লেখক:
Randy Alexander
সৃষ্টির তারিখ:
26 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
ওজন কমাতে আপনাকে অনাহারে থাকতে হবে না; এবং সত্যই, আপনার ওজন হ্রাস করার জন্য দ্রুত হওয়া উচিত নয়। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাতে আপনার অনেক সংকল্প এবং ধৈর্য দরকার। স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস এবং আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছে গেলে কীভাবে এটিকে কীভাবে বন্ধ রাখা যায় সে সম্পর্কে এখানে একটি গাইড রয়েছে। নিরাপদ ও স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস নিশ্চিত করার সময় আপনার বিপাক বাড়াতে একাধিক উপায়ে ওজন হ্রাস পরিকল্পনা অন্তর্ভুক্ত করা আপনার লক্ষ্যগুলিতে আরও দ্রুত পৌঁছতে সহায়তা করে।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: ওজন হ্রাস পরিকল্পনা
ওজন হ্রাস সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ওজন হ্রাস হয়েছে তা নিশ্চিত করুন এবং ওজন হ্রাস শুরু করার জন্য এটিই সেরা সময়। আপনি যদি গর্ভবতী হন বা আপনার কোনও মেডিকেল অবস্থা রয়েছে তবে আপনার দেহে সুস্থ থাকতে অতিরিক্ত ক্যালরি দরকার হতে পারে, তাই ওজন হ্রাস করা শুরু করার জন্য এটি ভাল সময় নয়।
- আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা হার্টের সমস্যাগুলির মতো কিছু চিকিত্সা শর্ত থাকে তবে ডায়েট এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে। আপনার বয়স, বর্তমান ওজন এবং সামগ্রিক শারীরিক স্বাস্থ্য সম্পর্কেও আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।
যুক্তিসঙ্গত এবং বাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। 0.5-1 কেজি / সপ্তাহের মধ্যে হারাতে ওজন হ্রাস করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায়। আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে নিজেকে সময় দিতে হবে, প্রায় 2 কেজি / সপ্তাহ হ্রাস করার পরিকল্পনা করুন।- যদিও প্রচুর ডায়েটের বিজ্ঞাপন রয়েছে যা আপনাকে ওজন দ্রুত হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে, ধীরে ধীরে ও অবিচল ওজন হ্রাস হ'ল ওজন হ্রাস করার স্বাস্থ্যকর উপায়।
- একটি ফ্যাড ডায়েট আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে, তবে এটি দীর্ঘমেয়াদে সাধারণত টেকসই হয় না এবং একবার আপনি ফ্যাড ডায়েট বন্ধ করলে আপনি সাধারণত আবার ওজন বাড়ান বা আরও বেশি।
আপনার খাবারের পরিকল্পনায় আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি হ্রাস লক্ষ্যকে অন্তর্ভুক্ত করুন। ওজন হ্রাস ঘটে যখন গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়া হয়। আপনি আপনার ডাক্তারকে আপনার অবস্থা, বয়স, লিঙ্গ এবং জীবনধারা অনুসারে প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত তা গণনা করতে বলতে পারেন ask
ক্যালোরি গণনা। প্রতি 0.5 কেজি প্রায় 3,500 ক্যালোরি সমান, তাই প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি হ্রাস করতে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণটি প্রায় 500-1,000 ক্যালোরি হ্রাস করতে হবে, বা আরও ক্যালোরি পোড়াতে আপনাকে আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তর বাড়াতে হবে। চেয়ে।- উদাহরণস্বরূপ, একটি মাঝারিভাবে সক্রিয় 35 বছর বয়সী মহিলার তার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে প্রায় 2,000 ক্যালোরি / দিন গ্রহণ করা উচিত। সুতরাং ওজন হ্রাস করার জন্য তাকে তার দৈনিক ক্যালোরি খরচ 1400 থেকে 1600 ক্যালরি হ্রাস করতে হবে।
- দৈনিক ক্যালোরি হ্রাস লক্ষ্যগুলি বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের ভিত্তিতে হওয়া উচিত। এছাড়াও, প্রতিটি ব্যক্তির স্বাস্থ্য বিবেচনা করতে হবে।
আপনার কম্পিউটার বা ফোনে একটি খাদ্য জার্নালিং অ্যাপ্লিকেশন আপলোড করুন এবং আপনি যা খান তা রেকর্ড করুন। আপনি প্রতিদিন কী পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা এখানে আপনি কীভাবে জানবেন।
দৈনিক ক্যালোরির লক্ষ্য খুব কম সেট করা থেকে বিরত থাকুন। খুব কম ক্যালোরি গ্রহণ করা আপনার ওজন কমাতে অগত্যা সহায়তা করে না, তবে ওজন হ্রাসকেও বাধা দিতে পারে। আপনি যখন খাবার এড়িয়ে যান বা খুব কম ক্যালোরি খান তখন আপনার শরীর ক্যালরি বার্ন করার পরিবর্তে ফ্যাট হিসাবে ক্যালোরি সঞ্চয় করতে শুরু করে।
আপনার স্বার্থ অনুসারে পরিকল্পনা করুন। সেখানে স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস করার বিভিন্ন পরিকল্পনা রয়েছে যা আপনি নিজের পছন্দ এবং প্রয়োজনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারেন। আপনার কী আনুষ্ঠানিক ডায়েট পরিকল্পনা রয়েছে বা আপনার নিজের তৈরি তা নির্বিশেষে আপনাকে অবশ্যই কয়েক মাসের জন্য নয়, দীর্ঘ মেয়াদে এটি আপনার দেহের সাথে ফিট করে তা নিশ্চিত করতে হবে।
- সফলভাবে স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিবর্তন করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে নতুন পরিকল্পনাটি আপনার বর্তমান জীবনে ফিট করে এবং এটি প্রয়োগ করা খুব বেশি কঠিন নয়। আপনার ডায়েট এবং ব্যায়ামের ধরণটি সামঞ্জস্য করা কেবল একটি দিক, আপনি সাধারণত যে খাবারগুলি খাবেন না এবং দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখতে পছন্দ করেন না এমন অনুশীলনগুলি সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করতে হবে।
আপনার ওজন হ্রাস পরিকল্পনা করার জন্য পূর্ববর্তী ওজন হ্রাস অভিজ্ঞতা ব্যবহার করুন। পরিকল্পনা করার সময়, আপনার অতীতের ওজন হ্রাসের সাথে কী কার্যকর ছিল তা একত্রিত করা উচিত এবং যা ছিল তা নয় eliminate
একটি নমনীয় ওজন হ্রাস পরিকল্পনা তৈরি করুন। আপনার ব্যক্তিগত পছন্দগুলি পরিপূরক করুন এবং খাবার এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উভয় পছন্দেই নমনীয় হন। তদতিরিক্ত, আপনার একা ওজন কমাতে বা অন্যের দ্বারা সমর্থন পেতে চান এমন শখের বিষয়টিও বিবেচনা করা উচিত।
ওজন হ্রাস পরিকল্পনা আপনার বাজেট ফিট করা উচিত। কিছু ডায়েট প্রোগ্রামগুলিতে অতিরিক্ত ব্যয় হতে পারে। জিমের সদস্যপদে সাইন আপ করে, একটি বিশেষ অনুশীলনের গ্রুপে যোগ দেওয়া, পরিপূরক বা খাবারের মতো বিশেষ খাবার কেনা বা অ্যাপয়েন্টমেন্ট বা গ্রুপের সভায় যোগ দিয়ে খরচ করা যায়। পর্যায়ক্রমে
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানো ওজন হ্রাস পরিকল্পনারও একটি অংশ। হাঁটাচলা, জুম্বা নৃত্য, সাইকেল চালানো বা যোগব্যায়ামের মতো আপনার যে ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করা যায় সেগুলি বাড়িয়ে তোলার বিষয়ে বিবেচনা করুন। দীর্ঘক্ষণের জন্য আপনি আটকে রাখতে পারেন এমন একটি ফিটনেস পরিকল্পনা বিকাশ করুন। আদর্শ অনুশীলন পরিকল্পনায় বায়বীয় এবং পেশী-শক্তিশালীকরণের ওয়ার্কআউটগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে প্রথম স্থানে কেবল আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তর বাড়ান।
কার্যকলাপের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। মাঝারি অনুশীলনের জন্য আপনার 150 মিনিট / সপ্তাহ বা তার বেশি বা তীব্র বায়বীয় বা এরোবিক অনুশীলনের সাথে 75 মিনিট / সপ্তাহ নির্ধারণ করা উচিত এবং সমানভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত। একটা সপ্তাহ.
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং অনুশীলনের মধ্যে পার্থক্যটি চিহ্নিত করুন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপে প্রতিদিন আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি করেন, যেমন হাঁটাচলা, কাজ, বাগান করা এবং বাচ্চাদের, নাতি-নাতনি বা পোষা প্রাণীর সাথে ইয়ার্ডে ঘোরাঘুরি includes অনুশীলনে নিয়মিত গঠনযুক্ত, তফসিলযুক্ত এবং পুনরাবৃত্ত ক্রিয়াকলাপ জড়িত।
- তবে কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করা (যেমন লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া, গাড়ি চালানোর পরিবর্তে হাঁটা ইত্যাদি) আপনার লক্ষ্য অর্জনেরও দুর্দান্ত উপায়।
আপনার বর্তমান বিএমআই এবং আপনার লক্ষ্য স্তর গণনা করুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার বিএমআই বলতে পারেন। একটি নিরাপদ বিএমআই 18.5 থেকে 25 এর মধ্যে রয়েছে।
- বিএমআই গণনা করার সূত্রটি কিছুটা জটিল, তবে আপনি চাইলে নীচের পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করে নিজেই নিজের বিএমআই গণনা করতে পারেন। আপনার বিএমআই পাওয়ার জন্য আপনার ওজনকে কিলোগ্রামে (পাউন্ড নয়) আপনার উচ্চতার বর্গ দ্বারা ভাগ করুন (মিটারে) BM
- উদাহরণস্বরূপ, 1.65 মিটার লম্বা এবং .5৪.৫ কেজি ওজনের ব্যক্তির বিএমআই 27.3।
- আপনার যদি পাউন্ড এবং ইঞ্চি পরিমাপ থাকে তবে আপনাকে অবশ্যই প্রথমে পাউন্ডগুলি কেজি ও মিটারে রূপান্তর করতে হবে। আমাদের কাছে 1 পাউন্ড 0.45 কেজি সমান; অতএব, 165 x 0.45 = 74.25 কেজি। এর পরে, উচ্চতাটি মিটারে রূপান্তর করুন। ৫ ফুট inches ইঞ্চি হওয়া 66 66 ইঞ্চি, xxx2.5 = 1.65 মি। তারপরে, মিটারে উচ্চতা স্কোয়ার করে আমরা পাই 1.65 x 1.65 = 2.72। মিটার উচ্চতার বর্গক্ষেত্র দ্বারা বিভক্ত কেজি ওজন ভাগ করুন; 74.25 ÷ 2.72 = 27.3। সুতরাং, এই ব্যক্তির BMI 27.3।
পরিকল্পনা অনুযায়ী অবিচল থাকুন। সাফল্যের সাথে ওজন কমাতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনাকে অবিরাম থাকতে হবে এবং দীর্ঘমেয়াদী আপনার পরিকল্পনার সাথে লেগে থাকতে হবে।
একটি অনলাইন সমর্থন গ্রুপে যোগদান করুন।
পরিকল্পনাটি কাগজে লিখুন। কিছু লোক কাগজে প্ল্যানটি লিখতে আরও সহায়ক বলে মনে করেন। আপনি কেন ওজন হ্রাস করতে চান তার কারণগুলি, আপনার নিজস্ব পরিকল্পনা, আপনি যে পরিমাণ ওজন হ্রাস করতে চান এবং যে তারিখটি আপনি আপনার পছন্দসই ওজনের লক্ষ্যে পৌঁছেছেন তা অন্তর্ভুক্ত করুন। তারপরে সাইন ইন করুন যেন চুক্তি করছেন। বিজ্ঞাপন
4 এর 2 অংশ: খাদ্য গাইডের বিশদ বাস্তবায়ন
পরিকল্পনায় প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের জন্য প্রতিটি খাবারের জন্য প্রতিটি ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। এখানে 5 টি খাদ্য গ্রুপ রয়েছে: ফলমূল, শাকসবজি, শস্য, প্রোটিন এবং দুধ। প্রতিটি খাবারের অর্ধেকের বেশি সবুজ শাকসব্জী এবং ফল হওয়া উচিত, এবং বাকিটি প্রোটিন এবং শস্যযুক্ত হওয়া উচিত। দুগ্ধজাত পণ্যের জন্য, ফ্যাট-ফ্রি (স্কিম) এবং কম ফ্যাট (1% এরও কম) ব্যবহার করা ভাল।
- কিছু খাবারে চর্বিযুক্ত মাংস, মটরশুটি এবং মাছের মতো প্রোটিন বেশি থাকে। এছাড়াও বাদাম এবং ডিমগুলিও প্রোটিনের উত্স sources
- 3 দিন দুগ্ধজাত পণ্য পরিবেশন করার চেষ্টা করুন। ক্রিম পনির, ক্রিম এবং মাখন এড়াতে চেষ্টা করুন।
- পুরো শস্য থেকে তৈরি পুরো শস্য পণ্য চয়ন করুন। উদাহরণগুলির মধ্যে পুরো গমের আটা, ওটমিল এবং বাদামি চাল অন্তর্ভুক্ত। প্যাকেটযুক্ত ওটমিল এড়িয়ে চলুন, কারণ এটিতে চিনি প্রায়শই বেশি থাকে।
- ফলমূল ও শাকসব্জীগুলিতে অন্যান্য খাবারের চেয়ে কম ক্যালোরি থাকে এবং এটি পুষ্টি, ভিটামিন এবং খনিজগুলির উত্স excellent যদিও ফলগুলি দুর্দান্ত পছন্দ, তবুও এগুলিতে ক্যালোরি এবং চিনি থাকে, তাই আপনার এখনও প্রতিদিন কেবল 4 কাপ পরিবেশন করা উচিত, প্রায় 2 কাপ।
খালি ক্যালোরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। সলিড ফ্যাট এবং শর্করা ক্যালোরি যুক্ত করতে পারে তবে পুষ্টি নয়। খালি ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলির উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে কেক, কুকিজ, পিজ্জা, আইসক্রিম, সফট ড্রিঙ্কস, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, জুস, হট ডগ এবং বেকন।
রাতের খাবারের জন্য স্বাস্থ্যকর হিমশীতল খাবার চয়ন করুন। অবশ্যই, তাজা উপাদান দিয়ে খাবার প্রস্তুত করা সবচেয়ে ভাল এবং স্বাস্থ্যকর উপায়। তবে যাদের খুব বেশি সময় নেই তাদের জন্য স্বাস্থ্যকর হিমশীতল খাবার সেরা বিকল্প হতে পারে।
- হিমায়িত খাবার চয়ন করার জন্য আপনি এই প্রাথমিক নির্দেশিকা অনুসরণ করতে পারেন। পাতলা মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি, শাকসবজি এবং পুরো শস্যের মতো খাবারগুলি চয়ন করুন। 300 থেকে 350 ক্যালোরি, 10 থেকে 18 গ্রাম ফ্যাট, 4 টিরও কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট, 500 মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম, 5 গ্রাম ফাইবার বা আরও 10-10 গ্রাম প্রোটিনের সাথে খাবারের জন্য লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন। , এবং প্রায় 10% ভিটামিন এবং খনিজযুক্ত খাবার।
খাদ্য প্যাকেজিংয়ে ক্যালোরি পরীক্ষা করুন। অংশ-থেকে-পরিবেশন প্রাক-প্যাকেজযুক্ত খাবার কেনা আপনাকে আরও সহজে ক্যালোরি পরিচালনা করতে সহায়তা করবে। পপকর্ন ব্যাগ প্রতি 100 ক্যালোরি, আইসক্রিম প্রতি 110 ক্যালরি এবং এমনকি অংশ-প্যাকযুক্ত স্ন্যাকস ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং অতিরিক্ত খাবার অভ্যাস হ্রাস করতে সহায়তা করে।
আপনার খাবারের পরিকল্পনায় আপনার কিছু দেহাতি এবং traditionalতিহ্যবাহী খাবারগুলিও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এমন অনেক লোক আছেন যারা লোক বা traditionalতিহ্যবাহী খাবারের খুব পছন্দ করেন, তাই আপনার যদি পছন্দ হয় তবে সেগুলি খেতে পারেন; তবে আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দগুলি নিশ্চিত করে নিন।
অনেক পরিমাণ পানি পান করা. কিছু ডায়েট প্রোগ্রামগুলিতে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা বেশ গুরুত্বপূর্ণ, এমন অনেকগুলি রয়েছে যা জল খাওয়ার উপর খুব বেশি মনোযোগ দেয় না এবং স্বাস্থ্যের কারণে কেবল পানীয় জলের গুরুত্বের উপরে জোর দেয়। সাধারণভাবে বলতে. কিছু বিশেষজ্ঞরা বলেছেন যে আপনি ক্ষুধার্ত অবস্থায় জল পান করা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে এবং সেইজন্য জল আপনার পেট মস্তিষ্কে প্রেরণের ক্ষুধা সংকেত নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।
চিনিযুক্ত পানীয়, সোডাস, এনার্জি ড্রিংকস এবং স্পোর্টস পানীয় এড়িয়ে চলুন। ওজন কমাতে সহায়তার জন্য আপনি প্রচুর পরিমাণে জল, যেমন আনস্বনযুক্ত কফি এবং চা পান করতে পারেন। স্কিম দুধ ব্যতীত কিছু পানীয়, ফলের রস, অ্যালকোহল এবং দুধ সীমাবদ্ধ করুন। বিজ্ঞাপন
4 এর 3 অংশ: জীবনধারা পরিবর্তন
পুরানো খাওয়ার অভ্যাসটি ভেঙে দিন। সংবেদনশীল খাওয়া বা সান্ত্বনা খাওয়াও পুষ্টিকর খাদ্যের অঙ্গ। আপনি ইতিমধ্যে খাওয়া অস্বাস্থ্যকর খাবারের স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি সন্ধান করার চেষ্টা করুন।
- আপনার পছন্দের কয়েকটি রান্না করার জন্য শক্তিশালী রেসিপিগুলি সন্ধান করুন যাতে আপনি আপনার খাবারের পরিকল্পনা অনুসরণে খুব বেশি বাধা বোধ করবেন না।
আপনার খাবারের শারীরিক সুবিধার দিকে মনোযোগ দিন। আপনি হয়ত ভাজা খাবার খাচ্ছেন যা এই মুহুর্তে সত্যিই ভাল লাগছে তবে এই খাবারগুলি ভবিষ্যতে আপনার শরীরের কোনও উপকার করবে না।
আস্তে খাও. আপনি ধীর হয়ে গেলে আপনার পেট ভরা অনুভব করা শুরু করবে। আপনি কারও সাথে চ্যাট করতে পারেন বা চিবানোর সময় আপনার কাঁটাচামচ ফেলে দিতে পারেন, যাতে আপনার পেট সময়মতো আপনার মস্তিষ্কে পূর্ণতা সিগন্যাল প্রেরণ করতে পারে।
সাবধানে খাদ্য প্যাকেজিং লেবেল পড়ুন। আপনি কী খাচ্ছেন তা জেনে রাখুন এবং আপনি যে খাবারগুলি খেতে চান তা পরিকল্পনার মধ্যে পড়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য পুষ্টির লেবেলটি পড়ুন।
- কিছু সংস্থার বিপণনের উদ্দেশ্য রয়েছে যা আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে, তাই আপনার পুষ্টি বিভাগটি সাবধানে পড়া উচিত।
খাবারগুলি সম্পর্কে আপনার ধারণাগুলি পরিবর্তন করে অভিলাষ নিয়ন্ত্রণ করুন। অবশ্যই কিছু আকর্ষণীয় খাবার রয়েছে, সুতরাং "আমি খেতে পারি না" এর পরিবর্তে "আমি খাই না" বলে আপনি কীভাবে এগুলি খাবেন তা আপনি নিয়ন্ত্রণ করছেন তা নিশ্চিত করুন। খাবার সম্পর্কে আপনি যেভাবে ভাবছেন তা পরিবর্তনের মাধ্যমে আপনি প্রায়শই খাবেন না এমন খাবারের পছন্দ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে।
- আপনার আর যে খাবারগুলি নেই সেগুলি সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করার পরিবর্তে, আপনি যে খাবারগুলি যুক্ত করছেন ফলমূল, শাকসবজি, চর্বিযুক্ত প্রোটিন ইত্যাদি সম্পর্কে ভাবুন কোন খাবার থেকে কোন খাবার যুক্ত করতে হবে তা সীমাবদ্ধ রাখার জন্য আপনার মানসিকতাটি পরিবর্তন করা একটি বিশাল পার্থক্য করতে পারে।
প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস করুন। প্রাতঃরাশ করুন, আগে পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করলে আপনি কী খাবেন তা জানতে পারবেন, টিভি দেখার সময় অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানো এবং প্রথমে স্বাস্থ্যকর খাবার খান। বিকল্পভাবে, আপনি 3 বড় খাবারের পরিবর্তে সারা দিন ছোট খাবার বা স্ন্যাকস খাওয়ার অভ্যাস পেতে পারেন ..
নিজেকে সপ্তাহে একবার ওজন করুন। আপনার ওজন ট্র্যাক করুন যাতে আপনার প্রয়োজনমতো তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার খাওয়ার পরিকল্পনাকে সূক্ষ্ম সুর করতে পারেন এবং পরিকল্পনায় আটকে থাকতে সহায়তা করুন।
প্যান্ট্রি এবং রান্নাঘর পুনরায় পরিষ্কার করুন। আলমারিগুলিতে আপনি যে খাবারগুলি দেখতে পারেন বা সহজেই পাওয়া যেতে পারে, সবসময় সেরা পছন্দ নাও হতে পারে। অতএব, আপনার ফলটি কাউন্টারে এবং কাটা শাকসব্জিগুলি ফ্রিজে রেখে দেওয়া উচিত যাতে আপনি সহজেই স্বাস্থ্যকর পছন্দের জন্য পৌঁছতে পারেন, যাতে অস্বাস্থ্যকর জাঙ্ক ফুড না এড়ানো যায়।
প্রলোভন হ্রাস করুন। আপনার সমস্ত কুকি এবং আইসক্রিম ত্যাগ করুন। যদি আপনি খাবারকে প্রলুব্ধ করতে থাকেন তবে আপনি সহজেই প্রলুব্ধ হতে পারেন।
একটি ছোট আকারের থালা ব্যবহার করুন। ছোট ছোট প্লেটগুলি প্রতিটি খাবারে আপনার ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করে, অংশের আকারগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে। পুরো পাত্রে, বাক্সে বা ব্যাগটি খেতে আপনাকে বিরত রাখতে এড়াতে সর্বদা কাঁটাচামচ বা চপস্টিকের সাথে খান eat
- স্ন্যাকসকে অংশগুলিতে বিভক্ত করতে পারেন, এবং অতিরিক্ত খাবার রোধ করার জন্য এগুলিকে প্যান্ট্রিতে রাখতে পারেন। অনেক মুদি দোকান এখন খাবার পরিবেশনগুলিতে বিভক্ত করে।
যথেষ্ট ঘুম. যে ব্যক্তিরা পর্যাপ্ত ঘুম পান তাদের ঝুঁকির চেয়ে 5% বেশি ক্যালোরি জ্বলতে পারে যাদের ঘুম না হয় বা ঘুম না হয়। তদুপরি, পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আপনাকে 6 ঘন্টা / রাতে কম ঘুমায় এমন লোকদের চেয়ে ফ্যাট পোড়া বাড়াতে সহায়তা করে।
ভুল করলে হাল ছেড়ে দেবেন না। জীবনের সবসময় বিস্ময় থাকে।বিবাহিত সুস্বাদু খাবার, জন্মদিনের পার্টিতে, আউট স্ন্যাকস, বা একটি পিকনিক সবই প্রত্যাখ্যান করা শক্ত এবং এগুলি খাওয়া, পানীয় এবং ক্যালোরির সাথে জড়িত। যে আপনার পরিকল্পনা না।
- আপনি কী করতে পারেন সে সম্পর্কে আলাদাভাবে চিন্তা করুন এবং সামনের পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি আপাতত চ্যালেঞ্জগুলির জন্য প্রস্তুত থাকবেন।
- "সমস্ত বা কিছুই" চিন্তাভাবনা এড়িয়ে চলুন। শুধু একবার আপনার পরিকল্পনা থেকে বিচ্যুত করবেন না, তবে ধরে নিন যে আপনি নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলেছেন এবং পরিবর্তন করতে চান। আপনি যদি ভুল করে থাকেন, সংশোধন করুন এবং আপনার পরিকল্পনাটি চালিয়ে যান তবে নিজেকে খুব কঠিন করবেন না।
সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা. আপনার ওজন হ্রাস পরিকল্পনা সম্পর্কে বন্ধুদের এবং পরিবারের সাথে কথা বলুন যাতে তারা আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলিতে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করতে পারে। ওজন কমাতে বন্ধুদের সাথে যোগ দিতে আপনি আমন্ত্রণ জানাতে পারেন। এছাড়াও, আপনি ওজন হ্রাস গ্রুপে যোগ দিতে পারেন সহায়তা, পরামর্শ পেতে, তাদের পূর্বসূরীদের অভিজ্ঞতা থেকে শিখার পাশাপাশি সবার কাছ থেকে উত্সাহ পেতে।
- আপনার লক্ষ্য এবং ওজন কমাতে গুরুতর মনোভাব ভাগ করে নেওয়া আপনাকে অন্যের দ্বারা খাওয়ার প্রলোভন থেকে রক্ষা করতে পারে, যাতে আপনি বিরূপ প্রভাবিত হন না।
৪ র্থ অংশ: ডাক্তারের সহায়তা নেওয়া Get
আপনার ডাক্তারকে ওজন হ্রাসের বড়িগুলি লিখতে বলুন। আপনার জন্য উপযুক্ত ওজন হ্রাসের ওষুধ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, এফডিএ একটি সংস্থাকে ওজন হ্রাস বড়িগুলি লিখে দেওয়ার অনুমতি দিয়েছে। আপনার ডাক্তার আপনার বর্তমান ওষুধের পদ্ধতি, আপনার বর্তমান চিকিত্সা অবস্থা এবং ওজন কমাতে নির্ভর করবে to
আপনার ডাক্তারের অনুমোদন ছাড়াই বাণিজ্যিকভাবে উপলব্ধ ডায়েট পিলস বা ওজন হ্রাস পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন। বাজারে ওজন হ্রাস পণ্যগুলি তাদের কার্যকারিতার জন্য অধ্যয়ন ও পরীক্ষা করা হয়নি। আপনার ডাক্তার আপনাকে এই পণ্যগুলি পরীক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে তবে এই পণ্যটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ।
অস্ত্রোপচার পদ্ধতি বিবেচনা করুন। কিছু লোকের জন্য, শল্য চিকিত্সার বিকল্পগুলি বিবেচনা করা ওজন হ্রাস লক্ষ্য অর্জনের নিরাপদ এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায় হতে পারে। কেবলমাত্র আপনার চিকিত্সক আপনার স্বাস্থ্য নীতি মূল্যায়ন করতে পারবেন এবং সিদ্ধান্ত নিতে পারবেন কোন সার্জিকাল পদ্ধতি আপনার পক্ষে উপযুক্ত।
- ওজন হ্রাস করার জন্য চারটি অস্ত্রোপচার পদ্ধতি রয়েছে এবং সম্মিলিতভাবে স্থূলত্বের অস্ত্রোপচার হিসাবে পরিচিত। এবং এই চারটি পদ্ধতির দুটি প্রধান ফাংশন রয়েছে।
- এর দুটি প্রধান কাজ হ'ল সীমাবদ্ধ করা - পেটে খাবারের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করা - এবং শোষণ হ্রাস করা - যা শরীরের শোষণ করে এমন ক্যালরি এবং পুষ্টির পরিমাণ হ্রাস করতে ছোট্ট অন্ত্রকে ছোট করা।
- স্থূলত্বের শল্য চিকিত্সার চারটি পদ্ধতি হ'ল পেট অপসারণের জন্য রাউক্স-এন-ওয়াই সার্জারি, ল্যাপারোস্কোপিক সার্জারি (ল্যাপব্যান্ড সার্জারি), গ্যাস্ট্রিক ক্যালড্রন অপসারণের জন্য শল্যচিকিত্সা, দ্বৈত রূপান্তর শল্যচিকিত্সাকে অপসারণের জন্য পেটে পুষ্টিকর যান।
আপনি যে ওষুধগুলি গ্রহণ করছেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে সহায়তা করতে পারে, এমনকি যদি আপনি এটি উপলব্ধি না করেন। কিছু ক্ষেত্রে, আপনি ওষুধ সেবন করছেন যা ওজন বাড়িয়ে তোলে বা আপনার আকাঙ্ক্ষাকে বাড়িয়ে তোলে। আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্য সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য আপনার কিছু ওষুধ পরিবর্তন করা যেতে পারে বা সঠিকভাবে ডোজ করা যেতে পারে।
আপনার অনুশীলনের পরিকল্পনাটি আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন। আপনার ওজন হ্রাস, বর্তমান স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে আপনার ডাক্তার কীভাবে আপনার জন্য ব্যায়াম করতে এবং নিরাপদে কাজ করতে পারেন সে সম্পর্কে আপনাকে গাইড করতে পারে। এছাড়াও, একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার আপনাকে দুর্দান্ত পরামর্শ, তথ্য, গাইডেন্স এবং সহায়তা দিতে পারে।
নিজের সাথে ভাল ব্যবহার করুন আপনি যদি বেশি পরিমাণে খান তবে নিজেকে নিচে নামবেন না, গভীর শ্বাস নিন এবং পরের দিন আবার শুরু করুন। এটি আমাদের প্রতিদিনের অভ্যাস না থাকলে কেবল একবারের মধ্যেই আমাদের অত্যধিক পরিশ্রম করার কারণে আমরা স্থূলতা লাভ করি না।
দয়া করে ধৈর্য ধরুন. আপনার অভ্যাসটি পরিবর্তন করতে প্রায় 8 মাস সময় লাগে, এবং আপনি যখন আরও ভাল বোধ করেন, লোকেরা আপনার শারীরিক সৌন্দর্য লক্ষ্য করতে শুরু করবে, তখন আপনি জানবেন যে আপনি সঠিক পথে আছেন! বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- বিয়ার সহ অ্যালকোহল হিসাবে অ্যালকোহল গ্রহণ হ্রাস করুন এছাড়াও প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি রয়েছে।
- যারা সবেমাত্র অনুশীলন শুরু করেছেন তাদের পক্ষে এটি অতিরিক্ত বা অতিরিক্ত করবেন না। আপনি যদি অনুশীলনটি ধীরে ধীরে শুরু করেন তবে আপনি কি আরও উপভোগ করবেন?
- রেফ্রিজারেটরের সামনের কাছে শাকসবজি এবং ড্রয়ারে ফল আশা করুন।
- মিষ্টি পানীয় পান করবেন না। এক কাপ কোকাকোলাতে প্রায় 8-10 চামচ চিনি থাকে। জল, চা বা কালো কফি ব্যবহার করে দেখুন।
- অভুক্ত থেকো না. ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ যখন খুব বেশি কমে যায় তখন আপনার দেহে ক্যালোরি জ্বলানোর পরিবর্তে ফ্যাট জাতীয় ক্যালরি সঞ্চয় করতে থাকে।
- "লো ফ্যাট", "কম চিনি", "ডায়েট," এবং "লো ক্যালোরি" প্রচার করে এমন পণ্য দ্বারা বোকা বানাবেন না। কোনও পণ্যের শর্করা, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট স্তর পরীক্ষা করার জন্য পুষ্টির লেবেলটি সাবধানতার সাথে পড়ুন।
- বিছানার ঠিক আগে খাওয়া এড়িয়ে চলুন। দেরিতে খাওয়ার ফলে আপনার শরীরের ফ্যাট জাতীয় খাবার জমা হয়।
- ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় না খাওয়ার চেষ্টা করুন। যদি আপনাকে ফাস্টফুড বেছে নিতে হয়, তবে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। বেশিরভাগ ফাস্টফুড স্টোর সালাদ এবং ফল বিক্রি করে।
- স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস একটি স্থির হারে ওজন হ্রাস। মনে রাখবেন যে আপনি অবিচ্ছিন্ন পরিবর্তনের জন্য লক্ষ্য করছেন, তাৎক্ষণিক ফলাফলের জন্য নয়।
- পুরো পরিবারের খাদ্যাভাসকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস এবং জীবনধারাতে পরিবর্তন করুন। এটি সবার জন্য স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
- শুরুতে, খুব বেশি চেষ্টা করবেন না! প্রথমত, আপনি মাঝখানে স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন। 2 স্বাস্থ্যকর খাবার বাড়িয়ে চালিয়ে যান এবং তারপরে সমস্ত স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে একটি ডায়েট শুরু করুন, যদি আপনি এটি অত্যধিক জোর করেন তবে আপনার শরীর "প্রতিবাদ এবং লড়াই" করতে পারে! আপনার ধীরে ধীরে পরিবর্তন করা উচিত যাতে আপনার দেহটি খাপ খাইয়ে নিতে পারে।
