লেখক:
Louise Ward
সৃষ্টির তারিখ:
10 ফেব্রুয়ারি. 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
- বিছানায় যাওয়ার আগে আপনি ইয়ারপ্লাগ পরাও বিবেচনা করতে পারেন। অভ্যস্ত হতে কিছুটা সময় নিতে পারে, তবে এটি আপনার ঘুমে হস্তক্ষেপ করছে এমন শব্দগুলি থামাতে সহায়তা করবে। ইয়ারপ্লাগগুলি বিশেষত সহায়ক যদি আপনি নিজের বিছানা অন্য কারও সাথে ভাগ করে নেন এবং তারা আপনাকে জাগ্রত করতে পারে।
আপনার ঘুমের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন। আপনার পিঠে সোজা রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘাড় খুব বেশি বা খুব কম বিশ্রাম না করবে। আপনার পেটে ঘুমাবেন না, কারণ এটি আপনাকে আপনার মাথাটি পাশের দিকে ঘোরানো, আপনার মেরুদণ্ড এবং ঘাড়কে স্ট্রেইন করতে বাধ্য করবে। আপনি যদি নিজের পাশে শুয়ে থাকেন তবে আপনার পোঁদকে স্তরের স্থানে রাখতে আপনার হাঁটুর মাঝে একটি পাতলা বালিশ বা কার্ল তোয়ালে রাখুন। এমনকি যদি ডানদিকে বাম দিকে মোড় দেওয়া আপনাকে একঘেয়েমি জাগ্রত রাখে তবে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে।
- রাতে খুব গরম লাগলে সিল্ক-স্ক্রিন কম্বল বেছে নিন। রাতে ঠান্ডা লাগলে বেশি পেটের কাপড় দিয়ে তৈরি কিছু বেছে নিন। এছাড়াও, দ্বৈত-স্তরের পরিবর্তে একক-স্তর কম্বলকে অগ্রাধিকার দিন, কারণ এগুলি সাধারণত নরম এবং আরও টেকসই হবে।
- আপনি যদি নতুন গদি নাও নিতে পারেন তবে অতিরিক্ত সমর্থন এবং মসৃণতার জন্য মেমরি ফোম প্যাড কিনুন।
- একটি quilted quilted প্যাড যোগ করুন, যা গদি রক্ষা এবং বিছানা নরম করতে সাহায্য করবে।
- আপনার চাদর এবং কম্বলগুলি ধোয়া আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে।
শোবার আগে কমপক্ষে তিন ঘন্টা আগে ব্যায়াম করুন। ঝাঁকুনির জন্য যান, জিমটি দেখুন, হাঁটতে যান, বা শিথিল হওয়ার আগে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়তে সাহায্য করার জন্য প্রসারিত করুন bed অনুশীলন আপনার শরীরের ক্রিয়ায় সহায়তা করে এবং বিশ্রাম নিতে চান; তবে আপনার বিছানায় কমপক্ষে তিন ঘন্টা আগে কাজ করা দরকার যাতে শয়নকালের জাগ্রত রাখার ঠিক আগে অ্যাড্রেনালিনটি পাম্প না করে। আপনি বিছানার ঠিক আগে অনুশীলন করলে আপনি জাগ্রত বোধ করবেন।
চেরির রস পান করুন। অথবা আপনি মেলাটোনিন সমৃদ্ধ বিভিন্ন ধরণের খাবার খেতে পারেন, এমন একটি উপাদান যা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে বা দ্রুত ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে বলে বিশ্বাসী। বিছানার ঠিক আগে খাওয়া আপনার এড়ানো উচিত কারণ হজম বা অস্বস্তির কারণে আপনি জাগ্রত থাকবেন তবে নীচের কয়েকটি খাবার আপনাকে বিছানার কয়েক ঘন্টা আগে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করবে:
- অন্যান্য ফলগুলি যা আপনার মেলাটোনিনের মাত্রাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে তা হ'ল চিনি, টমেটো, আঙ্গুর এবং ডালিম।
- ভাত, ঘূর্ণিত ওট এবং বার্লি সবই মেলাটোনিন সমৃদ্ধ শস্য।
- ম্যাসাটোনিন-বর্ধনকারী সবজি যেমন অ্যাস্পারাগাস, কর্ন, জলপাই, শসা এবং ব্রোকলির অন্তর্ভুক্ত করুন।
- শরীরে মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়াতে আপনি সূর্যমুখীর বীজ, সরিষার বীজ, আখরোট, ফ্লেক্সসিড বা চিনাবাদাম দিয়েও জলখাবার করতে পারেন।
- পনির দিয়ে রান্না করা পাস্তা
- তোফু এবং কাসকুস নুডলস
- ওটসের সাথে এক গ্লাস গরম দুধ
- মিশ্রিত কালে, স্যামন এবং ভাত সিঁড়ি
পার্ট 2 এর 2: মন শিথিল
- নিজের একঘেয়েমি তৈরি করুন। এটি সবার জন্য পৃথক, তবে কার্যকলাপ যা-ই হোক না কেন, বিজ্ঞাপন
- নরম, ধীর গানের কথা শুনুন বা এমন কিছু পড়ুন যা আপনাকে একেবারেই অপছন্দ করে
- সুডোকু বা সলিটায়ারের মতো ধাঁধা খেলুন
- একটি শুকনো পডকাস্ট শুনুন
- টিকি-টাক-টো একা খেলুন
শ্বাস ব্যায়াম অনুশীলন করুন। পেটের শ্বাস ব্যায়াম, প্রাণায়াম যোগ বা "এক মিনিটের শ্বাস" অনুশীলন চেষ্টা করুন। চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শরীরের ভিতরে এবং বাইরে শ্বাস ফোকাস করুন। একের পর এক আপনার শরীরের প্রতিটি অঙ্গকে শিথিল করুন। আপনার শরীরে ফোকাস করা আপনাকে বাইরের বিশ্বের যে কোনও বিষয়ে চিন্তাভাবনা থেকে বিরত রাখবে।
শিথিল এবং পুনরাবৃত্তি চিত্রগুলি কল্পনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার শ্বাসের সাথে মিলেমিশে নিয়মিত তরঙ্গগুলিতে নিজেকে চাপড়ানোর কোমল এবং উষ্ণ তরঙ্গগুলি কল্পনা করুন। মানসিক চাপ উপশম করতে এবং মন পরিষ্কার করতে clear যে চিত্রগুলি খুব উত্তেজিত বা রোমাঞ্চকর তা ভাববেন না বা আপনি নিজেকে জাগ্রত রাখবেন। একটি নির্মল সৈকত, একটি উজ্জ্বল বন বা একটি সুন্দর গোলাপ উদ্যান কল্পনা করুন এবং কল্পনা করুন যে আপনি এটির মধ্য দিয়ে চলেছেন।
- আপনি যে কোনও সর্বাধিক সুন্দর এবং নির্মল স্থানের কথা ভাবেন (ফুলের ক্ষেতের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত একটি পরিষ্কার পর্বত ধারা, একটি শান্ত হ্রদ পৃষ্ঠ, মৃদু বাতাসযুক্ত একটি সুন্দর সৈকত) বাতাসে). এটি আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করবে।
পড়ার বই. পড়া আপনার মনকে শান্ত করতে এবং দিনের চিন্তাভাবনা থেকে আপনার চিন্তা মুক্ত করতে সহায়তা করে। এমন কিছু পড়ুন যা ঘরোয়া সংবাদ, একটি বই বা ইতিহাসের একটি অংশের মতো হালকা এবং অপ্রতিদ্বন্দ্বী। একটি রোমাঞ্চকর বা আবেগের গল্পগ্রন্থটি আপনাকে জাগ্রত রাখবে এবং আপনি পড়া বন্ধ করতে না পারলে আরও বেশিক্ষণ জেগে থাকবেন।
- নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন এবং রসায়ন পাঠ্যপুস্তক থেকে শুরু করে অন্য দেশের অর্থনৈতিক পরিস্থিতি সম্পর্কিত প্রতিবেদনগুলি পাওয়া সর্বাধিক বিরক্তিকর জিনিসগুলি পড়ুন।
শোবার সময় অন্তত এক ঘন্টা আগে সমস্ত ভিজ্যুয়াল উদ্দীপনা বন্ধ করুন। অবিচ্ছিন্নভাবে ভিডিও প্লে করা আইপ্যাড, ফোন এবং কম্পিউটারটি রেখে দিন এবং টিভি বন্ধ করে দিন। আপনাকে আপনার চোখ আটকাতে হবে এবং এমন চিত্রগুলি দেখা বন্ধ করতে হবে যা আপনাকে জাগ্রত বা নার্ভাস করে তোলে। টিভি দেখার সময় বা আপনার হাতে ফোন ধরার সময় ঘুমিয়ে যাওয়ার অভ্যাস থেকে মুক্তি পান, ঘুম আসার সময় আপনার মনকে আরও কঠোর করে তুলতে সংবেদনশীল ফোকাসের প্রয়োজন এমন সমস্ত বিনোদন বর্জন করুন।
"পনের মিনিট" নীতি অনুসরণ করুন। নিয়মটি সহজ: আপনি যদি 15 মিনিটেরও বেশি সময় বিছানায় বসে থাকেন এবং এখনও ঘুমান না কারণ আপনি ঘুমোচ্ছেন না, অন্য কিছু চেষ্টা করুন। আপনি যদি সেখানে শুয়ে থাকেন তবে আপনার মনটি আলোড়িত থাকবে এবং আপনি যখন কেবল চোখ বন্ধ করেছিলেন তার চেয়ে বেশি জাগ্রত হবেন। যখন 15 মিনিট কেটে গেছে এবং আপনি এখনও ঘুমাতে পারবেন না, এমন কিছু করুন যাতে খুব বেশি পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় না। একটি পত্রিকা পড়া. ঘুরে বেড়াচ্ছে ঘরের দিকে। এক কাপ ভেষজ চা পান করুন। হাম একটি সুর। উঠে বসে হাত দেখুন। অন্যরকম কিছু করুন এবং আপনি নিদ্রাহীন বোধ শুরু করবেন।
- তবে আপনি যা করেন তা বিবেচনা না করেই, বাতিগুলি হালকা হতে দিতে মনে রাখবেন - পড়ার সময়ও লাইটগুলি খুব বেশি উজ্জ্বল করবেন না।
ঘুমানোর আগে চাপযুক্ত কথা বলা এড়িয়ে চলুন। শয়নকালের পাঁচ মিনিট আগে আপনার সঙ্গীর সাথে বড় লড়াই করার সময় নয় বা আপনি বন্ধুদের কর্মক্ষেত্রে যে চাপের মুখোমুখি হচ্ছেন সে সম্পর্কে অভিযোগ করার জন্য ফোন করুন। যদি অন্য কেউ একই বাড়িতে থাকেন এবং বিছানায় যাওয়ার আগে কিছু বলতে চান তবে আগামীকাল ভেষজ চা কিনে যাওয়ার চেয়ে চাপের মতো আর কোনও বিষয় ট্রিগার করবেন না তা নিশ্চিত হন। অন্যথায়, কথোপকথন আপনাকে আরও সজাগ এবং সতর্ক করতে পারে এবং ঘুমিয়ে পড়তে বেশি সময় লাগবে।
- যদি আপনার সঙ্গী বিছানার আগে চাপযুক্ত বিষয়গুলি নিয়ে কথা বলতে পছন্দ করেন, সম্ভব হলে বিছানার 2 বা 3 ঘন্টা আগে এগুলি সম্পর্কে কথা বলার জন্য একটি সময় নির্ধারণ করুন।
দিনের জন্য আপনার সমস্ত ক্রিয়াকলাপ সম্পর্কে ভাবেন। আপনার মনকে শান্ত করার আরেকটি উপায় হ'ল আপনি সবচেয়ে ছোট এবং বিরক্তিকর বিশদ থেকে দিনের জন্য যা কিছু করেন তা পর্যালোচনা করা। প্রাতঃরাশের জন্য আপনি কতগুলি স্ট্রবেরি আপনার সিরিয়াল বাটিতে রেখেছেন তা মনে করে শুরু করুন এবং শেষ পর্যন্ত কোন দাঁতটি আপনি ব্রাশ করেছিলেন end এটি কয়েক ঘন্টার মধ্যে ভাঙ্গার চেষ্টা করুন এবং দেখুন কীভাবে আপনি সমস্ত কিছু মনে করতে পারেন তা বিস্তারিত। আপনি যদি সুপারহিরো বা জরুরি বিভাগের ডাক্তার না হন তবে এ জাতীয় বিষয়গুলি আপনাকে ঘুমিয়ে দেওয়ার জন্য যথেষ্ট বিরক্তিকর হয়ে ওঠে।
- আপনি যদি দিনের জন্য সমস্ত কিছু পর্যালোচনা করে থাকেন এবং এখনও জেগে থাকেন তবে আপনার গত সপ্তাহের ক্রিয়াকলাপ পর্যালোচনা করে দেখুন। এটি আপনাকে এত উদাস করবে যে আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন।
- প্রয়োজনীয় তেল চিকিত্সা ব্যবহার করুন। ল্যাভেন্ডারের মতো সুগন্ধযুক্ত সুগন্ধ আপনার দেহকে শিরাটোনিন এবং এন্ডোরফিনগুলি উত্পাদন করতে উত্সাহিত করে relax বিছানায় যাওয়ার আগে সুগন্ধযুক্ত বিজ্ঞাপন
অংশ 3 এর 3: একটি ঘুম-বান্ধব রুটিন স্থাপন
শোবার সময় একটি রুটিন নিয়ে আসুন। আপনি যদি বিছানায় ঘুমোতে চান, আপনাকে স্ট্রেস কমাতে এবং বিছানায় যাওয়ার সাথে সাথেই ঘুমোতে সক্ষম হতে আপনাকে একটি রুটিন নিয়ে আসতে হবে। এই ক্রমটি শয়নকালের কমপক্ষে আধ ঘন্টা আগে শুরু হওয়া উচিত, যার মধ্যে কোমল বই পড়া, শাস্ত্রীয় সংগীত শোনা, সংবাদপত্র পড়া বা সাহায্য করার জন্য অনায়াসে কিছু করার মতো ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। আপনি নিজের ঝামেলাগুলি ভুলে গিয়ে বুঝতে পারেন যে আপনার দেহের বিশ্রাম দরকার।
- এই ক্রমটি একবার প্রতিষ্ঠিত হয়ে গেলে, এটি আটকে থাকুন এবং যদি আপনি এখনও নিদ্রাপূর্ণ হন না, তবে আপনার যদি প্রতি রাতে কিছুটা আগে ঘুমোতে হয় তবে আপনার মস্তিষ্ককে অনুভূতিতে ঠকানোর জন্য এটি আগে করুন। প্রথম ঘুম
প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যান। আপনি যদি স্বাভাবিকের চেয়ে তিন ঘন্টা আগে বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করেন তবে আপনার ঘুম হবে না কারণ আগামীকাল সকালে আপনাকে ঘুম থেকে উঠতে হবে। আপনি যদি ঘুমিয়ে পড়া আরও সহজ করতে চান তবে আপনাকে প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যেতে এবং প্রতিদিন সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠতে অভ্যস্ত হতে হবে। এইভাবে আপনার শরীরে প্রতি রাতে একই সময়ে নিদ্রা লাগা এবং প্রতি সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠতে অভ্যস্ত হয়ে উঠবে।
বিছানা ঘুমানোর জন্য কেবলমাত্র যদি আপনি আরও বেশি সময় ঘুমাতে সক্ষম হতে চান। এমনকি যদি আপনি নিদ্রাহীন না হন, বিছানায় টিভি দেখেন না, বিছানায় হোমওয়ার্ক করুন, বিছানায় বন্ধুদের সাথে ফোনে কথা বলুন বা বিছানায় অন্য কিছু করুন। চোখ বন্ধ করে ঘুমিয়ে পড়া আরও সহজ, কারণ এটি আপনার শরীরকে ইঙ্গিত দিচ্ছে যে বিছানা কেবলমাত্র ঘুমের জন্য।
- "কাজে বিশেষীকরণ করতে" আপনার বাড়িতে একটি জায়গা বা ঘর সন্ধান করুন। এটি আপনাকে আপনার বিছানার জন্য শিথিলকরণের ক্রিয়াকলাপগুলি সংরক্ষণ করতে সহায়তা করবে।
ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথেই রোদ ধরুন। একবার আপনি বিছানা থেকে নামার সাথে সাথে উইন্ডোতে বা বারান্দায় যেতে পারেন যত তাড়াতাড়ি আপনি পারেন। সূর্যের থেকে উজ্জ্বল আলো আপনার দেহের জৈবিক ঘড়িটি জেগে উঠতে সতর্ক করবে এবং একই ঘড়িটি প্রায় 14-16 ঘন্টার মধ্যে স্নুজ করবে, আপনাকে আপনার অভিব্যক্তি সময়কে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করবে। উঠে ঘুমোতে যাও
দিনের প্রথম দিকে "চিন্তার সময়" আলাদা করে দিন। ঘুমানোর সময় যখন আপনি ঘুমিয়ে না যাচ্ছেন তার একটি কারণ হ'ল কারণ আপনি আপনার সম্পর্ক, আপনার স্বাস্থ্য, কর্মক্ষেত্রে আপনার অবস্থান ইত্যাদি নিয়ে দু'ঘন্টা অবধি চিন্তা করছেন, আপনার প্রয়োজন দিনের প্রথম দিকে "চিন্তার সময়" নির্ধারণ করতে হবে যাতে আপনি বিছানায় যাওয়ার সময় কোনও কিছুর জন্য চিন্তা করতে হবে না। এটি নির্বোধ শোনায়, তবে আপনি যদি নিজেকে বলেন, "আমি প্রতিদিন সকাল 5 টা থেকে 5:30 এর মধ্যে চিন্তা করব" এবং কিছু সময়ের জন্য আপনাকে চিন্তিত, এমন কিছু লিখুন বা বলুন যা আপনাকে চিন্তিত করে। এবার আপনি চাপ থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম হবেন।
- আপনি যদি আপনার বিছানাগুলি সম্পর্কে চিন্তা করতে ঘুমাতে যাবেন না, তবে আপনি দীর্ঘক্ষণ জেগে থাকবেন।
শুতে যাওয়ার আগে গরম স্নান করে গোসল করা বা ভিজানোর চেষ্টা করুন। উভয় উষ্ণ স্নান শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে। একটি গরম স্নানের পরে, শীতল তাপমাত্রায় একটি শয়নকক্ষের দিকে রওনা করুন। এটি আপনার দেহের তাপমাত্রা কমিয়ে দেবে, যা আপনার দেহের ঘুমের সময়কে সংকেত দেবে।
আপনার পোষা প্রাণীদের শোবার ঘর থেকে বের করুন। স্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিন বিকাশের আরেকটি উপায় যা আপনাকে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি সময়ের জন্য জাগ্রত রাখবে তা হল আপনার পোষা প্রাণীটিকে একই ঘরে ঘুমানো থেকে দূরে রাখা। এমনকি আপনি যদি এই কিউট ফুলফি প্রাণীটিকে অন্য যে কোনও কিছুর চেয়ে বেশি পছন্দ করেন তবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে যে সমস্ত লোকেরা তাদের পোষা প্রাণীর সাথে ঘুমায় তাদের ঘুমোতে এবং ঘুমোতে খুব বেশি কষ্ট হয় কারণ প্রাণীগুলি আরও ভাল প্রাপ্য। এই প্রিয়তম আপনাকে মাঝরাতে জাগাতে পারে।- আপনি ভাবতে পারেন যে আপনার পোষা প্রাণীটি যদি আপনার পাশে পড়ে থাকে তবে ঘুমিয়ে পড়া আরও সহজ হবে তবে এটি আপনাকে আরও জাগ্রত করবে।
পরামর্শ
- একটি বড় বালিশ বা স্টাফ প্রাণীর সাথে ঘুমান, কারণ কেউ একা ঘুমোতে পছন্দ করেন না।
- স্বপ্নালু। দিবাস্বপ্ন দেখার চিন্তা মানসিক চাপ বা উদ্বেগ দূর করতে এবং আপনাকে আপনার কল্পনার জগতে আনতে সহায়তা করবে।
- বিছানায় যাওয়ার আগে বাথরুমে যাওয়া আপনাকে ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে এবং মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠতে হবে না।
- আপনার স্বপ্নের অবকাশ সম্পর্কে ভাবুন। এটা কোথায়? কখন আসবে? সেখানে কি? সেখানে কেউ আছেন? তুমি কি করবে?
- আপনি আপনার শোবার ঘরে তাজা বাতাস রাখতে উইন্ডো খুলতে পারেন।
- শুতে যাওয়ার আগে এক গ্লাস গরম দুধ পান করুন, দুর্দান্ত!
- ঘুমিয়ে থাকলেও দিনের বেলা ঘুম না করার চেষ্টা করুন। কিছু করুন এবং রাত বাঁচান।
- বাইরে বাতাস শুনুন।
- দরজাটি বন্ধ করে রাখার কথা মনে রাখবেন যাতে ঘুমানোর চেষ্টা করার সময় আপনি বিরক্ত না হন।
- 10-15 মিনিটের জন্য বালিশটি ফ্রিজে রাখুন এবং বালিশ দিয়ে ঘুমান। শীতল বাতাস আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে।
- আপনার ঘরে একটি পাখা রেখে দিন, এটি আপনাকে শীতল করবে এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে।
- বিছানার আগে আতঙ্ক বা সাসপেন্স দেখবেন না; আপনি এই ছবিগুলি দ্বারা হতাহত হতে পারে।
সতর্কতা
- "মি" ভাবনা নিয়ে খুব বেশি নার্ভাস হবেন না ঠিক এখনই ঘুমাও, যদি না ... "এটি আপনার ঘুমিয়ে পড়া আরও শক্ত করে তুলতে চাপ দেবে। পরিবর্তে, শিথিল করুন:" এখন ঘুমানো ভাল, তবে যদি আপনি না পারেন তবে এটি কোনও বড় বিষয় নয়। "কমপক্ষে আমি একটু বিশ্রাম নিতে পারি এবং শিথিল হওয়ার সময়ও পাই।"
