কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

আপনার ওয়ার্কআউট সেশনের সর্বাধিকতম করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে আপনার যে পুষ্টি প্রয়োজন তা নিশ্চিত করা। প্রাক-workout খাবারের মধ্যে একটি পরিমিত পরিমাণে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত, অনুশীলনের জন্য শক্তি সরবরাহ করতে এবং পেশী প্রোটিনগুলিতে ক্যালোরি পোড়া হওয়ার সাথে সাথে তা পূরণ করতে হবে। আপনি যদি মাঝারিভাবে ব্যায়াম করেন (দিনে 30 মিনিট) এবং সুষম ডায়েট করে থাকেন তবে ফিট থাকার জন্য আপনি পর্যাপ্ত ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি যদি দীর্ঘ অনুশীলন করেন তবে আপনি কী খাবেন, কখন এবং কীভাবে মনোযোগ দিন তা বেশ গুরুত্বপূর্ণ। এই নিবন্ধটি আপনাকে আপনার প্রাক-workout খাবার চয়ন করতে সহায়তা করবে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: অনুশীলনের জন্য খাওয়ার সময় গণনা করুন

1. 

   আপনি কতক্ষণ অনুশীলন করবেন তার উপর ভিত্তি করে অংশের আকারের পরিকল্পনা করুন। আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের আগে আপনার যত কম সময় থাকবে আপনার খাওয়া কম। ব্যায়ামের সময় অতিরিক্ত ফ্যাট জ্বালানোর জন্য, আপনি যে পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণের পরিকল্পনা করেছিলেন তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করা ভাল।
   • এটি বেশ কঠিন কারণ অনুশীলনের সময় যে পরিমাণ ফ্যাট পোড়ানো হয়েছে তা ক্যালোরির সংখ্যার সাথে নয় তবে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার সাথে সম্পর্কিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও ওয়ার্কআউটের আগে শরীরকে প্রচুর পরিমাণে শর্করা সরবরাহ করা হয় তবে এটি ফ্যাট উত্সগুলিতে কম লোড হবে কারণ কার্বোহাইড্রেট পোড়া এবং ব্যবহার করা অনেক সহজ। আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট একত্রিত করেন তবে এটি আরও ভাল।
   • যদি আপনি বড় খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে আপনার ওয়ার্কআউট সেশনের 3 থেকে 4 ঘন্টা আগে খেতে ভুলবেন না।
   • আপনি যদি একটি ছোট খাবার খান তবে এটি আপনার workout এর 2 থেকে 3 ঘন্টা আগে খান।
   • যদি আপনার জলখাবার থাকে তবে এটি আপনার ওয়ার্কআউটের 1 থেকে 2 ঘন্টা আগে খান।

2. 

   
   
   প্রশিক্ষণের 1 থেকে 2 ঘন্টা আগে নাস্তা খান। নিশ্চিত করুন যে আপনার প্রাতঃরাশটি বেছে নিন প্রোটিন এবং শর্করা পূর্ণ of সকালের নাস্তাটি আপনি সকালে এবং দিনের শেষে বাইরে যাওয়াই সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ তবে আপনার ওয়ার্কআউটের কমপক্ষে 1 থেকে 2 ঘন্টা আগে আপনার প্রাতঃরাশের সময় নির্ধারণ করা আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ খুব কম না হয় তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করে এটি সামান্য মাথাব্যথা বা অবসন্নতার কারণ হতে পারে।
   • প্রাতঃরাশের ভাল পছন্দগুলির মধ্যে রয়েছে: একটি উচ্চ প্রোটিন টোস্টযুক্ত একটি ডিম, চিনাবাদাম মাখনের সাথে শীর্ষে একটি চালের পিঠা বা পুরো শস্যের মিশ্রণ, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধ এবং একটি কলা।

3. 

   
   
   প্রশিক্ষণের 3 থেকে 4 ঘন্টা আগে মধ্যাহ্নভোজন। প্রাতঃরাশের জন্য, সুষম প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট মধ্যাহ্নভোজ বেছে নিন। আপনি যদি বিকেলে অনুশীলন করার পরিকল্পনা করেন তবে এটি একটি অনুকূল পছন্দ। অ্যাভোকাডোস, বাদাম, বীজ এবং তেলগুলির মতো স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উত্সগুলি ভুলে যাবেন না।
   • প্রাক-workout মধ্যাহ্নভোজনের জন্য দুর্দান্ত পছন্দ হ'ল টার্কি স্যান্ডউইচগুলি 2 হাই-প্রোটিন স্যান্ডউইচ, 50 থেকে 80 গ্রাম কম লবণের টার্কি, লেটুস বা স্প্রাউট, টমেটো এবং সরিষা। রুটি এবং টার্কি আপনাকে প্রোটিন দেয়, যখন শাকসবজি এবং রুটি কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
   • আরেকটি বিকল্প হ'ল পালং শাক, মুরগির স্তন, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত ভিনেগার, টমেটো এবং বাদাম দিয়ে তৈরি সালাদ। চিকেন এবং বাদাম প্রোটিন সরবরাহ করে, স্যালাড এবং পালং শাক উভয় শর্করা এবং প্রোটিন সরবরাহ করে।

4. 

   
   
   ব্যায়ামের 30 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা আগে স্ন্যাকস খান। প্রশিক্ষণের প্রায় 30 মিনিট আগে জলখাবার করা সাধারণত ভাল ধারণা যদি আপনি আগে কিছু না খেয়ে থাকেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দুপুরের খাবার খেয়ে থাকেন এবং আপনি সন্ধ্যা 5 টায় অনুশীলন করার পরিকল্পনা করেন, প্রশিক্ষণের প্রায় 30 মিনিট আগে আপনার নাস্তা করা উচিত।
   • স্ন্যাকসে ক্র্যাকার, স্মুডিজ, ওটমিল বা ফল রয়েছে। ফলের জন্য কয়েকটি দুর্দান্ত পছন্দগুলির মধ্যে রয়েছে আনারস, কলা বা তরমুজ।

5. 

   ব্যায়ামের প্রায় 2 বা 3 ঘন্টা আগে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সাথে সুষম ডিনার খান। আপনি যদি রাতে ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করেন তবে প্রোটিন এবং শর্করাযুক্ত উচ্চ খাবারগুলি চয়ন করুন। ভাল বিকল্পের মধ্যে মুরগির স্তন এবং বেকড আলু, মাছ এবং বুনো চাল, বা ভুনা গো-মাংসের একটি অংশ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
   • স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। এগুলি প্রয়োজনীয় কারণ তারা প্রকৃতপক্ষে সহনশীলতা বজায় রাখে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ থাকে।
   • আপনি যদি রাতের খাওয়ার পরে পরিশ্রম করেন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে খাওয়ার পরে খুব বেশি বা শয়নকালের খুব কাছাকাছি ব্যায়াম করার ইচ্ছা নেই। রাতে কাজ করা কিছু লোকের মধ্যে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে।
   বিজ্ঞাপন

পার্ট 2 এর 2: প্রাক workout পানীয় গ্রহণ

1. 

   প্রশিক্ষণের আগে জল পান করুন। কোনও ওয়ার্কআউটের আগে জল পান করা আপনাকে ডিহাইড্রেটেড না হওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করতে সহায়তা করে, যা আপনার ক্রীড়া প্রশিক্ষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ডিহাইড্রেশন ব্যায়ামের পারফরম্যান্সকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে - 2% শরীরের জল নষ্ট হয়ে গেলে 25% পর্যন্ত।
   • প্রশিক্ষণের 1 থেকে 2 ঘন্টা আগে 500 থেকে 700 মিলি জল পান করুন।

2. 

   প্রশিক্ষণের আগে এক কাপ কফি পান করুন। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ক্যাফিন ইতিবাচকভাবে আপনার অনুশীলনের কর্মক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। কিছু সুবিধার মধ্যে রয়েছে রক্ত ​​সঞ্চালন, কম ব্যথা, পেশী রক্ষণাবেক্ষণ এবং আরও বেশি পেশী পুনরায় জ্বালানীর অন্তর্ভুক্ত।
   • প্রশিক্ষণ সেশনের 30 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা আগে কফি পান করুন। 200 মিলি কফি দিয়ে শুরু করুন এবং যদি আপনাকে এটি সহায়ক মনে হয় তবে আপনার পথে কাজ করুন। কৃত্রিম চিনি এবং প্রাক-ওয়ার্কআউট পিগমেন্টে ভরা পানীয়গুলির এটি দুর্দান্ত বিকল্প। এছাড়াও, প্রাক-ওয়ার্কআউট পানীয়তে প্রচুর পরিমাণে ক্যাফিন থাকে যা কিছু লোক সহ্য করতে পারে না। কফি সহ্য করা সহজ এবং সহজেই ব্যবহারযোগ্য।

3. 

   স্পোর্টস পানীয় এড়িয়ে চলুন। অনুশীলনের আগে হাইড্রেটেড থাকা ভাল ধারণা, আপনার খেলাধুলির পানীয়গুলির সাথে ফিল্টারযুক্ত জল প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়। এর কারণ হ'ল স্পোর্টস ড্রিঙ্কস উচ্চমাত্রায় ক্যালোরিযুক্ত, যা আপনি ব্যায়ামের মাধ্যমে জ্বলতে চেষ্টা করছেন, তাই আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুশীলন না করেন তবে আপনার ডায়েটে ক্যালোরি যুক্ত না করা ভাল। এবং বৈদ্যুতিন প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন।
   • একটি সাধারণ লো-ক্যালোরি স্পোর্টস পানীয় 30 ক্যালোরি / 350 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে এবং এগুলি সাধারণত 950 মিলি হিসাবে বিক্রি হয়, তাই যদি আপনি কোনও ওয়ার্কআউট করার সময় এক বোতল জল শেষ করেন তবে 100 ক্যালরি পর্যন্ত খরচ করতে পারবেন। যা 1,500 মিটার চালানোর সমতুল্য।
   বিজ্ঞাপন

অংশ 3 এর 3: অনুশীলনের আগে ক্যালোরি সহনশীলতা অনুকূল

1. 

   ওজন কমাতে বার্নের চেয়ে কম ক্যালোরি খান। যদি সম্ভব হয় তবে আপনি প্রতিদিন খাওয়ার চেয়ে 500 ক্যালরি বেশি পোড়াতে চেষ্টা করুন। এটি করুন এবং আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি হারাবেন।
   • একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে পুরুষ এবং মহিলারা 1,500 মিটার চালানোর সময় প্রায় 100 ক্যালোরি পোড়ায়। তাই আপনার যে পরিমাণ ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন তার চেয়ে বেশি পরিমাণে প্রতিদিন 500 ক্যালোরি বার্ন করার জন্য বার্ন করতে হবে এমন মোট ক্যালোরি গণনা করার সময় এটি মনে রাখবেন।
   • আপনি প্রকৃতপক্ষে বিশ্রামে ক্যালোরি পোড়ান এবং আপনি যদি হিসাব করেন যে কতটুকু ("বেসাল বিপাকীয় হার" নামে পরিচিত), আপনি নির্ধারণের জন্য যে পরিমাণ ক্যালোরি ব্যবহার করেছেন সেগুলির সাথে আপনি সেই সংখ্যাটি তুলনা করতে পারেন। আপনার গ্রহণের চেয়ে আরও 500 ক্যালোরি পোড়াতে এটি কতটা অনুশীলন করে।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বেসাল বিপাকের হারটি 2,500 ক্যালোরি হয় এবং আপনি দিনে 3,000 ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনাকে সেই দিনটি অনুশীলন করে 1000 ক্যালরি বার্ন করতে হবে।

2. 

   আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান এর সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যখন ব্যায়ামের জন্য ডায়েটটি অনুকূল করতে শুরু করেন তখন কী পরিবর্তন করবেন সে সম্পর্কে আপনি যদি অনিশ্চিত থাকেন তবে আপনার ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন। আপনার চিকিত্সক নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি ব্যায়ামের পদ্ধতি শুরু করার জন্য পর্যাপ্ত সুস্থ আছেন এবং আপনার ডাক্তারও আপনার জন্য ডায়েটের পরামর্শ দিতে পারে। আপনার ডাক্তার আপনাকে নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের কাছে রেফার করতে পারেন। একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান আপনাকে আপনার বেসাল বিপাকের হার নির্ধারণ করতে এবং আপনার ওয়ার্কআউট ডায়েটটি কীভাবে অনুকূল করতে পারে সে সম্পর্কে আপনাকে গাইড করতে সহায়তা করতে পারে।

3. 

   আপনার শরীরের চাহিদা জেনে রাখুন। আপনি আপনার ব্যায়াম অনুসারে আপনার খাবারের পরিবর্তন করার কারণে আপনার দেহের প্রতি মনোযোগ দিন। যদি আপনি নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করেন তবে আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি বা ভিটামিনের ঘাটতি নেই তা নিশ্চিত করতে আপনার ডাক্তার বা একটি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান দেখুন see মনে রাখবেন যে কী কী পুষ্টি এবং / বা ক্যালোরির অভাব দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস বজায় রাখতে পারে না। বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• আপনার যদি হাইপোগ্লাইসেমিয়া থাকে তবে ব্যায়ামের আগে সর্বদা এক ঘন্টা থেকে 30 মিনিট পর্যন্ত খান, অন্যথায় ভারী ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার রক্তে চিনির পরিমাণ খুব কম হবে।
• আপনার গ্লুকোজেন পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য প্রশিক্ষণের 2 ঘন্টার মধ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সহ একটি খাবার খান। যখন কেউ "দেয়ালের বিপরীতে মাথা" বলে, এর অর্থ গ্লুকোজেনের হ্রাস।