কীভাবে খুব বেশি খাওয়াবেন না (ফটো সহ) - পরামর্শ

ভিডিও: কাশি যতোই পুরোনো হোক না কেনো ১রাতেই ভালো হবে| বুকে জমা কালো কফ, শ্লেষ্মা,ফুসফুসের ইনফেকশন চিরতরে দূর

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পরামর্শ

যে ব্যক্তিরা নিয়মিতভাবে অতিরিক্ত খাওয়াবেন তারা ওজন বাড়বে এবং স্থূলতাজনিত দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলবে। তবে অনেক কিছু খাওয়ার অভ্যাস শেষ করা প্রায়শই খুব কঠিন এবং অনেক দৃ determination় সংকল্পের প্রয়োজন। অনেকের নিজের নির্দোষ খাদ্যাভাস বদলাতে খুব কষ্ট হয়। যদিও অতিরিক্ত খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করা একটি চ্যালেঞ্জ, এটি অসম্ভব নয়। আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করতে খুব বেশি পদক্ষেপ না নিতে কয়েকটি সহজ পদক্ষেপ নিতে পারেন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: ছোট পরিবেশন খাওয়া

ঘরে বসে খেতে ছোট ছোট খাবার ব্যবহার করুন। আপনি যখন খাওয়ার জন্য ছোট ছোট খাবারগুলি ব্যবহার শুরু করেন, তখন আপনি অংশের মাপগুলি নিয়ন্ত্রণ করবেন এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে পারবেন।
- সালাদ প্লেট বা অ্যাপিটিজারগুলি সাধারণত নিয়মিত প্লেটের তুলনায় ছোট থাকে এবং আপনাকে বড় অংশ খাওয়া থেকে বিরত রাখে।
- কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে রঙিন খাবারগুলি আপনাকে কম খাওয়ার পরেও সন্তুষ্ট থাকতে সহায়তা করে। নীল থালা নির্বাচন করা আপনাকে কম খেতে বাধ্য করবে।
খাবারের বড় প্লেটটি টেবিলে দূরে সরিয়ে দিন। পর্যাপ্ত খাবার পান এবং বড় থালা থেকে দূরে থাকুন। টেবিলে যখন খাবারের একটি বৃহত প্লেট থাকে, তখন প্রতিটি ব্যক্তি আরও বেশি খাবেন কারণ তাদের খাবার পেতে চারদিকে ঘোরাতে হবে না। টেবিল থেকে একটি প্লেট দূরে রাখা আপনাকে আরও বেশি খাবার গ্রহণ থেকে বিরত রাখবে।
- টেবিলে অতিরিক্ত খাবার না দিয়ে রান্নাঘরে খাবার রাখুন।
- সেরা উপায় হ'ল টেবিলে বসে খাবার আগে সরিয়ে নেওয়া। এমনকি যদি আপনি আপনার প্লেটটি ধোয়াতে রান্নাঘরে নিয়ে যান তবে তা নিশ্চিত করুন যে স্বাদ নেওয়ার মতো আর কোনও খাবার নেই।
একটি খাদ্য স্কেল বা পরিমাপের কাপ কিনুন। আপনি যাতে সঠিক অংশের আকার বজায় রাখছেন তা নিশ্চিত করার জন্য, খাবারগুলি প্রস্তুত বা পরিবেশনের আগে পরিমাপ করুন।
- প্রতিটি ব্যক্তির সারা দিনের খাবারের বিভিন্ন অংশ এবং পরিবেশন সংখ্যার প্রয়োজন হয়। সাধারণভাবে, নিম্নলিখিত প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর জন্য পরিবেশনকারী মাপগুলি অনুসরণ করুন: 85 - 110 গ্রাম প্রোটিন, আধা কাপ বা 30 গ্রাম চাল, 1 কাপ শাকসবজি বা 2 কাপ সবুজ শাকসবজি এবং আধা কাপ ফল বা 1 ছোট টুকরা।
- বড়দের সাধারণত প্রতিটি খাবার বা জলখাবারের সাথে প্রোটিন খেতে হয়। এছাড়াও, প্রতিদিন ফলের 1-2 পরিবেশন এবং শাকসবজিগুলির 3-4 টি পরিবেশন যোগ করুন। দিনে একবার বা দু'বার ভাত খান তবে প্রতিটি খাবারের প্রয়োজন হয় না।
- খাবারের স্কেলগুলি আরও সুবিধাজনক কারণ আপনার সমস্ত খাবার একটি পরিমাপের কাপে রাখার দরকার নেই।
- প্লেট, বাটি, বাসনপত্র এবং খাবারের পাত্রে ওজনের পরিমাণ ওজনের হওয়া উচিত। এইভাবে, আপনি যখন আপনার খাবার প্রস্তুত করবেন, আপনি আগে থেকে জেনে নেবেন যে আপনি কতটা খাবার খাবেন।
খাওয়ার সময় ছোট ছোট অংশ অর্ডার করুন। বাইরে খেতে গিয়ে, ছোট ছোট অংশগুলি খাওয়া বা বাড়িতে সঠিক খাবারগুলি ব্যবহার করা কঠিন হবে।
- ইটারিগুলি প্রায়শই আপনাকে অনেক কিছুর জন্য আগ্রহী করে তোলে, সুস্বাদু মিষ্টি ছাড়াও বড় পরিবেশনও করে। অতএব, আপনাকে কেবল প্রচুর পরিমাণে খেতে হবে না তবে অনেকগুলি খাবার থেকে বিরত থাকতে হবে।
- প্রধান থালাগুলির পরিবর্তে ক্ষুধা অর্ডার করুন। অ্যাপিটিজারগুলি সাধারণত পরিবেশন আকারে ছোট, তবে আপনার রাতের খাবারটি যথেষ্ট।
- রুটি, চিপস বা ক্র্যাকারে পরিবেশন করার আগে সাবধানতার সাথে চিন্তা করুন Think আপনি ক্ষুধার্ত অবস্থায় এবং খাবার পরিবেশন করার জন্য অপেক্ষা করার সময় আপনি সাধারণত সেগুলি খাবেন। সার্ভারকে এই আইটেমগুলি টেবিলে না আনতে বা কেবল ছোট পরিবেশন করার জন্য বলুন।
- অর্ডার করার সময় সার্ভারের সাথে পরিবেশন অংশটি স্পষ্টভাবে জানিয়ে দিন। যদি এটি 2 জনের জন্য পরিবেশন করা হয় তবে বলুন সার্ভারটি কেবলমাত্র টেবিলে অর্ধেক পরিবেশন করে, বাকী বাক্সগুলি বের করে দেবে।
বিজ্ঞাপন

অংশের 2 এর 2: ক্ষুধা কমাতে আপনার ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করুন

দ্রুত ওজন হ্রাস করার পদ্ধতি থেকে দূরে থাকুন। অনেক ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম স্বল্প সময়ের মধ্যে দ্রুত ফলাফল প্রাপ্তির উপর জোর দেয়। এই ওজন হ্রাস আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তুলবে এবং বঞ্চিত বোধ করবে এবং অত্যধিক খাবার গ্রহণ বা অত্যধিক পরিশ্রমের অভ্যাসের কারণ হতে পারে।
- সাধারণভাবে, দ্রুত ওজন হ্রাস সবসময় নিরাপদ হয় না। প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি হ্রাস করা নিরাপদ হিসাবে বিবেচিত হয়।
- এই জাতীয় ওজন হ্রাস আপনাকে বেশিরভাগ খাবারের দল খেতে বাধ্য করবে, খাবারগুলি কেটে ফেলবে বা ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দেবে। কিছুক্ষণ পরে, আপনি লালসা হয়ে উঠবেন এবং প্রচুর পরিমাণে খাবেন।
- ওজন কমাতে চাইলে সুষম এবং পুষ্টিকর খাদ্য বজায় রাখুন। আপনি যখন ওজন হারাচ্ছেন তখন এটি আপনার ক্ষুধা এবং লালসাভাব কম করবে।
খাবার এড়িয়ে যাবেন না। আপনার ওজন হ্রাস হওয়া বা খুব ব্যস্ত হওয়া, খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে খুব ক্ষুধার্ত করে তুলবে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি চালাবে।
- সাধারণত, আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 3 টি খাবার খাওয়া উচিত। আপনার পরিকল্পনার উপর নির্ভর করে আপনার আরও 1 বা 2 অতিরিক্ত খাবারের প্রয়োজন হবে।
- আপনি প্রতিদিন 3 টি খাবারের পরিবর্তে 4 থেকে 6 টি খাবার খেতে বেছে নিতে পারেন।
আপনি ক্ষুধার্ত হলেই খাবেন। ক্ষুধার্ত না হয়ে আপনি যদি কোনও রুটিনের বিরুদ্ধে খান তবে আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবেন eat
- ক্ষুধা শনাক্ত করার উপায় শিখুন। অনেক লোক বিভিন্ন কারণে খাওয়া হয়, তাই ক্ষুধা কী তা খুঁজে পাওয়া সহায়ক হতে পারে।
- ক্ষুধার অনুভূতি অন্তর্ভুক্ত: ক্ষুধা লাগা, খালি অনুভূত হওয়া, সামান্য বমি বমি ভাব বা মাথা ঘোরা, বিরক্তি বা খালি অনুভূতি।
- আপনি যদি সেভাবে অনুভব না করেন, তবে আপনি অন্য কারণে খাবেন (হতাশা বা স্ট্রেসের মতো)। খাওয়া এড়িয়ে চলুন এবং সত্যিই ক্ষুধার্ত না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।
আপনি পূর্ণ হয়ে গেলে খাওয়া বন্ধ করুন। আপনি যখন সত্যিই ক্ষুধার্ত রয়েছেন তখন খাওয়ার পাশাপাশি, আপনার দেহ আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া বন্ধ করতে সহায়তা করার জন্য আরও একটি সরঞ্জাম সরবরাহ করে, যাকে বলে তৃপ্তি বা একঘেয়েমি।
- আপনি যখন পরিপূর্ণ বা ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন, তখন আপনার দেহ আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে আপনি পূর্ণ - এতে কয়েক ঘন্টা কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি রয়েছে।
- খাওয়ার সাথে তৃপ্তির ডিগ্রিটির মধ্যে ক্লান্ত হওয়া, খুব বেশি বা বমি হওয়াতে বোধ করা অন্তর্ভুক্ত। আপনি যখন খুব বেশি খাবেন তখন আপনি পরিপূর্ণ বা খুব বেশি পরিপূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খাবেন।
- যাইহোক, আপনি সন্তুষ্ট যখন থামুন। এর অর্থ এই যে আপনি আর ক্ষুধা বোধ করবেন না, আপনার পেটে খাবার রয়েছে বলে মনে করেন, তবে আপনার পেট বাড়ানো বা অস্বস্তি বোধ করেন না।
- বেশিরভাগ লোকেরা ক্ষুধার্ত হোক বা না থাকুক না কেন তাদের সামনে যা আছে তা সহজাতভাবেই খায়। কখন খাওয়া বন্ধ করবেন তা জানতে আপনার শরীরের সূত্রগুলি শুনুন।
প্রতিটি খাবারের জন্য 20-30 মিনিট রেখে দিন। আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি খান তবে আপনি ধীরে ধীরে খাওয়ার চেয়ে বেশি খাবেন।
- পেটে মস্তিষ্কে সন্তুষ্টি সংকেত পাঠাতে প্রায় 20 মিনিট সময় লাগে। অতএব, আস্তে আস্তে খাওয়া আপনাকে অত্যধিক খাবার থেকে বিরত রাখবে।
- একটি সময় নির্ধারণ করুন বা কখন খেতে হবে তা নোট করুন। এইভাবে, আপনি আপনার খাবারের গতি নিয়ন্ত্রণ করবেন।
- চামচটি রাখুন বা আপনার খাওয়ার সময় বাড়ানোর জন্য প্রতিটি কামড়ের মধ্যে এক চুমুক জল নিন।
- খাওয়ার সময় ব্যাঘাত কমাতে। আপনার চারপাশে কী চলছে সেদিকে মনোযোগ দিন এবং আপনি যদি উজ্জ্বল রঙ বা লাইট, জোরে শব্দ, সংগীত বা জনতার দিকে আকৃষ্ট হন তবে আপনার খাদ্যাভাসের দিকে মনোযোগ দেওয়ার জন্য আপনাকে পরিবর্তন করতে হবে। অত্যধিক গ্রহণ এড়ানোর জন্য।
শাকসবজি পরিবেশন করা অর্ধেক আপ করা উচিত। আপনার যদি প্রচুর খাওয়ার অভ্যাস থাকে তবে ক্যালোরিগুলি কাটতে আপনার সবজির অর্ধেক পরিবেশন করার জন্য প্রস্তুত থাকুন।
- ফল এবং শাকসব্জি হ'ল কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার যা আপনি প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার সময় ক্ষতিকারক নয়।
- যদি আপনি খাওয়ার পরেও ক্ষুধা বোধ করেন এবং আপনি আরও বেশি খেতে চান তবে অন্যান্য খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন এবং কেবল শাকসব্জী খান।
পর্যাপ্ত জল পান করুন। সমস্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য জল প্রয়োজনীয়। এছাড়াও, আপনি খাওয়ার পরিমাণ কমাতে সহায়তা করার জন্য এটি একটি বিশেষ সমর্থন সরঞ্জাম tool
- প্রতিদিন 8 থেকে 13 কাপ জল বা অন্যান্য স্বাস্থ্যকর তরলকে লক্ষ্য করুন। এটি আপনাকে আপনার ক্ষুধা নিবারণ করতে এবং আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে সহায়তা করবে।
- সারা দিন পর্যাপ্ত তরল পান করার পাশাপাশি একটি প্রধান খাবার বা জলখাবারের আগে 1 বা 2 গ্লাস পানি পান করুন। এটি আপনার পেট কোনও অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই পূর্ণ করবে এবং আপনাকে পূর্ণ বোধ করবে।
পুরষ্কার হিসাবে খাদ্য গ্রহণ সীমিত করুন। অনেক লোক প্রায়শই পরিকল্পিত স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার জন্য নিজেকে জড়িয়ে ধরে পুরষ্কারের ভুল করে। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাসের পুরষ্কার হিসাবে খাবার ব্যবহার করা আপনি যা করছেন তার জন্য প্রতিক্রিয়াশীল হতে পারে।
- পরিবর্তে, প্রায়শই নিজেকে পুরস্কৃত করুন, এমনকি কোনও কারণ ছাড়াই। এটি আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস দীর্ঘায়িত করতে এবং বুঝতে পারে যে উপভোগ সব কিছু নয়।
- আপনি যদি কোনও লক্ষ্য পূরণের জন্য বা কোনও বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য নিজেকে পুরষ্কার দিতে চান তবে পুরষ্কারের জন্য কোনও ক্রিয়াকলাপ বা অন্য কোনও বিষয় সন্ধান করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি নতুন শার্ট বা স্যুট কিনতে পারেন, কোনও স্পা বা শর্ট ট্রিপে যেতে পারেন বা আপনার সন্ধান করছেন এমন ইলেক্ট্রনিক্স
বিজ্ঞাপন

অংশ 3 এর 3: সংবেদনশীল খাওয়ানো সঙ্গে ডিল

একজন চিকিত্সক দেখুন। কখনও কখনও, অত্যধিক খাদ্য সংবেদনশীল হয়। খাওয়ার ব্যাধিজনিত কারণেও অত্যধিক পরিশ্রম করা হয় এবং যদি আপনার মনে হয় যে অবস্থাটি স্বাভাবিকের বাইরে নয় তবে চিকিত্সককে দেখা অপরিহার্য। এই অঞ্চলে একজন চিকিত্সক দেখা আপনাকে ব্যাধি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করতে পারে।
- কোন থেরাপিস্টরা আপনাকে খাদ্যাভ্যাস বা মেজাজ খাওয়ার ব্যাধি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করতে পারে তা জানতে অনলাইনে চেক ইন বা চেক আউট করুন। তারা এমন জ্ঞান এবং অভিজ্ঞতা সম্পন্ন লোক যা আপনাকে এই জাতীয় ব্যাধিগুলি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করে।
- আপনি যখন এটি আবিষ্কার করেছেন এবং আপনার এটির জন্য কতটা প্রচেষ্টা করতে হয়েছে সেগুলি তাদের জানুন you
- দ্রষ্টব্য যে আপনি যখন কোনও চিকিত্সককে দেখেন তখনও আপনি আপনার স্বাভাবিক খাদ্যাভাসে ফিরে আসার আগে সময় এবং প্রচেষ্টা লাগবে।
ডায়েরি লিখুন। সংবেদনশীলভাবে খাওয়ার বা অতিরিক্ত খাওয়ার ঝামেলা কমাতে সহায়তার জন্য জার্নালিং একটি দুর্দান্ত উপায়।
- জার্নাল প্রতিদিন বা সপ্তাহে মাত্র কয়েক দিন। একটি অনলাইন জার্নাল বা জার্নালে আপনার চিন্তাভাবনা বা কয়েকটি লিখুন।
- আপনি কী খাবেন, আপনি কী পরিমাণে বা কেন বেশি বেশি খাচ্ছেন বলে আপনি লিখতে পারেন। আপনার খাদ্যাভাস বুঝতে সাধারণত কয়েক দিন বা এক সপ্তাহ সময় লাগে।
- খাওয়ার আগে আপনি কেমন অনুভব করছেন বা কতটা ক্ষুধার্ত রয়েছে সে সম্পর্কে কয়েকটি লাইনও লিখে রাখতে পারেন। জার্নালিং আপনাকে আপনার খাবারের দিকে মনোযোগ দিতে এবং মনোযোগ দিতে বাধ্য করবে।
- আপনি যে কারণে খেয়েছেন তা আপনার জার্নালে তালিকাবদ্ধ করুন। আপনি যখন কারণটি বুঝতে পারবেন, আপনি এমন কোনও পরিস্থিতি এড়াতে পারবেন যাতে আপনি খাবেন এবং আপনার পরিকল্পনার সাথে আঁকেন না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন সিনেমায় যান, আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি বড় প্যাক ক্যান্ডি বা সফট ড্রিঙ্কস কিনে নিন; তাই সিনেমা যেতে যাওয়া এবং কেবল ঘরে বসে সিনেমা দেখুন
নিজেকে বিরক্ত করুন। আপনার যদি কোনও অভিলাষ থাকে বা মন খারাপ হয় এবং অভিলাষ থাকে তবে একটি প্রিয় ট্রিটের সাথে নিজেকে লাঞ্ছিত করার আগে নিজেকে বিরক্ত করুন।
- বেশিরভাগ বাসনাগুলি এলোমেলো এবং ক্ষণিকের। আপনি যদি কয়েক মিনিটের জন্য নিজেকে শান্ত করেন, অভিলাষগুলি হয় চলে যাবে বা পরিচালনা সহজ হবে।
- 10 মিনিটের গোল দিয়ে শুরু করুন। বেড়াতে বেরোন, কোনও বই পড়ুন বা কয়েক মিনিটের জন্য কাজ করুন। তারপরে, আপনার অভ্যাসটি পর্যালোচনা করুন।
- ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে আপনি করতে পারেন এমন ক্রিয়াকলাপগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। এটি যখন আপনাকে তুচ্ছতা আসে তখন নিজেকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
পরিকল্পনার বিপরীতে যে সময়ে গেছে তার জন্য পরিকল্পনা তৈরি করুন। আপনার লক্ষ্যগুলি কী বা আপনি আপনার জীবনে কী পরিবর্তন আনছেন তা বিবেচনা করুন না, মনে রাখবেন প্রত্যেকে একবার আপনার পরিকল্পনার বিরুদ্ধে যায় এবং ভুল করে।
- একটি (বা দুটি) ভুল যেন আপনাকে চিন্তায় ফেলে দেয় এবং নিজেকে বিরক্ত না করে। ভুল করা সাধারণ এবং শেখার প্রক্রিয়ার একটি অংশ।
- আপনি যদি ভুল করেন তবে হাল ছাড়বেন না। পরবর্তী খাবারের পরিবর্তন করুন। নিজেকে আপনার পরিকল্পনা ভঙ্গ হয়েছে বা আপনার কোনও ভুল ছেড়ে দেওয়া উচিত মনে করবেন না।
- আপনার ভুলগুলি একটি জার্নালে লিখুন বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।
বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

আপনার খাদ্য ক্রয়ের শুরু থেকেই খুব বেশি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। আপনি ক্ষুধার্ত হয়ে গেলে অবশ্যই খাবার কিনতে যাবেন না কারণ আপনি অপ্রয়োজনীয় আইটেমগুলি কিনবেন।
প্রায়শই আমরা খাওয়ার কারণটির ক্ষুধার আসল অনুভূতির সাথে কোনও সম্পর্ক নেই। আপনি কেন অত্যধিক খাওয়াচ্ছেন তা স্বীকৃতি দেওয়া আপনাকে কার্যকরভাবে এটির জন্য পরিকল্পনা করতে সহায়তা করতে পারে।
একটি সমর্থন গ্রুপে যোগদান করুন। কোনও সহায়তা দলে যোগদানের জন্য আপনাকে গাইড করতে একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলুন।
আপনি প্রচুর খাচ্ছেন তা ভেবে আপনার মস্তিষ্ককে প্ররোচিত করতে কয়েকবার চিবিয়ে খেতে আপনার খাবারটি ভেঙে দিন।