কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

আপনার যদি ধূমপান ছাড়তে বা ধূমপান হ্রাস করতে সমস্যা হয় তবে এটি হতে পারে কারণ সিগারেটে প্রচুর পরিমাণে আসক্তিযুক্ত পদার্থ নিকোটিন রয়েছে। ধূমপানের জন্য ধন্যবাদ একই সময়ে নিকোটিন আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপনা এবং শিথিল করার জন্য আকুল করে তোলে। আপনার ধূমপান যেমন সাধারণত ধূমপানের সাথে তৈরি হয় যেমন বিরতি নেওয়ার সময় ধূমপান করা বা পানীয় পান করা বা রাতের খাবারের পরে ধূমপানের মতো সংমিশ্রণের কারণে ধূমপান ছেড়ে দেওয়া বা হ্রাস করতে আপনার অসুবিধা হয়। যেহেতু ধূমপান একটি খুব মনোরম ক্রিয়াকলাপ, তাই আপনি যা চান তা পুরোপুরি ছাড়তে না পারে। কীভাবে আপনার ধূমপানকে সীমাবদ্ধ করতে হবে, আপনার চাপকে পরিচালনা করতে হবে এবং ছাড়ার বিষয়ে বিবেচনা করুন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: ধূমপান ট্র্যাকিং এবং হ্রাস পরিকল্পনা

1. 

   আপনার তামাকের ব্যবহারের উপর নজর রাখুন। আপনি আপনার আচরণ পরিবর্তন করার আগে আপনার আপনার বর্তমান পরিস্থিতি বুঝতে হবে। ন্যূনতম পরিমাণ চয়ন করুন বা আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ সিগারেট পান করেন তা গণনা করুন। আপনি একটি ক্যালেন্ডার, নোটবুক, বার্তা বোর্ড বা অন্য যে কোনও কিছু ব্যবহার করতে পারেন যা আপনাকে আপনার নিয়মিত ধূমপানের উপর নজর রাখতে সহায়তা করে। আপনি পাশাপাশি অনুসরণ করার সময়, কোনও সাধারণ অভ্যাস আছে কিনা তা জানার চেষ্টা করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজেকে সপ্তাহের অন্যান্য দিনের তুলনায় বুধবারে 5-8 বেশি সিগারেট ধূমপান করতে পারেন। বুধবার কি হল? বুধবার আপনার একটি চাপযুক্ত সাপ্তাহিক সভা হতে পারে যা আপনাকে আপনার সেরাটি করে তোলে এবং আপনার উদ্বেগকে কমিয়ে দেওয়ার জন্য আপনি ধূমপান করেন।

2. 

   
   
   আপনার দৈনন্দিন ভাতা নির্ধারণ করুন। আপনি সাধারণত প্রতিদিন যে পরিমাণ সিগারেট পান করেন তার উপর নজর রাখার পরে একটি লক্ষ্য সেট করুন। যেহেতু হঠাৎ ধূমপান ছেড়ে দেওয়া (পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া) কঠিন, চাপযুক্ত এবং পুনরায় ধূমপানের উচ্চতর হারে বাড়ে, তাই আপনার ধূমপান হ্রাস করে আপনার শুরু করা উচিত। আপনি আপনার ধূমপানকে এক প্যাক, 20 সিগারেট থেকে কমিয়ে প্রতিদিন 15 সিগারেট কমিয়ে আনতে পারেন।
   • আপনি হ্রাস করতে তামাকের সঠিক পরিমাণ নির্ধারণ না করা আপনি ধূমপান কম শুরু করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাধারণত 16 টি সিগারেট পান করেন তবে এখন কেবল 12 সিগারেট পান করুন। অথবা 12 থেকে 8 পর্যন্ত।

3. 

   
   
   ধূমপানের সময়সূচি তৈরি করুন। যদি আপনি নিজেকে 5 বার ধূমপান করার অনুমতি দেন তবে কখন ধূমপান করবেন তা নির্ধারণ করুন। আপনি যখন দুঃখ বোধ করছেন বা করার মতো কিছু করবেন না তখন এটি ধূমপানের পছন্দটি সরিয়ে দেবে। পরিবর্তে, আপনি আপনার ধূমপানের সময়টি এমনভাবে সংজ্ঞায়িত করেন যাতে আপনি দায়বদ্ধতার সাথে ধূমপান করেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি সকালে একটি সিগারেট ধূমপান করতে পারেন, দুজন কর্মক্ষেত্রে, একটি রাতে এবং একটি বিছানার আগে।

4. 

   
   
   পেনাল্টির পরিচয় দাও। ধূমপানের তাত্ক্ষণিক প্রশংসা ত্যাগ করা কঠিন হতে পারে, বিশেষত যদি ধূমপান হ্রাস করার জন্য কোনও তাত্ক্ষণিক পুরষ্কার না থাকে। আপনাকে গরম পুরষ্কার এবং জরিমানা তৈরি করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি অনুমতি ব্যতীত দিনে আরও 2 টি সিগারেট পান করেন তবে শাস্তি রয়েছে। এমন কোনও জরিমানা চয়ন করুন যা কোনওভাবে আপনার পক্ষে কাজ করে।
   • উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি অতিরিক্ত সিগারেটের জন্য আপনি ধূমপান করেন, নিজেকে 10 মিনিটের প্রসারিত করার জন্য মনে করিয়ে দিন, একটি পাত্রে 1 ডলার রাখুন, বাথরুমে স্ক্রাব করুন বা আরও 10 মিনিটের জন্য জার্নাল করুন। যদিও এটি কিছুটা হলেও শাস্তি হলেও নিয়ম লঙ্ঘন করার জন্য কমপক্ষে আপনাকে কিছু করতে হবে।

5. 

   পুরষ্কার অফার। আপনি যখন নিজের লক্ষ্যগুলি পূরণ করেন বা অতিক্রম করেন তখন নিজেকে পুরস্কৃত করুন। এটি আপনাকে আপনার ধূমপান কমাতে অবিরত রাখতে সহায়তা করবে। পুরষ্কার উপাদান হতে হবে না। আপনি নিজেকে একটি স্মরণ করিয়ে দিতে পারেন যে আপনি একটি সুস্থ ভবিষ্যতে বিনিয়োগ করছেন এবং এটি নিজেই পুরস্কার।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার লক্ষ্যটি হয় যে দিনে 8 টিরও বেশি সিগারেট না ধুয়ে ফেলতে হয় এবং আপনি কেবল 5 টি ধূমপান করেন তবে আপনি নিজেকে এক গ্লাস ওয়াইন, আপনার প্রিয় গেমটি খেলার 20 মিনিট, বা ফ্রি সময় দিয়ে পুরস্কৃত করতে পারেন। আপনার পছন্দ মতো কিছু চয়ন করুন, তবে প্রতিবারের মতো সেভাবে হবে না।

6. 

   আপনার ধূমপানের অভ্যাস নিয়মিতভাবে পর্যবেক্ষণ করুন। এটি আপনাকে আপনার অগ্রগতি অনুমান করতে সহায়তা করবে। শিখর এবং কমগুলি দেখতে আপনি তামাক সেবনের পরিকল্পনা করতে পারেন। আপনার ধূমপানের অভ্যাস পরিচালনা করার জন্য এখানে কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করতে হবে:
   • অনুঘটক: উচ্চ ধূমপানের হার কী কী তা অনুসন্ধান করুন।
   • ব্যয়: আপনি প্রতি সপ্তাহে কতটা ওষুধ কিনেছেন সে সম্পর্কে নজর রাখুন। আপনি যদি সপ্তাহে অর্থ সাশ্রয় করেন তবে তা রেখে দিন। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনার পুরষ্কার কিনতে তাদের ব্যবহার করুন।
   • শাস্তি / পুরষ্কার: লক্ষ্য করুন যে হস্তক্ষেপের পরিকল্পনাগুলি (যেমন বৃদ্ধি বা হ্রাস পেনাল্টি এবং পুরষ্কারগুলি) কাজ করছে। আপনার ধূমপান হ্রাসকে আরও কার্যকর করার জন্য আপনি আপনার ব্যবস্থা পরিবর্তন করতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

3 অংশ 2: ধূমপান সীমাবদ্ধ

1. 

   পরিবেশ পরিবর্তন করুন। যদিও আপনার পরিবেশ পরিবর্তন করা শক্ত, আপনার অবশ্যই জানতে হবে যে নির্দিষ্ট পরিবেশগত সংকেতগুলি আসলে ধূমপানের হারের বেশি হতে পারে। আপনি প্রায়শই ধূমপান করা এমন বন্ধুদের গ্রুপের সাথে সময় কাটাতে সীমাবদ্ধ করতে চান। পরিবর্তে যোগদানের জন্য নতুন জায়গা এবং ক্রিয়াকলাপ সন্ধান করুন। আপনি যদি বারের বাইরে মদ্যপান এবং ধূমপান উপভোগ করেন তবে সেখানে ধূমপান না করে বসে থাকা আপনার পক্ষে অসুবিধা হবে। এই ক্ষেত্রে, বারটির ভিতরে যাওয়ার চেষ্টা করুন যেখানে ধূমপান নিষিদ্ধ। এটি ধূমপানের অসুবিধা বাড়িয়ে তুলবে কারণ ধূমপান করতে বেরিয়ে আসতে আপনাকে গ্রুপটি ছেড়ে যেতে হবে।
   • নিজের জন্য একটি নিয়ম তৈরি করুন: আপনার গাড়ীতে ধূমপান করবেন না। গাড়ি চালানোর আগে বা পরে ধূমপান করুন। যখনই সম্ভব ধূমপানকে অসুবিধাজনক এবং অস্বস্তিকর করুন।

2. 

   তামাক পরিবর্তন করুন। বড় পরিবর্তন না হলেও ব্র্যান্ডের সিগারেট পরিবর্তন আপনার নিকোটিন গ্রহণ কমাতে সহায়তা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মার্লবোরো রেড 100 এর ধূমপান করেন তবে এসির মতো সংক্ষিপ্ত বা আরও "প্রাকৃতিক" প্রকারের জন্য যান। "প্রাকৃতিক" শব্দটি আপনাকে ভাবতে না পারে যে তামাক নিরাপদ। তারা অবশ্যই নিকোটিনযুক্ত সিগারেট হয়। নিকোটিন স্তরের উপর ভিত্তি করে সিগারেট চয়ন করুন, প্রায়শই এরকম লেখা থাকে:
   • নিম্ন নিকোটিন: "আল্ট্রা লাইট" শব্দটি সহ ফিল্টার করা সিগারেট
   • গড় নিকোটিন: "হালকা" বা "ভদ্র" শব্দযুক্ত ফিল্টার করা সিগারেটগুলি
   • উচ্চ নিকোটিন: ফিল্টার করা বা অপরিবর্তিত সিগারেট এবং "হালকা" বা "আল্ট্রা লাইট" শব্দ ছাড়াই

3. 

   সমস্ত সিগারেট ধূমপান করবেন না। ধূমপান হ্রাস করার আরেকটি উপায় হ'ল সিগারেটের এক চতুর্থাংশ বা অর্ধেক ধূমপান। তারপরে পরবর্তী বিরতি পর্যন্ত অপেক্ষা করুন আপনার সিগারেটের আরও অর্ধেক বা চতুর্থাংশ ধূমপান করতে।
   • এইভাবে, আপনি সাধারণভাবে যতবার বার ধূমপান করবেন তবে একবারে কেবলমাত্র অর্ধ সিগারেট। আপনার এখনও ধূমপানের বিরতি রয়েছে তবে আপনি যে পরিমাণ ধূমপান করেন তার পরিমাণ অর্ধেকেরও কম।

4. 

   একটি টাইমার সেট করুন। আপনি যদি বারের মতো সাধারণত বন্ধুদের সাথে চ্যাট বা আড্ডার মতো ধূমপান করেন তবে টাইমার সেট করুন। আপনি যখন অন্যের সাথে খুশি হন তখন ভুলে যাওয়া এবং অন্য সিগারেট জ্বালানো সহজ। প্রতিটি সিগারেটের পরে, আপনার পছন্দের সময়কাল সহ ফোনে একটি টাইমার সেট করুন। অন্য সিগারেট ধূমপানের আগে টাইমার বেল বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।
   • দীর্ঘ সময় ধরে, পাফের মধ্যে সময়ের পরিমাণ বাড়ানোর চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 20 মিনিটের জন্য টাইমার সেট করেন তবে নিজেকে আরও 2 মিনিট অপেক্ষা করতে বাধ্য করুন। যদি আপনি এবং আপনার বন্ধু দুজনই আপনার ধূমপান হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, তবে কে আরও অপেক্ষা করতে পারে তা দেখার জন্য আপনি এটিকে একটি ছোট দৌড়ের মধ্যে পরিণত করতে পারেন।

5. 

   ম্লান মুখের মুহুর্তে দয়া করে প্রতিক্রিয়া জানান। কখনও কখনও নিকোটিন আসক্তি ছাড়াও কিছু খাওয়ার প্রয়োজন হয়। যখনই আপনি প্রয়োজন বোধ করেন তখন পুদিনা, আঠা, মাউথওয়াশ স্প্রে, ছোট শক্ত ক্যান্ডি, সূর্যমুখী বীজ বা অন্যান্য স্ন্যাকসের মতো খাবার আনুন (আদর্শ স্বাস্থ্যকর) ধূমপান.
   • চিনি বা ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করে। দীর্ঘমেয়াদে ধূমপানের বিকল্প হিসাবে এগুলি ব্যবহার না করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
   বিজ্ঞাপন

3 এর 3 অংশ: ধূমপান হ্রাস বা ছাড়ার আপনার সম্ভাবনাগুলি বাড়ান

1. 

   সমর্থন পেতে. আপনার আশেপাশের লোকদের বলুন যে আপনি নিজের লক্ষ্য অর্জনের চেষ্টা করছেন। এটি আপনাকে ধূমপান হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য একটি ইতিবাচক সামাজিক নেটওয়ার্ক তৈরি করতে পারে। আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনি কী করছেন তা জিজ্ঞাসা করে তারা আপনাকে জবাবদিহি করতে পারে। যদি আপনার বন্ধু ধূমপান করেন তবে তাদের জানতে দিন যে আপনি আপনার ধূমপান হ্রাস করার চেষ্টা করছেন যাতে তারা আপনাকে আর ধূমপানের জন্য আমন্ত্রণ না করে।
   • এমনকি বন্ধুদের এবং পরিবারের সদস্যদের একসাথে ধূমপান হ্রাস করতে অনুপ্রাণিত করতে পারেন। আপনাকে একত্রে সহায়তার জন্য আপনার কাছের কিছু বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারকে নীচের ওয়েবসাইটে পরিচালিত করার বিষয়টি বিবেচনা করুন: http://smokefree.gov/social-support।

2. 

   একজন চিকিত্সক দেখুন। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে প্রাথমিকভাবে ধূমপান করার কারণী সমস্যা ও চাপগুলি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে। আপনি পৃথকভাবে বা গোষ্ঠীগুলিতে একজন থেরাপিস্ট দেখতে পাচ্ছেন। জ্ঞানীয় - আচরণ থেরাপি আপনাকে আপনার মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে এবং ছাড়ার বিষয়ে আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনি কোনও শংসাপত্র প্রাপ্ত বিশেষজ্ঞের জন্য ন্যাশনাল অ্যাসোসিয়েশন অফ কগনিটিভ-বিহ্যাভেরাল থেরাপিস্ট অনুসন্ধান করতে পারেন। আপনার সাধারণ অনুশীলনকারী আপনাকে একজন থেরাপিস্টের কাছে রেফার করতে পারেন। আপনার বীমা দ্বারা আচ্ছাদিত কোনও ফি দিতে হয় কিনা তা আগেই যাচাই করতে ভুলবেন না।

3. 

   স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট। স্ট্রেস ধূমপানের একটি সাধারণ কারণ। যদিও পুরোপুরি স্ট্রেস এড়ানো কঠিন হতে পারে তবে একটি মোকাবিলা করার পরিকল্পনাটি স্ট্রেস ধূমপান দূর করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি কিছুটা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে এবং কিছু শিথিল করতে আসক্ত হন, তবে নিম্নলিখিত ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে ধূমপানকে প্রতিস্থাপন করুন:
   • বন্ধুদের সাথে একটি সংক্ষিপ্ত আলোচনা
   • 10 মিনিটের নিঃশব্দে একা বসে ধ্যান বা শিথিল
   • ব্লক, অফিস, পার্ক বা বিল্ডিংয়ের চারপাশে হাঁটুন
   • 10 মিনিটের জন্য জার্নাল
   • মজার ভিডিও দেখুন
   • অনুশীলন করুন, যা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং আপনি যখন ধূমপান ছেড়ে দেন তখন কখনও কখনও ঘটে এমন ওজন বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।

4. 

   ধৈর্য্য ধারন করুন. জনসমর্থন ধূমপান হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে তবে এটি আপনার উপর নির্ভর করে। অধ্যবসায় কাজটির অন্যতম কঠিন অংশ এবং আপনি যখন নিরুৎসাহিত হন তখন এমন সময় আসবে। আপনি নিয়ম লঙ্ঘন করলেও সম্পূর্ণভাবে হাল ছেড়ে না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি সর্বদা সবার সাথে ঘটে। আপনি রুটিনগুলি ছাড়া বাঁচতে শিখবেন যা আপনার দিনের একটি প্রধান অংশ, এবং প্রায়শই সারা দিন আপনার জীবনের অনেকগুলি অংশ জড়িত। কীভাবে ধূমপান হ্রাস করতে হয় তা শিখতে দৃ determination়সংকল্প, অধ্যবসায়, ধারাবাহিকতা এবং নিজের প্রতি প্রচুর ভালবাসা লাগে।
   • আপনি যদি মাঝে মাঝে পুনরায় সংক্ষিপ্ত হন তবে এটি করা চালিয়ে যান। সময়ের সাথে সাথে আরও বেশি জরিমানার পুরষ্কার অবিরত করুন।

5. 

   ছাড়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন। আপনি যখন আপনার তামাকের ব্যবহার সীমাবদ্ধ করতে এবং হ্রাস করতে শুরু করেন, আপনি নিজেকে ছাড়তে পুরোপুরি প্রস্তুত হতে পারেন। আপনার আসক্তি এবং এটি কীভাবে এড়াতে হয় সে সম্পর্কে কথা বলতে আপনি কোনও সমর্থন গোষ্ঠীতে যোগ দিতে চাইতে পারেন। আপনি এটি নীচের একটির সাথে একত্রিত করতে পারেন:
   • নিকোটিন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি (এনআরটি) এর মধ্যে রয়েছে: নিকোটিন স্ট্রা, ওরাল ওষুধ, প্যাচ এবং গাম। এগুলিতে নিকোটিন রয়েছে তবে ধূমপান হয় না। যদি আপনি এখনও ধূমপান করেন তবে এনআরটি ব্যবহার করবেন না কারণ তারা নিকোটিন স্তরে বিষাক্ততা বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি যদি ধূমপান হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে ছাড়তে প্রস্তুত নন, এনআরটি আপনার পক্ষে সেরা বিকল্প নয়।
   • ই-সিগারেট: এগুলি ধূমপান হ্রাস করতে বা ছেড়ে দিতে সহায়তা করে। যদিও এটি ধূমপানের মতো ধূমপানের ধূমপান তৈরি করে, ই-সিগারেটগুলি ধূমপান ছাড়ার ক্ষেত্রে পরিবর্তে traditionalতিহ্যবাহী ধূমপানের পরিবর্তে traditionalতিহ্যবাহী ধূমপান বন্ধে সহায়তা করতে পারে। যদিও ই-সিগারেটগুলি নিয়মিত সিগারেটের তুলনায় কম বিষাক্ত হতে পারে তবে তাদের সুরক্ষা নিয়ে খুব কম গবেষণা হয়। ই-সিগারেট ব্যবহার সম্পর্কে আপনার সতর্ক হওয়া উচিত কারণ আপনি সচেতন হন যে সেগুলি নিরাপদ বিকল্প।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• মনে রাখবেন এমন সময় আসবে যখন আপনি হতাশাগ্রস্ত হন, এটি স্বাভাবিক। যাতে আপনার লক্ষ্যগুলি থেকে সম্পূর্ণ বিচ্যুত হয় না।
• আপনি যদি হঠাৎ ধূমপান ছেড়ে দিতে পারেন তবে সেভাবে করুন। কেবল চ্যালেঞ্জ নিতে প্রস্তুত এবং ধূমপান ছাড়াই চাপ সামলানো শিখুন।
• যারা প্রতিদিন 15 বা ততোধিক সিগারেট পান করেন তাদের জন্য নিকোটিন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি (এনআরটি) বাঞ্ছনীয়। যারা প্রতিদিন 10 টিরও কম জিনিস পান করেন তাদের জন্য এনআরটি অকার্যকর দেখানো হয়েছে। ডোজটি আপনি প্রতিদিন সিগারেটের সংখ্যার উপর নির্ভর করে এবং ধীরে ধীরে হ্রাস করা উচিত।
• আচরণগত পরামর্শ / চিকিত্সা প্রোগ্রামগুলির সাথে একত্রে ব্যবহৃত হলে এনআরটি আরও কার্যকর।