লেখক:
Lewis Jackson
সৃষ্টির তারিখ:
6 মে 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
একটি ঘড়ির কাচের চিত্র পেতে আপনার শরীরের চর্বি হারাতে হবে এবং উরু, পোঁদ, পিঠ, বুক, কাঁধ এবং তল পেট বৃদ্ধি করতে হবে। আপনি ব্যায়াম বা ডায়েট থেকে আরও বড় বক্ষ বা পোঁদ পেতে পারেন না তবে আপনি অবশ্যই আপনার শরীরকে স্বন ও পাতলা করতে পারেন। এছাড়াও, কীভাবে পোশাক পরা যায় তা আপনার প্রাকৃতিক বক্ররেখাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: আপনি খাওয়ার উপায় পরিবর্তন করুন
আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা হ্রাস করতে পারবেন। যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয় তবে চর্বি হ্রাস এবং সেক্সি বক্ররেখার সবচেয়ে সহজ উপায় হ'ল সঠিক ডায়েট এবং অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করা। আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 5 আউন্স, 1 কেজি হ্রাস করতে প্রতিদিন 500 থেকে 700 ক্যালোরি হ্রাস করতে পারবেন।
- মনে রাখবেন যে আপনার প্রতিদিন 1200 ক্যালরিরও কম খাবার খাওয়া উচিত নয়, এ জাতীয় ডায়েট আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে খুব ক্ষতিকারক।
এখনও ক্যালরি কাটানোর সময় একটি তীব্র ব্যায়ামের নিয়ম অনুসারে খান। আপনার ডায়েটে পরিবর্তন করা কঠিন এবং একটি দিন নয়, বিশেষত যখন আপনি সবেমাত্র অনুশীলন শুরু করেছেন। আপনি যা খান তার প্রতি মনোযোগ দিন, বিশেষত যখন আপনি প্রতিদিন 1200-1400 ক্যালোরি খাওয়ার লক্ষ্য করছেন। চিনি কম খান। পরিশোধিত শর্করা এবং উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ (উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ) আপনার ওজন হ্রাস পরিকল্পনাকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করবে। আপনার নিজের মতো রান্না করা খাবারের মতো স্বাস্থ্যকর নয়, এটি ততটা প্রক্রিয়াজাত খাবারও খাওয়া উচিত নয়।- আরো ফল ও সবজি খান। আপনি অ্যাভোকাডো, ক্যাল, গাজর স্টিক, হিউমাস সস, বেরি এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট, জটিল কার্বস (জটিল কার্বোহাইড্রেট) যুক্ত খাবারগুলি স্ন্যাক করতে পারেন, ভাল ফ্যাট এবং প্রোটিন: আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে ভুলবেন না।
- আপনি কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ জাতীয় খাবার খেতে পারেন। গ্রিক দই, স্কিম মিল্ক বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত পনির আপনার পছন্দসই খাবারগুলির উদাহরণ। দুগ্ধের ধরণগুলি আপনাকে পেশী পেতে এবং আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ থাকতে সহায়তা করে।
- আপনি মিষ্টি মিষ্টি বা চিপস খেতে পারেন তবে প্রতিদিন বা এমনকি সাপ্তাহিক এগুলি খাবেন না। এগুলিকে প্রায়শই "ট্রিট" খাবার হিসাবে উল্লেখ করা হয়, যার অর্থ এমন খাদ্য যা আপনি নিজের একটি কঠোর সময়ের পরে বিবেচনা করেন।
আপনার ডায়েটে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ান। আপনার দেহে প্রতিদিন 25-35g ফাইবারের প্রয়োজন হয় তবে বেশিরভাগ লোকেরা সাধারণত প্রায় 10 গ্রাম খান। গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্রবণীয় ফাইবার (সান্দ্র / দ্রবণীয় ফাইবার) আপনাকে পূর্ণ বোধ করে এবং ক্ষুধা হ্রাস করে।- ওজন হ্রাস করার জন্য ফাইবারযুক্ত এবং শরীরের জন্য ভাল কিছু খাবারগুলি হ'ল লেগুম, অ্যাস্পারাগাস, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং ওটমিলের পোরিজ। পুরো শস্য, সবুজ শাকসবজি এবং জটিল কার্বস সবই ফাইবার সমৃদ্ধ।
- আস্তে আস্তে আপনার ডায়েটে ফাইবারের পরিমাণ বাড়িয়ে দিন। আপনার দেহটি অভ্যস্ত না হলে অতিরিক্ত পরিমাণে ফাইবার খাওয়া পেট খারাপ, বমি বমি ভাব এমনকি ডায়রিয়ার কারণ হতে পারে।
অনেক পরিমাণ পানি পান করা. আপনি যখন অনুশীলন শুরু করেন, আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে 2.5 লিটার, বা 10.5 কাপ জল পান করতে হবে। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, আপনার শরীরের তত বেশি জল প্রয়োজন। আপনার অনুশীলনের আগে, সময় এবং পরে জল পান করুন।
অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় কম ব্যবহার করুন। এগুলি আপনার শরীরে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি যুক্ত করতে পারে, আপনার বিপাকটি ধীর করতে পারে এবং শরীরকে আরও ক্লান্ত করতে পারে। কম অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করুন এবং খুব বেশি পরিমাণে পান করবেন না। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 2 এর 2: বক্ররেখা জন্য শরীর পরিবর্তন
পেশী লাভ এবং চর্বি হ্রাস জন্য আপনার শরীর প্রস্তুত করুন। আপনার দেহের ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি কেবল একটি ভাল দেহই নয়, আরও ভাল মনও। সর্বদা নিজের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করুন যাতে আপনি সর্বাধিক সুস্পষ্ট ফলাফল দেখতে পান।
- ঘুম. যে সমস্ত লোকেরা দিনে 7 থেকে 8 ঘন্টা কম ঘুমায় তাদের পেটে ফ্যাট হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে more এটি আপনার লক্ষ্য অর্জন করা আপনার পক্ষে আরও কঠিন করে তুলবে। আপনার সমস্ত মোবাইল ডিভাইস বন্ধ এবং শিথিল করার জন্য বিছানায় যাওয়ার আগে প্রায় এক ঘন্টা সময় ব্যয় করার চেষ্টা করুন, যাতে আপনার শান্ত, গভীর ঘুম হবে।
- প্রতিদিন মানসিক চাপ কমাতে কিছু করুন। আপনি যখন কাজ বা ব্যক্তিগত জীবনে স্ট্রেস অনুভব করেন, তখন আপনার দেহটি কর্টিসল প্রকাশ করে, এটি এমন একটি পদার্থ যা আপনার পেটে ফ্যাট বাড়িয়ে তুলতে পারে। উদ্বেগ কমাতে আপনি গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস, যোগব্যায়াম, ধ্যান বা পরিবেশন সঙ্গীত শোনার অনুশীলন করতে পারেন।
কার্ডিও ব্যায়াম বাড়ান। শরীরের মেদ কমাতে এবং পেশী অর্জন করতে বিভিন্ন কার্ডিও বা বায়বীয় অনুশীলন করুন। আপনাকে সপ্তাহে 5-6 দিন করতে হবে এবং ওজন কমাতে প্রতিবার কমপক্ষে 45 মিনিটের কার্ডিও দরকার।30 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়ানো আপনার শরীরকে পাতলা করতে এবং দ্রুত ফ্যাট হ্রাস করতে সহায়তা করে। শরীরের বক্ররেখাও পরিষ্কার হয়।
- যদি আপনার 45-60 মিনিটের বাইরে কাজ করার পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে প্রতিটি অনুশীলনকে 2 30-মিনিটের সেশনে ভাগ করুন। জিমে 30 মিনিটের একটি ওয়ার্কআউট করুন এবং তারপরে রাতের খাবারের পরে দ্রুত গতিতে হাঁটা করুন। আপনার প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের কমপক্ষে 30 মিনিট সময় পরিষ্কার হওয়া উচিত।
শক্তিশালী অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রামের বিকল্প। যদি আপনি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) অনুশীলন চয়ন করেন তবে আপনি সংক্ষিপ্ত অনুশীলন করবেন যা শরীরের আরও শক্তি আঁকবে এবং তারপরে হালকা অনুশীলন বা বিশ্রাম করবে। অতিরিক্ত মেদ হারাতে সহায়তা করার জন্য এটি একটি পদ্ধতি। আপনি একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং তারপরে হালকা / মাঝারি এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের মধ্যে এক সাথে 2 থেকে 4 মিনিটের জন্য অবিচ্ছিন্নভাবে স্যুইচ করতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি 1 মিনিটে (বা 15 সেকেন্ড বা 30 সেকেন্ড আপনি যদি 1 মিনিটের জন্য চালাতে না পারেন) আপনি যতটা সম্ভব রান করার চেষ্টা করতে পারেন। তারপরে, আপনি যে পরিমাণ সময় চালান তার দ্বিগুণ হাঁটুন (1 মিনিটের দৌড়ের জন্য 2 মিনিট হাঁটা, 30 সেকেন্ডের জন্য 1 মিনিট, 15 সেকেন্ড চলার জন্য 30 সেকেন্ড)। 15 মিনিটের চক্রের জন্য 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার শরীর যেমন অভ্যস্ত হয়ে যায়, দ্রুত চালান, হাঁটার পরিবর্তে হাঁটতে যান এবং আপনার অনুশীলনের সময়কাল 30 থেকে 45 মিনিটে বাড়িয়ে দিন।
শরীরের বিভিন্ন অংশের জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম করুন Do একটি বক্রাকার শরীরের জন্য, আপনার উপরের এবং নিম্ন শরীরের জন্য অনুশীলনের পরিমাণের ভারসাম্য বজায় রাখা উচিত। আপনার প্রতিটি অনুশীলনের পুরো শরীরের সুর করার জন্য বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর উপর ফোকাস করা উচিত এবং পাচনতন্ত্র দ্রুত হবে।
- আপনি সপ্তাহের মধ্যে একবার ইনডোর সাইক্লিং, ব্যারে, কার্ডিও, যোগ ফ্লো / ভিনিয়াসা বা বুটক্যাম্পের মতো ফিটনেস ক্লাসে যাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।
- প্রতিদিন উপবৃত্তাকার, ট্রেডমিল বা মইয়ের মতো অনুশীলন করুন। আপনি এইচআইআইটি অনুশীলনের সময় মেশিন ওয়ার্কআউটগুলিও করতে পারেন।
- ব্যায়ামগুলিকে বৈচিত্র্যময় করার জন্য সাঁতার, পর্বতারোহণ, দ্রুত হাঁটাচলা, বা সাইক্লিংয়ের মতো অন্যান্য অনুশীলনের চেষ্টা করুন।
- প্রতি 30 বা ততোধিক দীর্ঘ পেশী ওয়ার্কআউটে আপনি কার্ডিও এবং শক্তি উভয় প্রশিক্ষণ করতে পারেন। প্রতিটি 30 মিনিটের মেশিন ওয়ার্কআউটের জন্য ওজন মেশিন বা ডাম্বেল ব্যবহার করুন। আপনার হার্টের হার বেশি এবং আপনার শরীরের ঘাম ঝরে যাওয়ার জন্য ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে বিশ্রামটি হ্রাস করুন।
পেশী অনুশীলন দিয়ে পোঁদ, উরু, পেট এবং বুকে চারপাশের পেশী শক্তিশালী করুন। একটি টোনড শরীরের জন্য, অনুশীলন করার সময় আপনার পা এবং বাহুগুলিতে মনোযোগ দিন। আর একটি বিষয় যা আপনার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত তা হ'ল ব্যাক ব্যাক। প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 4 বার ব্যায়াম করুন - প্রায় প্রতিদিন। একবার কার্ডিও ব্যায়ামগুলি অতিরিক্ত ফ্যাট জ্বালিয়ে ফেললে পেশী ব্যায়ামগুলি আপনাকে একটি ঘন্টাঘরের চিত্র দেয়।
- উরু পেশী বাড়াতে স্কোয়াট করুন। সর্বদা আপনার অ্যাবস প্রসারিত এবং আপনার পিছনে শিথিল মনে রাখবেন। ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়াতে চাইলে ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
- আপনার উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলি উন্নত করতে আপনি উপরে এবং নীচে হাঁটতে পারেন। আপনার সামনে হাঁটু-উচ্চ বা উচ্চতর একটি চেয়ার রাখুন Place আপনার ডান পা চেয়ারে রাখুন, তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে উপরে উঠুন। তারপরে আপনার বাম এবং ডান পা মাটিতে নামিয়ে দিন। প্রতিটি পা দিয়ে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি পাশাপাশি যেতে পারেন, যা আপনার পোঁদ এবং বাইরের উরুর উন্নতি করবে।
- আপনি তক্তা অনুশীলন করতে পারেন। আপনি যদি প্রশিক্ষণে নতুন হন, তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে হাঁটুতে অর্ধ তক্তা দিয়ে শুরু করুন। আপনি যেমন অভ্যস্ত হয়ে উঠেন, পুরো বডি প্ল্যাঙ্কের সাথে অনুশীলন করুন। পাশের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য আপনি প্রতিটি পাশ (পাশের তক্তা) তক্তাও করতে পারেন।
- সেরারটাস পুশ-আপস। এই ক্রিয়াটি কাঁধের পেশী এবং বুককে প্রভাবিত করবে, আপনার দেহকে বাঁক তৈরিতে সহায়তা করবে। এমন এক অবস্থানে প্রবেশ করুন যেখানে কেবল আপনার হাত এবং হাঁটু মাটিতে স্পর্শ করে। আপনি আপনার বাহুগুলি নীচে রেখেছেন যাতে আপনার শরীর আপনার কনুইয়ের বিপরীতে থাকে, তারপরে আপনি আপনার পেটটি পিছনে টানুন এবং একটি তক্তায় পরিণত হন। আপনার কাঁধের পেশীগুলি 2 থেকে 5 সেকেন্ডের জন্য চেপে নিন, তারপরে শিথিল করুন। প্রতিটি অনুশীলনের সাথে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, লক্ষ্য করুন যে শ্বাস কত ধীর এবং স্থির।
- ক্ল্যামশেলের সাহায্যে আপনার বাইরের উরুর প্রশিক্ষণ দিন। আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার কনুইতে বিশ্রাম নিচ্ছেন। আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার সামনে রাখুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। হাঁটু খুলুন, তবে হিলগুলি একসাথে রাখুন। আপনার হাঁটুগুলি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আস্তে আস্তে থামুন এবং রাখুন lower এই আন্দোলনটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, এবং আপনার পোঁদটিকে সমস্ত উরুতে জোর দেওয়ার জন্য নিতেন না।
পদ্ধতি 3 এর 3: সঠিকভাবে পোশাক
অনুভূমিক স্ট্রাইপযুক্ত পোশাক পরুন। অনুভূমিক স্ট্রাইপগুলি আপনার দেহকে দীর্ঘ এবং সরু পরিবর্তে গোলাকার করে তুলবে। এগুলি আপনার দেহের পুরো অংশ এবং বক্ররেখাকে হাইলাইট করতে সহায়তা করবে, যা আপনার কাছে একটি ঘন্টাঘরের চিত্রের মতো দেখতে চাইলে খুব গুরুত্বপূর্ণ।
- বড় আকারের অনুভূমিক স্ট্রাইপগুলি আপনাকে রাউন্ডার দেখাবে।
শুধুমাত্র কালো পরা এড়ানো। কালো আপনাকে পাতলা দেখায় এবং আপনার পাতলা চিত্রটি উচ্চারণ করে বা আপনার কাছে থাকা বক্ররেখা engুকে দেয়। পরিবর্তে, উজ্জ্বল রঙ বা এমনকি টেক্সচার পরিধান করুন যা আপনার শরীরকে আকারে দেখতে সহায়তা করে।
- যদি আপনার ওপরের শরীরের চেয়ে শরীরের কম বক্ররেখা থাকে তবে আপনার চিত্রের ভারসাম্য বজায় রাখতে হালকা বর্ণের উপরের বডি এবং গা lower় নিম্ন দেহের রঙগুলি পরুন।
টাইট-ফিটিং পোশাক পরেন। আপনার যেমন একটি ঘন্টাঘরের চিত্র রয়েছে তা দেখার জন্য, কোমর-দৈর্ঘ্যের পোশাকের স্টাইলগুলি চয়ন করুন। আপনার কোমরের ক্ষুদ্রতম পরিমাপটি গ্রাস করুন: এটি আপনার বক্ররেখা আরও পরিষ্কার করে দেবে এবং আপনার মনোযোগ সমস্তটি আপনার কোমরে ফোকাস করবে।
- পেপলমের শীর্ষ বা স্কার্ট পরার চেষ্টা করুন। এই ধরণের পোশাকটির কোমরের চারপাশে একটি দুর্যোগপূর্ণ নকশা রয়েছে যা আপনার পোঁদকে আরও বড় দেখায় এবং আপনার বক্ষটি উল্লেখযোগ্যভাবে ছোট হয়ে যায়, যা আপনার ঘড়ির কাচের শরীর আরও ভাল দেখায়।
- একটি বেল্ট পরুন। পেপলমের মতো, বেল্টটি আপনার আবক্ষুটি গোপন করে এবং আপনার পোঁদে শার্ট / স্কার্টটি নামিয়ে দিয়ে আপনাকে একটি ঘড়ির কাচের বডির মতো দেখায়।
Looseিলে .ালা পোশাক পরুন। টাইট পোশাক পরার পরিবর্তে clothesিলে .ালা এবং কিছুটা উদ্বিগ্ন পোশাক বেছে নিন। কোমরওয়্যারের মতো এই ধরণের পোশাকগুলি আপনার কোমরটিকে আরও ছোট দেখায় এবং আপনার পুরো শরীরকে আরও আকর্ষণীয় দেখায়। বিশিষ্ট আস্তিনগুলির সাথে শার্ট পরুন, দমকা হাতা বা রাফলেড হাতা। আপনি দেখতে একটি মোড়ক পরে নিতে পারেন যেমন আপনার একটি ঘন্টাঘরের চিত্র রয়েছে।
- লম্বা স্কার্ট (ম্যাক্সি স্কার্ট), মারমেইড স্কার্ট, টিউলিপ স্কার্ট, একটি সুখী স্কার্ট বা টাইয়ার্ড স্কার্ট পরুন যাতে দেখতে আপনার একটি ঘন্টাঘরের চিত্র রয়েছে lass আপনি হারেম প্যান্ট (ক্রোচ প্যান্ট), ব্যাট ব্লাউজগুলি বা র্যাফলেড শীর্ষটিও বেছে নিতে পারেন।
আলগা জিন্স বা চর্মসার জিন্স পরুন W উভয় ধরণের প্যান্ট আপনাকে ফুলে উঠতে দেখাতে সহায়তা করে। আঁটসাঁট পোশাকগুলি আপনার প্রাকৃতিক বক্ররেখাগুলি পরিষ্কার হোক বা না তা আলিঙ্গন করবে এবং আঁটসাঁট পোশাকগুলি আপনার নীচের শরীরকে আকার দেবে এবং এগুলিকে আরও বড় দেখায়। বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- আপনার দেহ রাতারাতি পরিবর্তন করতে পারে না, তবে ছোট বা বড় প্রতিটি পরিবর্তন লক্ষণীয় এবং খুশি। আপনি দিন দিন সুস্থ হয়ে উঠছেন!
- আপনি কিছু ভুল করলে খুব বেশি চিন্তা করবেন না worry ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে আনা এবং আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা খুব কঠিন হতে পারে, বিশেষত প্রথম দিনগুলিতে। আপনি যদি কোনও টুকরো কুকি খান বা বন্ধুর সাথে খেতে বেরোনোর সময় নিজেকে সংযত না করেন, খুব বেশি চিন্তা করবেন না। পরের দিন আরও সতর্কতা অবলম্বন করুন এবং অভিজ্ঞতা থেকে শিখুন। খুব সহজে হাল ছাড়বেন না!
- তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনার শরীর ওজন হ্রাস এবং পেশী অর্জন শুরু করতে অভ্যস্ত হতে সময় এবং অধ্যবসায় লাগে।
- যদি আপনার প্রতিদিনের সময়সূচী আপনাকে খুব বেশি অনুশীলন করতে দেয় না, আপনি ফ্রি স্টাইল নাচের ক্লাসে যোগ দিতে পারেন বা বাড়িতে নাচের অনুশীলন করতে পারেন, এটি আপনার পেটের মেদ হারাতে সহায়তা করার একটি উপায়।
