কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সতর্কতা

লো ব্যাক পেশী টান অনেক লোকের জন্য একটি সাধারণ সমস্যা। সামগ্রিক শারীরিক এবং মনস্তাত্ত্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতি আপনাকে নিম্ন পিছনের পেশির টানকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। যথাযথ যত্নের সাথে, পিছনের পেশির উত্তেজনা হ্রাস করা সম্ভব।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: দ্রুত ব্যথা ত্রাণ জন্য আপনার নীচের পিছনের পেশী প্রসারিত করুন

1. 

   আপনার হাঁটু প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। আপনার পিছনে হাঁটু বাঁকানো এবং পায়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহু টি-আকারে প্রসারিত করুন যাতে আপনার কাঁধটি মেঝেতে স্পর্শ করে। পা একসাথে কাছাকাছি, ধীরে ধীরে বাম হাঁটু যতদূর সম্ভব নীচে।
   • দুই মিনিট ধরে রাখুন।
   • প্রসারিত করার সময় আপনার কাঁধটি মেঝেতে রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন।
   • হাঁটুকে কেন্দ্রে নিয়ে এসে অন্যদিকে প্রসারিতটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে ডানদিকে নীচে নামিয়ে দিন। আপনার কাঁধ মেঝেতে রাখুন এবং এই অবস্থানটিতে দুই মিনিটের জন্য থাকুন।

2. 

   
   
   বাছুরের পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলি প্রসারিত করুন। মেঝেতে হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার বাম পাটি প্রসারিত করুন এবং এটিকে সোজা করুন, আপনার হিলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে বিশ্রাম করুন।
   • 6-8 reps জন্য প্রসারিত বাম পায়ের পেশী পুনরাবৃত্তি করুন। শেষ বারের জন্য, 30 মিনিটের জন্য আপনার হিলের সাথে সিলিংয়ের মুখের সাথে সোজা পা রাখুন।
   • আপনার ডান পা দিয়ে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি।

3. 

   
   
   আপনার পোঁদ খোলার জন্য কবুতরটি করুন। গরু অবস্থানে শুরু করুন। আপনার বাম হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে আনুন এবং আপনার পায়ের ডান দিকে মুখ করে মেঝেতে নিন। আপনার ডান পা মেঝেতে স্লাইড করুন এবং সরাসরি পিছনে প্রসারিত করুন।
   • আপনার বাম পাটি নীচে এবং আপনার ধড়ের সামনে 90 ডিগ্রি কোণে রয়েছে।
   • আপনার বাট এবং নিতম্বের পেশীগুলি অনুভব করতে আস্তে আস্তে নিজেকে সামনের দিকে নামান। সম্ভব হলে মেঝেতে যতটা সম্ভব কাছাকাছি, আপনার কপালটি যদি সম্ভব হয় তবে মেঝেতে রাখুন।
   • 5 টি গভীর শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, পা স্যুইচ করুন এবং অন্য পাশ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 

   
   
   একটি 4-ইন -1 প্রসারিত চেষ্টা করুন। আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার হাঁটু বাঁক যাতে আপনার পা আপনার মুখের সামনে 90 ডিগ্রি কোণ গঠন করে। বাম পায়ের গোড়ালিটি ডান পা এবং বাঁ পা বাঁকুন। আপনার ডান উরুটি ধরতে পৌঁছান, যতদূর সম্ভব উভয় হাত দিয়ে এটি আবার টানুন।
   • 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে স্যুইচ করুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আরও প্রসারিত করতে, একটি তোয়ালে কুঁকুন এবং প্রসারিত করার সময় এটি আপনার পোঁদের নীচে রাখুন।

5. 

   পিছনের বৃহত পেশীগুলি প্রসারিত করতে লেজ wagging সম্পাদন করুন। আপনার কাঁধের ঠিক নীচে এবং আপনার পোঁদের ঠিক নীচে আপনার হাঁটু দিয়ে একটি ক্রল অবস্থানে শুরু করুন। মেঝেতে হাঁটু রেখে, বাম কাঁধের উপরে পায়ের আঙ্গুলের দিকে তাকানোর সময় বাম পা টিপুন এবং বাম দিকে কাঁপুন।
   • আপনার ডান কাঁধের উপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলটি দেখার জন্য আপনার মাথাটি ঘুরিয়ে দেওয়ার পরেও থামুন এবং এখনও ডানদিকে পা কাঁপুন।
   • এটি আপনার ডান পায়ের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি পা কাঁপুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে তাকিয়ে থাকুন।
   বিজ্ঞাপন

৩ য় অংশ: ম্যাসেজ এবং প্রাকৃতিক প্রতিকার ব্যবহার করে

1. 

   আপনার পিছনে মালিশ করতে টেনিস বল বা ফোম রোলার ধরুন। টেনিস বলটি আপনার কোমরের নীচে রাখুন এবং সাবধানে এটি আপনার হাঁটুর সাথে বাঁকানো এবং পাতে মেঝেতে রেখে দিন। উত্তেজনা প্রকাশের জন্য চুক্তি করার পেশীর ক্ষেত্রে বলের চারপাশে ধীরে ধীরে এবং আস্তে আস্তে ঘুরান।
   • বলটিকে আপনার মেরুদণ্ডের ঠিক নীচে রাখবেন না তবে মেরুদণ্ডের উভয় পাশে পেশী টানতে রাখবেন।
   • অনলাইনে বা এমন কোনও দোকানে ফেনার রোলার সন্ধান করুন যা জিম সরঞ্জাম বিক্রয় করে। আপনার পিছনে মেঝেতে আড়াআড়িভাবে বেলনটি রাখুন এবং আপনার হাঁটুতে বাঁকে এবং মেঝেতে পা রেখে এটিতে শুয়ে থাকুন।
   • চাপযুক্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি শিথিল করতে ফোম রোলারে উপরে এবং নীচে রোল করুন।

2. 

   আপনার ঘুমের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন এবং আরও বালিশ ব্যবহার করুন। আপনার পিঠে মিথ্যা বলা প্রায়শই একটি স্বাস্থ্যকর পিঠের জন্য সেরা ঘুমের অবস্থান হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনার ঘাড় এবং কাঁধের নীচে পর্যাপ্ত বালিশ দিয়ে সিলিংয়ের মুখের পিছনে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার মাথাটি পাশের দিকে না পড়ে।
   • আপনার নীচের পিছনে অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনার হাঁটুর নীচে একটি ছোট বালিশ রাখুন।
   • প্রয়োজন মতো বালিশ সামঞ্জস্য করুন। আপনার দেহ এবং কুশনটির যতটা সম্ভব স্থান এড়ানো উচিত।
   • আপনি যদি নিজের পাশে ঘুমান, রাতে আপনার পোঁদের উপর চাপ থেকে মুক্তি পেতে আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি বালিশ রাখুন।

3. 

   দ্রুত ব্যথা ত্রাণ জন্য থার্মোথেরাপি চেষ্টা করুন। উত্তাপ রক্তকে শরীরের বেদনাদায়ক অঞ্চলে সঞ্চালন করতে উদ্দীপিত করে এবং মস্তিষ্কে ভ্রমণকারী ব্যথা বাধা দেয়, পেশীগুলি শিথিল করতে সহায়তা করে। আপনার পিছনের টেনশন অঞ্চলে একটি হিটিং প্যাড বা গরম জলের বোতল রাখুন।
   • আপনি একটি গরম টবে ডুবিয়ে নিতে পারেন এবং আপনার ম্যাসেজটিকে আপনার পিছনের স্পাস্টিক পেশীর উপর ফোকাস করতে পারেন।
   • আর একটি বিকল্প হ'ল উত্তাপ ঝরনা এবং উত্তেজনার ক্ষেত্রের জল উজ্জ্বল করা।
   • জ্বালাপোড়া রোধ করতে একটি হিটিং প্যাড ব্যবহার করার সময় অতিরিক্ত ঘুম না করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।

4. 

   একটি ম্যাসেজ থেরাপিস্ট বা চিরোপ্রাক্টর দেখুন। যদি আপনি স্থির নিম্ন পিছনের স্ট্রেনগুলি অনুভব করেন তবে ম্যাসেজ থেরাপিস্ট বা চিরোপ্রাক্টরকে বিবেচনা করুন। একজন ম্যাসেজ থেরাপিস্ট পিছনের মাংসপেশীগুলি ম্যাসেজ করবেন যা পিঠের নীচে ব্যথা সৃষ্টি করে, যখন চিরোপ্রাক্টর স্থানচ্যুত মেরুদণ্ডটি স্থানটিতে আনতে ম্যাসেজ করবেন এবং ম্যানুয়ালি ম্যানিপুলেট করবেন।
   • কোন বিশেষজ্ঞটি দেখার জন্য আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে পরামর্শের জন্য একটি বিশ্বস্ত স্বাস্থ্যসেবা সুবিধা দেখুন।
   বিজ্ঞাপন

3 এর 3 অংশ: ব্যায়ামের সাথে দীর্ঘমেয়াদী পিঠে ব্যথা উপশম করুন

1. 

   30 মিনিটের কার্ডিও অনুশীলন সপ্তাহে 5 বার করুন। কার্ডিও অনুশীলনগুলি আপনাকে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের সুস্থ রাখতে এবং স্ট্রেস উপশম করতে সহায়তা করে যা পিছনে পেশীর ব্যথা হতে পারে। আপনার বর্তমান স্তরের উপর নির্ভর করে, সপ্তাহে 5 দিন কমপক্ষে 30 মিনিট হাঁটা বা সাঁতার কাটানোর লক্ষ্য করুন।
   • আপনি যদি কখনও কার্ডিও করেন নি তবে সপ্তাহে 3 দিন 10 মিনিটের হাঁটা দিয়ে শুরু করুন এবং সপ্তাহে 30 মিনিট 5 দিন পর্যন্ত কাজ করুন। আপনি যখন এই অনুশীলনে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন, তখন সপ্তাহে কয়েক দিন জগিং, নাচ বা সাইক্লিংয়ের মতো আরও কঠোর ক্রিয়াকলাপগুলি চেষ্টা করুন।

2. 

   আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করে। তলপেট এবং পিছনের পেশীগুলির শক্তি নিম্ন পিছনের পেশীগুলির অনুভূতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে পিছনে শুয়ে শ্রোণী ঝুঁকির অনুশীলন চেষ্টা করুন। আপনার গ্লুটস বা লেগের পেশী ব্যবহার না করে আপনার তলপেটটি তলতে ফিরিয়ে আনতে আপনার তলপেটের পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং 5-10 বীট পুনরাবৃত্তি করুন।
   • মেঝেতে পিছনে শুয়ে পেটের ক্রাচ চেষ্টা করুন, বাহুগুলি আপনার বুক পেরোন। মেঝে থেকে 15 ডিগ্রি কোণে আপনার উপরের দেহটি বাড়ানোর জন্য আপনার পেটের উপরের পেশীগুলি ব্যবহার করুন, 5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। এটি দিনে 5 থেকে 10 বার করুন।
   • পাইলেটগুলির মতো অন্যান্য অনুশীলনগুলি বিশেষত কেন্দ্রীয় পেশীগুলিতে ফোকাস করে। ডিভিডিতে এই অনুশীলনগুলি করুন বা কোনও শ্রেণীর জন্য সাইন আপ করুন।

3. 

   প্রতিদিন বা সাপ্তাহিক যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন। আপনার সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং স্ট্রেস কমাতে যোগব্যায়াম প্রসারিত আন্দোলন, দেহ-শক্তিশালী অঙ্গভঙ্গি এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলির সংমিশ্রণ। কুকুরের মুখ ডাউন, গরু-বিড়াল, আপনার নিম্ন পিছনের পেশীগুলি উন্নত করার জন্য বর্ধিত ত্রিভুজ ফোকাসের মতো বিভিন্ন ভঙ্গি।
   • আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে যোগব্যায়াম করছেন তবে এটি প্রতি সপ্তাহে কয়েকগুণ বাড়ান বা প্রতিদিন সংক্ষিপ্ত অনুশীলন করুন।
   • আপনি যদি যোগে নতুন হন তবে একটি শিক্ষানবিস শ্রেণি নিন। কিছু ক্লাস এমনকি ঘরে বসে অনুশীলন করার জন্য বেসিক সরবরাহ করে।
   বিজ্ঞাপন

সতর্কতা

• আপনার যদি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দেয় যা পিঠে পেশী উত্তেজনা হ্রাস করে, উপরের কোনও চিকিত্সার চেষ্টা করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে এটি আলোচনা করুন।