কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: ওজন হ্রাস জন্য প্রস্তুত
• পদ্ধতি 2 এর 2: আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনার ডায়েটে মাংস অন্তর্ভুক্ত করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

প্রোটিন দেহে এবং ওজন হ্রাসে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। মুরগি, ডিম, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস এবং শেলফিশের মতো চর্বিযুক্ত মাংসগুলি উচ্চ মানের প্রোটিনের একটি উত্স source দেহে, শরীরের নিজস্ব টিস্যু এবং অঙ্গগুলির কার্যকারিতা, গঠন এবং নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রোটিন প্রয়োজনীয় essential ওজন হ্রাসের ক্ষেত্রে, প্রোটিনকে আরও স্যাচুরেটেড (যার অর্থ আপনি কম খান) এবং শরীরের থার্মোজেনিক ক্ষমতা (ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষমতা) বাড়িয়ে তুলেছেন। এটি ডায়েটিংয়ে সহায়ক হতে পারে, তবুও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া ওজন বাড়িয়ে তুলবে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: ওজন হ্রাস জন্য প্রস্তুত

1. আপনার ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট (কখনও কখনও কম-কার্বযুক্ত ডায়েটের সাথে মিলিত) ওজন হ্রাসের জন্য একটি জনপ্রিয় পছন্দ। তবে এগুলি সকল মানুষের পক্ষে উপযোগী নয়। আপনার চিকিত্সক আপনাকে অতিরিক্ত নির্দেশিকা প্রদান করতে পারেন বা বিকল্পগুলির জন্য সুপারিশ করতে পারেন যা আপনার পক্ষে আরও উপযুক্ত হতে পারে।
   • উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটে বেশ কয়েকটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে। তাত্ক্ষণিক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে মাথাব্যথা, পুষ্টির ঘাটতি এবং কোষ্ঠকাঠিন্য অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। দীর্ঘমেয়াদি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি এবং কিডনি কার্যকারিতা হ্রাস থাকতে পারে।
   • নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এমন একজন পুষ্টিবিদ যিনি আপনাকে ওজন হ্রাসের জন্য আরও কার্যকর খাদ্য সরবরাহ করতে বা আপনার উচ্চ-প্রোটিন, মাংস-কেন্দ্রিক ডায়েট পরিকল্পনায় স্বাস্থ্যকর, চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্স চয়ন করতে সহায়তা করতে পারেন। ডায়েটিশিয়ানদের নিয়মিত পরামর্শ নেওয়া আপনার লক্ষ্যগুলিতে অটল থাকতে সহায়তা করে।
   • EatRight ওয়েবসাইটে যান এবং আপনার অঞ্চলে ডায়েটিশিয়ানদের সন্ধান করতে উপরের ডানদিকে কমলা "একটি বিশেষজ্ঞ খুঁজুন" বোতামটিতে ক্লিক করুন।
2. খাবারের পরিকল্পনা করুন। ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সময়, ডায়েট মাংসভিত্তিক হলেও, ভারসাম্যপূর্ণ খাবারের পরিকল্পনা নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণ হিসাবে বেশ কয়েকটি দিন লিখে, আপনি চর্বিযুক্ত মাংস সহ বিভিন্ন খাবার অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আরও ভাল পরিকল্পনা করতে পারেন।
   • একটি খাবার পরিকল্পনা তৈরি করতে কয়েক ঘন্টা সময় নিন। এই জাতীয় বেশিরভাগ খাবারে চর্বিযুক্ত মাংস এবং অন্যান্য প্রোটিন উত্স অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
   • এছাড়াও, বেশ কয়েকটি বিভিন্ন ফল, শাকসব্জী, দুধ এবং 100% পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন (যদি এটি আপনার ডায়েটের অংশ হতে চলেছে)। সুষম ডায়েটের জন্য প্রতিটি খাদ্য গ্রুপ থেকে বিভিন্ন ধরণের খাবার গ্রহণ অপরিহার্য।
   • আপনার জীবনযাত্রার বিষয়টিও বিবেচনা করুন। আপনি যদি সবসময় খুব বেশি ব্যস্ত থাকেন, আপনি কি রাস্তায় প্রচুর রয়েছেন, বা আপনার রান্না করার খুব কম সময় রয়েছে, আপনি প্রোটিন পাউডার বা মাংস কিনতে পারেন যা ইতিমধ্যে রান্না করা বা হিমায়িত হয়ে দ্রুত খাবার প্রস্তুত করতে পারে।
3. মাপ পরিবেশন করার গুরুত্ব বুঝতে। আপনাকে ওজন কমাতে সত্যই সহায়তা করতে আপনার অংশের আকারগুলি সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ, এমনকি যদি আপনি পাতলা মাংস খান তবে। খুব বেশি অংশ খাওয়ার ফলে আপনি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারবেন এবং ফলস্বরূপ ওজন বাড়বে।
   • প্রোটিনের একটি পরিবেশন 100 গ্রাম। এটি আপনার পামের আকার বা কার্ডের একটি ডেকের সমান।
   • উপযুক্ত প্রোটিন অংশগুলির উদাহরণ: 1 টি ছোট মুরগির স্তন বা 1/2 বড় মুরগির স্তন, এক বা দুটি ডিম, বা 1/2 কাপ মটরশুটি।

পদ্ধতি 2 এর 2: আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনার ডায়েটে মাংস অন্তর্ভুক্ত করুন

1. মাংসের পাতলা কাটা কিনুন। চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্স এমন খাবার যা পরিবেশনায় তুলনামূলকভাবে কম ফ্যাট এবং ক্যালোরি থাকে। মাংসভিত্তিক খাবারের দিকে মনোনিবেশ করার সময় যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে চান, তবে বেশিরভাগ সময় চর্বিযুক্ত মাংসের বিপরীতে পাতলা মাংস বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ important এটি আপনাকে আপনার ওজন এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। চিটচিটে, চর্বিযুক্ত মাংসগুলি বেছে নিন:
   • সীফুড এটি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। খামার করা মাছের পাশাপাশি শেলফিশ (যেমন চিংড়ি বা কাঁকড়া) বেছে নিন (যেমন প্লাইস, টুনা বা মহিমাহি)। এ ছাড়া কিছু মাছ যেমন স্যামন বা ম্যাকারেল জাতীয় ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা হৃৎপিণ্ডের জন্য ভাল এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে দেখানো হয়েছে।
   • পোল্ট্রি। মুরগি এবং টার্কিও প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত চর্বিযুক্ত উত্স। ত্বক ছাড়াই, সাদা মাংস সর্বনিম্ন ফ্যাটযুক্ত সামগ্রী সরবরাহ করে।
   • শুয়োরের মাংস বেশিরভাগ শুয়োরের মাংসে মাংসে খুব কম ফ্যাট বা মার্বেল থাকে। সর্বনিম্ন চর্বিযুক্ত সামগ্রী সহ কোনও বিকল্পের জন্য সমস্ত অতিরিক্ত ফ্যাট সরিয়ে ফেলুন।
   • গরুর মাংস বা মেষশাবকের মতো লাল মাংস। প্রোটিনের এই উত্সগুলিকে একটি চর্বিযুক্ত বিকল্প হিসাবেও বিবেচনা করা যেতে পারে - বিশেষত যদি আপনি পাতলা কাটা বা পাতলা মাংসের মাংস পছন্দ করেন। এছাড়াও, পাতলা গরুর মাংসে প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক, আয়রন এবং ভিটামিন বি 12 রয়েছে।
2. জৈব মাংস কিনুন। জৈব মাংসের পণ্যগুলি সাধারণত প্রচলিত উত্থাপিত এবং প্রক্রিয়াজাত প্রাণীগুলির মাংসের তুলনায় কিছুটা বেশি ব্যয়বহুল। তবে জৈব মাংস গ্রোথ হরমোন, অ্যাডিটিভস এবং প্রিজারভেটিভস থেকে মুক্ত।
   • জৈবিক লেবেলটি দেখুন, যার অর্থ প্রাণীগুলি জৈব খাদ্য খাওয়ানো হয় এবং এতে বিনামূল্যে পরিসীমা থাকে।
   • এটি লক্ষ করা উচিত যে জৈব মাংসের পুষ্টির মান প্রচলিত মাংসের থেকে পৃথক নয়। তবে ফ্রি-রেঞ্জের মাংসে সাধারণত 3 ও 6 এর বেশি ওমেগা থাকে।
3. প্রতিটি খাবারের সাথে একটি করে পরিবেশন মাংস খান। প্রতিটি খাবার বা জলখাবারের সাথে চর্বিযুক্ত মাংসের পরিবেশন খাওয়া আপনাকে মাংস খাওয়ার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে একটি ডায়েটের জন্য প্রয়োজনীয় ভিত্তি সরবরাহ করে।
   • ভারসাম্যপূর্ণ ও বৈচিত্রপূর্ণ ডায়েট বজায় রাখতে সারা দিন বিভিন্ন প্রোটিন খান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রাতঃরাশের জন্য ডিম খেতে পারেন, মধ্যাহ্নভোজের জন্য গ্রিলড চিকেন সালাদ, একটি নাস্তা হিসাবে শুকনো গরুর মাংস, এবং রাতের খাবারের জন্য গ্রিলড সালমন এবং শাকসবজি খেতে পারেন।
   • অন্যান্য খাবারেও প্রোটিন বেশি থাকে (যেমন দুগ্ধজাত পণ্য, মটরশুটি বা টোফু) আপনার খাবারের অংশ হতে পারে। আপনি কীভাবে এটি অন্তর্ভুক্ত করতে চান তা নির্ভর করে আপনি কীভাবে ডায়েট তৈরি এবং রচনা করেন।
4. অতিরিক্ত তেল এবং সস ছাড়াই মাংস প্রস্তুত করুন। তেল এবং সস (যেমন মেরিনেডস এবং ড্রেসিংস) উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফ্যাট, চিনি এবং ক্যালোরি যুক্ত করতে পারে। আপনার খাবারের মোট ক্যালোরি সামগ্রী নিয়ন্ত্রণ করতে খাবারের সময় তেল এবং সসের পরিমাণ সীমিত করুন।
   • সর্বনিম্ন ক্যালোরি রান্না পদ্ধতিটি রান্না করার আগে অল্প পরিমাণে জলপাই তেল দিয়ে হালকাভাবে মাংস ব্রাশ করা।
   • বা, কিছু কম-ক্যালোরি রান্নার স্প্রে সহ ননস্টিক প্যানে একটি চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্সকে স্যাটো করুন।
   • টাটকা বা শুকনো গুল্ম এবং সাইট্রাস এক টন ক্যালোরি বা সোডিয়াম যুক্ত না করে মাংসের খাবারগুলিতে প্রচুর স্বাদ যুক্ত করার স্বাস্থ্যকর উপায়।
   • মাংসে অতিরিক্ত পরিমাণে সস না দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি কেচাপ বা বারবিকিউ সস পছন্দ করতে পারেন, উভয়ই চিনিতে উচ্চ পরিমাণে যা আপনার ডায়েটের লক্ষ্যগুলি ধ্বংস করতে পারে। পরিবর্তে, এমন বিকল্পগুলির সন্ধান করুন যার মধ্যে চিনি এবং ক্যালরির পরিমাণ কম নয়। আপনি এই সসগুলি স্ক্র্যাচ থেকে তৈরি করার চেষ্টা করতে পারেন এবং আপনি কী পরিমাণ চিনি এবং ক্যালোরি যুক্ত করেন তা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন।
5. বিভিন্ন ফলমূল ও শাকসবজি খান। স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর এবং সুষম ডায়েটের জন্য ফল এবং শাকসবজি প্রয়োজনীয়। এমনকি মাংস ভিত্তিক ডায়েট বাছাই করার সময়, প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফল এবং শাকসব্জী খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এই খাবারগুলিতে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।
   • কাঁচা 1 কাপ বা সবুজ শাক 2 কাপ এক পরিবেশন করা হয়। দিনে কমপক্ষে দুই থেকে তিনটি পরিবেশন খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • 1 টি ছোট ফল, 1 কাপ কাটা ফল এবং 1/2 কাপ শুকনো ফলগুলি পরিবেশন হিসাবে গণনা করা হয়। প্রতিদিন কমপক্ষে এক থেকে দুটি পরিবেশন ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
6. 100% পুরো শস্য পণ্য খাওয়া। অনেকগুলি ডায়েট যা মাংসের দিকে মনোনিবেশ করে বা প্রোটিন বেশি থাকে তাদের প্রায়শই শর্করা কম থাকে। আপনি যে পরিমাণ শর্করা খাচ্ছেন তার পরিমাণ সীমাবদ্ধ করতে আপনি চয়ন করতে পারেন - বিশেষত যদি এটি শস্য হয়। তবে, আপনি যদি শস্য খেতে পছন্দ করেন তবে পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে 100% পুরো শস্য ব্যবহার করুন।
   • পুরো শস্যগুলি সর্বনিম্ন প্রক্রিয়াজাত হয় এবং শস্যের সমস্ত অংশ থাকে: ব্রান, জীবাণু এবং এন্ডোস্পার্ম erm সাধারণত এগুলিতে আরও পরিশোধিত শস্যের তুলনায় বেশি পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।
   • পুরো শস্য পণ্য হ'ল: 100% পুরো শস্যের রুটি বা পাস্তা, কুইনোয়া, বাদামি চাল, বার্লি বা বাজরা।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন

1. নিজেকে সাপ্তাহিক ওজন করুন। ডায়েটে থাকার সময় নিয়মিত নিজেকে ওজন করা আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সহায়তা করে এবং আপনার ডায়েট পরিকল্পনাটি কতটা কার্যকর বা অকার্যকর তা আপনাকে একটি ধারণা দেয়। নিজেকে নিয়মিত ওজন করা সময়ের সাথে সাথে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সহায়তা করতে পারে।
   • নিজেকে সপ্তাহে প্রায় 1-2 বার ওজন করুন। প্রতিদিন নিজেকে ওজন করা আপনার অগ্রগতির একটি সঠিক দৃষ্টিভঙ্গি দেয় না। দৈহিক ওজনের দৈনিক ওঠানামা (যদি আপনি ওজন হ্রাস বা ওজন অর্জন করেন) স্বাভাবিক হয় এবং একদিন আগে আপনি জিমে খেয়েছিলেন, পান করেছেন বা করেছিলেন এমন কোনও ফলাফল হতে পারে।
   • নিজেকে ওজনের সবচেয়ে সঠিক পদ্ধতির জন্য, প্রতি সপ্তাহে একই দিন এবং সময় একই (বা না) পোশাক পরে স্কেলে দাঁড়ান।
   • ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে নিজেকে নিয়মিত ওজন করাতে দেখা গেছে।
2. প্রতি মাসে আপনার ডায়েট পর্যালোচনা। আপনি যদি ওজন কমাতে ডায়েটে থাকেন, তবে আপনার ডায়েট কার্যকর এবং কতটা কার্যকর তা প্রতি 1 থেকে 2 মাসে পরীক্ষা করা জরুরী। আপনি কতটা ওজন হ্রাস করেছেন, কতটা হ্রাস পাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে এবং কীভাবে আপনার নতুন ডায়েট আপনাকে লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে তা পর্যালোচনা করুন।
   • আপনি যদি অবিচ্ছিন্নভাবে ওজন হারাচ্ছেন বা আপনার লক্ষ্যে পৌঁছে যাচ্ছেন, তবে ডায়েট সম্ভবত সফল হয়েছে। ধরে রাখো!
   • ওজন হ্রাস যদি ধীর হয় বা বন্ধ হয়ে যায় তবে আপনার ডায়েট, আপনি কীভাবে খাবেন এবং পুনর্বিবেচনা করার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন এবং আপনার পরিকল্পনার অনুসরণ করলেন। আপনি ডায়েটে লেগে আছেন তা নিশ্চিত করার জন্য কিছু দিনের জন্য ডায়েট ডায়েরি রাখতে ক্ষতি হয় না।
   • এছাড়াও, আপনার ডায়েটটি কীভাবে আটকে রাখা সহজ এবং কীভাবে এটি আপনাকে বোধ করে তা মনে রাখবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতিটি খাবারে মাংস খেতে কোনও ভাল জিনিসকে কিছুটা বেশি খুঁজে পান তবে আপনার জীবনযাত্রাকে আরও ভাল করে তুলতে আপনার পরিকল্পনায় কিছু পরিবর্তন করুন।
3. একটি সমর্থন গ্রুপে কাজ করুন। একটি সমর্থন গ্রুপ একটি দুর্দান্ত ওজন হ্রাস সহায়তা হতে পারে। এটি বন্ধুবান্ধব, পরিবারের সদস্য বা অন্যান্য ডাইটার যাই হোক না কেন, একটি সমর্থন গোষ্ঠী আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনাকে উত্সাহিত করতে এবং উত্সাহিত করতে পারে।
   • বন্ধুরা বা পরিবারকে জিজ্ঞাসা করুন তারা কি আপনার মাংস-ভিত্তিক ডায়েটে যোগ দিতে চায়? আপনি যখন একই লক্ষ্য নিয়ে পুরো গোষ্ঠীর লোক হন তখন এটি আরও মজাদার হতে পারে।
   • আপনার সমর্থন গোষ্ঠীতে একটি প্রতিযোগিতামূলক উপাদান পরিচয় করিয়ে দিন। একটি নির্দিষ্ট ওজনের জন্য একটি শেষ তারিখ নির্ধারণ করুন এবং বিজয়ীর জন্য একটি দুর্দান্ত পুরস্কার নিয়ে আসুন।

পরামর্শ

• সুষম খাবারের জন্য আপনি মাংসের পাশাপাশি শাকসব্জীও খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, রাতের খাবারের জন্য একটি চর্বিযুক্ত স্টেক এবং ভাজা মিষ্টি আলু অথবা দুপুরের খাবারের জন্য একটি পালং শাক এবং গ্রিলড চিংড়ি রাখুন।
• আপনি আপনার ডাক্তারকে আপনার কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড স্তরগুলি পরীক্ষা করতে এবং আপনার গোশত-কেন্দ্রিক ডায়েট জুড়ে এগুলি লক্ষ্য রাখতে চাইতে পারেন।
• মাংসকে কেন্দ্র করে প্রচুর জনপ্রিয় ডায়েট প্রোগ্রাম রয়েছে। অনলাইনে নমুনা রেসিপিগুলি দেখুন বা তাজা মাংস ডায়েট ধারণার জন্য কিছু কুকবুক কিনুন।

সতর্কতা

• মাংস যে কখনও রান্না করা হয় তা খাবেন না। আন্ডার রান্না করা মাংস খাওয়ার ফলে খাদ্যে বিষক্রিয়া দেখা দিতে পারে যা প্রাণঘাতী হতে পারে। মাংস রান্না করা হয় তা নিশ্চিত করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল যে কোনও বাড়ির উন্নতির দোকানে পাওয়া মাংসের থার্মোমিটার ব্যবহার করা।
• নতুন ডায়েট শুরু করার আগে বা কোনও বড় ডায়েটরি পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।