কীভাবে প্রাকৃতিকভাবে খাদ্য নিয়ে উদ্বেগ রোধ করবেন (ফটো সহ) - পরামর্শ

ভিডিও: ব্যবসা টিকিয়ে রাখার ১০টি চমৎকার কৌশল

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পরামর্শ
সতর্কতা

অনেকগুলি খাবার উদ্বেগের লক্ষণগুলি উন্নত করতে বা সহায়তা করতে দেখানো হয়েছে। এছাড়া কিছু খাবার আপনাকে আরও নার্ভাস করে তোলে। যদিও উদ্বেগজনিত ব্যাধি চিকিত্সার জন্য চিকিত্সা এবং / অথবা medicationষধের প্রয়োজন হয়, হালকা উদ্বেগ চিকিত্সা এবং ডায়েটরি পরিবর্তনগুলির সাথে পরিচালনা করা যেতে পারে। অতএব, আপনার ডায়েট এবং জীবনযাত্রায় কয়েকটি সাধারণ পরিবর্তন আপনাকে স্বাভাবিকভাবেই আপনার উদ্বেগ রোধ করতে সহায়তা করতে পারে।

পদক্ষেপ

3 অংশ 1: উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে খাদ্য ব্যবহার করুন

শরীরে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়িয়ে দিন। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি জ্বালা লড়াইয়ে সহায়তা করে এবং আপনার মেজাজ উন্নত করার জন্যও দেখানো হয়েছে, সম্ভাব্যভাবে আপনাকে স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে এবং ওষুধের অভ্যাসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।
- ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি তৈলাক্ত মাছ যেমন টুনা, ম্যাকেরেল এবং সালমনগুলিতে পাওয়া যায়। এছাড়াও আখরোট, জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডোও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির উত্স। আপনার প্রতিদিন 1 টি পরিবেশন করা উচিত।
জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। এই জাতীয় কার্বোহাইড্রেট মস্তিস্কে সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে বলে বিশ্বাস করা হয়। এই ধরণের নিউরোট্রান্সমিটার মেজাজ ভারসাম্যহীন করতে সহায়তা করে। সেরোটোনিন স্তর যত বেশি হবে আপনি শান্ত হবেন।
- কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটে কুইনোয়া, পুরো ওটস, ব্রাউন রাইস, 100% গোটা গমের রুটি এবং পাস্তা জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত।
- জটিল কার্বোহাইড্রেটে সাধারণ বা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলিও থাকে।
ক্যামোমিল চা পান করুন। সাম্প্রতিক গবেষণা প্রমাণ করেছে যে ক্যামোমিল উদ্বেগের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে। নিয়মিত চ্যামোমিল চা পান করার পরে সাধারণ উদ্বেগজনিত অসুস্থতাজনিত বেশিরভাগ লোক বিনয়ী প্রভাব লক্ষ্য করে।
- ক্যামোমিল বিভিন্ন আকারে বিক্রি হয়, এর মধ্যে রয়েছে: চা, তেল, বড়ি, এসেন্সেস এবং শুকনো ফুল।
- যদি আপনি চ্যামোমিল চা পান করা পছন্দ করেন তবে কিছুটা পরিমিত প্রভাবের জন্য দিনে 3-4 গ্লাস পান করুন।
ট্রিপটোফনে সমৃদ্ধ খাবার খান। এটি ডায়েটে পাওয়া একটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড - অর্থাৎ, আপনি কেবল এটি খাদ্য থেকে পেতে পারেন, তবে আপনার শরীর এটি নিজে তৈরি করতে পারে না। ট্রাইপটোফান সেরোটোনিনের পূর্বসূরী, নিউরোট্রান্সমিটার যা মেজাজ ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
- এ ছাড়া ট্রাইপটোফান আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে উদ্বেগও হ্রাস করে।
- ট্রিপটোফনে সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে পনির, মুরগী, সয়াজাতীয় পণ্য, ডিম, টফু, মাছ, দুধ, টার্কি, বাদাম, চিনাবাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন, কুমড়োর বীজ এবং তিলের বীজ।
- ট্রিপটোফনে সমৃদ্ধ খাবারটি কার্যকরভাবে তৈরি করতে জটিল শর্করা ব্যবহার করুন। কার্বোহাইড্রেট সেরোটোনিন তৈরির জন্য মস্তিষ্কে ট্রিপটোফেন তৈরি করে।
ডাইজেস্ট জাতীয় খাবারে ভিটামিন বি বেশি থাকে এই ভিটামিনগুলি (সাধারণত ফোলেট, বি 12 এবং বি 1) সেরোটোনিনের মতো মস্তিষ্কের নিউরোট্রান্সমিটারের উত্পাদনকে প্রভাবিত করে উদ্বেগের বিরুদ্ধে লড়াই করে বলে মনে করা হয়। প্রতিটি খাবারে বিভিন্ন ধরণের বি ভিটামিন খান।
- ফোলেট, বি 12 এবং বি 1 সহ বি ভিটামিন অনেকগুলি খাবারে পাওয়া যায়। তবে এগুলি মূলত প্রাণীর খাবারে পাওয়া যায় (যেমন হাঁস, ডিম, মাংস এবং মাছ), দুগ্ধজাত পণ্য, পুরো শস্য এবং গোটা দানা, গা ,় সবুজ শাকসব্জী।
- বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক, নিরামিষাশীদের এবং ক্রোহানস বা সেলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে প্রায়শই ভিটামিন বি এর ঘাটতির ঝুঁকি থাকে। এটি উদ্বেগের লক্ষণগুলির কারণ ঘটবে। অতএব, আপনার একটি ভিটামিন বি পরিপূরক প্রয়োজন।
প্রাতঃরাশে প্রোটিন যুক্ত করুন। আপনার প্রাতঃরাশে শক্তি যোগ করা সারা দিন উদ্বেগের প্রভাবগুলিকে প্রতিহত করতে সহায়তা করতে পারে। হাই-প্রোটিন প্রাতঃরাশ আপনাকে আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুভব করতে সহায়তা করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে।
- প্রাতঃরাশের প্রোটিনের ভাল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে: ডিম, দই, পনির, কুটির পনির, আখরোট ওট এবং অন্যান্য গোটা শস্য এবং পাতলা মাংস।
অনেক পরিমাণ পানি পান করা. হালকা ডিহাইড্রেশন আপনার মেজাজ এবং শক্তির ভারসাম্যকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। সারা দিন পর্যাপ্ত পরিমাণ জল পান আপনাকে আপনার দেহের প্রয়োজনীয় পরিমাণে জল বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
- দিনে ৮ গ্লাস পানি পান করুন। জলের পরিমাণ আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে তবে 8 কাপ বা 2 লিটার জল অনুসরণ করা একটি ভাল নিয়ম।
বিজ্ঞাপন

৩ অংশের ২ য়: উদ্বেগ বাড়ায় এমন খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন

ওমেগা -6 চর্বিযুক্ত খাবারগুলি হ্রাস করুন। উদ্ভিজ্জ তেলগুলিতে পাওয়া এই চর্বিগুলি মস্তিষ্কে উদ্দীপনা বাড়ায় এবং মেজাজের ভারসাম্যহীনতার সাথে যুক্ত হয়েছে।
- ওমেগা -6 চর্বিগুলির সাধারণ উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে: জাফরফার তেল, কর্ন অয়েল, তিল তেল এবং সয়াবিন তেল।
- ওমেগা -6 চর্বিযুক্ত তেলের পরিবর্তে খাবার রান্না করার সময় এবং খাবার তৈরি করতে গিয়ে জলপাই বা ক্যানোলা তেল ব্যবহার করুন।
অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। যদিও অ্যালকোহল তাত্ক্ষণিক মেজাজ-স্থিতিশীল প্রভাব সরবরাহ করে, এটি আসলে আপনাকে বিরক্তিকর বোধ করতে পারে এবং ঘুমাতে সমস্যা করতে পারে।
- অ্যালকোহল উদ্বেগ বা ভয় কারণ দেখানো হয়েছে।
- মহিলাদের সর্বাধিক 1 কাপ বিয়ার বা অ্যালকোহল পান করা উচিত এবং পুরুষদের 2 টি পানীয় পান করা উচিত। একটি বিয়ার গ্লাস সাধারণত 0.5 লিটার বা 1 গ্লাস ওয়াইন 150 মিলিগ্রাম হয়। তবে উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করার জন্য মদ্যপান সম্পূর্ণভাবে ছেড়ে দেওয়া ভাল ধারণা।
ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। আপনাকে অস্থির বোধ করে উদ্বেগ বাড়ানোর পাশাপাশি, ক্যাফিনের উত্তেজক প্রভাবগুলি 8 ঘন্টা অবধি স্থায়ী হতে পারে এবং আপনার বিশ্রাম ব্যাহত করতে পারে।
- অ্যালকোহলের মতো, ক্যাফিন হয় উদ্বেগ এবং ভীতি বা কারণ হতে পারে।
- ক্যাফিন সাধারণত কফি এবং চাতে পাওয়া যায় তবে এটি কিছু স্পোর্টস ড্রিংকস, এনার্জি ড্রিংকস এবং পরিপূরকগুলিতেও পাওয়া যায়।
- ক্যাফিনেটেড পানীয়, কফি এবং চা চয়ন করুন।
সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং সাধারণ শর্করা এড়িয়ে চলুন। পরিশ্রুত শর্করা এবং সাধারণ শর্করা মেজাজ, শক্তি এবং উদ্বেগের উপর নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া বলে মনে করা হয়। এই খাবারের গ্রুপটিকে যতটা সম্ভব কমানো।
- সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করা আপনার এড়ানো উচিত: সফট ড্রিঙ্কস, মিষ্টি বা কেকের মতো মিষ্টি এবং সাদা রুটির মতো সাদা আটা দিয়ে তৈরি খাবার বা নিয়মিত পাস্তা।
খাদ্য সংবেদনশীলতা নিয়ন্ত্রণ করুন। নির্দিষ্ট খাবার এবং সংযোজনকারী (যেমন সংরক্ষণাগার) এর সংবেদনশীল লোকদের জন্য সমস্যা তৈরি করতে পারে। অনেকে এ জাতীয় খাবার খাওয়ার পরে মেজাজের দোল, বিরক্তি এবং উদ্বেগ অনুভব করেন।
- সাধারণ জ্বালাময়গুলির মধ্যে রয়েছে: গম, দুধ, ডিম, তামাক, ধোঁয়া এবং চিনি।
বিজ্ঞাপন

3 এর 3 অংশ: আপনার উদ্বেগকে স্বাভাবিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করা

টনিক নিন Take কিছু ভেষজ পরিপূরকগুলিতে প্রাকৃতিক অ্যান্টি-উদ্বেগ প্রভাব রয়েছে বলে বিশ্বাস করা হয়। ভেষজ পরিপূরক গ্রহণের আগে, এটি আপনার পক্ষে নিরাপদ এবং সঠিক তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- ভ্যালেরিয়ান মূল ব্যবহার করুন। অনেকগুলি অধ্যয়ন দেখায় যে ভ্যালেরিয়ানের একটি প্রশংসনীয় প্রভাব রয়েছে, তাই এটি প্রায়শই ঘুমের বড়ি হিসাবে ব্যবহৃত হয়। অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি স্ট্রেস এবং উদ্বেগ পরিচালনা করার ক্ষমতা রাখে।
- আবেগ ফুল সার ব্যবহার করুন। গবেষণা দেখায় যে প্যাশনফ্লাওয়ার উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে।
- পেরিলা মাটি ব্যবহার করুন। লেবু বালাম উদ্বেগ এবং স্ট্রেসের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে দেখানো হয়েছে।
অনুশীলন কর. নিয়মিত অনুশীলন আপনাকে আপনার উদ্বেগকে পরিচালনা করতে এবং মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে। গবেষণা আরও দেখিয়েছে যে ব্যায়াম উদ্বেগ পরিচালনায় তাত্ক্ষণিক এবং দীর্ঘমেয়াদী ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
- সাপ্তাহিক উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের জন্য প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি অনুশীলন বা প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিট করুন।
- বন্ধু বা অনুশীলন অংশীদারদের সন্ধান করুন। এটি নিয়মিত অনুশীলন করতে আরও মজা দেবে।
যথেষ্ট ঘুম. যখন শরীর চাপে থাকে বা আপনি চরম উদ্বেগ অনুভব করেন তখন এর জন্য আরও বিশ্রাম এবং ঘুম দরকার। আপনার প্রতি রাতে কমপক্ষে 7-9 ঘন্টা ঘুম হওয়া উচিত।
- যদি সম্ভব হয়, তাড়াতাড়ি বিছানায় যান এবং তাড়াতাড়ি উঠে যান।
- বিছানায় যাওয়ার আগে লাইট এবং বৈদ্যুতিক সরঞ্জাম বন্ধ করুন। এগুলি বেডরুমের বাইরে রেখে দেওয়া ভাল।
ডাক্তার দেখাও. কখনও কখনও, একটি উদ্বেগ বা সাধারণ উদ্বেগ ব্যাধি একটি জীবনধারা / ডায়েট পরিবর্তন ছাড়াও চিকিত্সা এবং মূল্যায়ন প্রয়োজন। গুরুতর লক্ষণগুলি গুরুতর হয়ে উঠলে, দৈনন্দিন জীবনে ব্যাহত হয়, বা নেতিবাচক মেজাজের কারণ হলে ডাক্তার বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের পরামর্শ নিন।
- উদ্বেগের সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে: অস্থিরতা, ভয়, দ্রুত হার্টবিট, ঘাম, কাঁপুনি এবং বিভ্রান্তি।
- আরও গুরুতর উদ্বেগের লক্ষণগুলির জন্য যেগুলি চিকিত্সার চিকিত্সার প্রয়োজন তার মধ্যে রয়েছে: আপনার উদ্বেগ অনুভব করা কাজ বা ব্যক্তিগত জীবনকে ব্যাহত করা, বা আপনার আত্মঘাতী আচরণ / চিন্তাভাবনা রয়েছে।
বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

কিছু খাবার খাওয়ার ধীরে ধীরে আপনার বৃদ্ধি বা হ্রাস করতে আপনাকে সহায়তার জন্য খাবারের পরিকল্পনাটি লেখা ভাল।
একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম সুষম ডায়েট উদ্বেগের লক্ষণগুলিকে উন্নত করতে পারে তবে এগুলি পুরোপুরি চিকিত্সা করতে বা নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হতে পারে না। আপনার বিশেষজ্ঞের সহায়তা প্রয়োজন।
জীবনধারা বা আচরণগত পরিবর্তনগুলি আপনার ডায়েটে পরিবর্তন আনার পাশাপাশি আপনার উদ্বেগ পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে। জার্নালিং, ধ্যান করা, গভীর শ্বাস নেওয়া বা স্বেচ্ছাসেবীর গ্রুপে যোগ দেওয়া আপনাকে উদ্বেগ পরিচালনা এবং হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।

সতর্কতা

যদি আপনার কোনও মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে চিকিত্সা করা হয় না, তবে উদ্বেগজনিত ব্যাধি বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন। জীবনযাত্রা এবং ডায়েটরি পরিবর্তনগুলি অবস্থার উন্নতি করতে সক্ষম না হলে এটি বিশেষত প্রয়োজনীয়।
আপনার ডায়েট এবং জীবনযাত্রায় কোনও পরিবর্তন আনার আগে, পরিবর্তনটি আপনার পক্ষে নিরাপদ এবং সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।