কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখতে ওজন হ্রাস করা জরুরি তা জানা সত্ত্বেও, অনেকে খাদ্যাভাস নিয়ে যাওয়ার ভয়ে ভীত হন কারণ তারা ক্ষুধার্ত হতে চান না। যাইহোক, কিছু জ্ঞান এবং কিছু প্রচেষ্টা দিয়ে, আপনি ক্ষুধার্ত বোধ না করে ওজন হ্রাস করতে পারেন।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: এমন খাবারগুলি চয়ন করুন যা আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে সহায়তা করে

1. 

   ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ। ক্যালোরিগুলি ওজন পরিচালনার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ তবে যদি ক্যালোরি পুষ্টিকর উত্স থেকে না হয় তবে শরীরের পক্ষে উপকারী হবে না। আপনার কেবলমাত্র পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার থেকে ক্যালোরি পাওয়া উচিত যাতে আপনি প্রচুর পরিমাণে খেতে পারেন এবং আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে পুষ্টি যুক্ত করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, ফাস্ট ফুড স্টোরগুলিতে 227 গ্রাম ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ে প্রায় 526 ক্যালোরি রয়েছে। তবে, 227 গ্রাম মুরগির স্তনে মাত্র 390 ক্যালোরি রয়েছে। মুরগির স্তন প্রোটিনের চেয়ে বেশি সমৃদ্ধ (প্রায় 35 গ্রাম এর বেশি), যা হাড়, পেশী, জয়েন্টটি কারটিলেজ, ত্বক এবং রক্তের স্বাস্থ্য এবং কার্যকারিতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। ভিটামিন বি, ভিটামিন সি, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো অনেক ভিটামিনও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারে পাওয়া যায়।
   • প্রায়শই, আমরা ক্ষুধার্ত বোধ করব কারণ আমরা পর্যাপ্ত পুষ্টিকর চাহিদা না পাই। অতএব, আপনার প্রোটিন, কার্বন-হাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো দরকার। গড় স্বাস্থ্যকর ডায়েটে 40% প্রোটিন, 40% কার্বোহাইড্রেট এবং 20% ফ্যাট দরকার।

2. 

   
   
   স্বল্প-গ্লাইসেমিক এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ রাখে, খাঁটি শস্যের তুলনায় ক্ষুধা আরও ধীরে ধীরে হজম হতে বাধা দেয় এবং রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে। বিপরীতে, মাড়ের পরিমাণ বেশি এমন শর্করা শরীরে ফ্যাট সংরক্ষণের জন্য সংকেত পাঠায়। আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে চাইলে যতগুলি সম্ভব কার্বস (খারাপ) এড়িয়ে চলুন।
   • সাদা চাউল, তাত্ক্ষণিক সিরিয়াল, কর্নস্টার্চ, সাদা রুটি, বেকড আলু এবং কর্নের মতো উচ্চ-গ্লাইসেমিক খাবারের পরিবর্তে ব্রাউন রাইস, কুঁচকানো ওট এবং ব্রান ময়দার মতো স্বল্প-গ্লাইসেমিক খাবার খান। ভাত এবং পুরো শস্য রুটি।

3. 

   
   
   এমন খাবারগুলি চয়ন করুন যা আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে সহায়তা করে। আপনি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন এমন খাবারের একটি তালিকা তৈরি করুন। এরপরে, কীভাবে আপনি সেগুলি ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং তারপরে সঠিক তালিকায় কেনাকাটা করুন।
   • যে সবজিগুলি উভয়ই ক্যালোরি কম এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ সেগুলির মধ্যে রয়েছে: पालक, ব্রকলি, টমেটো এবং গাজর। এই সবজিগুলিকে সালাদে এবং প্রতিটি খাবারের সাথে সাইড ডিশ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করুন। শাকসবজি খাবারে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ জাতীয় পুষ্টি সরবরাহে সহায়তা করবে।
   • কম-ক্যালোরি, দ্রুত ভরাট ফলের মধ্যে বেরি এবং আপেল অন্তর্ভুক্ত থাকে। শক্তি সরবরাহ করতে এবং ক্যালোরি হ্রাস করতে সারা দিন তাজা ফল খান E
   • দ্রুত ভরাট প্রাণীর দুধে চর্বিবিহীন দুধ এবং চর্বিহীন কুটির পনির অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
   • স্বাস্থ্যকর, স্যাচুরেটেড কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে রয়েছে বাদামি চাল, কুইনোয়া এবং গোটা শস্যের রুটি।
   • স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের উত্সগুলির মধ্যে গ্রিলড সালমন, মুরগির স্তন, কালো মটরশুটি এবং লাল কিডনি বিন রয়েছে।
   • সোডা এবং কোমল পানীয় গ্রহণ থেকে বিরত থাকুন। পরিবর্তে, প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন। কখনও কখনও ক্ষুধা বোধ করা আপনি পানিশূন্য হয়ে যাওয়ার লক্ষণ হতে পারে। জল খাওয়া ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে এবং ক্ষুধা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
   • আপনি ওজন কমানোর খাবারের জন্য আরও রেসিপিগুলি এখানে উল্লেখ করতে পারেন: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recines-vegetables/।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: নতুন খাদ্যাভাস তৈরি করুন

1. 

   
   
   ঘরে বসে অস্বাস্থ্যকর খাবার বাদ দিন lim আপনার বাড়িতে এই খাবারগুলি ব্যতীত আপনার আকাঙ্ক্ষা কম থাকবে।

2. 

   পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ খাবেন। সকাল থেকেই আপনার দেহটি রিচার্জ করা আপনাকে লাঞ্চের আগে "ক্ষুধা মোডে" পড়া থেকে রোধ করবে। মূলত, "অনাহার" এর অর্থ হল যে আপনি বেশি পরিমাণে না খাওয়া সত্ত্বেও শরীর চর্বি বজায় রাখে এবং ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য আপনাকে আরও বেশি খাওয়ার ব্যবস্থা করে।
   • শরীরের জন্য প্রোটিনের একটি ভাল উত্স অন্তর্ভুক্ত এমন একটি সুষম নাস্তা খান breakfast অনেক প্রাতঃরাশের খাবারে অনেকগুলি শর্করা এবং খুব কম প্রোটিন থাকে যা আপনাকে দ্রুত ক্ষুধার্ত করে তোলে।

3. 

   শিথিল জায়গায় কীভাবে খাবেন তা শিখুন। কোনও খাবার বা জলখাবার খেতে কমপক্ষে 20 মিনিট সময় নিন। আস্তে আস্তে খাওয়া আপনার মস্তিস্ককে সময় দেয় যাতে আপনি পূর্ণ are ধীরে ধীরে খাওয়া আপনাকে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবার এড়াতে সহায়তা করে। তাড়াহুড়ো না করে ধীরে ধীরে আপনার খাবার উপভোগ করার জন্য সময় নিন Take

4. 

   দিনে বেশ কয়েকটি ছোট খাবার খান। প্রতিদিন 3 টি ছোট খাবারের সাথে 3 টি বড় খাবার প্রতিস্থাপন করা উচিত। নিয়মিত খাওয়া এবং কম বিএমআইয়ের মধ্যে কোনও সমিতি করার পরামর্শ দেওয়ার প্রমাণ রয়েছে। এটা ভাবা হয় যে নিয়মিত খাওয়া আপনাকে সারা দিন পুরোপুরি অনুভব করে কারণ আপনার শক্তির স্তর এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ আরও স্থিতিশীল থাকবে।
   • প্রতিটি খাবার এবং প্রাতঃরাশে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি আপনাকে আরও দীর্ঘকাল ধরে রাখবে। শিম, চর্বিযুক্ত মাংস এবং বাদামে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে।
   • শুতে যাওয়ার আগে টাটকা পনির মতো স্ন্যাকস খাওয়ার চেষ্টা করুন। পনিরের কেসিন প্রোটিন ভেঙে দেহের পক্ষে শরীরের আরও সময় লাগে; এভাবে, সারা রাত বিপাক ঘটে।

5. 

   ফলের সাথে মিষ্টি মিষ্টান্নগুলি প্রতিস্থাপন করুন। কেবলমাত্র একটি পাম্পারিং পুরো সপ্তাহটির জন্য প্রচেষ্টাটিকে নষ্ট করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এক টুকরো পনির কেকটিতে 1000 টিরও বেশি ক্যালোরি রয়েছে। পরিবর্তে মিষ্টি খেতে চাইলে এক টুকরো ফল খান fruit
   • মিষ্টি মিষ্টিগুলিতে প্রায়শই শর্করা থাকে যা আপনার শরীরের জন্য অস্বাস্থ্যকর, আপনাকে দ্রুত ক্ষুধার্ত করে তোলে।
   • যদি আপনি একটি কোল্ড ট্রিট করতে চান তবে হিমায়িত আঙ্গুর বা ব্লুবেরি চেষ্টা করুন। বিকল্পভাবে, আপনি একটি কলা খাঁটি করতে পারেন এবং উপভোগ করতে এক চা চামচ কফি মধু যোগ করতে পারেন।

6. 

   খাওয়া সীমাবদ্ধ করুন: রেস্তোঁরাটিতে স্বাস্থ্যকর খাবার নয়, কেবল সুস্বাদু খাবার পরিবেশন করার দিকে মনোনিবেশ করা হয়। এটি আপনাকে কেবল খারাপ খাবারের প্রতি আকৃষ্ট করে না, বাইরে খাওয়া অতিরিক্ত ক্যালোরি অর্ডার করার ক্ষমতাও বাড়িয়ে তোলে।
   • উদাহরণস্বরূপ, অনেক রেস্তোঁরায় রোজমেরি এবং রসুন গ্রিলড চিকেনে 540 ক্যালোরি রয়েছে; আপনি যখন অতিরিক্ত সাইড ডিশ খাবেন, আপনি না জেনেও প্রতি খাবারে 1000 ক্যালরির বেশি লোড করতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার কত ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত তা জেনে নিন

1. 

   শরীরের জন্য ভাল কি তা বুঝতে পারেন। আপনার ওজন স্বাস্থ্যকর কি না তা নির্ধারণ করতে আপনার বিএমআই (বডি মাস ইনডেক্স) গণনা করুন। BMI হ'ল উচ্চতা এবং ওজনের উপর ভিত্তি করে শরীরের ফ্যাটগুলির একটি পরিমাপ। আপনি অনলাইন সরঞ্জামটি ব্যবহার করে এটি করতে পারেন: http://www.bmi-calculator.net/। মনে রাখবেন যে এটি ওজনের কোনও নিখুঁত উদাহরণ নয় (পেশী ভরগুলির সাথে মিলিত হলে কিছুটা বিভ্রান্তি করা), বিএমআইকে তুলনামূলকভাবে সামঞ্জস্যপূর্ণ অনুমান হিসাবে দেখা হয়। আপনার ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে কম হলে আপনার ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করা উচিত নয়।
   • 18.5 এর চেয়ে কম একটি BMI কম ওজন হিসাবে বিবেচিত হয়।
   • 18.5-24.99 এর একটি বিএমআই সাধারণ ওজন হিসাবে বিবেচিত হয়।
   • 25-29.99 এর একটি বিএমআই অতিরিক্ত ওজন হিসাবে বিবেচিত হয়।
   • 30-34.99 এর একটি BMI স্তর 1 স্থূলতা হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
   • 35 থেকে 39.99 এর একটি BMI বিভাগ 2 মোটাত্ব হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
   • 40 এর উপরে একটি BMI স্থূলত্ব হিসাবে বিবেচিত হয়।

2. 

   আপনি কত ক্যালোরি খেতে পারেন তা গণনা করুন। ওজন হ্রাস করতে, আপনার আপনার বেসাল বিপাকের হার (বিএমআর) জানতে হবে। বিএমআর দেখায় যে কিছুই না করে আপনি প্রতিদিন কত ক্যালরি বার করেন। এই সূচকটি ওজন, উচ্চতা, বয়স এবং লিঙ্গের উপর ভিত্তি করে। বিএমআর অনলাইন সরঞ্জামটি ব্যবহার করে গণনা করা যায়: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • যারা ম্যানুয়ালি BMR গণনা করতে চান তাদের জন্য এখানে সূত্রটি দেওয়া হয়েছে: মহিলাদের জন্য: BMR = 655 + (পাউন্ডে 4.35 x ওজন) + (4.7 x উচ্চতা ইঞ্চি) - (4 , 7 x বছর বয়স)। পুরুষদের জন্য: BMR = 66 + (পাউন্ডে 6.23 x ওজন) + (ইঞ্চিতে 12.7 x উচ্চতা) - (6.8 এক্স বয়স)।
   • প্রতিটি ব্যক্তির বিএমআর আলাদা হবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি 50 বছর বয়সী মহিলা, 60 ইঞ্চি (152 সেমি) লম্বা এবং 100 পাউন্ড (45 কেজি) ওজনের মাত্র 1137 ক্যালোরি পোড়া হয়েছিল। বিপরীতে, একটি 20 বছর বয়সী মহিলা, 72 ইঞ্চি (182 সেমি) লম্বা এবং 200 পাউন্ড (90 কেজি) ওজনের, কিছুই না করার সময় 2090 ক্যালোরি পোড়ায়।

3. 

   ক্রিয়াকলাপ স্তরের জন্য BMR সামঞ্জস্য করুন। আপনার শরীরের প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি জ্বলতে থাকে তা ক্রিয়াকলাপ স্তরের ভিত্তিতে পৃথক হবে। আপনি যত বেশি সক্রিয়, আপনার বিপাক তত দ্রুততর হবে এবং আপনি যত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন। আপনার শরীর আসলে একদিনে কত ক্যালরি জ্বলে তা গণনা করতে আপনি হ্যারিস বেনিডিক্ট সমীকরণটি ব্যবহার করতে পারেন। ফলাফলগুলি আপনাকে বলবে যে আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে আপনাকে কত ক্যালোরি যুক্ত করতে হবে।
   • আপনি যদি খুব অল্প ব্যায়াম করেন বা ব্যায়াম না করেন: ক্যালোরি প্রয়োজন = BMR x 1.2
   • পরিমিত তীব্রতা অনুশীলন বা খেলাধুলার জন্য 1-3 দিন / সপ্তাহ: ক্যালোরি প্রয়োজন = BMR x 1,375
   • তীব্র অনুশীলন বা খেলাধুলার জন্য 3-5 দিন / সপ্তাহ: ক্যালোরি প্রয়োজন = BMR x 1.55
   • তীব্র অনুশীলন বা খেলাধুলার জন্য 6-7 দিন / সপ্তাহ: ক্যালোরি প্রয়োজন = BMR x 1,725
   • যদি তীব্র অনুশীলন বা খেলাধুলা হয় এবং শারীরিক বা অনুশীলনের কাজের তীব্রতা দ্বিগুণ হয়: ক্যালোরি প্রয়োজন = BMR x 1.9

4. 

   ওজন হ্রাস করতে প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করুন। ওজন হ্রাস করার জন্য আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে হবে। 0.5 কেজি ফ্যাটে প্রায় 3500 ক্যালোরি রয়েছে, সুতরাং প্রতি 3500 ক্যালোরির জন্য আপনি বার্ন করেন, আপনি 0.5 কেজি হারাবেন। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির গ্রহণের পরিমাণ 500 ক্যালরি কমাতে হবে তবে মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 1200 ক্যালরির চেয়ে কম নয় এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 1500 ক্যালরির চেয়ে কম হওয়া উচিত। আপনি ব্যায়াম করে 250 ক্যালরি কম খেতে পারেন এবং আরও 250 ক্যালরি পোড়াতে পারেন।
   • মনে রাখবেন যে ওজন কম হবে, স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসের সময়কাল তত দীর্ঘ। সুতরাং আপনার ধৈর্য হওয়া দরকার।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• আপনার ডায়েটকে বৈচিত্র্যময় রাখার জন্য রেসিপিগুলির বিভিন্নতা। এমন কিছু চেষ্টা করুন যা আপনি আগে কখনও চেষ্টা করেননি। আপনি একটি সুপারমার্কেট বা বিশেষ দোকানে দোকানে অজানা উপাদানগুলির সন্ধান করতে পারেন।
• অনেক অনুশীলন করুন। ওজন হ্রাস করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল অস্বাস্থ্যকর খাবার কাটা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা।
• সত্যিই খাবার উপভোগ করুন। আপনি যতক্ষণ খাবার উপভোগ করবেন তত বেশি পরিপূর্ণ বোধ করার জন্য আপনার খাওয়ার দরকার কম।
• আপনার শরীরে মনোযোগ দিন - কখন এবং কেন আপনার প্রায়ই ক্ষুধা লাগে? কখন খেতে হবে এবং কখন আপনার ক্ষুধা বা দু: খ লাগবে তা চিনতে শিখুন।
• অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করার জন্য ডায়েটিংয়ের পরিবর্তে আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করুন। একবার আপনি নিজের ওজন হ্রাসের লক্ষ্যে পৌঁছে গেলে আপনি যদি আপনার পুরানো খাওয়ার অভ্যাসে ফিরে যান তবে আপনার ভারসাম্য আবার বাড়বে।
• পণ্যের লেবেলগুলি কীভাবে পড়তে হয় তা শিখুন। কিছু খাবার আইটেম পুষ্টির পাশাপাশি ক্যালরির তথ্য সরবরাহ করবে। এটি প্রথমে কঠিন হতে পারে তবে এর পরে আপনি জানবেন কোন পণ্যগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে ভাল। সেখান থেকে স্বাস্থ্যকর খাবার কেনা অভ্যাসে পরিণত হবে।
• শক্তি, পুষ্টি বৃদ্ধি এবং ক্ষুধা রোধ করতে স্বাস্থ্যকর, কম-ক্যালোরি স্ন্যাক্সগুলি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন। দিনের বেলা কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি গ্রহণে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

সতর্কতা

• বাজারে ওজন হ্রাস বড়ি বা পরিপূরক ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। ওজন হ্রাস বড়ি শুধুমাত্র অস্থায়ী এবং দীর্ঘমেয়াদী সমাধান নয়। শুধু তাই নয়, ওজন কমানোর বড়িও নিরাপদ নয়। ওজন কমাতে কোনও ওষুধ খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
• কোনও ডায়েটরি পরিবর্তন করার আগে সর্বদা আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলুন। এই পদক্ষেপটি স্বাস্থ্যের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ এবং ডায়েটে পরিবর্তনের ফলে প্রভাবিত হতে পারে।
• প্রত্যেকেই দ্রুত ওজন হ্রাস করতে চায়। তবে ওজন হারাতে একেবারে অনাহারে থাকা উচিত নয়। দীর্ঘমেয়াদে, একটি খাওয়ার ব্যাধি আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে এবং এমনকি জীবন হুমকিস্বরূপ হতে পারে।