মারাত্মক সামাজিক উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করুন - পরামর্শ

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পরামর্শ
সতর্কতা

সামাজিক উদ্বেগ ব্যাধি সামাজিক পরিস্থিতিতে লোকেরা দ্বারা বিচার করা একটি অযৌক্তিক এবং চরম ভয়। কখনও কখনও এই ভয়টি এত ভয়ঙ্কর হয় যে এটি আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপে হস্তক্ষেপ করে।উদ্বেগ প্রায়শই এমন ভাবনার উপায় থেকে উদ্ভূত হয় যা আপনাকে বিব্রত হওয়ার ভয় দেখায়, যাতে আপনি সমস্ত সামাজিক পরিস্থিতি এড়াতে বেছে নিতে পারেন। তবে আপনার উদ্বেগ কমিয়ে আনার জন্য কয়েকটি জিনিস আপনি করতে পারেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 5 এর 1: আপনার চিন্তা নিয়ন্ত্রণ করুন

জ্ঞানীয় বিচ্যুতির মূল্যায়ন করুন। উদ্বেগ প্রায়শই দেখা দেয় যখন লোকেরা তাদের চিন্তাভাবনাগুলিতে ভুল, বিকৃত এবং অকেজো উপলব্ধি করতে শুরু করে। ভুল চিন্তা ভাবনাগুলি এমন ভুলগুলি ভাবছে যা আপনার অবচেতন মনে উদ্ভূত হয় এবং আপনাকে উদ্বেগের কারণ করে। একবার আপনি বুঝতে পেরেছেন যে আপনি কোনও ভুল করছেন, তবে আপনার চিন্তার ধরণটি পরিবর্তন করা অনেক সহজ। এখানে চারটি চিন্তাভাবনা ভুল যা প্রায়শই উদ্বেগকে আরও খারাপ করে তোলে:
- অনুমান: আপনার অনুমানের সত্যতা প্রমাণের সাথে কি হবে তা আপনি অনুমান করেন। সাধারণত আপনি সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি সেট করেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাবতে পারেন, "আমাকে জানি লোকেরা আমাকে উপহাস করতে চলেছে। আপনি যখন নিজেকে এমনভাবে ভাবতে দেখেন, তখন তার পক্ষে প্রমাণের জন্য নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন।
- ব্যক্তিগতকরণ: আপনি নিরপেক্ষভাবে বিশ্বাস করেন যে লোকেরা আপনাকে নেতিবাচক উদ্দেশ্য নিয়ে ফোকাস করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন কাউকে অন্য ব্যক্তির সাথে কথা বলছেন এবং আপনার দিক দেখছেন, তখন আপনি বলতে পারেন, "সেই ব্যক্তিটি আমার পোশাক সম্পর্কে কথা বলছে"।
- মন পড়ুন: আপনি মনে করেন যে আপনি জানেন যে অন্য ব্যক্তি কী মনে করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাবতে পারেন, "সে কী বোকা সে মনে করে" যদিও সেই ব্যক্তিটি আসলে কী ভাবছে তা আপনার কোনও ধারণা নেই।
- সমস্যাটিকে বাড়িয়ে তোলা: আপনি প্রায়শই অতিরঞ্জিত হন বা "এটি ছিঁড়ে ফেলা"। আপনি এই চিন্তাভাবনা দিয়ে সবকিছুকে বিপর্যয়ে পরিণত করেছেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বন্ধু আপনার উপস্থাপনাটির প্রশংসা করতে ভুলে যায় তবে আপনি হঠাৎ এই চিন্তাটি আসতে পারেন, "হে myশ্বর, আমি এটি খারাপ করেছি। প্রত্যেকেই সম্ভবত তারা পুরোপুরি অযোগ্য বলে মনে করে।
প্রমাণ সম্পর্কে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি যখন দেখেন যে আপনি নিজেকে বিকৃত মনে করছেন, তখন চিন্তাভাবনাগুলি সত্য বা মিথ্যা কিনা তা নির্ধারণ করতে এক মিনিট সময় নিন। প্রমাণের জন্য নিজেকে জিজ্ঞাসা করে আপনি এটি করতে পারেন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "এই ধারণাকে সমর্থন করার মতো কোনও প্রমাণমূলক প্রমাণ আছে কি?" এই চিকিত্সা আপনাকে চিন্তাভাবনাগুলিতে ভুলগুলি চিহ্নিত করতে এবং আরও দরকারী এবং বাস্তববাদী জিনিসগুলির বিষয়ে আপনাকে ভাবতে সহায়তা করবে। উপরোক্ত এই ভ্রান্ত ধারণার প্রমাণ সম্পর্কে নিজেকে জিজ্ঞাসা করতে আপনি নীচের উদাহরণগুলি উল্লেখ করতে পারেন:
- "কোন বাস্তব প্রমাণ দেখায় যে আমি উপস্থাপনা দেওয়ার সময় লোকেরা হাসবে?"
- "আমি কীভাবে জানতে পারি যে সে সত্যিই আমার পোশাক সম্পর্কে কথা বলছে এবং অন্য কিছু নয়?"
- "আমার কি এমন কোনও প্রমাণ আছে যা সে মনে করে যে আমি বোকা?"
- "শ্রোতারা কীভাবে প্রমাণ করেছেন যে তারা অযোগ্য?"
মনের মধ্যে আসা অচেতন নেতিবাচক চিন্তাগুলি সনাক্ত করুন। অজ্ঞানভাবে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি প্রায়শই আপনার উদ্বেগের বীজ হয়। এগুলি এমন চিন্তাভাবনা যা হঠাৎ ফ্ল্যাশ হয়ে যায় এবং আপনি যখন সত্যই তা উপলব্ধি করেন না তখনও আপনার চেতনাতে প্রবেশ করে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই চিন্তাভাবনাগুলি প্রায়শই শৈশব থেকেই নিয়মিতভাবে জোরদার করা হয়, সুতরাং আপনি তাদের উপস্থিতি বুঝতে পারবেন না। অচেতন ধারণাও প্রায়শই আপনার চিন্তাভাবনা ভুলগুলিতে অবদান রাখে।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন প্রাথমিক বিদ্যালয়ে পড়তেন তখন ক্লাসের সামনে বক্তৃতা করার সময় সহপাঠী আপনাকে উপহাস করেছিল, তাই আপনি যখন প্রতিবার কথা বলছেন লোকেরা আপনাকে উপহাস করে। প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে আপনার অচেতন ধারণা হতে পারে, "আমি যদি জনসমক্ষে কথা বলি তবে আমি বিব্রত হব কারণ লোকেরা আমাকে দেখে হাসবে।"
- যখন আপনি উপলব্ধি করছেন যে আপনি উদ্বিগ্ন, আপনার চিন্তাগুলি পুনরায় পরীক্ষা করুন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "আমি কেন উদ্বিগ্ন?" আপনার প্রতিক্রিয়াটি লক্ষ্য করুন, তারপরে নিজেকে আরও জিজ্ঞাসা করে আরও গভীরভাবে বিশ্লেষণ করুন, "আরও কি?" উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন চিন্তিত হন কেন ভাবছেন তখন আপনি বলতে পারেন, "আমি প্রকাশ্যে কথা বলতে চাই না।" যদি আপনি নিজেকে "আরও কি?" জিজ্ঞাসা করে কিছুটা গভীর খনন করেন, আপনি সম্ভবত আসল নেতিবাচক ধারণাটি আবিষ্কার করতে পারেন, "আমি ভয় করি লোকেরা আমাকে দেখে হাসবে" "
নেতিবাচক চিন্তাভাবনা প্রতিরোধ করুন এবং প্রতিস্থাপন করুন। একবার আপনি যে নেতিবাচক চিন্তাগুলি আপনাকে উদ্বেগের কারণ হিসাবে চিহ্নিত করেছেন তা বুঝতে পারার সময় এখন সেগুলি ইতিবাচক চিন্তাভাবনার সাথে প্রতিস্থাপন করার। নিজেকে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা আপনাকে বিপরীত সনাক্তকরণ এবং আরও সহায়ক identify জনগণের কথা বলার উপরে উপরে একই উদাহরণ সহ, আপনি নিজেকে নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করতে পারেন:
- আমি যখন কথা বলি তখন কি লোকেরা সবসময় আমাকে দেখে হাসছে?
- আমি যখন কিছু বললাম তখন শেষবার কখন কেউ হেসেছিল?
- এমনকি লোকেরা যখন আমাকে দেখে হাসে, তখনও কি বিপর্যয় হয়?
- আরেকটি স্বাস্থ্যকর চিন্তাভাবনা হতে পারে, "আমি ভাল কথা বলার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করব। যারা তথ্য চান তারা শুনবেন, যদিও তাদের উপস্থাপনাটি নিখুঁত নয়। আমি নিখুঁত উপস্থাপনা না করেই একটি ভাল কাজ করতে পারি।
আপনার চারপাশে যা চলছে তাতে মনোনিবেশ করুন। বাইরের বিশ্বের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে আপনার মাথায় কণ্ঠস্বর শুনতে এড়াতে চেষ্টা করুন। লোকেরা কী করছে এবং কী বলছে তা দেখুন। আপনার কথোপকথনে সত্যই মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার চিন্তাভাবনা এবং চাপযুক্ত শারীরিক অনুভূতিতে ডুবে যাবেন না। বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 5 এর 2: গভীর শ্বাস অনুশীলন করুন

একটি আরামদায়ক জায়গা খুঁজে এবং বসুন। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলি ফুসফুসে আরও অক্সিজেন আনতে সহায়তা করে, হার্ট ধীরে ধীরে ধাক্কা দেয়, রক্তচাপ কমে যায় এবং স্থিতিশীল হয়, তাই উদ্বেগের মাত্রাও হ্রাস পায়।
- অনেক লোক চেয়ারে বসে থাকতে পছন্দ করেন যাতে তাদের মেরুদণ্ড সমর্থিত হয়। তবে আপনি যেখানেই স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন সেখানে বসতে পারেন। এমনকি প্রয়োজনে আপনি দাঁড়াতে পারেন, বিশেষত যদি হঠাৎ আতঙ্কিত আক্রমণ দেখা দেয়।
এক হাত আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পেটে রাখুন। আপনি সঠিকভাবে শ্বাস নিচ্ছেন কিনা তা জানাতে এই ভঙ্গিটি উদ্দেশ্যমূলক। যখন আপনি গভীর শ্বাস নেন, তখন আপনার পেটের হাতটি আপনার বুকে হাতের চেয়ে উঁচুতে উঠতে হবে।
- প্রাথমিকভাবে প্রায়শই হাত পাততে সহায়তা করে। যাইহোক, একবার আপনি এই কৌশলটি আয়ত্ত করার পরে, গভীর শ্বাসের সময় আপনার হাত ব্যবহার করার প্রয়োজন হবে না।
একটা গভীর শ্বাস নাও. আপনার মনকে কেন্দ্রীভূত রাখতে আপনি আপনার শ্বাসকষ্টের উপর একটি মানসিক গণনা করতে পারেন। শ্বাস ছাড়তে শুরু করার আগে 7 এর বেশি গণনা করবেন না। যখন শ্বাস নেওয়া হয়, তখন বায়ুপ্রবাহটি নাক দিয়ে প্রবেশ করতে হবে এবং তলপেটের নীচে ভ্রমণ করতে হবে।
ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। ধীরে ধীরে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার বায়ু আপনার পেট, বুকে এবং তারপরে আপনার মুখের বাইরে রেখে অনুভব করা উচিত।
- সাধারণভাবে, শ্বাস ছাড়ার সময়টি ইনহেলেশন সময়ের চেয়ে দ্বিগুণ দীর্ঘ হওয়া উচিত।
চক্রটি আরও চারবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যখন প্রতি 10 সেকেন্ডে একটি শ্বাসের হারে পাঁচটি গভীর শ্বাস নেন, আপনি স্বস্তি বোধ করবেন। এবং যখন আপনি শিথিল হন, আপনার উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস পাবে। বিজ্ঞাপন

5 এর 3 পদ্ধতি: প্রগতিশীল এক্সপোজার থেরাপি প্রয়োগ করুন

আপনি নিজেরাই এক্সপোজার থেরাপি নিরাপদে চেষ্টা করছেন কিনা তা নির্ধারণ করুন। এক্সপোজার থেরাপি সামাজিক উদ্বেগের জন্য একটি জনপ্রিয় চিকিত্সা। এই থেরাপি আপনাকে আপনার ভয়ের মুখোমুখি হতে উত্সাহিত করে উদ্বেগ দূরীকরণে সহায়তা করে, পাশাপাশি সেই ভয়গুলির প্রতি আপনার ভয় বা সাসপেন্স প্রতিক্রিয়াও হ্রাস করে। এমন জিনিসগুলি দিয়ে শুরু করুন যা কেবল আপনাকে কিছুটা উদ্বিগ্ন করে তোলে এবং তারপরে উদ্বেগের উচ্চতর উত্স নিয়ে কাজ করে। আপনি নিজেই এই প্রতিকারটি ব্যবহার করে দেখতে পারেন তবে আপনি যদি অস্বস্তি বোধ করেন তবে একজন চিকিত্সকের সাহায্য নিন।
- বিশেষজ্ঞদের অনেক তত্ত্ব রয়েছে যা এক্সপোজার থেরাপি কেন কাজ করে তা ব্যাখ্যা করে তবে বেশিরভাগ সম্মত হন যে এটি আপনাকে চিন্তিত বিষয়গুলিতে আপনার "শর্তসাপেক্ষ প্রতিক্রিয়া" হ্রাস করে। ইউরোপ অন্য কথায়, এটি মস্তিষ্ককে অন্যভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে প্রশিক্ষণ দেয়।
- যদি আপনার উদ্বেগ এতটা তীব্র হয় যে এটি ভয়ঙ্কর আতঙ্কের আক্রমণ বা ভয় সৃষ্টি করে, আপনার প্রথমে বিশেষজ্ঞের চিকিত্সা নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করা উচিত। এক্সপোজার থেরাপি অত্যন্ত সফল, যদিও এটি সঠিকভাবে করা না গেলে এটি আতঙ্ক এবং উদ্বেগকে আরও খারাপ করতে পারে।
দশটি ক্রিয়াকলাপের একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনাকে উদ্বেগিত করে। এই ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য উদ্বেগের বিভিন্ন ডিগ্রী হওয়া উচিত। এর অর্থ হ'ল আপনার কিছু নিম্ন-চাপের ক্রিয়াকলাপগুলি এমন ক্রিয়াকলাপের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে যা উচ্চ মাত্রার উদ্বেগের কারণ হয়ে দাঁড়ায়। এই চেকলিস্টটি আপনার জন্য সর্বাধিক ভীতিজনক এমন ক্রিয়াকলাপগুলি সনাক্ত করবে এবং আপনি কোন ক্রিয়াকলাপটিকে আপনার উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস করতে চান তা অগ্রাধিকার দিতে সহায়তা করবে।
যে ক্রিয়াকলাপগুলি উদ্বেগের কারণ থেকে নিম্ন থেকে সর্বোচ্চ Rate আপনার কাছে কমপক্ষে ভয় দেখানো ক্রিয়াকলাপগুলি চিহ্নিত করুন এবং তাদের সাথে চিহ্নিত করুন 1.
- আপনি প্রতিটি ক্রিয়াকলাপকে 100-পয়েন্ট স্কেলে রেটিং দিয়ে উদ্বেগের মাত্রা নির্ধারণ করতে পারেন yourself নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "এই ক্রিয়াকলাপটি আমাকে 0 থেকে 100 এর মধ্যে কতটা উদ্বেগের কারণ করে?" ক্রিয়াকলাপগুলি উচ্চতর যে ক্রিয়াকলাপগুলি তালিকায় উচ্চতর স্থাপন করা হবে।
সর্বনিম্ন উদ্বেগ-উদ্দীপক ক্রিয়াকলাপ সহ আপনার মাথায় রিহার্সেল করুন। নিজেকে সেই ক্রিয়াকলাপে পেতে নিজের কল্পনাটি ব্যবহার করুন। পুরো প্রক্রিয়া প্রতিটি পদক্ষেপ ভিজ্যুয়ালাইজ করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি এমন কোনও পার্টিতে আমন্ত্রিত হন যেখানে আপনি নিজেকে বিব্রত করতে চলেছেন বলে মনে করেন তবে অনুশীলন করা আপনার পক্ষে দুর্দান্ত কার্যকলাপ হতে পারে।
  - আপনি পার্টি ভেন্যুতে গিয়ে নিজেকে কল্পনা করে শুরু করতে পারেন।
  - পরবর্তী ভিজ্যুয়ালাইজ করুন আপনি আইলটিতে প্রবেশ করছেন এবং ছোঁড়া শুরু করবেন।
  - ভাবুন আপনি কারিশমা পেয়েছেন এমন কারও পাশে বসে আছেন।
  - কল্পনা করুন যে আপনি সেই ব্যক্তির সাথে কথা বলছেন, একসাথে হাসছেন এবং কথোপকথনটি উপভোগ করছেন।
  - আপনার কাপড় নোংরা না হয়ে আপনি কোথায় খাবেন এবং পান করুন তা ভিজ্যুয়ালাইজ করুন।
  - উদ্বেগ-উদ্দীপক ইভেন্টের প্রতিটি পদক্ষেপের কল্পনা অবিরত করুন।
- আপনার কল্পনায় ইভেন্টটির মহড়া দেওয়ার সময়, প্রতিটি বিবরণ আপনার মনের মধ্যে এমনভাবে আঁকতে চেষ্টা করুন যেন এটি সত্যিই আপনার চোখের সামনে ঘটছে। আপনি সেখানে যান এবং আপনার চারপাশে চলছে এমন সমস্ত বিশদ বিবরণ দেখুন tend অনুশীলনের সময় অন্যান্য ইন্দ্রিয়গুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি আপনার কল্পনাগুলি আরও বাস্তবসম্মত প্রদর্শিত হবে।
সত্যই ক্রিয়াকলাপে অংশ নিন। আপনার মাথার ক্রিয়াকলাপটি রিহার্সাল শেষ করার পরে, অনুশীলনে অনুশীলনের সময় এখন time আপনি যেমন কল্পনা করেছিলেন ঠিক তেমন প্রতিটি পদক্ষেপ সম্পূর্ণ করুন।
- রিহার্সাল কল্পনা করার পরেও আপনি সম্ভবত নার্ভাস বোধ করবেন তবে নিজেকে বলুন “আমি যদি নার্ভাস হই তবে ঠিক আছে। আমি অবশ্যই এটি করব "। ইভেন্টের সাথে সম্পর্কিত উদ্বেগ কম না হওয়া পর্যন্ত ক্রিয়াকলাপটি চালিয়ে যান।
প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি। আপনার চেকলিস্টের ক্রিয়াকলাপগুলির কাছে প্রকাশিত হওয়া চালিয়ে যান। এমন ক্রিয়াকলাপগুলি মনে রাখবেন যা সর্বনিম্ন থেকে সর্বোচ্চে সবচেয়ে উদ্বেগ সৃষ্টি করে। এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আপনি যদি এমন ক্রিয়াকলাপ শুরু করেন যা একটি দুর্দান্ত শঙ্কার কারণ হয়ে থাকে তবে আপনি অভিভূত হতে পারেন।
- থেরাপিস্টরা কখনও কখনও এক্সপোজার থেরাপির জন্য "অপ্রতিরোধ্য" পদ্ধতির পরামর্শ দিতে পারেন, যাতে আপনি তত্ক্ষণাত্ সবচেয়ে ভয়ঙ্কর ঘটনাগুলির সাথে মুখোমুখি হন। এই চিকিত্সা সত্যিই কাজ করে, তবে এটি প্রায়শই রোগীর পক্ষে অত্যন্ত অস্বস্তিকর, তাই বেশিরভাগ থেরাপিস্ট এটি ব্যবহার করেন না। এই পদ্ধতিটি বাড়িতে স্ব-প্রয়োগের জন্য সুপারিশ করা হয় না।
বিজ্ঞাপন

5 এর 4 পদ্ধতি: উদ্বেগ পরিচালনা করা

আপনার উদ্বেগকে কী ট্রিগার করে তা জেনে নিন। সাধারণত এমন কিছু জিনিস রয়েছে যা আপনাকে অন্যের চেয়ে বেশি নার্ভাস করে তোলে। সামাজিক উদ্বেগকে উদ্বুদ্ধ করার কারণগুলির মধ্যে কয়েকটি রয়েছে:
- নতুন মানুষদের সাথে সাক্ষাৎ করুন
- একটি তারিখে যান
- জনসাধারনের বক্তব্য
- পরীক্ষায় অংশ নেওয়া
- পাবলিক টয়লেট ব্যবহার করুন
- পার্টিতে যান বা জনসমক্ষে খাবেন
আপনি যখন সবচেয়ে বেশি উদ্বেগ অনুভব করেন তখন আপনি কী করছেন তা নোট করুন। একবার আপনি নিজের ট্রিগার শনাক্ত করার পরে, এই জিনিসগুলি আরও প্রায়ই করার চেষ্টা করুন। আপনি যত বেশি উদ্বেগ-উদ্দীপক কার্যকলাপে জড়িত থাকবেন ততই তত ভাল আপনি। এটি আপনাকে কম চিন্তা শুরু করতে সহায়তা করবে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি নতুন লোকের সাথে সাক্ষাত করা আপনার জন্য একটি ভীতিজনক বিষয় হয়ে থাকে, তবে প্রথমে হ্যালো বলার অভ্যাস করুন বা অন্য লোকের সাথে কথা বলার সময় সক্রিয়ভাবে চোখের যোগাযোগ করুন। প্রতিবার মুদি কেনার জন্য কমপক্ষে তিনজনের সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন।
- কিছু উদ্বেগ-উদ্দীপক পরিস্থিতিগুলি আপনি এড়াতে পারেন, তবে এটি দীর্ঘমেয়াদে সেরা ধারণা নাও হতে পারে। আসলে, লুকিয়ে থাকা পরিস্থিতি আরও খারাপ ও খারাপ করে তুলেছিল। পরিবর্তে, ধাপে ধাপে আপনার ভয় মোকাবিলার চেষ্টা করুন।
উদ্বেগ-উদ্দীপক ইভেন্টগুলির জন্য আগাম প্রস্তুতি নিন। যদি আপনি জানেন যে কোনও পরিস্থিতি আপনাকে ভীতি প্রদর্শন করছে, তবে আগে থেকেই প্রস্তুতি নেওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি অন্য লোকের সাথে বাইরে যাওয়ার আগে বইগুলিতে চ্যাট করতে শিখতে পারেন। অথবা, আপনি কোনও তারিখে যাওয়ার আগে পরিবারের সদস্য বা বন্ধুদের সাথে ডিনারে বাইরে যাওয়ার অনুশীলন করতে পারেন।
একটি সহায়ক সামাজিক পরিবেশ সন্ধান করুন। ভয় কাটিয়ে উঠার একটি দুর্দান্ত উপায় হ'ল সামাজিক ক্রিয়াকলাপে আরও বেশি অংশ নেওয়া। আরও ইতিবাচক উপায়ে মানুষের সাথে ইন্টারঅ্যাক্ট করার দুর্দান্ত উপায়গুলি এখানে:
- আপনি আগ্রহী যে কারণে স্বেচ্ছাসেবক।
- রেস্তোঁরাগুলির মতো আপনার অবশ্যই সামাজিক দক্ষতা ব্যবহার করা উচিত। আপনি একটি সামাজিক দক্ষতা কর্মশালা নিতে পারে। কমিউনিটি কলেজগুলি এ জাতীয় ক্লাস সরবরাহ করতে পারে।
- একটি দৃser়তা ক্লাস নিন।
বিজ্ঞাপন

5 এর 5 পদ্ধতি: পেশাদার সহায়তা নিন Se

চিকিত্সা ব্যবহার বিবেচনা করুন। বিভিন্ন ধরণের চিকিত্সা রয়েছে যা আপনাকে উদ্বেগ প্রতিরোধ এবং হ্রাস করতে শিখতে সহায়তা করতে পারে। অনেক চিকিত্সক রোগীদের অতিরিক্ত উদ্বেগের চিকিত্সার জন্য জ্ঞানীয়-আচরণমূলক থেরাপি (সিবিটি) ব্যবহার করতে পছন্দ করেন। আপনার জিপি থেকে রেফারেল পান বা থেরাপিস্টের জন্য ইন্টারনেট অনুসন্ধান করুন এবং অ্যাপয়েন্টমেন্টের জন্য সময় নির্ধারণ করুন।
- জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি) নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং আচরণগুলিকে কেন্দ্র করে যা আপনার উদ্বেগকে বাড়িয়ে তোলে।
- সিবিটি আপনাকে আপনার উদ্বেগকে অবদান রাখতে পারে এমন নেতিবাচক চিন্তাগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করে। এই থেরাপিটি আরও ইতিবাচক চিন্তাভাবনার সাথে নেতিবাচক চিন্তাগুলি প্রতিস্থাপনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
- সিবিটি আপনাকে উদ্বেগের কারণগুলির পরিস্থিতিতে আরও ভাল প্রতিক্রিয়া জানাতে শিখতে সহায়তা করে।
ওষুধ গ্রহণে অবিচল থাকুন। অনেকগুলি ওষুধ আপনার উদ্বেগ পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে। এই বিকল্পগুলি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনি যদি এই চিকিত্সা গ্রহণের সিদ্ধান্ত নেন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ঠিকভাবে ঠিক আপনার ওষুধটি নিয়েছেন। আপনার ডাক্তার আপনার জন্য নিম্নলিখিত ওষুধগুলি লিখে দিতে পারেন:
- অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস কখনও কখনও উদ্বেগের চিকিত্সায় নির্দেশিত হয়। মনে রাখবেন যে এই ওষুধটি কাজ করতে কয়েক দিন থেকে কয়েক সপ্তাহ সময় নেয়। সুতরাং আপনি অবিলম্বে ত্রাণ দেখতে পাবেন না। তবে ওষুধ খাওয়া বন্ধ করবেন না। পরিবর্তে, সম্ভাবনাগুলি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, বিশেষত যদি আপনি সপ্তাহের পরে উন্নতি দেখতে না পান।
- বেনজোডিয়াজাইপিনের মতো অ্যান্টি-অ্যাঞ্জাইজ ড্রাগগুলিও উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে। এই ওষুধগুলির সাথে সাবধানতা অবলম্বন করা উচিত কারণ তারা আসক্ত হতে পারে। এই ওষুধটি কেবল অল্প সময়ের জন্য ব্যবহার করা উচিত।
- বিটা ব্লকাররা অ্যাড্রেনালিনের উদ্দীপক প্রভাবগুলি বাধা দিয়ে উদ্বেগ উন্নত করতে সহায়তা করে। এই ওষুধগুলি রক্তচাপ, হৃদস্পন্দন এবং কাঁপুনিকে হ্রাস করতে সাহায্য করে যা প্রায়শ উদ্বেগ বাড়লে ঘটে। একটি নির্দিষ্ট উদ্বেগ উত্তেজক পরিস্থিতি দেখা দেওয়ার আগে এই ওষুধগুলি কেবল তখনই নেওয়া উচিত।
একটি সমর্থন গ্রুপে যোগদান করুন। অনুরূপ অভিজ্ঞতার সাথে মানুষের কাছ থেকে সহায়তা পাওয়া খুব সহায়ক হতে পারে। আপনি অন্যের কাছ থেকে কার্যকর কৌশল শিখতে পারেন এবং তাদের কৌশলগুলি তাদের সাথে ভাগ করে নিতে পারেন। সমর্থন গোষ্ঠীগুলি বিশেষত সহায়ক যখন আপনি যদি জানেন যে কোনও আসন্ন ইভেন্ট আপনার উদ্বেগ এবং দুর্দশার কারণ হয়ে দাঁড়াবে। আপনি যদি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে থাকেন তবে আমেরিকান উদ্বেগ ও হতাশা সংস্থা আপনাকে আপনার অঞ্চলে একটি সমর্থন গোষ্ঠীর সাথে সংযোগ রাখতে সহায়তা করতে পারে। বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

কিছু জীবনধারা পরিবর্তন সামগ্রিক উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস করতে সক্ষম। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ধূমপান বন্ধ করতে হবে এবং কেবলমাত্র পরিমিতভাবে পান করা দরকার, পর্যাপ্ত ঘুম পেতে হবে এবং আপনার ক্যাফিন গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করতে হবে।
এই প্রতিকারগুলি এখনই কার্যকর না হলে হাল ছেড়ে দেবেন না। চেষ্টা করে দেখুন অতিরিক্ত উদ্বেগ পরিচালনায় সময় লাগে।

সতর্কতা

কখনও কখনও একাকীত্ব ও হতাশা সামাজিক উদ্বেগের সাথে থাকে। কিছু লোক এমনকি তাদের মাঝে মাঝে আত্মঘাতী অনুভূতি হয় বলেও প্রতিবেদন করে। আত্মঘাতী চিন্তার ক্ষেত্রে অবিলম্বে 1800 1567 কল করুন (শিশু সমর্থন এবং যত্ন অধিদফতর বা শিশুদের সহায়তা ও পরামর্শ পরিষেবা বা শিশুর সুরক্ষা ও যত্ন বিভাগ দ্বারা সরবরাহ করা হয়েছে) (84-8) 37,280,936 (কেন্দ্র মহিলা এবং উন্নয়ন) সহায়তার জন্য।