কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

বর্তমানে বাজারে এমন খাবারগুলি বয়ে গেছে যা দ্রুত ওজন হ্রাসকে সমর্থন করে। অনেক স্টোর অ্যানোরেক্সিয়া তৈরি করতে ওজন হ্রাস করে, যেমন কাঁপুন, স্ন্যাক্স এবং এমনকি ওজন হ্রাস বড়ি হিসাবে খাবারগুলি বিক্রি করে। অনেক লোক ওজন হ্রাস করার উপায়গুলি খুঁজে বের করে তবে প্রায়শই ভুলে যায় যে নিরাপদে এবং স্বাস্থ্যকর হয়ে ওজন হ্রাস করা কেবল তখনই শরীরের পক্ষে ভাল। দীর্ঘমেয়াদী জীবনযাত্রার পরিবর্তনের মাধ্যমে কীভাবে নিরাপদে ওজন হ্রাস করতে হবে তার কয়েকটি টিপস এখানে রইল।

পদক্ষেপ

5 এর 1 পদ্ধতি: খাওয়ার অভ্যাস এবং জীবনধারা মূল্যায়ন করুন

1. 

   আপনার ডায়েট ট্র্যাক রাখতে ডায়েট লগ। নতুন ডায়েট বা ডায়েট শুরু করার সময়, আপনার বর্তমান ডায়েট এবং জীবনযাত্রার অভ্যাসগুলির একটি ডায়েরি রাখুন যাতে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনাকে কোথায় পরিবর্তন করতে হবে। আপনি কোন খাবার এবং পানীয় খাচ্ছেন এবং আপনি সেগুলি কখন খাবেন তা লক্ষ করুন।
   • একটি খাদ্য ডায়েরি কিনুন বা আপনার ফোনে ডাউনলোড করুন। আপনার ডায়েটটি যথাসম্ভব ট্র্যাক করা উচিত এবং সপ্তাহের উভয় দিন এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিনগুলি দেখা উচিত কারণ সাধারণত উইকএন্ড ডায়েট সপ্তাহের দিনগুলির চেয়ে কিছুটা আলাদা হবে।
   • আপনি যা খান তার বিশদ রেকর্ড রাখুন। আপনি যে পরিমাণ খাবার খাচ্ছেন এবং কী কী সমস্যা দেখা দেয় তা নোট করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কাজের জন্য দেরীতে রান্না করতে বাড়িতে না এসে ডিনার জন্য একটি ফাস্ট ফুড রেস্তোঁরা দেখতে চান?
   • আপনি কী উন্নতি করতে পারেন বা আরও বিকল্পগুলি সে সম্পর্কে একটি নোট তৈরি করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার খাবার বা জলখাবারের জন্য সবচেয়ে পুষ্টিকর বিকল্পটি বেছে নিচ্ছেন? আপনি কি প্রচুর হিমশীতল, প্রক্রিয়াজাতকরণ বা বেশিরভাগ ঘরে তৈরি খাবার খান?

2. 

   
   
   পরিবেশনের আকার গণনা করুন। অত্যধিক পরিশ্রম ও অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ (এমনকি স্বাস্থ্যকর খাবার) অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। মূল খাবার এবং আপনার জন্য উপযুক্ত যে নাস্তা উভয়ের অংশের আকারগুলি ট্র্যাক করুন এবং যদি এটি সঠিক হয় তবে অংশের আকারটি রাখুন, অন্যথায় আপনি অংশের আকারটি কমিয়ে আনতে পারেন।
   • অংশগুলি হ্রাস করা আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে এবং ধীরে ধীরে আপনার ওজন কমাতে সহায়তা করার একটি সহজ উপায় হতে পারে।
   • আপনার বেনমার্কটি খুঁজে পেতে সারা দিন পরিবেশন করা মাপগুলির সাথে তুলনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, ফলের পরিবেশন করা হল 1/2 কাপ বা পুরো ফলের একটি ছোট কাপ, শাকসব্জির পরিবেশন এক কাপ, সিরিয়াল 28 গ্রাম বা ½ কাপের জন্য, চর্বিযুক্ত প্রোটিন 84 গ্রাম এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুধ। এক কাপ (দুধ এবং দই) বা 56 গ্রাম পনির।
   • অনেক মুদি দোকানে এগুলিকে ব্যবহার করা সহজ করার জন্য অংশীদারি করা খাবার রয়েছে।
   • খাবারের পরিমাপের জন্য কাপ কিনুন বা অংশের নির্ভুলতা পরিমাপ করার জন্য খাদ্য স্কেল কিনুন।
   • আপনি আপনার খাদ্য লগের অংশ আইটেম যুক্ত করেছেন তা নিশ্চিত করতে চাইতে পারেন।

3. 

   
   
   ক্যালোরি গণনা। আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি ট্র্যাক করা আপনাকে আরও ভাল খেতে সহায়তা করতে পারে। প্রতিদিন ব্যয় হওয়া গড় ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করুন এবং এই গণনার উপর ভিত্তি করে ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হতে ক্যালরির সংখ্যা কেটে ফেলতে হবে।
   • নিরাপদে ওজন হ্রাস করার অর্থ হ'ল প্রায় 0.5 -1 কেজি / সপ্তাহ হ্রাস করা, আপনার অবশ্যই প্রায় 500 ক্যালোরি / দিন হ্রাস করতে হবে।
   • আপনি যদি প্রতিদিন 500 ক্যালরিরও বেশি হারান বা 1,200 ক্যালরি / দিনে কম খান তবে এটি নিরাপদ বা স্বাস্থ্যকর নয় এবং দীর্ঘমেয়াদে আপনাকে ওজন হ্রাস করতেও সহায়তা করতে পারে না।
   • অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি কেটে ফেলা এবং বার্ন করার সময় আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে, দীর্ঘমেয়াদে এটির নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাব রয়েছে এমনকি বিপরীত প্রভাবও রয়েছে, যার ফলে আপনার ওজন বাড়বে।
   • যদিও ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে হয়, আপনি আপনার শরীরের জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি পেয়েছেন এবং প্রতিদিন সক্রিয় থাকুন তা নিশ্চিত করুন।
   • ব্যায়ামের মাধ্যমে অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন করা ওজন হ্রাস করার একটি খুব সহায়ক উপায়, তবে অনুশীলন করার সময় আপনি অত্যধিক পরিশ্রম করবেন না তা নিশ্চিত করুন।
   • ক্যালোরি গণনায় খুব বেশি চাপ দেবেন না। সমস্ত পণ্যই ক্যালোরি সমান হয় না এবং কোনও পণ্যের ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ খাদ্য প্যাকেজিংয়ে সাধারণত নির্দেশিত হয়। অতিরিক্ত ক্যালোরি গণনা করার জন্য কঠোর পরিশ্রম হরমোন করটিসোলকে বাড়িয়ে তোলে যা লোভ এবং ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।

4. 

   
   
   আপনার খেয়াল বা আপনি খেতে চান ট্রিগারগুলি একটি ডায়রি রাখুন। অত্যধিক খাওয়ার সময় প্রায় 75% খিদে আবেগ অনুভূতি দ্বারা সৃষ্ট হয়। কোন আবেগগুলি আপনার ক্ষুধা জাগায় এবং কীভাবে এটি আপনার খাদ্যাভাস এবং জীবনযাত্রাকে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে সচেতন হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনার মেজাজ এবং খাবারের মধ্যে সম্পর্ক নোট করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি লক্ষ রাখতে পারেন যে আপনি যখন চাপ তৈরি করেন তখন আপনি এমন জলখাবার পছন্দ করেন যা বেশি চর্বিযুক্ত এবং মজাদার। প্রতিবার যখন আপনি কোনও খাদ্য জার্নাল শুরু করবেন তখন আপনার মেজাজের 1 থেকে 10 স্তরের স্ব-মূল্যায়ন চেষ্টা করুন।
   • এছাড়াও, এমন সময়গুলিতে মনোযোগ দিন যখন আপনি দিন বা রাতের সময় আপনার অভ্যাসটি নিয়ন্ত্রণ করতে সবচেয়ে বেশি কঠিন হন। মুভি দেখার সময় আপনার কি অভ্যাস আছে? নাকি গাড়ি চালানোর সময়? আপনার দুর্বলতাগুলি জানার ফলে আপনি সবচেয়ে উপযুক্ত খাদ্যাভাসের পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করবেন।

5. 

   সুষম খাওয়ার পরিকল্পনা বেছে নিন। বেশ কয়েকটি ডায়েট রয়েছে যা নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস হিসাবে উল্লেখ করা হয়েছে। ডায়েট এর খুব বিস্তারিত পরিকল্পনা, রেসিপি এবং পরামর্শ সহায়তা করার কারণেও সহায়ক।
   • এমন একটি ডায়েট প্ল্যান চয়ন করুন যা খাবার এড়ানো বা সম্পূর্ণ উপবাসের দিকে মনোযোগ দেয় না।
   • ভারসাম্য হ্রাস প্রোগ্রামটি সন্ধান করুন যা অংশের মাপ হ্রাস করতে, ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট অনুসরণ এবং নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে অন্তর্ভুক্ত করে foc
   • উদাহরণস্বরূপ, নিরাপদ ওজন হ্রাস পদ্ধতি সহ একটি প্রোগ্রাম যেমন: ভূমধ্যসাগরীয় (ভূমধ্যসাগর) শৈলীর উপর ভিত্তি করে ডায়েট; ড্যাশ ডায়েট (উচ্চ রক্তচাপের লোকদের জন্য দুর্দান্ত); একটি উচ্চ প্রোটিন, কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য; বা এমন একটি ডায়েট যা ভারসাম্যযুক্ত খাবার এবং অংশের আকারগুলিকে কেন্দ্র করে।

6. 

   আপনার ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করুন। কোনও নতুন ডায়েট শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানরা এমন বিকল্পের পরামর্শ বা পরামর্শ দেবেন যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আরও উপযুক্ত more
   • আপনার প্রাথমিক যত্ন চিকিত্সকের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে সহায়তা করার জন্য আপনাকে স্থানীয় ডায়েটিশিয়ানদের কাছে রেফার করতে পারেন।
   • ডায়েটিশিয়ান এমন একজন বিশেষজ্ঞ যিনি ওজন হ্রাসের জন্য আরও কার্যকর ডায়েটের পরামর্শ দিতে পারেন। আপনার ওজন কমাতে সহায়তা করার জন্য বিশেষজ্ঞরা আপনার জীবনযাত্রার সাথে আপনার খাবারের পরিকল্পনায় সহায়তা করতে পারেন। আপনার ওজন হ্রাসের অগ্রগতি পরীক্ষা করতে সহায়তা করার জন্য আপনার নিয়মিত একটি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানও দেখতে হবে।
   • যদি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে থাকে তবে আপনি EatRight ওয়েবসাইটে যেতে পারেন এবং আপনার অঞ্চলে পুষ্টিবিদকে খুঁজে পেতে উপরের ডানদিকে কমলা "একটি বিশেষজ্ঞ খুঁজুন" বোতামটিতে ক্লিক করতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 5 এর 2: ওজন হ্রাস জন্য খাবার পরিকল্পনা

1. 

   খাবারের পরিকল্পনা করুন। ওজন কমাতে সক্ষম হতে আপনার নিজের জন্য একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাওয়ার পরিকল্পনা তৈরি করা উচিত যা ক্যালোরি এবং অংশের আকারকে নিয়ন্ত্রণ করে। আপনার চিকিত্সক বা ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করুন, বা কোনও বই বা খাবারের পরিকল্পনা অনলাইনে সন্ধান করুন এবং এটি বদ্ধ থাকুন।
   • খাবার এবং স্ন্যাক উভয়ের জন্য ব্রেইনস্টর্ম খাবারের পরিকল্পনার জন্য প্রতি সপ্তাহে এক বা দুই ঘন্টা রেখে দিন। এইভাবে, আপনাকে প্রতিদিন কী খাওয়া উচিত তা চিন্তা করতে হবে না এবং অনুসরণ করার জন্য আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার কাঠামোও দেয়।
   • আপনার খাবারের পরিকল্পনা করার সময়, আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক অংশের মাপের সাথে লেগে আছেন।
   • পুরো সপ্তাহের জন্য প্রয়োজনীয় খাবারের সংখ্যা গণনা করুন। পরিকল্পনাটি একটি স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর নাস্তা বা স্ন্যাককে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। সামনে পরিকল্পনা করে আপনি স্বল্প পুষ্টিকর খাবার কেনা এড়াতে পারবেন।
   • হাতে কিছু স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস রাখুন, যাতে আপনার সর্বদা স্বাস্থ্যকর খাবার থাকে। কখন আপনাকে বাড়ি থেকে বেরোনোর ​​দরকার তা সম্ভবত আপনি জানেন না, তাই আপনার খাবার প্রস্তুত করা ভাল।
   • হিমশীতল খাবারগুলি আপনার খাবারের পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করুন। রেসিপিগুলিতে উপাদানগুলি দ্বিগুণ করে সাধারণ খাবারের পরিমাণ দ্বিগুণ করুন। দুপুরের খাবারের জন্য খাবার অর্ধেক জমিয়ে নিন বা অংশগুলিতে ভাগ করুন।

2. 

   স্বাস্থ্যকর খাবার পাওয়া যায়। স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করা আপনার খাবার প্রস্তুত থাকলে সহজেই করা যায়। প্রতি সপ্তাহে খাবার কেনার জন্য সময় নিন এবং বিভিন্ন পুষ্টিকর খাবার স্টক করুন।
   • খাবারের জন্য আপনার আলমারিগুলিতে পর্যাপ্ত খাবার রাখা স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনার একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। সঞ্চিত বেশিরভাগ খাবারের একটি স্থিতিশীল বালুচর জীবন হওয়া উচিত এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য সহজেই সংরক্ষণ করা উচিত। একটি স্বাস্থ্যকর, দ্রুত খাবার প্রস্তুত করার জন্য কিছু খাবারের সঞ্চার করার চেষ্টা করুন: ক্যানড শিম, আনসলেটেড ডাবের শাকসবজি, টিনজাত টুনা বা মুরগী, ১০০% পুরো শস্য (যেমন কুইনোয়া, পাস্তা) 100% পুরো শস্য, বাদামি চাল), মটর মাখন এবং লো-ক্যালোরি এবং সোডিয়াম স্যুপ দিয়ে তৈরি টিউব।
   • খাদ্য সঞ্চয় করার জন্য আর একটি খুব দরকারী জায়গা হ'ল হ'ল ফ্রিজার। ফ্রিজার বগিটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য খাদ্য সংরক্ষণে সহায়তা করবে। আপনি নির্দিষ্ট কিছু খাবার সংরক্ষণ করতে পারেন যেমন: হিমশীতল শাকসব্জি (ডুবানো বা মরসুম ছাড়াই), হিমায়িত ফল, হিমায়িত প্রাক-রান্না করা দানা (বাদামি চাল বা কুইনোয়ার মতো), হিমায়িত খাবার ক্যালোরি কম (ব্যস্ত রাতের জন্য), এবং হিমায়িত প্রোটিন জাতীয় খাবার (মাছ বা মুরগি)।
   • সাপ্তাহিক ফ্রিজটিতে তাজা ফলমূল, শাকসবজি, দুধ (কম ফ্যাটযুক্ত দুধ, দই এবং পনির) এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন (মুরগী, মাছ, শুয়োরের মাংস, পাতলা গোমাংসের মতো) সংরক্ষণ করুন।
   • আপনি যদি খুব ব্যস্ত থাকেন, সময় না পান বা রান্না করা পছন্দ না করেন, রান্নার সময় কাটাতে আপনি রান্না করা বা প্রাক-রান্না করা খাবার কিনতে পারেন। দ্রুত খাবারের প্রস্তুতির জন্য কিছু খাবারের সন্ধান করুন যেমন: প্রাক-ধুয়ে / প্রাক-কাটা শাকসব্জী (যেমন বাষ্পের ব্যাগের মধ্যে প্যাকেটজাত লেটুস বা মটরশুটি), কাটা আপেল, গ্রিলড মুরগীর স্তন বা শক্ত-সিদ্ধ ডিম ।

3. 

   নতুন রেসিপি প্রস্তুত। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর রান্না পদ্ধতিতে সম্পূর্ণ নতুন হন বা আপনাকে নতুন রান্নার পদ্ধতিতে পরিবর্তন করতে হয় তবে আপনাকে অবশ্যই কিছু নতুন স্বাস্থ্যকর রেসিপিগুলি খুঁজে বের করে দেখতে হবে। নতুন রেসিপিগুলি সাথে আপ টু ডেট রাখুন, অন্যথায় আপনি পুরানো এবং বিরক্তিকর হতে পারেন।
   • প্রতি সপ্তাহে 1-2 টি নতুন রেসিপি প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন। আপনার নিজের রান্নার পুরো অভ্যাস পরিবর্তন করতে হবে না; প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি নতুন কৌশল শেখার চেষ্টা আপনাকে নতুন আকর্ষণীয় নতুন ধারণা পেতে সহায়তা করতে পারে।
   • কীভাবে স্বাস্থ্যকর খাবেন, ওজন হ্রাস করবেন বা কম ক্যালোরি খাবেন তা দেখানোর জন্য কুকবুক কিনুন।
   • আপনার ইন্টারনেট ডায়েট উন্নত করতে সহায়তা করার জন্য সহজ-পরিবর্তিত রেসিপিগুলি সন্ধান করুন। এখানে প্রচুর বিভিন্ন ওয়েবসাইট রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর রেসিপি এবং কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের তথ্য সরবরাহ করে।

4. 

   স্বাস্থ্যকর নাস্তা খান। স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া আপনার শরীরকে সারাদিন হাইড্রেটেড রাখার কার্যকর উপায় এবং ওজন হ্রাস করার সময় খুব সহায়ক। আপনি ক্ষুধার্ত হলে, কোনও কুকি বা ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের স্লাইসের পরিবর্তে বাদাম বা ছোট কমলার মতো স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
   • স্ন্যাকিং ওজন হ্রাস একটি ধূসর অঞ্চল হতে পারে। আপনি খাওয়ার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে জাঙ্ক ফুডটি সত্যই প্রয়োজনীয়। কাজের আগে বা পরে বা আপনি যখন খুব ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে লো-ক্যালোরি স্ন্যাক্স সেরা বিকল্প হতে পারে তবে খাবার থেকে দু'ঘন্টার বেশি দূরে থাকতে হবে। আপনার বিপাকটি সঠিকভাবে কাজ করতে এবং আপনাকে পূর্ণ রাখতে, আপনাকে প্রতি 3-4 ঘন্টা অন্তর একবার খাওয়া উচিত। এর অর্থ হ'ল দুটি প্রধান খাবারের মধ্যে আপনাকে অবশ্যই বেশ কয়েকটি ছোট খাবার বা তিনটি নাস্তা খাওয়া উচিত।
   • সাধারণভাবে, সেরা স্ন্যাকসে প্রায় 100-200 ক্যালোরি থাকতে হবে (আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে)। আপনি কিছু স্ন্যাক খেতে পারেন যেমন ফল, শাকসব্জী এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন যা ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত তবে এখনও পুষ্টিকর।
   • কিছু পুষ্টিকর নাস্তা: গাজর এবং হাম্মাস সস, সেলারি এবং চিনাবাদাম মাখন, আপেল, গ্রীক দই ফলের সাথে।
   • আপনি টিভি দেখার সময় খেতে থাকেন বা কোনও কিছু আপনাকে বিভ্রান্ত করে তোলে, নিজেকে কতটা ক্ষুধার্ত তার উপর নির্ভর করে একটি নাস্তা তৈরি করুন prepare এইভাবে, আপনি বিভ্রান্ত হলে দুর্ঘটনাক্রমে অত্যধিক পরিশ্রমের বিষয়ে চিন্তা না করে আপনি শো উপভোগ করতে পারেন।

5. 

   আপনার যতটুকু চান স্ন্যাকস খান তবে পরিমিত পরিবেশন করুন। আপনি নিজের ওজন হ্রাস করেও সময়ে সময়ে কিছু স্ন্যাকস উপভোগ করতে পারেন, তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি একবারে একবারেই খান।
   • আস্তে আস্তে আপনার প্রিয় খাবারগুলি কেটে দিন। আপনি যদি নিয়মিত খেতে অভ্যস্ত তবে এখন সপ্তাহে একবার বা 1-2 বার / মাসে একবার চেষ্টা করে দেখুন।
   • যদি আপনি একবারে নিজের মতো করে খেতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজের অংশের মাপগুলি নিয়ন্ত্রণ করছেন। এটি ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করতে সহায়তা করবে।
   • আপনি যদি ভুল করে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার গ্রহণ করেন, তবে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুশীলন করে এটি সংরক্ষণ করতে পারেন। অনুশীলন আপনাকে সমস্ত ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করতে পারে না, তবে এটি আপনাকে ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনাটিকে ট্র্যাকে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
   বিজ্ঞাপন

5 এর 3 পদ্ধতি: ওজন হ্রাসের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সংমিশ্রণ

1. 

   নিয়মিত বায়বীয় অনুশীলন পান। প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট বা দুই ঘন্টা মাঝারি তীব্র অনুশীলনের লক্ষ্য রাখুন। ওজন কমাতে সহায়তার জন্য আপনার প্রতিদিনের রুটিনে বায়বীয় অনুশীলনকে সংযুক্ত করুন।
   • আপনি কিছু বায়বীয় অনুশীলন করতে পারেন যেমন: হাঁটা, জগিং, সাঁতার, বাইক চালানো বা হাইকিং।
   • অনুশীলন ওজন হ্রাস একটি দুর্দান্ত সহায়তা, কিন্তু এটি ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া শুধুমাত্র অংশ। শুধু অনুশীলন সবসময় আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে না। পরিবর্তে, দীর্ঘমেয়াদে ওজন হ্রাস বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য ব্যায়াম হ'ল সর্বোত্তম পদ্ধতি।
   • আপনি যদি কার্ডিও মেশিন ব্যবহার করেন (যেমন ট্রেডমিল বা একটি উপবৃত্তাকার), তবে "ক্যালোরি বার্ন" বৈশিষ্ট্যটি সতর্ক থাকুন কারণ এটি সঠিক নয়। মনে রাখবেন যে অনুশীলন ওজন হ্রাস নয়, ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে।

2. 

   সাপ্তাহিক পেশী শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। ওজন তোলা বা পেশী তৈরি করা আপনার ব্যায়ামের রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। প্রতি সপ্তাহে 2 দিনের পেশী-শক্তিশালীকরণ অনুশীলন করা উচিত।
   • কিছু পেশী-শক্তিশালীকরণ অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে: ওজন, পাইলেট বা আইসোমেট্রিক অনুশীলনের মতো ধাক্কা or

3. 

   অনুশীলনের অংশীদার খুঁজুন। অনুশীলন শুরুতে কিছুটা জটিল হতে পারে - বিশেষত যখন আপনি একা থাকেন। অনুশীলনকারী বন্ধুবান্ধবগুলি, আপনার পরিকল্পনার সাথে চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনাকে আরও বেশি অনুপ্রাণিত করতে এবং ঘামযুক্ত প্রশিক্ষণ সেশনগুলির সাহায্যে সহায়তা করবে।
   • বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা সহকর্মীকে আপনার অনুশীলনে যোগ দিতে বলুন।
   • মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে সহকর্মীকে বেড়াতে যেতে বলুন।
   • প্রতি সপ্তাহে একটি অনুশীলন "অ্যাপয়েন্টমেন্ট" করুন। আপনি যেখানে কথা বলতে এবং অনুশীলন করতে পারেন এমন জায়গায় হাঁটার বা অনুশীলনের পরিকল্পনা করুন।

4. 

   বিভিন্ন অনুশীলন চেষ্টা করুন। বিভিন্ন অনুশীলনে বিভিন্ন অংশ নিয়ে আপনার ওয়ার্কআউটটিকে আরও উপভোগযোগ্য এবং মজাদার করার জন্য। এটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলির অত্যধিক পরীক্ষা করা বা অতিরিক্ত ব্যবহার এড়াতে আপনাকে সহায়তা করবে।
   • আপনি যদি জিম অনুশীলন করতে পছন্দ করেন না, আপনি নাচের ক্লাস বা ক্রীড়া দলে যোগদানের চেষ্টা করতে পারেন। এই জাতীয় ক্লাস বা ক্রীড়া দল আরও আকর্ষণীয় হবে।
   • হাইকিং, কায়াকিং বা সাইক্লিংয়ের মতো কিছু আউটডোর ক্রিয়াকলাপকে সংযুক্ত করার চেষ্টা করুন।
   • দ্রষ্টব্য, কঠোর অনুশীলন করা কঠিন নয়। হাঁটা বা সাইক্লিংয়ের মতো যে কোনও আন্দোলন শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে এবং পেশী ধরে রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।
   বিজ্ঞাপন

5 এর 4 পদ্ধতি: ওজন হ্রাস অগ্রগতি ট্র্যাক করুন

1. 

   নিজেকে সাপ্তাহিক ওজন করুন। কোনও ডায়েট বা ওজন হ্রাস পরিকল্পনা বাস্তবায়নের সময় আপনার ওজন সম্পর্কে নজর রাখতে আপনার সাপ্তাহিক আপনার দেহের ওজন ওজন করা উচিত। আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে নিয়মিত আপনার ওজন পরীক্ষা করুন এবং আপনার উত্সাহ বাড়াতে সহায়তা করতে পারেন। আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তন পরিকল্পনাটি কাজ করছে কিনা তা আপনিও জানতে পারবেন।
   • আপনার এটি সপ্তাহে একবার বা দুবার ওজন করা উচিত। আপনি যদি এটি প্রতিদিন ওজন করেন তবে আপনি খুব বেশি পরিবর্তন দেখতে পাবেন না। আপনার প্রতিদিনের ওজনের ওঠানামা সম্পূর্ণ স্বাভাবিক এবং সাপ্তাহিক ওজনের তুলনার তুলনায় সঠিক নাও হতে পারে।
   • স্কেল কিনুন যাতে আপনি নিজের ওজন করতে পারেন এবং ঘরে বসে আপনার ওজন ট্র্যাক করতে পারেন।
   • আপনার শরীরের ওজন নিয়মিতভাবে ওজন করা আপনার ওজন বাড়ছে কিনা তা সনাক্ত করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
   • এটি প্রতি সপ্তাহে একই সময়ে এবং একই (বা নগ্ন) পোশাকে ওজন করা উচিত।
   • দ্রষ্টব্য যে ওজন পরিমাপ ওজন হ্রাস ফলাফল পুরোপুরি উপস্থাপন করবে না। ওজন চর্বি এবং পেশীগুলির মধ্যে পার্থক্য করতে পারে না বলে এটি আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্য বা আপনার স্ট্যামিনাকেও উপস্থাপন করতে পারে না।পেশী লাভের মাধ্যমে যদি চর্বি পোড়া হয় তবে আপনার ওজন পরিবর্তন হতে পারে না। পরিবর্তে, হাল ছেড়ে দেওয়ার পরিবর্তে, এমন লক্ষ্যগুলি বিবেচনা করুন যা আপনার ওজনের সাথে সম্পর্কিত নয়, যেমন আপনি কতগুলি ঘুরে ফিরে সাঁতার কাটতে পারেন।

2. 

   আপনার লক্ষ্য লিখুন। আপনার সমস্ত লক্ষ্য লিখে রাখা যেকোন পরিবর্তনের ক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে তবে ওজন হ্রাসের জন্য বিশেষভাবে সহায়ক। দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য চিহ্নিতকরণ আপনাকে সক্রিয় এবং আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জনে অনুপ্রাণিত রাখতে সহায়তা করতে পারে।
   • একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য করুন। উপযুক্ত, নির্দিষ্ট এবং বাস্তবসম্মত সময় দিতে ভুলবেন না give মনে রাখবেন, খুব বেশি ওজন হ্রাস অবাস্তব এবং এটি অনিরাপদ বা অস্বাস্থ্যকর হতে পারে।
   • দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণের আগে আপনাকে অবশ্যই স্বল্প সময়ের ফ্রেমে ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি পাঁচ মাসে 12 কেজি হারাতে চান, তবে আপনার প্রথম মাসে 2 কেজি হ্রাস করার লক্ষ্য রাখা উচিত।
   • ওজন হ্রাস ফলাফলের বাইরে লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনি কী করতে পারবেন তার জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন বা ওজন হ্রাস করার সময় কাজ করা বন্ধ করে দিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বাধা না দিয়ে 5 কিমি হেঁটে যেতে পারেন।

3. 

   আপনার ওজন হ্রাস অগ্রগতি পুনরায় মূল্যায়ন। আপনার ওজন হ্রাস পরিকল্পনাটি অব্যাহত রাখতে ওজন হ্রাসতে আপনার অগ্রগতি পরীক্ষা করা এবং পুনরায় মূল্যায়ন করা ভাল। আপনি মাসিক বা মাসে দুইবার পরীক্ষা করতে পারেন যাতে আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে, অনুশীলন করতে বা উপযুক্ত সমন্বয় করতে পারেন।
   • যদি আপনার ওজন হ্রাস হ্রাস করে বা আপনি আর ওজন হ্রাস না করেন তবে আপনার জীবনযাত্রার পুনর্নির্ধারণ করুন। আপনি কিছু দিনের জন্য খাদ্য ডায়েরি রাখতে পারেন বা আপনি কতবার অনুশীলন করেন তা ট্র্যাক করতে পারেন। যদি আপনি বাস্তবায়নে কোনও ভুল বা শিথিল দেখতে পান তবে এটি সংশোধন করার চেষ্টা করুন।
   বিজ্ঞাপন

5 এর 5 পদ্ধতি: অনিরাপদ এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে চলুন

1. 

   প্রশ্ন তৈরি কর. যখন আপনি বিভিন্ন ডায়েটরি পরিকল্পনা, খাবারগুলি, বা এমনকি আপনার ডায়েট সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলছেন, তখন যতটা সম্ভব প্রশ্ন করুন। পর্যাপ্ত তথ্য থাকা আপনাকে সেরা এবং নিরাপদ ডায়েট চয়ন করতে সহায়তা করবে। আপনি নামী প্রোগ্রামগুলির সাথে পরামর্শ করতে পারেন এবং তাদের কর্মীরা আপনার জন্য সুরক্ষা, দক্ষতা এবং ব্যয় সম্পর্কিত প্রশ্নের উত্তর দিতে সক্ষম হবেন। এখানে কিছু প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা হল:
   • আমার কি বিশেষ খাবার বা পরিপূরক কিনতে হবে?
   • কর্মচারী বা প্রতিষ্ঠাতা / লেখকের কি ওজন হ্রাস শংসাপত্র বা অভিজ্ঞতা আছে?
   • গড়ে কত ওজন কমে যাবে?
   • প্রোগ্রামটি কি আমার ওজন হ্রাস বজায় রাখতে সহায়তা করবে?
   • আপনি কি আমাকে কোনও দীর্ঘমেয়াদী কার্যকারিতা অধ্যয়ন দেখাতে পারেন?

2. 

   ঝাঁকুনি, ওজন হ্রাস বড়ি বা অন্যান্য ডায়েটরি এইড ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। এগুলি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সাময়িকভাবে সহায়তা করতে পারে, তাই আপনার লক্ষ্য হ'ল ওজন হ্রাস করার জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পাশাপাশি জীবনযাত্রার পরিবর্তন করা শুরু করা।
   • ওজন হ্রাস বড়ি এবং অন্যান্য অনেকগুলি যা খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসনের অনুমোদন ছাড়াই বিক্রি হয়। কোনও ওষুধ বা পরিপূরক গ্রহণের আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
   • মনে রাখবেন, ডায়েট কেবল তখনই আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে যখন আপনি আপনার খাওয়ার পরিকল্পনাটি আঁকেন। আপনি যখন এই পরিকল্পনাটি করা বন্ধ করেন, আপনার ওজন সম্ভবত ফিরে আসবে। এজন্য আপনার দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার পরিবর্তন করার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।

3. 

   ক্লিনিজিং বা ক্লিনিজিং প্রোগ্রামগুলি থেকে দূরে থাকুন। আপনার শরীরকে "পরিষ্কার" বা "শুদ্ধ" করার দরকার নেই - এটি আপনার কিডনি এবং লিভারের কাজ।
   • ডায়েটগুলি এড়িয়ে চলুন যাতে আপনার প্রচুর পরিমাণে "বিশুদ্ধ জল" পান করতে হয়। আপনার শরীরের কাজ করতে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তি প্রয়োজন। স্বাস্থ্যকর খাবার হ'ল শক্তি।
   • অনাহার করে ওজন হ্রাস করা থেকে বিরত থাকুন। কারণ ক্ষুধা হ'ল আপনার দেহের এটি দেখানোর পদ্ধতি যা আপনার দেহের কোনও কিছুর প্রয়োজন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• হাল ছাড়বেন না। আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি এটি করতে পারেন, আপনি ইতিমধ্যে যুদ্ধের অর্ধেক পথ পেরিয়ে এসেছেন এবং আপনাকে বাকী অর্ধেক যুদ্ধকে সত্যিকারের ক্রিয়া সহ সম্পাদন করতে হবে।
• আপনি ক্ষুধার্ত হলে কেনাকাটা করতে যাবেন না। মুদি দোকানে যাওয়ার আগে আপনি একটি জলখাবার খেতে পারেন এবং এক গ্লাস জল পান করতে পারেন।
• আপনি যে স্বাস্থ্যকর নাস্তাগুলি উপভোগ করেন তা সন্ধান করুন, যেমন তাজা ফল, কাঁচা শাকসবজি, কম ফ্যাটযুক্ত দই বা পনির এবং কয়েকটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হাতে রাখুন।
• ওজন হ্রাসের পরিমাণ নির্ধারণ করতে মাসে একবার কেজি এবং সেমি উভয় শরীরের পরিমাপ করুন।
• পেশী গঠনের জন্য আরও পেশী শক্তিশালীকরণ অনুশীলন করুন। বায়বীয় ব্যায়াম (হাঁটার মতো) ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে, অ্যানারোবিক ব্যায়াম (বা পেশী-শক্তিশালীকরণ অনুশীলন) আপনার বিপাককে বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
• প্রতিদিন হাঁটতে চেষ্টা করুন। এটি ওজন হ্রাস জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। আপনাকে কোনও গতিতে যেতে হবে না। বন্ধুর সাথে হাঁটা আপনাকে আরও ভাল অনুভব করতে সহায়তা করবে এবং একে অপরকে সমর্থন করতে পারে।
• প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন: প্রায় 2 লিটার / দিন। রাতের খাবারের প্রায় 20 মিনিট আগে, আপনাকে আরও পরিপূর্ণ মনে করতে আপনাকে এক গ্লাস জল পান করা উচিত।
• প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। যে কোনও প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত ফ্যাট, চিনি এবং লবণ বেশি থাকে। খাওয়ার আগে আপনার যত্ন সহকারে খাবারটি পরীক্ষা করা উচিত।
• রাতের খাবারে একটি উদ্ভিজ্জ বা দুটি যোগ করুন। আপনার খাওয়ার পরিকল্পনা আরও আকর্ষণীয় এবং আকর্ষণীয় করে তুলতে পরিচিত উপাদানগুলির সাথে নতুন রেসিপিগুলি ব্যবহার করে দেখুন।
• বেশি সার্ভিসিং এড়ানোর জন্য খাওয়ার আগে সমস্ত বাম ওভারগুলি সরিয়ে ফেলুন।
• চিবানোর সময় আপনার হাতে ধরে না রেখে ছুরি এবং কাঁটাচামচটি নামিয়ে রাখুন। আরও ধীরে ধীরে খান যাতে আপনার মস্তিষ্ক আপনার দেহের পরিপূর্ণতার সিগন্যালগুলি ধরে রাখে, তাই আপনি অতিরিক্ত "অনুভব" করবেন এবং অত্যধিক পরিচ্ছন্নতা নয়।
• আপনার পরিবার ও বন্ধুদের জানান যে আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে তারা আপনাকে সমর্থন করতে এবং উত্সাহিত করতে পারে।

সতর্কতা

• উভয়ই ওজন দ্রুত এবং নিরাপদে হ্রাস করার কোনও উপায় নেই (উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি ওজন হ্রাস করুন)। আপনার জীবনযাত্রাকে আরও ভাল ডায়েটে পরিবর্তন করা উচিত এবং আরও কিছু অনুশীলন করা উচিত যা আপনার শরীরের আপনার ডাক্তারের মতামত অনুসারে উপযোগী।
• আপনার পরিকল্পনাটি আপনার পক্ষে সুরক্ষিত এবং আপনার জন্য উপযুক্ত এবং আপনার শরীরে ডায়েটরি পরিবর্তনের প্রভাব কী তা নিশ্চিত করার জন্য কোনও ওজন হ্রাস পরিকল্পনা বাস্তবায়নের আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।