কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

ক্যালসিয়াম এমন একক যা শরীরের ক্রিয়াকলাপ এবং ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করে যা প্রতিদিন জীবন বজায় রাখে energy আপনি খাদ্য থেকে যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করবেন তা আপনার দেহের জ্বালানী বাড়িয়ে তুলবে। প্রতিটি ব্যক্তির জন্য প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ বয়স, উচ্চতা, ওজন, লিঙ্গ, শারীরিক শারীরিক ওজন এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে সম্পূর্ণ আলাদা। একবার আপনি কীভাবে প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গণনা করতে পারবেন তা জানার পরে, আপনার স্বাস্থ্যের লক্ষ্যগুলি অর্জনে সহায়তা করার জন্য আপনি সঠিক খাওয়ার পরিকল্পনাটি ডিজাইন করতে সক্ষম হবেন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: প্রয়োজনীয় মোট ক্যালোরি গণনা করুন

1. 

   একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। উপলভ্য অনলাইন গণনা সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করে আপনার প্রয়োজনীয় মোট ক্যালোরি গণনা করতে পারেন can
   • এই সরঞ্জামগুলি নিজেরাই গণিত করার চেয়ে সহজ এবং সহজ।
   • আপনি ওজন হ্রাস ওয়েবসাইট, ফিটনেস কেন্দ্র এবং কয়েকটি স্বাস্থ্য সমিতি থেকে বিভিন্ন ধরণের ক্যালকুলেটর খুঁজে পেতে পারেন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি একটি নির্ভরযোগ্য ওয়েবসাইটটি বেছে নিয়েছেন এবং অন্য ব্যক্তির ব্লগ বা ব্যক্তিগত পৃষ্ঠা থেকে গণনার সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করবেন না।
   • এই গণনাগুলির বেশিরভাগই একইভাবে কাজ করে। আপনি আপনার উচ্চতা, ওজন, লিঙ্গ, বয়স এবং ক্রিয়াকলাপ স্তরে প্রবেশ করবেন। আপনি যখন প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গণনা করছেন তখন এটি মনে রাখবেন।
   • আপনি মেয়ো ক্লিনিক সাইট বা ইউএসডিএর সুপারট্র্যাকার থেকে ক্যালকুলেটর চেষ্টা করতে পারেন।

2. 

   
   
   সূত্রের মাধ্যমে বেসিক শক্তি বিপাক সূচক - BMR নির্ধারণ করুন। প্রতিদিন জীবন বজায় রাখতে আপনার শরীরে যে পরিমাণ ক্যালোরিগুলি কাজ করতে হবে তা হ'ল বিএমআর। এটি বিপাকের হার বা আপনার শরীরের বিশ্রামে যে পরিমাণ ক্যালোরি জ্বলছে তা।
   • জীবন বজায় রাখতে এবং সঠিকভাবে কাজ করতে আপনার দেহের নির্দিষ্ট পরিমাণে ক্যালরি দরকার। আপনার হার্টের হার বজায় রাখা, শ্বাস নেওয়া বা খাবার হজম করা থেকে শুরু করে এমন কিছুর জন্য ক্যালোরিতে প্রচুর পরিমাণে শক্তি প্রয়োজন। এটি প্রতিদিনের জন্য সবচেয়ে বেশি পরিমাণে ক্যালোরি খরচ হয়।
   • মহিলাদের জন্য বিএমআর সূত্রটি হ'ল: 9.56 এক্স (কেজি ওজন) + 1.85 এক্স (সেমি উচ্চতা) –4.68 এক্স (বয়স)। তারপরে ফলাফল পেতে 655 যুক্ত করুন।
   • পুরুষদের বিএমআর সূত্রটি হ'ল: 13.75 এক্স (কেজি ওজন) + 5.0 (সেমি উচ্চতা) - 6.78 এক্স (বছর বয়স)। তারপরে ফলাফল পেতে 66 যুক্ত করুন।
   • সক্রিয় থাকাকালীন আপনি কত ক্যালোরি পোড়েন তা জানতে আপনি হ্যারিস বেনিডিক্টের সূত্রে প্রয়োগ করতে আপনার BMR ব্যবহার করবেন।

3. 

   
   
   হ্যারিস বেনিডিক্ট ফর্মুলা ব্যবহার করে আপনার মোট ক্যালোরি গণনা করুন। এই সূত্রটি আপনার বিএমআরকে আপনার গড় ক্রিয়াকলাপের স্তরের সাথে উত্পাদন করে আপনি প্রতিদিন যে মোট ক্যালোরি বার করেন তা অনুমান করতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার বিএমআরকে আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তর দ্বারা গুণ করুন। এটি আপনার প্রতিদিন গ্রাহিত হওয়া মোট ক্যালোরিগুলির একটি দুর্দান্ত নির্ভুল সংখ্যা হবে।
   • আপনি যদি আসীন হন (সামান্য বা কোনও গতিবিধি না দিয়ে) আপনার BMR কে 1.2 দ্বারা গুণান।
   • আপনি যদি হালকা শারীরিক কার্যকলাপ করেন (প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1 থেকে 3 দিন অনুশীলন করেন) আপনার BMR কে 1.375 দিয়ে গুণ করুন।
   • আপনি যদি মাঝারিভাবে সক্রিয় থাকেন (মাঝারি অনুশীলন এবং / অথবা 3 থেকে 5 দিনের জন্য ক্রীড়া) আপনার BMR কে 1.55 দিয়ে গুণ করুন ly
   • আপনি যদি সক্রিয় থাকেন (ভারী খেলাধুলা করছেন বা সপ্তাহে 6 থেকে 7 দিন সক্রিয় রয়েছেন) আপনার BMR কে 1,725 ​​দিয়ে গুণ করুন।
   • যদি আপনি প্রচুর অতিরিক্ত অনুশীলন করে থাকেন (এমন কাজ বা খেলাধুলা যা শরীরকে চ্যালেঞ্জ জানায়, যেমন দিনে দুবার অনুশীলন করা হয়) আপনার BMR কে ১.৯ দিয়ে বাড়ান।

4. 

   
   
   আপনার শরীরের ফ্যাট শতাংশ বিবেচনা করুন। যে পেশীগুলি পেশীযুক্ত বা কম ফ্যাটযুক্ত এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত পেশী ভর তাদের গড় ব্যক্তির চেয়ে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন will
   • আপনি যদি কোনও অ্যাথলিট হন বা স্বল্প ফ্যাট শতাংশের সাথে জন্মগ্রহণ করেন, আপনার জন্য অনলাইন ক্যালকুলেটর বা গণিত সূত্র ব্যবহার করে গণনা করা মোট ক্যালোরির চেয়ে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন।
   • চর্বিযুক্ত পেশী ওজন চর্বি চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। অল্প পরিমাণ ক্যালোরি খাওয়া আপনাকে সঠিক মোট ক্যালোরি অর্জন করতে সহায়তা করবে।
   • এটাও লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে হ্যারিস বেনিডিক্টের সূত্র ধরে যে ওজন বেশি বা স্থূলকায় লোকেরা তাদের জন্য দৈনিক ক্যালোরিগুলি গণনা করাও প্রয়োজনের চেয়ে বেশি হতে পারে।
   বিজ্ঞাপন

2 অংশ 2: আপনার স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণ করতে প্রয়োজনীয় মোট ক্যালোরি ব্যবহার করুন

1. 

   নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। এই পুষ্টিবিদরা আপনাকে আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন সে সম্পর্কে অনেক সুনির্দিষ্ট পরামর্শ দেবেন। আপনার স্বাস্থ্য পরিচালনায় সহায়তা করতে কীভাবে সেই মোট ক্যালোরি ব্যবহার করতে হয় তাও তারা আপনাকে বলতে সক্ষম হবে। আপনার যদি কোনও মেডিকেল শর্ত বা মনোযোগের প্রয়োজন হয় এমন কোনও মেডিকেল সমস্যা থাকে তবে আপনাকে একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান দেখতে হবে।
   • আপনি স্থানীয় ডায়েটিশিয়ান অনলাইনে খুঁজে পেতে পারেন বা আপনার ডাক্তারের কাছে রেফারেল চাইতে পারেন। আমেরিকান ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্সের ওয়েবসাইট আপনাকে আপনার অনুসন্ধানে সহায়তা করার জন্য একটি "বিশেষজ্ঞের সন্ধান করুন" সরঞ্জাম সরবরাহ করে।
   • প্রতিটি ডায়েটিশিয়ান একটি নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ করবে। যদি আপনি ওজন হ্রাস, অ্যাথলিটদের ডায়েট বা দীর্ঘস্থায়ী রোগ পরিচালনার মতো কোনও নির্দিষ্ট সমস্যা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন - তবে সেই অঞ্চলে বিশেষজ্ঞ একজন নিবন্ধিত ডায়েটশিয়ানের সহায়তা নিন।

2. 

   ওজন হ্রাস করতে আপনার প্রতিদিন প্রয়োজনীয় মোট পরিমাণ ক্যালোরি ব্যবহার করুন। ওজন কমাতে সহায়তার জন্য তারা প্রতিদিন কতগুলি ক্যালোরি পোড়ায় তা জানতে চান। আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে আপনার ক্যালোরিগুলি সামঞ্জস্য করুন।
   • আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে সাধারণত নিরাপদে ওজন হ্রাস করতে আপনি প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালোরি কাটাতে পারেন (প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5 - 0.9 কেজি)।
   • বিশেষজ্ঞরা আরও সুপারিশ করেন যে আপনি আর কোনও ক্যালোরি কাটবেন না। আপনি যদি সঠিকভাবে না খান তবে আপনার ওজন হ্রাস হ্রাস পাবে এবং আপনি পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকিতে পড়বেন।

3. 

   ওজন বাড়াতে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা বাড়ান। আপনি এবং আপনার চিকিত্সক বা ডায়েটিশিয়ান যদি সিদ্ধান্ত নেন যে আপনার ওজন বাড়িয়ে নেওয়া দরকার, এটি করার জন্য আপনি প্রতিদিন প্রয়োজনীয় মোট ক্যালোরিও ব্যবহার করতে পারেন।
   • স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে প্রতিটি ব্যক্তির প্রতিদিন অতিরিক্ত 250-500 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। এটি সম্ভবত আপনাকে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.2 - 0.5 কেজি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।
   • আপনার ওজন বজায় রাখতে, ক্যালোরিগুলি আপনার গণনা করা ব্যাপ্তির মধ্যে রাখার চেষ্টা করুন।
   • যদি আপনি নিজেকে অবাঞ্ছিত ওজন হারাতে বা হারাতে দেখেন তবে আপনার মোট ক্যালোরি পর্যালোচনা করুন এবং প্রয়োজনে সামঞ্জস্য করুন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনে প্রমাণিত হয়েছে যে দৈনিক ক্যালোরিগুলি পুরুষদের জন্য 1,800 ক্যালোরি এবং মহিলাদের জন্য 1,200 ক্যালোরির নীচে হওয়া উচিত নয়।