কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 2 এর 1 পদ্ধতি: চর্বি থেকে মুক্তি পেতে ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করুন
• 2 এর 2 পদ্ধতি: আপনার পোঁদ থেকে চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সরান

পোঁদ এবং উরু এমন জায়গা যা প্রায়শই চর্বি জমা হয়, বিশেষত মহিলাদের মধ্যে। যদিও কেবলমাত্র এই দাগগুলি মোকাবেলা করার চেষ্টা করা লোভনীয় হতে পারে, এটি কোনও বাস্তববাদী লক্ষ্য নয়। শুধুমাত্র আপনার সমস্ত শরীরের ওজন হ্রাস করে আপনি শরীরের অঙ্গগুলি আরও পাতলা করতে পারেন। ওজন হ্রাস এবং চর্বি হ্রাস করার মাধ্যমে, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি আপনার পোঁদগুলির পাশাপাশি আপনার শরীরের অন্যান্য অংশ থেকেও ফ্যাট হারাচ্ছেন। আপনি যদি এই চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চান তবে আপনাকে ডায়েট, কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ চেষ্টা করতে হবে।

পদক্ষেপ

2 এর 1 পদ্ধতি: চর্বি থেকে মুক্তি পেতে ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করুন

1. এক সপ্তাহের জন্য একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। আপনি সবসময় খাবেন হিসাবে খাওয়া। আপনি এটি আপনার ডায়েট পরিবর্তনের জন্য ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
   • একটি খাদ্য ডায়েরি আপনাকে আপনার ডায়েট সম্পর্কে আরও অন্তর্দৃষ্টি দেয় এবং ওজন কমাতে আপনার কী পরিবর্তন করতে হবে তা আপনি দেখতে পারেন।
   • অংশগুলি কত বড়, কী স্ন্যাকস খায়, কোন তরল ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং কী কী পরিমাণে ফ্যাট বেশি সেগুলি লিখুন। এই জিনিসগুলির সাথে একটি তারকাচিহ্ন স্থাপন করুন, বা একটি তালিকা তৈরি করুন যাতে আপনি আপনার ডায়েট পরিকল্পনাটি শুরু করতে পারেন।
   • ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সময় আপনার খাদ্য ডায়েরিতে লিখতে থাকুন। গবেষণায় দেখা যায় যে লোকেরা তাদের খাদ্য ডায়েরিতে আটকে থাকতে পারে তারা দীর্ঘমেয়াদে আরও সফলভাবে ওজন হ্রাস করে।
2. প্রতিদিন 500 ক্যালরি কম খান। কম খেয়ে আপনার শরীর সিগন্যাল পায় যে শক্তি অর্জনের জন্য এটি অবশ্যই সংরক্ষণ করা ফ্যাট পোড়াতে শুরু করবে (আপনার পোঁদের ফ্যাট সহ)।
   • আপনার পুরো শরীর এবং নিতম্বের ওজন হ্রাস করতে এবং ফ্যাট কমাতে আপনার ক্যালোরি কাটাতে হবে। কম ক্যালোরি শেষ পর্যন্ত এর অর্থ হ'ল আপনার ওজন হ্রাস পাবে।
   • প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালোরি কেটে, আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কিলো হারাবেন। বিশেষজ্ঞরা এটিকে নিরাপদ ও স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস হিসাবে দেখেন।
   • 500 টি ক্যালোরি কাটতে কোন খাবারগুলি এড়াতে পারবেন তা নির্ধারণ করতে আপনার খাদ্য ডায়েরি ব্যবহার করুন।
3. পরিমাপ করা অংশ খান। প্রতিটি খাবারের সাথে একটি পরিমাপ পরিবেশন খাওয়া ক্যালোরি এবং ওজন হ্রাস হ্রাস করবে।
   • সঠিক অংশগুলি পরিমাপ করতে আপনি একটি স্কেল বা পরিমাপের কাপগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
   • প্রতিটি খাবার এবং নাস্তাটি ওজন করা সবচেয়ে ভাল যাতে আপনি সঠিক পথে থাকেন। আপনি যদি অংশগুলি অনুমান করেন তবে আপনি দ্রুত সেগুলি বড় করে তুলবেন এবং অনেকগুলি ক্যালোরি গ্রহণ করবেন।
   • নিম্নলিখিত পরিবেশনগুলি পেতে আপনার খাবারের ওজন করুন: 85-110 গ্রাম প্রোটিন (কার্ডের একটি ডেকের আকার সম্পর্কে), 30 গ্রাম বা আধা কাপ শস্য, 1 কাপ শাকসব্জী বা 2 কাপ শাকযুক্ত শাক এবং 1/2 কাটা ফলের কাপ, বা ফলের 1 টি ছোট টুকরা।
   • প্রতিটি খাবারের সাথে 1 টি প্রোটিন এবং 2 টি শাকসব্জী বা ফল পরিবেশন করুন। আপনি প্রতি দিন শস্যের প্রায় 2-3 পরিবেশন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
4. কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি চয়ন করুন। আপনি ক্যালরি গণনা এবং আপনার অংশ সঙ্কুচিত করা ছাড়াও ওজন হ্রাস করতে চাইলে আরেকটি বিষয় হ'ল কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার চয়ন করা।
   • ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ক্যালোরি কম থাকা খাবারের সঠিক পরিবেশনাই সেরা পছন্দ।
   • কিছু ক্যালরিযুক্ত চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি চয়ন করুন যেমন: মুরগি, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, মাছ, শিং এবং টুফু।
   • সস ছাড়াই 100% পুরো শস্য চয়ন করুন। পুরো শস্যগুলি স্বাস্থ্যকর কারণ এগুলিতে ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টির পরিমাণ বেশি। প্রস্রাবিত বা পাকা এবং শস ছাড়াই শস্য কিনুন যাতে তাদের সম্ভাব্যতম ক্যালোরি থাকে।
   • বেশিরভাগ ফল এবং শাকসবজিতে স্বাভাবিকভাবেই ক্যালোরি কম থাকে। টিনজাত বা হিমায়িত খাবার কেনার সময় সতর্ক থাকুন। এটিতে কোনও স্বাদ, সস বা চিনি নেই তা নিশ্চিত করুন।
5. তরল ক্যালোরি সংখ্যা সীমাবদ্ধ করুন। তরল ক্যালোরিগুলি প্রায়শই আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত ক্যালোরির একটি বড় অংশের জন্য দায়ী। অতএব, আপনি এই জিনিসগুলি একা ছেড়ে দিলে আপনি কিছুটা হারাতে পারেন।
   • তরল ক্যালোরি সব ধরণের পানীয়তে থাকে। এই পানীয়গুলি কম খান বা না খেয়ে আপনি আরও সহজে ওজন হ্রাস করতে পারেন।
   • কম জিনিস পান করুন যেমন: সোডা, পুরো দুধ, ফলের রস, অ্যালকোহল, মিষ্টি চা, মিষ্টি কফি, ক্রীড়া পানীয়, শক্তি পানীয় এবং চকোলেট দুধ।
   • কিছু পানীয়ের কোনও ক্যালোরি না থাকলেও কৃত্রিম সুইটেনার এবং অন্যান্য সংযোজনকারীদের পরিমাণ বেশি হওয়ায় এগুলি ছেড়ে দেওয়া ভাল। কম জিনিস পান করুন যেমন: ডায়েট সোডা, ডায়েট এনার্জি ড্রিঙ্কস এবং ডায়েট স্পোর্টস পানীয়।
   • প্রচুর পরিমাণে হাইড্রেটিং তরল পান করুন যেমন: জল, স্বাদযুক্ত জল, আনউইটেনড ডেকাফ কফি এবং আনসার্টিযুক্ত চা। দিনে কমপক্ষে 8 গ্লাস পান করুন তবে আপনার 13 টি চশমা লাগতে পারে।
6. স্ন্যাকিং বন্ধ করুন। আপনি যখন ওজন হ্রাস করতে চান তখন লুকিয়ে থাকা আরেকটি বিপদ হ'ল স্ন্যাকিং। ওজন হ্রাস করার পথে অনেকগুলি স্ন্যাকস বা ধ্রুবক স্ন্যাপিং পেতে পারে।
   • বিশেষজ্ঞরা স্ন্যাকস থেকে আপনার প্রাপ্ত ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করার পরামর্শ দিয়েছেন। আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে এমন স্ন্যাকস খান যাগুলির প্রতিটিতে 150 টিরও বেশি ক্যালোরি নেই।
   • আপনার লাইফস্টাইল এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার দিনে দিনে সর্বাধিক 1-2 টি স্ন্যাক প্রয়োজন।
   • স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের উদাহরণগুলি: 30 গ্রাম মিশ্র বাদাম, 1 কাপ কম ফ্যাটযুক্ত দই, 1/2 কাপ কটেজ পনির বা 90 গ্রাম গরুর মাংসের ঝাঁকুনি।

2 এর 2 পদ্ধতি: আপনার পোঁদ থেকে চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সরান

1. সপ্তাহে 4-5 বার নিবিড় ব্যবধান কার্ডিও প্রশিক্ষণ করুন। একটি নিবিড় অন্তর কার্ডিও ওয়ার্কআউট একটি ওয়ার্কআউট যা মাঝারি এবং জোরালো ক্রিয়াকলাপ বিকল্প হয়, যাতে আপনি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং ফ্যাট পোড়ান।
   • ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা আবিষ্কার করেছেন যে আপনি যদি চর্বি হারাতে চান তবে বিরতি প্রশিক্ষণ বিশেষত সহায়ক। যদিও আপনি কেবল আপনার পোঁদকে লক্ষ্যবস্তু করেন না, আপনি আপনার সারা শরীরের মেদ হারাবেন।
   • একটি বিরতি ওয়ার্কআউটটি সাধারণত একটি সাধারণ ওয়ার্কআউটের চেয়ে কম হয় এবং এটি কিছুটা পরিমিত ক্রিয়াকলাপের সাথে প্রবল ক্রিয়াকলাপের সংক্ষিপ্ত ফর্মগুলির সংমিশ্রণ করে। এটি অন্যান্য কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একত্রে দুর্দান্ত।
2. সপ্তাহে কমপক্ষে 5 দিন, দিনে 30 মিনিট ব্যায়াম করুন। আপনার সারা শরীরে ফ্যাট না ছড়িয়ে আপনার পোঁদ থেকে চর্বি হারাতে পারবেন না। আপনি কেবল আপনার পোঁদকে আঁটসাঁট করে শক্ত করতে পারেন না। নিয়মিত কার্ডিও প্রশিক্ষণ করা আপনার শেষ লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।
   • স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের জন্য মাঝারি থেকে প্রবল ব্যায়ামের পরামর্শ দেন। এটি হাঁটা / জগিং, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা বা নাচতে পারে।
   • আপনি যদি পাতলা পোঁদগুলি দ্রুত পেতে চান তবে সপ্তাহে 1 ঘন্টা 5 থেকে 6 দিন বা সপ্তাহে 300 মিনিট অবধি চেষ্টা করুন।
   • কার্ডিও অনুশীলনগুলি করুন যা আপনার পোঁদ পাতলা এবং শক্ত করার জন্য পরিচিত Do দৌড়াদৌড়ি / জগিং, স্টেপ মেশিন বা স্টেশনার বাইকের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার পায়ে টোন করার জন্য দুর্দান্ত।
3. স্কোয়াট কর এই জনপ্রিয় অনুশীলনটি আপনার পোঁদ, বাট, উরু এবং পেটকে লক্ষ্য করে। আপনার উরুটি আঁটসাঁট করে আঁট করার এক দুর্দান্ত উপায়।
   • আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক দিয়ে শুরু করুন। আপনার হাত একসাথে রাখুন এবং এগুলি আপনার বুকের কেন্দ্রের সামনে ধরে রাখুন।
   • আপনার ওজনকে আপনার হিলের দিকে চালিত করুন এবং ডুবিয়ে রাখুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার পাছা পিছনে চাপুন এবং আপনি যতদূর পারেন ততক্ষণ যান বা আপনার পোঁদ মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত।
   • আপনার পোঁদ মেঝে সমান্তরাল যখন বিরতি। আস্তে আস্তে পিছনে যান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। এটি 10-20 বার বা যতবার আপনি পারেন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. লুঙ্গস না। এই অনুশীলনে, আপনি একটি পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পোঁদ এবং উরুর স্বরকে সুর দেওয়ার জন্য এটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।
   • আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে এবং আপনার পোঁদে হাত রেখে শুরু করুন।
   • এক পা দূরে এগিয়ে এগিয়ে যান। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনে ইশারা করুন। আপনার পিছনের হাঁটুকে নীচু করুন এবং আপনার সামনের পাটি একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনে বাঁকুন।
   • আপনার সামনের উরু মাটির প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত কমতে থাকুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের গোড়ালি (এবং আপনার গোড়ালির সামনে নয়) এর সাথে সামঞ্জস্য রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
   • আপনার সামনের পায়ের সাথে ধাক্কা দিন যাতে আপনি শুরুর অবস্থানে থাকেন। পায়ে স্যুইচ করুন এবং যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
5. আপনার পোঁদ বাড়াতে। এই অনুশীলনটি আপনার পোঁদ এবং উরুর জন্য বিশেষত ভাল। এটি আপনার উরুর এবং পোঁদের বাইরের অংশটি গঠনের জন্য দুর্দান্ত পদক্ষেপ।
   • একসাথে পা দিয়ে শুয়ে থাকুন। মাটির নিকটে বাহুতে মাথা রেখে দিন। আপনার পোঁদ উপরের উপরের হাত রাখুন।
   • আপনার পা সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানবে। আপনার উপরের পাটি সিলিং পর্যন্ত উপরে তুলুন। আস্তে আস্তে আবার এটি কমিয়ে দিন যাতে আপনি শুরুতে আসেন। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন এবং আপনার অন্যান্য লেগের সাথে একই সংখ্যক reps করুন।
6. ব্রিজটি কর। ব্রিজ এমন একটি অবস্থান যা আপনার পায়ে পিছনে শক্তিশালী করে, তবে এটি আপনার পোঁদ এবং উরুরও আঁটসাঁট করে এবং পাতলা করে।
   • আপনার পিছনে থাকা. আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে তারা 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে থাকতে দিন।
   • আপনার বাটকে উপরে চাপ দিন যাতে আপনার পোঁদ বায়ুতে থাকে যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার হাঁটু থেকে আপনার মাথা পর্যন্ত সোজা রেখায় না থাকে।
   • আস্তে আস্তে পিছনে পিছনে মেঝেতে ঘোরার আগে কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন যাতে আপনি প্রথম অবস্থানে ফিরে আসেন।
   • এটি 10-20 বার বা যতবার আপনি পারেন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন। 1 পা প্রসারিত করে এবং আপনার পোঁদের স্তরটি রেখে এটিকে ভারী করুন। এটি অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
7. প্লিজ চেষ্টা করুন। আপনার উরু, নিতম্ব এবং পোঁদকে শক্তিশালী করে এমন এই স্কোয়াটটি আসলে একটি ব্যালে পদক্ষেপ।
   • কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। 45 ডিগ্রি কোণে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ঘুরিয়ে দিন। আপনার বুকের সামনে প্রার্থনা করার স্থানে আপনার হাত একসাথে রাখুন, বা তাদের আপনার পোঁদে রাখুন।
   • নীচে ডুবুন, তবে আপনার মাথা, ধড় এবং নিতম্ব ছাদ থেকে মেঝে পর্যন্ত একটি সরল লাইনে রাখুন।
   • আপনি নামার সাথে সাথে আপনার হাঁটুগুলি বাইরের দিকে বাঁকানো উচিত। আপনার উরু প্রায় মেঝে সমান্তরাল না হওয়া অবধি কমতে থাকুন।
   • নিজেকে ধাক্কা দিতে আপনার উরু এবং বাট ব্যবহার করে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।