কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ

মস্তিষ্ক সক্রিয় এবং স্বপ্ন দেখলে দ্রুত চলাচল (আরএম ঘুম) ঘুম ঘুমের পর্যায়ে। আরইএম ঘুমের সময় আপনার চোখ আসলে দ্রুত সরে যায়। আরইএম ঘুমের সময়কাল বয়স এবং অন্যান্য কারণের উপর নির্ভর করে, শিশুরা তাদের আরইএম ঘুমের প্রায় 50 শতাংশ ব্যয় করে, তবে বয়স্কদের মধ্যে এটি প্রায় 20 শতাংশ। আরএমের ঘুমের সময় বাড়ানো স্মৃতিশক্তি এবং মোট মানসিক ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে। ঘুমের চক্রের আরইএম ঘুমের পর্যায়েও আপনার স্বতঃস্ফূর্ত স্বপ্ন দেখতে পাবেন এবং আপনি আশা করেন যে এই স্বপ্নগুলি প্রতিটি রাতে স্থিত হয়।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: আপনার ঘুম অভ্যাস সামঞ্জস্য

1. 

   ঘুমের ধাপগুলি বুঝুন। ঘুমের চারটি স্তর রয়েছে, চতুর্থ পর্যায়টিও সর্বশেষ - যাকে বলা হয় আরইএম (র্যাপিড আই মুভমেন্ট)। আরইএম ঘুম দীর্ঘায়িত করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার মন এবং শরীরকে ক্রমান্বয়ে ঘুমের প্রথম তিনটি পর্যায়ে যেতে হবে। নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি এবং স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসগুলি বজায় রাখা আপনাকে এটিকে সাহায্য করবে।
   • প্রথম পর্যায়: এটি ঘুমের উত্তরণ এবং প্রায় পাঁচ মিনিট স্থায়ী হয়। আপনার চোখ ধীরে ধীরে আপনার চোখের পলকের নীচে চলে যাবে এবং আপনার পেশীগুলি আলগা হতে শুরু করবে, তবে আপনি কোনও শব্দ বা আওয়াজ দ্বারা সহজেই জাগ্রত হতে পারেন।
   • দ্বিতীয় পর্যায়: এটি সত্য ঘুমের প্রথম স্তর এবং 10-25 মিনিট স্থায়ী হয়। আপনার চোখের চলাচল পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যাবে, আপনার হার্টের হার কমবে এবং আপনার দেহের তাপমাত্রা হ্রাস পাবে।
   • পর্যায় 3: এটি গভীর ঘুমের শুরু, এই সময়ের মধ্যে আপনার জেগে ওঠা আপনার পক্ষে কঠিন এবং যদি আপনি জেগে থাকেন তবে আপনি প্রায়শই কয়েক মিনিটের জন্য কৃপণ বা হতাশ হন। এই পর্যায়ে আপনার মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলি খুব ধীর এবং আপনার মস্তিষ্ক থেকে রক্ত ​​পেশীগুলিতে চলে আসে, যেখানে আপনার দেহে শক্তি পুনরুদ্ধার হয়।
   • পর্যায় 4: ঘুমের চূড়ান্ত পর্যায়ে হ'ল REM ঘুম, বা স্বপ্নের ঘুম। এটি ঘুমানোর 70 মিনিট 90 মিনিট পরে সাধারণত ঘটে থাকে। আপনার চোখ দ্রুত সরে যাবে, আপনার শ্বাস অগভীর হবে এবং আপনার হার্টের হার এবং রক্তচাপ বাড়তে পারে। এই পর্যায়ে আপনার হাত ও পাও পক্ষাঘাতগ্রস্থ হয়ে পড়েছে।
   • মনে রাখবেন যে রাতে আপনার ঘুমের চক্র, এবং গভীর ঘুম এবং আরইএম ঘুমের মধ্যে স্যুইচ হয়। প্রতিটি চক্র প্রায় 90 মিনিট স্থায়ী হয় এবং প্রতি রাতে চার থেকে ছয় বার পুনরাবৃত্তি করে। রাতের বেলা, প্রতিটি পর্যায়ে আপনি যে সময় কাটান তা পরিবর্তিত হয়। মধ্য গভীরতম সময়ে সবচেয়ে গভীর ঘুম হয়। এর পরে, আপনার আরইএম ঘুমের সময় আরও দীর্ঘ হবে।

2. 

   
   
   নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন। একটি শয়নকালীন সময়সূচি তৈরি করুন যাতে আপনি ঘুম থেকে উঠে প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যান, তা সপ্তাহান্তে বা বন্ধ হোক না কেন। আপনার যে পরিমাণ ঘুম প্রয়োজন তা পরিবর্তিত হতে পারে ব্যক্তি থেকে আলাদা, তবে গড়ে আপনার সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুম হওয়া উচিত। নিয়মিত ঘুমের সময়সূচীটি আপনাকে আরও বেশি আরইএম ঘুম পেতে সহায়তা করবে, যেহেতু আপনি প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টার জন্য বেশ কয়েকবার ঘুমের পর্যায়গুলির মধ্যে ঘুরবেন।
   • কিছু লোক মনে করেন যে এক ঘন্টার কম ঘুম তাদের প্রতিদিনের রুটিনে প্রভাব ফেলবে না বা তারা সপ্তাহান্তে বা ছুটির দিনে এটি তৈরি করতে পারে, তবে দুর্ভাগ্যক্রমে ঘুম সেভাবে কাজ করে না। আপনার ঘুমের সময়কালের যে কোনও পরিবর্তন কেবলমাত্র আপনার ঘুমের অভ্যাসের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে এবং গভীর ঘুম বা আরইএম ঘুমের সময়কাল হ্রাস করবে।
   • একটি কিংবদন্তি হ'ল আপনার দেহ ঘুমের সময়ের পরিবর্তনে দ্রুত রূপ নেয়। যদিও বেশিরভাগ লোকেরা তাদের জৈবিক ঘড়িটি সামঞ্জস্য করতে পারে তবে এটি কেবল একটি টাইমার দিয়েই করা যেতে পারে, তবে আপনি কেবল প্রতিটি সার্কিয়ান ঘড়িটি প্রতি এক ঘন্টা বা দু'বার পরিবর্তন করতে পারেন। দিন. মনে রাখবেন যে বেশ কয়েকটি সময় অঞ্চল জুড়ে বা রাতে কাজ করতে যাওয়ার সময় আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি পুনরায় সেট করতে এক সপ্তাহের বেশি সময় লাগে।

3. 

   
   
   বিছানার কয়েক ঘন্টা আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক্স এবং অন্যান্য বিভ্রান্তি বন্ধ করুন। টিভি, স্মার্টফোন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটার বন্ধ করুন বা আরও ভাল, আপনার শোবার ঘরে যেকোন বৈদ্যুতিন ডিভাইস রেখে দিন। এই ডিভাইসের স্ক্রিনগুলি যে ধরণের আলোকিত করে তা আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে এবং মেলাটোনিন (আরএম ঘুমকে উত্সাহিত করে এমন পদার্থ) তৈরি করতে বাধা দিতে পারে, পাশাপাশি দেহের সার্কেডিয়ান ঘড়িও পরিবর্তন করতে পারে। পারবে তুমি.
   • আরেকটি বিকল্প হ'ল আপনার কম্পিউটারের শাটডাউন সময় সেট করা। একটি টাইমার সেট করা আপনার কম্পিউটারটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে বন্ধ হয়ে যাবে এবং আপনাকে আপনার কম্পিউটারে খুব বেশি দেরীতে কাজ করা বা ঘুমের খুব কাছাকাছি কাজ করা থেকে বিরত রাখবে। আপনি উইন্ডোজ এবং ম্যাক উভয় কম্পিউটারেই এই বৈশিষ্ট্যটি শুরু করতে পারেন। এছাড়াও, আপনি যদি সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় আপনার কম্পিউটারটি চালু রাখতে চান তবে আপনি একটি টার্ন অন সময়ও সেট করতে পারেন।

4. 

   
   
   আপনার শোবার ঘরটি অন্ধকার, শীতল এবং শান্ত রাখুন। জানালা থেকে আলো আটকানোর জন্য ঘন পর্দা বা অন্ধ ব্যবহার করুন। টেলিভিশন বা কম্পিউটারগুলির মতো বৈদ্যুতিন স্ক্রিনগুলি কভার করুন যাতে ঘরে আলো প্রজ্বলিত না হয়। আপনার চোখ coverাকতে আপনি একটি বিছানার মুখোশ ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনাকে ভাল ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য একটি অন্ধকার জায়গা তৈরি করতে পারেন।
   • আপনার যদি জানালার বাইরে জোরে আওয়াজ বা আপনার পাশে ঘুমিয়ে থাকা কারও আওয়াজের কারণে ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনি ইয়ারপ্লাগ বা শোনার মেশিন কেনার বিষয়টি বিবেচনা করতে পারেন।

5. 

   বিছানার চার-ছয় ঘন্টা আগে ক্যাফিন বা অ্যালকোহল ব্যবহার করবেন না। সন্ধ্যা 7 টায় আপনি খাওয়া প্রায় অর্ধেক ক্যাফিন রাত ১১ টায় আপনার শরীরে থাকবে।ক্যাফিন একটি আরইএম ঘুমের উদ্দীপক হিসাবে পরিচিত এবং এটি কফি, চকোলেট, কোমল পানীয়, অ-ভেষজ চা, ওজন হ্রাস ationsষধ এবং কিছু পাওয়া যায় in ব্যথা উপশম বিছানার কয়েক ঘন্টা আগে আপনি যে পরিমাণ কফি পান করেন তা সীমাবদ্ধ করুন বা আপনার প্রতিদিনের ডায়েট থেকে পুরোপুরি ক্যাফিন অপসারণ করার চেষ্টা করুন।
   • অ্যালকোহল গভীর ঘুম এবং আরইএম ঘুমে হস্তক্ষেপ করে। ঘুমের স্বপ্নের পর্যায়ে তারা আপনাকে ধরে রাখবে, জেগে ওঠা এবং ঘুমিয়ে পড়া অসুবিধা করা সহজ করে তোলে। বিছানার আগে কয়েক ঘন্টা অ্যালকোহল এড়িয়ে চলা আপনার আরইএম ঘুমের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে।

6. 

   স্বাভাবিকের চেয়ে 30 মিনিট আগে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আপনার আরইএম ঘুমের ধাপ সকালে আরও দীর্ঘ হবে, তাই ৩০ মিনিট ঘুম যোগ করে আরএম ঘুমকে দীর্ঘায়িত করার চেষ্টা করুন। আপনার ঘুমের সময়টি এমনভাবে সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে 30 মিনিট আগে ঘুমিয়ে পড়েন এবং প্রতি রাতে এটি করে আপনার ঘুমের সময়টিতে এই পরিবর্তনটি বজায় রাখুন।
   • আপনার ঘুমের উন্নতি করার জন্য আপনার ঘুমের সমস্ত পর্যায়ে, বিশেষত গভীর ঘুমের জন্য সময় প্রয়োজন বলে সর্বদা যথাযথ ঘুমের সময়সূচীটি বদ্ধ থাকুন। গভীর ঘুমের জন্য যদি আপনার পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে আপনার দেহ পরের রাতে গভীর ঘুমের জন্য চেষ্টা করবে, যার ফলে আপনার ঘুমের পরিমাণ কমবে।
   বিজ্ঞাপন

2 অংশ 2: ওষুধ গ্রহণ এবং অনুশীলন

1. 

   আরইএম ঘুম বাড়ানোর জন্য মেলাটোনিন ব্যবহার সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। সাম্প্রতিক গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ, প্রতিদিন প্রায় 3 মিলিগ্রাম, আপনার আরইএম ঘুমকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আরএমকে আপনার দীর্ঘ ঘুমের চক্রে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। আপনার ডাক্তার মেলটোনিন পরিপূরক, সাধারণত বড়ি আকারে, পাশাপাশি আপনার শরীরের জন্য উপযুক্ত প্রেসক্রিপশন ডোজ সুপারিশ করতে পারেন।
   • প্রবীণ এবং নাইট শিফট কর্মীদের জন্যও মেলাটোনিনের পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এটি আপনার ঘুমের চক্রকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপকারে সহায়তা করবে।

2. 

   প্রেসক্রিপশন ওষুধ সম্পর্কে সতর্ক থাকুন যা দমন করা আরএম ঘুমের দিকে নিয়ে যেতে পারে। এই ওষুধের অনেক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া আপনার ঘুমের চক্র এবং দিনের সময়ের সতর্কতার উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার আরইএম ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে এমন সাধারণ ationsষধগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • অনুনাসিক ডিজনেস্ট্যান্টস।
   • অ্যাসপিরিন এবং মাথা ব্যথার ওষুধ।
   • ক্যাফিনযুক্ত ব্যথা উপশম।
   • ঠান্ডা এবং অ্যালার্জির ষধগুলিতে অ্যান্টিহিস্টামাইন থাকে।
   • কিছু ওজন হ্রাস ationsষধ এবং antidepressants।
   • যদি আপনি এই ওষুধগুলির মধ্যে একটি নেন তবে আপনার ডোজ কমাতে চেষ্টা করুন। অথবা আপনার স্বাস্থ্য সমস্যার চিকিত্সার জন্য অন্যান্য সমাধানগুলি সন্ধান করুন যাতে আপনাকে উপরে তালিকাভুক্ত ওষুধ নিতে হবে না।

3. 

   ব্যায়াম করতে দিনে 20 থেকে 30 মিনিট রেখে দিন। আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে এবং আপনার আরইএম ঘুমের সময়কাল বাড়াতে প্রতিদিন ব্যায়াম দেখানো হয়েছে। তবে শোবার সময় কাছাকাছি অনুশীলন করা আপনার ঘুমের সময়সূচিতে বাধা দিতে পারে। বিছানায় পাঁচ-ছয় ঘন্টা আগে প্রতিদিন অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। বিজ্ঞাপন