কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আমাদের প্রায় সবারই চিন্তিত হতে হয়েছিল। তবে, খুব বেশি চিন্তা করা আপনাকে সুখী জীবনযাপন থেকে বাধা দিতে পারে। এটি ঘুমিয়ে পড়া এবং আপনার জীবনের ইতিবাচক বিষয়গুলিতে ফোকাস করা কঠিন করে তুলতে পারে। উদ্বেগ এমনকি আপনার যে সমস্যার মুখোমুখি হচ্ছে তা মোকাবেলা করা আপনার পক্ষে আরও কঠিন করে তুলতে পারে। সবচেয়ে খারাপ বিষয়, কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত উদ্বেগ অনেকগুলি স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে নিয়ে যেতে পারে। ঘন ঘন উদ্বেগ ভাঙা একটি কঠিন অভ্যাস। সুসংবাদটি হ'ল উদ্বেগ বন্ধ করতে এবং একটি সুখী জীবনযাপন করতে আপনি নিতে পারেন এমন অনেকগুলি জিনিস রয়েছে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: পরিবর্তনশীল আচরণ

1. 

   আপনার উদ্বেগ লিখুন। শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে লেখা আপনাকে এগুলি থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করতে পারে। আপনার উদ্বেগগুলি সম্পর্কে লেখা সমস্যাটিকে আরও পরিচালিত বলে মনে হয়।
   • উদ্বেগ বিলম্বিত করার জন্য এই পদ্ধতিটি খুব কার্যকর। এগুলি সম্পর্কে একটি তালিকা তৈরি করা আপনাকে অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে যেন আপনি "উদ্বেগের সময়" অবধি আপনার উদ্বেগকে দূরে রেখে দিয়েছেন। তারপরে যখন এই পয়েন্টটি আসবে তখন কেবল আপনার তালিকার দিকে ফিরে দেখুন।

2. 

   
   
   আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে কথা বলুন। আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে কথা বলাও সাহায্য করবে। এটি আপনাকে বিস্তৃত দৃষ্টিকোণে জিনিস নিতে এবং সমস্যার মূল বুঝতে সাহায্য করবে।
   • তবে আপনার সতর্ক হওয়া উচিত, কারণ এটি সম্পর্কে অতিরিক্ত কথা বলা আপনার বন্ধুদের পক্ষে কঠিন হতে পারে। যদি এটি প্রায়শই সমস্যা হয় তবে আপনার কাউন্সেলর বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারকে বিবেচনা করা উচিত।

3. 

   
   
   কম্পিউটার ব্যবহারের সময় সীমাবদ্ধ করুন। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যক্তিরা সমাজের সাথে যোগাযোগের জন্য কম্পিউটার এবং অন্যান্য ডিভাইসের উপর নির্ভর করেন তাদের প্রায়শই বেশি উদ্বেগ হয়। অতিরিক্ত উদ্বেগ মোকাবেলায় আপনি আপনার কম্পিউটারের স্ক্রিনের সামনে বসে ব্যয় করার পরিমাণটি বিবেচনা করুন।
   • বিশেষত সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যম ব্যবহার করা দ্বন্দ্ব এবং অন্যের সাথে তুলনা করতে পারে। এটি শিথিল করা আরও কঠিন করে তুলতে পারে। এই সমস্ত উদ্বেগ অবদান রাখবে।
   • দিনে একাধিকবার ডিভাইস বন্ধ করা আপনাকে প্রযুক্তি ব্যবহারের উপর আরও নিয়ন্ত্রণ দিতে পারে।

4. 

   
   
   আপনার হাত ব্যস্ত রাখুন। আপনার হাত দিয়ে কিছু করা যেমন বুনন করা বা "চিন্তার জপমালা" ব্যবহার করা স্ট্রেস এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে সহায়তা করে। মেডিকেল রিসার্চ কাউন্সিলের সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে কঠিন পরিস্থিতিতে আপনার হাতকে ব্যস্ত রাখা আপনার পরে প্রভাব ফেলতে পারে।
   • যে ঘটনাটি ঘটেছে তা নিয়ে উদ্বেগ নিয়ে গবেষণা এখনও কোনও প্রভাব ফেলতে পারে নি। তবে, আপনি যদি কোনও কঠিন পরিস্থিতিতে থাকেন তবে আপনি নিজের হাতে একটি নমুনা এবং পুনরাবৃত্তিমূলক ক্রিয়া সম্পাদন করতে পারেন। এটি পরে আপনার উদ্বেগ হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

5. 

   ব্যায়াম নিয়মিত. অনুশীলন কেবল শরীরের পক্ষে ভাল নয়। অস্থিরতা কমাতে এটি একটি কার্যকর উপায় যা উদ্বেগের দিকে নিয়ে যায়। নিয়মিত অনুশীলন উদ্বেগের মাত্রা কমাতে ওষুধের চেয়ে বেশি কার্যকর হতে পারে।
   • প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে অনুশীলন সেরোটোনিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে। এটি আপনার মস্তিষ্কের একটি রাসায়নিক যা চাপকে স্বাচ্ছন্দ্য করতে এবং আপনাকে আরও সুখী করতে সহায়তা করে।

6. 

   গভীর নিঃশাস. গভীরভাবে শ্বাস ফেলা ভ্যাসাস স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে তোলে, চাপ এবং উদ্বেগ দূর করতে সহায়তা করে।
   • অনেক লোক মনে করে যে আপনি যখন উদ্বেগ বোধ করেন তখন আপনার "4-7-8" শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতিটি গ্রহণ করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনার মুখের মাধ্যমে সম্পূর্ণ শ্বাস ছাড়ুন। তারপরে এই ক্রিয়াটি করার সময় আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিক্ষেপ করুন 4 আপনার নিঃশ্বাসটি 7 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। শেষ পর্যন্ত, প্রক্রিয়াটি করার সময় আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন 8

7. 

   ধ্যান। চিকিত্সা গবেষণা দেখিয়েছে যে ধ্যান করা উদ্বেগ হ্রাস করতে সাহায্য করে এমনভাবে মস্তিষ্ককে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি যদি অবিচ্ছিন্ন উদ্বেগ বোধ করেন তবে কীভাবে ধ্যান করবেন তা শেখা খুব সহায়ক হতে পারে।
   • মেডিটেশন ফ্রন্টাল লোবের অংশে ক্রিয়াকলাপ বাড়ায়, মস্তিষ্কের এমন অংশ যা উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করে। এটি আপনাকে বর্তমান মুহুর্তের দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ রাখতে সহায়তা করে। যদি সঠিকভাবে করা হয়, ধ্যান আপনাকে ভবিষ্যতের সমস্যাগুলি সম্পর্কে ভাবনা থেকে বিরত করবে, কমপক্ষে ধ্যান করার সময়।

8. 

   অ্যারোমাথেরাপির চেষ্টা করুন। সাম্প্রতিক চিকিত্সা গবেষণা এই দাবিটিকে সমর্থন করে যে কিছু প্রয়োজনীয় তেলের সুগন্ধ চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে। বিশেষত, এই ক্ষেত্রে আঙ্গুরের স্বাদ বেশ কার্যকর বলে জানা যায়।
   • প্রয়োজনীয় তেল এবং অন্যান্য অ্যারোমাথেরাপি পণ্যগুলি অনেকগুলি স্বাস্থ্য ও প্রাকৃতিক পণ্য দোকানে পাওয়া যায়। জাম্বুরের ঘ্রাণেও গন্ধ পেতে পারেন!
   বিজ্ঞাপন

পার্ট 2 এর 2: আপনার মানসিকতা পরিবর্তন করুন

1. 

   আপনার উদ্বেগ স্বীকার করুন এবং এগিয়ে যান। কখনও কখনও, উদ্বেগ থাকার চেষ্টা করাকে আরও খারাপ করতে পারে।সুতরাং, কেবল আপনার উদ্বেগগুলি উপেক্ষা করবেন না। যখন তারা উপস্থিত হয়, তাদের গ্রহণ করুন, তবে তারপরে এগিয়ে যাওয়ার জন্য কঠোর পরিশ্রম করুন।
   • আপনি যা ভাবছেন না সে সম্পর্কে চিন্তাভাবনা এড়ানো কঠিন।
   • আপনার উদ্বেগগুলি লিখে বা নির্দিষ্ট "উদ্বেগের সময়গুলি" সেট করা এগুলি দূর করতে সহায়ক হতে পারে।

2. 

   আপনার উদ্বেগকে শ্রেণীবদ্ধ করুন এবং চ্যালেঞ্জ করুন। আপনি যখন নিজের উদ্বেগের কথা ভাবেন, তখন তাদের সাথে ডিল করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল তাদের শ্রেণিবদ্ধকরণ। বিশেষত, প্রতিটি ধরণের চাপের জন্য, নিম্নলিখিতগুলি চিহ্নিত করার চেষ্টা করুন:
   • আপনি কি এই সমস্যার সমাধান করতে পারেন?। যদি আপনার উদ্বেগটি কোনও সমস্যার বিষয়ে হয় যা আপনি ঠিক করতে পারেন, তবে এটি সমাধান করা শুরু করার সর্বোত্তম প্রতিকার হতে পারে। সমস্যাটি সমাধানের জন্য আপনার পরিকল্পনা করার পরে আপনি কম চিন্তা করবেন।
   • এটি কি এমন কিছু নিয়ে উদ্বিগ্ন যা ঘটতে পারে বা না হতে পারে?। সত্যিই ঘটতে যাওয়ার ভয় ভয়ঙ্কর হতে পারে। অন্যদিকে, আপনি যদি সিদ্ধান্ত নেন এটি অসম্ভব, তবে এই উদ্বেগকে ছাড়ার পক্ষে এটি প্রথম পদক্ষেপ step
   • আসলেই খারাপ কিছু নিয়ে এই উদ্বেগ নাকি, তাই না?। আপনি যে সমস্যার মধ্যে উদ্বিগ্ন তা ঘটতে পারে তা নিয়ে ভাবুন। যদি তা হয়, তবে এটি কতটা খারাপ হত? আমরা যে বিষয়গুলির বিষয়ে চিন্তা করি সেগুলির বেশিরভাগটি আমাদের মনে হয় তত খারাপ হয় না। আপনি যদি সিদ্ধান্ত নেন যে এটি কোনও দুর্যোগ হবে না, এটি আপনাকে এ থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করবে। এমনকি আরও ভাল যদি এই সমস্যাও হওয়ার সম্ভাবনা থাকে!
   • এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, আপনার যৌক্তিকভাবে চিন্তা করা উচিত। আপনার উদ্বেগ প্রকৃত যে কোনও প্রমাণ আছে কিনা তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনার যে বন্ধুটি একই উদ্বেগের মধ্যে রয়েছে তাকে আপনি কী বলতে পারেন সে সম্পর্কে ভেবে দেখুন। সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা না করে সর্বাধিক সম্ভাব্য ফলাফলটি কল্পনা করার চেষ্টা করুন।

3. 

   বিরক্তিকর বিরক্তিকর করুন। যদি কোনও উদ্বেগ ক্রমাগত আপনাকে বিরক্ত করে তোলে তবে আপনি এটিকে বিরক্তিকর করার চেষ্টা করতে পারেন যাতে আপনার মস্তিষ্ক এ সম্পর্কে কম চিন্তা করে। এটি কয়েক মিনিটের জন্য বারবার আপনার মাথায় পুনরাবৃত্তি করে করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও ট্র্যাফিক দুর্ঘটনার কবলে পড়তে ভীত হন তবে আপনার বাক্যটি আপনার মাথায় পুনরাবৃত্তি করুন "আমি ট্র্যাফিক দুর্ঘটনায় পড়ব, আমি কোনও ট্র্যাফিক দুর্ঘটনায় পড়ব"। স্বল্পমেয়াদে, এই ক্রিয়াটি আপনাকে আরও উদ্বেগের কারণ হতে পারে। তবে পরে, তাদের একটি নিয়মিত ভিত্তিতে উপস্থিত হওয়া বন্ধ হবে এমন একটি সুযোগ রয়েছে।

4. 

   অনিশ্চয়তা এবং অসম্পূর্ণতা গ্রহণ করুন। আপনার মানসিকতার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তনটি মেনে নেওয়া হচ্ছে যে জীবনটি অনির্দেশ্যতা এবং অসম্পূর্ণতায় পূর্ণ। দীর্ঘমেয়াদে উদ্বেগ বন্ধ করার মূল চাবিকাঠি এটি। লেখার অনুশীলনের মাধ্যমে এই পরিবর্তনের সর্বোত্তম সূচনা পয়েন্ট। আপনি এই প্রশ্নের উত্তর লিখতে পারেন:
   • যে কি ঘটতে পারে তার কি কিছু নিশ্চিত হতে পারে?
   • কীভাবে আপনার প্রয়োজনীয়তার প্রয়োজনীয়তা সহায়ক?
   • আপনি নিশ্চিত না থাকায় আপনি কত ঘৃণা খারাপ ঘটবে বলে অনুমান করেন? এটা কি যুক্তিসঙ্গত?
   • খারাপ কিছু ঘটে যাওয়ার সম্ভাবনা নিয়ে কী আপনি বেঁচে থাকতে পারেন, সত্য যদি তা অসম্ভব হয়?
   • উদ্বেগ মাথায় এলে এই প্রশ্নের উত্তরগুলি নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন।

5. 

   সামাজিক প্রভাব সম্পর্কে চিন্তা করুন। সংবেদনগুলি সংক্রামক। আপনি যদি উদ্বিগ্ন অন্যান্য ব্যক্তিদের সাথে বা আপনার উদ্বেগের কারণ মানুষগুলির সাথে প্রচুর সময় ব্যয় করেন তবে আপনি তাদের সাথে কতটা সময় কাটাচ্ছেন তা আপনি পুনর্বিবেচনা করতে চাইতে পারেন।
   • আপনি যে সকল ব্যক্তির সাথে ঝুলেন সেগুলি এবং তারা আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে একবার চিন্তা করুন। "উদ্বেগ ডায়েরি" লিখতে এটি সহায়ক হতে পারে কারণ এটি আপনাকে যখন সবচেয়ে বেশি উদ্বিগ্ন বোধ করে তখন সেই সময়ের ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করে। যদি আপনি কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তির সাথে সাক্ষাত হওয়ার পরে এটি ঠিকঠাক দেখতে পান তবে আপনি তাদের সাথে যে পরিমাণ সময় ব্যয় করেছেন তা হ্রাস করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। অথবা, আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে কোনও নির্দিষ্ট বিষয় রয়েছে যা আপনি কখনই সেই ব্যক্তির সাথে আলোচনা করতে চাইবেন না।
   • সমাজের কিছু লোকের সাথে সম্পর্কের পরিবর্তন করা আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে সহায়তা করতে পারে।

6. 

   প্রতি মুহুর্তে বেঁচে থাকুন। আপনার আশেপাশে কী চলছে তার পরিবর্তে বেশিরভাগ উদ্বেগ ভবিষ্যতের জন্য ভয় থেকেই আসবে। আপনার চারপাশের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা এবং আপনি যে মুহুর্তগুলি অনুভব করছেন তা উদ্বেগ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য দুর্দান্ত উপায় হতে পারে be
   • কিছু লোক আপনাকে "থামাতে, দেখুন, শুনুন" এর কৌশলটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়। এই পদ্ধতির ক্ষেত্রে, আপনি যখন উদ্বিগ্ন হন তখন আপনার উদ্বেগ বন্ধ করে দেওয়া উচিত। গভীর নিঃশাস. তারপরে চারদিকে একবার দেখুন। আপনার চারপাশের বিশ্বের বিশদগুলিতে ফোকাস করে 5 মিনিট ব্যয় করুন। আপনি এটি করার সময় ফিসফিস করে নিজেকে নিশ্চিত করুন যে এটি ঠিক হয়ে যাবে all
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• চকোলেট খাও! বেশি পরিমাণে চিনি বা জাঙ্ক ফুড খাওয়া ভাল ধারণা নয়। তবে সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত অল্প পরিমাণে ডার্ক চকোলেট চাপ এবং উদ্বেগ কমিয়ে আনতে পারে। 2 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন প্রায় 40 গ্রাম ডার্ক চকোলেট খাওয়া স্ট্রেস হ্রাস করতে এবং অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য উপকারে সহায়তা করবে।
• আমরা প্রায়শই একটি চ্যালেঞ্জী পরিস্থিতি নিয়ে চিন্তিত হই বা আমাদের অস্বস্তি বোধ করি। কখনও কখনও, নিজেকে উদ্বেগজনক পরিস্থিতিতে ফেলে রাখা আরও ভাল। এটি আপনাকে উপলব্ধি করতে সহায়তা করবে যে আপনি এটি মোকাবেলা করতে পারবেন এবং এটি আপনার পক্ষে আর উদ্বেগের কারণ হবে না।

সতর্কতা

• আপনার উদ্বেগ যদি অবিরাম এবং তীব্র হয় তবে আপনার চিকিত্সক দেখা উচিত। আপনার সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধি হওয়ার লক্ষণ থাকতে পারে। যদি উপরের টিপসগুলি কাজ না করে থাকে এবং আপনার উদ্বেগ আপনার কার্য সম্পাদনকে প্রভাবিত করছে তবে পেশাদারদের সহায়তা নিন।