা অভিজ্ঞ অনুশীলনকারীদের জন্য ডিজাইন করা হয়।
   • আপনি সাধারণত স্থানীয় জিম বা ফিটনেস সেন্টারে বুট শিবিরের ওয়ার্কআউট বা অন্যান্য এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি খুঁজে পেতে পারেন।
2. কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন। মানব দেহ সাধারণত 15 থেকে 20 মিনিটের মাঝারি তীব্রতার মধ্যে কেবলমাত্র শর্করা ব্যবহার করে। যদি আপনি এই বিন্দুটি অতিক্রম করে যান, আপনার শরীরের ফ্যাট পোড়া শুরু হবে।
   • কমপক্ষে 40 মিনিটের কার্ডিওর মধ্যম থেকে প্রবল তীব্রতায় আপনার রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করার অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য সামগ্রিক সুবিধাগুলি ছাড়াও।
   • কেবলমাত্র আপনার শরীরের মেদ কম এবং আরও সংজ্ঞায়িত পেশীই পাবেন না, তবে আপনার হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের ঝুঁকিও কম থাকবে।
   • ভাল ফ্যাট-জ্বলন্ত কার্ডিও অনুশীলনগুলি ট্রেডমিল (বা বাইরে যখন আবহাওয়া সুন্দর থাকে) তে দৌড়ানোর মতো সহজ হতে পারে। আপনার যদি আরও বৈচিত্রের প্রয়োজন হয় তবে আপনার স্থানীয় জিম বা ফিটনেস সেন্টারে বায়বীয় ক্লাসে যোগ দিন।
3. সপ্তাহে 5-6 দিন কার্ডিও অনুশীলন করুন। শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী গঠনের সময়, কার্ডিও সেশনগুলি ফ্যাট পোড়াতে ফোকাস করে। কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ সর্বাধিক পেশীর স্বর এবং সংজ্ঞা অর্জনের সেরা উপায় to
   • আপনি কীভাবে আপনার কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের একত্রিত হন তা আপনার প্রয়োজন এবং আপনার সময়সূচির উপর নির্ভর করে।
   • উদাহরণস্বরূপ, খুব সকালে আপনার চালানো এবং তারপরে কাজের পরে শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার কার্ডিও করা আপনার পক্ষে সহজ হতে পারে।
   • অন্য বিকল্পটি হ'ল আপনার প্রশিক্ষণ সেশনগুলি এক ঘন্টার জন্য নির্ধারণ করা, 15 মিনিটের ব্যবধানে বিকল্প কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য schedule
4. শক্তিহীন দিনে কার্ডিও সেশনগুলি প্রসারিত করুন। আরও মেদ হারাতে এবং আপনার পেশীগুলি সংজ্ঞায়িত করতে 30 মিনিটের পরিবর্তে 45 ​​থেকে 60 মিনিট বিবেচনা করুন। ওভারট্রেনিং আপনার শরীরে খুব শক্ত হতে পারে, তাই প্রতি সপ্তাহে 1-2 দিনের জন্য বিশ্রাম করুন।
   • দীর্ঘ দুইবার কার্ডিও করা নিশ্চিত করে যে আপনি এখনও একই পরিমাণ এবং দিনে একই সময় কাজ করেন।
   • আপনার নিয়মিত ওজন প্রশিক্ষণ প্রতিস্থাপনের জন্য আপনি আপনার ছুটির দিনে যোগ করার বিষয়টি বিবেচনা করতে পারেন। যোগব্যায়াম আপনার পেশীগুলিকে কাজ করতে দেয়, তবে এটি সাধারণত ওজন প্রশিক্ষণের মতো তীব্র হিসাবে বিবেচিত হয় না, তাই আপনার বিশ্রামের দিনের জন্য হালকা রুটিন উপযুক্ত হবে।

পার্ট 2 এর 2: বিল্ডিং শক্তি

1. সপ্তাহে 3-4 দিন কমপক্ষে 30 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। আপনি যদি সপ্তাহে একবার বা দু'বার 15 বা 20 মিনিটের শক্তি ব্যায়াম করেন তবে আপনি পেশী সংজ্ঞাটি তৈরি করেন না। মাংসপেশীর স্বনটি পেতে আপনি আরও প্রায়ই জিমে যাওয়ার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন।
   • আপনার অভিজ্ঞতার স্তরের উপর নির্ভর করে মাঝারি থেকে প্রবল তীব্রতার একটি শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনে কাজ করুন।
   • আপনার নিজের উপর কিছু গবেষণা করুন এবং নিজেই একটি রুটিন তৈরি করুন, তবে আপনার রুটিন তৈরির সহজতম উপায় হ'ল একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে একটি সেশন নির্ধারণ করা। তারা আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে প্রয়োজনীয় অনুশীলনগুলিতে কেবল পরামর্শ দিতে পারে না, তবে আপনার ফর্ম এবং কৌশলটিও মূল্যায়ন করতে পারে।
   • সাধারণত, আপনি আপনার উপরের দেহের প্রথম দিনটি, আপনার নিম্ন শরীরের দ্বিতীয় দিন এবং আপনার তৃতীয় দিনটি কেন্দ্র করে সর্বোত্তম ফলাফল পাবেন।
   • আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে চার দিনের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ করেন, তবে আপনি আপনার মূল পেশী প্রশিক্ষণকে চার দিনের প্রতিটি অংশে বিভক্ত করবেন এবং আপনার উপরের শরীরটি দুই দিনের জন্য এবং আপনার নীচের শরীরটি দুই দিনের জন্য কাজ করবেন।
2. শক্তি ওয়ার্কআউটের মধ্যে 36 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন। আপনি যদি অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করেন তবে আপনার পেশী তন্ত্রে ছোট অশ্রু উপস্থিত হবে। আপনার শরীরের তখন আপনার পেশীগুলি মেরামত ও পুনর্নির্মাণের জন্য সময় প্রয়োজন যাতে তারা আরও শক্তিশালী হয়।
   • আপনার প্রতিদিন যে পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষণ দেয় সেগুলি বিকল্প করে বিশ্রাম নিতে পর্যাপ্ত সময় নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার উপরের শরীরটি 1 দিন, পরের দিন আপনার নীচের শরীর, 3 দিনের বিশ্রাম এবং 4 দিনের দিন আবার আপনার উপরের শরীরটি করতে পারেন etc.
   • আপনি পরবর্তী শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের আগে মাত্র 24 ঘন্টা বিশ্রাম নিয়ে সাধারণত কোর জোরদার অনুশীলন করতে পারেন।
   • পর্যাপ্ত বিশ্রামের অর্থ প্রচুর পরিমাণে ঘুম হওয়া। আপনার ঘুমের সময় আপনার দেহ পেশী তৈরি করে, তাই প্রতি রাতে 7-9 টার মধ্যে নিশ্চিত হয়ে নিন।
3. সঠিক ওজন চয়ন করুন। আপনার 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির জন্য যথাযথ ফর্ম সহ একটি অনুশীলন করতে যথেষ্ট ভারী ওজন নিয়ে শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত। ধারণাটি একবারে হয়েছিল যে আপনি ভর অর্জনের জন্য ভারী ওজন ব্যবহার করেন এবং স্বন এবং সংজ্ঞা জন্য হালকা ওজন সহ আরও বেশি রেপ করেন। যাইহোক, আধুনিক প্রশিক্ষণটি বলেছে যে এখানে একটি মাঝারি জায়গা রয়েছে।
   • আপনার শক্তি প্রশিক্ষণে ব্যয় করতে প্রতি সপ্তাহে কম দিন থাকলে এই পরিকল্পনাটি ভালভাবে কাজ করতে পারে।
   • অনেকগুলি প্রতিনিধি সমন্বিত শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে বাল্ক বা শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ আপনাকে পছন্দসই সংজ্ঞাটি দেওয়ার জন্যও ভাল কাজ করতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রথম দিন ভারী ওপরের শরীরের শক্তিশালী কাজ করতে পারেন। পরের দিন, একই রকম শক্ত নিম্ন স্তরের শক্তি ব্যায়াম করুন।
   • এক দিনের জন্য বিশ্রাম করুন এবং তারপরে নিম্ন ওজন এবং আরও বেশি reps সহ শরীরের উপরের শক্তির একটি ব্যায়াম করুন। পরের দিন আপনি একই ধরণের নিম্ন বডি ওয়ার্কআউটটি অনুসরণ করেন।
4. ভাল ফর্ম এবং কৌশল ফোকাস। পরিমাণের তুলনায় মানের উপর জোর দিয়ে ধাক্কা এবং গতির মাধ্যমে ধীরে ধীরে সরান। বিশেষত যদি আপনি সবে শুরু করেন, আপনার যে সংখ্যাটি করতে পারেন তার সংখ্যা নিয়ে আপনাকে চিন্তা করতে হবে না। পরিবর্তে, আপনি একটি দৃ a়, ধারাবাহিক কৌশলতে আরও ভাল কাজ করুন।
   • আপনার চলাচল নিয়ন্ত্রণ করতে আপনি প্রতিটি উত্তোলনের ওজনকে প্রায় একই গতিতে কমান বা ছেড়ে দিন you সক্রিয়ভাবে ওজন এড়িয়ে যাওয়া ছাড়াই (বা ছেড়ে দিন) সক্রিয়ভাবে।
   • আপনার ফর্মটি যাচাই করতে এবং সংশোধন করতে একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ওয়েটলিফটার নিয়োগ করুন।
   • মনে রাখবেন যে দুর্বল কৌশল এবং opালু ফর্মটি কেবল আপনার ওয়ার্কআউটকে কম কার্যকর নয় বলে বোঝায়, তবে আপনি আঘাতের ঝুঁকিও চালান।
5. সুপারসেটগুলি করুন, এবং ধাক্কা দেওয়া এবং টানানোর আন্দোলনের মধ্যে বিকল্প। প্রতিটি অনুশীলনের 12 থেকে 15 জন প্রতিবেদনের 3-4 সেট করতে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিন সংগঠিত করুন। প্রতিটি সুপারসেটের মধ্যে 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট বিশ্রাম করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রথমে ধাক্কা দিতে পারেন এবং তারপরে টানতে পারেন।
   • আপনি বিকল্প ধাক্কা এবং আন্দোলন টান যখন, আপনি পেশী বিভিন্ন অংশে কাজ।
   • এটি পূর্বে যে পেশীটির পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনি অতিরিক্ত কিছু সময় কাজ করেছিলেন সেই অংশটি দেবে, যাতে আপনি সেটগুলির মধ্যে একটি ছোট্ট বিশ্রাম বিরতি নিতে পারেন।
6. আপনার পেশী ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলন করুন। আপনি যখন আপনার পেশীগুলিকে সীমাতে ঠেলে দেন, আপনি হাইপারট্রফিটি উদ্দীপিত করেন যা আপনার পেশীগুলির পরিমাণকে বাড়িয়ে তোলে। এটি কেবল পেশী ভর তৈরি করবে না, তবে তাদের সংজ্ঞাও উন্নত করবে।
   • উদাহরণস্বরূপ: বাইসপ কার্লস, ফ্লাইস এবং পুশ-আপগুলির তিন সেট আপনার বাহুকে কম্পন করা উচিত। যদি তা না করে তবে আপনার আরও ওজন যুক্ত করতে হবে।
   • আপনার পেশীগুলি ক্লান্ত হয়ে যাওয়ার পরেও আপনি সাধারণ কৌশলগুলি যেমন পুশ-আপস বা ডাম্বল প্রেসটি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি ভাল কৌশলটি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সম্পাদন করতে পারেন।
7. যতটা সম্ভব পেশী প্রশিক্ষণ দিন। আপনার ট্রাইসপস, কাঁধ, পিছন এবং বুকে ব্যায়াম না করেই আপনার বাইসপগুলি ব্যবহার করবেন না। আপনার পুরো শরীরের অনুশীলন না করা পর্যন্ত আপনি বিশ্রামের পক্ষে ভাল সংজ্ঞাটি অর্জন করতে পারবেন না।
   • চারপাশের পেশীগুলিকে আপনার পক্ষে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির পক্ষে অগ্রাহ্য করা, যেমন বাইসপস, পেশী ভারসাম্যহীনতা তৈরি করতে পারে যা আপনার আঘাতের ঝুঁকিটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তোলে।
   • প্রতিটি অনুশীলন সহ একটি সম্পূর্ণ পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করুন। আপনি যদি অনেকগুলি বিভিন্ন অনুশীলন না জানেন তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কয়েকটি সেশনে সাইন আপ করুন। তারা আপনাকে একটি ভাল বৃত্তাকার প্রশিক্ষণের সময়সূচী একসাথে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনি আয়নাতে যে পেশীগুলি দেখেন সেগুলি কেবল প্রশিক্ষণ দেবেন না। আপনি আপনার পিছনে প্রশিক্ষণ সম্পর্কে চিন্তা নাও করতে পারেন (কারণ আপনি এখনই এটি লক্ষ্য করেন না) তবে ভুলে যাবেন না যে অন্যরা আপনার পিঠটি দেখতে পাবে!

অংশ 3 এর 3: আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য

1. আপনার ডায়েটকে অগ্রাধিকার দিন। প্রশিক্ষকরা প্রায়শই বলে থাকেন যে "এ্যাবস রান্নাঘরে তৈরি করা হয়।" পেশী সংজ্ঞায় 10 শতাংশেরও কম শরীরের ফ্যাট শতাংশের প্রয়োজন হয়, যা আপনি খাওয়ার উপর ভিত্তি করে তৈরি হয়। সাধারণভাবে, আপনার আরও প্রোটিন খাওয়া উচিত এবং চর্বিযুক্ত এবং সরল কার্বোহাইড্রেট উচ্চমাত্রার খাবারগুলি বাদ দেওয়া উচিত।
   • আপনি যদি ইতিমধ্যে অপেক্ষাকৃত দুর্বল ব্যক্তি হন তবে শক্তিশালীকরণ প্রশিক্ষণ কর্মসূচীতে কাজ করার সময় আপনার কার্বস সীমাবদ্ধ করা উচিত যা পেশী ভর তৈরিতে জোর দেয়।
   • দিনে তিনটি বড় খাবারের পরিবর্তে, আপনি 5-6 টি ছোট খাবার খেতে পারেন, যাতে আপনি প্রতি দুই থেকে তিন ঘন্টা একবার খান।
   • আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন যাতে আপনার 40% ক্যালোরি প্রোটিন থেকে আসে এবং মেদ ও কার্বোহাইড্রেটকে প্রতি খাবারে 30 শতাংশ সীমাবদ্ধ করে।
   • কমপক্ষে 85 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট আপনি খাবেন শাকসব্জী থেকে আসা উচিত, বাকী ফলের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট থেকে নেওয়া উচিত, বাদাম এবং বীজ।
2. আপনার workout এর আগে এবং পরে একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তা খান বা পান করুন। প্রোটিন (প্রোটিন) পেশী আরও বড় হতে সাহায্য করে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করে। একটি প্রোটিন শেক, চিনাবাদাম মাখন, মুরগী, বাদাম, গ্রীক দই বা কটেজ পনির দিয়ে আপেল চেষ্টা করুন।
   • আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার 30 থেকে 45 মিনিটের আগে একটি স্ন্যাক খাওয়া ভাল।
   • আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট নাস্তার আগে পুরো খাবারগুলি সাধারণত ভাল better একটি প্রোটিন শেক একটি workout পরে ভাল কাজ করতে পারে, বিশেষত যদি আপনি একটি তীব্র workout পরে খেতে অসুবিধা হয়।
   • হুই হোয়াইট সম্পূর্ণ প্রোটিনের অন্যতম সেরা উত্স কারণ এতে আপনার পেশীগুলি পুনর্নির্মাণের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।
   • আপনি গুঁড়ো ছোলা প্রোটিন কিনতে পারেন এবং এটি নিজের কাঁপুনিতে মিশ্রিত করতে পারেন, বা মুদি দোকানগুলিতে বা স্বাস্থ্য খাদ্য স্টোরগুলিতে আপনি খেতে প্রস্তুত প্রোটিন শেক কিনতে পারেন।
3. প্রাচীন শস্য খান। কুইনো, বানান, ওট ব্রান, আম্রান্থ এবং অন্যান্য প্রাচীন শস্যগুলিতে প্রোটিন এবং খনিজগুলি প্রচুর পরিমাণে থাকে, যা আপনার শরীরকে অত্যন্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহের মাধ্যমে পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে।
   • এর মধ্যে অনেকগুলি শস্য সালাদ বা সাইড ডিশে বা প্রাতঃরাশের সিরিলে মিশ্রিত করা যায়।
   • জৈব বা স্বাস্থ্য খাদ্য স্টোরগুলিতে আপনি এই শস্যগুলি থেকে রুটি কিনতে পারেন।
4. একটি workout আগে, সময় এবং পরে আরও জল পান করুন। ডিহাইড্রেশন আপনার কর্মক্ষমতা কমিয়ে দেয় এবং আপনাকে আঘাতের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে, তবে পুনরুদ্ধারকেও শক্ত করে তোলে। শক্তি প্রশিক্ষণের সময় আপনার শরীরের ওজনের তরল পদার্থের দুই শতাংশের বেশি হ্রাস করা উচিত নয়।
   • আপনার প্রশিক্ষণ চলাকালীন আপনি কতটা তরল হারাবেন তার ধারণা পেতে, আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের আগে এবং তাত্ক্ষণিকভাবে নিজেকে ওজন করুন। দুটি ওজনের মধ্যে পার্থক্য হ'ল আপনি যে পরিমাণ তরল হারিয়েছেন তা।
   • আপনার হারানো প্রতিটি তরলের জন্য, এটি প্রতিস্থাপন করতে আপনার 600-720 মিলি জল পান করতে হবে।
   • শরীরের হারানো পানির প্রতিস্থাপন আপনাকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য যথেষ্ট, আপনার আর্দ্রতার ভারসাম্য ইতিমধ্যে মান পর্যন্ত না থাকলে। এটি নির্ধারণ করার জন্য, আপনার মূত্র পরীক্ষা করুন। এটি যদি পরিষ্কার হয় তবে তা ঠিক থাকবে।

পরামর্শ

• বিশ্রামের সময় আপনার পেশীগুলি কীভাবে সংকুচিত হয় তা লক্ষ্য করুন। যখন আপনার পেশীগুলি শক্ত অনুভূত হয়, আপনি সংজ্ঞা পেতে শুরু করেন। আপনি যখন ফ্যাট পোড়াবেন, তখন পেশীগুলি ভাস্করিত হতে শুরু করে।
• পেশীগুলির প্রসারিত কঙ্কালের পেশীগুলিকে ভারসাম্যহীন হতে বাধা দেয় যা আপনার ভঙ্গিমাটিকে নষ্ট করতে পারে, তাই সপ্তাহে কয়েকবার (অনুশীলনের পরে) বড় পেশীগুলি প্রসারিত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।