লেখক:
Louise Ward
সৃষ্টির তারিখ:
4 ফেব্রুয়ারি. 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
হুই প্রোটিন হ'ল পুষ্টিকর ঘন প্রোটিন যা ঘা দুধ থেকে বের করে ফ্যাট থেকে সরিয়ে ফেলা হয়েছে। হুই প্রোটিন সাধারণত পাউডার আকারে বিক্রি হয় এবং এটি ব্যবহার করা সহজ। এই নিবন্ধটি হুই প্রোটিন ব্যবহার করার বিভিন্ন উপায়ের মাধ্যমে আপনাকে গাইড করবে। তবে, সচেতন থাকুন যে হুই প্রোটিন ডিমের প্রোটিনের মতো তত ভাল নয় এবং ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত লোকদের জন্য উপযুক্ত নয়।
পদক্ষেপ
4 অংশ 1: প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা গণনা
অনলাইনে বা পুষ্টির দোকান থেকে আপনার প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তাগুলি দেখায় এমন সারণী সন্ধান করুন। প্রতিদিনের ডায়েটে খুব বেশি প্রোটিন বিরূপ প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে এবং কিডনির জন্য বিশেষত ক্ষতিকারক হতে পারে। অতএব, প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তাগুলি দেখানো টেবিলটি একটি গুরুত্বপূর্ণ সরঞ্জাম যখন আপনি আপনার ডায়েটে হুই প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করতে চান।
আপনার ওজনের উপর নির্ভর করে আপনার দেহের প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন গণনা করুন। বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে প্রাপ্তবয়স্করা (পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই) প্রতি 10 কেজি শরীরের ওজনের জন্য (যা প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনের জন্য 0.8 গ্রাম) প্রতিদিন 8 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করে। উদাহরণস্বরূপ, 70 কেজি ওজনের লোকদের প্রতিদিন 56 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।- সাধারণভাবে, শক্তি এবং গতির প্রশিক্ষণ অ্যাথলিটদের প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনের জন্য 1.2-1.7 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত; এদিকে, ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রায় 1.2-1.4 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন।
- উদাহরণস্বরূপ, kg৯ কেজি ওজনের একজন অ্যাথলিটের ন্যূনতম ১.২ গ্রাম / কেজি শরীরের ওজনে পৌঁছতে প্রতিদিন ৯৯.৮ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।
আপনি কত প্রোটিন খাবেন তা নির্ধারণ করুন। পুষ্টি ক্যালকুলেটরের সাহায্যে, আপনাকে প্রতিটি খাবার এবং সপ্তাহে (প্রয়োজনে) ক্যালোরি গণনা করতে হবে। এটি হুই প্রোটিনের সাথে যোগ করার জন্য প্রোটিনের পরিমাণ নির্ধারণে সহায়তা করবে।- প্রতিদিন বা সপ্তাহে আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন তাতে প্রোটিনের পরিমাণ নির্ধারণে সহায়তা করার জন্য অনেকগুলি অনলাইন উত্স রয়েছে। আপনি এখানে একটি দরকারী উদাহরণ খুঁজে পেতে পারেন।
হুই প্রোটিন থেকে প্রাপ্ত প্রোটিনের পরিমাণ নির্ধারণ করুন। আপনি যদি আপনার টেবিলে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তাগুলি দেখায় এবং প্রোটিনের পরিমাণ যুক্ত করতে চান তবে আপনার ডায়েটের মাধ্যমে আপনি যে পরিমাণ প্রোটিন পাচ্ছেন, তার চেয়ে বেশি হয়, তবে আপনি হুই প্রোটিনের সাথে পার্থক্যটি পূরণ করতে পারেন। আপনি যে পরিমাণ প্রোটিন খাচ্ছেন তা নির্ধারণের জন্য পুষ্টি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করার পরে প্রয়োজনীয় প্রোটিন থেকে ফলাফলটি বিয়োগ করুন (টেবিলের ভিত্তিতে)। এই পার্থক্য হুই প্রোটিন থেকে আপনার আরও বেশি পরিমাণে প্রোটিনের প্রয়োজন is- এ ছাড়া, আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলনকারী পুরুষ হন তবে হুই প্রোটিন পরিপূরকতা আপনাকে উপকার করতে পারে, অনুশীলন থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।
4 এর 2 অংশ: একটি প্রোটিন শেক বা স্মুদি তৈরি করুন
একটি ব্লেন্ডার ব্যবহার করুন। একসাথে উপাদান একত্রিত করা একটি ঝাঁকুনি তৈরি করার সবচেয়ে সুবিধাজনক উপায়। প্রয়োজনীয় পরিমাণে গুঁড়ো পরিমাপ করতে হুই প্রোটিন ধারকটির নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। তারপরে মসৃণ মিশ্রণটি তৈরি না হওয়া পর্যন্ত প্রস্তাবিত পরিমাণে তরল এবং অন্যান্য উপাদান দিয়ে পিষে নিন।
- আপনার যদি একটি ব্লেন্ডার না থাকে তবে আপনি একটি গ্লাস বা বাটিতে একসাথে উপাদানগুলি মিশ্রিত করতে বৈদ্যুতিক মিক্সার, শেকার ব্যবহার করতে পারেন বা একটি কাঁটাচামচ ব্যবহার করতে পারেন।
আপনার পছন্দ মতো ছোলা প্রোটিনের স্বাদ চয়ন করুন। আপনি বিভিন্ন স্বাদে হুই প্রোটিন কিনতে পারেন এবং এটি একটি স্মুথির স্বাদকে প্রভাবিত করে। জনপ্রিয় স্বাদের মধ্যে ভ্যানিলা, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, কলা, চকোলেট ইত্যাদি রয়েছে include
ফল বা অন্যান্য উপাদান একত্রিত করুন। মজাদার প্রোটিন শেকগুলি ফলের এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের পরিবর্তন করতে ফল এবং অন্যান্য উপাদানগুলির সাথে একত্রিত করা যেতে পারে। আপনি বই বা অনলাইনে বিভিন্ন রকমের রেসিপি খুঁজে পেতে পারেন যা দেখায় যে কীভাবে হুই প্রোটিন শেকে বিভিন্ন ধরণের প্রস্তুত করা যায়। হুই প্রোটিন শেক দিয়ে সহজে মিশ্রণ বা ফলের মিশ্রণের জন্য প্রথমে তরল যুক্ত করুন। আপনার পছন্দ অনুসারে, নিম্নলিখিত উপাদানগুলির মধ্যে 1-2 কাপ বা আরও বেশি যোগ করুন:
- রস
- কলা
- খনন করা
- নাশপাতি
- আমের
- কমলা, আনারস এবং তরমুজ সহ সুস্বাদু ফল
- দুধ, সয়া দুধ, বাদামের দুধ, নারকেল জল বা অন্যান্য লো-ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ
আইস কিউব যোগ করুন। মিশ্রিত বরফ কিউবগুলি একটি হুই প্রোটিন শেককে ঘন এবং শীতল করতে সহায়তা করে, একটি স্মুদি বা ঝাঁকিয়ে একটি মসৃণ জমিন দেয়। অথবা আপনি আপনার পানীয় জলের সাথে কলা, রাস্পবেরি বা অন্যান্য ফলগুলি (বা হিমায়িত ফল কিনতে পারেন) জমাতে পারেন। এছাড়াও আপনি দুধ থেকে বরফ কিউব তৈরি করতে পারেন এবং নিয়মিত বরফের পরিবর্তে এটি ব্যবহার করতে পারেন।
আরও স্বাদযুক্ত উপাদান যুক্ত করুন। মজাদার প্রোটিন শেকগুলি উন্নত গন্ধের জন্য যুক্ত উপাদানগুলি থেকে উপকৃত হতে পারে। আপনার ঝাঁকুনির স্বাদ উন্নত করতে আপনার স্বাদে এই উপাদানগুলি যুক্ত করুন। আপনি যোগ করার জন্য বিবেচনা করতে পারেন এমন কয়েকটি উপাদানের মধ্যে রয়েছে:- মধু
- ভ্যানিলা, জায়ফল, দারুচিনি
- দই
- কিশমিশ, শুকনো এপ্রিকট এবং খেজুর সহ শুকনো ফল
- দুধ কাঁপানোর জন্য চকোলেট, ভ্যানিলা, স্ট্রবেরি বা অন্যান্য গুঁড়ো
4 এর 3 অংশ: পেশী তৈরি করতে হুই প্রোটিন ব্যবহার করুন
প্রাতঃরাশের জন্য হুই প্রোটিন ব্যবহার করুন। আপনার প্রাতঃরাশের সিরিয়ালে 1 চা চামচ হুই প্রোটিন পাউডার যুক্ত করুন fe এক চামচ দিয়ে ভাল করে মিশিয়ে ততক্ষণে খেতে হবে। এভাবে খাদ্যত্রে মজাদার প্রোটিন যুক্ত করা আপনার ডায়েটকে অতিরিক্ত সমন্বয় না করে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়িয়ে তোলে।- আরও প্রোটিন যুক্ত করতে আপনি মিশ্রণটিতে 1 টেবিল চামচ (14 গ্রাম) চিনাবাদাম মাখন যোগ করতে পারেন।
ব্যায়ামের আগে হুই প্রোটিন পান। প্রশিক্ষণের 30 মিনিট আগে হুই প্রোটিন শেক পান করুন। আপনি যখন ব্যায়াম করবেন তখন পেশী তন্তুগুলি ভেঙে যায় এবং সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট (গ্লাইকোজেন) হ্রাস পায়। ওয়ার্কআউটগুলির আগে হুই প্রোটিন পান করা কাঁপানো পেশীগুলির ক্ষয় রোধ এবং শক্তি পুনরায় পূরণে সহায়তা করে।
ওয়ার্কআউটের পরে হুই প্রোটিন পান। আপনার শরীর পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য আপনাকে ব্যায়ামের সাথে সাথেই আপনার পেশীগুলি পুষ্ট করতে হবে। এমন প্রমাণ রয়েছে যে ওয়ার্কআউট করার সাথে সাথে হুই প্রোটিন গ্রহণ প্রোটিন সংশ্লেষণকে বাড়িয়ে তোলে এবং ফলস্বরূপ পেশীর শক্তি বাড়ায়।
আপনার দিনের শেষ খাবারের সাথে হুই প্রোটিন মেশান। আপনার দিনের চূড়ান্ত খাবারের জন্য কিছু মজাদার প্রোটিন ছিটিয়ে দিন। এটি ঘুমানোর সময় শরীরে অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়াতে সহায়তা করে, যার ফলে পেশী তৈরির প্রক্রিয়াটিকে সমর্থন করে।
- এছাড়াও, আপনি ঘুমানোর সময় প্রাকৃতিকভাবে ঘটে যাওয়া প্রোটিন ভাঙ্গন রোধ করতে আপনি বিছানার আগে হুই প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন এবং রাতে আপনার পেশীতে প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়িয়ে তোলেন।
4 এর 4 র্থ অংশ: হুই প্রোটিন ওজন হ্রাস সমর্থন
আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হুই প্রোটিনের পরিমাণ নির্ধারণ করুন। যারা ওজন হ্রাসের জন্য হুই প্রোটিন নিতে চান তাদের জন্য অনেকগুলি ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনা রয়েছে। তবে সাধারণভাবে বিশেষজ্ঞরা কেবল হুই প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেন সমর্থন পরিবর্তে ডায়েট পরিবর্তে, প্রতিস্থাপন মজাদার প্রোটিন কাঁপছে। ডায়েট সমর্থন করার জন্য হুই প্রোটিন ব্যবহার আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে, কম খাওয়া এবং এর ফলে ওজন হ্রাসকে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করবে।
- কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের সাথে হুই প্রোটিন একত্রিত করুন। স্বাস্থ্যকর এবং সুষম ডায়েটের সাথে একত্রিত হলে হুই প্রোটিন সবচেয়ে ভাল কাজ করে।
- সচেতন থাকুন যে উচ্চ-প্রোটিন, কম-কার্ব ডায়েটে নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাব পড়তে পারে। সবসময় একটি স্বাস্থ্যকর, ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য জন্য লক্ষ্য।
ওজন হ্রাস প্ররোচিত করতে ডায়েটরি পরিপূরক হুই প্রোটিন শেক ব্যবহার করুন। আপনি যখন ওজন হ্রাস করতে চান, আপনার ফাইবার বাড়াতে হবে এবং খুব বেশি চিনি খাওয়া এড়ানো উচিত। আপনি আপনার শেকের সাথে আরও বেশি ফল এবং শাকসব্জ যুক্ত করে কম চিনি দিয়ে আপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়িয়ে তুলতে পারেন। নিম্নলিখিত পরামর্শগুলি সাহায্য করতে পারে:
- ব্লুবেরি বা রাস্পবেরি যুক্ত করুন। দুটি ফলই প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত এবং চিনিতে কম থাকে
- অথবা আপনি পালং শাক (শাক) বা শসা যোগ করতে পারেন। এই উভয় সবজিই ফাইবারের পরিমাণে বেশি এবং অন্য কয়েকটি সবজির মতো শক্ত স্বাদ গ্রহণ করে না। তার জন্য ধন্যবাদ, আপনি পানীয়ের অদ্ভুত স্বাদ সম্পর্কে চিন্তা না করে শেকের সাথে তাদের একত্রিত করতে পারেন।
- মধু, ম্যাপেল সিরাপ বা চিনি এড়িয়ে চলুন। এই উপাদানগুলিতে উচ্চ পরিমাণে চিনি থাকে এবং ডায়েট পরিকল্পনার জন্য ক্ষতিকারক। আপনি যে মসৃণতায় জুড়েছেন সেগুলি প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি করবে।
খাবারের আগে হুই প্রোটিন শেক বা স্মুদি পান করুন। মজাদার প্রোটিন কাঁপুনি ক্ষুধা নিবারণ করতে এবং শক্তি সরবরাহ করতে পারে, যা অন্যান্য খাবারের অভ্যাসকে হ্রাস করতে সহায়তা করে। একটি গবেষণায় লোকেরা বুফেয়ের আগে একটি হুই প্রোটিন ঝাঁকিয়েছিল এবং দেখেছিল যে তারা অন্যের চেয়ে কম খেয়েছে।
- প্রস্তাবিত না হলেও, হুই প্রোটিন শেক বা স্মুদি দিয়ে সর্বাধিক ক্যালোরিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে ওজন দ্রুত হ্রাস পেতে পারে। মাতাল প্রোটিন পানীয়ের সাথে স্ন্যাকস প্রতিস্থাপন করা ওজন হ্রাসকে উত্সাহিত করে তবে ধীর গতিতে।
- মজাদার প্রোটিন কাঁপানো খাবারের পরে রক্তের গ্লুকোজ হ্রাস করতে এবং ইনসুলিনের মাত্রা উন্নত করতে সহায়তা করে।
পরামর্শ
- তিন ধরনের হুই প্রোটিন রয়েছে: বিভাজন, ঘন এবং দুটির সংমিশ্রণ। মাদার প্রোটিন বিচ্ছিন্নতা শরীরের জন্য সবচেয়ে শুদ্ধ এবং সেরা ফর্ম, তবে আরও ব্যয়বহুল; অন্যদিকে হুই প্রোটিন কনসেন্ট্রেটে আরও ফ্যাট থাকে। অবশ্যই, বিচ্ছিন্ন এবং ঘনীভূত হুই প্রোটিন উভয়ই স্বাস্থ্যকর, গ্রহণযোগ্য এবং অর্থনৈতিক।
সতর্কতা
- সম্ভাব্য হুই প্রোটিন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির একটি তালিকা এখানে পাওয়া যাবে।
- বেশিরভাগ জিনিসের মতো, খুব বেশি প্রোটিন ক্ষতিকারক হতে পারে।অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ ভেঙে মলত্যাগ করা হয় তবে তারা কিডনির উপরে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারে। এই বিষয়টি নিয়ে এখনও অনেক বিতর্ক রয়েছে। সুতরাং, আপনার ডায়েটে হুই প্রোটিন ব্যবহার সম্পর্কে আপনার চিকিত্সক বা ডায়েটিশিয়ানদের সাথে কথা বলুন। এছাড়াও, ওজনের উপর ভিত্তি করে প্রোটিনের প্রস্তাবিত পরিমাণ নির্ধারণ করতে প্রোটিন প্যানেলটি গবেষণা করতে ভুলবেন না।
তুমি কি চাও
- হুই প্রোটিন পাউডার এক চামচ দিয়ে আসে
- ব্লেন্ডার বা শেকার
- দুধ, জল বা ফলের রস
- ফল, দই এবং ওটস
- বরফ
- চামচ
- অনুশীলনের সময় কাঁপুনি ঠান্ডা রাখার কলস রাখুন
