লেখক:
Randy Alexander
সৃষ্টির তারিখ:
23 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
ক্যালসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা শরীরকে হাড়ের শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে। আপনি যদি মনে করেন আপনার ডায়েট আপনার শরীরের জন্য পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে না, আপনি একটি পরিপূরক নিতে পারেন। তবে শরীরের খাবারের চেয়ে ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের চেয়ে ভাল শোষণ করে; অতএব, আপনার শরীরের পরিপূরকগুলি থেকে সর্বাধিক ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে কয়েকটি জিনিস করতে হবে।
পদক্ষেপ
2 এর 1 ম অংশ: ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়ায়
ম্যাগনেসিয়াম সঙ্গে পরিপূরক। ম্যাগনেসিয়াম শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে। উপরন্তু, এটি শক্তিশালী হাড়কে অবদান রাখার একটি পদার্থও। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটগুলি আপনার শরীরের পরিপূরক থেকে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করার জন্য পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ বাড়ানোর জন্য, আপনাকে পুরো শস্য, সবুজ / হলুদ জুচিিনি, সবুজ শিম, ব্রোকলি, শসা, শাক এবং শাক বাদাম খাওয়া দরকার।
- মহিলাদের 30 দিনের কম বয়সী এবং 30 বছরের বেশি হলে তারা 320 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন need পুরুষদের 30 বয়সের আগে 400mg ম্যাগনেসিয়াম এবং 30 বছরের পরে 420mg প্রয়োজন need 30 গ্রাম বাদামে প্রায় 80mg ম্যাগনেসিয়াম থাকে।
ছোট মাত্রায় দিনে কয়েকবার ক্যালসিয়াম পরিপূরক করুন। আপনার ডায়েটে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ ছাড়াও যদি আপনার প্রতিদিনের পরিপূরকের 500 মিলিয়ন এরও বেশি প্রয়োজন হয় তবে আপনার ডায়েটারের পরিমাণটি ভেঙে দিন। শরীর একবারে কেবল 500 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করতে পারে।- শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত করা বিপজ্জনক। অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায় এবং হার্টের সমস্যায় অবদান রাখে।
- কিশোর-কিশোরীদের (বয়স 9 থেকে 18 বছর) জন্য প্রতিদিন 1,300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন।
পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পান বা ভিটামিন ডি পরিপূরক গ্রহণ করুন। এটি সেই ভিটামিন যা দেহে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে। এই সংযোগ থেকে, বেশিরভাগ দুধ ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত যা শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে।- মাখন, পনির এবং দুধের মতো অনেক দুগ্ধজাত খাবারে ভিটামিন ডি রয়েছে পুষ্টিকর শস্য এবং মাছ ভিটামিন ডি এর ভাল উত্স are
- 70 বছরের কম বয়সীদের প্রাপ্ত বয়স্কদের প্রতিদিন 600 আন্তর্জাতিক ইউনিট ভিটামিন ডি প্রয়োজন। 70০ বছরের বেশি বয়সী লোকেরা 800 আন্তর্জাতিক ইউনিট ভিটামিন ডি পরিপূরক করা উচিত শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণে ভিটামিন ডি সরবরাহ করতে, আপনি 566 আন্তর্জাতিক ইউনিট পেতে 85 গ্রাম স্নোডফিশ ব্যবহার করতে পারেন, এবং এক কাপ দুধের পরিমাণ 115 থেকে 11 পর্যন্ত রয়েছে পরিবেশিত প্রতি 124 আন্তর্জাতিক ইউনিট।
খাবারের সাথে ক্যালসিয়াম কার্বনেট নিন। এই জাতীয় ক্যালসিয়াম সমাপ্ত পণ্য হিসাবে বিক্রি হয় এবং খাবারের সাথে গ্রহণের সময় সবচেয়ে ভাল কাজ করে। খাবারের ফলে পেট অ্যাসিড সঞ্চারিত হয় যাতে শরীর এই পুষ্টিগুলি ভালভাবে গ্রহণ করতে পারে।- অন্যান্য ধরণের ক্যালসিয়াম, যেমন ক্যালসিয়াম সাইট্রেট খাবার খাওয়ার দরকার নেই need এই জাতীয় ক্যালসিয়ামের জন্য ক্যালসিয়াম কার্বোনেট তুলনায় বেশি খরচ হয় এবং হজমজনিত সমস্যা যেমন জ্বালাময়ী অন্ত্র সিনড্রোমের মতো লোকদের পক্ষে অত্যন্ত ভাল।
কমপক্ষে ২ ঘন্টা আলাদা করে আয়রন এবং ক্যালসিয়াম পরিপূরক নিন। একই নিয়মটি মাল্টিভিটামিনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য যদি আপনি যে মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করছেন তাতে আয়রন রয়েছে।
- দেহ আয়রন এবং ক্যালসিয়াম মোটামুটি একইভাবে প্রক্রিয়াজাত করে, তাই একই সাথে দুটি পরিপূরক দেহে পুষ্টির শোষণের দেহের ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করে।
- একই নিয়মটি লোহা এবং ক্যালসিয়াম পরিপূরক সহ নেওয়া খাবার এবং পানীয়গুলিতে প্রযোজ্য। ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টগুলি লোহার উচ্চমাত্রায় লিভার বা পালংশাক জাতীয় খাবারের সাথে নেওয়া উচিত নয়। তেমনি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন দুধের সাথে আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত নয়।
ফাইটিক অ্যাসিড এবং ক্যালসিয়াম পরিপূরকযুক্ত অক্সালিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। এই অ্যাসিডগুলি ক্যালসিয়ামের সাথে আবদ্ধ থাকে, শরীরের পক্ষে ক্যালসিয়াম শোষণে অসুবিধা হয়। বেশিরভাগ ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারও এই অ্যাসিড গ্রুপে বেশি। সুতরাং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ, আপনার ক্যালসিয়াম পরিপূরকগুলিও এড়ানো উচিত।
- উদাহরণস্বরূপ, পালং শাক, বাদাম, রেউবার্ব, মিষ্টি আলু, মটরশুটি এবং কোলার্ড সবুজ সবই ফাইটিক এবং অক্সালিক অ্যাসিডে বেশি। পুরো শস্য এবং গমও এই অ্যাসিডে বেশি, তবে একই গ্রুপের অন্যান্য খাবারের মতো ক্যালসিয়াম শোষণকে প্রভাবিত করে না।
প্রচুর অ্যালকোহল পান করবেন না। অ্যালকোহল শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষমতা হ্রাস করে। গড়ে, মহিলাদের প্রতিদিন একাধিক পানীয় পান করা উচিত নয় এবং পুরুষদের দু'জনের বেশি পান করা উচিত নয়।
- "এক কাপ" বিয়ারের 350 মিলি, ওয়াইন 145 মিলি বা ব্র্যান্ডির 45 মিলির সমান।
2 অংশ 2: আপনার কত ক্যালসিয়াম প্রয়োজন তা সন্ধান করা
আপনার ডায়েটে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ গণনা করুন। আপনার ডায়েটে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ গণনা করতে আপনার একটি খাদ্য ডায়েরি ব্যবহার করা উচিত। এটি পরিবেশন করা মাপগুলি সহ, আপনি দিনের জন্য খেয়েছেন এমন সমস্ত কিছুই খালি লিখে দেবে। সেখান থেকে, আপনার খাওয়া খাবারগুলিতে আপনি ক্যালসিয়ামের পরিমাণ গণনা করতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ দইতে ৪১৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। তাই যদি আপনি দিনের বেলা দেড় কাপ দই খান তবে আপনার শরীর দই থেকে 622.5 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পায়।
আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালসিয়াম জেনে নিন। আপনি যদি 50 বছরের কম বয়সী হন তবে আপনার প্রতিদিন প্রায় 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন। 50 বছরেরও বেশি লোকের প্রতিদিন তাদের ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়িয়ে 1,200 মিলিগ্রাম করা উচিত।
- 2,500 মিলিগ্রামেরও বেশি ক্যালসিয়াম সহ পরিপূরকগুলি এড়িয়ে চলুন। যদিও আপনি ন্যূনতম দৈনিক গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম পেতে পারেন তবে আপনার ডায়েট বা পরিপূরক থেকে 2,500 মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম পাবেন না।
আপনার ক্যালসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করা প্রয়োজন কিনা তা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার ডায়েটের উপর ভিত্তি করে পরিপূরকের প্রয়োজনের মূল্যায়ন করতে সহায়তা করতে পারে। তদুপরি, আপনার ডাক্তার আপনার জন্য সঠিক ক্যালসিয়ামেরও পরামর্শ দেবেন এবং আপনি যে ওষুধগুলি গ্রহণ করছেন বা ক্যালসিয়াম পরিপূরকগুলি আপনার গ্রহণ করছে বা গুরুতর প্রভাব ফেলছে কিনা তা খুঁজে বের করবে।
ঝুঁকিগুলি বুঝতে। কিছু লোক ক্যালসিয়ামের উপর অনেক বেশি নির্ভরশীল। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার অস্টিওপোরোসিস হয় বা উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ গ্রুপে থাকেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরটি প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পেয়েছে, কারণ এটি হাড়গুলিকে শক্তিশালী রাখে। বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- শরীরের পরিপূরক থেকে খাবার থেকে ক্যালসিয়াম ভাল শোষণ করে। সম্ভব হলে সাপ্লিমেন্ট না দিয়ে আপনার ডায়েটের মাধ্যমে আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পাওয়া উচিত। তদুপরি, ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারগুলিতে অন্যান্য পুষ্টিও রয়েছে, যা সেগুলি শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ এবং ব্যবহারে সহায়তা করে।
- ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে সার্ডিন, শুকনো মটরশুটি এবং মসুর, ওট, বাদাম, তিল এবং দুগ্ধজাত খাবার যেমন দুধ, পনির, দই এবং আরও অনেক কিছু রয়েছে।
- ক্যাফিন দিয়ে অতিরিক্ত পানীয় পান করবেন না। আপনি যদি প্রতিদিন দুই কাপের বেশি ক্যাফিনেটেড পানীয় পান করেন তবে আপনাকে তাত্ক্ষণিকভাবে পিছনে কাটা দরকার কারণ এটি আপনার দেহে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ হ্রাস করে।
সতর্কতা
- আপনার যদি থাইরয়েড ব্যাধি থেকে চিকিত্সা করা হয় তবে সর্বাধিক শোষণের জন্য ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরকগুলি আপনার থাইরয়েড medicationষধ থেকে কমপক্ষে 4 ঘন্টা নেওয়া উচিত।
- কিছু ক্যালসিয়াম পরিপূরক, বিশেষত ক্যালসিয়াম কার্বনেট ফোলাভাব, ফোলাভাব এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে। যদি এটি অস্বস্তিকর হয় তবে ক্যালসিয়াম সাইট্রেটে স্যুইচ করার চেষ্টা করুন।
